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  1. #1
    Avatar von theestuebchen
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    Standard Trainingsplanung 2019 - 5/10/21 und Frust

    Hallo zusammen,

    ich brauche mal eure Hilfe. Bin derzeit ziemlich frustriert, weil ich das Gefühl hab nicht schneller zu werden und würde am liebsten die ganzen Trainingspläne in die Tonne pfeffern...

    Ich (w35, sportlich) laufe seit Dezember- meist 3x pro Woche. Mit den vielen Tipps im Forum und einen Plan von steffny hab ich mich über knapp vier Monate auf 20-25 km pro Woche geschafft. Die längste Strecke waren bisher 13,5 km, die schnellste 6 km in 37:50min.

    Eigentlich wollte ich am 05.05. einen 10 km Wettkampf laufen und 3 Wochen später einen 5er (Firmenlauf). Nur bin ich derzeit viel zu langsam :(

    Intervalltraining hab ich mangels passender Strecke noch nicht gemacht, nur mal mit Endbeschleunigung beim langen Lauf gespielt. Bringen denn Intervalle so viel? Wie würdet ihr jetzt weiter vorgehen?
    3-4 Trainingseinheiten kann ich in eine Woche packen, zusätzlich fange ich gerade wieder mit ein bisschen Krafttraining (2xpro Woche 30-45min) an. Mehr geht zeitlich leider nicht.

    Hatte echt erwartet nach vier Monaten schneller zu sein. :(

    PS: das große Ziel ist ein HM im Oktober

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Wie versuchst du denn schneller zu werden?

  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Nur bin ich derzeit viel zu langsam :(
    ........
    Hatte echt erwartet nach vier Monaten schneller zu sein. :(
    .......
    Tja Mädel, ein jeder strecke sich nach seiner Decke. Bei Dir reichen eben 4 Monate nicht aus.
    Und ja, langsam und schnell sind wie schön und hässlich - es kommt auf die Betrachtungsweise an.
    Mein Vorschlag: am 5.5. läufst Du zu Beginn die km in 7:00, den 10er drei Wochen später in 7:15/km.

    Lasse den Asphalt unter Deinen Füßen qualmen, den Kies den Mitläufern in die Laufschuhe spritzen - Tschacka.

    Dranbleiben, jetzt, im Sommer, im Herbst, im Winter - nächstes Jahr im Lenz wirst Du ernten.

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (11.04.2019 um 12:18 Uhr)

  4. #4
    Avatar von theestuebchen
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    Ja, sowas habe ich befürchtet. Dann muss ich wohl meine Ansprüche runterschrauben.

    @JoelH
    Ich hab halt einen Lauf unter der Woche kürzer & knackiger gehalten und bin ansonsten ab und an mal ein Stück flott gelaufen, bin mal den einen oder anderen Hügel hochgesprintet. Richtiges Tempotraining hab ich noch keins gemacht, weil ich nicht weiß wie ich Intervalltraining angehen soll. Die Vereine sind keine große Hilfe hier, die Trainings auf der Bahn lassen sich mit meinen Arbeitszeiten nicht vereinbaren.

    @hardlooper
    Es ist umgekehr - erst der 10er, dann der 5er. Würde die Wochen bis dahin gerne etwas strukturierter trainieren. Der Plan den ich ausgesucht hatte sieht Fahrtspiel und Tempodauerlauf vor, keine Intervalle.

    Dann gräme ich mich weiter, weil ich zur langsamen Sorte gehöre und gerne schneller wäre und versuch einfach mal, nicht die Lust zu verlieren...

  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Es ist umgekehr - erst der 10er, dann der 5er.
    Macht nichts.
    Und ja, Du trainierst strukturiert. Dieses Fahrtspiel ist Intervalltraining! Tempodauerlauf ist auch drin - was willst Du mehr?

    Mach mal - habe Geduuuuuuld.

    Gut, als jemand der so langsam aber sicher altersbedingt langsamer wird, kann ich da nicht so recht mitreden.

    Knippi (ca. 40 Jahre älter als Du)

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Kerkermeister (11.04.2019)

  7. #6
    Avatar von theestuebchen
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    was willst Du mehr?

    Mach mal - habe Geduuuuuuld.
    Geduld war noch nie meine Stärke

    Ich glaub einfach mal dem Ältestenrat ;) und warte ab. Vielleicht tut sich was, wenn ich jetzt ne vierte Einheit hinzunehme und brav meine Tempoläufe und Fahrtspiele ausbaue.

  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von theestuebchen:

    Kerkermeister (11.04.2019)

  9. #7

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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen

    Mit den vielen Tipps im Forum und einen Plan von steffny hab ich mich über knapp vier Monate auf 20-25 km pro Woche geschafft. Die längste Strecke waren bisher 13,5 km, die schnellste 6 km in 37:50min.
    Hallo theestübchen,

    Wie war denn die bisherige Entwicklung (insbesondere des Tempos)? Bestimmt nicht von 0 auf 6,3 min/h, sondern schrittweise von Monat zu Monat besser? oder gibt es seit 3 Monaten eine Stagnation? Sicherlich nicht. Also einfach Geduld und die Wettkämpfe (10er und 5 er) laufen, allein um Wettkampferfahrung sammeln.

    LG Bonno

  10. #8

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    Du läufst erst seit Dezember! Was erwartest Du denn auch nach 4 Monaten?!
    Ich finde nach vier Monaten laufen auch Intervalle und Wettkämpfe quatsch...lauf doch erst mal einfach ein paar Monate drauf los und genieß die Bewegung.
    Lass deinem Körper auch erst mal Zeit sich an das Laufen zu gewöhnen...und versuch nicht direkt Bestleistungen zu bringen.
    Das stresst Dich doch anscheinend nur...vor allem wenn es dann nicht direkt so klappt, wie Du es Dir vorstellst.

    Viele Grüße,
    Axel

  11. #9

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    Hier und da beobachte ich bei meinen Trainingsläufen andere Läufer/innen und deren Gewohnheiten beim Laufen.
    Meine persönliche Sicht: viele laufen wahrscheinlich ähnlich lange Distanzen wie ich nur halt deutlich langsamer. Und ohne es despektierlich zu meinen, aber wenn ich so einen "Schlappschritt" laufen würde, würde ich mir auf jeden Fall eine schlechte Lauftechnik angewöhnen.

    Meine Idee zu dir, 2 x wöchentlich so beibehalten wie du zurzeit läufst und 1 x pro Woche umstellen:
    10 Minuten Warmlaufen und dann 15 Minuten Lauf ABC (mal im Internet/Youtube schauen, da gibt es viele Videos dazu. Eigentlich sind da fast alle brauchbar, habe bislang eigentlich noch kein wirklich schlechtes Tutorial dazu gefunden).
    Dann nimmst du dir auf diener gewohnten Joggingstrecke einfach 10 "Mini-Ziele". Damit meine ich kurze Distanzen, vielleicht jeweils so 50-100m lang. Die läufst du dann einfach mal so schnell, dass es ein bisschen anstrengend wird. Dazwischen gehst du einfach immer ein paar Meter. Wie lange du gehst, ist nicht entscheidend, einfach so lange, bis du dich wieder einigermaßen erholt fühlst. Und dann das nächste "Mini-Ziel".
    Das Mini-Ziel kann ein baum am Wegerand sein oder was auch immer du gerade so vor dir im Blickfeld hast.
    Beim zügigen Laufen achtest du auf eine lockere Armbewegung und auf ein möglichst lockeres Laufen. wenn es dir zu anstrengend wird, kannst du auch aufhören.
    Ich hoffe ich habe es einigermaßen verständlich ausgedrückt....

    Die erste Einheit davon wird dir nicht unbedingt die Erleuchtung bringen und du wirst nicht sofort davon schneller werden. Ich gehe von ca. 6 Wochen aus, d.h. 6 Einheiten davon.
    Distanz und Lauftempo kannst du von Woche zu Woche ändern. Aber nicht immer länger und schneller, sondern einfach mal 6 Wochen nach Gefühl "ordentlich zügig" laufen. Und wie gesagt ausreichend Gehpausen dazwischen, keine Trabpausen

  12. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Was hatte ich in Deinem 1.Thread auf die fast gleiche Problematik geschrieben:

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Mein Plan wäre, nach Lust und Laune unter Beachtung und Beobachtung meiner körperlichen Leistungsfähigkeit 3-4mal in der Woche zu laufen. Wenn Du das nicht kannst, mußt Du nach Vorschrift beginnen: Pro Woche einmal lang und langsam, einmal kurz und schnell, einmal mittel und mittel.
    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Du müßtest Dich beim Laufen ohne Plan schon sehr langweilen und unterfordert fühlen, wenn Du in den nächtsen Monaten nicht automatisch bei 3-4mal laufen in der Woche Deine Zielzeit von sub60 erreichen würdest. Du bist jung, sportlich und kerngesund - hör nicht auf die alten Zausel und Bedenkenträger hier im Forum. Ein bißchen Tempo ab sofort schadet Dir nüscht.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  13. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Intervalltraining hab ich mangels passender Strecke noch nicht gemacht, nur mal mit Endbeschleunigung beim langen Lauf gespielt. Bringen denn Intervalle so viel? Wie würdet ihr jetzt weiter vorgehen?
    Im Großen und Ganzen hat dir RunSim schon sehr gute Tipps gegeben. Du brauchst kein Stadion, du brauchst auch keine "definierten" Intervalle. Die können unterschiedlich sein von der Länge, von der Trabpause und auch vom Tempo her. Wichtig ist: Schnell musst du laufen!

    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    ...wenn es dir zu anstrengend wird, kannst du auch aufhören.
    Nö, ich finde, gerade dann Zähne zusammen beißen und noch ein paar Meter weiter. Und hat man diese geschafft, dann noch ein Stück

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    ickehier (19.04.2019)

  15. #12

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    Also ich denke, 6:00 pace kannst Du für den kürzeren Firmenlauf schaffen. Beim 10er ist 60 min noch ein bißchen ehrgeizig. Also den vielleicht weglassen, oder entsprechend bescheideneres Ziel setzen
    Mein Schulweg war zu kurz...

  16. #13
    Back on track...
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    Moin,

    ich laufe Intervalle auch am liebsten im Stadion, aber wenn keines da ist, muss man sich behelfen:
    Irgendwo auf einer deiner Laufstrecken wird sich ein ebenes Stück von 1-2km finden lassen. Das ist dein Intervallparcours, immer hin und her. Schneller Teil, Erholungsstrecke und dann wieder zurück, schneller Teil, Erholungsstrecke..... Das mag für Spaziergänger und andere Läufer blöd aussehen, ist aber egal, du hast ein Ziel. Intervalle machen schneller!

    Viel Erfolg!
    Zuletzt überarbeitet von Leiderkeinkenianer (12.04.2019 um 23:52 Uhr) Grund: Typo
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  17. #14
    Avatar von theestuebchen
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    Hallo zusammen,

    es ist ja fast ein bisschen peinlich, aber: ich kann offenbar doch schneller :oops:

    War heute ausnahmsweise mit eine privaten Laufgruppe mit (und auf einer Strecke mit ~ 50 hm statt der üblichen 150-300) und bin mit den Damen mitgelaufen ohne auf Tempo und Zeit zu achten. Hab ganz schön gestaunt, als ich am Ende einen Schnitt von etwa 5:50 min/km über 5 km hingelegt hatte... und das war nicht am Anschlag.

    Sieht aus als hätte ich einfach Schwierigkeiten das Tempo zu machen, wenn ich alleine im Wald unterwegs bin. Keine Ahnung woran das liegt.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von theestuebchen:

    hardlooper (14.04.2019)

  19. #15

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    Du brauchst doch für Intervall Läufe keinen Bahnen oder sonstiges. Ich kann die Runnersworld Trainingspläne, zB den hier, empfehlen. https://www.runnersworld.de/training...ten.261882.htm

    Das Intervalltraining wird per Puls gesteuert. Es gibt jede Woche einen langen langsamen, einen etwas kürzeren etwas flotteren Lauf und eben ein Intervall oder ein Fahrtspiel, was ja auch eine Art Intervall ist. Ist wirklich extrem einfach, die Tempoangaben (langsam, locker, schnell etc) sind unter dem Plan mit Pulsbereichen hinterlegt)

    Du musst nur einmal den Maximalpuls bestimmen, ich habe den Selbsttest gemacht, sollte man aber nur machen, wenn man schon einigermaßen fit ist, sonst ist er zu hart: https://www.runnersworld.de/training...teln.62470.htm


    Mir ging es so, dass ich mit diesem Plan automatisch schneller wurde, also zB die langsamen Läufe mit Puls ca 140 bei mir, kontinuierlich schneller wurden, da mein Tempo sich bei gleichbleibenden Puls im Laufe der Wochen erhöhte. Man braucht etwas Geduld, es dauerte ca 5 Wochen, bis ich schneller wurde, vorher war der Trainingseffekt, dass mir die Läufe leichter fielen, ich aber noch nicht schneller war. Nach den 5 Wochen wurde es dann periodisch immer schneller.

  20. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von theestuebchen Beitrag anzeigen
    Keine Ahnung woran das liegt.
    Zusammen geht immer besser als alleine. Gegenseitig kann man sich einfach pushen, alleine lässt man schneller fünf grade sein und nimmt raus. Von daher, Laufgruppe suchen die passt und du wirst automatisch mitgezogen. Sofern die Gruppe schneller läuft. Denn es gibt ja diese Schlurftruppen die sich gegenseitig bremsen damit ja nicht geschwitzt wird. Davon musst du Abstand nehmen, wenn du schneller werden willst. Das ist natürlich Voraussetzung.

  21. #17
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Zusammen geht immer besser als alleine.
    Das habe ich am Samstag abend in Schönefeld auch gemerkt. Meine zwei Mitstreiter sollten mich auf keinen Fall überholen - das macht flinke Füße. Nur - das war denen sowieso nicht möglich, weil ich nicht gemerkt habe, dass die mir bereits im Anfangsgewühle enteilt waren .

    Knippi

  22. #18
    Avatar von theestuebchen
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    @JoelH
    Ich hab leider noch keine passenden Gruppe finden können :-/
    Entweder sind die Gruppen zu schnell oder zu langsam oder sie laufen zu früh. Starte nach dem Erfolgserlebnis heute aber nochmal einen Versuch ne passende Gruppe zu finden.

    @hardlooper

  23. #19
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Das Intervalltraining wird per Puls gesteuert.
    Nein.

    Wenn man sowas macht, kommen am Anfang gnadenlos überpacte und am Ende zu langsam gelaufene Intervalle heraus. Diese sollten aber mit konstanter Pace gelaufen werden....

    Die Frage "mit welcher Pace" ist eigentlich recht einfach beantwortet. So dass man alle Intervalle mit der gleichen Pace gerade so schafft.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  24. #20
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Wenn man weiß, was die Intervalle im Intervalltraining sind: die schafft doch jeder locker .

    Ja, ich weiß: ich bin ein Arschloch.

    Knippi

  25. #21
    Avatar von theestuebchen
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    Gestern echt einen sch**ß Trainingslauf gehabt. Viel zu warm, Knie tat die ersten 3 km weh (hab jetzt schon ~2 Wochen immer mal wieder Schmerzen), ab km 4 hatte ich dann Magenschmerzen und bin den letzten km heimgetrottet.

    Vielleicht wars das dann auch mit meinem 10km Wettkampf. Mache morgen nochmal einen Testlauf auf flacher Strecke, wenn das Knie dann immer noch weh tut komme ich wohl um eine Laufpause nicht herum. 🤷🏼*♀️

  26. #22

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    Ja, im ersten Jahr hatte ich auch öfters mal mit Knie, Hüfte und Fuss meine Problemchen. Das ist normal, die Sehnen und Gelenke müssen sich auch erstmal auf die Belastungen einstellen.

    Ich laufe erst seit ca 1,5 Jahren, hatte die letzten 6 Wochen nach Trainingsplan (HM sub 2h) traininert. Die Trainingsläufe werden dabei pulsgesteuert. Ich hatte keine wirklich Verbesserung meiner Schnelligkeit bemerkt, eher Stagnation...dacht ich schaffe die sub 2h nie...

    Aber im Wettkampf liefen die Beine wie automatisch....1:53 habe ich erreicht.

    Was ich damit sagen will: Im Wettkampf fühlt sich das alles sowieso irgenwdie anders an, man wird mitgerissen...ist auch irgendwie eine Kopfsache....bei mir jedenfalls...

    Das Intervalltraining bringt Tempohärte, ich konnte auf den letzten Kilometern nochmal zulegen.

  27. #23
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Gerresheimer Beitrag anzeigen
    ...ist auch irgendwie eine Kopfsache....bei mir jedenfalls...
    M.E. ist Laufen extrem viel Kopfsache, bzw. ab einem gewissen Zeitpunkt fast nur noch.

    Klar gibt der Körper gewisse Limiten vor, aber diese zu erreichen, auszubauen und zu erweitern - Sprich sich zu "schinden" - ist reine Kopfsache. Die einen können das, die anderen sind die, die ihr Leben lang lamentieren und mit dem Schlappschritt rumschlurfen.

  28. #24
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zuviel Kopf ist oft auch nicht gut. No risk, no fun.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  29. #25
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    die ihr Leben lang lamentieren und mit dem Schlappschritt rumschlurfen.
    Öy! Ich bin genuch Tempo gewetzt in meinem Läuferleben, ich darf den Rest nun schlurfen

    Ansonsten haste natürlich Recht Und auch fürs Risiko braucht man den Kopp, denn der muss das ja wagen

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

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