München ist dem Konjunktiv sein Tod - sub3 beim München Marathon?

nachtzeche hat geschrieben:Ui, das sieht nach Spaß aus. Aua. Wie schnell wäre dann in etwa "schneller"? Voll verstehe ich...

Schwer zu sagen. Im Grunde auch voll, d.h. insgesamt so schnell wie möglich ohne einzubrechen. Vermutlich am ersten Tag alle um die 80 Sekunden rum. Mach einfach mal.

nachtzeche hat geschrieben:5*1000 mit 400m TP habe ich mir vorgenommen. ... unter 4 sollten die km sein, gerne ich Richtung 3:50. Das Ergebnis: 3:39 / 3:50 / 3:42 / 3:48 / 3:43.

Das ist gut. Das Tempo ist ordentlich, auf diese Intervalle kann man aufbauen. Ich würde die sukzessive - ruhig im Wechsel mit 400-ern oder auch mal 2.000-ern - bis zu 8 Ausführungen ausbauen. Gerade wenn du Tempo als "eklig" bezeichnest, ist die Vorstellung von 8-mal hohe Anstrengung für den Kopf zunächst mal nicht erfreulich, aber es hilft, und man gewöhnt sich daran. Alles eine Frage des kontinuierlichen Aufbaus.

Spiridon08 hat geschrieben: - Längere Intervalle: meist 3x3000 (3:50-3:55/km), manchmal 4x2000 (3:45-3:50/km).

Ich habe 3 x 3000 immer als eine der härtesten, aber auch wirkungsvollsten Einheiten empfunden. Ich würde an Chris' Stelle die aber noch nicht machen, sondern später. Das ist eher schon spezifische Vorbereitung.

Hauptmieter hat geschrieben:Da du deine Unterdistanzschnelligkeit erhöhen willst würde ich pro Woche 2 Tempolaufeinheiten machen, 1 x 10 x 400 m und 1 x n paar mal 1000 m Tempoläufe.....

Davon würde ich abraten, zumindest für die nächsten 4 - 6 Wochen. Mir wäre das Verletzungsrisiko zu groß. Du wirst selbst gemerkt haben, Chris, dass 3:50 oder 3:45 ein ganz anderes Tempo ist als 4:40 oder 4:30. Nach einer langen Phase mit wenig Tempoarbeit ist es sinnvoller und risikoärmer, "langsam" und kontinuierlich aufzubauen, als von 0 auf 100% zu gehen. Die Marathonzeit hängt nicht davon ab, dass du bereits jetzt volle Power gehst. Deinen Einstieg mit einmal Tempo pro Woche, auch anfangs noch nicht zu vielen Wiederholungen halte ich für wesentlich tragfähiger. Natürlich sind im weiteren Verlauf, vor allem in der unmittelbaren Marathonvorbereitung 2 Tempoeinheiten angesagt, aber eben noch nicht jetzt.

Weiterhin gutes Gelingen! Ich bin gespannt.

Bernd

burny hat geschrieben: Ich habe 3 x 3000 immer als eine der härtesten, aber auch wirkungsvollsten Einheiten empfunden. Ich würde an Chris' Stelle die aber noch nicht machen, sondern später. Das ist eher schon spezifische Vorbereitung.

Davon würde ich abraten, zumindest für die nächsten 4 - 6 Wochen. Mir wäre das Verletzungsrisiko zu groß. Du wirst selbst gemerkt haben, Chris, dass 3:50 oder 3:45 ein ganz anderes Tempo ist als 4:40 oder 4:30. Nach einer langen Phase mit wenig Tempoarbeit ist es sinnvoller und risikoärmer, "langsam" und kontinuierlich aufzubauen
Bernd

Das mit den 3000er kann ich so bestätigen, die sind richtig fordernd, vor allem auch mental, weil die 7,5 Runden dann doch schon recht lang werden. Ich denke auch, dass es mir enorm geholfen hat, diese Einheit in der Vorbereitung so oft durchgezogen zu haben. Werde ich im kommenden Sommer/Herbst in der FFM-Vorbereitung sicher wieder genau so machen. Zu empfehlen!

Bezogen auf Chris' Situation würde ich sagen, dass jetzt solche und andere längere und entsprechend langsamere Intervalle doch gerade sinnvoll wären, vor allem auch wegen der angesprochenen Verletzungsgefahr durch die ganz schnellen Sachen, oder nicht? Immerhin ist dein Bewegungsapparat lange nicht mehr so schnell gelaufen. Aber ich habe da keine Erfahrungswerte.

Spiridon08 hat geschrieben: Das mit den 3000er kann ich so bestätigen, die sind richtig fordernd, vor allem auch mental, weil die 7,5 Runden dann doch schon recht lang werden. Ich denke auch, dass es mir enorm geholfen hat, diese Einheit in der Vorbereitung so oft durchgezogen zu haben. Werde ich im kommenden Sommer/Herbst in der FFM-Vorbereitung sicher wieder genau so machen. Zu empfehlen!

Ich kenne ja nur Steffny, und der lässt diese langen Intervalle in der direkten Vorbereitung nur im MRT laufen, sozusagen als Tempo-Übung. Ich vermute, du bist sie schneller gelaufen? Wie viel denn schneller?

Bezogen auf Chris' Situation würde ich sagen, dass jetzt solche und andere längere und entsprechend langsamere Intervalle doch gerade sinnvoll wären, vor allem auch wegen der angesprochenen Verletzungsgefahr durch die ganz schnellen Sachen, oder nicht? Immerhin ist dein Bewegungsapparat lange nicht mehr so schnell gelaufen. Aber ich habe da keine Erfahrungswerte.

Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

Also: x-y mal 400 m in z sek. mit abc Metern TP. Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.

Also 400, 800, 1000, 2000 und 3000.

Das wäre klasse.

Liebe Grüße
nachtzeche

auf der Homepage vom Greif müsste es einen Intervallrechner geben. Du musst deine 10 km Zeit eingeben und der errechnet dir die Zeiten für die Intervalle....

Wenn man sich am VDot orientieren will, kann dafür diese Seite nutzen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Das gibt dir eine grobe Aufsplittung, du musst nur oben eine aktuelle Leistung eintragen und in der Mitte deinen Wochenumfang.

nachtzeche hat geschrieben:Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

Also: x-y mal 400 m in z sek. mit abc Metern TP. Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.

Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen. Dafür eignen sich Dauerläufe, bei denen du alle 4-5 Minuten mal ca. 30 Sekunden (nicht länger!) richtig schnell läufst, immer darauf achtend, dass du locker bleibst und sich das Ganze kontrolliert anfühlt. Da reichen für den Anfang fünf schnelle Abschnitte aus. Das kannst du im Laufe der Wochen steigern, indem du mehr schnelle Abschnitte einbaust und die Pausen etwas verkürzt und auch verlangsamst, so dass du sie nur noch joggst: das Wichtigste dabei ist, dass du die schnellen Abschnitte möglichst erholt und unbedingt bis zum Ende (sowohl der einzelnen Wiederholungen als auch der Einheit) sauber läufst.

Wenn man das nicht gewohnt ist, sind auch die 5x 30 s mit langen Pausen schon ziemlich fordernd, was man aber meist erst am nächsten Tag so richtig merkt.

nachtzeche hat geschrieben:Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

Bei lohnenden aber nicht vollständig erholenden Pausen orientiere ich mich da an der Gesamtstrecke (5000 m in Intervallen im aktuellen 5k-Renntempo). Bei längeren Pausen dann halt etwas schneller, bei wenig Wiederholungen entsprechend langsamer. Bei Langstrecklern kommt das idR gut an, unsere MDler und FTler sind da natürlich schneller.
Grobbeispiele, jeweils die Peakeinheiten:
10x 400 (200 TP) im 3er RT
5x 1000 (400 TP) im 5er RT
10x 1000 (400 TP) im 10er RT
4x 2000 (600 TP) im 10er RT
3x 3000 (600 TP) im 15er RT
3x 4000 (600 TP) im HMRT

Aber wie gesagt, an deiner Stelle würde ich mit Wiederholungsläufen beginnen, da du noch weit weg vom Ziel-WK bist und beim Tempo Wiederholungsbedarf hast. Also deutlich weniger Wiederholungen mit deutlich längeren Pausen, und nix länger als 800 m. So kannst du sicherstellen, regelmäßig schneller als 3k-Renntempo zu laufen, meinetwegen in jeder der nächsten 6 Wochen 1x. Soll ja Leute geben, die für 5x 200 m auf die Bahn gehen.

Nach der letzten Einheit wäre dein derzeitiger Stand 3:45 als 5er RT, und demnach frei nach Daniels vdot 53,7. Das passt auch recht gut zu den 400ern, die du gelaufen bist (Daniels hätte 88 s empfohlen, s.u. auf der verlinkten Seite).

nachtzeche hat geschrieben: Könntet ihr diesbezüglich mal grob einschätzen (evtl, ausgehend von meiner gestrigen Intervalleinheit), wie schnell die verschiedenen Intervalle gelaufen werden sollten und mit wie vielen Wiederholungen und mit wie viel Pause?

nachtzeche hat geschrieben: Das würde mich echt interessieren, in welchem Bereich ich mich da gerade bewege. Da fehlt mir jedes Gefühl und Wissen für.

Ich persönlich finde es wichtig auch das "Gefühl" zu trainieren. Du hast es doch selber geschrieben: dir fehlt das Gefühl, was schnell und was langsam ist. Begrenz dich doch nicht von Anfang an selbst.
Besonders jetzt, noch soooo weit weg vom Marathon, wäre für mich der beste Zeitpunkt ohne Druck mal am schnellen+lockeren Laufen zu arbeiten.
Außerdem kennt dich hier keiner persönlich. Wie sollen wir denn wissen, ob du "nach Norm" bist, oder eher grundschnell oder grundlangsam?
Deine in letzter Zeit gelaufenen Intervalle sind doch gut (und auch schnell). Warum jetzt sofort sich selbst einengen?

Ich kann mir sehr gut vorstellen, warum du nach "Vorgaben" fragst
Eine Vorgabe gibt einem Sicherheit. Und wenn man eine Vorgabe erfüllt oder vielleicht sogar übererfüllt, hat man ja "schwarz auf weiß", dass das Training etwas gebracht hat.
Ich würde dich aber eher ermutigen "Mut zur Unsicherheit" zu haben:
- weg mit der Stoppuhr (mitstoppen für nachher zum anschauen ok, aber während des Trainings nicht ständig draufglotzen)
- anfänglich keine langen Intervalle / bei längeren intensiven Intervallen leidet schnell die Lauftechnik

Du hast doch ein Ziel: schneller laufen!
Wenn du im Training einfach "schnell läufst", trainierst du das doch genau! Und die Fortschritte WERDEN kommen.

Ich würde kurze Intervalle wählen, da da die Gefahr kleiner ist, dass du dich extrem abschießt. Und wenn du beim Laufen nicht ständig wie ein Kontrollfreak die gelaufenen Zeiten stoppst und versuchst bestimmte Zielvorgaben zu erfüllen, ist die Gefahr eines Abschießens eh geringer. da hat der Körper schon interne Selbstschutzmechanismen eingebaut

Mein Fazit: ich plädiere für 12-15x200m schnell mit je 200m zügige Trabpause auf der Bahn.
Die schnellen 200er sollen anstrengend sien, aber nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen und schon gar nicht "gedrückt".
Deine Uhr läuft mit, aber es wird KEIN EINZIGES MAL während des Trainings draufgeschaut. Das wäre Selbstbetrug!

Als IV Einheit in der darauffolgenden Woche kannst du sowas wie 10-12x300m schnell mit je 100m Trabpause machen.
oder aber auch die o.g. einheit mit ein paar mehr Wiederholungen. Mehr als 15 Wdh. macht hier aber wenig Sinn, da es den Zweck der Einheit dann nicht optimal erfüllt: schnell laufen lernen!

Hau rein

nachtzeche hat geschrieben:Ich kenne ja nur Steffny, und der lässt diese langen Intervalle in der direkten Vorbereitung nur im MRT laufen, sozusagen als Tempo-Übung. Ich vermute, du bist sie schneller gelaufen? Wie viel denn schneller?

Wie oben bereits erwähnt die 3000er so 3:50-3:55/km, die 2000er eher 3:45-3:50/km. Passt (für mich zumindest) ziemlich genau zu den Tempi, die auch D-Bus vorschlägt:

D-Bus hat geschrieben: 4x 2000 (600 TP) im 10er RT
3x 3000 (600 TP) im 15er RT

LG

D-Bus hat geschrieben:Soll ja Leute geben, die für 5x 200 m auf die Bahn gehen.

Ey, das habe ich vor einem Monat noch genau so gemacht
3´ Geh/Stehpause und dann fast voll reinhalten

Wer sowas macht, lernt schnell zu laufen
Man muss sich nur vom Gefühl freimachen, dass man nach jedem Training völlig verschwitzt und aus der Puste sein muss...

Genau so meinte ich das, RunSim.

RunSim hat geschrieben:Mein Fazit: ich plädiere für 12-15x200m schnell mit je 200m zügige Trabpause auf der Bahn.

Bis (und nach) hier absolut einverstanden.

Aber warum denn so viele Wiederholungen? Es geht doch (erstmal) einfach um die Qualität des schnellen Laufens, nicht um die Quantität. Deshalb mache ich persönlich so was übrigens auch lieber nach Zeit als Distanz – wobei man das natürlich auch umrechnen kann: 30" dürften hier ungefähr 140 m entsprechen. Denn meines Erachtens sind für die meisten von uns hier 200er eher zu lang (oder wir zu langsam ), wenn es um eine erste Gewöhnung an schnelleres Laufen geht.

D-Bus hat geschrieben:nix länger als 800 m.

RunSim hat geschrieben:12-15x200m schnell
...
10-12x300m schnell mit je 100m Trabpause machen.
...
schnell laufen lernen!

Ich sehe das etwas anders. Sicher geht es darum, das schnelle Laufen zu lernen. Aber es geht auch oder mehr noch darum, das Tempo über eine längere Distanz bzw. Zeit zu bringen. Da muss man so weit vor dem Marathon nicht übertreiben, aber 200 m oder die 5-fache Distanz sind ein himmelweiter Unterschied. Auch ob die Anstrengung nach 2 Runden vorbei ist oder noch eine halbe Runde ,also 25% drangehängt wird, macht einen Unterschied. Von daher würde ich die 1000-er in jedem Fall mit trainieren, und es ist auch nochmal eine andere Herausforderung, vielleicht 1 oder 2-mal in 2 Monaten sich auf 5 Runden zu begeben. Ob du ein paar mal eine halbe Stadionrunde schnell läufst und so auf 2 1/2 bis 3 km kommst, ob du in der 2. von 2 oder 2 1/2 Runden denkst "So, jetzt ist es gleich geschafft!" oder ob du dann weißt, du hast am Ende der Runde noch 3 weitere vor dir, das bewirkt eine ganz andere mentale Heransgehensweise.

Was das Tempo anbelangt, stimme ich zu. Das muss nicht unbedingt nach Vorgabe geschehen. Ich würde aber sehr exakt hinterher den Verlauf auswerten. Das Tempo sollte ziemlich konstant über die Strecke verlaufen, keinesfalls zum Ende hin abfallen. Wenn das doch bei allen Wiederholungen der Fall sein sollte, würde ich mit Uhrunterstützung laufen.

D-Bus hat geschrieben: Nach der letzten Einheit wäre dein derzeitiger Stand 3:45 als 5er RT, und demnach frei nach Daniels vdot 53,7.

Da wäre ich vorsichtig und würde mich nicht auf irgendwelche Rechnereien verlassen. Eine Zeit von 18:45 min auf 5 km ist schon verdammt flott. Lass da lieber den Testwettkampf entscheiden.

Noch eine kleine Ergänzung: Ich laufe ja im Verein, und da gab oder gibt es mehrere, die mir auf 200 m locker weglaufen, auch ein paar mal hintereinander, einfach weil mir das nicht liegt und die eher "Sprinter" bzw. Kurz-Langstreckler sind. Über 10 km und erst recht im Marathon dagegen ist es mehr als umgekehrt. Daher plädiere ich (auch) für längere Distanzen als nur 200 m.

Bernd

burny hat geschrieben:Da wäre ich vorsichtig und würde mich nicht auf irgendwelche Rechnereien verlassen.

Bei der Länge der Wiederholungen sind wir in der Tat verschiedener Meinung, aber hier meinen wir doch das gleiche; siehe meine Verwendung des Konjunktiv II ("Nach der letzten Einheit wäre").

burny hat geschrieben: Noch eine kleine Ergänzung: Ich laufe ja im Verein, und da gab oder gibt es mehrere, die mir auf 200 m locker weglaufen, auch ein paar mal hintereinander, einfach weil mir das nicht liegt und die eher "Sprinter" bzw. Kurz-Langstreckler sind. Über 10 km und erst recht im Marathon dagegen ist es mehr als umgekehrt. Daher plädiere ich (auch) für längere Distanzen als nur 200 m.

Das eine schließt das andere ja nicht aus und es ist ja stets eine Frage des Trainingsziels. 200m auf Speed ist was anderes als 1000m. Bei ersterem geht es ja in diesem Fall eher darum wieder ein Gefühl für Geschwindigkeit zu bekommen und dem Körper das Bewegungsgefühl. Da reichen 200m, oder sogar noch weniger, wie alcano zurecht schreibt, mehr als aus. Denn es geht dabei eben nicht darum diese Bewegung über 1000m "zu retten" sondern zunächst überhaupt korrekt auszuführen!

Von daher würde ich auch gar nicht erst ganz viele Wiederholungen machen, sondern zunächst Wert auf den Stil legen. Der Rest kann dann immer noch kommen. Wichtig ist es sich davon zu befreien, das man jetzt noch x Wiederholungen machen muss. Mit diesem Gedanken im Kopf schöpfst du dein Potenzial bei nur einem Lauf nicht aus. Als Langstreckler und ich denke erst recht als Ultra, hältst du dir immer eine Notreserve zurück. Davon muss man sich aber lösen um wirklich schnell zu laufen. Nein ich kann das nicht, aber es leuchtet ein. z.B. ein 800m Lauf ist was ganz anderes als ein 800m IV Training. Da muss man "umdenken".

alcano hat geschrieben:Bis (und nach) hier absolut einverstanden.

Aber warum denn so viele Wiederholungen? Es geht doch (erstmal) einfach um die Qualität des schnellen Laufens, nicht um die Quantität. Deshalb mache ich persönlich so was übrigens auch lieber nach Zeit als Distanz – wobei man das natürlich auch umrechnen kann: 30" dürften hier ungefähr 140 m entsprechen. Denn meines Erachtens sind für die meisten von uns hier 200er eher zu lang (oder wir zu langsam ), wenn es um eine erste Gewöhnung an schnelleres Laufen geht.

Prinzipiell hast du vollkommen recht. So viele Wiederholungen müssen am anfang eigentlich nicht sein. Auch die Sache mit der Zeit vs. Länge ist korrekt. 30 Sekunden wären hier mE auch ratsam. In der Zeit wird man, vorausgesetzt es ist kein Vollsprint, keine extrem hohen Laktatwerte erreichen, die verhindern, dass man auch die letzten Wiederholungen noch einigermaßen locker laufen kann.

Ich habe in der etwas höheren Anzahl und der Gesamtlänge versucht eine Motivation für LDler/ULTRAler zu geben, dass man soetwas mal alternativ ausprobiert
Ich kenne das aus Gesprächen mit Vereinskollegen, die sich auf Marathon vorbereiten: "Einheiten kürzer als 10km bringen nichts" "So kurze Einheiten kann ich nicht ernst nehmen" "Wochen unter 100km sind nicht fordernd". Ich kenne die Sprüche

Meine Tipp für das aktuelle Training von Nachtzeche & Co bleibt: kurze Strecken schnell laufen, mit ausreichend langen Pausen dazwischen.

burny hat geschrieben:Ich sehe das etwas anders. .....
oder ob du dann weißt, du hast am Ende der Runde noch 3 weitere vor dir, das bewirkt eine ganz andere mentale Heransgehensweise.

Ich sehe das auch anders
Deine Ausführungen sind alle richtig. Der Hauptunterschied liegt aber darin, dass deine aktuelle Empfehlung bei mir erst der nächste Schritt wäre.
Mentale Herangehensweise bei längeren IVs etc... alles richtig, unterschreibe ich auch so. Und wird Nachtzeche & Co. auch für einen Marathon noch trainieren müssen. Aber für mein Daherhalten jetzt noch nicht.
Wäre nicht mehr viel Zeit bis zum marathon, ok.. aber meine Tipps beziehen sich auf einen geplanten Marathon im Oktober 2019.

Ich muss mich wiederholen, aber ich bleibe dabei. Schnell und gleichzeitig locker laufen lernt man, wenn man einigermaßen gut erholt ist und die zurückzulegende Strecke am Anfang nicht zu groß ist. Die Idee bzw. "Wunschvorstellung/Theorie" dahinter ist, dass der Körper dies abspeichert, langfristig automatisiert und auch bei längeren Distanzen Nutzen daraus zieht.
Die von mir aktuell vorgeschlagenen Einheiten haben einen anderen Trainingszweck als deine Vorschläge.
Ob mein Weg gut ist? Ich glaube schon, aber die Betonung liegt auf "glaube"

Die o.g. Einheiten von mir haben primär folgende Ziele:
- Gewöhnung ans schnelle, lockere Laufen
Schon mehrfach beschrieben
- Laufstabilität bei hohen Geschwindigkeiten
merkt man schnell, was ich meine, wenn man selber mal richtig schnell läuft
- bessere nervale/neuronale? Ansteuierung der Muskeln
eine hohe Rekrutierung der Muskelfasern erhalte ich bei hohen Intensitäten. Für eine hohe Bewegungsqulität werden die Einzelstrecken aber nicht so lang gewählt.
- Bewusstsein schaffen fürs schnelle Laufen
in hohen Ermüdungszuständen denkt man viel nach ("los, streng dich an, die letzen Meter schaffst du auch noch") aber sicherlich wird man nur noch wenig darüber nachdenken, wie man denn überhaupt so daher läuft (Technik). Selbst viele "Profis" brauchen Trainer, die während einer Einheit bestimmte Korrekturen geben, damit sie daran denken und sich Fehler nciht einschleifen.
Ich bin der Überzeugung, dass wir Hobbysportler das mit hoher Sicherheit nicht besser hinbekommen.
Um ein Gefühl fürs schnelle Laufen zu bekommen, darf man daher meiner Meinung nach nicht zu erschöpft sein. Der Körper muss noch "Energie" frei haben um auf einen sauberen Laufstil achten zu können.

Die o.g. Einheiten von mir haben defintiv NICHT folgende Ziele:
- mentale Forderung
kann sogar sein, dass man sich anfänglich eher unterfordert fühlt, da der Körper noch gar nicht weiß, wie schnell er überhaupt laufen kann
- Laktatgewöhnung / längeres Laufen mit hoher Intensität
Laufen mit schweren Beinen trainieren die Einheiten von mir auch nicht. Das käme für mich alles noch bis Oktober.
- Ausdauer / Schwelle etc.
Nein, das hat nicht das primäre Ziel dich kurzfristig auf 10km oder so schneller zu machen

RunSim hat geschrieben: Die von mir aktuell vorgeschlagenen Einheiten haben einen anderen Trainingszweck als deine Vorschläge.
Ob mein Weg gut ist?

Ja, wir haben unterschiedliche Ansätze, wahrscheinlich geprägt auch durch unterschiedliche Erfahrungen und vielleicht auch Vorlieben. Du scheinst ja mehr von der Mittelstrecke her zu kommen, ich sehe das im Lichte meiner eigenen Marathons.

Wahrscheinlich gibt es "den" richtigen Ansatz sowieso nicht. Läufer sind unterschiedlich. Was für Chris die erfolgversprechendste Vorgehensweise ist, lässt sich auch nur schätzen. Er erfährt unterschiedliche Möglichkeiten und muss sich für etwas entscheiden. Dabei muss es nicht einmal notwendigerweise einen Riesenunterschied machen, worauf er in den ersten Wochen den Schwerpunkt legt. Für die nähere Vorbereitung, die stärker die Erfolgsaussichten bestimmt, steht noch genügend Zeit zur Verfügung. Den Ausgang sehe ich als offen, wobei ich die letzten Intervalle als gutes Zeichen einstufe.

Bernd

Danke für eure vielen Kommentare, Hinweise und Tipps. Ich habe sie gelesen (und bin z.T. immer noch dabei), habe sehr viel gelernt und will versuchen, vieles davon umzusetzen.

Ich bin gerade in einer sehr spannenden Situation. Ich merke, dass mich meine Arbeit sehr fordert, ich auch sehr viel und sehr engagiert arbeite (und das sau gerne tue!), ich aber auch hohe Ansprüche an mich als Vater und Ehemann stelle - und ich an dieser Stelle auch sehr zufrieden damit bin, wie es gerade läuft. Ich erledige sehr effektiv meine Arbeit, bewege Dinge, und bin trotzdem in meiner Familie präsent. Diese Phasen hatte ich bisher zu selten, dass ich diese beiden "Player" in meinem Leben so gut und harmonisch vereint bekomme.
Aber leider passt da gerade das Laufen nicht rein.
Denn dann muss ich entweder an der Arbeit oder an der Familie sparen. Und beides gelingt mir gerade schlecht mit einem guten Gewissen.

Meine Arbeitstage dauern gerade oft bis 22 oder 23 Uhr (diese Woche habe ich von Mo-Fr. nie vor 23 Uhr Feierabend), teilweise noch länger. Dafür habe ich nachmittags Freiraum, den ich mit meiner Familie verbringe. Fürs Laufen bleibt dann nur noch die Zeit vor 7 Uhr oder nach Dienstschluss. Und das packe ich auch oft nicht, Weil ich muss Nachts teilweise mehrmals raus, weil mindestens 2 Kinder, für die ich zuständig bin, noch nicht sicher durchschlafen.
Und wenn ich dann mal laufe, fällt es mir zu diesen Uhrzeiten schwer, nein, es ist fast unmöglich, dann auf die Bahn zu gehen und Tempo zu machen. Da bin ich froh, wenn ich einfach meine Runde drehen kann.

Ich will hier gar nicht jammern, ich setze diese Prioritäten ja ohne äußeren Druck und freiwillig. Alles geht halt nicht...
Sollte das jetzt mein sub3 verhageln, dann ist es halt so. Versuchen werde ich es trotzdem...

Das heißt, ich habe letzte und deise Woche keine "echte" Tempoarbeit gemacht. Aber gestern bin ich wenigstens ein Fahrtspiel über 10 km mit knapp 200 Hm gelaufen. Habe schon versucht ein höheres Grundtempo anzuschlagen und bin alle Hügel mit richtig Druck hoch. Nach den längsten beiden Steigungen habe ich Sternchen gesehen... Trotz einiger Steh-Pausen war der Schnitt bei 05:03/km. Das passt. Auch so etwas wird ja was bringen...

Gespannt bin ich auch, ob meine neue Bewegungsform was bringt: ich bringe seit Montag meine Tochter mit dem Rad in den Kindergarten. Sind nur 5 Kilometer, leicht profiliert, aber das sind dann auch 20 km am Tag, mit Anhänger und Kind, und ich fahre flott. Das bringt sicher kein Tempo beim Laufen, aber schaden werden die 100 km pro Woche auch nicht...

Jetzt schaue ich, dass ich bis Anfang Mai so viele Tempoeinheiten schaffe wie halt drin sind und bin gespannt, was bei dem 10er raus kommt!

Liebe Grüße
nachtzeche

Hallo Chris,

den geschilderten Spagat zwischen Arbeit, bei Dir mit unkonventionellen Zeiten verbunden, und Familie mit kleinen Kindern, ist schon für „Normalos“ nicht ganz einfach. Wenn dann noch die Vorbereitung auf einen Marathon mit einer ambitionierten Zielsetzung dazu kommt, kann es zur Zwickmühle werden. Dafür Tipps zu geben, verbietet sich fast schon, aber ich traue mich trotzdem.
Da ich den Feierabend seit Jahren auch nur schwer einschätzen und einhalten kann, habe ich meine Trainingsläufe unter der Woche auf die frühen Morgenstunden verlegt, und damit komme ich inzwischen auch gut zurecht. Das könntest Du evtl. mal ausprobieren, aber wenn der Tag morgens um 5:00 Uhr mit einem Lauf beginnt, ist er abends gegen 21:30 Uhr auch zuende.

Probier es einfach mal aus, und ansonsten drücke ich die Daumen, dass Du den Spagat auch weiterhin gut hinkriegst! Wenn dabei das Laufen in den nächsten Jahren etwas zu kurz kommt, solltest Du das akzeptieren. Du bist noch jung genug, so dass Dir noch genug Zeit bleibt, wenn die Kids aus dem Gröbsten heraus sind. Ich bin meine Marathon Bestzeit schließlich auch erst mit 52 gelaufen.

und ich laufe aus den gleichen Gründen oft spät Abends und mitunter auch nachts um Arbeit und Familie geregelt zu bekommen. Den Lala Freitag spät sehe ich dann als Ultratraining bei starker Erschöpfung.....
Alles Gut dir...

HeyHo, mal kurz eine kleine Zwischenmeldung:

ich laufe brav weiter meine Kilometer, und auch wenn ich nicht auf die Bahn gehe, versuche ich immer wieder, etwas Tempo einzustreuen.

Heute bin ich 12 km in einem Schnitt von 4:53 min/km gelaufen. Nicht erwähnenswert, aber immerhin hatte die Runde 140 Hm und ich war mit einem durchschnittlichen Puls von 72% nicht übermäßig angestrengt. Das macht mir sehr viel Mut!

Dummerweise ist der Wettkampf am 05. Mai bei mir geplatzt, ich muss arbeiten. Ich suche noch einen Ausweichtermin hier in der Nähe.

Rumlaeufer hat geschrieben: Da ich den Feierabend seit Jahren auch nur schwer einschätzen und einhalten kann, habe ich meine Trainingsläufe unter der Woche auf die frühen Morgenstunden verlegt, und damit komme ich inzwischen auch gut zurecht. Das könntest Du evtl. mal ausprobieren, aber wenn der Tag morgens um 5:00 Uhr mit einem Lauf beginnt, ist er abends gegen 21:30 Uhr auch zuende.

Durch die Zeitumstellung stehen meine kinder gerade wieder erst kurz vor 6 auf. Aber selbst da packe ich es gerade nicht, vor 5 loszulaufen, was ich dann müsste. Dabei ist morgens eigentlich meine Zeit. Ich hoffe, das wird wieder besser möglich, wenn es wärmer und heller wird. Aber auch dann werde ich vor 4 keine Bahneinheiten hinbekommen...

Liebe Grüße, guten Mutes,
nachtzeche

Endlich. Heute hatte ich wieder die Gelegenheit auf die Bahn zu gehen.

Und ich staune da über mich selbst, ich habe vor diesen Einheiten regelrecht schiss. Das ist nicht rational, aber ich habe Angst, die Einheiten zu versemmeln, zu leiden, keinen Spaß zu haben, zu merken, dass ich nie so schnell rennen können werde... Blödsinn. Umso froher bin ich, wenn ich meinen A... dann hoch bekomme.

Heute hatte ich mir vorgenommen, zwei Tipps hier zu kombinieren. 1.:

D-Bus hat geschrieben:
Aber Gegenvorschlag, wenn du wirklich am Tempo arbeiten willst:
6x 400 schneller, mit 400 Geh/Trab, plus
6x 200 voll, mit 400 Geh/Trab

Eine kleine Modifikation habe ich vorgenommen, ich habe die TP bei den 200ern halbiert.

Und der zweite Tipp:

alcano hat geschrieben:Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen.

und

RunSim hat geschrieben:Ich persönlich finde es wichtig auch das "Gefühl" zu trainieren. Du hast es doch selber geschrieben: dir fehlt das Gefühl, was schnell und was langsam ist. Begrenz dich doch nicht von Anfang an selbst.
Deine in letzter Zeit gelaufenen Intervalle sind doch gut (und auch schnell). Warum jetzt sofort sich selbst einengen?
Ich würde dich aber eher ermutigen "Mut zur Unsicherheit" zu haben:
- weg mit der Stoppuhr (mitstoppen für nachher zum anschauen ok, aber während des Trainings nicht ständig draufglotzen)
Du hast doch ein Ziel: schneller laufen!
Wenn du im Training einfach "schnell läufst", trainierst du das doch genau! Und die Fortschritte WERDEN kommen.
Deine Uhr läuft mit, aber es wird KEIN EINZIGES MAL während des Trainings draufgeschaut. Das wäre Selbstbetrug!

Ich habe die ganze Einheit nicht auf die Uhr geschaut, nur meine Zwischenzeiten abgedrückt. Und war wirklich gesoannt, was ich da Zuhause zu sehen bekomme!

Vorweg: schon auf der Bahn hatte ich das Gefühl: das ist das beste Tempotraining, das ich je gemacht habe. Es hat die ganze Zeit Spaß gemacht, die 400er waren fordernd, aber ich hätte locker noch 4-6 mehr laufen können. Dabei habe ich immer auf einen sauberen Laufstil geachtet, war immer locker.
Auch die 200er gingen richtig gut, Anstrengend, aber locker, (bis auf den letzten, den bin ich "all out" gelaufen und danach nur noch auf die Bahn geplumpst... ).
Danach war ich richtig am Ende, das Auslaufen war mehr ein Ausschleichen, aber es war toll.

Und dann habe ich zuhause auf die Uhr geschaut:

Die 400er: 84,4 / 84,2 / 83,4 / 83,8 / 82,5 / 83,2 (ja, natürlch nur handgestoppt, die Nachkommastelle ist dann natürlich nicht soooo aussagekräftig, aber es sieht so gut aus...

Die 200er: 35,3 / 37,4 / 36,1 / 35,6 / 36,2 / 34,3

Ich war echt geflasht. So gleichmäßig hätte ich das nicht erwartet und ich war auch über das Tempo (vor allem in Verbindung zu meinem "recht locker"-Gefühl) sehr positiv überrascht!

Jetzt merke ich doch, was ich getan habe, bin rechtschaffend müde - aber sehr zufrieden!

Was denkt ihr so über diese Einheit?

Beschwingte Grüße,
nachtzeche

Diese Woche ist wieder so eine, bei der ich es nicht schaffe, auf die Bahn zu gehen. Aber dank eurer Tipps und Tricks habe ich es doch geschafft, etwas Tempo in die Woche zu bringen.
Ich habe auf jeden Fall gelernt, mich davon zu lösen zu denken: "Echtes Training beginnt bei 10 km und Intervalle sind nur auf der Bahn gut". Das ist doch schon mal was!

Gestern war ich viel im Auto unterwegs. Also Laufsachen eingepackt, auf dem Rückweg in einem zuvällig gewählten Dorf rausgefahren, im Auto umgezogen und los. Und zwar mit folgendem Tipp:

alcano hat geschrieben:Wenn du einfach ein Gefühl für das "schnelle Laufen" entwickeln willst, bietet es sich an, erst einmal ohne bestimmte Tempovorgaben zu laufen. Dafür eignen sich Dauerläufe, bei denen du alle 4-5 Minuten mal ca. 30 Sekunden (nicht länger!) richtig schnell läufst, immer darauf achtend, dass du locker bleibst und sich das Ganze kontrolliert anfühlt. Da reichen für den Anfang fünf schnelle Abschnitte aus. Das kannst du im Laufe der Wochen steigern, indem du mehr schnelle Abschnitte einbaust und die Pausen etwas verkürzt und auch verlangsamst, so dass du sie nur noch joggst: das Wichtigste dabei ist, dass du die schnellen Abschnitte möglichst erholt und unbedingt bis zum Ende (sowohl der einzelnen Wiederholungen als auch der Einheit) sauber läufst.

Wenn man das nicht gewohnt ist, sind auch die 5x 30 s mit langen Pausen schon ziemlich fordernd, was man aber meist erst am nächsten Tag so richtig merkt.

War super! Am Ende nur 6,6 km, aber die Tempoabschnitte konnte ich richtig gut machen, die strecke war profilierter als gedacht, dadurch wurde es bergauf noch fordernder. Und ich will glauben, dass mich solche Reize auch schneller machen!

Liebe Grüße
nachtzeche

Gestern bin ich auf ungewohn flacher Strecke 9 km gelaufen. Ohne besondere Pläne. Nach zwei km habe ich gemerkt, dass es sehr gut läuft und mir gedacht: dann läufst du jetzt mal konzentriert weiter. Nicht drücken, kein Tempo, entspannt weiterlaufen, aber eben nicht bummeln.

Rausgekommen sind 9,1 km in einem Schnitt von 4:43 min/km. Und einem durchschnittlichen Puls von 71%. Das freut mich sehr, vor allem, weil es wirklich locker gelaufen war. Die kleinen Bausteine scheinen tatsächlich was zu bringen.

Wenn es gut geht, kann ich kommenden Samstag 10 km bei Würzburg laufen. Das würde mich sehr freuen, wenn es jetzt doch noch zeitnah klappt. Zwei Fragen dazu hätte ich an euch:

1. Sollte ich dann diese Woche noch eine Tempoeinheit machen? Ich könnte noch morgen auf die Bahn und ein paar 1000er laufen. oder ist das kontraproduktiv?
2. Die viel größere Frage: wie soll ich den 10er angehen. Da merke ich, dass mir jede Erfahrung auf so kurzen Strecken fehlt. Die 1000er laufe ich zur Zeit in 3:45-3:50, die 400er in 83s. Wie bzw. auf welche Zielzeit würdet ihr das Rennen an meiner Stelle angehen?

Liebe Grüße
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:Wenn es gut geht, kann ich kommenden Samstag 10 km bei Würzburg laufen. Das würde mich sehr freuen, wenn es jetzt doch noch zeitnah klappt. Zwei Fragen dazu hätte ich an euch:

1. Sollte ich dann diese Woche noch eine Tempoeinheit machen? Ich könnte noch morgen auf die Bahn und ein paar 1000er laufen. oder ist das kontraproduktiv?

Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche laufen lieber noch etwas schnelles, kurzes (200er oder so) für die "Spritzigkeit". Andere wiederum lieber ein paar wenige (üblicherweise so 3-4) 1000er im Renntempo, um nochmal ein Gefühl dafür zu kriegen. Mach das, was dir das bessere Gefühl gibt.

nachtzeche hat geschrieben:2. Die viel größere Frage: wie soll ich den 10er angehen. Da merke ich, dass mir jede Erfahrung auf so kurzen Strecken fehlt. Die 1000er laufe ich zur Zeit in 3:45-3:50, die 400er in 83s. Wie bzw. auf welche Zielzeit würdet ihr das Rennen an meiner Stelle angehen?

Wie viele 1000er läufst du in dem Tempo und mit welcher Pausenlänge?

alcano hat geschrieben: Wie viele 1000er läufst du in dem Tempo und mit welcher Pausenlänge?

5-6 Wiederholungen mit 400 m TP.

Habe mich nie mehr Wiederholungen probiert, kann also nicht sagen, wie viele in dem Tempo gehen würden.

Je nach Strecke und Bedingungen (und Risikobereitschaft) würde ich vermutlich eine Zeit um 39-40 Minuten anpeilen. Ist aber total schwierig zu sagen so aus der Ferne und ohne dich und dein Training besser zu kennen. Wo siehst du dich selber denn grob?

alcano hat geschrieben:Je nach Strecke und Bedingungen (und Risikobereitschaft) würde ich vermutlich eine Zeit um 39-40 Minuten anpeilen. Ist aber total schwierig zu sagen so aus der Ferne und ohne dich und dein Training besser zu kennen. Wo siehst du dich selber denn grob?

In etwa auch da. Eine 3 vorne wäre schon schön. Irgendwie traue ich mir das auch zu, kann aber sein, das ich mich völlig schief einschätze. Aber ich denke, ich würde so mit 3:55 - 3:58 starten wollen...

So, jetzt habe ich noch mal eine Tempoeinheit auf der Bahn gemacht. 4*1000 mit 400 TP. Ziel war es eigentlich, das Tempo für Samstag zu eichen. Und dieses Ziel habe ich wohl verfehlt. Rausgekommen sind 3:48 / 3:49 / 3:46 / 3:44. Ich habe keine Zeitkontrollen während der 1000er gemacht, sondern bin nach Gefühl gelaufen. Das ist natürlich zu schnell für Samstag, da werde ich mich zügeln müssen.

Was mich sehr freut ist, dass die Einheit anstrengend, aber nicht schlimm war. Ich hätte auf jeden Fall noch 2 weitere Wiederholungen geschafft, wenn nicht sogar mehr. Ich bin locker gelaufen, ohne zu drücken, konnte auf einen sauberen Stil achten (oder zumindest was ich dafür halte... ) Die Einheit war kein Vergleich zu den letzten 1000ern letzten Monat, die waren langsamer und deutlich härter...

Ich habe mir (natürlich erst nachdem ich mich angemeldet habe ) die Strecke des Laufs am Samstag und die Ergebnislisten der letzten Jahre angesehen. Mit 40 Minuten hätte ich den Lauf letztes Jahr gewonnen! Die Jahre dafor lagen die Sieger immer so bei 35-37 Minuten, ich wäre aber immer in den Top Ten gewesen mit ~ 40 Minuten...

Ich habe versucht, die Strecke, so weit ich es erkennen konnte bei gpsies nachzumalen. Dann kommen ca. 90 Hm raus. Das ist ne Menge, wobei gpsies erfahrungsgemäß immer ein wenig übertreibt.

Und sollte die Strecke nicht taugen, habe ich zumindest eine harte Einheit und laufe in den nächsten Wochen einen privaten Zehner auf der Bahn oder so...

Liebe Grüße
nachtzeche

So, ich bin meinen Test gelaufen, und um es frei nach Goethe zu sagen: "Da lief ich nun, ich armer Tor, und bin so klug als wie zuvor!". Naja, nicht ganz, aber das Rennen, besser gesagt die Strecke, hinterlässt schon noch ein Fragezeichen bei mir.

Ich habe nach meiner Ankunft in Rottendorf mit dem Veranstalter geredet und nach der Strecke gefragt. "Windanfällig und anspruchsvoll. 280 Höhenmeter. Bestzeiten läuft man hier nicht. Wenn du 45 Minuten laufen kannst, rechne hier mit 49!"

Na Mahlzeit, aber das hat mir viel Druck genommen. Ich schaue einfach mal...

Im Nachhinein denke ich: der Mann hat einen Hang zur Übertreibung. Ja, die Strecke ist anspruchsvoll. Sie ist durchgehend wellig, geht 6 km eher bergab, dann zwei Kilometer richtig knackig bergauf. Windanfälllig ist sie auch, aber das war okay. Teilweise waren es Schotterwege, auch nicht unbedingt leicht zu laufen. Aber das waren nie 280 Hm. Garmin Connect spuckt 120 Hm aus - das könnte eher hinkommen.

Im Teilnehmerfeld kursierten Zahlen von "1-3 Minuten Aufschlag": Das mag eher hinkommen.

Aufgrund dieser Annahmen habe ich kaum auf die Uhr geschaut, bin vor allem nach Gefühl gelaufen - und habe mich an meinen Mitläufern orientiert. Die sind mir nicht weggelaufen und haben mich nicht überrannt. Ich bin ab km 2 genau 1x überholt worden - und den Läufer habe ich am Ende noch wieder kassiert.

So, aber jetzt zum Ergebnis: 40:38 - damit wäre ich vorher nicht zufrieden gewesen, jetzt aber schon. Ich bin zweiter meiner Altersklasse geworden, und Gesamt-11. - von 99 Männern. Das spricht ja auch für mich.

Mehr wäre auf dieser Strecke nicht gegangen. Aber den letzten Kilometer (der etwa gleichviel berauf und bergab ging) konnte ich noch gut unter 4 Minuten laufen. Auf ebener Strecke hätte ich mir ein gleichmäßiges Rennen gut vorstellen können.

So. Wie ordne ich die Zahl jetzt ein?

Liebe Grüße
nachtzeche

Das ist doch ein gutes Ergebnis, Glückwunsch!
Einordnen: weiter trainieren ;-)
Du merkst doch selbst, es geht bei dir gut bergauf mit dem schnelleren Laufen, also alles im Lot, finde ich :-)

nachtzeche hat geschrieben:Aber das waren nie 280 Hm. Garmin Connect spuckt 120 Hm aus - das könnte eher hinkommen.

Im Teilnehmerfeld kursierten Zahlen von "1-3 Minuten Aufschlag": Das mag eher hinkommen.

Als jemand der eine Handvoll Plätze hinter dir ins Ziel gelaufen ist:
Klingt realistisch, meine Forerunner mit barometrischen Höhenmesser spuckt 112 HM aus (auch wenn es gefühlt deutlich mehr waren... :schwitz2 . Wenn ich auf Strava oder GC die Aktivitäten der mir bekannten Mitläufer anschaue, stehen da meist auch sehr ähnlich Werte.

Zeitaufschlag ist natürlich immer schwer zu beziffern, aber zumindest ich bin exakt eine Minute langsamer als bei meinem letzten einigermaßen flachen 10er gelaufen. Und auch hier habe ich den Eindruck, dass sich das bei den meisten mir bekannten Läufern in ähnlichen Dimensionen abgespielt hat. Beim Vergleich zum hypothetischen, ideal schnellen 10er bei perfekten Randbedingungen kann man dann vielleicht noch mal zwischen 30s und 60s mehr Aufschlag rechnen.

Nun du kannst die Zahl so einordnen: Du bist sauschnell, solltest am Ball bleiben für deinen Traum. Der Weg ist das Ziel...
Ich erhol meine schmerzenden Oberschenkel derweil von meinem ersten Saisonhöhepunkt (WHEW). Bericht folgt, dauert noch etwas...
Grüße und bis bald
Cornelius

RunSim hat geschrieben:Das ist doch ein gutes Ergebnis, Glückwunsch!
Einordnen: weiter trainieren ;-)
Du merkst doch selbst, es geht bei dir gut bergauf mit dem schnelleren Laufen, also alles im Lot, finde ich :-)

Das finde ich auch! Danke!

Jetzt habe ich schon wieder eine Frage: Plane am Freitag 400er auf der Bahn. Habe gerade zwei Varianten im Kopf:

10x 400 mit 200 m TP oder
12-15x 400 m mit 400m TP.

Tempo wäre jeweils das selbe, ich schätze um die 85s. Welche Variante würdet ihr bevorzugen? Die erste ist wegen der geringeren Erholung wohl effektiver, die zweite gewährleistet dafür mehr schnelle abschnitte, die (zumindest potentiell) sauberer gelaufen werden könnten.

(Bitte entschuldigt, dass ich euch hier immer wieder mit diesen Klein-klein-Fragen belästige. Aber ich lerne hier unglaublich viel über dieses mir bisher sehr unbekannte Terrain. Danke, dass ihr mich da an eurer Weisheit teilhaben lasst... )

Liebe Grüße
nachtzeche

Haha, ich besitze zwar keine Weisheit aber hätte die Frage, welchen Zweck deiner kommender intervalleinheit haben soll? Je nach Zweck der Einheit kann man die drei Pausen recht locker oder recht zügig laufen und dadurch erhält eine Einheit unter Umständen einen ganz anderen Zweck.

Haha, ich besitze zwar keine Weisheit aber hätte die Frage, welchen Zweck deine kommende Intervalleinheit haben soll? Je nach Zweck der Einheit kann man die Pausen recht locker oder recht zügig laufen und dadurch erhält eine Einheit einen anderen Zweck.

Ich persönlich finde, dass man eine Einheit immer im Kontext eines Gesamttrainings sehen muss.
Das heißt möchtest du z.b. diese Einheit in den nächsten Wochen progressiv ausbauen oder möchtest du nur allgemein schnell laufen?

Du willst im Oktober in Hochform sein. Momentan geht es nur darum schnell zu werden und den Körper daran zu gewöhnen. Ich würde die 15 x 400 m Variante wählen, hat bessere Erhohlunsgwerte. Greif baute nach der Novemberpause langsam auf, Tempo wurde bis Anfang März (Marathon) immer schneller. im Mai und Juni wurden die 400 m Läufe sauschnell gelaufen, da ging es um Sekunden, die man rausholen kann, um langfristig eine höhere Grundschnelligkeit zu bekommen.
Eine andere Möglichkeit du wählst die Variante, die dir subjektiv schwerer fällt, weil du da wohl den größeren Nachholbedarf hast....
Alles Gute dir...

Das ist für Dich ja in etwa Vo2max-Bereich (wenn ich mal von ca. 3:50-55 10km pace ausgehe).
Da Du nicht konkret für einen 3k/5k WK trainierst (oder?) würde ich auch für die längere Einheit plädieren. Mehr Umfang, mehr Zeit im Vo2max-Bereich. Allerdings vielleicht rantasten und sehen was geht. Es wäre sicher auch kein Problem hier erstmal "nur" 10 Wdh. zu machen.

So richtig falsch machen kannst du jetzt mMn nichts.
Bei 15x400m/400m TP kommt man inkl. Pausen auf knapp 12km (=ca. 60 Min gesamt).
Bei 10x400m/200mTP kommt man inkl. Pausen nur auf knapp 6km (=ca. 30 Min gesamt).
Beide Einheiten werden das schnelle Laufen trainieren.

Bei längeren Einheiten finde ich persönlich es schwer mich am Ende noch vernünftig zu konzentrieren. Da leidet dann ggf. die Lauftechnik drunter. Bei o.g. erster Einheit ist man ja die doppelte Zeit am laufen, das ist schon was anderes finde ich.

Wenn du bei 10x400m/200mTP die TPs sehr langsam läufst, hast du auch noch eine gute Erholung. Die Einheit würde ich dann als "kurz und knackig" beschreiben und für mich persönlich wäre sie wohl weniger belastend.

Danach könntest du nach 5-10´Pause noch ein bisschen was dranhängen:
3x200m mit 4´Pause (keine TP sondern "richtige" Pause bzw. nur locker rumhergehen) / Die 200er nicht all-out, aber schon sehr zügig laufen.
Die würde ich aber nur machen, wenn du dich noch dafür fit fühlst. Wenn dich die vorangegangenen Intervalle schon stark gefordert haben, würde ich es sein lassen. Auf eine vernünftige Lauftechnik solltest du bei den schnellen 200ern nämlich noch achten können und bei einer zu starken Vorbelastung bekommt das nicht jeder hin bzw. wäre dann im Optimalfall ein Trainer vonnöten.

Heute hat mir die Arbeit (fast) wieder einen Strich durch die Rechnung gemacht. Eigentlich hatte ich heute vormittag keine Termine und wollte die Stunde vor der Mittagspause laufen gehen. Aber dann kam die Anfrage, bei einer Mitarbeiterbesprechung dabei zu sein. Mit Frühstück, und es war klar, dass die mindestens bis 11 dauern würde. Und dann schaffe ich es nicht auf die Bahn...

Also Laufsachen mitgenommen und vom Sitzungsort die 12 km nach Hause gelaufen. Da das recht flach auf dem Radweg an der Bundesstraße entlang geht, ging das auch ganz gut. Leicht wellig zwar, und immer schön im Gegenwind, aber besser als nichts.

Bitter war nur, dass ich mich beim großartigen Frühstück so zurückhalten musste - dabei gab es doch Weißwürste...

Ich habe mich dann 1200 Meter eingelaufen, die Auto-Lap auf 400 Meter gestellt und bin immer abwechselnd 400 schnell, 400 langsam gelaufen.

So hatte ich dann genau 12 Wiederholungen und noch einen Kilometer auslaufen. Perfekt.

die Bedingungen waren sicher nicht ganz so gut wie auf der Bahn, aber ich bin sehr zufireden. Die Zeit war Ø 84,6 sek pro schnellen Abschnitt, der schnellste war tatsächlich der letzte mit 81 sek., der langsamste war Nr. 7 mit 91 sek - aber da hatte ich eine Straßenquerung und musste abbremsen, weil ein Auto kam.

Jetzt bin ich rechtschaffend platt, Beine sind schwer, ich bin müde - aber zufrieden. Das bewegt sich in eine gute Richtung. Nächste Woche möchte ich mal wieder einen TDL machen. 8-10 km in 4:25 oder so...

Liebe Grüße
nachtzeche

klingt gut, groovt doch, oder?

Hallo Chris,
will dir ausführlicher antworten. In meiner "Marathonzeit" bin ich nach Greif gelaufen. Im November war Regeneration, also wenig Umfänge, geringes Tempo. Ab Dezember ging es los, eine Form für Anfang März aufzubauen. Die Tempoläufe im Dezember und Anfang Januar waren so, dass ich hätte schneller machen können. Spannend wurde es dann ab Januar. Da wurden die Tempoläufe dann schneller und kamen bei den Lala die Endbeschleunigungen dazu. Greif warnte davor zu früh zu schnell zu laufen, da er eine "Frühform" fürchtete. Im Mai und Juni ging es dann darum wieder und wieder volle Kanne die Tempoläufe zu machen um "Sekunden" heauszuholen. Jede Sekunde, die man pro 400 m schneller läuft, bringen einem ca 1,5 Minuten pro Marathonlauf. Im Juli wurde dann regeneriert und ab August für einen Herbstmaarthon angegriffen. So gesehen könntest du gerade die "Mai - Juni - Einheiten" machen um Sekunden zu erkämpfen. Und ab Mitte Juli eine Hochform für Oktober aufbauen.....
Rückblickend muss ich aber sagen dass diese Form von Training den Körper enorm beansprucht und Stabiübungen und diese Sachen als Verletzungsprophylaxe sehr wichtig sind....
Alles Gute dir
Grüße
Cornelius

Heute 10 km TDL. Und ich glaube, das war der leichteste TDL, den ich je gemacht habe. Und der schnellste. 43:27 sind es geworden, also ein Schnitt von 4:21.

Und dabei habe ich mich jederzeit locker gefühlt, klar, anstrengend war es, aber nie wirklich schlimm. Im Gegenteil ich habe mich ehe r gebremst, weil ich nicht zu schnell laufen wollte, sondern locker und konzentriert bleiben wollte. Bin sogar zwischendrin mit den Gedanken ein wenig abgeschweift, was mir bei harten Einheiten sonst nie passiert.

Ich bin sehr zufrieden und werde die nächsten Tage auf jeden Fall wieder etwas lockerer trainieren. Am Montag waren es schon 15 km in 4:48 min/km.

Liebe Grüße
nachtzeche

Mal ein paar Gedanken zum Trainingsplan...

In zwei Monaten etwa starte ich mit der konkreten Vorbereitung auf München. Ich fühle mich gut, kann seit Wochen Umfänge von 45-60 km pro Woche laufen, meine Grundschnelligkeit hat sich deutlich erhöht, mein "Ekelgefühl", was Tempo angeht deutlich reduziert. Ich fühle mich fit und auf einem guten Weg. Heute wieder ein 10 km Tempolauf, wieder in 4:21 min/km, und zwar mit 75 Hm und teilweise schlechten Bodenverhältnissen (Sand bzw. zugewachsene Waldwege). Dabei echt locker gelaufen. Durschnittl. HF bei 79%. Sehr schön!

Den Juni und Juli will ich nutzen um a) weiter Tempo zu machen und an dieser Baustelle weiter zu arbeiten und b) langsam wieder die Umfänge hoch zu fahren. Am Samstag werde ich seit Februar zum ersten Mal wieder mehr als 30 km laufen (ohne trainingstheoretischen Hintergrund, einfach weil ich Bock drauf habe und die Brauerei, bei der ich ein paar Bier trinken will eben so weit weg liegt... ).
Im Juni möchte ich jede Woche einmal um die 20 km laufen, im Juli dann 1x/Woche ca. 25 km. Dann sollte der Einstieg in den Plan mit den höheren Umfängen nicht so schwer fallen.

Jetzt habe ich mir doch noch mal Gedanken zum gewählten Trainingsplan gemacht. Bisher habe ich nur Erfahrungen mit Steffny und dem Greif CD.

Bisher habe ich alle Marathons mit Steffny vorbereitet. Und immer alle Ziele damit erreicht, Auch 2009, wo ich mich von 3:54 auf 3:14 gesteigert habe, auf 3:15 trainiert, auf 3:20 angelaufen, bei 3:14 gelandet. Perfekt. Auch von der Belastung war das nie ein Problem.
Jetzt habe ich mir den Plan mal angeschaut und komme doch wieder ins Zweifeln. Erstmal gut, es sind 6 Einheiten/Woche. Aber wenn ich die Einheiten einzeln betrachte, ist da keine Einheit, die ich als übermäßig fordernd empfinde. Die Tempoläufe mache ich im Moment schon 25 Sekunden pro Kilometer schneller als Steffny sie vorgibt, die 1000er-Intervalle 10 s schneller und 2 Wiederholungen mehr.
Natürlich machen die mehr Kilometer in den Beinen auch viel aus, aber es sind kaum Einheiten im MRT und vor allem noch weniger Einheiten schneller als MRT. Das lässt mich einfach zweifeln.
Entscheidend wichtig bei Steffny sind ja auch die drei Testwettkämpfe. Und bei denen ist es höchst zweifelhaft, ob ich diese wirklich an den angegebenen Terminen in echten Wettkämpfe laufen kann. Es ist gut möglich, dass ich sie alleine gegen mich selber laufen muss. Und das ist auch suboptimal.
Also: PRO: Gute Erfahrung, machbar, realistisch. KONTRA: Unsicherheit ob "hart" genug, Testwettkämpfe evtl. nicht als Wettkämpfe möglich.

Dann habe ich mir den Greif CD noch mal angeschaut. Boah, der fällt echt von der anderen Seite vom Pferd. 15 km TDL in MRT, 10 km TDL nahe an meinem 10er RT, von den EB gar nicht zu reden. Das fühlt sich schon sehr, sehr hart an. Kann mir nicht vorstellen, das durchzuziehen ohne zu sterben. Und acht Wochen finde ich auch recht kurz zur Formgebung. Dann müssten die Umfänge noch eher hochgezogen werden...

Im Moment tendiere ich immer noch zu Steffny. Was denkt ihr darüber? Könnt ihr andere Pläne empfehlen, die zu meiner Situation passen würden, so weit ihr das einschätzen könnt? Es sind jetzt noch 19 Wochen bis zum Marathon...

Liebe Grüße
nachtzeche

Die Gedankengänge kann ich sehr gut nachvollziehen. Bei mir sind es jetzt noch 15 Wochen bis zum Marathon und ich bin auch noch auf der Suche nach einem Plan.
Den Greif CD hatte ich letztes Jahr schon in Betracht gezogen und finde ihn, genau wie du, extrem hart. Da habe ich auch meine Zweifel, ob ich den überstehen würde.

Ich versuche mich derzeit daran, den Steffny 10 Wochen Plan für mich anzupassen (Steffny12 Wochen).
Hier geht es mir auch wieder so wie dir.
1000m IV bin ich letzte Woche mit 03:30 - 03:35 gelaufen, einen TDL über 10 km vor zwei mit 04:00, 30 km am Samstag mit 04:33...

Die WK passen bei mir wiederum ganz gut in die Planung, wobei ich einen HM mehr einbauen möchte.

tt-bazille hat geschrieben:
Ich versuche mich derzeit daran, den Steffny 10 Wochen Plan für mich anzupassen (Steffny12 Wochen).
Hier geht es mir auch wieder so wie dir.
1000m IV bin ich letzte Woche mit 03:30 - 03:35 gelaufen, einen TDL über 10 km vor zwei mit 04:00, 30 km am Samstag mit 04:33...

Danke für den Link. Sehr spannend. Hätte da schon einige Anmerkungen, aber das, was da bisher im 3:20-Faden geschrieben wurde, trifft es in meinen Augen ganz gut.

Und wenn wir mal ehrlich sind: Mit Steffny hat das nicht mehr viel zu tun. Da hast du schon ziemlich viel eingegriffen (was nicht heißen soll, dass das nicht funktionieren kann. Nur, dass ich da den Namen "Steffny" nicht mehr drüber schreiben würde... )

Herbert selbst beantwortet ja hier Fragen rund um seine Pläne und mahnt ja immer wieder an, seine Pläne als Gesamtheit zu sehen.

Ich kann aber gut verstehen, dass du da noch mehr in der Bedroullie bist als ich, du läufst deine Sachen ja noch einen ganzen Zacken schneller als ich. Die 30 k sind eine Minute (!) pro km schneller als im Plan...

Ich tendiere weiterhin zum guten Herbert... mal sehen...
nachtzeche

War der Lauf nicht dein Freund, war er dein Lehrer! Heute habe ich einiges gelernt:

1. Nach dem Aufstehen muss man viel trinken. Das war heute zu wenig. Anfängerfehler.
2. Ich dachte, 10 km mit dem Fahrradanhänger nebst 4jähriger Tochter wären eine gute Aufwärmübung für die Intervalleinheit heute. Aber ich musste merken: das ist doch anstrengender als gedacht und eigent sich dafür nur sehr bedingt! Vor allem wenn man:
3. nichts zu trinken dabei hat! Immer für ausreichend Wasser sorgen, vor allem bei diesen Temperaturen!

Eigentlich wollte ich heute meine Wiederholungen bei den 1000ern hochschrauben. Aber dann kam es aus den o.g. Gründen anders.

Ich hatte schon Durst, als ich auf der Bahn ankam. Am Ende des Laufs zeigte meine Wetter-App 26 an, die Bahn lag natürlich in der prallen Sonne. Nach dem 1. 1000er klebte meine Zunge am Gaumen.
Eigentlich wollte ich 7x 1000 mit 600m TP laufen. Nach der zweiten Wiederholung habe ich den Plan geändert. Folgendes ist dabei raus gekommen:

3x 1000m 600 TP in 3:45 / 3:45 / 3:45
3x 400m 400m TP in 79s / 82s 7 81s
3x 200m 200m TP in 36s / 36s / 36s

Ja, ich sollte mehr Wiederholungen auch bei den längeren Einheiten machen. kommt auch noch. Aber trotzdem bin ich gerade ob der widrigen Bedingungen heute zufrieden. Vor allem die Konstanz freut mich.

Liebe Grüße
nachtzeche

Noch mal ein paar Gedanken zum Trainigsplan:

Ich bin noch mal in mich gegangen. Klar, die Tempoeinheiten bei Steffny sind FÜR SICH betrachtet schon im Moment keine große Herausforderung mehr.
ABER: im Moment merke ich, dass eine Tempoeinheit mir pro Woche dicke ausreicht. Vier Einheiten insgesamt, davon einmal mit Tempo und ich bin froh, wenn ich nicht ein zweites mal "drücken" muss.

Da werden die an sich eher leichten Tempoeinheiten schon anspruchsvoller, wenn ich sie eigebettet in bis zu 100% mehr Wochenkilometer an 6 Tagen die Woche und eben zwei anstatt einer Einheit Tempo sehe.

Die Vorstellung, die Tempoeinheiten noch härter als jetzt zu laufen UND auch die restlichen Parameter zu erhöhen - no way!

Also, ich bleibe bei Steffny und schaue mal was passiert...