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Halbmarathon 07.04. --> Marathon 13.10.

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Halbmarathon 07.04. --> Marathon 13.10.

1 von Axel_rennt
Hallo zusammen,

ich bin der Axel, bin 45 und komme aus der Gegend Köln/Bonn.
Ich laufe schon ein paar Jahre, allerdings bisher ohne Trainingspläne...und auch erst seit letztem Jahr lasse ich die Kilometer von einer Laufuhr erfassen.
Ein paar 10er bin ich in der Vergangenheit auch gelaufen...aber die Ergebnisse weiß ich nicht mehr.
Letztes Jahr bin ich knapp 1.500km gelaufen und habe im Oktober den HM in 01:34:33 gefinisht.
Dabei habe ich keine Tempoläufe, Intervalle oder andere Dinge trainiert...sondern einfach nur nach Lust und Laune gelaufen, an den Wochenenden auch mal ein Stück länger, bis ca. 18km.
Dieses Jahr bin ich bisher um die 550km gelaufen und habe gestern den HM in Bonn mit 01:29:23 gefinisht.
Intervalle habe ich nur 2 Mal gemacht, als lange Läufe auch mal Sonntags einen HM...aber ansonsten nichts spezielles...also auch hier wieder relativ planlos gelaufen...ja, ich weiß, clever ist anders.
Für den 13.10. habe ich mich zum Marathon in Köln angemeldet und möchte das daher mal ein wenig strukturierter angehen.
Zum einen um es verletzungsfrei hinzubekommen und zum anderen um mein Leistungsvermögen für den Tag bis dahin besser einschätzen zu können.
Vorgenommen habe ich mir zumindest schon mal das Lauf-ABC einmal die Woche und regelmäßig Stabi-Übungen und dehnen...auch alles bisher nur in homöopathischen Dosen eingebaut.

Lange Rede...aber jetzt zu meinen Fragen (sicher fände ich in den Untiefen des Forums genau darauf eine Antwort...aber anscheinend bin ich zu doof. Man mag es mir nachsehen):

Erste Frage:
Ich finde im Internet nur Pläne die so oder so ähnlich lauten: "In 16 Wochen zum Marathon".
Nun sind es aber noch 26 Wochen bis zum Wettkampf...bis dahin dann einfach laufen nach "Geschmack"?
Ich würde ja gerne die 2,5 Monate bis zum Start eines solchen Trainingsplanes sinnvoll nutzen?!
Was tun?

Zweite Frage:
Ich habe kein Zeitziel für den Marathon, daher ist das für mich schon schwierig einen passenden Trainingsplan auszusuchen.
Auf Grund meiner HM würde ich mal zwischen 03:30 und 04:00 anpeilen ?!
Kann man das an Hand der HM zeit überhaupt so einschätzen?!
Ich würde mich sehr über eure Antworten freuen! :)


Viele Grüße,
Axel

5 von Bonno
Bei Deiner HM-Zeit sind sub 4:00 sicherlich kein Problem. Allerdings bist Du tatsächlich in 01:29:23 gefinisht? Eine solche Zeit habe ich in den Listen nicht finden können. Auf jeden Fall für 40 Wochen/km, keine Tempoläufe und "planlose" Vorbereitung eine sehr gute Zeit. Respekt!

8 von Axel_rennt
Bonno hat geschrieben:Allerdings bist Du tatsächlich in 01:29:23 gefinisht? Eine solche Zeit habe ich in den Listen nicht finden können.
Ähm...ja, da bin ich mir ziemlich sicher :nick:
http://results.frielingsdorf-datenservi ... /index.php
Startnummer: 3929
Oder wenn Du über die Gesamtliste gehst: Platz 220 :P

Danke für eure Antworten bisher! Super!
Das Greif-pdf gucke ich mir an, die empfohlene Seite von binoho ebenfalls und <4.00 kann ich dann ja mal als "Hausnummer" nehmen!

10 von dicke_Wade
Axel_rennt hat geschrieben:Dieses Jahr bin ich bisher um die 550km gelaufen und habe gestern den HM in Bonn mit 01:29:23 gefinisht.
Intervalle habe ich nur 2 Mal gemacht, als lange Läufe auch mal Sonntags einen HM...aber ansonsten nichts spezielles...also auch hier wieder relativ planlos gelaufen...ja, ich weiß, clever ist anders.
Du scheinst viel Spaß beim Training und auch beim HM gehabt zu haben, also war es sicherlich nicht so unclever.
Axel_rennt hat geschrieben:Erste Frage:
Ich finde im Internet nur Pläne die so oder so ähnlich lauten: "In 16 Wochen zum Marathon".
Nun sind es aber noch 26 Wochen bis zum Wettkampf...bis dahin dann einfach laufen nach "Geschmack"?
Ich würde ja gerne die 2,5 Monate bis zum Start eines solchen Trainingsplanes sinnvoll nutzen?!
Was tun?
Du kannst im Prinzip so weiter laufen, wie bisher. Einmal die Woche machst du planlos Tempo, das kann ein Tempodauerlauf sein oder auch ein Fartspiel. Und den Langen Lauf baust du sukzessive aus. Es kann durchaus nicht schaden, wenn du zu Beginn des "richtigen" Trainingsplans die 30 Km schon gut drauf hast. Fast automatisch erhöhen sich damit auch deine Wochenkilometer.
Axel_rennt hat geschrieben:Z[/font][/color]weite Frage:[/align]
Ich habe kein Zeitziel für den Marathon, daher ist das für mich schon schwierig einen passenden Trainingsplan auszusuchen.
Auf Grund meiner HM würde ich mal zwischen 03:30 und 04:00 anpeilen ?!
Kann man das an Hand der HM zeit überhaupt so einschätzen?!
Aus der Hüfte geschossen, mit den nötigen Kilometern in den Beinen könntest du jetzt bereits locker unter 3:30 laufen. Hast du noch nicht. Wirst du aber haben, da du bis zum Marathon noch fleißig trainieren wirst. Und dann prognostiziere ich dir eine 3:15*. Also hast du nun eine Zielzeit, für die du einen Trainingsplan hernehmen kannst.

* sagt meine Glaskugel :wink:

Gruss Tommi

Edit: Was hast du da für Formatierungen drin :gruebel: Das zerdeppert mir ja die Zitate. :klatsch:
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

11 von Bewapo
Klasse HM-Zeit :daumen: Bezüglich M-Planung: Lauftipps.ch ist auch eine gute Adresse. Neben den konfigurierbaren M-Plänen über 16-Wochen gibt es hier auch was für die Übergangszeit. Das Marathon-Buch von Steffny ist auch eine gute Wahl, die Pläne sind aber eher kurz (10 Wochen) und diese findest du nicht im Netz (Ausnahme ist der 4-Stunden Plan). Auf seiner Ratgeberseitegibt es dann auch noch viele weitere nützlich Tipps zum Thema Traininsgestaltung
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

12 von Axel_rennt
Bewapo hat geschrieben:Klasse HM-Zeit :daumen:


Danke...bin auch echt happy! :D :daumen:

[quote="Bewapo"]
Bezüglich M-Planung: Lauftipps.ch ist auch eine gute Adresse. Neben den konfigurierbaren M-Plänen über 16-Wochen gibt es hier auch was für die Übergangszeit.[/quote]

Das war ein richtig guter Tipp! Danke! :daumen:

14 von Axel_rennt
So, kurzes Update, denn heute war der Kölnmarathon, mein erster!

Ich hatte mit einen Trainingsplan von Lauftipps.ch über 16 Wochen erstellt.
Es war für mich sehr ungewöhnlich nach einem Trainingsplan zu trainieren...hat aber dann doch relativ gut geklappt.

Eine Woche konnte ich nicht trainieren, weil ich krank war und nochmal 10 Tage, weil ich mich ganz clever und dann auch richtig heftig am Grill verbrannt habe. Trainieren konnte ich da dann nicht, weil ich am nächsten Tag noch einen Longrun gemacht habe...Abends noch im Schwimmbad Bahnen gezogen habe...!
Das haben dann ein paar Bakterien zum Anlass genommen eine Party in meinem Arm zu feiern und ich durfte > 1 Woche Antibiotikum schlucken.
Ja, ihr müsst mir nicht sagen, das das nicht wirklich clever war. :klatsch:

Egal, heute war der Marathon.
Trainiert hatte ich auf eine Zeit unter 3:30.
Nach ca 1,5 km hat mich dann allerdings der 3:15er Pacer überholt und ich dachte mir „da hänge ich mich jetzt einfach mal dran“!

Das hat auch alles ganz gut funktioniert...bis der Pacer dann bei km 28 ausgestiegen ist...und es gab keinen zweiten Pacer.
Da habe ich dann ein bisschen den Faden verloren.

Die letzten 3km waren richtig hart...aber es hat dann für eine 03:19:06 gereicht
Darüber bin ich richtig happy.

Jetzt bin allerdings auch mal richtig im Eimer.
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