Mein erster 7km Lauf -> Einschätzung zum Trainingsplan benötigt

Hallo Zusammen.

seit 3 Monaten habe ich (w, 27 Jahre) die Liebe zum Laufen entdeckt. Ich habe mich bereits zu meinem ersten Lauf über 7km für Ende April angemeldet und bin fleißig am trainieren. Meine Wunschzeit hierfür wären 42-45min -> ich glaube jedoch das 50min realistischer sind.
Nach einem Trainingsplan, um 30min am Stück joggen zu können, habe ich mir nun einen Plan auf Runnersworld ausgesucht (10km Laufplan) und ihn etwas modifiziert.


Was ich möchte: Für den Lauf schneller werden, da dieser ja nicht mein letzter sein soll
Was mir klar ist: ich muss definitiv längere Strecken laufen, damit ich Ende April auf die 7km vorbereitet bin.

Nun bin ich etwas am Stutzen, da beim Plan eine gewisse HF "vorgeschrieben" ist. Hier ein paar Eindrücke und Zahlen die ich in den letzten Tagen gesammelt habe. Meine aktuelle Laufstrecke ist zum größten Teil eben, hat jedoch auch etwas Anstieg.


Langsamer Dauerlauf:
Ich musste so langsam laufen, dass ich wohl die ganze Strecke walken hätte können. Ich bin dann statt bis zu 60min dann sogar 80min unterwegs gewesen. Sehr entspannter Lauf.

Zeit: 1:24 Stunden
Distanz: 8,41
Durchschnittliche Pace: 10:03 min
Durchschnittliche HF: 157

Hier habe ich schon gemerkt, dass der zu errechende und bekannte Wert (XY-Alter) hier bei mir nicht passt. Die Pace ist so "schlecht" weil ich versucht habe auf eine max. HF von 150 zu kommen.
... Ok, die HF ist nicht alles und ich laufe beim nächsten Mal nach meinem Empfinden weiter.


Ruhiger Dauerlauf:
Mein fast Wohlfühltempo, bei dem unten stehenden Lauf hatte ich am Ende noch so viel "Energie übrig" das ich den letzten Kilometer schneller gelaufen bin.
Zeit: 44 Minuten
Distanz: 6,12
Durchschnittliche Pace: 7:16 min
Durchschnittliche HF: 171


Zügiger Lauf:
Ziel heute waren 5km zu laufen. Ich bin das Tempo gelaufen, wo ich das Gefühl habe, dass es mich anstrengt - aber nicht überanstrengt.
Distanz: 5,01 km
Zeit: 34:37
Durchschnittliche Pace: 6:54
Durchschnittliche HF: 180



Mein Plan für die nächsten Woche:

Woche 1: Bin ich bereits durch.

Woche 2:
- Fahrtspiel: 10min Einlaufen, 20min zügiger Dauerlauf, 10min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 65min
- Ruhiger Dauerlauf: 40min, anschließend 3 Steigerungen

Woche 3:
- Fahrtspiel: 10min Einlaufen, 18min Fahrtspiel, 10min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 65min
- Ruhiger Dauerlauf: 40min

Woche 4:
- Fahrtspiel: 10min Einlaufen, 20min Fahrtspiel, 10min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 65-70min
- Ruhiger Dauerlauf: 45min

Woche 5:
- Ruhiger Dauerlauf: 50min, anschließend 3 Steigerungen
- Langsamer Dauerlauf: 70min
- Ruhiger Dauerlauf: 30min

Woche 6:
- Fahrtspiel: 10min Einlaufen, 22-24min Fahrtspiel, 10min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 70min
- Ruhiger Dauerlauf: 40min

Woche 7:
- Intervall: 10min Einlaufen,10x60sek schnell, 60sek Trabpause, 10min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 65min
- Ruhiger Dauerlauf: 35min, anschließend 3 Steigerungen

Woche 8:
- Ruhiger Dauerlauf: 35min, anschließend 4 Steigerungen
- Langsamer Dauerlauf: 40-45min
- Ruhiger Dauerlauf: 35-40min, anschließend 5 Steigerungen

Woche 9:
- Intervall: 10min Einlaufen,3x4min schnell, 2min Trabpause, 5min Auslaufen
- Langsamer Dauerlauf: 15min, anschließend 3 Steigerungen
- Wettkampf


Ich würde mich sehr über Tipps, Anregungen sowie eine Einschätzung, ob ich auf den richtigen Weg bin, freuen!

Viele Grüße
Peony

Ich bin sicher kein Experte, glaube aber aufgrund eigener Erfahrungen und einiger "dezenter" Hinweise an mich hier im Forum, dass Du auf einem sehr guten Weg bist, wenn Du die HF-Vorgaben durch Dein Gefühl ersetzt.

Lustigerweise arbeiten wirklich sehr viele Trainingspläne mit HF-Vorgaben. Mir fällt es dann auch immer schwer, mich dran zu halten, weil ich nicht nur schleichen möchte (ich habe meine Max-HF allerdings auch nur mal selbst getestet). Ich würde sagen, Du darfst halt nur nicht ins andere Extrem verfallen und alle Einheiten zu schnell laufen, aber dafür wirkt Deine Trainingsbeschreibung auf mich auch schon zu reflektiert.

Der langsame Dauerlauf sollte in einem Tempo gelaufen werden, bei dem man sich relativ normal unterhalten kann. Das geht dann bestimmt schneller als 10 Min/km?

Wie TerraP sagt, auf das eigene Gefühl hören wird gerade Anfängern hier empfohlen. Wollte mir auch am liebsten gleich eine Pulsuhr kaufen (bin seit 7 Wochen im Lauftraining), habe es dann aber gelassen.

Ich würde nichts langsamer laufen als dein "ruhiger DL", also ca. 7-7:30 pace, solange Du noch so langsam bist. Wenn der langsame Lauf so langsam ist wie Gehen, lieber gleich etwas zügiger Laufen und Gehpausen machen. Eher würde ich aber stattdessen einen ruhigen DL machen. Du musst auch keine 70 min laufen/gehen, wenn Du das nur ultralangsam schaffst. Dann steigere lieber den ruhigen Lauf allmählich auf 50, dann 60 min.

Wie bereits erwähnt, vergiss alles was mit HF zu tun hat für den Anfang komplett. Da kommen dann solche Geschichten raus wie 10min/km, was - bei allem Respekt gegenüber unterschiedlichen Leistungsniveaus - nicht mehr als Laufen bezeichnet werden kann. Und hab vor allem etwas mehr Mut. Du willst die 7KM in 6:25/km laufen? Ich behaupte, dass du das mit etwas Quälbereitschaft (unter Wettkampfbedingungen) schon jetzt könntest.

Ich würde mir erstmal es einteilen und versuchen 3,5 km in Angriff zunehmen und die beste Zeit rauszuholen.Wenn du merkst du wirst schneller würde ich mich langsam an die ganzen 7 Kilometer in Angriff nehmen.

Ich bin ja auch Anfängerin. Mein ansatz wäre, erstmal die Umfänge langsam zu steigern und erst wenn du eine Stunde am Stück zügig (icv rede von einer Pace von ~7:30) durchlaufen kannst am Tempo arbeiten.

Ich hab bisher auch noch gar keine Tempoeinheiten wie Intervalle usw. gemacht, das kommt laut meinem plan erst, wenn ich ein paar mal 90 min am stück gelaufen bin.

HFmax ist komplett unbrauchbar, bis man einigermaßen fit ist. (Läufertechnisch, im Vergleich zu nem Normale bist du ja schon fit).
Bei nem Anstieg geht dein Puls direkt sehr weit nach oben und es dauert lange bis er wieder runter geht.
Das kannst du nicht ändern, laufen und laufen und irgendwann wird das automatisch besser

Bezüglich der HF schließe ich mich der Meinung an, dass du, als Anfängerin, diese wirklich nur als Orientierungshilfe sehen solltest.
Laufe nach Gefühl, das ist deutlich besser! Vor allem, da du deine HF noch gar nicht richtig deuten kannst.

Bringe einfach Abwechslung ins Training. Dazu kannst du auch gerne Radfahren oder auch Walken. Da schaffst du dann die niedrige HF auch über 2 Stunden.

Die Grundausdauer baute/baue ich sehr viel über Radfahren auf.

Weiters möchte ich dazu noch ergänzen. Halte dich nicht so strikt an den Plan. Laufe nach Gefühl und was dir Spaß macht.
Ich mache das auch so. Wenn man Plan steht: (Beispiel) 40 min Ruhiger DL und ich merke, dass es mir heute Spaß macht, daraus einen Tempo Lauf zu machen oder ein Fartspiel, dann mache ich das einfach.
Die nächste Einheit passe ich dann eben dementsprechend an.

Wichtig ist, dass du nicht den Spaß daran verlierst.
Die Geschwindigkeit kommt dann plötzlich von ganz alleine. Steigerungen sind nie Linear, das kommt immer Schubweise.