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  1. #201
    Avatar von Katz
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    Wenn ich mal neugierig fragen darf... Wie lange hat du denn für die 25km gebraucht?

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    frank2015 (13.09.2021)

  3. #202
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Katz. Entschuldige, ich habe jetzt erst wieder hier rein geschaut. :-)
    Ich habe 4,5 h dafür gebraucht, kannst du aber ja auch in meinem Runalyze Profil sehen. ;-) LG

  4. #203
    Avatar von Katz
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    Ach ja... Stimmt!

  5. #204
    Avatar von Fiambu
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    Hallo zusammen,

    nun habe ich ja in letzter Zeit sehr viele gute Tipps und Vorschläge hier bekommen, über die ich mir die letzten ca 2 Wochen sehr viel Gedanken gemacht habe.
    Zuerst: @Udo: er hat sich hier zwar nicht gemeldet, aber die Idee, bei ihm mal auf der HP zu schauen, war Gold wert!! Was für einen wahnsinns-Arbeit, soviel Informationen zusammenzustellen! 2 Ultra-Marathon-Bücher habe ich mir auch geholt, die sind aber bei weitem nicht so informativ wie Udos Seite!

    Ich habe mich nun viel beschäftigt mit Periodisierung des Trainings (ein ganz neues Gebiet für mich und da lag wohl auch der größte/gröbste Fehler bei mir)
    Ebenso, habe ich mir die Wettkämpfe entsprechend zusammengestellt, die mir wichtig sind bzw auf die die Periodisierung hinauslaufen soll.

    Die 1 Woche Urlaub in den Bergen hat mir sehr gut getan, 2 Tage nach dem Seentrail fing mein linkes Knie aussen an zu schmerzen (ist bei mir oft ein Statik-Problem) und das wurde so schlimm, dass selbst Treppensteigen sehr unangenehm wurde. An Laufen wollte ich da mal überhaupt nicht denken, auch nicht regenerativ. Das Wandern und Radfahren im Urlaub hat aber sehr gut getan und es war nach 3 Tagen nichts mehr zu spüren, auch bergabsteigen war null Problem!

    Somit starte ich nun geistig wie körperlich sehr erholt und vor allem sehr motiviert. OK, Motivation war sonst nie so mein Problem...eher das konkrete Durchhalten und Verfolgen meiner Ziele und Ideen

    Die Bücher und Udos Seite haben mich im Urlaub begleitet und mir sind so einige Lichtlein aufgegangen...was ich alles falsch gemacht habe, aber vielmehr noch, wie ich es jetzt richtig machen kann.
    Und ich will es hier auch schreiben, um weiterhin die Möglichkeit zu bekommen, hilfreiche und ehrliche Rückmeldung zu bekommen.

    Also, dann will ich mal mit meinen Gedanken-Ergebnissen loslegen:

    Wichtigstes Ereignis ist und bleibt der EigerUltraTrail 51 km! Der ist nächstes Jahr am 16.7. und darauf zielt nun auch meine Periodisierung ab. Der Schweriner Seentrail ist am 26.3.22 und soll mit Vorbereitung dafür sein, also ein "B"-Event, wohingegen der Eiger mein "A" Event ist.

    Ich fange ab morgen mit der Vorbereitungsphase an, also locker wieder rein kommen. Die soll 6 Wochen gehen, dann stehen die 10 km in Lübeck an und ich habe einen ungefähren Leistungstand, an dem ich mich orientieren kann.
    Es sollen dann weitere 6 - 8 Wochen Vorbereitungsphase kommen, diese aber dann mit etwas mehr Wochenkilometern.
    Ab Januar geht es in den konkreten Trainingsplan für den Seentrail, danach 2-3 Wochen Regeneration und dann der TP von Michael Arend für den EigerUltra 51.
    Ich habe mich gestern hingesetzt und alles bis dahin im Groben geplant mit Tapering, Regeneration nach WK und Regenerationswochen. Das ist ein grober Plan, der dann Feinschliff zu entsprechender Zeit kommt.

    Ich möchte hier nun eigentlich jede Woche ein Update des Trainings schreiben, vor allem, damit ich mein Ziel über dieses 3/4 Jahr nicht aus den Augen verliere. Bisher bin ich immer gescheitert, weil ich nach 3-4 Wochen wieder eine andere Idee hatte. Mit dem groben Jahresplan ist jetzt aber für mich eine klare Struktur erkennbar (die ist immer wichtig für mich) und wenn ich hier regelmäßig aktualisiere, erhoffe ich mir, dass ich nicht vom Plan abdrifte bzw. von euch hier ansonsten mal in den Hintern getreten werde.

    Ein weiteres Ziel ist mein Gewicht: Das versuche ich schon das ganze Jahr, aber hiermit verhielt es sich genauso wie mit meinem Training - Erhaltungsmodus = nicht zugenommen, aber auch nicht abgenommen (was mich aufgrund von M&Ms, sauren Apfelringen und Pringles Original schon glücklich sein lässt.)

    Ich wiege nun 72,5 kg bei 168 cm - also zu klein für das Gewicht. 5 kg wären toll, 7 wären erstrebenswert bis zum Frühjahr. Ich schreibe das bewusst so offen, damit ich auch hier mich nicht mehr durchpfuschen kann.

    Zudem werde ich nicht um Krafttraining herum kommen. Dies habe ich zumindest schon mal für 1x/Woche fest im Plan drin, will es aber auch ein 2. Mal in der Woche schaffen. Das ist nicht meine Königsdisziplin und das wird mir am meisten abfordern. Falls mal Krafttraining nicht gehen sollte, so will ich dann Bergintervalle als Alternative einbauen nach einen lockeren kurzen Lauf.

    Nun zu meinem Training noch eine Frage, die mir hier vielleicht jemand von euch beantworten kann:

    In der Regel sind die Angaben im TP in HF% angegeben. Das geht für mich in Ordnung, kann ich meistens auch so umsetzten. Ich möchte aber jetzt schon sehr regelmäßig Trails und hügelig laufen. Da wird das nix mit der HF. Udo schreibt, am Berg so lange wie möglich zu laufen und nicht ins Gehen zu kommen. Bei uns im Sauerland ist es meistens nicht so steil, sodass ich den Tipp auch umsetzen kann. Allerdings kann ich dann nicht mehr nach HF laufen.
    Beispiel: heute bin ich nur Trails gelaufen 12 km. Das hat super Spaß gemacht, sich für mich nicht so anstrengend angefühlt wie die 7 km am Vortag flach. Allerdings war meine HF im Bereich eines Schwellenlaufs... Soll ich HF bei diesen Trails einfach ignorieren? Oder soll ich Trails dann eher kurze STrecken laufen und dies dann als Tempo-Einheit sehen?
    Ziel ist es ja schon für mich, die LaLas als Trail zu laufen, um mich daran zu gewöhnen. Da bleibe ich dann aber sicher nicht immer im grünen Bereich bei der HF - was ja aber eigtl. so sein sollte.
    Was denkt ihr, wie ich die Trails dann einbauen sollte? Oder die HF einfach ignorieren. Ich könnte auch nach Watt laufen, so habe ich es heute gemacht, den Stryd nutze ich ja regelmäßig und bleibe da dann schön im unteren Bereich auf den Trails. Pace ist dann langsam und Puls hoch, aber Watt passt so, als wenn ich locker flach laufen würde.

    So, nun dürft ihr gerne eure Gedanken dazu schreiben.

    Ab morgen geht es bei mir los mit der Vorbereitungsphase (ich nenne es so wie im Buch Makro1) und werde Ende der Woche mal ein update zum Training und Gewicht schreiben.

    Viele Grüße von Tine




  6. #205
    Avatar von Katz
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    Wäre es denn sehr abwegig, nach Soll-pace zu laufen und die HF beiseite zu lassen? In der Regel hat man ja eine gewisse Vorstellung von der Wunsch-Zielzeit. Also sollte die Pace auch Trainingsgrundlage sein, oder?

  7. #206
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Katz,
    grundsätzlich gebe ich dir Recht, und meine Tempo-Einheiten richten sich auch nach Pace und nicht nach HF.

    Zur Zeit ist aber Vorbereitungplan und meim Ziel beim Eiger ist ja, in der vorgegebenen Zeit anzukommen. Klar ist das auch eine gewisse Zielpace, auf die ich dann im konkreten TP dafür dann hintrainieren werde.
    Meine Frage richtete sich jetzt aber mehr an die bergigen Läufe, da macht auch nach Pace nicht wirklich sind, da berghoch ja sehr anders ist als flach oder bergab. Da kann ich nicht nach eine bestimmten Pace trainieren. U.a. deswegen habe ich ja auch den Watt-Messer. DAmit ginge es ganz gut im hügeligen Bereich.

    Viele Grüße




  8. #207
    Avatar von Hagenthor
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    Hallo Tine

    Einfach die HF ignorieren finde ich generell keine gute Idee. Du machst dir damit etwas die Periodisierung kaputt. Im welligen Gelände, besonders auf dem Trail, nutzt du deinen Körper wesentlich vielseitiger. Entsprechend fühlt es sich während des Laufes und auch am Tag danach nicht so hart an. Die Belastung für das Kardiovaskuläre System ist aber gleich wie bei einer Einheit mit derselben Herzfrequenz im flachen Gelände.

    Dazu kommt, dass du dir als Bergläuferin ein gewisses Grundrepertoire an Fähigkeiten aneignen solltest (locker bergauflaufen, hart bergauflaufen, zügig bergauf wandern, locker bergablaufen, schnell bergablaufen, wechselnde Intensität im welligen Gelände, gleichbleibende Intensität im welligen Gelände) . Dafür eignen sich coupierte Trails perfekt. Wenn du die Steigungen immer an der Schwelle läufst, kannst du dein Körpergefühl jedoch nicht weiterentwickeln.

    Ich absolviere meine hügeligen Trainings immer etwas anders an um die oben genannten Fähigkeiten zu schulen. Meistens stelle ich einfach auf wandern um, sobald es zu steil wird und die Herzfrequenz zu hoch wird. Ein bisschen erhöht ist kein Problem, aber das sollte sich beim Bergablaufen auch wieder einigermassen ausgleichen. Ab und an versuche ich auch bergauf und bergab möglichst die gleiche HF zu halten. Oder wenn ich mir vornehme durchzulaufen, verkürze ich meine Schritte so stark, dass ich fast an Ort und Stelle trabe. Natürlich kannst du trotzdem ab und zu eine harte Bergeinheit absolvieren. Aber dann würde ich eine andere schnelle Einheit damit ersetzen. Eine andere Möglichkeit ist, dass du immer in der letzten Woche vor der Regenerationswoche eine zusätzliche (Berg-)Einheit an der Schwelle läufst.
    Dadurch hast du die nötige Erholung.

    Das wichtigste dabei ist, dass du Spass hast. Ich wünsche dir viel Erfolg

    Beste Grüsse
    Nicolas

  9. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hagenthor:

    Catch-22 (13.09.2021), dkf (13.09.2021), Fiambu (13.09.2021)

  10. #208
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Nicolas,

    vielen Dank für deine Antwort. Na, das sind doch tolle Tipps aus Erfahrung! Genau das was ich suche. Dann werde ich es mal so ausprobieren. Auf der Stelle traben habe ich gestern, als es sehr steil wurde dann auch gemacht - das knuspert ein wenig an meinem Selbstwert, nochmehr knuspert da das schnelle wandern dran. Aber es nutzt ja nix - meine "Leistung" ist so wie sie ist und gerade jetzt ist es wichtig, nicht zu viel zu machen, der Rest kommt dann hoffentlich/sicherlich von selbst.

    Ich danke dir!




  11. #209
    Avatar von Catch-22
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    Da hast du schon ganz gute Tipps bekommen
    Ich würde auch auf gleichmäßige Belastung achten statt auf Pace. Ob Puls, Watt oder Gefühl ist dann wohl relativ egal.

    Vergiss aber vor lauter Bergauf nicht auch das Bergab laufen zu trainieren, gerade da schießen sich viele ab, auch wenn das Risiko bei einem Ultra zu überpacen relativ gering ist. Den Körper solltest du trotzdem an das Bergab, auch an das länger Bergab, laufen gewöhnen. Das ist natürlich nicht in jeder Gegend möglich. Für den Körper ist es ein großer Unterschied, ob man im welligen Gelände, flach oder konstant bergab läuft. Wellig ist für die Muskulatur deutlich einfacher, da man ständig die Muskulatur etwas anders nutzt, Belastung und Entlastung wechseln sich ab. Anders sieht es bei konstanter Belastung wie bei nur flach oder eben extremer nur bergab aus. Die Muskulatur wird extrem monoton belastet und ist dann auch dementsprechend durch. Wenn ich es richtig in Erinnerung habe läufst du deine Langen fast immer wellig, laufe öfter die Langen auch mal nur flach. Ist zwar noch weit von nur bergab entfernt aber immerhin konstant monotone Belastung. Gerade wenn der WK noch so weit entfernt ist kannst du das gut einstreuen.
    Du hattest mal ein Profilbild mit Stöcken, solltest du vorhaben mit Stöcken zu laufen, dann übe auch sie bergab richtig einzusetzen, so dass sie dich möglichst entlasten.
    Krafttraining ist wichtig, achte hier insbesondere auf die exzentrische Ausführung, da Laufen hauptsächlich eine exzentrische Belastung ist (bergab noch viel mehr)

    Ich hab mal irgendwo aufgeschnappt, dass berghoch Rad fahren auch für das Laufen eine Trainingseffekt hat, da das Pedalerien dort ähnlich dem Abstoß beim Berg hochlaufen sein soll. Kann aber hören sagen sein, habe nirgends was genaueres dazu gefunden.

    Du machst das schon

  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    dkf (13.09.2021), Fiambu (13.09.2021), Hagenthor (13.09.2021)

  13. #210
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Was das Bergauflaufen betrifft: Meine eigene Erfahrung ist die, dass ich flott gehend (für mich, das können andere viel schneller) oft gleich schnell unterwegs war, als die, die mit Trippelschritten weiter "laufen". Und für mich ist das bedeutend weniger anstrengend als diese Trippelei. Gleichwohl bin ich im Training jeden Anstieg gerannt, oft so schnell, wie niemals bei nem Ultra. Der Trainingseffekt fürs allgemeine Laufen ist ja auch wichtig. Schnelles Gehen bei steileren Anstiegen hab ich dann hin und wieder auf dem Laufband geübt.

    Wie dir schon geraten wurde, beim Wettkampf, gerade bei nem Ultra, ist die gefühlte Anstrengung die beste Richtschnur für ein langes Durchkommen. Also genau dies immer trainieren, bei jedem Wechsel der Steigung das Tempo anpassen und dabei hin und wieder mit der HF, eventuell auch der Wattanzeige kontrollieren. HF finde ich aussagekräftiger, da diese auch auf äußere Einflüsse oder körperliche Befindlichkeiten reagiert. Das aber eben mehr im Training. Im Wettkampf nun ständig auf die Uhr zu schauen, kann stark von der Freude ablenken. Und wie Catch schon schrub, Abwärtslaufen trainieren ist ungeheuer wichtig. Sonst gehst du beim Eiger am Ende die Abstiege rückwärts runter. Hab ich beim Comrades gesehen! Häufiges Abwärtslaufen im Gelände trainiert auch die Trittsicherheit. Nur so kann man auch die Zeit etwas wett machen, die man bei den Anstiegen verliert und sich dabei noch ein wenig erholen.

    Gruss Tommi

  14. #211
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    ... vielen Dank für deine Antwort. Na, das sind doch tolle Tipps aus Erfahrung! Genau das was ich suche. Dann werde ich es mal so ausprobieren. Auf der Stelle traben habe ich gestern, als es sehr steil wurde dann auch gemacht - das knuspert ein wenig an meinem Selbstwert, nochmehr knuspert da das schnelle wandern dran. Aber es nutzt ja nix - meine "Leistung" ist so wie sie ist und gerade jetzt ist es wichtig, nicht zu viel zu machen, der Rest kommt dann hoffentlich/sicherlich von selbst. ...
    Als weitere Inspiration: Es gibt zu dem Thema Hiking im Trailrunning einen sehenswerten Beitrag von deinem "Eiger Ultra Trainingsplan-Ersteller"

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Fiambu (14.09.2021)

  16. #212
    Avatar von Fiambu
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    Zitat Zitat von Catch-22 Beitrag anzeigen
    Da hast du schon ganz gute Tipps bekommen
    Ich würde auch auf gleichmäßige Belastung achten statt auf Pace. Ob Puls, Watt oder Gefühl ist dann wohl relativ egal.

    Vergiss aber vor lauter Bergauf nicht auch das Bergab laufen zu trainieren, gerade da schießen sich viele ab, auch wenn das Risiko bei einem Ultra zu überpacen relativ gering ist. Den Körper solltest du trotzdem an das Bergab, auch an das länger Bergab, laufen gewöhnen. Das ist natürlich nicht in jeder Gegend möglich. Für den Körper ist es ein großer Unterschied, ob man im welligen Gelände, flach oder konstant bergab läuft. Wellig ist für die Muskulatur deutlich einfacher, da man ständig die Muskulatur etwas anders nutzt, Belastung und Entlastung wechseln sich ab. Anders sieht es bei konstanter Belastung wie bei nur flach oder eben extremer nur bergab aus. Die Muskulatur wird extrem monoton belastet und ist dann auch dementsprechend durch. Wenn ich es richtig in Erinnerung habe läufst du deine Langen fast immer wellig, laufe öfter die Langen auch mal nur flach. Ist zwar noch weit von nur bergab entfernt aber immerhin konstant monotone Belastung. Gerade wenn der WK noch so weit entfernt ist kannst du das gut einstreuen.
    Du hattest mal ein Profilbild mit Stöcken, solltest du vorhaben mit Stöcken zu laufen, dann übe auch sie bergab richtig einzusetzen, so dass sie dich möglichst entlasten.
    Krafttraining ist wichtig, achte hier insbesondere auf die exzentrische Ausführung, da Laufen hauptsächlich eine exzentrische Belastung ist (bergab noch viel mehr)

    Ich hab mal irgendwo aufgeschnappt, dass berghoch Rad fahren auch für das Laufen eine Trainingseffekt hat, da das Pedalerien dort ähnlich dem Abstoß beim Berg hochlaufen sein soll. Kann aber hören sagen sein, habe nirgends was genaueres dazu gefunden.

    Du machst das schon

    Hallo Catch,

    danke für deine Antwort. Ja, das lange Bergablaufen ist hier in der Gegend schwer zu trainieren. Als ich in Südtirol zum Urlaub war, habe ich das ja gemacht. 1400Hm hoch und diese dann auch wieder durchweg fast ohne Pause wieder runter gelaufen dann tatsächlich. Grundsätzlich ist das Bergablaufen eher meine Stärke, so habe ich es bisher festgestellt. Ich sage immer: "berg-hoch bin ich Omma, berg-runter bin ich Bergziege"
    Stabi-training und Übungen auf dem Balance-Pad mache ich sehr gerne im Gegensatz zum reinen Kraft-Training (auch Plyometrie ist leider nicht so meins...)

    Zum Thema Stöcke: ja, ich werde beim Eiger ganz sicher Stöcke einsetzen - dies dann natürlich auch mehr üben. Ich mache sonst immer gerne bei den Traildays im Tannheimer Tal mit (letztes und dieses Jahr leider ausgefallen - daher stammte auch mein Foto mit den Stöcken). Hier begleitet Peter Schlickenrieder die Läufe und vormittags haben wir dann immer Stock-Training mit ihm. DAs mach richtig Laune! eine lockere Truppe ist das immer, unterschiedlicher Leistungsbereiche, aber das Stocktraining machen wir immer zusammen, sowohl berghoch wie bergab. Auf diesen Läufen war ich runter dann immer sehr zügig, zügiger als manch ein schneller Herr, unterwegs. Im Mai sind die Traildays wieder, sie passen auch gut in meinen TP und ich werde dort auf jeden Fall wieder teilnehmen - muss nur noch überlegen, welchen WK ich dann an dem WE mache.

    Also wenn Radfahren bergauf einen ähnlichen Effekt hat...das wäre natürlich klasse.

    Wie dir schon geraten wurde, beim Wettkampf, gerade bei nem Ultra, ist die gefühlte Anstrengung die beste Richtschnur für ein langes Durchkommen. Also genau dies immer trainieren, bei jedem Wechsel der Steigung das Tempo anpassen und dabei hin und wieder mit der HF, eventuell auch der Wattanzeige kontrollieren. HF finde ich aussagekräftiger, da diese auch auf äußere Einflüsse oder körperliche Befindlichkeiten reagiert.
    Hallo Tommi,

    na, das werde ich auf jeden Fall die nächsten Läufe im Gelände dann mal immer mehr ausprobieren, wahrscheinlich werde ich noch öfter auf die Uhr schauen müssen, um mein Gefühl zu verifizieren.
    Mit dem Laufband will ich das dann in der dunklen Jahreszeit auch so machen, ich kann mein LB auf 20% Steigung einstellen, dass sollte ganz gut für die Übung sein. Nur bergab trainieren dürfte dort dann schwierig werden... Es sei denn, ich kann die Richtung des Bandes ändern...

    Als weitere Inspiration: Es gibt zu dem Thema Hiking im Trailrunning einen sehenswerten Beitrag von deinem "Eiger Ultra Trainingsplan-Ersteller"
    Hi Bewapo,

    ja, das kenne ich und er hat in seinem TP ja auch gezielt "Hike&Run" drin für den Eiger. Jetzt ist ein neues Video zum Thema Verdauungsprobleme von ihm drin: also das dürfte für mich auch interessant sein muss ich mir noch anschauen

    Viele Grüße




  17. #213
    Avatar von Trailfloh
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    Hallo Tine,

    die Tipps sind ja schon reichlich und dein Plan sicher ok. Wenn du gerne in den Bergen zum Touren bist und ab und an hügelig, manchmal steil, trainierst dann kannst du sicher Landschaftsläufe mit einigen hundert Hm gut laufen.
    Ich denk aber wenn du Ultra Trails im Alpinen Gelände laufen magst dann musst du dich mit Herz und Seele dafür entscheiden.
    Du läufst meist leicht coupiert mit den anderen Startern los. Dann folgt der erste Berg. Oft mehr als 1000 hm am Stück steil und über schwieriges Geläuf hoch. Nur damit du deinen müden Beine dann sicher wieder über Seilversicherte Wege, Geröllfelder od Schneefelder, schmale Wurzeltrails, Felsbrocken ect ins Tal bringen darfst. Zwischendurch laufbare Forststrasse. Das letzte Stück auf Asphalt das zum ballern einlädt. Da platzen dir viele Muskelzellen in den Schenkeln. Und die fehlen dann beim zweiten Uphill. Wieder 1000 hm und mehr hoch. Wieder steil über Schipisten, rutschigen Waldboden, Wurzelstufen, Holzstufen, Steinstufen. Oben mit Puddingbeinen über Grate und Gipfel. Und das selbe oft verbockt wieder hinab. Dazwischen solltest du dich gut verpflegen können das dir die Kraft nicht ausgeht und du keine Krämpfe bekommst.
    Dafür solltest du viele Hm jede Woche laufen. Viel Zeit laufend verbringen. Downhill ballern. Uphill lange ext. Intervalle laufen und runter traben. Speedhiken und wandern. Nachts laufen. An deinem Zuhause schleifen laufen damit du Verpflegung probieren kannst. Und und und.
    Klar laufen gute Trailrunner auch gute Zeiten auf 10 km.
    Aber du wirst die richtig steilen Passagen gehen. Da musst du das danach wieder anlaufen üben.
    Ich hoffe das du deine Liebe zu den Bergen und zum Laufen in Verbindung bekommst und fit beim Eiger antreten kannst und was das wichtigste ist. Das es dann auch tolle Momente und tolle Aussichten gibt auf deinem Weg ins Ziel

    Lg Barbara

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Trailfloh:

    Fiambu (14.09.2021)

  19. #214
    Avatar von Catch-22
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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    Auf diesen Läufen war ich runter dann immer sehr zügig, zügiger als manch ein schneller Herr, unterwegs.
    Vielleicht hatten manch ein schneller Herr seine Gründe bergab defensiv zu laufen
    Als Anfänger macht man oft den Fehler, sich bergab für besser zu halten, einfach weil es bergauf quasi gar nicht läuft. Und ist auch mal gerne stolz auf sich, schnellere beim Abstieg zu kassieren. Meist ist es jedoch so, dass die Geübteren wissen, was noch auf sie zu kommt und drum bergab ein paar Körner sparen. Bergab laufen geht extrem in die Muskulatur, HF und Watt gibt das jedoch nicht wider, auch nicht das Körpergefühl. Wie sehr man sich bergab abgeschossen hat merkt man erst bei der nächsten Bodenwelle, die einem dann wie der Mount Everest vorkommt.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    dkf (15.09.2021)

  21. #215
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Barbara, Hallo Catch,

    danke für eure Antworten, ich werde sie auf jeden Fall im Hinterkopf behalten und bergab dann im Frühjahr intensiv im Training einbauen.




  22. #216
    Avatar von Fiambu
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    Wie angekündigt nun hier mein wöchentlicher Laufbericht:

    Auf dem TP standen
    Montag - 30 min Kraft
    Dienstag - 12 km GA1
    Mittwoch - Ruhetag
    Donnerstag - Fartlek 1-2-1 km
    Freitag - 2h Radfahren Rekom
    Samstag - Ruhetag
    Sonntag - 10 km Guiness World Record Attempt

    Ich habe mich fast daran gehalten. Bis Donnerstag alles so erledigt wie es sein sollte. Am Freitag allerdings musste ich bei der jährlichen Gyn-Untersuchung 2,5h warten bis ich dran kam ... der nachmittag war dann gelaufen.
    Also habe ich die 2h Radeln auf Samstag gelegt. Da ich aber am Samstag auch richtig Lust auf Trail hatte, bin ich da zusätzlich noch gelaufen. Samstag also erst 2 h Laufen und nachmittags dann ganz locker 2 h Radeln. Dies tut mir immer richtig gut nach dem Laufen.

    Ich habe mich gut an die Vorgaben halten können, habe aber auch bemerkt, dass ich beim Trail-Laufen nicht so mitbekomme, wie anstrengend es für den Körper ist. Ich bin ganz locker gelaufen, berghoch auch gegangen - komplett nach Wohlfühlmodus. Habe mir den Track auf die Uhr gepackt und nur von der Uhr navigieren lassen. Es hat sooo viel Bock gemacht. HF,Pace und Watt waren nie angezeigt und ich bin komplett nach Körpergefühl gelaufen. Es waren16 km und knapp 400 Hm und total schöne Wege, auch welche, die ich sogar noch nicht kannte.

    Gefühlt hätte ich gesagt, dass die Fartlek Einheit anstrengender war als der Traillauf - Runalyze und auch Garmin sehen das deutlich anders. Nach dem Trail gestern habe ich dann aber auch gemerkt, dass es anstrengender war. Komisch - ich denke, dass ich durch den sehr abwechslungsreichen Lauf es nicht so mitbekomme, wie anstrengend das wirklich ist.

    Heute die 10 km Guinness World Record - dafür hatte ich mich im Frühjahr angemeldet und das habe ich heute dann als Regenerationslauf gemacht.

    Gleich geht es für 4 Tage auf Fortbildung - aber da sollte es gut möglich sein, den TP zu erfüllen.

    Gemacht habe ich also:
    Montag - Kraft 30 mmin
    Dienstag - 12 km GA1
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	GarminConnect_20210914-100344.jpg 
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Größe:	689,5 KB 
ID:	82544
    Mittwoch - Ruhetag
    Donnerstag - Fartlek
    Freitag - Ruhetag
    Samstag - 16 km Trail vormittags
    2 h Rad Reckom
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	GarminConnect_20210919-065250.jpg 
Hits:	10 
Größe:	440,7 KB 
ID:	82546
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	GarminConnect_20210919-065157.jpg 
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    Sonntag - 10km Regenerationslauf

    Gewicht: 72,6 das war sogar zwischendurch bei 73,5 .... da muss ich mir noch etwas überlegen. Aber ich warte erstmal ab wie es nächste Woche aussieht.




  23. #217
    Avatar von Katz
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    Zwei Stunden radeln und zwei Stunden laufen an einem Tag? Ist dir das nicht zu viel? Wie ging es dir danach bzw. während der zweiten Einheit?

  24. #218
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ah hast dich auf dem Trail getummelt. Auch wenn es anstrengender war als gefühlt (dass es so war zeigt aber, dass dir das liegt und Spaß macht ), so hast du Freude UND einen guten Trainingseffekt gehabt. Und das mit dem "Ausradeln" habe ich mittlerweile auch öfter spüren dürfen. Ist dort die Belastung nicht zu hoch, fördert es die Regeneration und entlastet dabei die Gelenke.

    Gruss Tommi

  25. #219
    Avatar von Fiambu
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ah hast dich auf dem Trail getummelt. Auch wenn es anstrengender war als gefühlt (dass es so war zeigt aber, dass dir das liegt und Spaß macht ), so hast du Freude UND einen guten Trainingseffekt gehabt. Und das mit dem "Ausradeln" habe ich mittlerweile auch öfter spüren dürfen. Ist dort die Belastung nicht zu hoch, fördert es die Regeneration und entlastet dabei die Gelenke.

    Gruss Tommi
    Ja Tommi, so habe ich es auch für.mich entdeckt: wichtig ist mir immer, dass ich eine Strecke wähle, bei der ich keine große Kraft in die Beine geben muss. Und meinen Knien tut das besonders nach Trails immer sehr gut. Ist geradezu eine Wohltat.

    @Katz: im Gegenteil: es ist nicht zu viel sondern tut mir sehr gut und hat einen ganz tollen Erholungsfaktor bei mir. Wichtig ist halt, dass es nicht anstrengend ist, sondern ein lockeres vor sich hinntrampeln 😊😉




  26. #220
    Avatar von Katz
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    Eine aktive Erholung also? Ja, das macht Sinn. Die Muskeln werden durchblutet und gelockert.

  27. #221
    Avatar von Fiambu
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    So, wieder eine Woche rum.

    Auf dem Plan stand:
    Montag - 30 min Kraft
    Dienstag - 5km HMRT
    Mittwoch - frei
    Donnerstag - 10km GA2
    Freitag - 1h Recom Radfahren
    Samstag - frei
    Sonntag - 18km GA1

    Bis Mittwoch war ich noch auf Fortbildung - das Krafttraining habe ich nach 5 Minuten gefrustet und unlustig abgebrochen. Dazu fehlte mir jegliche Motivation. Das ist echt ein Thema für mich...Krafttraining. Das mag ich gar nicht. Am Dienstag habe ich einen Termin im hiesigen Fitness-Center und will mich mal informieren, ob es einen guten Weg für mich gibt, dort zu trainieren. Hier zu Hause fehlt mir da oft die Motivation.
    Ansonsten habe ich mich gut an den Plan halten können - nur das Radeln hatte ich wieder auf Samstag verschoben, da ich Freitag mich kränklich fühlte. War dann aber wieder verflogen und hat am Samstag mit dem Mountainbike richtig viel Spaß gemacht.

    Da ich diese Woche schon am Dienstag und Donnerstag zwei recht zügige Einheiten hatte, wollte ich heute die 18 km flach laufen und nicht auf Trails, um es ganz locker zu gestalten. Es war dann aber alles andere als locker! Die ersten 10 km habe ich immer wieder an abbrechen gedacht! Flach ist für mich einfach sehr anstrengend: sowohl für den Kopf, als auch für die Beine. Ich hatte vorher noch mein übliches Frühstück mit Brot und Marmelade. Beii km 10 habe ich dann mein "Not-Gel" genommen, dass ich zur Sicherheit immer dabei habe. Dann noch eine Klo-Trink-Pause, danach lief es dann sehr gut. Das war so ab km12. Aber insgesamt fand ich die 18 km heute eine reine Qual. Vielleicht lag es am flach laufen, vielleicht ist aber doch ein kleiner Infekt versteckt noch vorhanden. Das merkt man ja oft erst beim Laufen und nicht im Alltag.

    So sah also meine Woche aus:
    Montag - 5 min Kraft (zumindest 20 Kniebeugen udn 1x Plank)
    Dienstag - EL,, 5km HMRT, AL - das hat besser geklappt als befürchtet

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    Mittwoch - frei
    Donnerstag - 10 km GA2 (hier zügig mit Hm gelaufen, um gut im GA2 zu laufen)
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    Freitag - frei (kränklich gefühlt)
    Samstag - 1h Mountainbike Recom (hat richtig viel Spaß gemacht, war schon lange nicht mehr mit Mountainbike unterwegs im Wald)
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    Sonntag - 18km GA1 flach (sehr anstrengend - gefühlt hätte ich nach 9 km am liebsten abgebrochen)
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    Aber ich finde, ich habe mich recht gut durchhangeln können. Krafttraining muss noch besser werden und ich hatte die Idee, dass ich Mittwochs kurz für ca 20-30 Min Lauf-ABC mit Warmup und Bergsprints machen könnte. Die Zeit ist dafür da und Lust hätte ich auch.

    Wenn ich den TP nicht gehabt hätte, wäre ich heute wohl nicht gelaufen, denke ich. Dann hätte ich mich durchgeschummelt. War irgendwie ein fauler Tag heute.
    Fazit: der TP hilft mir auf jeden Fall! Auch dabei, dass ich mir keinen Stress mache, dass ich diese Woche "nur" 39km gelaufen bin, da ich ja im Aufbau-TP bin. Sonst hätte ich bestimmt mir wieder Druck gemacht und noch einen Lauf irgendwo diese Woche eingebaut.

    So bin ich weiterhin sehr motiviert. :-)




  28. #222
    Avatar von Fiambu
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    Nachtrag:
    Gewicht: 72,1 kg 😎

  29. #223
    Avatar von Fiambu
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    Eine weitere Woche ist herum:

    Die Anstrengung letzten Sonntag hat sich nicht nur so angefühlt, sondern war wohl auch tatsächlich da, denn in der Nacht von Sonntag auf Montag fing mein Magen an zu rebellieren und es begann ganz leicht eine Magen-Darm-Geschichte (zum Glück nix "obenrum"), die aber am Montag vormittag ausgestanden war. Aber Krafttraining am Montag ist dann natürlich ausgefallen. Montag nachmittag war dann alles soweit wieder ganz ok.

    Aber für mich war es gut zu wissen, dass doch etwas im Körper steckte und der Sonntags-LaLa sich nicht einfach nur so anstrengend angefühlt hat.

    Auf dem TP für diese Woche stand:
    Montag - Krafttraining
    Dienstag - Fartlek 1-2-1 km
    Mittwoch - Ruhe
    Donnerstag - 10km GA2
    Freitag - Ruhe
    Samstag - 2h Recom Fahrrad
    Sonntag - 20km GA1

    Ich habe diesesmal das Radeln direkt auf den Samstag gelegt, da es Freitags bisher nie gut gepasst hat.

    Spontan schrieb mich eine Freundin letzte Woche an, ob ich nicht Lust hätte, beim Strong Viking Brother Edition mitzumachen, was direkt bei uns vor Ort stattfindet. Wir haben zusammen vor 2 Jahren schon am Lake Run Möhnesee teilgenommen mit enorm viel Spaß! Ich habe erst lange hin und her überlegt, zumal das Startgeld echt teuer ist: aber ich hatte richtig Lust auf einen Nachmittag Spaß mit ihr und habe ihr gesagt, dann nur die 7km Strecke, da ich am Sonntag ja meinen LaLa habe.
    Und es hat wirklich richtig viel Spaß gemacht - auch wenn es etwas anstrengender war als gedacht.

    Zudem habe ich nun ab 11.10. die Möglichkeit, mein Krafttraining ins Fitness-Studio zu verlegen und bin recht zuversichtlich, dass es dann besser klappt.

    So sah meine Woche also aus:

    Montag - Ruhe (noch auskurieren von der Nacht)
    Dienstag - Fartlek - 1-2-1 km
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    Mittwoch - Krafttraining von Montag nachgeholt
    Donnerstag - 10km GA2 (dies dann schon über Trails, da der Puls ja hoch gehen durfte und ich somit auch bergauf laufen konnte)
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    Freitag - Ruhe (viel zu tun gehabt beruflich und privat)
    Samstag - morgens 2h Recom radeln (diesesmal auf der Rolle, hatte keine Lust in der Dunkelheit schon draussen zu fahren)
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    - nachmittags dann beim Strong Viking Brother Edition die 7 km mit mehreren Hindernissen:
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    Sonntag - 20km GA1 (eigtl bin ich den immer noch zu schnell gelaufen...)
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    Der Sonntagslauf war eine gute Erfahrung - ich hatte zum letzten Sonntag einen guten Vergleich, wie sich mein Körper anfühlt, wenn er etwas "kränkelt" oder "ausbrütet" im Gegensatz zu einfach nur müden Beinen, die ich gestern hatte, weil ich am Samstag sehr viel gemacht habe. Es fühlte sich gestern zwar anstrengend, aber nicht zermürbend an.

    Das Problem, was ich bei meinen LaLas immer wieder habe: ich laufe im Grunde zu schnell - der Puls könnte niedriger sein, ich müsste also etwas langsamer laufen. Ich bin jetzt einen Schnitt von 7:30 gelaufen, was ja schon recht langsam ist. Ich müsste aber wahrscheinlich 7:40 bis 7:50 laufen, um im super HF Bereich zu laufen (zumindest bei den flachen Läufen wie die letzten beiden Wochen) Allerdings fühlt sich langsamer für meine Beine dann echt sehr schwer an. Wenn ich langsamer versuche zu laufen, dann wird es für die Beine eine Quälerei und es läuft einfach nicht mehr rund. Also bin ich dann einfach weiter nach Gefühl gelaufen, bei dem Puls habe ich mich wohl gefühlt und in den Tempo auch. Aber es ist dann nicht mehr in einem Bereich, in dem ein LaLa eigtl sein sollte.

    Ich bin stolz, dass ich den Plan durchgezogen bekommen habe, ohne mich groß überwinden zu müssen. Für mich ist es sehr hilfreich nach dem Plan zu trainieren, da es sonst unstrukturierter wäre bei mir und ich nicht immer die Motivation für diese Einheiten hätte.
    In dem Plan sind sehr viele "schnelle" Einheiten - ich laufe viele km an meiner Schwelle, ohne dass es für mich zu anstrengend ist. Das habe ich vorher noch nie so gemacht und erhoffe mir davon, dass es mich weiter bringt. Das werde ich am 24.10. in Lübeck dann sehen.

    Jetzt steht eine Regenerationswoche an - ich muss bis einschließlich Sonntag lange arbeiten udn unterrichten, sodass ich mir die Regenerations-Woche genau auf diese Woche gelegt habe. Auch hier sind wieder 2 schnelle Einheiten drin, aber die Wochen km sind deutlich weniger. Und Regeneration finde ich gerade sehr gut.
    Ich war gestern auch noch in der Sauna, habe abends dann noch YinYoga zum Dehnen und Entspannen gemacht - das hat seeehr gut getan.

    Gewicht: 71,7 kg - geht in die richtige Richtung. Ich habe nichts an meiner Ernährung geändert, denn die ist eigtl ganz ok. Ich spare mir die Snacks abends, aber vor allem esse ich die Mahlzeiten sehr viel langsamer und bewusster und habe dadurch automatisch kleinere Portionen. Habe vorher immer in Eile mit TV oder Handy gegessen und dadurch auch immer viel zu große Portionen.

    So, wünsche euch eine ruhige Woche - bei mir gehts jetzt richtig los bis Sonntag abend!!

    Viele Grüße
    Zuletzt überarbeitet von Fiambu (04.10.2021 um 08:23 Uhr) Grund: Gewicht ergänzt




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    heikchen007 (04.10.2021)

  31. #224
    Avatar von heikchen007
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    Man "muss" die LaLas jetzt auch nicht auf Zwang extrem langsam laufen, um in einem bestimmten HF-Bereich zu bleiben. Wenn es sich gut und rund für dich anfühlt und du danach nicht für Tage (und damit das nachfolgende Training) total KO bist, dann passt das auch. Es gibt einige Trainingspläne (z.B. bei Lauftipps.ch), da ist der LaLa nicht der langsamste Lauf, sondern bewusst etwas schneller...

    Ansonsten: weiter so, sieht doch gut aus.
    Zuletzt überarbeitet von heikchen007 (04.10.2021 um 10:45 Uhr)
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)

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    Fiambu (04.10.2021)

  33. #225
    Avatar von Fiambu
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    Hallo Heikchen,

    vielen Dank dir. Ja, so habe ich mir das auch schon mit den LaLas gedacht und k.o. bin ich da nicht wirklich nach, also für 2 h merke ich es noch die Treppen hoch, aber dann ist alles wieder im Norm-Bereich und hat keinerlei Einfluss auf die anderen Einheiten.




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    heikchen007 (04.10.2021)

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