Einsteiger erfragt Hilfe bei der Optimierung seines selbsterstellten Trainingsplans

Hallo zusammen,

mein Name ist Flo, ich bin 27 Jahre alt, wiege 90kg und bin 1,77m groß. Ich bin bei der Bundeswehr und habe mich leider die letzten 2 Jahre sportlich ziemlich gehen lassen ( IT-Lehrgänge, kaum Sport getrieben). Ich würde mich gerne wieder etwas in Form bringen und habe beschlossen, nach längerer sportlicher Inaktivität, wieder mit dem Laufen und einem zusätzlichem "allgemeinen Training"* zu beginnen.
Ich bin kein Fan vom Fitnessstudio und möchte, wenn möglich, auch kein bis möglichst wenig Geld in die Hand nehmen um mein Ziel (ca.80kg) zu erreichen. Vorhanden sind Laufschuhe, Sportklamotten sowie eine 10kg-Hantel.
Glücklicherweise habe ich jetzt wieder die Möglichkeit im Dienst Sport zu treiben und kann dafür die Kasernenrunden (6,7,9km, alle mit Bergauf-/Bergab-Passagen) nutzen. Wenn ich mich quäle schaffe ich die 7km komplett am Stück in ca. 40-50min durchzulaufen.

Fragen:

1. Wie sollte ich mein Lauftraining an den unterhalb angegebenen Tagen gestalten?
2. Gibt es Optimierungsvorschläge für meinen "Trainingsplan"?


Geplanter "Trainingsplan":


Montag: 3-4 Sätze "Allgemeines Training"*
Dienstag: Lauftraining
Mittwoch: 3-4 Sätze "Allgemeines Training"*
Donnerstag: Lauftraining
Freitag: -
Samstag oder Sonntag (je nach Verabredungen und/oder Wetterbericht): Lauftraining


* 1 Satz "Allgemeines Training":

- 15-20x Bizeps-Hanteltraining mit 10kg
- 20-25x Schulterübung mit 10kg-Hantel
- 20x Liegestütz
- 25x Situps

Schonmal im Voraus vielen Dank ;)

LG Flo

Hallo Flo,

mach erst mal weiter wie Du geschrieben hast. Optimierung dann im Oktober.

Das geht aber garnicht - Weicheialarm :

Flo-rian hat geschrieben:Samstag oder Sonntag (je nach Verabredungen und/oder Wetterbericht): Lauftraining

Knippi

Pfff … ist doch gar nichts - ich laufe jeden Tag dreimal.

(Ähm … jedenfalls, wann immer Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen.)

Optimierung? Ist doch alles spitze! Da du auch nicht auf einen speziellen Lauf hintrainiert, kannst du es doch einfach rollen lassen und nach Gefühl und Lust und Laune laufen. Du machst derzeit jedenfalls einiges an Sport! Cool!

hardlooper hat geschrieben:Hallo Flo,

mach erst mal weiter wie Du geschrieben hast. Optimierung dann im Oktober.

Das geht aber garnicht - Weicheialarm :



Knippi

Gelaufen wird an einem der beiden Tage!
Gemeint war das die Wahl des Tages flexibel ist (entweder Sonntag oder Samstag, je nach Verabredungen/ dem Wetterbericht).
Glaub mir, bei schlechtem Wetter draußen sein is für mich nicht ungewohnt.

Flo-rian hat geschrieben: Samstag oder Sonntag (je nach Verabredungen und/oder Wetterbericht): Lauftraining

Wenn Du den Sport durchziehst und nicht den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch gesteigerten Appetit kompensierst, wird es mit dem Abnehmen sicher klappen

Der Kalorienverbrauch durch das Laufen wird meist überschätzt, zu mal meist die viele Bewegung an der frischen Luft auch den Appetit anregt!


Aber wie hardlooper schon anmerkte, fürs laufen gibt es kein schlechtes Wetter - gerade ihr bei der Bundeswehr müsstet doch abgehärtet sein.
Oder macht ihr eure Landesverteidigung auch von der Wetterlage abhängig?

klnonni hat geschrieben:Aber wie hardlooper schon anmerkte, fürs laufen gibt es kein schlechtes Wetter - gerade ihr bei der Bundeswehr müsstet doch abgehärtet sein.
Oder macht ihr eure Landesverteidigung auch von der Wetterlage abhängig?

Darauf würde ich ja jetzt nur zu gerne mit "ja" antworten, noch nichts vom "Schönwettersoldaten" gehört?
Aber um hier kein falsches Bild zu vermitteln antworte ich nochmal wahrheitsgemäß mit "nein"!

RunningPotatoe hat geschrieben:Pfff … ist doch gar nichts - ich laufe jeden Tag dreimal.

Da wollte ich doch fast reflexartig: aufs Klo oder was? antworten...

RunningPotatoe hat geschrieben:(Ähm … jedenfalls, wann immer Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen.)

bis ich das bemerkt habe.... konnte es mir nun aber doch nicht verkneifen.

Nu aber ernsthaft
Hallo Flo,

Flo-rian hat geschrieben:
1. Wie sollte ich mein Lauftraining an den unterhalb angegebenen Tagen gestalten?

Deine Ansätze sind ja schon mal lobenswert!
Zum Einstieg hatte ich den Plan hier genutzt:
https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 294364.htm

Danach bin ich auf die Flex-Pläne hier gestossen und die waren für mich optimal:
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... en-joggen/

Am hilfreichsten war jedoch: dran bleiben und die einzelnen Zeiten nicht überbewerten.
Viel Erfolg!