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  1. #1
    Avatar von Durchbeißerin
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    Standard Grundstruktur gesucht

    Ich brauch mal euer Hirnschmalz, weil ich vor lauter Plänen und Gehirne etc. nicht weiß, wie alles in mein Leben passen kann...

    von der Pace exakte Angaben passen nicht zu meiner Rennerei - üblicherweise markiere ich mir im Kalender - wo muss mein Peak sein vor dem Wettkampf- wohin kommt der Testlauf. Wenn ich für HM trainiere, steigere ich über mehrere Wochen meinen langen Lauf und streu Strides, Tempoläufe bis zu 10 km so da rein, dass ich es wegstecken kann.

    Maximum ist wöchentlich - 3 Mal + 1 bis 2 Mal joggen zur Erholung

    Stand aktuell - Silvester 10 km knapp unter 55. Ziel: Schritt für Schritt Count-Down zur 50.

    Mittwochs ist Krafttraining (EMS - am Tag danach geht leichtes Joggen und Stretching - sonst nada).

    Samstags besteht regelmäßig die Möglichkeit zu 5 km im Wettkampfmodus - flach + Asphalt.

    Sonntags besteht die wöchentlich die Möglichkeit zu 10 km in 6 - mal mit Berg, mal ohne Berg - Waldboden.

    Unter der Woche kann ich theoretisch jeden Tag flach auf Asphalt vom Haus weg laufen.

    Oder mit Steigung - Asphalt.

    Der Haken: Mittlerer bis höherer Stresslevel arbeitsbedingt - Neigung zu hohem Muskeltonus und "überdrehen" durch zu wenig Entspannung

    deshalb sind "ambitionierte", d.h. fixierte Pläne von vornherein "Müll" für mich - dann mache ich dicht, renn gegen die Wand und bin platt - d,h. mir fehlt es an einem nicht - an Motivation

    ich hab 12 Wochen bis zu meinem 10er.

    Anfang April möchte ich 8,5 km mit Steigungen Trail laufen.

    Meine Fragen: Erst Umfang steigern + mehr Steigungen - dann den 8,5 er - dann ab April - ja - was eigentlich....

    wie gesagt - ich such eine sinnvolle Wocheneinteilung. Mein Lieblingsbuch ist das uralte Runnersworld-Trainingsbuch über 5 km und 10 km - das ist einleuchtend und durchführbar aus meiner Sicht - aber die Tage passen nicht...

    da ist immer WE erst der lange, dann der kürzere Dauerlauf und mittwochs Tempo - mittwochs bin ich aber kaputt ab mittags - d.h. morgens der kürzere DL ja - dann Kraft - am nächsten Tag maximal Joggen - Samstag und Sonntag könnte funktionieren...

    und wie bau ich die Bergrennerei ein...

    mir ist klar, das klingt saudumm - aber ich steh grad recht auf der Leitung

    es war in irgendeiner Ausgabe mal ein Plan von xxxx Mücke (?) für 3 Läufer/innen die in Berlin starten wollten - die Pläne fand ich super - nicht verkopft und umsetzbar für mich - leider finde ich das Heft nicht mehr

  2. #2
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Durchbeißerin Beitrag anzeigen
    Maximum ist wöchentlich - 3 Mal + 1 bis Mal joggen zur Erholung
    Was denn jetzt? Dreimal trainieren plus zweimal joggen?

    Mein Training ist auf Dich nicht übertragbar, aber 10km unter 50min sind schon ganz ordentlich.

    Bergaufläufe finde ich persönlich sehr effektiv. Ich selbst laufe zur Zeit 8x500m bergauf neben dem Intervalltraining. Diese Einheit ist nicht ganz so intensiv wie zum Beispiel 1000m-Intervalle es geht lediglich bis maximal in den GA2-Bereich. Anfangen könntest Du mit 6x, dann 7x und 8x500m. Später könntest Du schrittweise die BAL verkürzen, das Training wird dann intensiver. Ob es für Dich sinnvoll ist, eine weitere Tempoeinheit zu integrieren, kann ich nicht einschätzen.
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:26,61min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

    https://www.yumpu.com/de/document/vi...iel-wienbreier

  3. #3
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    Ja - 3x Mal pro Woche trainieren + 2 x joggen, um die Spannung auch wieder rauszukriegen aus den Muskeln

    10 km unter 50 ist ein Ziel weit in der Ferne - ob das überhaupt funktionieren kann, ist noch nicht absehbar - ich bin mit der 54:24 schon happy gewesen zum Jahreswechsel

    ich muss mit Tempo homöopathisch umgehen - bin AK 55 - sonst zerlegt es mich

    bisher hatte ich alles über längere Tempoläufe trainiert, deshalb wirkt jedes Tempotraining sehr gut, will aber auch vorsichtig dosiert sein

    möglich ist das nur, weil durch mein Krafttraining die Rumpfstabi endlich stimmt und ich auch leicht genug bin

    die Frage ist, wie gehe ich sinnvoll vor, damit ich Anfang Juni fit bin für den 10er - der Lauf ist überwiegend flach - sind die 8,5 km Trail sinnvoll Anfang April oder komme ich zu früh in Form durch die Bergaufläufe

    im Juli muss ich noch einmal im Abstand weniger Stunden als Teil einer Mannschaft im mindestens 6er Pace laufen - ca. 10 km -und das mindestens 2 Mal - aber das dürfte kein Problem sein - sind ja mehr als 4 Wochen dazwischen

    und es folgt 3 Tage später ein 6 km Bergauf bzw. Bergablauf - letztes Jahr in 24 Min - langsamer möchte ich nicht sein, wenn es nicht unbedingt sein muss - das bin ich letztes Jahr relativ locker gelaufen - müsste also machbar sein

    mir fehlt noch eine sinnvolle Jahresplanung - ich will mich keinesfalls zersägen - letztes Jahr war ich durch im August, hatte allerdings noch kein wöchentliches Krafttraining integriert und es fehlte sicher an Stabilität

    ich denke, ich werde evtl. am Samstag 5 km raushaun, um zu sehen, was überhaupt Sache ist - oder ist das zu früh im Jahr...??

    Meine Grundidee war - erst die Bergaufläufe - dann vermehrt Strides .einbauen bzw. auch mal vorsichtig weiter anziehen bis zum maximal möglichen Tempo und im 2 bis 3-Wochen-Abstand 5er laufen als Tempotraining.

    Gut ist vielleicht noch zu wissen, dass ich für meinen letzten 10er mein 5 km Tempo auf die doppelte Strecke gelaufen bin und noch etwas unterboten habe - ohne das explizit zu trainieren. Die Ausdauer ist wohl also ganz okay...
    Zuletzt überarbeitet von Durchbeißerin (25.02.2019 um 22:09 Uhr)

  4. #4

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    Meiner bescheidenen Ansicht nach ist das beste "unstrukturierte" Training Dauerläufe, von denen möglichst alle "strides" oder Fahrtspielelemente haben sollten, das macht man aber je nach Laune und Tagesform durchaus mit sehr unterschiedlicher Intensität, um sich nicht kaputtzumachen. Und möglichst einer pro Woche sollte ein Schwellenlauf sein bzw. als Fahrtspiel viele Anteile um die anaerobe Schwelle haben.

    Da ist fast alles dabei bzw. kann man es reinbringen, außer systematischen Tempo/Vo2max-Training. Aber es ist ja eben unsystematisch.

    Nach einem Gespräch neulich und einem Beitrag zu Canovas Training irgendwo im Let's run forum bin ich auch wieder in meiner Ansicht bestärkt, dass relativ schnelle DL, aber langsamer als Schwellentempo, also bei den ominösen 80-85% keineswegs in einem "junk"-Bereich liegen, sondern durchaus was bringen. Besonders wenn man eh hauptsächlich DL, keine Tempoeinheiten macht, da dann eben nicht die Gefahr besteht, dass man sich durch zu harte DL unfit für die QE macht.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  5. #5
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    Okay! Es ist nicht so, dass ich komplett unstrukturiert vorgehe - ich folge allerdings keinem festgeschriebenem Plan bisher. Ich weiß z.B. schon - Streckenverlängerung über den und den Zeitraum 1 x Mal die Woche - Erholungswoche alle 3 Wochen - ich weiß, wo die Peak-Woche liegt etc.

    ich führe auch ein Lauftagebuch

    zum Jahreswechsel bin ich auf Basis von sehr wenig (Lauf-)Training gelaufen - ich hab schon die Hoffnung, dass da noch was geht bzw. läuft

  6. #6
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Und möglichst einer pro Woche sollte ein Schwellenlauf sein bzw. als Fahrtspiel viele Anteile um die anaerobe Schwelle haben.
    Eine sehr schöne Einheit (Fartlek):

    2000m im hypothetischen Marathonrenntempo, 500m GA1, nicht zu langsam, 1500m HMRT, 500m GA1, 1000m 10km-RT (Schwellentempo), 500m GA1, 1500m HMRT, 500m GA1, 2000m MRT

    Die Bergaufläufe zählen nach meinem Kenntnisstand zum Training der Grundlagen (Kraftausdauer), können ganzjährig trainiert werden und dienen nicht direkt der Formausprägung. Dazu sind flache Intervalle besser geeignet.
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:26,61min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

    http://zwischenzeitentabelle.de/

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  7. #7
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    Mir imponiert es, wenn sich Frauen über 50 anspruchsvolle Ziele setzen, leider gibt es in dieser Kategorie viel zu wenige, ich bedaure das. Diese Bemerkung darf ich mir erlauben, da ich selber Jahrgang 66 bin.

    Die deutsche Meisterin 2018 in der AK W55 lief eine 39:46min (der deutsche Rekord liegt bei 36:02min), viele jüngere Athletinnen ließ sie mit diesem Klasse-Ergebnis teilweise deutlich hinter sich. In der AK W60 schaffte die deutsche Meisterin immer noch eine beachtliche 42:09min.

    Und Du setzt Dir die 50er-Schallmauer als Ziel. Das finde ich gut! Um dieses Ziel zu erreichen (es ist noch weit weg, wie Du schreibst), würde ich mir einen Athletiktrainer suchen. Manche Physiotherapeuten haben ein angeschlossenes Fitneßstudio. Damit Du nicht gegen eine Wand läufst!

    Hast Du schon mal über eine Erhöhung der Wochenkilometer nachgedacht, zum Beispiel auf 50 bis 60km im Schnitt? Bei 5 TE pro Woche bist Du sowieso nicht weit davon entfernt. Darüber hinaus würde ich auch über eine Jahrestrainingsplanung nachdenken.

    Nur Mut, Attacke!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (26.02.2019 um 09:36 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    200m: 33sek, Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 400m: 68sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf (2019), 800m: 2:24,16 (2019), 1500m: 4:43,29min (2018), 3000m: 10:26,61min (2019), 5000m: 17:47,65min (2018), 5km: 27:05min (2010), 10km: 41:54min (2011), Halbmarathon: 1:43:17h (2011), Marathon: 3:27:45h (2011)

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  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Durchbeißerin (26.02.2019)

  9. #8
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    Noch ein paar Worte zum Thema Athletiktraining: Irgendein Krafttraining machen viele, nur ist es häufig nicht zielführend. Nicht selten werden die falschen Muskelgruppen trainiert, was zu muskulären Dysbalancen oder sogar zu Verletzungen führen kann, besonders wenn die Übungen nicht technisch sauber ausgeführt werden. In Bezug auf dieses Thema habe ich einen gewissen Erfahrungsschatz.

    Ideal wäre aus meiner Sicht eine Physiotherapiepraxis mit angeschlossenem Fitneßstudio oder der umgekehrte Fall, ein Fitneßstudio mit Athletiktrainer. Um derartige Einrichtungen zu finden, muss man wohl etwas suchen.

    Nach meiner Erfahrung sind Übungen aus der Bewegung und freie Übungen mit eigenem Körpergewicht den statischen Übungen an Geräten vorzuziehen. Laufen ist schließlich keine statische Angelegenheit. Wichtig sind eine gute Rumpf- und Hüftstabilität, sowie eine gute Hüftstreckung.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (26.02.2019 um 14:45 Uhr)
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  10. #9
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    Gerätetraining war suboptimal. Hat mich mit meinem Ehrgeiz pfeilgerade in ein Übertraining gebracht. Muskeln wie betoniert - nichts ging mehr. EMS funktioniert aktuell sehr gut bei mir. Die Stabilität im Rumpf hat sich in kürzester Zeit enorm verbessert. Erstmals fühlt sich die "Karosserie" nicht mehr so an, als ob bei höherem Tempo gleich die Schrauben rausfallen.

    Die Übungen sind sehr abwechslungsreich und es geht immer um Stabilisation. Hat mir in wenigen Wochen 1 Minute (!) gebracht auf 5 km.

    Eine vernünftige Jahresplanung wäre sehr sinnvoll. Darauf will ich ja hinaus... ich komme leider mit den Plänen "von der Stange", die genaue Vorgaben haben (Pace etc.) und sich nicht an meinem Alltag orientieren bzw. meiner Persönlichkeit, nicht gut zurecht. Ich brauch halt keine Trainings-Raketenwissenschaft, sondern möchte es möglichst simpel umsetzen können.

    Studio mit Athletiktrainer - ich hab mir neulich ein Studio angeschaut, das Schlingentraining anbietet, muss aber warten, bis mein Vertrag im Gerätepark ausläuft.

    Marathontempo, HM-Tempo, 10er-Tempo - das kann ich umsetzen. Tempogefühl ja - ich laufe ja alles mit der inneren Uhr. Wenn ich ab und zu in der Gruppe laufe, dann weiß ich - das ist 6er Pace.

    Was mir sehr schwer fällt, ist langsam laufen im Erholungsmodus - da "verknoten" sich die Beine und es nervt. Geht am besten als Schlusslicht der Anfängergruppe mittags in der Arbeit.

    Mehr Wochenkilometer ist das, worauf ich aktuell u.a. wieder hinarbeite.

    Wenn ich in den nächsten 3 Jahren so weit komme, dass ich 3000 m auf der Bahn laufen kann und Vorletzte werde, ohne mich zu verletzen dabei, wäre ich zufrieden - vorübergehend...

    Eigentlich bräuchte ich einen Lauftrainer/in, der/die mit mir mal ein Läufchen macht und klipp und klar sagt bzw. zeigt - Mädel - das funktioniert am besten so und so - die nächsten 8 Wochen machst du genau dies und das.

    Der Physio, mit dem ich gearbeitet habe, war mir zu kostspielig. Über 300 Euronen pro Monat für 1 Mal die Woche trainieren im Studio dort + Behandlung, falls notwendig, übersteigt aktuell meinen Etat.

    Mein Ziel für die nächste Zeit ist klar - ich will erst Richtung 26 auf 5 km und dann wieder versuchen, ob sich das auf die 10 km übertragen lässt. Und eine stabile Wkm-Basis, damit die Recovery nach dem Wettkampf schneller vonstatten geht.

  11. #10
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    Update: Physio bietet inzwischen Gerätetraining + gezielte Übungen in der Gruppe für einen sehr fairen Preis - es tut sehr gut, nach der langen Pause gegen einen ordentlichen Widerstand zu arbeiten... mein Mann sagte am Tag danach - du läufst irgendwie recht "zerstört" rum heute - diesen Zustand habe ich vermisst, wenn ich die Arme schwer hochkriege beim Schwimmen und bewegungsarm rumschlappe am Tag nach dem Training...

    Ist-Stand: 1 x Mal pro Woche Physio Problembein-Training, 1 Mal pro Woche EMS, ca. 4 Mal Stretching, mindestens 1 Mal Laufen, mindestens 2 Mal joggen, 1 Mal Schwimmen - Grund für den aktuellen Minimalplan - Zehen rechts außen "spinnen" rum

    in 4 Wochen will ich nicht schleichen, sondern rennen - es wird immer wahrscheinlicher, dass ich dieses Jahr am Rand stehe, statt mitlaufe

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