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  1. #1

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    Standard Kilometer oder Trimp beachten

    Hallo,
    ich hab folgende Situation. Ich habe 3 Jahre Laufpause hinter mir.
    Jetzt laufe ich seit August wieder regelmässig. (Davor 1 Jahr unregelmässig, aber leichtes Laufen).

    Mein grösstes Anliegen ist verletzungsfrei zu bleiben und mich nicht zu viel zu belasten. Ich mache auch deswegen wenige lange Läufe, einfach, weil ich die Orthopädie lieber mit 5/5/6/9/8 an die Belastung gewöhne als mit 6/9/15 zum Beispiel, weil der 15er halt schon reinschlägt, wenn man es nicht mehr gewohnt ist.

    So zur eigentlichen Frage, dadurch, dass ich doch schnell besser werde, kann ich theoretisch auch schneller die WKM zB steigern als ein absoluter Anfänger. Das Ding ist, dass ich jetzt nicht weiss ob ich die WKM bzw. eher MKM beachten soll und diese um sagen wir "nur" 15% steigern soll oder doch eher den TRIMP, weil mir das laufen halt leichter faellt und es sich im Puls auch wiederspiegelt?

    PS: Eigentlich gehts mir drum, dass ich unsicher bin, was mein Körper verkraften kann und wird und Angst habe mich dann doch zu verletzen.

    https://runalyze.com/athlete/Nestol


  2. #2
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Ich würde die Wochen-km dennoch nur um 10-15% die Woche steigern und, bis du wieder da bist wo du sein willst, daneben ein alternatives Training in Erwägung ziehen (Radeln z.B.)
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von GeorgSchoenegger:

    anna_r (11.03.2019)

  4. #3
    Avatar von ruca
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    Dito. Ach bei Beachtung der 10-15%-Regel gehen die WKM später sehr flott hoch...

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    anna_r (11.03.2019)

  6. #4

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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Hallo,

    So zur eigentlichen Frage, dadurch, dass ich doch schnell besser werde, kann ich theoretisch auch schneller die WKM zB steigern als ein absoluter Anfänger. ... [...]
    weil mir das laufen halt leichter faellt und es sich im Puls auch wiederspiegelt?
    Aus Beobachtung des eigenen Umfelds (und einigen Fäden hier im Forum) würde ich sagen, dass sich die meisten Einstieger bzw. Wiedereinsteiger genau deshalb in die Verletzungen rennen. Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung schneller an, als die Muskulatur, Bänder, etc. Das Ergebnis ist oft, dass die km viel zu schnell gesteigert werden, weil "mir geht es doch gut", "fühlt sich locker an", "bin früher ja oft gelaufen" und dann sind halt irgendwann von einem auf den anderen Tag die (meist langwierigen) Probleme da. Und nach der Zwangspause geht das gleiche Spiel von vorne los.
    Nach 3 Jahren Pause und mit Fokus auf "Verletzungsfrei bleiben" würde ich zu "ganz behutsam steigern" tendieren.
    Wünsche Dir viel Erfolg!

  7. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von anna_r:

    Dirk_H (11.03.2019), JoelH (11.03.2019), RunSim (11.03.2019)

  8. #5

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    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung schneller an, als die Muskulatur, Bänder, etc. Das Ergebnis ist oft, dass die km viel zu schnell gesteigert werden, weil "mir geht es doch gut", "fühlt sich locker an", "bin früher ja oft gelaufen" und dann sind halt irgendwann von einem auf den anderen Tag die (meist langwierigen) Probleme da. Und nach der Zwangspause geht das gleiche Spiel von vorne los.
    Nach 3 Jahren Pause und mit Fokus auf "Verletzungsfrei bleiben" würde ich zu "ganz behutsam steigern" tendieren.
    Sehe ich auch so.
    Die 10% Steigerung pro Woche ist grob so gut wie die HFmax als 220-Alter.
    Behutsam steigern und ich würde dann nach jeder STeigerung erstmal stabilisieren, also nur alle 2-3 Wochen steigern. Dazu würde ich intensive Einheiten beim Steigern minimal halten.

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Dirk_H:

    anna_r (11.03.2019), RunSim (11.03.2019)

  10. #6
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen

    So zur eigentlichen Frage, dadurch, dass ich doch schnell besser werde, kann ich theoretisch auch schneller die WKM zB steigern als ein absoluter Anfänger. Das Ding ist, dass ich jetzt nicht weiss ob ich die WKM bzw. eher MKM beachten soll und diese um sagen wir "nur" 15% steigern soll oder doch eher den TRIMP, weil mir das laufen halt leichter faellt und es sich im Puls auch wiederspiegelt?

    [/URL]
    Was meinst du mit WKM, MKM und TRIMP?
    Ich gebe immer 100 %, außer beim Blutspenden

  11. #7
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Was meinst du mit WKM, MKM und TRIMP?
    Wochenkilometer, Monatskilometer, Trainingsimpuls***.

    *** Auf der Internetseite runalyze steht etwas darüber. Was das genau ist, interessiert mich nicht.

    Knippi

  12. #8

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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    Ich würde die Wochen-km dennoch nur um 10-15% die Woche steigern und, bis du wieder da bist wo du sein willst, daneben ein alternatives Training in Erwägung ziehen (Radeln z.B.)
    Die 10-15% waren eigentlivh auf die MKM bezogen. 10% die Woche find ich schon sehr viel. Da ist man von 30 auf 50 innerhalb von 6 Wochen. Und 50 WKM bin ich damals mit PB 20min auf 5km gelaufen und 8kg weniger. (BMI 24 jetzt, also nicht so, dass es ein gesundheitliches Problem sei, aber es wird doch sicher ne Rolle spielen.
    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dito. Ach bei Beachtung der 10-15%-Regel gehen die WKM später sehr flott hoch...
    <--
    Zitat Zitat von anna_r Beitrag anzeigen
    Aus Beobachtung des eigenen Umfelds (und einigen Fäden hier im Forum) würde ich sagen, dass sich die meisten Einstieger bzw. Wiedereinsteiger genau deshalb in die Verletzungen rennen. Das Herz-Kreislauf-System passt sich an die Belastung schneller an, als die Muskulatur, Bänder, etc. Das Ergebnis ist oft, dass die km viel zu schnell gesteigert werden, weil "mir geht es doch gut", "fühlt sich locker an", "bin früher ja oft gelaufen" und dann sind halt irgendwann von einem auf den anderen Tag die (meist langwierigen) Probleme da. Und nach der Zwangspause geht das gleiche Spiel von vorne los.
    Nach 3 Jahren Pause und mit Fokus auf "Verletzungsfrei bleiben" würde ich zu "ganz behutsam steigern" tendieren.
    Wünsche Dir viel Erfolg!
    Jo, und genau das ist meine "Sorge" und der Grund wieso ich den Beitrag gepostet habe. Ich lauf auch 80% meiner Läufe im Wald noch, weil es halt doch zumindest etwas schonender fuer die "Problembereiche ist". 15%+ pro Monat, fällt das noch unter "ganz behutsam"?^^
    Und genau das mir fällt es leicht ist das was so reizen kann, vor 2-3 Monaten war 50min laufen ne tolle Leistung und jetzt gehts halt wieder "easy weg".
    Zitat Zitat von Dirk_H Beitrag anzeigen
    Sehe ich auch so.
    Die 10% Steigerung pro Woche ist grob so gut wie die HFmax als 220-Alter.
    Behutsam steigern und ich würde dann nach jeder STeigerung erstmal stabilisieren, also nur alle 2-3 Wochen steigern. Dazu würde ich intensive Einheiten beim Steigern minimal halten.
    . 220-x kommt aber fast hin bei mir .
    Ich laufe auch wenige intensive Einheiten, bis auf den gelegentlichen Volkslauf. Bin einmal 6*400m und gelegentlich mal 1-2km schneller gelaufen, aber sonst versuch ich drauf zu verzichten wegen den von dir genannten Gründen.

    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wochenkilometer, Monatskilometer, Trainingsimpuls***.

    *** Auf der Internetseite runalyze steht etwas darüber. Was das genau ist, interessiert mich nicht.

    Knippi
    Naja, es macht schon Sinn für Leute wie mich. Die Belastung bei HF 75% anstatt 80% beim gleichen Dauerlauf, fällt schon deutlich geringer aus, und deswegen könnte es schon sein, dass man etwas mehr km machen könnte. Finde, dass man das schon zumindest hinterfragen kann.



    Danke euch allen für die tollen Antworten 🙏

  13. #9
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Naja, es macht schon Sinn für Leute wie mich. Die Belastung bei HF 75% anstatt 80% beim gleichen Dauerlauf, fällt schon deutlich geringer aus, und deswegen könnte es schon sein, dass man etwas mehr km machen könnte. Finde, dass man das schon zumindest hinterfragen kann.
    Aber in welcher Hinsicht deutlich geringer? Auch für Sehnen und Gelenke, durch kleinere Schritte und weniger heftiges Aufkommen auf dem Boden? Oder vor allem für Herz-Kreislauf?

    Ich hab das hier mit großem Interesse gelesen, weil ich auch gerade versuche, sehr langsam zu steigern, aber Spaß habe - und kurz davor bin, mir einzureden, dass die 10-Prozent-Regel bei nur 20 WKM noch nicht gilt.

  14. #10

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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Aber in welcher Hinsicht deutlich geringer? Auch für Sehnen und Gelenke, durch kleinere Schritte und weniger heftiges Aufkommen auf dem Boden? Oder vor allem für Herz-Kreislauf?

    Ich hab das hier mit großem Interesse gelesen, weil ich auch gerade versuche, sehr langsam zu steigern, aber Spaß habe - und kurz davor bin, mir einzureden, dass die 10-Prozent-Regel bei nur 20 WKM noch nicht gilt.
    Eigentlich nur fuer HerzKreisLauf, das hast du richtig erkannt und ich mir einreden wollen, es sei nicht so.

    Ich finde 10% bei 20wkm noch vertretbar. Ab etwas mehr WKM wird es dann doch schon sehr viel in meinen Augen und das Verletzungsrisiko steigt wahrscheinlich erheblich.

  15. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    Ich finde 10% bei 20wkm noch vertretbar. Ab etwas mehr WKM wird es dann doch schon sehr viel in meinen Augen
    Nee, es bleiben 10% Aber ich verstehe worauf du hinaus willst.

    Der Punkt ist m.E. eh nicht sich an den WKM zu orientieren. Da kann man auch mal 100% steigern. Kein 5km Läufer geht bei 10 km sofort kaputt.

    Von daher orientiere ich mich viel mehr nach meinem 4 Wochenschnitt. Und der Formel die hier

    https://www.runnersworld.de/training...ken.488260.htm

    verwendet wird.

    Denn keiner läuft immer gleich, mal hat man eine Woche mit einem freien Tag, da muss man laufen gehen, am anderen Wochenende ist ein Geburtstag, du hast keine Zeit und schon hast du einen WKM-Einbruch. Das wird über die vier Wochen aber alles geglättet.

    Dazu meine Statistik des letzten halben Jahres
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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    Wie man sieht kann man da auch mal von 50 auf 70 km gehen ohne dass es groß ins Kontor schlägt, wenn die Vorleistung entsprechend da war.

    PS: aber auch das hält nicht davon ab immer in den Körper rein zu hören. Mir bekommen z.B. die +80km Wochen nicht wirklich. Die ermüden mich überproportional stark gegenüber z.B. 60er Wochen, selbst wenn ich diese mit deutlich höherer Intensität absolviere. Da schlägt mir meine Orthopädie ein Schnippchen.

  16. #12
    Avatar von ruca
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    Wow, schöne Aufstellung. Hast Du mal angeregt, dass sowas auch bei Runalyze reinkönnte? Der Programmieraufwand hielte sich ja sehr in Grenzen...

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  17. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Wow, schöne Aufstellung. Hast Du mal angeregt, dass sowas auch bei Runalyze reinkönnte? Der Programmieraufwand hielte sich ja sehr in Grenzen...
    Nee, hab ich noch nicht.

    BTW.

    anbei Distanz vs. TRIMP

    das nimmt sich nicht viel, zumindest bei mir.

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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  18. #14
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wochenkilometer, Monatskilometer, Trainingsimpuls***.

    *** Auf der Internetseite runalyze steht etwas darüber. Was das genau ist, interessiert mich nicht.

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  19. #15
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    Danke, Joel. Das ist interessant und hilfreich. Bei mir aktuell (von 0 auf 20 in 4 Wochen) vermutlich ebenfalls mit Vorsicht zu genießen, aber da haben mathematische Formeln vermutlich einfach Grenzen. Werde mich auf jeden Fall längerfristig daran orientieren.

  20. #16

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Nee, es bleiben 10% Aber ich verstehe worauf du hinaus willst.

    Der Punkt ist m.E. eh nicht sich an den WKM zu orientieren. Da kann man auch mal 100% steigern. Kein 5km Läufer geht bei 10 km sofort kaputt.

    Von daher orientiere ich mich viel mehr nach meinem 4 Wochenschnitt. Und der Formel die hier

    https://www.runnersworld.de/training...ken.488260.htm

    verwendet wird.

    Denn keiner läuft immer gleich, mal hat man eine Woche mit einem freien Tag, da muss man laufen gehen, am anderen Wochenende ist ein Geburtstag, du hast keine Zeit und schon hast du einen WKM-Einbruch. Das wird über die vier Wochen aber alles geglättet.

    Dazu meine Statistik des letzten halben Jahres
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    Wie man sieht kann man da auch mal von 50 auf 70 km gehen ohne dass es groß ins Kontor schlägt, wenn die Vorleistung entsprechend da war.

    PS: aber auch das hält nicht davon ab immer in den Körper rein zu hören. Mir bekommen z.B. die +80km Wochen nicht wirklich. Die ermüden mich überproportional stark gegenüber z.B. 60er Wochen, selbst wenn ich diese mit deutlich höherer Intensität absolviere. Da schlägt mir meine Orthopädie ein Schnippchen.
    Vielen Dank für die tolle Antwort.

    Jo, ich handhabe das auch so, und versuche die MKM nicht um mehr als 15% zu steigern jetzt wo ich definitiv wieder regelmässig laufe.

    Wow geile Tabelle.
    Jo, natürlich kann man auch mal ne Woche 50-->70 oder für mich dann 25-->40, ist eben nur, dass man in die Woche einigermassen erholt rein muss.

    Zumindest bei mir gewöhnt sich die Orthopädie mit der Zeit an die Belastung, zumindest war es vor paar Jahren so. Ich habe mich auch muskulär verletzt, halt Faser gerissen, kann immer mal passieren, wenn man zu schnell läuft

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