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  1. #1

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    Standard 1. Halbmarathon

    Hallo Lauffreunde!
    Ich habe mich etwas übermotiviert überreden lassen spontan an einem Halbmarathon in einem Monat teilzunehmen.
    Zu mir: Ich würde mich selbst als ziemlich sportlich bezeichnen. Mache 2-3 mal die Woche Krafttraining und noch 2 mal Kampfsport. Nur was Laufen angeht, kann ich mich noch nicht ganz selbst einschätzen. Vor dem Krafttraining gehe ich meistens für etwa 20 Minuten aufs Laufband zum Warmup und komme dabei so auf 4 bis 4,5 KM. Wenn ich in der Vergangenheit mal Joggen war, waren so 8KM Läufe eigentlich kein Problem. Den Halbmarathon möchte ich in erster Linie erstmal schaffen, jedoch würde ich mir gerne eine Zielzeit setzen, um mich bei der Vorbereitung überprüfen zu können. Welche Zielzeit haltet ihr für realistisch?
    Viel wichtiger wäre jetzt meine Frage bezüglich der richtigen Vorbereitung die nächsten Wochen:

    - Ich würde es in der Woche 1 mal schaffen einen langen Lauf zu absolvieren und sonst muss ich es auf 2-3 kurze Läufe vor dem Kraftsport beschränken. Wie genau sollte ich diese Läufe gestalten und was sollte ich beachten?

    - Läuft man den Halbmarathon mit konstanter Geschwindigkeit oder wie sollte diese gewählt werden? Welches wären realistische Geschwindigkeiten?

    - Macht sich Krafttraining für die Beine bezahlt und welche Übungen wären zu empfehlen?

    - Gibt es irgendwelche Supplements, die man während der Vorbereitung oder auch für den Halbmarathon selbst verwenden sollte?

    Für sonstige Tipps und Anregungen wäre ich auch sehr dankbar!

    Liebe Grüße

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von joggeraction:

    DrProf (19.02.2019)

  3. #2

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    Zitat Zitat von joggeraction Beitrag anzeigen
    Gibt es irgendwelche Supplements, die man während der Vorbereitung oder auch für den Halbmarathon selbst verwenden sollte?
    Eine typische Frage eines Kraftsportlers
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  4. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von VIARunner:

    bike_and_run (19.02.2019), jenshb (19.02.2019), klnonni (19.02.2019), PinkybadBrain (19.02.2019), ruca (19.02.2019)

  5. #3
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von joggeraction Beitrag anzeigen
    Für sonstige Tipps und Anregungen wäre ich auch sehr dankbar!
    Die 4 Wochen sind für eine Vorbereitung auf einen vernünftig gelaufenen HM bei Deiner Ausgangslage deutlich zu kurz. Daher musst Du Dich entscheiden: Den ganzen Kram verschieben oder den HM schön langsam laufen, dabei von den dicken Rentnern überholt werden und am Ende trotzdem gehen müssen - wenn Du Glück hast. Wenn Du Pech hast, überlastest Du Dich schon im Harakiri-Training so, dass Du gar nicht an die Startlinie kommst.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    jenshb (19.02.2019), JoelH (19.02.2019), klnonni (19.02.2019)

  7. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Der Klassiker ist ja: trainiere das, was Du kannst. Für einen HM wäre das m.M.n. mindestens eine 5-km oder besser eine 10-km Zeit volle Kanne.
    Also würde ich meinen: Zielzeit vergessen, jeden 2. Tag laufen, in der 4. Woche nur noch die Hälfte der 3. Woche.
    Am Tag X leichtes Tempo (was immer das für Dich meint) und ein paar Gehpausen einlegen, bevor Du dazu gezwungen wirst.

    Und natürlich der Klassiker aller Klassiker: War der Wettkampf nicht Dein Freund, dann war er Dein Lehrmeister.

    Mach mal - Du wirst es überleben.

    Für diesen, meinen, Beitrag bitte "hinterher" ein Pilsener auf mein Wohl trinken!

    Knippi

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    jenshb (19.02.2019), kalue (28.02.2019)

  9. #5

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    Ich würde die vier Wochen (von denen Du eh nur 3 intensiv trainieren kannst) das Krafttraining und Kampfsport bleiben lassen oder stark zurückfahren, um Zeit und Regenerationsfähigkeit für das Lauftraining zu haben. Tempo ist IHMO völlig nebensächlich. Schau zu, daß Du
    km sammelst und 3 bis 4 Tage die Woche läufst. Davon ein langer Lauf, der Dich Ende der 3. Woche zumindest in die Nähe der HM-Distanz bringt. Tempo einfach nach Gefühl. Nimm Dir eine Strecke vor und zieh sie durch. Tempo so, daß Du lebend ankommst ;-) und bis zum nächsten Training wieder halbwegs fit bist. Die letzte Woche dann Gang raus, damit Du am Tag X wirklich gut regeneriert bist. Irgendwelche NEMs kannst Du Dir schenken ... Für Deine paar km reicht auch ein Jogurt. Wenn Du beim letzten langen Trainingslauf so bei 18km angelangt bist, kannst Du in Dich gehen und Dir daraus Dein Tempo ableiten.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  10. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Wenn Du beim letzten langen Trainingslauf so bei 18km angelangt bist, kannst Du in Dich gehen und Dir daraus Dein Tempo ableiten.
    Jens, mach mal so weiter - auf Deinem Weg zum "Henker von der Unterweser" .

    Knippi

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    jenshb (19.02.2019), Kerkermeister (19.02.2019)

  12. #7

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    Wenn er die 18km im Training nicht schafft, retten ihn auch keine noch so schönen Mädels über die 21km Ziellinie. Und die schönsten laufen ja vorne, um noch einen blöden Spruch draufzusetzen ;-) Schön brav jede Woche 10% steigern ist ja irgendwie nicht so angesagt bei ihm ...
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  13. #8
    Avatar von bike_and_run
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    Zitat Zitat von jenshb Beitrag anzeigen
    Wenn er die 18km im Training nicht schafft, retten ihn auch keine noch so schönen Mädels über die 21km Ziellinie. Und die schönsten laufen ja vorne, um noch einen blöden Spruch draufzusetzen ;-) Schön brav jede Woche 10% steigern ist ja irgendwie nicht so angesagt bei ihm ...
    Im Prinzip gebe ich dir recht aber 16 würden aus meiner Sicht auch reichen und mindert die Gefahr sich abzuschießen ein klein wenig. 8 km kann er ja angeblich. Sollte dann beim ersten Langen 10 km sein und dann jeweils 3 km pro Woche drauflegen. So kommt er auf 16 km. Die restlichen 5 km im Wettkampf heißt das dann sich an den Schönen und Hübschen festbeißen und nicht abhängen lassen.

    Uwe
    Disziplin bedeutet, dass man Dinge tut, die keinen Spaß machen.
    Für alles, was man gerne tut, braucht man keine Disziplin!
    Lilli Palmer

  14. #9
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von bike_and_run Beitrag anzeigen
    IDie restlichen 5 km im Wettkampf heißt das dann sich an den Schönen und Hübschen festbeißen und nicht abhängen lassen.
    Nicht, dass ich mich nun bei Dir einschleimen will: ein wunderbares Bild - zumal das in meinem Alter und den entsprechenden Zähnen eher ein Festsaugen wäre.

    joggeraction , entschuldige bitte mein OT, aber ehrlich, ich habe hier nur geschrieben, weil Du 1. Halbmarathon und nicht nur Halbmarathon geschrieben hast.

    Knippi

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    bike_and_run (19.02.2019)

  16. #10

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    Hatte auch eben überlegt, ob ich 16km als Kompromiß vorschlagen soll. Ist vielleicht besser.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von jenshb:

    bike_and_run (19.02.2019)

  18. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Überreden lassen oder Wette? Wer mag dich so wenig, dass er dich zu so nem Scheiß überredet? Der Tipps wurden dir schon ein paar nützliche gegeben. Meiner ist dieser: Lauf den HM so langsam, dass du so lange wie möglich Spaß daran hast. Sportlich gesehen ist der bei deiner Vorbereitung wertlos, also lass deinen Ehrgeiz zu Hause.

    Mal ein Gleichnis: Du schaffst Kniebeugen mit, sagen wir mal 130 Kilo derzeit max 5 Wiederholungen, an guten Tagen 6 bis 7. Nun willst in vier Wochen mit den 130 Kilo 20 Wiederholungen schaffen. Am Stück geht natürlich nicht, also darfst du Pausen machen und brauchst eine Stunde dafür. Wie sinnvoll wäre das?

    Lass dir das mal durch den Kopf gehen, wenn du dich wieder auf etwas einlässt.

    Gruss Tommi

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    ruca (19.02.2019)

  20. #12
    Avatar von bike_and_run
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Überreden lassen oder Wette? Wer mag dich so wenig, dass er dich zu so nem Scheiß überredet? Der Tipps wurden dir schon ein paar nützliche gegeben. Meiner ist dieser: Lauf den HM so langsam, dass du so lange wie möglich Spaß daran hast. Sportlich gesehen ist der bei deiner Vorbereitung wertlos, also lass deinen Ehrgeiz zu Hause.
    Tommi seh's positiv - ist ja nur HM in 4 Wochen und kein Marathon.

    Uwe
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  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bike_and_run:

    jenshb (19.02.2019)

  22. #13

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Mal ein Gleichnis: Du schaffst Kniebeugen mit, sagen wir mal 130 Kilo derzeit max 5 Wiederholungen, an guten Tagen 6 bis 7. Nun willst in vier Wochen mit den 130 Kilo 20 Wiederholungen schaffen. Am Stück geht natürlich nicht, also darfst du Pausen machen und brauchst eine Stunde dafür. Wie sinnvoll wäre das?

    Lass dir das mal durch den Kopf gehen, wenn du dich wieder auf etwas einlässt.

    Gruss Tommi
    Schlechtes Gleichnis, solche Trainingsprogramme gibt es tatsächlich. Rest Pause, Superkniebeugen etc. Zwar nicht auf eine Stunde ausgedehnt, aber mit diesen 20Wh mit einem Gewicht mit dem man normalerweise viel weniger schafft.
    Im Krafttraining macht das sogar Sinn!
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    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
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  23. #14
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.

    TE startet bei 8km, hat 4 Wochen a 3 Einheiten...

    W1T1: 9km
    W1T2: 10km
    W1T3: 11km

    W2T1: 12km
    W2T2: 13km
    W2T3: 14km

    W3T1: 15km
    W3T2: 16km
    W3T3: 17km

    W4T1: 18km
    W4T2: 19km
    W4T3: 20km

    danach HM laufen und gut ist
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    Esst mehr Käsetoast!

  24. #15
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.
    Du meinst bestimmt den Marathontrainingsplan:

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Mein Lieblingsmarathontrainingsplan beginnt 42 Tage vor der Veranstaltung. Einfach am 1.Trainingstag mit einem Kilometer anfangen, am 2.Tag zwei Kilometer, am 3.Tag drei Kilometer usw. Damit steigert man sich ganz langsam und ist auf den Punkt (Wettkampftag) topfit.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  25. #16
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    Ich habe da jetzt eine Ahnung, wie bei Euch ein 100m-Trainingsplan aussieht.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  26. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    JoelH (20.02.2019), klnonni (20.02.2019), Rauchzeichen (19.02.2019), Tigertier (19.02.2019)

  27. #17

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    Zitat Zitat von joggeraction Beitrag anzeigen
    - Läuft man den Halbmarathon mit konstanter Geschwindigkeit ?
    Ohne Vorbereitung eher nicht. Da geht man die zweite Hälfte mit konstanter Geschwindigkeit.

  28. #18
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von MikeStar Beitrag anzeigen
    Alles Easy... vor kurzem hat woanders ein Kollege gepostet wie man das sauber löst.

    TE startet bei 8km, hat 4 Wochen a 3 Einheiten...

    W1T1: 9km
    W1T2: 10km
    W1T3: 11km

    W2T1: 12km
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    W4T2: 19km
    W4T3: 20km

    danach HM laufen und gut ist
    Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1

  29. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von VIARunner Beitrag anzeigen
    Schlechtes Gleichnis, solche Trainingsprogramme gibt es tatsächlich. Rest Pause, Superkniebeugen etc. Zwar nicht auf eine Stunde ausgedehnt, aber mit diesen 20Wh mit einem Gewicht mit dem man normalerweise viel weniger schafft.
    Im Krafttraining macht das sogar Sinn!
    Okay, da hab ich wohl nicht so viel Ahnung

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ich habe da jetzt eine Ahnung, wie bei Euch ein 100m-Trainingsplan aussieht.
    100 m oder 100 Km, wo is da der Unterschied?

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  30. #20
    'Cause Stone Cold Said So Avatar von MikeStar
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1
    Mach's doch nicht so kompliziert... keep it simple..
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  31. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von MikeStar:

    Bewapo (20.02.2019), leviathan (19.02.2019)

  32. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Hmmm ziemlich eintönig, ein bißchen Tempo zwischendurch wäre nicht schlecht. Vielleicht die WxT2-Tage ersetzen durch: 15 mIn EL dann 4x 5x 500m @ ca. 15k-RT, 500m TP @ ca. HMRT + 20s, 500m SP lockeres Lauf-ABC - 15 min AL - im Anschuss ca. 60 min Kraft 1x1
    Nix für ungut, aber der TE hat sicher überhaupt keine Ahnung von dem, was du da geschrieben hast

    Gruss Tommi

  33. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Sisalbaum (19.02.2019)

  34. #22
    Avatar von Bewapo
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    So ein Mist! Dabei hab ich mir so viel Mühe gegeben...🙃

  35. #23
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    So ein Mist! Dabei hab ich mir so viel Mühe gegeben...
    Da siehste mal, wie das ist .

    Knippi

  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Bewapo (20.02.2019)

  37. #24
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Er hat dich bemüht...

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    Nein, Mike hat mich im Grudlagentraining Herbst/Winter Faden inspiriert!

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