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1. Halbmarathon

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1. Halbmarathon

1 von joggeraction
Hallo Lauffreunde!
Ich habe mich etwas übermotiviert überreden lassen spontan an einem Halbmarathon in einem Monat teilzunehmen.
Zu mir: Ich würde mich selbst als ziemlich sportlich bezeichnen. Mache 2-3 mal die Woche Krafttraining und noch 2 mal Kampfsport. Nur was Laufen angeht, kann ich mich noch nicht ganz selbst einschätzen. Vor dem Krafttraining gehe ich meistens für etwa 20 Minuten aufs Laufband zum Warmup und komme dabei so auf 4 bis 4,5 KM. Wenn ich in der Vergangenheit mal Joggen war, waren so 8KM Läufe eigentlich kein Problem. Den Halbmarathon möchte ich in erster Linie erstmal schaffen, jedoch würde ich mir gerne eine Zielzeit setzen, um mich bei der Vorbereitung überprüfen zu können. Welche Zielzeit haltet ihr für realistisch?
Viel wichtiger wäre jetzt meine Frage bezüglich der richtigen Vorbereitung die nächsten Wochen:

- Ich würde es in der Woche 1 mal schaffen einen langen Lauf zu absolvieren und sonst muss ich es auf 2-3 kurze Läufe vor dem Kraftsport beschränken. Wie genau sollte ich diese Läufe gestalten und was sollte ich beachten?

- Läuft man den Halbmarathon mit konstanter Geschwindigkeit oder wie sollte diese gewählt werden? Welches wären realistische Geschwindigkeiten?

- Macht sich Krafttraining für die Beine bezahlt und welche Übungen wären zu empfehlen?

- Gibt es irgendwelche Supplements, die man während der Vorbereitung oder auch für den Halbmarathon selbst verwenden sollte?

Für sonstige Tipps und Anregungen wäre ich auch sehr dankbar!

Liebe Grüße

2 von VIARunner
joggeraction hat geschrieben:Gibt es irgendwelche Supplements, die man während der Vorbereitung oder auch für den Halbmarathon selbst verwenden sollte?
Eine typische Frage eines Kraftsportlers :D
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

Mein Lauftagebuch

Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

3 von ruca
joggeraction hat geschrieben: Für sonstige Tipps und Anregungen wäre ich auch sehr dankbar!
Die 4 Wochen sind für eine Vorbereitung auf einen vernünftig gelaufenen HM bei Deiner Ausgangslage deutlich zu kurz. Daher musst Du Dich entscheiden: Den ganzen Kram verschieben oder den HM schön langsam laufen, dabei von den dicken Rentnern überholt werden und am Ende trotzdem gehen müssen - wenn Du Glück hast. Wenn Du Pech hast, überlastest Du Dich schon im Harakiri-Training so, dass Du gar nicht an die Startlinie kommst.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

4 von hardlooper
Der Klassiker ist ja: trainiere das, was Du kannst. Für einen HM wäre das m.M.n. mindestens eine 5-km oder besser eine 10-km Zeit volle Kanne.
Also würde ich meinen: Zielzeit vergessen, jeden 2. Tag laufen, in der 4. Woche nur noch die Hälfte der 3. Woche.
Am Tag X leichtes Tempo (was immer das für Dich meint) und ein paar Gehpausen einlegen, bevor Du dazu gezwungen wirst.

Und natürlich der Klassiker aller Klassiker: War der Wettkampf nicht Dein Freund, dann war er Dein Lehrmeister.

Mach mal - Du wirst es überleben.

Für diesen, meinen, Beitrag bitte "hinterher" ein Pilsener auf mein Wohl trinken!

Knippi

5 von jenshb
Ich würde die vier Wochen (von denen Du eh nur 3 intensiv trainieren kannst) das Krafttraining und Kampfsport bleiben lassen oder stark zurückfahren, um Zeit und Regenerationsfähigkeit für das Lauftraining zu haben. Tempo ist IHMO völlig nebensächlich. Schau zu, daß Du
km sammelst und 3 bis 4 Tage die Woche läufst. Davon ein langer Lauf, der Dich Ende der 3. Woche zumindest in die Nähe der HM-Distanz bringt. Tempo einfach nach Gefühl. Nimm Dir eine Strecke vor und zieh sie durch. Tempo so, daß Du lebend ankommst ;-) und bis zum nächsten Training wieder halbwegs fit bist. Die letzte Woche dann Gang raus, damit Du am Tag X wirklich gut regeneriert bist. Irgendwelche NEMs kannst Du Dir schenken ... Für Deine paar km reicht auch ein Jogurt. Wenn Du beim letzten langen Trainingslauf so bei 18km angelangt bist, kannst Du in Dich gehen und Dir daraus Dein Tempo ableiten.
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

6 von hardlooper
jenshb hat geschrieben:Wenn Du beim letzten langen Trainingslauf so bei 18km angelangt bist, kannst Du in Dich gehen und Dir daraus Dein Tempo ableiten.
Jens, mach mal so weiter - auf Deinem Weg zum "Henker von der Unterweser" :teufel: .

Knippi :hihi: :hihi: :hihi:

7 von jenshb
Wenn er die 18km im Training nicht schafft, retten ihn auch keine noch so schönen Mädels über die 21km Ziellinie. Und die schönsten laufen ja vorne, um noch einen blöden Spruch draufzusetzen ;-) Schön brav jede Woche 10% steigern ist ja irgendwie nicht so angesagt bei ihm ...
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

8 von bike_and_run
jenshb hat geschrieben:Wenn er die 18km im Training nicht schafft, retten ihn auch keine noch so schönen Mädels über die 21km Ziellinie. Und die schönsten laufen ja vorne, um noch einen blöden Spruch draufzusetzen ;-) Schön brav jede Woche 10% steigern ist ja irgendwie nicht so angesagt bei ihm ...
Im Prinzip gebe ich dir recht aber 16 würden aus meiner Sicht auch reichen und mindert die Gefahr sich abzuschießen ein klein wenig. 8 km kann er ja angeblich. Sollte dann beim ersten Langen 10 km sein und dann jeweils 3 km pro Woche drauflegen. So kommt er auf 16 km. Die restlichen 5 km im Wettkampf heißt das dann sich an den Schönen und Hübschen festbeißen und nicht abhängen lassen.

Uwe
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

9 von hardlooper
bike_and_run hat geschrieben:IDie restlichen 5 km im Wettkampf heißt das dann sich an den Schönen und Hübschen festbeißen und nicht abhängen lassen.
Nicht, dass ich mich nun bei Dir einschleimen will: ein wunderbares Bild - zumal das in meinem Alter und den entsprechenden Zähnen eher ein Festsaugen wäre.

joggeraction :winken: , entschuldige bitte mein OT, aber ehrlich, ich habe hier nur geschrieben, weil Du 1. Halbmarathon und nicht nur Halbmarathon geschrieben hast.

Knippi

11 von dicke_Wade
Überreden lassen oder Wette? Wer mag dich so wenig, dass er dich zu so nem Scheiß überreden? Der Tips wurden dir schon ein paar nützliche gegeben. Meiner ist dieser: Lauf den HM so langsam, dass du so lange wie möglich Spaß daran hast. Sportlich gesehen ist der bei deiner Vorbereitung wertlos, also lass seinen Ehrgeiz zu Hause.

Mal ein Gleichnis: Du schaffst Kniebeugen mit, sagen wir mal 130 Kilo derzeit max 5 Wiederholungen, an guten Tagen 6 bis 7. Nun willst du es in vier Wochen schaffen, mit den 130 Kilo 20 Wiederholungen zu schaffen. Am Stück geht natürlich nicht, also darfst du Pausen machen und brauchst eine Stunde dafür.

Lass dir das mal durch den Kopf gehen, wenn du dich wieder auf etwas einlässt. :wink:

Gruss Tommi

12 von dicke_Wade
Überreden lassen oder Wette? Wer mag dich so wenig, dass er dich zu so nem Scheiß überredet? Der Tipps wurden dir schon ein paar nützliche gegeben. Meiner ist dieser: Lauf den HM so langsam, dass du so lange wie möglich Spaß daran hast. Sportlich gesehen ist der bei deiner Vorbereitung wertlos, also lass deinen Ehrgeiz zu Hause.

Mal ein Gleichnis: Du schaffst Kniebeugen mit, sagen wir mal 130 Kilo derzeit max 5 Wiederholungen, an guten Tagen 6 bis 7. Nun willst in vier Wochen mit den 130 Kilo 20 Wiederholungen schaffen. Am Stück geht natürlich nicht, also darfst du Pausen machen und brauchst eine Stunde dafür. Wie sinnvoll wäre das?

Lass dir das mal durch den Kopf gehen, wenn du dich wieder auf etwas einlässt. :wink:

Gruss Tommi

13 von bike_and_run
dicke_Wade hat geschrieben:Überreden lassen oder Wette? Wer mag dich so wenig, dass er dich zu so nem Scheiß überredet? Der Tipps wurden dir schon ein paar nützliche gegeben. Meiner ist dieser: Lauf den HM so langsam, dass du so lange wie möglich Spaß daran hast. Sportlich gesehen ist der bei deiner Vorbereitung wertlos, also lass deinen Ehrgeiz zu Hause.
Tommi seh's positiv - ist ja nur HM in 4 Wochen und kein Marathon.

Uwe
Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
Lilli Palmer

14 von VIARunner
dicke_Wade hat geschrieben:Mal ein Gleichnis: Du schaffst Kniebeugen mit, sagen wir mal 130 Kilo derzeit max 5 Wiederholungen, an guten Tagen 6 bis 7. Nun willst in vier Wochen mit den 130 Kilo 20 Wiederholungen schaffen. Am Stück geht natürlich nicht, also darfst du Pausen machen und brauchst eine Stunde dafür. Wie sinnvoll wäre das?

Lass dir das mal durch den Kopf gehen, wenn du dich wieder auf etwas einlässt. :wink:

Gruss Tommi
Schlechtes Gleichnis, solche Trainingsprogramme gibt es tatsächlich. Rest Pause, Superkniebeugen etc. Zwar nicht auf eine Stunde ausgedehnt, aber mit diesen 20Wh mit einem Gewicht mit dem man normalerweise viel weniger schafft.
Im Krafttraining macht das sogar Sinn!
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

Mein Lauftagebuch

Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

15 von MikeStar
Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.

TE startet bei 8km, hat 4 Wochen a 3 Einheiten...

W1T1: 9km
W1T2: 10km
W1T3: 11km

W2T1: 12km
W2T2: 13km
W2T3: 14km

W3T1: 15km
W3T2: 16km
W3T3: 17km

W4T1: 18km
W4T2: 19km
W4T3: 20km

danach HM laufen und gut ist :daumen:

16 von bones
MikeStar hat geschrieben:Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.
Du meinst bestimmt den Marathontrainingsplan:
bones hat geschrieben:Mein Lieblingsmarathontrainingsplan beginnt 42 Tage vor der Veranstaltung. Einfach am 1.Trainingstag mit einem Kilometer anfangen, am 2.Tag zwei Kilometer, am 3.Tag drei Kilometer usw. Damit steigert man sich ganz langsam und ist auf den Punkt (Wettkampftag) topfit. :idee:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

18 von Bonno
joggeraction hat geschrieben: - Läuft man den Halbmarathon mit konstanter Geschwindigkeit ?
Ohne Vorbereitung eher nicht. Da geht man die zweite Hälfte mit konstanter Geschwindigkeit.

19 von Bewapo
MikeStar hat geschrieben:Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.

TE startet bei 8km, hat 4 Wochen a 3 Einheiten...

W1T1: 9km
W1T2: 10km
W1T3: 11km

W2T1: 12km
W2T2: 13km
W2T3: 14km

W3T1: 15km
W3T2: 16km
W3T3: 17km

W4T1: 18km
W4T2: 19km
W4T3: 20km

danach HM laufen und gut ist :daumen:
Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1 :D
Bild
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

20 von dicke_Wade
VIARunner hat geschrieben:Schlechtes Gleichnis, solche Trainingsprogramme gibt es tatsächlich. Rest Pause, Superkniebeugen etc. Zwar nicht auf eine Stunde ausgedehnt, aber mit diesen 20Wh mit einem Gewicht mit dem man normalerweise viel weniger schafft.
Im Krafttraining macht das sogar Sinn!
Okay, da hab ich wohl nicht so viel Ahnung :daumen: :klatsch:
ruca hat geschrieben:Ich habe da jetzt eine Ahnung, wie bei Euch ein 100m-Trainingsplan aussieht. :nick:
100 m oder 100 Km, wo is da der Unterschied? :D

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

21 von MikeStar
Bewapo hat geschrieben:Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1 :D
Mach's doch nicht so kompliziert... keep it simple.. :nick:

22 von dicke_Wade
Bewapo hat geschrieben:Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1 :D
Nix für ungut, aber der TE hat sicher überhaupt keine Ahnung von dem, was du da geschrieben hast :wink:

Gruss Tommi

28 von jenshb
dicke_Wade hat geschrieben:Ich ahnte es :daumen:

Bei mir hat sich die Autokorrektur ausgetobt :klatsch: sollte "sich" da stehen :wink:

Gruss Tommi
Ist vermutlich auch egal, da der TE sich wohl verkrümelt hat, weil er nicht das als Antworten bekommen hat, was er sich gewünscht hat ...
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

30 von jenshb
Bewapo hat geschrieben:Jens wie läuft es denn bei dir, schon Pläne für dieses Jahr?!
Im Mai eine sub20 auf 5km, Rest hängt davon ab, wieviel Zeit ich dieses Jahr fürs Training habe
Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

32 von joggeraction
So Freunde meine erste Woche der Vorbereitung ist vorbei und ich war 3 mal laufen
1. Lauf: 7,41 km 37:18 min
2. Lauf 7,46 km 35:23 min
3. Lauf 12,12 km 1:04:22 h

Hat jemand Tipps wie ich mich am besten weiter steigern kann und worauf ich achten soll?

Liebe Grüße

33 von Albatros
Wann ist denn der HM?
Wie bist Du mit der jeweiligen Pace der 3 Läufe zurechtgekommen - wie hat sich das angefühlt?
Wenn es bei drei Läufe/Woche bleiben soll, solltest Du die Längen weiter ausbauen - auf jeden Fall den "langen" dritten Lauf...

34 von hardlooper
Die gleiche Prozedur wie letzte Woche und beobachten, was das mit Dir macht. Bei "Zipperleien" eine Tag mehr pausieren - beim nächsten Lauf sollte(n) das (die) Zipperlein zumindest vermindert - besser verschwunden - sein.

Gelegentlich wird von Programmierern in der EDV ein Hilfsprogramm geschrieben, ein PUFLI, Putz- und Flickprogramm, Werkzeug heiße Nadeln. Bitte betrachte diesen Beitrag auch so.

Knippi

36 von taphor
12 km gelaufen, dass ist schon gut! In dieser Woche dann wieder 2 kürzere 7-9 km und einen längeren über 14-15 km.

In der 3. Woche den längeren Lauf auf 16-17 km ausdehnen. Und dann WICHTIG! In der Woche vorm HM ruhig angehen lassen! Dort trainierst du dir eh nichts mehr an. Mache nicht den Fehler und denk am Mittwoch (ich gehe davon aus, dass der Lauf am Wochenende ist), dass du noch einen langen Lauf machen solltest. Das wäre ein Fehler. Es geht darum maximal erholt ins Rennen zu gehen. Also in der letzten Woche nur noch 2 lockere kürzere Läufe!!!

Was die Zielzeit angeht, da solltest du dir keine Gedanken machen. Sei froh, wenn du ins Ziel kommst.

38 von listrahtes
jenshb hat geschrieben:Ist vermutlich auch egal, da der TE sich wohl verkrümelt hat, weil er nicht das als Antworten bekommen hat, was er sich gewünscht hat ...
Bei derartigen Antworten würde ich mich auch "verkrümeln". Völlig unnötig aggressiv und herablassend. Dieses runterreden von neuen Mitgliedern ist mir hier im Forum schon einige Male negativ aufgefallen und auch in diesem Thread bist du nicht der einzige.

39 von hardlooper
listrahtes hat geschrieben:Bei derartigen Antworten würde ich mich auch "verkrümeln". Völlig unnötig aggressiv und herablassend. Dieses runterreden von neuen Mitgliedern ist mir hier im Forum schon einige Male negativ aufgefallen und auch in diesem Thread bist du nicht der einzige.
Eine typische Form der Verschreckung.
Hin und wieder erscheint hier dann ein Ritter in silber schimmenden Wehr auf weißem Zossen, um das Forum zu retten :D .

Knippi

41 von hardlooper
joggeraction hat geschrieben:Übrigens 1:49:11h.
Liebe Grüße an alle Griesgrame, die hier nur negative Kommentare gelassen haben
Vielleicht haben die Dich am stärksten motiviert - diesen Wichsern werde ich es zeigen (?).

Glückwunsch!

Knippi (weiß alles - hat gestern voll abgekackt (und ja, auch das ist doch das Schöne am Sport))
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