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  1. #51
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Ui, das sieht nach Spaß aus. Aua. Wie schnell wäre dann in etwa "schneller"? Voll verstehe ich...
    Schwer zu sagen. Im Grunde auch voll, d.h. insgesamt so schnell wie möglich ohne einzubrechen. Vermutlich am ersten Tag alle um die 80 Sekunden rum. Mach einfach mal.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  2. #52

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    5*1000 mit 400m TP habe ich mir vorgenommen. ... unter 4 sollten die km sein, gerne ich Richtung 3:50. Das Ergebnis: 3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43.
    Das ist gut. Das Tempo ist ordentlich, auf diese Intervalle kann man aufbauen. Ich würde die sukzessive - ruhig im Wechsel mit 400-ern oder auch mal 2.000-ern - bis zu 8 Ausführungen ausbauen. Gerade wenn du Tempo als "eklig" bezeichnest, ist die Vorstellung von 8-mal hohe Anstrengung für den Kopf zunächst mal nicht erfreulich, aber es hilft, und man gewöhnt sich daran. Alles eine Frage des kontinuierlichen Aufbaus.

    Zitat Zitat von Spiridon08 Beitrag anzeigen
    - Längere Intervalle: meist 3x3000 (3:50-3:55/km), manchmal 4x2000 (3:45-3:50/km).
    Ich habe 3 x 3000 immer als eine der härtesten, aber auch wirkungsvollsten Einheiten empfunden. Ich würde an Chris' Stelle die aber noch nicht machen, sondern später. Das ist eher schon spezifische Vorbereitung.

    Zitat Zitat von Hauptmieter Beitrag anzeigen
    Da du deine Unterdistanzschnelligkeit erhöhen willst würde ich pro Woche 2 Tempolaufeinheiten machen, 1 x 10 x 400 m und 1 x n paar mal 1000 m Tempoläufe.....
    Davon würde ich abraten, zumindest für die nächsten 4 - 6 Wochen. Mir wäre das Verletzungsrisiko zu groß. Du wirst selbst gemerkt haben, Chris, dass 3:50 oder 3:45 ein ganz anderes Tempo ist als 4:40 oder 4:30. Nach einer langen Phase mit wenig Tempoarbeit ist es sinnvoller und risikoärmer, "langsam" und kontinuierlich aufzubauen, als von 0 auf 100% zu gehen. Die Marathonzeit hängt nicht davon ab, dass du bereits jetzt volle Power gehst. Deinen Einstieg mit einmal Tempo pro Woche, auch anfangs noch nicht zu vielen Wiederholungen halte ich für wesentlich tragfähiger. Natürlich sind im weiteren Verlauf, vor allem in der unmittelbaren Marathonvorbereitung 2 Tempoeinheiten angesagt, aber eben noch nicht jetzt.

    Weiterhin gutes Gelingen! Ich bin gespannt.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  3. #53
    Avatar von Spiridon08
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Ich habe 3 x 3000 immer als eine der härtesten, aber auch wirkungsvollsten Einheiten empfunden. Ich würde an Chris' Stelle die aber noch nicht machen, sondern später. Das ist eher schon spezifische Vorbereitung.

    Davon würde ich abraten, zumindest für die nächsten 4 - 6 Wochen. Mir wäre das Verletzungsrisiko zu groß. Du wirst selbst gemerkt haben, Chris, dass 3:50 oder 3:45 ein ganz anderes Tempo ist als 4:40 oder 4:30. Nach einer langen Phase mit wenig Tempoarbeit ist es sinnvoller und risikoärmer, "langsam" und kontinuierlich aufzubauen
    Bernd
    Das mit den 3000er kann ich so bestätigen, die sind richtig fordernd, vor allem auch mental, weil die 7,5 Runden dann doch schon recht lang werden. Ich denke auch, dass es mir enorm geholfen hat, diese Einheit in der Vorbereitung so oft durchgezogen zu haben. Werde ich im kommenden Sommer/Herbst in der FFM-Vorbereitung sicher wieder genau so machen. Zu empfehlen!

    Bezogen auf Chris' Situation würde ich sagen, dass jetzt solche und andere längere und entsprechend langsamere Intervalle doch gerade sinnvoll wären, vor allem auch wegen der angesprochenen Verletzungsgefahr durch die ganz schnellen Sachen, oder nicht? Immerhin ist dein Bewegungsapparat lange nicht mehr so schnell gelaufen. Aber ich habe da keine Erfahrungswerte.
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
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  4. #54
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    Zitat Zitat von Spiridon08 Beitrag anzeigen
    Das mit den 3000er kann ich so bestätigen, die sind richtig fordernd, vor allem auch mental, weil die 7,5 Runden dann doch schon recht lang werden. Ich denke auch, dass es mir enorm geholfen hat, diese Einheit in der Vorbereitung so oft durchgezogen zu haben. Werde ich im kommenden Sommer/Herbst in der FFM-Vorbereitung sicher wieder genau so machen. Zu empfehlen!
    Ich kenne ja nur Steffny, und der lässt diese langen Intervalle in der direkten Vorbereitung nur im MRT laufen, sozusagen als Tempo-Übung. Ich vermute, du bist sie schneller gelaufen? Wie viel denn schneller?

    Bezogen auf Chris' Situation würde ich sagen, dass jetzt solche und andere längere und entsprechend langsamere Intervalle doch gerade sinnvoll wären, vor allem auch wegen der angesprochenen Verletzungsgefahr durch die ganz schnellen Sachen, oder nicht? Immerhin ist dein Bewegungsapparat lange nicht mehr so schnell gelaufen. Aber ich habe da keine Erfahrungswerte.
    Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

    Also: x-y mal 400 m in z sek. mit abc Metern TP. Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.

    Also 400, 800, 1000, 2000 und 3000.

    Das wäre klasse.

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  5. #55

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    auf der Homepage vom Greif müsste es einen Intervallrechner geben. Du musst deine 10 km Zeit eingeben und der errechnet dir die Zeiten für die Intervalle....
    Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
    Laufberichte: www.corneliusrennt.de

  6. #56
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    Wenn man sich am VDot orientieren will, kann dafür diese Seite nutzen.

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

    Das gibt dir eine grobe Aufsplittung, du musst nur oben eine aktuelle Leistung eintragen und in der Mitte deinen Wochenumfang.

  7. #57
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

    Also: x-y mal 400 m in z sek. mit abc Metern TP. Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.
    Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen. Dafür eignen sich Dauerläufe, bei denen du alle 4-5 Minuten mal ca. 30 Sekunden (nicht länger!) richtig schnell läufst, immer darauf achtend, dass du locker bleibst und sich das Ganze kontrolliert anfühlt. Da reichen für den Anfang fünf schnelle Abschnitte aus. Das kannst du im Laufe der Wochen steigern, indem du mehr schnelle Abschnitte einbaust und die Pausen etwas verkürzt und auch verlangsamst, so dass du sie nur noch joggst: das Wichtigste dabei ist, dass du die schnellen Abschnitte möglichst erholt und unbedingt bis zum Ende (sowohl der einzelnen Wiederholungen als auch der Einheit) sauber läufst.

    Wenn man das nicht gewohnt ist, sind auch die 5x 30 s mit langen Pausen schon ziemlich fordernd, was man aber meist erst am nächsten Tag so richtig merkt.
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  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    RunSim (21.03.2019)

  9. #58
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?
    Bei lohnenden aber nicht vollständig erholenden Pausen orientiere ich mich da an der Gesamtstrecke (5000 m in Intervallen im aktuellen 5k-Renntempo). Bei längeren Pausen dann halt etwas schneller, bei wenig Wiederholungen entsprechend langsamer. Bei Langstrecklern kommt das idR gut an, unsere MDler und FTler sind da natürlich schneller.
    Grobbeispiele, jeweils die Peakeinheiten:
    10x 400 (200 TP) im 3er RT
    5x 1000 (400 TP) im 5er RT
    10x 1000 (400 TP) im 10er RT
    4x 2000 (600 TP) im 10er RT
    3x 3000 (600 TP) im 15er RT
    3x 4000 (600 TP) im HMRT

    Aber wie gesagt, an deiner Stelle würde ich mit Wiederholungsläufen beginnen, da du noch weit weg vom Ziel-WK bist und beim Tempo Wiederholungsbedarf hast. Also deutlich weniger Wiederholungen mit deutlich längeren Pausen, und nix länger als 800 m. So kannst du sicherstellen, regelmäßig schneller als 3k-Renntempo zu laufen, meinetwegen in jeder der nächsten 6 Wochen 1x. Soll ja Leute geben, die für 5x 200 m auf die Bahn gehen.

    Nach der letzten Einheit wäre dein derzeitiger Stand 3:45 als 5er RT, und demnach frei nach Daniels vdot 53,7. Das passt auch recht gut zu den 400ern, die du gelaufen bist (Daniels hätte 88 s empfohlen, s.u. auf der verlinkten Seite).
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  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    Kerkermeister (21.03.2019)

  11. #59

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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?
    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.
    Ich persönlich finde es wichtig auch das "Gefühl" zu trainieren. Du hast es doch selber geschrieben: dir fehlt das Gefühl, was schnell und was langsam ist. Begrenz dich doch nicht von Anfang an selbst.
    Besonders jetzt, noch soooo weit weg vom Marathon, wäre für mich der beste Zeitpunkt ohne Druck mal am schnellen+lockeren Laufen zu arbeiten.
    Außerdem kennt dich hier keiner persönlich. Wie sollen wir denn wissen, ob du "nach Norm" bist, oder eher grundschnell oder grundlangsam?
    Deine in letzter Zeit gelaufenen Intervalle sind doch gut (und auch schnell). Warum jetzt sofort sich selbst einengen?

    Ich kann mir sehr gut vorstellen, warum du nach "Vorgaben" fragst
    Eine Vorgabe gibt einem Sicherheit. Und wenn man eine Vorgabe erfüllt oder vielleicht sogar übererfüllt, hat man ja "schwarz auf weiß", dass das Training etwas gebracht hat.
    Ich würde dich aber eher ermutigen "Mut zur Unsicherheit" zu haben:
    - weg mit der Stoppuhr (mitstoppen für nachher zum anschauen ok, aber während des Trainings nicht ständig draufglotzen)
    - anfänglich keine langen Intervalle / bei längeren intensiven Intervallen leidet schnell die Lauftechnik

    Du hast doch ein Ziel: schneller laufen!
    Wenn du im Training einfach "schnell läufst", trainierst du das doch genau! Und die Fortschritte WERDEN kommen.

    Ich würde kurze Intervalle wählen, da da die Gefahr kleiner ist, dass du dich extrem abschießt. Und wenn du beim Laufen nicht ständig wie ein Kontrollfreak die gelaufenen Zeiten stoppst und versuchst bestimmte Zielvorgaben zu erfüllen, ist die Gefahr eines Abschießens eh geringer. da hat der Körper schon interne Selbstschutzmechanismen eingebaut

    Mein Fazit: ich plädiere für 12-15x200m schnell mit je 200m zügige Trabpause auf der Bahn.
    Die schnellen 200er sollen anstrengend sien, aber nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen und schon gar nicht "gedrückt".
    Deine Uhr läuft mit, aber es wird KEIN EINZIGES MAL während des Trainings draufgeschaut. Das wäre Selbstbetrug!

    Als IV Einheit in der darauffolgenden Woche kannst du sowas wie 10-12x300m schnell mit je 100m Trabpause machen.
    oder aber auch die o.g. einheit mit ein paar mehr Wiederholungen. Mehr als 15 Wdh. macht hier aber wenig Sinn, da es den Zweck der Einheit dann nicht optimal erfüllt: schnell laufen lernen!

    Hau rein

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    alcano (21.03.2019)

  13. #60
    Avatar von Spiridon08
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    Zitat Zitat von nachtzeche Beitrag anzeigen
    Ich kenne ja nur Steffny, und der lässt diese langen Intervalle in der direkten Vorbereitung nur im MRT laufen, sozusagen als Tempo-Übung. Ich vermute, du bist sie schneller gelaufen? Wie viel denn schneller?
    Wie oben bereits erwähnt die 3000er so 3:50-3:55/km, die 2000er eher 3:45-3:50/km. Passt (für mich zumindest) ziemlich genau zu den Tempi, die auch D-Bus vorschlägt:

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    4x 2000 (600 TP) im 10er RT
    3x 3000 (600 TP) im 15er RT
    LG
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    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

  14. #61

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Soll ja Leute geben, die für 5x 200 m auf die Bahn gehen.
    Ey, das habe ich vor einem Monat noch genau so gemacht
    3´ Geh/Stehpause und dann fast voll reinhalten

    Wer sowas macht, lernt schnell zu laufen
    Man muss sich nur vom Gefühl freimachen, dass man nach jedem Training völlig verschwitzt und aus der Puste sein muss...

  15. #62
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Genau so meinte ich das, RunSim.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    RunSim (21.03.2019)

  17. #63
    Avatar von alcano
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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Mein Fazit: ich plädiere für 12-15x200m schnell mit je 200m zügige Trabpause auf der Bahn.
    Bis (und nach) hier absolut einverstanden.

    Aber warum denn so viele Wiederholungen? Es geht doch (erstmal) einfach um die Qualität des schnellen Laufens, nicht um die Quantität. Deshalb mache ich persönlich so was übrigens auch lieber nach Zeit als Distanz – wobei man das natürlich auch umrechnen kann: 30" dürften hier ungefähr 140 m entsprechen. Denn meines Erachtens sind für die meisten von uns hier 200er eher zu lang (oder wir zu langsam ), wenn es um eine erste Gewöhnung an schnelleres Laufen geht.
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  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von alcano:

    RunSim (21.03.2019)

  19. #64

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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    nix länger als 800 m.
    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    12-15x200m schnell
    ...
    10-12x300m schnell mit je 100m Trabpause machen.
    ...
    schnell laufen lernen!
    Ich sehe das etwas anders. Sicher geht es darum, das schnelle Laufen zu lernen. Aber es geht auch oder mehr noch darum, das Tempo über eine längere Distanz bzw. Zeit zu bringen. Da muss man so weit vor dem Marathon nicht übertreiben, aber 200 m oder die 5-fache Distanz sind ein himmelweiter Unterschied. Auch ob die Anstrengung nach 2 Runden vorbei ist oder noch eine halbe Runde ,also 25% drangehängt wird, macht einen Unterschied. Von daher würde ich die 1000-er in jedem Fall mit trainieren, und es ist auch nochmal eine andere Herausforderung, vielleicht 1 oder 2-mal in 2 Monaten sich auf 5 Runden zu begeben. Ob du ein paar mal eine halbe Stadionrunde schnell läufst und so auf 2 1/2 bis 3 km kommst, ob du in der 2. von 2 oder 2 1/2 Runden denkst "So, jetzt ist es gleich geschafft!" oder ob du dann weißt, du hast am Ende der Runde noch 3 weitere vor dir, das bewirkt eine ganz andere mentale Heransgehensweise.

    Was das Tempo anbelangt, stimme ich zu. Das muss nicht unbedingt nach Vorgabe geschehen. Ich würde aber sehr exakt hinterher den Verlauf auswerten. Das Tempo sollte ziemlich konstant über die Strecke verlaufen, keinesfalls zum Ende hin abfallen. Wenn das doch bei allen Wiederholungen der Fall sein sollte, würde ich mit Uhrunterstützung laufen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Nach der letzten Einheit wäre dein derzeitiger Stand 3:45 als 5er RT, und demnach frei nach Daniels vdot 53,7.
    Da wäre ich vorsichtig und würde mich nicht auf irgendwelche Rechnereien verlassen. Eine Zeit von 18:45 min auf 5 km ist schon verdammt flott. Lass da lieber den Testwettkampf entscheiden.

    Noch eine kleine Ergänzung: Ich laufe ja im Verein, und da gab oder gibt es mehrere, die mir auf 200 m locker weglaufen, auch ein paar mal hintereinander, einfach weil mir das nicht liegt und die eher "Sprinter" bzw. Kurz-Langstreckler sind. Über 10 km und erst recht im Marathon dagegen ist es mehr als umgekehrt. Daher plädiere ich (auch) für längere Distanzen als nur 200 m.

    Bernd
    Zuletzt überarbeitet von burny (21.03.2019 um 13:32 Uhr)
    Das Remake in Text und Bild.

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  20. #65
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Da wäre ich vorsichtig und würde mich nicht auf irgendwelche Rechnereien verlassen.
    Bei der Länge der Wiederholungen sind wir in der Tat verschiedener Meinung, aber hier meinen wir doch das gleiche; siehe meine Verwendung des Konjunktiv II ("Nach der letzten Einheit wäre").
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  21. #66
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Noch eine kleine Ergänzung: Ich laufe ja im Verein, und da gab oder gibt es mehrere, die mir auf 200 m locker weglaufen, auch ein paar mal hintereinander, einfach weil mir das nicht liegt und die eher "Sprinter" bzw. Kurz-Langstreckler sind. Über 10 km und erst recht im Marathon dagegen ist es mehr als umgekehrt. Daher plädiere ich (auch) für längere Distanzen als nur 200 m.
    Das eine schließt das andere ja nicht aus und es ist ja stets eine Frage des Trainingsziels. 200m auf Speed ist was anderes als 1000m. Bei ersterem geht es ja in diesem Fall eher darum wieder ein Gefühl für Geschwindigkeit zu bekommen und dem Körper das Bewegungsgefühl. Da reichen 200m, oder sogar noch weniger, wie alcano zurecht schreibt, mehr als aus. Denn es geht dabei eben nicht darum diese Bewegung über 1000m "zu retten" sondern zunächst überhaupt korrekt auszuführen!

    Von daher würde ich auch gar nicht erst ganz viele Wiederholungen machen, sondern zunächst Wert auf den Stil legen. Der Rest kann dann immer noch kommen. Wichtig ist es sich davon zu befreien, das man jetzt noch x Wiederholungen machen muss. Mit diesem Gedanken im Kopf schöpfst du dein Potenzial bei nur einem Lauf nicht aus. Als Langstreckler und ich denke erst recht als Ultra, hältst du dir immer eine Notreserve zurück. Davon muss man sich aber lösen um wirklich schnell zu laufen. Nein ich kann das nicht, aber es leuchtet ein. z.B. ein 800m Lauf ist was ganz anderes als ein 800m IV Training. Da muss man "umdenken".

  22. #67

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    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Bis (und nach) hier absolut einverstanden.

    Aber warum denn so viele Wiederholungen? Es geht doch (erstmal) einfach um die Qualität des schnellen Laufens, nicht um die Quantität. Deshalb mache ich persönlich so was übrigens auch lieber nach Zeit als Distanz – wobei man das natürlich auch umrechnen kann: 30" dürften hier ungefähr 140 m entsprechen. Denn meines Erachtens sind für die meisten von uns hier 200er eher zu lang (oder wir zu langsam ), wenn es um eine erste Gewöhnung an schnelleres Laufen geht.
    Prinzipiell hast du vollkommen recht. So viele Wiederholungen müssen am anfang eigentlich nicht sein. Auch die Sache mit der Zeit vs. Länge ist korrekt. 30 Sekunden wären hier mE auch ratsam. In der Zeit wird man, vorausgesetzt es ist kein Vollsprint, keine extrem hohen Laktatwerte erreichen, die verhindern, dass man auch die letzten Wiederholungen noch einigermaßen locker laufen kann.

    Ich habe in der etwas höheren Anzahl und der Gesamtlänge versucht eine Motivation für LDler/ULTRAler zu geben, dass man soetwas mal alternativ ausprobiert
    Ich kenne das aus Gesprächen mit Vereinskollegen, die sich auf Marathon vorbereiten: "Einheiten kürzer als 10km bringen nichts" "So kurze Einheiten kann ich nicht ernst nehmen" "Wochen unter 100km sind nicht fordernd". Ich kenne die Sprüche

    Meine Tipp für das aktuelle Training von Nachtzeche & Co bleibt: kurze Strecken schnell laufen, mit ausreichend langen Pausen dazwischen.

    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Ich sehe das etwas anders. .....
    oder ob du dann weißt, du hast am Ende der Runde noch 3 weitere vor dir, das bewirkt eine ganz andere mentale Heransgehensweise.
    Ich sehe das auch anders
    Deine Ausführungen sind alle richtig. Der Hauptunterschied liegt aber darin, dass deine aktuelle Empfehlung bei mir erst der nächste Schritt wäre.
    Mentale Herangehensweise bei längeren IVs etc... alles richtig, unterschreibe ich auch so. Und wird Nachtzeche & Co. auch für einen Marathon noch trainieren müssen. Aber für mein Daherhalten jetzt noch nicht.
    Wäre nicht mehr viel Zeit bis zum marathon, ok.. aber meine Tipps beziehen sich auf einen geplanten Marathon im Oktober 2019.

    Ich muss mich wiederholen, aber ich bleibe dabei. Schnell und gleichzeitig locker laufen lernt man, wenn man einigermaßen gut erholt ist und die zurückzulegende Strecke am Anfang nicht zu groß ist. Die Idee bzw. "Wunschvorstellung/Theorie" dahinter ist, dass der Körper dies abspeichert, langfristig automatisiert und auch bei längeren Distanzen Nutzen daraus zieht.
    Die von mir aktuell vorgeschlagenen Einheiten haben einen anderen Trainingszweck als deine Vorschläge.
    Ob mein Weg gut ist? Ich glaube schon, aber die Betonung liegt auf "glaube"

    Die o.g. Einheiten von mir haben primär folgende Ziele:
    - Gewöhnung ans schnelle, lockere Laufen
    Schon mehrfach beschrieben
    - Laufstabilität bei hohen Geschwindigkeiten
    merkt man schnell, was ich meine, wenn man selber mal richtig schnell läuft
    - bessere nervale/neuronale? Ansteuierung der Muskeln
    eine hohe Rekrutierung der Muskelfasern erhalte ich bei hohen Intensitäten. Für eine hohe Bewegungsqulität werden die Einzelstrecken aber nicht so lang gewählt.
    - Bewusstsein schaffen fürs schnelle Laufen
    in hohen Ermüdungszuständen denkt man viel nach ("los, streng dich an, die letzen Meter schaffst du auch noch") aber sicherlich wird man nur noch wenig darüber nachdenken, wie man denn überhaupt so daher läuft (Technik). Selbst viele "Profis" brauchen Trainer, die während einer Einheit bestimmte Korrekturen geben, damit sie daran denken und sich Fehler nciht einschleifen.
    Ich bin der Überzeugung, dass wir Hobbysportler das mit hoher Sicherheit nicht besser hinbekommen.
    Um ein Gefühl fürs schnelle Laufen zu bekommen, darf man daher meiner Meinung nach nicht zu erschöpft sein. Der Körper muss noch "Energie" frei haben um auf einen sauberen Laufstil achten zu können.

    Die o.g. Einheiten von mir haben defintiv NICHT folgende Ziele:
    - mentale Forderung
    kann sogar sein, dass man sich anfänglich eher unterfordert fühlt, da der Körper noch gar nicht weiß, wie schnell er überhaupt laufen kann
    - Laktatgewöhnung / längeres Laufen mit hoher Intensität
    Laufen mit schweren Beinen trainieren die Einheiten von mir auch nicht. Das käme für mich alles noch bis Oktober.
    - Ausdauer / Schwelle etc.
    Nein, das hat nicht das primäre Ziel dich kurzfristig auf 10km oder so schneller zu machen

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    alcano (21.03.2019)

  24. #68

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Die von mir aktuell vorgeschlagenen Einheiten haben einen anderen Trainingszweck als deine Vorschläge.
    Ob mein Weg gut ist?
    Ja, wir haben unterschiedliche Ansätze, wahrscheinlich geprägt auch durch unterschiedliche Erfahrungen und vielleicht auch Vorlieben. Du scheinst ja mehr von der Mittelstrecke her zu kommen, ich sehe das im Lichte meiner eigenen Marathons.

    Wahrscheinlich gibt es "den" richtigen Ansatz sowieso nicht. Läufer sind unterschiedlich. Was für Chris die erfolgversprechendste Vorgehensweise ist, lässt sich auch nur schätzen. Er erfährt unterschiedliche Möglichkeiten und muss sich für etwas entscheiden. Dabei muss es nicht einmal notwendigerweise einen Riesenunterschied machen, worauf er in den ersten Wochen den Schwerpunkt legt. Für die nähere Vorbereitung, die stärker die Erfolgsaussichten bestimmt, steht noch genügend Zeit zur Verfügung. Den Ausgang sehe ich als offen, wobei ich die letzten Intervalle als gutes Zeichen einstufe.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    RunSim (21.03.2019)

  26. #69
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Danke für eure vielen Kommentare, Hinweise und Tipps. Ich habe sie gelesen (und bin z.T. immer noch dabei), habe sehr viel gelernt und will versuchen, vieles davon umzusetzen.

    Ich bin gerade in einer sehr spannenden Situation. Ich merke, dass mich meine Arbeit sehr fordert, ich auch sehr viel und sehr engagiert arbeite (und das sau gerne tue!), ich aber auch hohe Ansprüche an mich als Vater und Ehemann stelle - und ich an dieser Stelle auch sehr zufrieden damit bin, wie es gerade läuft. Ich erledige sehr effektiv meine Arbeit, bewege Dinge, und bin trotzdem in meiner Familie präsent. Diese Phasen hatte ich bisher zu selten, dass ich diese beiden "Player" in meinem Leben so gut und harmonisch vereint bekomme.
    Aber leider passt da gerade das Laufen nicht rein.
    Denn dann muss ich entweder an der Arbeit oder an der Familie sparen. Und beides gelingt mir gerade schlecht mit einem guten Gewissen.

    Meine Arbeitstage dauern gerade oft bis 22 oder 23 Uhr (diese Woche habe ich von Mo-Fr. nie vor 23 Uhr Feierabend), teilweise noch länger. Dafür habe ich nachmittags Freiraum, den ich mit meiner Familie verbringe. Fürs Laufen bleibt dann nur noch die Zeit vor 7 Uhr oder nach Dienstschluss. Und das packe ich auch oft nicht, Weil ich muss Nachts teilweise mehrmals raus, weil mindestens 2 Kinder, für die ich zuständig bin, noch nicht sicher durchschlafen.
    Und wenn ich dann mal laufe, fällt es mir zu diesen Uhrzeiten schwer, nein, es ist fast unmöglich, dann auf die Bahn zu gehen und Tempo zu machen. Da bin ich froh, wenn ich einfach meine Runde drehen kann.

    Ich will hier gar nicht jammern, ich setze diese Prioritäten ja ohne äußeren Druck und freiwillig. Alles geht halt nicht...
    Sollte das jetzt mein sub3 verhageln, dann ist es halt so. Versuchen werde ich es trotzdem...

    Das heißt, ich habe letzte und deise Woche keine "echte" Tempoarbeit gemacht. Aber gestern bin ich wenigstens ein Fahrtspiel über 10 km mit knapp 200 Hm gelaufen. Habe schon versucht ein höheres Grundtempo anzuschlagen und bin alle Hügel mit richtig Druck hoch. Nach den längsten beiden Steigungen habe ich Sternchen gesehen... Trotz einiger Steh-Pausen war der Schnitt bei 05:03/km. Das passt. Auch so etwas wird ja was bringen...

    Gespannt bin ich auch, ob meine neue Bewegungsform was bringt: ich bringe seit Montag meine Tochter mit dem Rad in den Kindergarten. Sind nur 5 Kilometer, leicht profiliert, aber das sind dann auch 20 km am Tag, mit Anhänger und Kind, und ich fahre flott. Das bringt sicher kein Tempo beim Laufen, aber schaden werden die 100 km pro Woche auch nicht...

    Jetzt schaue ich, dass ich bis Anfang Mai so viele Tempoeinheiten schaffe wie halt drin sind und bin gespannt, was bei dem 10er raus kommt!

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    klnonni (05.04.2019)

  28. #70
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Hallo Chris,

    den geschilderten Spagat zwischen Arbeit, bei Dir mit unkonventionellen Zeiten verbunden, und Familie mit kleinen Kindern, ist schon für „Normalos“ nicht ganz einfach. Wenn dann noch die Vorbereitung auf einen Marathon mit einer ambitionierten Zielsetzung dazu kommt, kann es zur Zwickmühle werden. Dafür Tipps zu geben, verbietet sich fast schon, aber ich traue mich trotzdem.
    Da ich den Feierabend seit Jahren auch nur schwer einschätzen und einhalten kann, habe ich meine Trainingsläufe unter der Woche auf die frühen Morgenstunden verlegt, und damit komme ich inzwischen auch gut zurecht. Das könntest Du evtl. mal ausprobieren, aber wenn der Tag morgens um 5:00 Uhr mit einem Lauf beginnt, ist er abends gegen 21:30 Uhr auch zuende.

    Probier es einfach mal aus, und ansonsten drücke ich die Daumen, dass Du den Spagat auch weiterhin gut hinkriegst! Wenn dabei das Laufen in den nächsten Jahren etwas zu kurz kommt, solltest Du das akzeptieren. Du bist noch jung genug, so dass Dir noch genug Zeit bleibt, wenn die Kids aus dem Gröbsten heraus sind. Ich bin meine Marathon Bestzeit schließlich auch erst mit 52 gelaufen.
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  29. #71

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    und ich laufe aus den gleichen Gründen oft spät Abends und mitunter auch nachts um Arbeit und Familie geregelt zu bekommen. Den Lala Freitag spät sehe ich dann als Ultratraining bei starker Erschöpfung.....
    Alles Gut dir...
    Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
    Laufberichte: www.corneliusrennt.de

  30. #72
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    HeyHo, mal kurz eine kleine Zwischenmeldung:

    ich laufe brav weiter meine Kilometer, und auch wenn ich nicht auf die Bahn gehe, versuche ich immer wieder, etwas Tempo einzustreuen.

    Heute bin ich 12 km in einem Schnitt von 4:53 min/km gelaufen. Nicht erwähnenswert, aber immerhin hatte die Runde 140 Hm und ich war mit einem durchschnittlichen Puls von 72% nicht übermäßig angestrengt. Das macht mir sehr viel Mut!

    Dummerweise ist der Wettkampf am 05. Mai bei mir geplatzt, ich muss arbeiten. Ich suche noch einen Ausweichtermin hier in der Nähe.


    Zitat Zitat von Rumlaeufer Beitrag anzeigen
    Da ich den Feierabend seit Jahren auch nur schwer einschätzen und einhalten kann, habe ich meine Trainingsläufe unter der Woche auf die frühen Morgenstunden verlegt, und damit komme ich inzwischen auch gut zurecht. Das könntest Du evtl. mal ausprobieren, aber wenn der Tag morgens um 5:00 Uhr mit einem Lauf beginnt, ist er abends gegen 21:30 Uhr auch zuende.
    Durch die Zeitumstellung stehen meine kinder gerade wieder erst kurz vor 6 auf. Aber selbst da packe ich es gerade nicht, vor 5 loszulaufen, was ich dann müsste. Dabei ist morgens eigentlich meine Zeit. Ich hoffe, das wird wieder besser möglich, wenn es wärmer und heller wird. Aber auch dann werde ich vor 4 keine Bahneinheiten hinbekommen...

    Liebe Grüße, guten Mutes,
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  31. #73
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Endlich. Heute hatte ich wieder die Gelegenheit auf die Bahn zu gehen.

    Und ich staune da über mich selbst, ich habe vor diesen Einheiten regelrecht schiss. Das ist nicht rational, aber ich habe Angst, die Einheiten zu versemmeln, zu leiden, keinen Spaß zu haben, zu merken, dass ich nie so schnell rennen können werde... Blödsinn. Umso froher bin ich, wenn ich meinen A... dann hoch bekomme.

    Heute hatte ich mir vorgenommen, zwei Tipps hier zu kombinieren. 1.:

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen

    Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
    6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
    6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab
    Eine kleine Modifikation habe ich vorgenommen, ich habe die TP bei den 200ern halbiert.

    Und der zweite Tipp:

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen.
    und

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ich persönlich finde es wichtig auch das "Gefühl" zu trainieren. Du hast es doch selber geschrieben: dir fehlt das Gefühl, was schnell und was langsam ist. Begrenz dich doch nicht von Anfang an selbst.
    Deine in letzter Zeit gelaufenen Intervalle sind doch gut (und auch schnell). Warum jetzt sofort sich selbst einengen?
    Ich würde dich aber eher ermutigen "Mut zur Unsicherheit" zu haben:
    - weg mit der Stoppuhr (mitstoppen für nachher zum anschauen ok, aber während des Trainings nicht ständig draufglotzen)
    Du hast doch ein Ziel: schneller laufen!
    Wenn du im Training einfach "schnell läufst", trainierst du das doch genau! Und die Fortschritte WERDEN kommen.
    Deine Uhr läuft mit, aber es wird KEIN EINZIGES MAL während des Trainings draufgeschaut. Das wäre Selbstbetrug!
    Ich habe die ganze Einheit nicht auf die Uhr geschaut, nur meine Zwischenzeiten abgedrückt. Und war wirklich gesoannt, was ich da Zuhause zu sehen bekomme!

    Vorweg: schon auf der Bahn hatte ich das Gefühl: das ist das beste Tempotraining, das ich je gemacht habe. Es hat die ganze Zeit Spaß gemacht, die 400er waren fordernd, aber ich hätte locker noch 4-6 mehr laufen können. Dabei habe ich immer auf einen sauberen Laufstil geachtet, war immer locker.
    Auch die 200er gingen richtig gut, Anstrengend, aber locker, (bis auf den letzten, den bin ich "all out" gelaufen und danach nur noch auf die Bahn geplumpst...).
    Danach war ich richtig am Ende, das Auslaufen war mehr ein Ausschleichen, aber es war toll.

    Und dann habe ich zuhause auf die Uhr geschaut:

    Die 400er: 84,4 / 84,2 / 83,4 / 83,8 / 82,5 / 83,2 (ja, natürlch nur handgestoppt, die Nachkommastelle ist dann natürlich nicht soooo aussagekräftig, aber es sieht so gut aus...

    Die 200er: 35,3 / 37,4 / 36,1 / 35,6 / 36,2 / 34,3

    Ich war echt geflasht. So gleichmäßig hätte ich das nicht erwartet und ich war auch über das Tempo (vor allem in Verbindung zu meinem "recht locker"-Gefühl) sehr positiv überrascht!

    Jetzt merke ich doch, was ich getan habe, bin rechtschaffend müde - aber sehr zufrieden!

    Was denkt ihr so über diese Einheit?

    Beschwingte Grüße,
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  32. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    alcano (19.04.2019), Kerkermeister (23.04.2019)

  33. #74
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Diese Woche ist wieder so eine, bei der ich es nicht schaffe, auf die Bahn zu gehen. Aber dank eurer Tipps und Tricks habe ich es doch geschafft, etwas Tempo in die Woche zu bringen.
    Ich habe auf jeden Fall gelernt, mich davon zu lösen zu denken: "Echtes Training beginnt bei 10 km und Intervalle sind nur auf der Bahn gut". Das ist doch schon mal was!

    Gestern war ich viel im Auto unterwegs. Also Laufsachen eingepackt, auf dem Rückweg in einem zuvällig gewählten Dorf rausgefahren, im Auto umgezogen und los. Und zwar mit folgendem Tipp:

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen. Dafür eignen sich Dauerläufe, bei denen du alle 4-5 Minuten mal ca. 30 Sekunden (nicht länger!) richtig schnell läufst, immer darauf achtend, dass du locker bleibst und sich das Ganze kontrolliert anfühlt. Da reichen für den Anfang fünf schnelle Abschnitte aus. Das kannst du im Laufe der Wochen steigern, indem du mehr schnelle Abschnitte einbaust und die Pausen etwas verkürzt und auch verlangsamst, so dass du sie nur noch joggst: das Wichtigste dabei ist, dass du die schnellen Abschnitte möglichst erholt und unbedingt bis zum Ende (sowohl der einzelnen Wiederholungen als auch der Einheit) sauber läufst.

    Wenn man das nicht gewohnt ist, sind auch die 5x 30 s mit langen Pausen schon ziemlich fordernd, was man aber meist erst am nächsten Tag so richtig merkt.
    War super! Am Ende nur 6,6 km, aber die Tempoabschnitte konnte ich richtig gut machen, die strecke war profilierter als gedacht, dadurch wurde es bergauf noch fordernder. Und ich will glauben, dass mich solche Reize auch schneller machen!

    Liebe Grüße
    nachtzeche
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von nachtzeche:

    Kerkermeister (26.04.2019)

  35. #75
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Gestern bin ich auf ungewohn flacher Strecke 9 km gelaufen. Ohne besondere Pläne. Nach zwei km habe ich gemerkt, dass es sehr gut läuft und mir gedacht: dann läufst du jetzt mal konzentriert weiter. Nicht drücken, kein Tempo, entspannt weiterlaufen, aber eben nicht bummeln.

    Rausgekommen sind 9,1 km in einem Schnitt von 4:43 min/km. Und einem durchschnittlichen Puls von 71%. Das freut mich sehr, vor allem, weil es wirklich locker gelaufen war. Die kleinen Bausteine scheinen tatsächlich was zu bringen.

    Wenn es gut geht, kann ich kommenden Samstag 10 km bei Würzburg laufen. Das würde mich sehr freuen, wenn es jetzt doch noch zeitnah klappt. Zwei Fragen dazu hätte ich an euch:

    1. Sollte ich dann diese Woche noch eine Tempoeinheit machen? Ich könnte noch morgen auf die Bahn und ein paar 1000er laufen. oder ist das kontraproduktiv?
    2. Die viel größere Frage: wie soll ich den 10er angehen. Da merke ich, dass mir jede Erfahrung auf so kurzen Strecken fehlt. Die 1000er laufe ich zur Zeit in 3:45-3:50, die 400er in 83s. Wie bzw. auf welche Zielzeit würdet ihr das Rennen an meiner Stelle angehen?

    Liebe Grüße
    nachtzeche
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