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  1. #1

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    Standard Tipps für Trainingsplan, Halbmarathon

    Hallo,
    wer kann mir ein bisschen auf die Sprünge helfen: Ich möchte einen Halbmarathon laufen. folgende Eckwerte:

    - Laufdatum: Ende September 2019
    - Alter 51 Jahre, männlich, 185 cm, 72 Kg
    - Bin vor einem Jahr aus dem Stand 10 Km in 56 min. gelaufen, heute ähnliche Fitness-Situation
    - wöchentlich mache ich einmal Sport (fußball)
    - Ansonsten aber derzeit keine Jggingaktivitäten
    - Habe erst jetzt nach einem Einlesen gemerkt, dass "wenn´s richtig wehtut bein Joggen" daneben ist (früherer Fußballer halt)
    - Bin recht ehrgeizig, also eher Zeitziel (unter 2 Stunden?), weniger "Ankommen-Ziel"

    Wer kann mir einen Trainingsplan aus dem Internet empfehlen? Gibt´s eine "Berechnungs-App"?
    Danke
    hoppelhase-sandra

  2. #2
    Avatar von Rauchzeichen
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    Berechnungstool findest du hier:
    https://www.runnersworld.de/laeufercoach

    Für einen HM musst so ca 45-50km Training (edit: pro Woche, nicht insgesamt ) einplanen.

    Du kannst alternativ auch diesen Plan nehmen.
    https://www.runnersworld.de/training...den.262773.htm

    Die RW-Trainingspläne sind irgendwie dämlich, weil die Pace-Angaben fehlen.
    Locker ist ca 6:40 min/km, schnell irgendwas zwischen 6min/km und 5:30.

  3. #3

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    Ich empfehle ja gerne die Pläne von Hubert Beck, bzw. generell sein Buch "Das große Buch vom Marathon." Da sind viele nützliche und interessante Informationen rund ums Laufen drin und eben auch viele Trainingspläne. Und diese auch immer mit Tempo Vorgaben.

    Zielzeit 1:55 h ist bspw. an Leute mit der Voraussetzung 10 km in 57:50 gerichtet. Vom Umfang her sind es im Schnitt 40 km in der Woche, langsamer Lauf in 7:06 min/km und Lo. DL in 6:08 min/km, also sogar noch etwas langsamer als die Angaben von Rauchzeichen. Generell sind das aber immerhin schon 3-4 Laufeinheiten die Woche, da solltest du dich dann natürlich erstmal langsam hinsteigern.

  4. #4
    Avatar von Rauchzeichen
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    Jepp, der Herr Steffny nimmt als langsames langes Lauftempo auch 7:00 min/km, ich finde aber, dieses extreme Geschleiche versaut nur den Laufstil und man kann es sich eigentlich auch schenken.
    Aber 1:55h auf 21km mit einer Vorleistung von 57 Minuten auf 10km, wie funktioniert das

  5. #5
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Ergänzend zu den wertvollen Tipps der Kollegen: Wie im letzten Satz von V-Runner geschrieben, solltest du nicht "von Jetzt auf Gleich" in einen Trainingsplan mit 4 Läufen pro Woche und 40 plus x Wochenkilometern einsteigen. Erstmal ein paar Wochen jeden zweiten bis dritten Tag laufen gehen, überwiegend vom Gefühl her ruhig bis locker (also nicht "am/nahe am Anschlag"), so 30 bis 45 Minuten üblicherweise. Einen Lauf pro Woche schrittweise ausdehnen (Faustregel: + 10 % pro Woche). In die anderen Läufe gern mal spielerisch schnellere Abschnitte einbauen, systematisches Intervalltraining schadet zwar nicht, ist aber auch nicht nötig. Wenn du mal Bock auf einen schnelleren Lauf hast: Erstmal 1-2 km ruhig einlaufen, das mindert das Verletzungsrisiko. Und hinterher ebenso weit auslaufen tut einfach gut.

    Mit anderen Worten: Find einfach erstmal Spaß am regelmäßigen Laufen und schaff die Voraussetzungen, um dann in einen durchstrukturierten Plan einzusteigen. Gute körperliche Voraussetzungen (Gewicht/Größe) scheinst du ja zu haben, eine gewisse Grundfitness auch, also sollte das mit dem HM in knapp einem halben Jahr hinhauen.

    Was mich noch interessieren würde: Wie kommt ein 51-jähriger Mann auf einen so - pardon! - kindischen Nutzernamen?

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kobold:

    Bewapo (02.04.2019)

  7. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Was mich noch interessieren würde: Wie kommt ein 51-jähriger Mann auf einen so - pardon! - kindischen Nutzernamen?
    Über Rammler-Sandro hättest Du nix gesagt?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    Bewapo (02.04.2019)

  9. #7
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Über Rammler-Sandro hättest Du nix gesagt?
    Nö. Einen Typen mit zu dicken Eiern hätte ich direkt dem Sexismus-Beauftragten des Forums gemeldet ...

  10. #8

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    Die "Vorleistung" ist, wenn die Info korrekt ist, praktisch ohne ernsthaftes Training. BMI ist gut. Mit drei bis viermal pro Woche Laufen sollten da in 8 Wochen um die 50 min. drin sein. Mit 50-52min kann er unter 2 h laufen. Ich würde einfach mal einen sub 55 TP beginnen, wenn das 4 Wochen gut geht, die Tempi auf sub 50 anpassen. Jedenfalls erstmal im Mai oder Juni einen 10km WK anpeilen. Den mit der genannten Vorbereitung laufen und dann mit dieser Zeit einen HM-TP beginnen. HM bspw. im September, das ist fast ein halbes Jahr Zeit.

    Ergänzung: Wie andere schon sagten, nicht gleich von Null auf Hundert. Aber wenn Du 10km durchlaufen kannst, kannst Du 3x die Woche 45 min laufen und von da aus steigern. 3-4 Einheiten mit zusammen 35-40 km sollten für den 10er erstmal reichen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  11. #9
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Nö. Einen Typen mit zu dicken Eiern hätte ich direkt dem Sexismus-Beauftragten des Forums gemeldet ...
    Knippi?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    kobold (31.03.2019)

  13. #10

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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Jepp, der Herr Steffny nimmt als langsames langes Lauftempo auch 7:00 min/km, ich finde aber, dieses extreme Geschleiche versaut nur den Laufstil und man kann es sich eigentlich auch schenken.
    Aber 1:55h auf 21km mit einer Vorleistung von 57 Minuten auf 10km, wie funktioniert das
    Bei 7:00 min/km tue ich mich mit dem Begriff "Laufen" auch schwer muss ich sagen. Ist halt noch ein ziemlicher Anfängerplan, da ist der Unterschied zwischen langsam und locker/schnell halt noch deutlich größer als bei schnelleren Läufern.

    Und bezüglich der Vorleistung, das verhält sich halt so wie Mountaineer es beschreibt. Der von mir beschriebene Plan hat halt auch in der 8. Woche einen 10 km WK mit Zielzeit um die 51:30 Minuten. In diesen Bereichen sind solch große Sprünge mit anständigem Trainingsplan auch sicherlich noch problemlos möglich. Ein Vortraining mit 10 km Plan ist sicherlich aber sehr sinnvoll.

  14. #11

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    Zitat von bones
    Was mich noch interessieren würde: Wie kommt ein 51-jähriger Mann auf einen so - pardon! - kindischen Nutzernamen?
    das kommt von meiner Tochter, die Sandra heißt und früher immer so schön auf der Stelle hüpfte, wenn sie aufgeregt war...


    Danke für alle eure Tipps.

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