Übertraining? Falsches Training?

Hallo liebe LäuferInnen!

Ich laufe seit ca. 1 Jahr 3-4 die Woche. Begonnen habe ich mit 3km und ohne meine Geschwindigkeit zu messen. Zuletzt bin ich einen Halmarathon (2:25 Std) gelaufen.
Nun zu meiner Frage: schon vor dem Halbmarathon merkte ich, dass ich langsamer wurde. Mir fiel das Laufen schwerer und ich schaffte nicht mehr meine vorherige Zeit (10km pace 6.20, 17km 7.00pace). Auch der Halbmarathon Bzw meine Zeit war eher enttäuschend...
Zusätzlich habe ich Muskelziehen und meine Ausdauer ist auch nicht mehr so gut.
Wonach klingt das für euch? Was würdet ihr mir raten?

Vielen Dank

Chessenana

Mach mal ne Woche Pause.

Gruss Tommi

Übertraining ist das nicht.
Checke mal Deine Blutwerte.

Versuche mehr Abwechslung in Dein Training bringen und vielleicht andere Reitze wie 3x200m schnell, bei Deiner 10km Runde.

Chessenana hat geschrieben:Hallo liebe LäuferInnen!

Zuletzt bin ich einen Halmarathon (2:25 Std) gelaufen.
Nun zu meiner Frage: schon vor dem Halbmarathon merkte ich, dass ich langsamer wurde. vorherige Zeit (17km 7.00pace).

Chessenana

Aber das passt doch nicht ganz, wenn du einen HM in 2:25h gelaufen bist, warst du mit 6:53pace schneller unterwegs und dazu 4km weiter gelaufen ;)

Ansonsten stimme ich Rolli zu.

dicke_Wade hat geschrieben:Mach mal ne Woche Pause.

Rolli hat geschrieben:Übertraining ist das nicht.
Checke mal Deine Blutwerte.

Versuche mehr Abwechslung in Dein Training bringen und vielleicht andere Reize wie 3x200m schnell, bei Deiner 10km Runde.

+ 1

Ich würde beides machen, eine Woche Pause um mal wirklich zu regenerieren und Zeit nutzen mich mal beim Hausarzt untersuchen zu lassen.

Du schreibst ja nichts über Dein Training, aber achte darauf regelmäßig mal eine lockere Woche zwischen zu schieben.

Ansonsten zeigt mir Deine 10 km Pace und Deine 17 km Pace, dass Du noch eine Menge Grundlagenausdauer aufbauen solltest.
Ein Pace-Unterschied zwischen 10km und 17 km von ~ 40 sec. sind schon heftig.

In anbetracht Deiner Trainingspace auf 17km ist Deine HM-Zeit doch gar nicht schlecht.

Kopf hoch, jeder hat mal eine Phase in der es im Training nicht so läuft wie man es gerne möchte.

Wird schon wieder

Kerkermeister hat geschrieben:Aber das passt doch nicht ganz, wenn du einen HM in 2:25h gelaufen bist, warst du mit 6:53pace schneller unterwegs und dazu 4km weiter gelaufen ;)

Manche Menschen können bloß im echten WK ihre Komfortzone verlassen und zusammen mit dem Adrealin pulverisieren sie in WK regelmäßig ihre Trainingszeiten.

Schätze mal mehr Grundlagenausdauer und der nächste HM läuft sich wie von selbst....

Hallo!

Vielen Dank für Eure Rückmeldungen. Beim Arzt war ich zufällig wegen meiner Blutwerte. Da scheint alles normal zu sein. Eine bzw. zwei Pausen hatte ich schon eingelegt.
Ich hab einfach das Gefühl anstatt Fortschritte zu machen werde ich langsamer und meine Ausdauer sinkt. Intervalle bin ich zwischendurch auch immer mal wieder gelaufen.
Und was denkt ihr zu meinen beschriebenen Muskelschmerzen? Es fühlt sich wie eine durchgängige Verspannung von fast allen Teilen des Körpers an.
Sollte ich vielleicht noch eine andere Sportart zur Abwechselung betreiben?
Grundlagenausdauer trainiere ich ja eigentlich auch einmal in der Woche deshalb verstehe ich nicht ganz inwiefern ich die noch ausbauen sollðŸ§￾?

Vielen lieben Dank für eure Antworten!

Achso ich habe es bislang so gemacht: 1x Woche schnell (für mich 6.30) 10km
1x Woche normal 6.45 10km
1x Woche lang und langsam 7.00 17km

Und zur Zeit bin ich froh wenn ich überhaupt eine Stunde laufen kann! Ich bin einfach kaputt und alles tut weh :(
Das ist so frustrierend.

Eine "Schnuppermitgliedschaft" in einem Sportverein mit Laufsparte.
Oder auch in einer unorganisierten Laufgruppe mitmachen - es findet sich immer jemand, der sich so etwas "mal anschaut".

Knippi

Chessenana hat geschrieben: Und zur Zeit bin ich froh wenn ich überhaupt eine Stunde laufen kann! Ich bin einfach kaputt und alles tut weh :(
Das ist so frustrierend.

Und den nächsten Termin bei einem Physiotherapeuten vereinbarst Du genau so, dass Du in diesem Zustand bei dem auf der Matte stehst.

Knippi

Chessenana hat geschrieben:
Und zur Zeit bin ich froh wenn ich überhaupt eine Stunde laufen kann! Ich bin einfach kaputt und alles tut weh :(
Das ist so frustrierend.

Nun da jede Trainingseinheit bei Dir über eine Stunde geht, scheinst du Dich zu jedem Training zu quälen.
Kann es sein, dass Du seit längeren stur auf Deine 3-4 TE in der Woche bestehst, auch wenn Dein Körper deutlich "STOPP" schreit?
Leztlich sollte kein starrer Plan Deine TE vorschreiben sondern Dein Körper sollte Dir signalisieren was und wann etwas zuviel ist.

Laufe nicht in den Schmerz hinnein.
Pausiere bist Du Dich wieder gut fühlst.
Wenn Du beschwerdenfrei bist, fange wieder ganz sachte mit dem Training an, erst lockere 5-8km je nach dem wie diese sich anfühlen.
Die nächste Trainingseinheit beginnst Du erst wenn Du Dich von der vorherigen TE vollständig erholt fühlst!
Wenn es am anfang bloß 2 TE in der Woche werden ist es egal, besser erholt trainieren als etwas zu erzwingen.

Besser wird man nicht wärend des Trainings sondern zwischen den TE in der Erholungsphase!


PS

Chessenana hat geschrieben:Achso ich habe es bislang so gemacht: 1x Woche schnell (für mich 6.30) 10km
1x Woche normal 6.45 10km

Dein "Normal" unterscheidet sich aber nun nicht wirklich deutlich von Deinem schnell.
Vielleicht sind 2 "schnellere" TE hintereinander die Ursache für Deine Verspannungen?
Versuche nach einer schnellen TE eine wirklich ruhige TE zu absolvieren, auch wenn man als Anfänger oft glaubt es ginge nicht langsamer, man kann sich daran gewöhnen.

Chessenana hat geschrieben:Achso ich habe es bislang so gemacht: 1x Woche schnell (für mich 6.30) 10km
1x Woche normal 6.45 10km
1x Woche lang und langsam 7.00 17km

Dieser Spread deiner Paces ist Mist, weil praktisch gar kein Spread, das ist alles ein farbloser Einheitsbrei:

• "schnell" sollte richtig schnell sein, versuch mal z.B. 4x1000m eher in 6:00/km, mit kurzen Trabpausen zur Erholung. Dann aber auch ordentlich warm- und auslaufen, also von den 10 km dieses Lauftyps maximal die Hälfte (eher weniger) richtig schnell laufen.
• "lang und langsam" sollte richtig langsam sein, so dass du dich noch in ganzen kürzeren Sätzen unterhalten kannst (Länge passt). Vermutlich solltest du dich eher auf 7:30/km abbremsen. *)

*) Da wird natürlich sofort ein reflexartiges "So langsam kann ich nicht, 6:45 fühlt sich viel runder an" kommen. Aber es hilft nichts - wenn du 17 km fast in deinem HM-Tempo läufst, kannst du unmöglich noch plaudern. Oder dein HM war Pillepalle. Die langsamen Läufe sind wichtig, um die Kapillarisierung deiner Blutgefäße voran zu bringen - eine Grundvoraussetzung für gute Ausdauer.

Wenn du mal richtig deutlich differenzierst, wirst du zudem merken, dass dein Training sich viel abwechslungsreicher anfühlt und deshalb viel mehr Spaß macht.

Genauere Trainingspaces kann man dir empfehlen, wenn du mal einen 10k Wettkampf richtig auf Anschlag läufst. Mit dem Tempo als Steuerrgöße kann man dann z.B. hier einsteigen.

Deine "Muskelschmerzen" deuten für mich auf fehlende Rumpfstabilität und Verspannungen hin. Versuch's mal mit einem läuferspezifischen Athletikprogramm mit Ganzkörperkrafttraining (Rumpfstabi-Training) und Mobilitätstraining (Dehnen und Gelenke mobilisieren). Das Krafttraining kann man im Studio machen, muss man aber nicht - geht auch zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht.

Viel Erfolg!

Edit: Klnonni war schneller, aber ich sehe, wir hauen in dieselbe Kerbe.

Hallo Potatoe,

danke für Deinen ausfürlichen Kommentar. Also meine 10km Wettkampfzeit war zuletzt 59min.
Bei meinen Schmerzen hast du vermutlich recht. Mein unterer Rücken und meine Beine schmerzen hauptsächlich.

Sollte ich deshalb eine Pause einlegen oder erstmal trainieren oder kann beider parallel funktionieren? Heute im Musem, hab ich meine Rückenbeschwerden stark zu spüren bekommen

Beste Grüße

Chessenana hat geschrieben: Heute im Musem, hab ich meine Rückenbeschwerden stark zu spüren bekommen

Watt dem eenen das Museum ist dem anderen das KadeWe .

Knippi

Chessenana hat geschrieben:Also meine 10km Wettkampfzeit war zuletzt 59min.

Sehr gut, dann ist dieses Tempo zugleich auch dein Schwellentempo - zufällig, da letzteres definiert ist als das Tempo, dass man unter günstigen Umständen im Wettkampf gerade so durchhalten kann. Dieses entspricht in dem o.g. Rechner dem Eingangswert VDOT=33,0 - hier konkret schon eingegeben.

Weiter unten, unter "Trainingstempo" findest du dann die für dieses Level empfohlenen Trainingspaces. Der Tempodauerlauf (TDL) z.B. wird an der anaeroben Schwelle, also mit dem o.g. Schwellentempo gelaufen. Das wäre ein kontinuierlicher Dauerlauf mit 5:56/km, was deinem 10k-Renntempo entspricht, aber kürzer dauert. Beginnend mit 20 min. pro Einheit bis maximal 40 min. Du siehst, das ist Welten von dem, was du bisher als "schnell" angesehen hast. Aber wie gesagt, langsam ein- und auslaufen, nicht gleich von der Haustür losbrettern.

Um dich an dein Schwellentempo zu gewöhnen, kannst du es in Intervallen von 1000 bis 3000m laufen, aber immer konstant im Schwellentepo knapp unter 6:00/m.

Kürzere, dafür noch knackigere Intervalle (400 bis 800m) sind auch sinnvoll, die dann aber knapp unter 5:30/km laufen.

Es versteht sich hoffentlich von selbst, dass aus der Vielzahl möglicher Tempoläufe (und es gibt noch tausend andere Varianten) immer nur eine pro Woche gelaufen werden soll, nicht alles auf einmal. Für den Anfang ist das mehr als genug.

Chessenana hat geschrieben:Bei meinen Schmerzen hast du vermutlich recht. Mein unterer Rücken und meine Beine schmerzen hauptsächlich.

Leider bleibst du hier notorisch vage. Unterer Rücken = Steißbein oder Arschbacken ? Beine = wo genau?

Falls du echte Rückenprobleme (Bandscheibe oder so) hast, habe ich nur einen Tipp: Ab zum Arzt. Auf diesem Fleck ist meine Kristallkugel nämlich total trübe. Wenn du das in der Rückenmuskulatur verorten kannst - klar, fehlende Rumpfstabi heißt nichts weiter als dass die gesamte Rumpfmuskulatur - deren Notwendigkeit zum Laufen man zunächst gar nicht einsehen möchte - zu schwach ist. Das Blöde daran ist: Man braucht die gesamte Rumpfmuskulatur, um den Körper beim Laufen stabil zu halten. Durch fleißiges Laufen trainiert werden aber i.w. nur einige Beinmuskeln, und die dann oft gleich zu stark, wenn ihre Antipoden nicht mit trainiert werden. Also Rumpfstabi-Programme aus dem Internet schlürfen und sofort damit beginnen, ein- oder zweimal die Woche 30 - 45 min. reichen schon. Und Dehnen ebenso. Wenn z.B. die Wade spannt, ist Dehnen das Mittel der ersten Wahl (wenngleich die Kräftigung der vorderen Schienbeinmuskulatur als Antipoden eben auch dazu gehört).

Chessenana hat geschrieben: Sollte ich deshalb eine Pause einlegen oder erstmal trainieren oder kann beider parallel funktionieren?

Eigentlich gehört immer alles in jede Woche hinein: Laufen, Rumpfstabi, Mobiliät. Allenfalls übers Jahr hinweg mit unterschiedlichen Gewichten (im Winter mehr Krafttraining, beim Peaking vor deinen ein, zwei wichtigsten Wettkämpfen des Jahres eher weniger, aber doch kontinuierlich). *)

Ich würde mit Rumpfstabi und mit Dehnen sofort beginnen, parallel zum Laufen. Allerdings wirst du in den nächsten Wochen Muskelkater an Stellen verspüren, an denen du noch nie einen Muskel vermutet hast. Solange dich das behindert, würde ich beim Laufen zurückstecken. Nicht pausieren, sondern halt überwiegend gemütlich joggen. So etwas wie deinen langsamsten Lauf (gute Gelegenheit "langsam" zu üben), aber keine 17 km. Maximal 10 km. Und erst recht keine Ballereinheiten. Nach ein paar Wochen gibt sich das und du wirst merken, dass das Krafttraining anschlägt. Dann kannst du auch das Lauftraining wieder anziehen.

Chessenana hat geschrieben:Heute im Musem, hab ich meine Rückenbeschwerden stark zu spüren bekommen

Bei mir ist sowas typischerweise ein Haltungsfehler (Hohlkreuz beim Stehen). Seit ich halbwegs regelmäßig Rumpfstabi trainiere, ist das aber besser geworden, weil eben auch die Rückenmuskulatur kräftiger geworden ist.


Edit: *) Merke gerade erst, dass "Gewichte" hier doppeldeutig ist. Gemeint war "in unterschiedlich gewichteten Anteilen". Aber auch die physikalischen Gewichte kann/sollte man - wenn man denn im Studio trainiert - variieren. Da kennen sich aber andere besser aus als ich. Und das ist jetzt für dich auch gar nicht wichtig - Hauptsache, überhaupt mal anfangen und regelmäßig etablieren.

Super! Deine Antworten haben mir sehr geholfen.
Ich werde es auf jeden Fall so probieren wie du es beschrieben hast. Meine Rückenschmerzen sind im unteren Teil des Rückens, über dem Po beginnend. Die Beine lediglich hinten im Oberschenkelbereich. Meine Ärztin meinte nur, weiter beobachten...Ich denke eine Stärkung der Muskaltur wird hilfreich sein.
Hoffentlich ist es meinem Körper möglich einen 5.30 Schnitt zu laufen

Danke für die Hilfe!

hardlooper hat geschrieben:Watt dem eenen das Museum ist dem anderen das KadeWe .

Watt'enn, watt'enn - hamm die keene Herrenecke mit saubequemen Fauteuils, kühlen Drinks und coolen Zeitschriften (von der Sorte, die immer nur wegen ihrer intelligenten Interviews gelesen wird - natüüürlich) ?

Chessenana hat geschrieben:Super! Meine Rückenschmerzen sind im unteren Teil des Rückens, über dem Po beginnend. Die Beine lediglich hinten im Oberschenkelbereich.

Hmmm, wenn da die Lendenwirbel mit den niedrigen einstelligen Nummern beteiligt sind - wie gesagt, beobachten und Ärztin erneut fragen.

Chessenana hat geschrieben:Die Beine lediglich hinten im Oberschenkelbereich. Meine Ärztin meinte nur, weiter beobachten...Ich denke eine Stärkung der Muskaltur wird hilfreich sein.

Auch wenn die Beschreibung deiner Probleme nicht hundertprozentig passt - bei Aua im Bereich unterer Po / oberer hinterer Oberschenkel sollte einem Läufer immer das "Piriformis-Syndrom" einfallen. Der musculus piriformis ist ein kleiner Muskel innerhalb des Hüftskeletts, der gerne mal überlastet wird und dann auf den Ischiasnerv drückt. Und wenn der gequält wird, kann der Laie kaum entscheiden, ob die typischen Ischiasschmerzen daher kommen, dass der Nerv beim Austritt aus dem Wirbelkanal oder eben tiefer im Beckenbereich abgeklemmt wird.

Außer nur abzuwarten könnte die Ärztin dir aber auch noch etwas konkreter helfen. Nämlich ein Rezept für einen guten Physiotherapeuten rausschreiben. Such dir aber einen mit Sporterfahrung (möglichst Laufen) raus - z.B. mal den Leiter der örtlichen Laufgruppe befragen oder einen kompetenten Laufladenbesitzer, wenn du seine sportliche Vita kennst. Nach meiner Erfahrung wiegt ein guter Physio locker drei hochstudierte Dotteres auf. Auch lohnt es sich, zu einem guten Physio mal 25 km zu fahren und nicht gleich den erstbesten zu nehmen, nur weil er grad umme Ecke werkelt.

Chessenana hat geschrieben:Hoffentlich ist es meinem Körper möglich einen 5.30 Schnitt zu laufen

Hehe, wenn du ihn erst lange fragst, hast du schon verloren - kriegst von ihm garantiert die falsche Antwort. Also mach einfach. Deshalb - und das gilt eigentlich für alle Tempi, die einem zunächst völlig utopisch vorkommen - ist es eine gute Idee, Intervalle zu laufen. Fängst halt mal mit sagen wir 8 x 400m an, und steigerst von Woche zu Woche um ein Intervall bis 12 x 400. Der Trick dabei ist, beim zweiten Intervall keinen Gedanken daran zuzulassen, dass du noch 4000m dieser Quälerei vor dir hast, sondern einzig und allein darauf schauen, dass du das aktuelle Intervall irgendwie überlebst. Nach der Trabpause (die anfangs gern etwas ausführlicher sein darf) sieht die Welt wieder ganz anders aus, und wenn du das nächste Intervall startest, verstehst du gar nicht mehr, was vorhin noch dein Problem war.


Entscheidend ist, dass du dich tempomäßig ab und zu mal aus deiner Komfortzone heraus bewegst. Alles andere dann eher gemütlich.