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  1. #1

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    Standard Muskeltraining und Halbmarathontraining, (wo) muss ich kürzer treten?

    Hey Leute,

    Eine Trainingswochen sieht bei mir seit einigen Wochen so aus:
    Montags und Mittwochs Crossfit-Training
    Donnerstags Rock 'n' Roll tanzen
    Samstags Ganzkörpertraining im Fitnessstudio.

    Dazwischen gehe ich, je nach dem wie ich mich fühle, 2-3 Mal die Woche 3-7 Km laufen. Soweit geht es mir auch zur Zeit gut, ich mache Fortschritte und regeneriere mich zwischen den Einheiten gut. Nun hab ich jedoch blöderweise ohne weiter darüber nachzudenken zugesagt einen Halbmarathon Anfang Juni mit zulaufen (Ziel ist unter 2 Std., also leicht besser als mein letzer HM Ende 2018) und mache mir sorgen, dass mein Körper mit längeren Läufen in der Woche keine Zeit mehr findet sich zu regenerieren.

    Jetzt frage ich mich, ob es schon was bringen würde am Samstag im Fitnessstudio die Beinübungen wegzulassen und dafür lieber länger zu laufen oder ob ich noch eine Einheit Crossfit streichen muss, um ohne Verletzungsrisiko für den Halbmarathon trainieren zu können. Vielleicht hat ja jemand hier Erfahrung?

    Zu meiner Person: 24, männlich, Student.

    Vielen Dank schon einmal!
    Yixy

  2. #2
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Yixy Beitrag anzeigen
    Hey Leute,

    Eine Trainingswochen sieht bei mir seit einigen Wochen so aus:
    Montags und Mittwochs Crossfit-Training
    Donnerstags Rock 'n' Roll tanzen
    Samstags Ganzkörpertraining im Fitnessstudio.

    Dazwischen gehe ich, je nach dem wie ich mich fühle, 2-3 Mal die Woche 3-7 Km laufen.
    Mit dem bischen joggen willst Du Dich auf einen HM vorbereiten?


    (Ziel ist unter 2 Std., also leicht besser als mein letzer HM Ende 2018) und mache mir sorgen, dass mein Körper mit längeren Läufen in der Woche keine Zeit mehr findet sich zu regenerieren.
    Immerhin bist Du diese Distanz schon mal gelaufen, sogar in einer guten Zeit!

    Jetzt frage ich mich, ob es schon was bringen würde am Samstag im Fitnessstudio die Beinübungen wegzulassen und dafür lieber länger zu laufen oder ob ich noch eine Einheit Crossfit streichen muss, um ohne Verletzungsrisiko für den Halbmarathon trainieren zu können. Vielleicht hat ja jemand hier Erfahrung?
    Wenn Du lediglich 3x/ Woche 3- 7km weit läufst dann reicht das selbst für einen sportlichen jungen Mann nicht aus um 21km unter 2h zu laufen. Mit 3 Trainingseinheiten/ Woche sollte jede Einheit mindestens 10km lang sein und der lange Lauf mindestens 15, besser 18km betragen.


    Das Crossfit etc. kannst Du beibehalten, wenn du es weiterhin gut verträgst.

  3. #3

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    Mit dem bischen joggen willst Du Dich auf einen HM vorbereiten?
    Nein, dass war der Stand bevor ich wusste, dass ich einen HM laufen werde! Es geht ja jetzt darum, dass ich meine Laufeinheiten Stück für Stück intensivieren werde und wie das mit dem anderen Sport zusammen passt, den ich so mache.

    Ich nehme mir schon vor eher 3-4 mal die Woche (statt 2-3 mal) zulaufen und dabei in der ersten Woche unter der Woche 7-10 Km zu laufen und am Wochenende einen längeren langsameren lauf. Das dann Schritt für Schritt über die 7 Wochen erhöhen, die ich noch habe.

  4. #4

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    Meiner Meinung nach bringen diese Sachen wie Krafttraining, Tanzen, Crossfit einiges in Sachen Fitness, aber nichts oder kaum was in Bezug auf Leistungssteigerung beim Laufen
    also in anderen Worten, wenn Sie das alles Drumherum wegstreichen, dann sieht ihr Lauftraining etwas mager aus, aber hängt von so vielen Faktoren ab, ihr Gewicht, Grösse Verhältnis, organische Voraussetzungen und vor allem wie ist ihre Körper Komposition, die Proportionen usw

    Ich bin AK 55 laufe , Krafttraining, Wandern, Schwimmen seit 40 Jahren und hasse Rock`n Roll Machen Sie´s gut

  5. #5
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Yixy Beitrag anzeigen
    Ich nehme mir schon vor eher 3-4 mal die Woche (statt 2-3 mal) zulaufen und dabei in der ersten Woche unter der Woche 7-10 Km zu laufen und am Wochenende einen längeren langsameren lauf. Das dann Schritt für Schritt über die 7 Wochen erhöhen, die ich noch habe.
    Wärst Du ausschließlich Läufer, wären 4TE/ Woche sicher nicht schlecht, 5 wären noch besser mit einem Umfang welcher nach und nach auf etwa 60 Wochen- Km gesteigert wird.

    Du willst aber den anderen Sport auch noch machen, das geht meiner Meinung nach auch.
    Ich hätte da folgenden Vorschlag:

    Montag: Crossfit
    Dienstag: Lauf Nr. 1
    Mittwoch: Crossfit
    Donnerstag: Tanzen
    Freitag: Lauf Nr. 2
    Samstag: Fitness- Studio
    Sonntag: Lauf Nr. 3

    Erst mal versuchen, die drei Läufe nach und nach auf jeweils 10km auszudehnen.
    Dabei beim lockeren Jogging bleiben, keine Tempoeinheiten und nicht länger als 10km laufen.

    Du musst Dich in den nächsten 3 Wochen erst mal an dieses Pensum gewöhnen, immerhin ist jeden Tag Sport angesagt, kein Ruhetag.

    Du wirst ja merken, ob Dir trotzdem eine gute Regeneration gelingt, zur Not halt im Fitness- Studio mal leichtere Gewichte stemmen.

    Spätestens Anfang Mai solltest Du in der Lage sein, Lauf 1- 3 mit jeweils 10km zu absolvieren. Dann hast du noch etwa 4 Wochen bis zum HM, das reicht gerade mal, um einen der drei Läufe nach und nach auf 18km zu verlängern.

    Die anderen beiden Läufe bei 10km locker joggen belassen, das muss bei dem Sportpensum und der kurzen Zeit reichen.

  6. #6
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Wärst Du ausschließlich Läufer, wären 4TE/ Woche sicher nicht schlecht, 5 wären noch besser mit einem Umfang welcher nach und nach auf etwa 60 Wochen- Km gesteigert wird.
    60 Wochenkilometer für einen HM sub 2h - bei einem 24 Jährigen??!



    Jetzt mal im Ernst,
    geh weiterhin 3x Woche laufen.

    1 x Distanz 10 km im flotten Tempo dessen Geschwindigkeit Du von Woche zu Woche auf HM Renntempo steigerst.

    1 x Fahrtspiel über 10 km

    1 x langer Lauf in einer langsamen Geschwindigkeit in der Du noch immer in ganzen Sätzen sprechen kannst.
    Bei diesem langen Lauf ist nicht die Distanz oder die Pace wichtig sondern allein seine Dauer.
    Sie sollte möglichst an die geplante Zielzeit herran oder drüber hinaus gehen.
    Achte bei dem Lauf darauf, dass Du sauber läufst und eine Flugphase beibehälst sonst versaust Du Dir Deinen Laufstil.

    Zwischen den Einheiten je nach Körpergefühl 1-2 Ruhetage

    Deinen anderen Sport kannst Du beibehalten, wenn Du es verträgst. Achte auf Dein Körpergefühl.

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    ruca (12.04.2019)

  8. #7
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Immerhin bist Du diese Distanz schon mal gelaufen, sogar in einer guten Zeit!
    Für die (fast nicht vorhandenen) Trainingsumfänge ist die Zeit ok, aber eine Sub2 ist für einen fitten 24-jährigen nix, was ich als "gute Zeit" bezeichnen würde.

    Zur konkreten Gestaltung des Trainings schließe ich mich @klonni zu 100% an.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (12.04.2019)

  10. #8
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Yixy Beitrag anzeigen
    Hey Leute,

    Eine Trainingswochen sieht bei mir seit einigen Wochen so aus:
    Montags und Mittwochs Crossfit-Training
    Donnerstags Rock 'n' Roll tanzen
    Samstags Ganzkörpertraining im Fitnessstudio.

    Yixy
    Kraftraining:
    Meiner Erfahrung nach bringt einmaliges Krafttraining pro Woche nicht viel. Ich würde min. 2 mal die Woche dieses Training durchziehen.
    Tanzen:
    Gibt es da am Wochenende nicht auch Turniere? Was sagt deine Tanz-Partnerin? Meldet euch doch einfach mal zu einem Turnier an.
    HM Laufen:
    Ich würde hier mindestens 50 Wochen-Kilometer in 4 oder 5 Einheiten pro Woche laufen.
    Crossfit Training:
    Die Pause zwischen dem Mittwoch und den Montag erscheint mir zu lang. Hast du die Möglichkeit, am Freitag noch an einem weiteren Crossfit Kurs teilzunehmen?
    Regenaration:
    Sauna ist immer gut. Ich würde nach den Crossfit Einheiten jeweils 3 bis 5 Saunagänge einplanen. Denke auch an Yoga. Nutze die Zeit und mache jeden morgen ca. 45 Minuten Yogaübungen.
    Ich gebe immer 100 %, außer beim Blutspenden

  11. #9

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    HM Laufen:
    Ich würde hier mindestens 50 Wochen-Kilometer in 4 oder 5 Einheiten pro Woche laufen.
    .
    Für eine sub 2 reichen auch 40 Wochen-Kilometer für einen 24 jährigen, der sonst noch sportlich aktiv ist.

  12. #10
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    60 Wochenkilometer für einen HM sub 2h - bei einem 24 Jährigen??!

    Warum nicht, vorausgesetzt, dass er sonst keinen anderen Sport betreiben würde?



    24jährigen wird ja auch sonst viel zugemutet, nach dem Motto "Nicht kleckern, sondern klotzen!
    Kürzer getreten wird nicht, im Gegenteil:

    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Kraftraining:
    Meiner Erfahrung nach bringt einmaliges Krafttraining pro Woche nicht viel. Ich würde min. 2 mal die Woche dieses Training durchziehen.
    Tanzen:
    Gibt es da am Wochenende nicht auch Turniere? Was sagt deine Tanz-Partnerin? Meldet euch doch einfach mal zu einem Turnier an.
    HM Laufen:
    Ich würde hier mindestens 50 Wochen-Kilometer in 4 oder 5 Einheiten pro Woche laufen.
    Crossfit Training:
    Die Pause zwischen dem Mittwoch und den Montag erscheint mir zu lang. Hast du die Möglichkeit, am Freitag noch an einem weiteren Crossfit Kurs teilzunehmen?
    Aber sonst nichts weiter?

    Der Mann könnte Nachts noch ein paar km machen, bei den läppischen 11 Trainingseinheiten/ Woche, die Du ihm da mal eben verordnest..

    ...
    . Denke auch an Yoga. Nutze die Zeit und mache jeden morgen ca. 45 Minuten Yogaübungen.


    Is klar! Carpe diem! Soviel Zeit muss sein!
    Wie wäre es zusätzlich mit einer weiteren Sportart?
    Boxen vieleicht?...
    Zuletzt überarbeitet von 19Markus66 (12.04.2019 um 15:55 Uhr)

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