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  1. #26

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    Achso, ein "Aneinanderreihen" von Unterdistanz-Trainingsplänen würde ich persönlich nicht machen, ist aber nur meine persönliche Meinung.

    Ich würde wie gesagt:
    Stärken und Schwächen realistisch selbst einschätzen und sich dann überlegen, wie man die Stärken konservieren und an den Schwächen arbeiten kann.
    Stärken und Schwächen findet man u.a. durch Wettkämpfe heraus, die du nicht spezifisch vorbereitet hast. Daher auch der 10er im Mai.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Kerkermeister (15.03.2019)

  3. #27
    Running Doter Avatar von Kerkermeister
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    Auf den langen Kanten haben wir Ultras nur gefühlte Belastung trainiert und drauf reagiert.
    Da muss der Kopf erst wieder langsam lernen, was man auf den "kurzen" Strecken da an % mehr gegenhalten kann.

    Ein probates Mittel wären die nächsten Monate noch TDL´s, um deinen Beine langsam wieder an die nötige Intensität zu gewöhnen, bzw. die Ultralaufbirne das auch zulässt.
    Aber nicht so langsam wie dein Letzter .
    Mit deinem Speed solltest du die für den Anfang easy in Sub 4:45/km, später mind. 4:30 abfrühstücken können.

    Und klasse Entscheidung den 100+ dieses Jahr zu streichen.
    Besonders deine Family und auch Gemeinde werden es dir danken.
    Du bist noch viel zu jung für ständige Ultras

    By the way....so alt solltest du für den GUR etc. nicht sein, denn dann bin ich zu alt für so ein Ding

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kerkermeister:

    RunSim (15.03.2019)

  5. #28
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Achso, ein "Aneinanderreihen" von Unterdistanz-Trainingsplänen würde ich persönlich nicht machen, ist aber nur meine persönliche Meinung.
    Eine generelle Ansicht oder in Bezug auf die Ausgangslage des TE?
    Warum bist Du dieser Meinung?

  6. #29
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von Kerkermeister Beitrag anzeigen
    A
    Ein probates Mittel wären die nächsten Monate noch TDL´s, um deinen Beine langsam wieder an die nötige Intensität zu gewöhnen, bzw. die Ultralaufbirne das auch zulässt.
    Aber nicht so langsam wie dein Letzter .
    Mit deinem Speed solltest du die für den Anfang easy in Sub 4:45/km, später mind. 4:30 abfrühstücken können.
    Mein letzter TDL diese Woche ging über 10 km im Schnitt mit 4:35 min/km weg - bei Sturm (erste drei km im prallen Gegenwind) und auf leicht hügeligem Gelände. Sooo langsam fand ich das jetzt gar nicht...
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  7. #30

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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Eine generelle Ansicht oder in Bezug auf die Ausgangslage des TE?
    Das ist meine generelle Ansicht dazu, die hier aber mMn auf die Ausgangslage des TEs gut passt.
    Sein Ziel hat er selber als "Sub3" angegeben.
    Anders wäre es, wenn er gesagt hätte "ich würde gerne kürzere Wettkämpfe laufen, 5er bis HM, und die dann am besten auch noch recht schnell. Und am Ende des Jahres dann einen Marathon".
    Da gibt es ja Leute, die wollen über das Jahr hinweg auf allen Distanzen 5er bis Marathon eine Verbesserung ihrer Zeiten haben und am besten noch viele Wettkämpfe laufen (weil es ihnen Spaß macht).
    Davon konnte ich von Nachtzeche aber nichts hören. Daher sind meine Aussagen auf Sub3 ausgerichtet.

    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Warum bist Du dieser Meinung?
    Ich bin nicht grundsätzlich gegen 6-10 Wochen Vorbereitungspläne auf einen 10er Wettkampf. Aaaaber: in 6 Wochen ist es nicht möglich an grundsätzlichen, allgemeinen Schwächen zu arbeiten.
    Die Pläne, die ich kenne (Steffny und Daniels) sind "formgebend", d.h. die Einheiten, die dort empfohlen werden, sollen die Form in Richtung Wettkampf zuspitzen. Eine möglichst breite Grundlagenausdauer wird hierfür aber bereits angenommen.

    Natürlich arbeitet man bei einem 10km Plan auch am "Tempo" für einen kommenden Marathon.
    Aber der Plan ersetzt halt nicht eine langfristige Vorbereitung.

    Der erste Grundlagenblock würde nach meinem Daherhalten schon 5-6 Wochen dauern. warum soll ich den "opfern", um mich auf einen 10er vorzubereiten? Ein 10er aus dem Grundlagentraining reicht da mMn vollkommen aus: ob nun eine Minute langsamer oder schneller ist da nicht entscheidend. Durch den 10er ansich wird ja schon ein intensiver Trainingsreiz gesetzt. Der 10er erfüllt also uin jedm Fall seinen zweck. Zudem geht nicht soviel Training flöten, das man z.b. zum ordentlichen Tapern benötigt. Die Zeit ist mMn besser investiert indem man weiter an seinen Schwächen arbeitet.


    Allgemeine Vorbereitung ohne zu starke "Formgebung" war daher mein Tipp. Dies kann man in den kommenden Monaten sehr gut hinbekommen und dies wäre jetzt auch für mein Daherhalten die beste Zeit.

    Abschließend kommt noch hinzu, dass ich persönlich mit relativ wenigen, aber dafür "vernünftig vorbereiteten" Wettkämpfen gute Erfahrungen gemacht habe.
    Vorbereitungswettkämpfe aus dem Training heraus bin ich natürlich auch gelaufen.
    Theorie und Praxis haben bei mir also übereingestimmt.
    Zuletzt überarbeitet von RunSim (15.03.2019 um 14:05 Uhr)

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Albatros77 (15.03.2019)

  9. #31

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    Und wie gesagt, ich würde jetzt noch nicht so weit in die Zukunft denken. Das ist für mich zuviel "Glaskugel-Seherei".
    Traninig ab sofort langsam mofizizieren und schauen, wie der Körper darauf reagiert.
    Die von Kerkermeister empfohlenen TDLs fände ich auch okay.
    Sowohl mein als auch sein Vorschlag geht in die Richtung, dass ein paar Einhieten mla etwas intensiver gelaufen werden sollen, ohne direkt die Form zuzuspitzen.
    "Abschusseinheiten" sind aktuell gar nicht gefragt und auch gar nicht notwendig. Nachtzeche muss jetzt auch gar nicht sofort testen, ob seine mentale Härte vom ultralaufen übertragbar auf den Marathon ist. Das würde mich aktuell gar nicht interessieren.
    Das erste Mal richtig anstrengend kann es mMn im Mai beim 10er werden.
    Und auch wenn ich mich wiederhole. Danach würde ich dann weiterschauen und genauer planen.

    Überlegungen kann man sich von mir aus auch schon davor welche machen. Nur würde ich den Weg noch nicht in Stein meißeln.
    Bis Oktober läuft noch viel Wasser den Rhein runter...

  10. #32

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    - Wie würdet ihr das Jahr jetzt Periodisieren? Wenn ich den 10-Wochen-Plan von Steffny mache für München beginnt der TP für den M in KW 32, also am 05. August. Was mache ich bis dahin? Da gingen ja noch einige gut vorbereitete Wettkämpfe...
    - sollte ich mich auf eine Distanz konzentrieren? Oder von Kurz zu lang? Oder zuerst HM und dann 10er? Oder ganz anders?
    - wie könnte der Ablauf da aussehen?
    Eigentlich ist die Sache gar nicht so kompliziert. In vielem teile ich dabei die Einschätzung von Runsim, allerdings in einem entscheidenden Punkt nicht.

    Dein Körper ist Tempo nicht gewohnt, jedenfalls nicht über eine längere Zeit auf vorgegebener Distanz. Also muss der Ansatz sein, ihm genau das beizubringen. Das funktioniert aber nicht im Wohlfühlmodus, sondern gerade nach so langer "Tempoabstinenz" bedeutet das auch Anstrengung und Kuschelzone verlassen. Dazu muss man nicht Plan um Plan abarbeiten, im Gegenteil, das scheint mir - auch für den Kopf - eher kontraproduktiv. Mein Ansatz sähe etwa folgendermaßen aus:

    Phase 1: Tempo entwickeln
    Phase 2: Marathontraining vorbereiten
    Phase 3: gezieltes Marathontraining

    Dazu parallel:
    a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
    b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)

    Phase 1: Tempo entwickeln
    Über einen Zeitraum von etwa 2 Monaten würde ich konsequent 1 Tempoeinheit pro Woche einlegen, vorzugsweise schnelle Intervalle, 400 m, 1000 m, evtl. 2000 m, Zieltempo so, dass du nach der Hälfte der Distanz das Gefühl hast "wenn es nur schon vorbei wäre", Anzahl so, dass auch die letzte Wiederholung noch in dem Tempo gelaufen werden kann. Konkreter: 400-er 8 -12 Wiederholungen, 1000-er 6 - 8, 2000-er 3 - 5.

    Das Ziel dabei ist, den Körper auf Tempo zu trimmen, aber auch den Kopf darauf einzustellen. Nach der 3. oder 4. Woche sollte der Kopf so weit sein, dass er die Belastung "akzeptiert". Deshalb würde ich hier auch nicht mit Fahrtspiel arbeiten, sondern mit Zielvorgaben. Wenn es dir leichter fällt, geht auch das Laufen nach Zeit, sprich 2 min schnell, 2 min langsam (dann 3 - 2, 4 - 3 u. ä.). Da wäre es allerdings erforderlich auszuwerten, ob du das Tempo gehalten hast.

    In dieser Phase 1 würde ich sehr darauf achten, dass du dich gut erholst, und ggfs. sogar den km-Umfang reduzieren. Es ist auch nicht ganz risikofrei, da die Belastungsart eine ganz andere ist als (nicht negativ gemeint) herumzuschlurfen. Bevor du dir irgendwas zuziehst, fahre lieber die Belastung zurück.

    Phase 2: Marathontraining vorbereiten
    Wenn die Gewöhnung ans Tempo erfolgt ist, ist es sinnvoll, den km-Umfang langsam hochzufahren und (wieder) lange Läufe einzubauen. Bei denen würde ich ebenfalls Tempo einbauen, anfangs den letzten km schneller, später 3 oder 5 km in einer Art Endbeschleunigung. Am Ende solltest du das, womit der Marathonplan einsteigt, locker draufhaben. Je nach Länge des Trainingsplans wäre diese Phase 2 ebenfalls knapp 2 Monate lang.

    Phase 3: gezieltes Marathontraining
    Meiner Erfahrung nach wird oft überschätzt, um was für einen Plan es sich handelt. Egal ob es Steffny, Beck oder wer auch immer ist: Der eine mag besser passen, der andere weniger. Der eine kommt mit Plan A besser zurecht, der andere mit Plan B. Unterm Strich ist aber nicht der gewählte Plan entscheidend für die Zielerreichung, sondern das, "was du drauf hast", und deshalb ist der nächste Punkt so eminent wichtig:

    a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
    Es gibt immer einen gewissen Spielraum, sprich man hat eine 3:05 "drauf" und trainiert dennoch nach 3:00-Plan (man kann's aber auch so ausdrücken: Das Training kann im Wettkampf nicht umgesetzt werden.). Man kann auch nach einem 3 h-Plan trainieren und dennoch im Wettkampf 2:55 oder sogar 2:50 laufen. Aber: Wenn Potenzial und gewählte Zielzeit zu weit auseinander klaffen, kann das nichts werden.

    Du magst mir meine Ehrlichkeit oder meine Skepsis oder auch beides zusammen übelnehmen, Chris, aber ich denke, es wäre bereits ein Erfolg, wenn du deine alte Marathonbestzeit (nach nur gut einem halben Jahr Vorbereitung) bestätigen könntest. Wenn dein Zehner im Mai mich Lügen strafte, heißt, dass er signalisierte, da ist mehr drin bei dir, würde ich das gerne akzeptieren.

    Vielleicht eine generelle Anmerkung dazu: Natürlich kann es ganz gut sein, dass du die 3 h packst. Die allgemeine Erfahrung zeigt nur, dass zumindest bei den Hobbyläufern das volle Marathonpotenzial erst über mehrere Jahre Aufbau erschlossen wird, nach 3, nach 5, manchmal noch mehr Jahren. Im Umkehrschluss heißt das: Wenn du nach langer Ultrakarriere und just mal einem halben Jahr Vorbereitung bereits unter 3 Stunden läufst, dann hast du Potenzial für irgendwas Richtung 2:50 h, vielleicht noch schneller. Die Frage ist, wie du dich da selbst einschätzt.

    b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)
    Ein Marathon, der an der Leistungsgrenze gelaufen wird, wird ab vielleicht km 15 spürbar, tut bei der Halbmarathonmarke weh, ist bei km 30 am ganzen Körper erfahrbar und lässt einen am Ende jeden einzelnen km schmerzhaft spüren. Auf diesen letzten km wird der Fight um die Zielzeit entschieden, und es ist sehr hilfreich, wenn der Kopf die aktuelle Qual mit der Erfahrung überstandener schmerzlicher Zehner und Halbmarathons abgleichen kann.

    Und nochmal: Langsam und sehr lange laufen, ist belastend und eine besondere Erfahrung. Nicht ganz so lange, dafür aber mit höherem Tempo laufen, ist ebenfalls eine besondere, aber eine andere Erfahrung.

    Ich wiederhole mich gerne: Ich will dich nicht entmutigen, im Gegenteil, und du hast Recht, dass dir die Vorbereitung sowie das Rennen selbst bestimmt Anregungen geben und sich positiv auswirken werden. Ich habe allerdings festgestellt: Je besser und realistischer man sich auf eine Herausforderung einstellt, körperlich wie mental, um so besser bewältigt man sie, wenn sie ansteht.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Albatros77 (15.03.2019), Alcx (15.03.2019), RunSim (15.03.2019)

  12. #33

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Eigentlich ist die Sache gar nicht so kompliziert. In vielem teile ich dabei die Einschätzung von Runsim, allerdings in einem entscheidenden Punkt nicht.

    Dein Körper ist Tempo nicht gewohnt, jedenfalls nicht über eine längere Zeit auf vorgegebener Distanz. Also muss der Ansatz sein, ihm genau das beizubringen. Das funktioniert aber nicht im Wohlfühlmodus, sondern gerade nach so langer "Tempoabstinenz" bedeutet das auch Anstrengung und Kuschelzone verlassen. Dazu muss man nicht Plan um Plan abarbeiten, im Gegenteil, das scheint mir - auch für den Kopf - eher kontraproduktiv. Mein Ansatz sähe etwa folgendermaßen aus:

    Phase 1: Tempo entwickeln
    Phase 2: Marathontraining vorbereiten
    Phase 3: gezieltes Marathontraining

    Dazu parallel:
    a) Standortbestimmung und realistische Zielplanung
    b) Wettkampferfahrung ("schnelle" Wettkämpfe)
    +++1
    Kann ich so unterschreiben.

    Sehr ausführliche Tipps und absolut treffende Aussagen hinsichtlich Realität+Wunschziel. Ich glaube, burny hat es so ausgedrückt, wie ich auch darüber denke (aber mich nicht getraut habe zu sagen; ich will dich, Nachtzeche, ja nicht von Anfang an demotivieren). Prinzipiell bleibe ich dabei, dass ich dein Vorhaben absolut super finde!


    Meine Gedanken bzgl. Fahrtspielen schließen sich mit Bernds Überlegungen von Phase 1 nicht aus.
    Meine Idee ist, dass dies eine Art Vorstufe zu bernds Phase 1 sein könnte.
    Falls du dir einen "Ultra-Schlappschritt" angewöhnt haben solltest (nicht abwertend gemeint), kann man an solchen technischen Fehlern nicht gut bei hohen Erschöpfungszuständen arbeiten. Daher meine Überlegung, nicht von Anfang an "stur" Intervalle zu kloppen und sich selbst von Beginn an zu sehr unter Druck zu setzen, dass man bestimmte Tempi laufen muss.
    Das wäre bei mir dann die nächste Phase (Bernds Phase 1).

    Nachtzeche, nimm meine und Bernds direkten Worte beim besten Willen nicht übel, sondern sieh es als positive Anmerkungen und wohlwollende Tipps.
    Jeder hier wünscht dir einen tollen Marathonlauf und einen tollen Weg dahin

    Und du bekommst sicherlich weiterhin viele Tipps aus den verschiedensten Blickwinkeln

  13. #34
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    2. Du hast dir in den letzten Jahren den typischen Ultraschlappschritt angeeignet.
    Glaube ich nicht.

    Unter diesen Voraussetzungen, als erste Tempoeinheiten bei kleinen Umfängen, gleich auf Anhieb 10x 400 in sub-90 und 5x 1000 in sub-4 (gemittelt, bei starkem Wind) hinzulegen, sieht nicht nach Ultraschlappschritt aus:
    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Ich liege zwischen 40 und 60 Wochenkilometer, Tendenz steigend.

    Bisher bin ich dieses Jahr 3 Tempoeinheiten gelaufen:
    - 1x kurze Intervalle: 10*400m mit 200m TP. Alle diese Intervalle gingen in knapp unter 90 Sekunden weg.
    Da müsste er doch in einem halbem Jahr bei 100 Wkm mit Tempotraining 10x 800 in 2:59 mit 3 Min Trab schaffen, was wiederum bei ausdauerstarken Läufern für eine 2:59 im Marathon reicht. Insbesondere wenn er noch wie geplant ordentlich abspeckt.

    Ich wette hier auf Chris.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Kerkermeister (18.03.2019)

  15. #35

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    was wiederum bei ausdauerstarken Läufern für eine 2:59 im Marathon reicht.
    ...
    Ich wette hier auf Chris.
    Um kein Missverständnis entstehen zu lassen: Ich gönne und wünsche Chris und dir, dass du mit deiner Prognose richtig liegst. Ich gewichte allerdings im Wettkampf gelaufene Zeiten deutlich höher als vereinzelte Trainingsleistungen. Ich bin gespannt auf die Zeit im Testzehner und will dann gerne meine Einschätzung revidieren.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  16. #36
    Avatar von Albatros77
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Anders wäre es, wenn er gesagt hätte "ich würde gerne kürzere Wettkämpfe laufen, 5er bis HM, und die dann am besten auch noch recht schnell. Und am Ende des Jahres dann einen Marathon".
    Da gibt es ja Leute, die wollen über das Jahr hinweg auf allen Distanzen 5er bis Marathon eine Verbesserung ihrer Zeiten haben und am besten noch viele Wettkämpfe laufen (weil es ihnen Spaß macht).
    Das träfe dann wohl auf mich zu - abgesehen vom für mich uninteressanten 5er... Wobei - wie ja geschrieben - mein Schwerpunkt dieses Jahr schon auf dem Herbstmarathon liegen soll. Sollte ich mein Vorhaben Deiner/Eurer Meinung nach nochmal überdenken und gezielter auf den Marathon trainieren oder wie geplant versuchen zunächst die Unterdistanzen mit TP zu verbessern?
    Bin über Empfehlungen/Einschätzungen dankbar - gerne auch per PN, will ja den Thread hier nicht kapern...;-)

  17. #37

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    Albatros, wollte dir gerade Antworten, aber mein länger Text ist futsch...
    Vielleicht bekomme ich es nochmal hin ihn einigermaßen zu reproduzieren.
    Andere können zwischendurch auch gerne Antworten.
    Ich bin bekanntlich KEIN Marathonexperte, sondern kann lediglich Hinweise geben.

  18. #38
    Running Doter Avatar von Kerkermeister
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Mein letzter TDL diese Woche ging über 10 km im Schnitt mit 4:35 min/km weg - bei Sturm (erste drei km im prallen Gegenwind) und auf leicht hügeligem Gelände. Sooo langsam fand ich das jetzt gar nicht...
    Top, dann bau den aus und ich hatte bei recent die 15 a 5:xx gesehen.
    Ok war ein/auslaufen +10TDL..
    Du packst das.

  19. #39

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    Zitat Zitat von Albatros77 Beitrag anzeigen
    Sollte ich mein Vorhaben Deiner/Eurer Meinung nach nochmal überdenken und gezielter auf den Marathon trainieren oder wie geplant versuchen zunächst die Unterdistanzen mit TP zu verbessern?
    Das ist nur meine bescheidene persönliche Meinung und ich gehe davon aus, dass auch andere Wege nach Rom führen.

    Ich würde die zur Verfügung stehende Zeit anders aufteilen. Zunächst würde ich mir überlegen, welche Fähigkeiten besonders gut, welche "normal und welche eher noch ausbaufähig sind.
    Folgende Themen fallen mir dazu spontan ein:
    Koordination/Motorik
    Lauftechnik
    Stabiliät
    Kraft(ausdauer)
    Beweglichkeit
    Mentale Komponente
    Grundlagenausdauer
    Schnelligkeit (Unterdistanz)

    Ein Unterdistanzplan kann durchaus etwas sein, was dich voran bringt. Jedoch kenne ich dich nicht und kann somit auch nicht einschätzen, welche sportlichen Bereiche bei dir noch ausbaufähig sein könnten.
    Wichtig ist dabei natürlich auch, wie relevant die ausbaufähigen Bereiche hinsichtlich der Zieldistanz, in deinem Falle 42,2km, sind.
    Wenn z.B. dein längster Trainingslauf bislang nur 20km lang war, wäre es wohl wichtiger, zunächst einen lockeren Lauf pro Woche Stück für Stück zu verlängern um auf das spezifische Marathontraining besser vorbereitet zu sein, als sich um mögliche Verbesserungen der motorischen Grundfähigkeiten zu kümmern.
    Mal ganz stumpf ausgedrückt: auch ein Körper-Klaus kann einen Marathon laufen, aber eine Ausdauer-Null wird es wohl eher nicht hinbekommen.

    Ich würde aktuell Blöcke á 5-6 Wochen bilden und dabei Trainingsschwerpunkte setzen.
    An der Unterdistanz kann man mMn auch sehr gut arbeiten ohne einen 10er Trainingsplan abzuarbeiten.
    Die Intervalleinhieten in einem 10er Plan sollen die in Form bringen. damit geht natürlich einher, dass du fähig bist schneller zu laufen.
    Ich persönlich würde die Intervalleinheiten aber nicht so stark auf eine 10km WK-Form konzentrieren, sondern ich würde halt allgemein an der Schnelligkeitsfähigkeit arbeiten. Meiner Meinung nach hat das den Vorteil, dass du keinen allzu großen Druck hast bestimmte Zeiten im Training laufen zu müssen. Du kannst dich komplett darauf konzentrieren, locker+schnell zu laufen.
    Das finde ich in der Vorbereitung viel wichtiger als irgendwelche Intervallzeiten aus einem Trainingsplan zu erfüllen. Und viele Leute versuchen genau das, wenn sie z.B. einen 10er Trainingsplan abarbeiten.

    Wenn du intensivere Intervalleinheiten nicht zu stark so planst, dass du bestimmte Zeiten erfüllen musst, hat das in der Vorbereitung für mich zudem den Vorteil, dass du zugleich auch den Fokus auf Sachen wie z.B. Laufstil achten kannst.
    Je mehr du dich zeitlich unter Druck setzst, umso schwieriger wird das.
    Ich stelle mal exemplarisch zwei Einheiten gegenüber und versuche zu verdeutlichen, was ich meine:
    1. 6x1000m im 10k RT mit 400m Trabpause (ist eine typische Einheit in einem 10er Trainingsplan)
    2. Meine Alternative: 12-15x300m (ohne Vorgabe) mit 100m Trabpause (zügiger gelaufen, Richtung Tempo lockerer DL)

    Um es vorweg zu nehmen: die beiden Einheiten haben natürlich bei weitem nicht den gleichen Zweck. Die erste Einheit wird sicherlich auch intensiver/anstrengender sein.
    Warum ich in der allgemeinen Vorbereitungszeit die zweite Einheit der ersten vorziehen würde?
    Fokus weg von der "Stoppuhr" und hin zum lockeren, schnellen Laufen. Bei jedem Intervall kann man sich "Mini-Ziele" setzen, z.B. auf den nächsten 300m vermehrt:
    - auf die Armarbeit achten
    - auf eine gute Körperhaltung achten
    - auf ausreichend Kniehub achten
    - allgemein auf einen lockeren Laufstil achten
    Durch die kurzen und zügig gelaufenen Pausen wird für meine Begriffe auch die Ausdauer ein bisschen mittrainiert und man bewegt sich außerhalb der eigenen Komfortzone.
    Bei intensiven 1000er Intervallen kann man sich vor allem gegen Ende hin nur noch schwer auf einen guten Laufstil konzentrieren.
    Allgemein bin ich nicht gegen intensive 1000er Intervalle oder so, aber alles zu seiner Zeit.

    Zudem würde ich versuchen, dass einige Fähigkeiten zumindest durch Erhaltungsreize einigermaßen stabilisiert werden.
    Also einen Lauf pro Woche, der etwas länger geht. Man muss ja nicht von Woche zu Woche immer länger laufen, aber so im Bereich 20km+ (das können die Marathonis hier sicherlich besser einschätzen als ich) wäre das denke ich schon von Vorteil.
    Im spezifischen Marathontraining wird das ganze ja dann auch noch in Länge und ggf. mit Endbeschleunigung ausgebaut.

    Falls Stabi/Rumpfmuskulatur bei dir auch ein Thema ist, wäre jetzt auch die Zeit daran zu arbeiten. In der Marathonvorbereitung fehlt hierfür vielen meist die Zeit bzw. benötigt man Zeit für Regeneration von z.B. hohen Umfängen, langen Läufen, spezifischen Renntempo-Intervalleinheiten etc.

    5er und 10er Wettkämpfe würde ich auch laufen, aber eben aus dem Training heraus und nicht spezifisch darauf vorbereitet. Sinn und Zweck ist hierbei der Trainingsreiz des Wettkampfes (eine recht lange Strecke schnell laufen). Das ist ja auch eine Art von Unterdistanztraining. Diese Wettkämpfe müssen aber keine neue Bestzeit auf der jeweiligen Distanz bringen.
    Ich habe schon mit einigen Leuten gesprochen, die ihre 10er+HM Bestzeit im spezifischen Marathontraining verbessert haben.
    Und das würde ich auch so angehen. Das Jahr ist ja noch lang und wenn du dich gedulden kannst, könnte eine gute 10er Zeit in den Wochen vor dem Marathon rausspringen.

    So, das zunächst mal zu deiner Frage, Albatros.
    Nachtzeche, sorry fürs temporäre Kapern des Threads, aber per PN wäre es vielleicht zu schade, da sich andere vielleicht auch noch für sowas interessieren. Und natürlich bin ich auch gespannt, wie andere darüber denken. Kritik und Anregungen daher gerne erwünscht
    Und dir, Nachtzeche, hilft es ja vielleicht auch etwas auch, da du ja auch nach allgemeinen Vorgehensweisen gefragt hattest

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Albatros77 (20.03.2019)

  21. #40
    Avatar von Albatros77
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    @RunSim
    Vielen Dank für Deine umfassende Antwort!

    Dem Thema Lauftechnik habe ich bisher ehrlich gesagt wenig Beachtung geschenkt - das ist auf jeden Fall ein Punkt, den ich ins Auge fassen sollte.
    Die meiste Wettkampferfahrung habe ich auf der HM-Distanz - da kann ich mein Leistungsvermögen gut einschätzen und umzusetzen. 10er Wettkampf bin ich bisher kaum gelaufen, merke aber, dass mir das Spaß macht und ich den 10er künftig häufiger angehen möchte...
    Als meine Schwäche sehe ich die letzten 10km auf der M-Distanz - dort habe ich bei meinen bisherigen Versuchen die Pace leider nicht wie erwartet halten können...
    Vllt. hat der ein oder andere ja ein paar Tips für mich (gerne per PN), wie ich im Hinblick auf den Marathon im Herbst (vermutlich FfM) und unter Berücksichtigung meiner Trainingsgewohnheiten (s. Signatur) gezielt daran arbeiten kann.

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Albatros77:

    RunSim (20.03.2019)

  23. #41
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Hier wäre ich mal wieder! Gerade tobt auf Arbeit und Familie das Leben, und wenn ich die Wahl habe,in der verbelibenden Zeit zu laufen oder zu tippen, nehmen ich gerade das Laufen! Seid mir nicht böse, wenn meine Antworten hier etwas Zeit brauchen!

    Ich freue mich gerade total über diesen Faden! Genau so hatte ich mir das gewünscht, ich habe schon sehr viel gelernt! Danke für all die Zeit und Mühe, die ihr hier investiert. Und ich glaube und hoffe, das kommt ja nicht nur mir zu Gute!

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Nachtzeche, nimm meine und Bernds direkten Worte beim besten Willen nicht übel, sondern sieh es als positive Anmerkungen und wohlwollende Tipps.
    Jeder hier wünscht dir einen tollen Marathonlauf und einen tollen Weg dahin

    Und du bekommst sicherlich weiterhin viele Tipps aus den verschiedensten Blickwinkeln
    Warum sollte ich euch eure Worte krumm nehmen? Genau darum habe ich ja gebeten, und ich erlebe euch als extrem konstruktiv und wertschätzend. Von daher: gerne weiter so! Vielen Dank dafür!



    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Nachtzeche, sorry fürs temporäre Kapern des Threads, aber per PN wäre es vielleicht zu schade, da sich andere vielleicht auch noch für sowas interessieren. Und natürlich bin ich auch gespannt, wie andere darüber denken. Kritik und Anregungen daher gerne erwünscht
    Und dir, Nachtzeche, hilft es ja vielleicht auch etwas auch, da du ja auch nach allgemeinen Vorgehensweisen gefragt hattest
    Auch hier wieder: richtig so! Das ist kein kapern, sondern eibe Bereicherung! Auch danke für diese Impulse!

    Ich habe mich jetzt entschieden, euren Vorschlägen zu folgen. ich werde den 10er Anfang Mai ohne spezifisches Training vorher als Standortbestimmung laufen.Und danach schauen wir mal, wohin die Reise geht und wie ich das hier weiter gestalte.

    Bis dahin werde ich eine "richtige" Tempoeinheit pro Woche machen, entweder TDL oder Intervalle, dazu eine weitere Einheit spielerisch etwas "aufflotten", also mal ein paar Tempoabschnitte oder so einfügen. Ansonsten eher ruhigere Kilometer.

    Heute waren wieder Intervalle dran. 5*1000 mit 400m TP habe ich mir vorgenommen. Da ich gerade auf Dienstreise bin konnte ich nicht auf die Bahn, sondern habe das hier nauf einem Radweg mit GPS gemacht. Innerlich ahbe ich mir gedacht: unter 4 sollten die km sein, gerne ich Richtung 3:50. Das Ergebnis: 3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43. Es fiel mir nicht leicht das Tempo zu eichen, bin aber zufrieden. Und es war genau so wie Bernd schrieb: nach der 2. Wdh. kam der Gedanke auf: "Warum tue ich das? Und wie soll ich das noch drei mal schaffen???" Und den letzten konnte ich mit viel "Arschbacken zusammen" noch mal gut laufen. Danach war aber auch gut...

    Und ich merke, dass mich dieser Faden jetzt schon motiviert. Vor der letzten Wiederholung habe ich mir gedacht: so, jetzt reiß dich zusammen, du möchtest doch nachher im Forum nicht schreiben müssen, dass du den letzten Km wieder verkackt hast...

    Morgen mache ich noch mal ruhige 16 km, dann geht es ins Sauerland auf eine Tagung. Da habe ich mir 2 Runden (9,5 und 12 km) auf die Uhr gespielt, die jeweils über 300 Höhenmeter haben. Die werde ich Freitag und Sonntag dort noch morgens laufen, eventuell mit ein paar Hügelsprints, wenn ich mich überwinden kann...

    Was würdet ihr für die nächste Intervall-Einheit vorschlagen? Ich will unbedingt auf die Bahn und dachte dann an 10*400 Meter. Aber da fehlt mir auch jede Idee fürs Tempo... Oder was würdet ihr vorschlagen?

    So, jetzt lege ich erst mal die Beine hoch. Schnell ist echt ekelig...

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  24. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    JoelH (20.03.2019), RunSim (20.03.2019), todmirror (20.03.2019)

  25. #42

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    Da du deine Unterdistanzschnelligkeit erhöhen willst würde ich pro Woche 2 Tempolaufeinheiten machen, 1 x 10 x 400 m und 1 x n paar mal 1000 m Tempoläufe.....
    Ich bin wieder im Ultratraining für den WHEW (freu), jetzt kommen wieder die langen Lala bei mir...
    Grüße und gutes Gelingen...
    Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
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  26. #43
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Noch eine kurze Frage: was denkt ihr darüber, die Tempoläufe nüchtern zu machen? Wichtig: es geht mit nicht darum, damit einen Effekt zu erzielen.

    Aber es ist so, dass ich meine Läufe im Moment aus organisatorischen Gründen am Besten früh morgens oder am Vormittag unter bekomme. Da ist meine letzte Mahlzeit aber 12-16 Stunden her, da mein Mittagessen die erste Mahlzeit des Tages ist (und es für das Laufen mit meinem Magen auch kontraproduktiv wäre, da vorher was reinzuschieben).

    Sehr ihr da Leistungsminderung? Von langen Läufen kann ich sagen, dass ich bis 40 km nüchternes Laufen super vertrage. Ich habe aber keine Erfahrungen im Bereich des höheren Tempos damit. Heute fühlte es sich eigentlich so weit ganz gut an...

    Gruß
    nachtzeche
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  27. #44
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wenn du nicht gerade ausgehungert bist, dann sollte da nichts dagegen sprechen.

  28. #45

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    mach ich oft auch. Als "Lebensversicherung" habe ich für den Notfall "zur Rettung der Einheit" ein Gel dabei...
    Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
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  29. #46
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Hauptmieter Beitrag anzeigen
    mach ich oft auch. Als "Lebensversicherung" habe ich für den Notfall "zur Rettung der Einheit" ein Gel dabei...
    Ernsthaft? Über welche Distanz reden wir hier? Max. 20km?

  30. #47
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43



    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Was würdet ihr für die nächste Intervall-Einheit vorschlagen? Ich will unbedingt auf die Bahn und dachte dann an 10*400 Meter. Aber da fehlt mir auch jede Idee fürs Tempo... Oder was würdet ihr vorschlagen?
    85 s.

    Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
    6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
    6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab

    Nüchtern ist relativ egal, solange die Muskeln noch voll mit KH sind.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  31. #48

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    ja, aber an schlechten Tagen kann es (wenn auch sehr selten) passieren, dass ich starken Hunger bekommen und einen Einbruch. Dafür und nur wenn ich wirklich vorher so gut wie nix gegessen habe...
    Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
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  32. #49
    Avatar von Spiridon08
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    Hey, Ich habe diesen Thread gerade erst entdeckt und fleißig alles nachgelesen. Zunächst einmal wünsche ich dir alles Gute für dein Vorhaben, ich werde hier sicher am Ball bleiben.

    Von einer 3:14 auf Sub3 zu kommen erscheint auf den ersten Blick verrückt, aber das muss es nicht sein: So motiviert es dich vielleicht, dass ich erst vor zehn Tagen in Kandel meine Marathonbestzeit von 3:17:44 auf 2:56:50 verbessern konnte und das innerhalb eines knappen Jahres. Sicherlich muss das für dich gar nichts heißen, auch weil ich meine Situation schon sehr relativieren muss: So war meine 3:17 im Vergleich zu meinen Unterdistanzzeiten einfach zu langsam, bedingt v.a. durch zu heiße Temperaturen und zu "langsamen" Strecken. So hätte ich auch schon zu einem früheren Zeitpunkt 3:05-3:10 laufen können, dennoch bleibt es bei einem relativ großen Leistungssprung. Ich stimme den anderen zu, dass wir unbedingt ein aktuelles Ergebnis eines Unterdistanz-WK von dir brauchen.

    In Bezug auf die Bedingungen: Falls es dir nämlich wirklich unbedingt um diese Sub3 geht und du - wie ich damals - eine Bestzeit stehen hast, die eigentlich zu weit weg ist, dann solltest du neben dem entsprechenden Training auch versuchen, die äußeren Bedingungen soweit wie möglich zu optimieren. Dies ist auch mental wichtig, um alle Ausreden im Vorfeld zu eliminieren, warum es nicht klappen kann.

    So hast du dich jetzt für München entschieden, ein toller Marathon, der mir Spaß gemacht hat, aber eine schnellere Strecke wäre für dein Vorhaben sicherlich von Vorteil. Der Termin ist nicht schlecht, Mitte Oktober sollten die Temperaturen in Ordnung sein. Ansonsten schau mal, was du noch in Bezug auf Ausrüstung (v.a. Schuhe), Verpflegung (eventuell Eigenverpflegung, die ja auch in München möglich ist) optimieren kannst. Und natürlich eine Reduzierung des Körpergewichts, aber daran arbeitest du ja bereits . Aber außer der Wahl der Strecke sind das ja alles Dinge, die du ja noch später in Angriff nehmen kannst.

    Zurück zur Psyche, die enorm wichtig ist für dein Vorhaben. Du musst dich über Unterdistanzrennen, im Idealfall ein HM und durch die TDL im Training auch mental auf das Tempo einstellen. Sub3 ist mindestens 4:15/km, das erschien mir zu Beginn völlig unmöglich, mit der Zeit wurde es aber dann realistischer, gerade auch, weil man sich normalerweise darauf verlassen kann, dass die WK-Situation natürlich nicht mit Training zu vergleichen ist. Herausgekommen ist dann bei mir in Kandel sogar 4:11/km, hätte ich nie für möglich gehalten.

    Vielleicht ist mein Post für dich aber total unbrauchbar, denn du kommst ja vom Ultralauf. Und ich habe jetzt nicht herausgefunden, wieviel Marathonerfahrung du bereits hast, sodass es für dich möglicherweise nicht genug Erfahrungswerte gibt, um großartig an den einzelnen Schrauben "Training" und "äußere Bedingungen" drehen zu können. Falls doch, hier einfach mal die Dinge, die ich vor der neuen Sub3-Bestzeit im Marathontraining verändert habe, vielleicht ist ja da eine Idee dabei:

    - Flachere, schnellere Strecke und kühlere Temperaturen
    - Insgesamt die Wochenkilometer um ca. 15km/Woche erhöht (auf durchschnittlich etwa 85km/Woche)
    - Konsequent 2x Woche Tempotraining: 1x Intervalltraining, 1x TDL
    - Mehr lange Läufe: Konsequent ein Lauf pro Woche von min. 30km (bei 12 Wochen Vorbereitung waren es 11 lange Läufe).
    - Erstmals Läufe von 35km (insgesamt 3)
    - Die langen Läufe nur mit Wasser, ohne Kohlenhydratzufuhr während des Laufs (auch die 35er)
    - Längere Intervalle: meist 3x3000 (3:50-3:55/km), manchmal 4x2000 (3:45-3:50/km). Kürzer habe ich nichts gemacht.
    - Optimierung der Eigenverpflegung während des WK (6 kleine Flaschen, anstatt 3 größere).
    - Andere Schuhe


    Grüße
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
    HM: 1:20:52 (Route du Vin 2019, Remich)
    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

  33. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Spiridon08:

    Alcx (20.03.2019), JoelH (20.03.2019)

  34. #50
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
    6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
    6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab
    Ui, das sieht nach Spaß aus. Aua. Wie schnell wäre dann in etwa "schneller"? Voll verstehe ich...

    Danke auch dir, Spiridon, für deine Gedanken. Auch sehr spannend.
    Vielleicht für dich (und auch die anderen hier) meine Erfahrungen, um das noch ein bisschen greifbarer zu machen (ja, ich weiß, es bleibt Kaffeesatzleserei, entscheidend is uffm Platz...)

    2004 Laufbeginn im Oktober mit der blödsinnigen Idee: ich laufe jetzt mal einen Marathon
    2005: 1. Marathon in 04:41, locker durchgekomen, gut vorbereitet, danach Laufen wieder weitestgehend eingestellt.
    2006: 2. Marathon in 3:54, 10-Wochenplan traininert, davor seit dem 1. Marathon sehr wenig.
    2007+2008: mehr oder weniger Laufpause wegen Verletzungen, Familiengründung und vor allem Unlust, konsequenter Neustart September 08
    2009: Start meiner Ultrakariere, im Oktober Bestzeit beim 3. Marathon 3:14. Dieses Jahr ist immer noch das zweitumfangreichste (gemessen an den Jahreskiometern)meiner Laufbahn.

    Danach habe ich mich ganz auf Ultras konzentriert und bin garantiert 100* Marathon und weiter gelaufen. Ca. 60 Mal im Wettkampf (müsste ich nachschauen) und auch gut 40-50 x im Training. Da habe ich aber keine speziellen Aufzeichnungen drüber.

    Spannend ist vielleicht noch 2012: mein intensivstes Jahr. Da bin ich in Görlitz auf welligem Kurs 3:29 gelaufen. Bin aber in den zwei Wochen vorher 2x 100 km gelaufen, insgesamt 320 km in 13 Tagen, und danach auch noch mal einen 100km-Lauf. Also voll aus dem Training, ohne Tapering und eigentlich auch ohne Willen schnell zu laufen. Lief halt.

    Seit 2016 mache ich gezieltes, bewusstes, periodisiertes Training. In der direkten Vorbereitung auf Ultras habe ich IMMER auch Tempotraining dabei, meist einen TDL pro Woche (vor Berlin waren es meist 8-12 km in 4:40-4:30/km), Intervalle seltener. Achte auch auf Dehnen, Kräftigen und Lauf-ABC. Von daher halte ich meinen Laufstil für einen Ultraläufer für recht dynamisch.

    Ich stimme Bernd voll zu: das Tempo tötet. ABER: im Vergleich zu meiner Bestzeit 2009 habe ich jetzt 20.000 Kilometer, viel Wettkampferfahrung, 100 Marathons, und fast ein Jahrzehnt kontinuierliches Laufen mehr in den Beinen. Das alles wird mich allein nicht sub 3 bringen. Aber es ist sicherlich kein Nachteil.

    Gewicht geht gut voran, ich habe im letzten Monat 4 kg abgenommen. Noch weitere 4 bis Oktober und ich bin sehr zufrieden.

    Das Training heute hat mir gezeigt, dass die Tempohärte echt wichtig wird. Aber ich bin willig...

    So weit erst mal, liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  35. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    Kerkermeister (21.03.2019), Spiridon08 (21.03.2019)

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