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  1. #1

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    Standard Renntaktik Marathon

    Ich laufe heuer meinen ersten Marathon (bis jetzt immer 10k und HM). Ziel wäre unter 3 Stunden. Was ist eure Renntaktik bei Marathons?
    Erfahrungsgemäß bin ich mit einer degressiven Taktik bei meinen Wettkämpfen bisher immer ab besten gefahren. Ich habe nämlich das Problem, dass ich ab der Hälfte nicht mehr schneller werden kann, somit wenn ich zu langsam beginne hole ich das nie wieder auf. Meine Taktik wäre somit die erste Hälfte zwischen 4:05 und 4:10 und die zweite Hälfte in 4:20 Pace zu laufen.

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Berni75:

    DrProf (23.03.2019)

  3. #2

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    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    Ich habe nämlich das Problem, dass ich ab der Hälfte nicht mehr schneller werden kann,
    Das gibt es nicht. Ob du schneller werden kannst oder nicht, hängt vom gewählten Tempo ab. Bist du in der 2. Hälfte deutlich langsamer, hast du ein zu hohes Tempo gewählt. Bist du nur geringfügig langsamer, dann bist du vermutlich an deiner Leistungsgrenze gelaufen, denn ein leichter Abfall ist durchaus normal. (Und läufst du im Jogging-Tempo los, dann kannst du jederzeit ordentlich beschleunigen.)

    Was heißt das für den Marathon? Grundsätzlich ist gleichmäßiges Tempo immer geeignet und liefert die besten Ergebnisse. Worauf es nun ankommt, ist dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du klar unter 3 h drauf hast, dann kannst du natürlich mit 4:05 oder 4:10 starten. Hast du aber nur 3:05 drauf, dann wirst du dich selbst mit 4:15 überfordern.

    Da du dein Leistungsvermögen nur einschätzen kannst und vorher nicht weißt, wo du genau stehst, ist es am sinnvollsten, auf 3 h bzw. knapp drunter anzulaufen. Wie gesagt, das beste Renntempo ist ein gleichmäßiges, das wäre 4:15. Allerdings ist es normal, zum Ende hin langsamer zu werden. Daher liefert ein um 2 oder 3 Sekunden schnelleres Tempo den Puffer, der den späteren Abfall auffangen kann. Allerdings macht es auch wenig Sinn, ständig das Tempo nachzujustieren. Ich würde daher schauen, dass die 5 km-Abschnitte passen, und da 21 min anpeilen, nicht viel schneller , aber auch nicht viel langsamer. Wenn du dich gut vorbereitet hast und die 3 h drauf hast, dann solltest du dein Tempo bis km 30 oder auch 35 in etwa halten können. Der Abschnitt von km 35 - 40 ist meistens der, wo das Tempo nicht mehr gehalten werden kann. Der letzte km so kurz vorm Ziel ist dann oft wieder etwas flotter.

    Kannst du das Tempo von 21 min/5 km bis km 30 halten, dann kannst du dir auf den letzten, allerdings auch härtesten km einen Tempoabfall auf 4:25 leisten und bliebst immer noch unter 3 h

    Bernd
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  4. #3

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    Hallo,

    was soll das ? Du läufst deinen ersten Marathon und setzt dich gleich so unter Druck ? Lauf den ersten ganz nach Gefühl und habe ein Wohlfühltempo. Wenn du ab 32 KM noch gut drauf bist, versuche etwas schneller zu sein. Wenn du dann im Ziel dir selbst sagst, dass war Spitze, dann hast du alles richtig gemacht. Wohl möglich hast du bei deinen Vereinskollegen schon die 3 Stunden angekündigt und setzt dich noch mehr unter Druck. Der total falsche Weg. Bei meinem besten Marathon bin ich ohne Uhr gelaufen. Als ich in Hamburg auf die Zielgerade einbog, sprang der Zeiger der Uhr gerade auf 3. stunden. Trotzdem habe ich mich wahnsinnig gefreut, weil ich den Lauf genossen habe. Das war Marathon pur. Also, locker reingehen und entspannt durchlaufen.

  5. #4
    Six-Star-Finisher Avatar von hemiga
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    Wie war deine HM Zeit und wann war das?
    Findet der Marathon im Frühjahr oder im Herbst statt?
    Und wie von Barcley schon geschrieben, beim ersten Marathon schon das Optimum rausholen ist recht unwahrscheinlich. Zum Lesen über Renntaktik gibt es viel, nur die Wirklichkeit fängt jenseits der 35km an. Und da habe ich schon einige Läufer gesehen, die da erst aufgaben.
    Ich für meinen Teil versuche die zweite Hälfte schneller wie die erst zu laufen, macht unheimlich Spaß, wenn man zum Schluss hin einen nach dem anderen einsammelt. Meine Bestzeit habe ich so übrigens auch erreicht.
    Irgendwo habe ich mal gelesen, dass die meisten Marathonläufer nach zehn Jahren ihre Bestmarke erzielen. Bei mir waren es neun. Also hast Du noch genügend Zeit an deinem Optimum zu arbeiten.
    Viele Spaß und Grüße
    Michael

  6. #5

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    ....kein Tip, bin langsamer, aber wer so eine Frage stellt, ist auf einem Irrweg....
    Saarotti

  7. #6

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    der marathon ist in 3 wochen. meine persönl bestzeiten bin ich alle 2018 mit ca 90kg (186cm) gelaufen. 5k 18min, 10k 38min und hm in 1:27. immer alles degressiv. derzeit trainier ich seit 6 monaten voll für den marathon und laut lakttattest hab ich hm level 1:23 und marathon 2:54. aja und gewicht nur noch 84 kg. angst hab ich eben vor den letzten 10km am marathon. bis km 30 würd ich mir auf alle fälle eine pace von 4:10 zutrauen.

  8. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Berni schrub nix von Optimum, er frug nur nach der besten Strategie. Insofern hat Burny auf die Frage am Besten geantwortet. Auch meine Erfahrung, auf langsamerem Niveau, ist, das ein möglichst gleichmäßig gelaufener Marathon die beste Strategie ist. Ich sehe das genauso wie Burny, gehe die 3 Stunden an. Hast du sie drauf, dann wirst du grandios finishen. Ist der Tag ein Scheißtag, dann eben nicht. Ich drücke dir feste die Daumen.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  9. #8
    Avatar von M.E.D.
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    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    Ich laufe heuer meinen ersten Marathon (bis jetzt immer 10k und HM). ......
    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    der marathon ist in 3 wochen. meine persönl bestzeiten bin ich alle 2018 mit ca 90kg (186cm) gelaufen. 5k 18min, 10k 38min und hm in 1:27. ....
    Normalerweise gebe ich diesen Tipp deutlich langsameren Läufern. Aber ich haue ihn auch bei dir raus.
    • Lasse es langsam angehen. So gehst du sicher, nach KM 30 nicht total einzubrechen, und es wird, auf jeden Fall, eine pers. Bestzeit. Die es dann bei deinem zweiten Marathon (mit mehr Erfahrung) zu unterbieten gilt.


    Viel Erfolg
    .
    .

  10. #9
    Avatar von Spiridon08
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    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    der marathon ist in 3 wochen. meine persönl bestzeiten bin ich alle 2018 mit ca 90kg (186cm) gelaufen. 5k 18min, 10k 38min und hm in 1:27. immer alles degressiv. derzeit trainier ich seit 6 monaten voll für den marathon und laut lakttattest hab ich hm level 1:23 und marathon 2:54. aja und gewicht nur noch 84 kg. angst hab ich eben vor den letzten 10km am marathon. bis km 30 würd ich mir auf alle fälle eine pace von 4:10 zutrauen.
    Alleine durch den Gewichtsverlust müsste die Sub3 momentan theoretisch drin sein. Falls die Vorbereitung entsprechend war und die Bedingungen am WK-Tag stimmen, sollte das kein Problem sein. Ich bin da ziemlich genau in deiner "Klasse". Da es sich bei dir aber um den allerersten Marathon handelt, würde ich auch eher konservativer vorgehen. Sowieso ist ein negative split immer zu empfehlen; ich würde den HM in 90 Min. angehen und dann bis Km 30 rantasten wieviel mehr geht. Ohne Einbruch dann spätestens ab Km 35 alles in die Wagschale, was du übrig hast (Aber wie gesagt, alles nur Theorie, du musst erst mal gesund bleiben, verletzungsfrei bleiben, einigermaßen schlafen davor und das Wetter muss mitspielen. in 3 Wochen kann es schon verdammt heiß sein). Viel Glück.
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
    HM: 1:20:52 (Route du Vin 2019, Remich)
    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

  11. #10

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    danke für die tipps. wie gesagt ich kann mich extrem schwer einschätzen ab km30. prinzipiell laufe ich 10km und HM wettkämpfe immer mit einer pace weg die ich dann in der 2 Halbzeit grad noch halten kann.
    und ich habe normalerweise aber nach dem start gleich immer ein gutes bauchfefühl obs ein guter oder schlechter tag ist, somit werde ich mit 4:15 weglaufen, wenn das gefühl nicht gut ist geh ich halt nach dann gleich auf 4:20 pace. wenns ein guter tag ist werde ich mich bremsen müssen nicht zwischen 4:05 und 4:10 die erste hälfte zu laufen. aber absichtlich nur mit 4:30 zu beginnen und dann zu hoffen, dass ich im 2.teil dann schneller werde, wird's bei mir nicht spielen. der typ bin ich nicht. daher werde ich burnys tipp befolgen, das wird ca. auf mich zutreffen. der erste teil in 4:15 ist sicher kein problem, wenns dann aber am ende nur eine 3:09 wird ist es mir auch egal. ist für den 1 marathon ja auch ok!

  12. #11

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    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    laut lakttattest hab ich hm level 1:23 und marathon 2:54.
    Falls du das als Argument für 3 h nehmen solltest ("...sind ja sogar 6 min Puffer"), dann kann ich nur sagen: Vergiss es!
    Das ist reine Kaffeesatzleserei. Da hat ein SW-Entwickler irgendeinen Algorithmus hinterlegt, dessen Funktionsweise unbekannt ist und der insbesondere weder dich noch sonst jemand kennt.

    Zitat Zitat von Spiridon08 Beitrag anzeigen
    Alleine durch den Gewichtsverlust müsste die Sub3 momentan theoretisch drin sein.
    ...
    alles nur Theorie,
    Ja, das ist Theorie. Es ist immer Spekulation, was denn nun wirklich drin ist. Es kann also sein, dass du die 3 Stunden packst. Aber ich sehe 3 kritische Aspekte:
    1. Je länger die Distanz wird, um so schlechter ist relativ gesehen deine Leistung (HM schwächer als 10 km schwächer als 5 km). Warum soll bei einer Verdoppelung der längsten Distanz das plötzlich kippen?
    2. Es ist dein erster Marathon. Kaum jemand läuft beim ersten Marathon die theoretisch mögliche Zeit. Dieser Erstlings-Malus macht einige Minuten aus. Gängige Angaben sind 10 - 15 min, auch wenn das individuell weniger sein kann.
    3. Dein Gewicht ist immer noch recht hoch mit einem BMI von über 24. Das kann auch das schwächer Werden bei längeren Distanzen erklären, denn mit zunehmender Länge wirkt sich das Gewicht um so mehr aus.


    Wie gesagt, was heraus kommt, ist dennoch Spekulation. Ob du auf 3 h anlaufen willst, musst du selbst wissen. Ich würde unter den Gegebenheiten eher verhaltener anlaufen. Wenn es eine Erfahrung aus zig Marathonläufen gibt, dann diese: Die Sekunden, die du am Anfang gewinnst bzw. die du zu schnell läufst, die verlierst du auf den letzten km potenziert. 3 h-Aspiranten, die am Anfang nur um wenige Sekunden zu schnell liefen, sind oft auf den letzten km auf 5, 6 oder 7 min/km abgerutscht oder konnten nur noch gehen.

    Bernd
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  13. #12

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    Ich kann Bernd nur beipflichten, wenn ich auch nur die Erfahrung von zwei Marathons habe und meine Zeit niemals in den 3:00 Bereich gehen wird.

    Ich habe letztes Jahr in Berlin auch versucht ein paar Sekunden pro Kilometer am Anfang schneller zu laufen, um einen Puffer am Ende zu haben für die 3:30. Die letzten 6 Kilometer sind die Zeiten dann bis zu 30 Sekunden langsamer geworden, so dass ich am Ende 3 Minuten über den 3:30 lag.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  14. #13
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    Du musst ja nicht mit 4:30 loslaufen. Wir sprechen hier von 5 sek hin oder her pro km, die einem auf dieser Distanz schon zu schaffen machen können.
    Deine Zeiten bestätigen die sub 3 durchaus, nur Deine Marathonerfahrung könnte Dir da einen Strich durch die Rechnung machen. Zu beachten Profil der Strecke, Wind und Wetter. All das ist bei einem HM nicht so von hohem Stellenwert, beim Marathon aber durchaus.

    Grüße
    Michael

  15. #14

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    hi leute!
    danke für eure tollen tipps und erfahrungen. ich machte gestern noch einen laktattest auf der laufbahn und habe mich nochmals verbessert. GA1 bereich 4:26 bis 4:03. (GA2 bis 3:48). prognosezeiten hm 1:22 und m 2:52 ( ich weis das sagt eher nix aus). somit werde ich versuchen am marathon eine 4:15 pace zu halten. wenns gut geht super, wenns etwas langsamer am ende wird solls mit auch recht sein. lg berni

  16. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Und wenns anfängt, weh zu tun, nicht beachten. Der Körper mag den Scheiß nicht und will, dass du das sein lässt. Du bist aber stärker

    Gruss Tommi

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Dreamscape (24.03.2019)

  18. #16

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    feedback: Habe heute mit meinem trainer die testauswertung und renntaktik besprochen. ziel ist auf alle faelle sub3. werde mit pace 4:10 starten und abhaengig von tagesverfassung und wetter dies schaffen oder eben nicht. lg berni

  19. #17

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    Standard Feedback

    wie versprochen mein feedback: es war durchwachsen.
    leider fühlten sich schon beim start meine beine nicht spritzig sondern eher müde an und so bekam ich ab km23 schwere beine. lief den ersten hm in 1:30 im GA1 Bereich. dann wurden die Oberschenkel derart schwer dass ich dann ab km25 auf lockeren trainingslauf umstellte (puls war dann mit 145 unterhalb meines ga1 Bereiches). ich denke ich machte den riesenfehler, dass ich zu wenig taperte und am freitag vor dem marathon auch noch skifahren ware. in summe aber muss ich eingestehen, aber dass sich -im gegensatz zu meiner Trainermeinung- aber sub3 definitiv nicht ausgegangen wäre. Am Ende bin ich aber trotzdem glücklich, das ich mit diesem muskulaturhandicap zumindest in 3:16 finishte und kreislaufmäßig überhaupt keine Probleme hatte. Nach dem Zieleinlauf war ich besser und frischer drauf als nach jedem Halbmarathon, wo ich immer total verausgabt am Boden lag.
    lg
    berni

  20. #18
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    Schade, aber das war dann wohl bei dir der Anfängermalus. Oder ein Scheißtag oder was auch immer. Glückwunsch trotzdem zum Finish deines ersten Marathons.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  21. #19

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    danke, da ich nur einen ganz leichten muskelkater habe und locker durchs ziel lief denke ich gibts noch einiges potential nach oben. aber am sonntag war halt nicht mehr drinnen.

  22. #20

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    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    am sonntag war halt nicht mehr drinnen.
    Dein Vorhaben war von vornherein zum Scheitern verurteilt, und der Hauptgrund ist, dass du dich mit den unwichtigen Informationen beschäftigt hast statt mit den wichtigen.

    Zitat Zitat von Berni75 Beitrag anzeigen
    prognosezeiten hm 1:22 und m 2:52
    Wenn du selbst sagst, dass das nichts aussagt, warum erwähnst du es dann überhaupt? Warum kümmerst du dich darum? Die ENTSCHEIDENDE Information hast du hier nirgendwo genannt, sondern nur nebenbei in einem anderen Faden, und das ist die Tatsache, dass du Anfang Februar 3 Wochen kompletten Trainingsausfall hattest! Wer 3 h locker drauf hat, kann auch mit 3 Wochen Ausfall unter 3 h bleiben. Wer aber seinen 1. Marathon läuft, klar erkennbar auf längerer Strecke (noch?) schwach ist im Vergleich zur kurzen Distanz und nur wenn alles optimal passt, die 3 h-Grenze packen würde, für den ist dieser Ausfall das Aus für den 3 h-Versuch.

    Sinnigerweise bist du dann auch noch schneller angelaufen. Dafür kannst du sogar noch froh sein, dass dein Einbruch sich in Grenzen hielt und du "nur" 16 Minuten langsamer warst auf der 2. Hälfte.

    Auch dein Trainer scheint nicht der hellste zu sein. Sonst hätte er dir unter diesen Voraussetzungen nichts von 3 Stunden vorgefaselt. Oder handelt es sich bei dem "Trainer" um einen Spezi, der dir mal den einen oder anderen Tipp gibt?

    Wenn dir meine Kritik hart vorkommt: es hilft dir nicht, dieses Ergebnis hochzujubeln, sondern du kannst daraus nur etwas lernen, wenn du die richtigen Schlüsse ziehst.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

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  23. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    lexy (09.04.2019), movingdet65 (13.04.2019)

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