Hallo ihr Lieben,
ich bin ganz neu im Forum und habe mich hier wegen einer bestimmten Sache angemeldet. Ich hoffe auf eure Erfahrungswerte!!
Ich habe letzte Woche Sonntag mein erstes Zwischenziel erreicht: Der Halbmarathon ist geschafft.
Seit Sonntag tut mein rechtes Sprunggelenk total weh. Beim Auftreten sowieso, aber auch im Stillstand, sogar beim Schlafen. Hab am Donnerstag mal wieder versucht laufen zu gehen: Ging nicht, bin keinen km weit gekommen.
Vor dem Halbmarathon war ich einmal 28km laufen. Danach tat mein linkes Sprunggelenk total weh, so dass ich eine Woche nicht laufen konnte. Ich dachte sogar ich könnte nicht mit beim Halbmarathon mitlaufen. Ging dann aber zum Glück doch. Aber jetzt tut mein rechtes Sprunggelenk weh.
Das ist so nervig!! Ich will dreimal die Woche Laufen gehen und nicht von sowas abgehalten werden.
Was sind eure Erfahrungswerte? Wie lange dauert es nach einer Überlastung, bis ihr wieder normal laufen gehen könnt?
(Ich würde bei mir sagen, alles über 20 Kilometer ist -noch- eine Überlastung.)
Ich muss dazu sagen, dass ich mir seit 2-3 Monaten einen bestimmten Laufstil angewöhnt habe: Den Zehen-/Vorderfuß-Lauf. Also ich berühre beim Laufen den Boden quasi nur mit den Zehen, dem Ballen und etwas der Fußseite. Ich habe mir sagen lassen, gelesen und merke das auch, dass so die Knie entlastet werden, aber eben anscheinend leider die Sehnen und Muskeln stärker belastet werden.
Was würdet ihr mir raten?? Also ich hatte jetzt ja bereits eine Woche Zwangspause, da ich kaum normal gehen konnte. Ich würde jetzt mal noch eine Woche abwarten (schon das finde ich echt blöd) und gucken ob ich dann wieder normal drei Mal die Woche kürzere/mittlere Strecken (5-15 Kilometer) laufen gehen kann.
Ich würde mich riesig freuen zu hören, wie ihr mit diesen nervigen Knöchel/Sehnen-Schmerzen infolge des Vorderfußlaufes oder allgemein mit Laufbelastungs-Symptomen umgeht. Also wie lange ihr euch Pause gebt, nachdem eine Überlastung (Schmerz) stattfand?
Danke schon jetzt und an dieser Stelle an alle die den Text gelesen haben und an jede/n der/die bereit ist Erfahrungswerte zu teilen.
Liebe Grüße,
Elli
2
Nachtrag: Ich bin 25 Jahre, weiblich, um die 62kg 170cm, laufe seit einem Jahr, seit vier Monaten intensiver (3 Mal die Woche 5-15 Kilometer), fahre überall mit dem Fahrrad hin und sitze ansonsten vor dem Computer bei Uni&Arbeit.
Ist unter Umständen wichtig zur Einschätzung der Situation?
Ist unter Umständen wichtig zur Einschätzung der Situation?
3
Hallo Elli,
wie sportlich warst du denn vor deinem Laufbeginn und wie hast du vor den letzten vier Monaten trainiert ? Schildere ruhig mal eine typische Laufwoche im Detail. Erst danach hast du dann auf 5 - 15 km erhöht. Wie verlief da das Ramp-up? Aber dann haust du plötzlich 28 km raus ? Dass genau danach die Gelenkschmerzen einsetzten, ist eigentlich ein ziemlich deutlicher Hinweis.
Wie war deine jetzige HM-Zeit und mit welchem Tempo bist du - im Vergleich dazu - im Training unterwegs ?
Mir sieht das alles nach Überlastung durch zu plötzliche Steigerungen aus. Du bist zwar jung und nicht übergewichtig, aber völlig unlimitiert ist auch so ein Körper nicht.
Und dann auch noch in der Phase, in der du vermutlich die härteste Steigerung hingelegt hast, auch noch den Laufstil komplett umgestellt. Das allein ist schon eine äußerst massive Belastung deines Fahrgestells - so etwas sollte man sehr vorsichtig über längere Zeit und anfangs nur in kleinen Dosen machen. Zwar finde ich nicht, dass Schmerzen im Sprunggelenk das typische Symptom für zu schnelles Umsteigen ist (da sollten wohl eher Waden und Achillessehnen vorher meckern), aber man kann ja aus der Entfernung auch nicht beurteilen, ob du in deinen jetzigen Laufstil nicht irgendeine Macke eingebaut hast, die nun das Gelenk belastet. Sicher scheint mir aber, dass alles zusammen viel zu viel war.
Dir wird nichts anderes übrig bleiben, als dieselbe Geduld, mit der du die ständigen Überlastungen aufgebaut hast, jetzt auf die Heilung zu verwenden. Solange du Schmerzen sogar beim Gehen oder Stehen hast, überhaupt nicht laufen - dein Körper will dir mit dem Schmerz doch sicher etwas mitteilen. Wenn du wieder schmerzfrei anfangen kannst zu laufen, erstmal nur kurze Strecken und langsam. Steigerung nur sehr dosiert.
Um deine jetzige Form nicht völlig zu verlieren, einstweilen auf andere Ausdauersportarten (Radfahren, Schwimmen) ausweichen, solange diese schmerzfrei möglich sind. Vielleicht findest du Spaß dran und behältst die als Ausgleich bei, auch wenn du wieder laufen kannst.
Ich wünsche dir viel Geduld und gute Besserung!
P.S.: Nur der guten Ordnung halber erwähnt: bloß keine Schmerzmittel nehmen, die das Problem nur zukleistern, aber nicht lösen !
wie sportlich warst du denn vor deinem Laufbeginn und wie hast du vor den letzten vier Monaten trainiert ? Schildere ruhig mal eine typische Laufwoche im Detail. Erst danach hast du dann auf 5 - 15 km erhöht. Wie verlief da das Ramp-up? Aber dann haust du plötzlich 28 km raus ? Dass genau danach die Gelenkschmerzen einsetzten, ist eigentlich ein ziemlich deutlicher Hinweis.
Wie war deine jetzige HM-Zeit und mit welchem Tempo bist du - im Vergleich dazu - im Training unterwegs ?
Mir sieht das alles nach Überlastung durch zu plötzliche Steigerungen aus. Du bist zwar jung und nicht übergewichtig, aber völlig unlimitiert ist auch so ein Körper nicht.
Und dann auch noch in der Phase, in der du vermutlich die härteste Steigerung hingelegt hast, auch noch den Laufstil komplett umgestellt. Das allein ist schon eine äußerst massive Belastung deines Fahrgestells - so etwas sollte man sehr vorsichtig über längere Zeit und anfangs nur in kleinen Dosen machen. Zwar finde ich nicht, dass Schmerzen im Sprunggelenk das typische Symptom für zu schnelles Umsteigen ist (da sollten wohl eher Waden und Achillessehnen vorher meckern), aber man kann ja aus der Entfernung auch nicht beurteilen, ob du in deinen jetzigen Laufstil nicht irgendeine Macke eingebaut hast, die nun das Gelenk belastet. Sicher scheint mir aber, dass alles zusammen viel zu viel war.
Dir wird nichts anderes übrig bleiben, als dieselbe Geduld, mit der du die ständigen Überlastungen aufgebaut hast, jetzt auf die Heilung zu verwenden. Solange du Schmerzen sogar beim Gehen oder Stehen hast, überhaupt nicht laufen - dein Körper will dir mit dem Schmerz doch sicher etwas mitteilen. Wenn du wieder schmerzfrei anfangen kannst zu laufen, erstmal nur kurze Strecken und langsam. Steigerung nur sehr dosiert.
Um deine jetzige Form nicht völlig zu verlieren, einstweilen auf andere Ausdauersportarten (Radfahren, Schwimmen) ausweichen, solange diese schmerzfrei möglich sind. Vielleicht findest du Spaß dran und behältst die als Ausgleich bei, auch wenn du wieder laufen kannst.
Ich wünsche dir viel Geduld und gute Besserung!
P.S.: Nur der guten Ordnung halber erwähnt: bloß keine Schmerzmittel nehmen, die das Problem nur zukleistern, aber nicht lösen !
4
Ich würde raten, nochmals zu prüfen, ob der Schwanenseeelfenlaufstil auf Langstrecken wirklich der richtige ist und ob die Laufschuhe dazu passen. Ausserdem kann man die Sehnen und Muskeln im Gelenk durch Übungen oder weiche, abwechsungsreiche Laufuntergründe stärken.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
6
[font=&]Hey Leute, schon mal vielen Dank für die Antworten.[/font]
[font=&]
[/font]
[font=&]Zum Laufstil: Ich habe bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, viel getanzt (Standart, Salsa, etc.), weswegen ich recht starke Waden habe (glaube ich). Jedenfalls fiel mir der Umstieg auf den Vorderfußlauf leicht. Ich habe mir entsprechende Schuhe (wenig Federung gekauft) und gehe jetzt viel lieber mit denen Laufen. Selbst wenn ich jetzt mit meinen gut gefederten Hondas starte, will ich eigentlich Zehenlauf machen. Deshalb bin ich auch beim HM mit den nicht gefederten Schuhe gestartet. [/font]
[font=&]Ist es sinnvoll sich für die Langstrecken doch nochmal umzugewöhnen auf Fersenlauf?[/font]
[font=&]
[/font]
[font=&]Vor Laufbeginn vor einem Jahr, war ich mittel-sportlich. Ich habe als Kind nie Leistungssport oder so betrieben. Ich würde sagen, ich habe mich ausreichend bewegt, aber habe nie meine Grenzen ausgetestet. Ich habe getanzt und war nie übergewichtig, aber ich habe geraucht und mich einfach nicht sonderlich fit gefühlt.[/font]
[font=&]Und genau darum geht es mir auch jetzt. Ich fühle mich seit vier Monaten so gut und fit wie nie und will eben diese Form und dieses Gefühl nicht wieder verlieren![/font]
[font=&]
[/font]
[font=&]Seit Januar sah eine typische Laufwoche so aus: Montag: 5Kilometer, Donnerstag 8 Kilometer, Samstag 15 Kilometer. An der Spree entlang, im Tiergarten, Schlosspark Charlottenburg, oder im Grunewald (Berlin). Also inklusive häufiges über Wurzeln springen etc. [/font][font=&]
[/font]Die letzten vier Monate waren eine enorme Steigerung, wahrscheinlich eine zu starke. Als ich vor einem Jahr (wieder) laufen war, war das die ersten 8 Monate mehr so 1-2 Mal die Woche, 20-40 Minuten, auch mal ein paar Wochen nicht. Erst seit dem 1. Januar habe ich so richtig Feuer gefangen und bin schneller geworden.
Meine Halbmarathon-Zeit war 2:35 Minuten. (Bin sehr schnell losgelaufen, war zu warm angezogen, dachte dann bei km9 ich muss abbrechen, saß am Rand, aber bin dann doch ganz entspannt zu Ende gelaufen, was ein sehr so emotionales Erlebnis für mich war. Hoffe aber, dass ich meine Zeit irgendwo, irgendwann nochmal verbessern kann.
)
[font=&]Bis dahin ist es eine richtig gute Idee, einstweilen auf einen anderen Ausdauersport umzusteigen um meine Form irgendwie beizubehalten. Fahrrad fahren macht mir sehr viel Spaß. Schwimmen geht so. Das ist eine gute Idee und gibt mir ein gutes Gefühl, das jetzt erst mal verstärkt zu machen.
[/font]Werde mir jetzt gleich mal raussuchen und einplanen wann ich als Ersatz mal schwimmen und Radfahren kann
[font=&]
[/font]Gibt es noch andere geeignete „Ersatz“-Sportarten, die man betreiben kann um seine Gelenke ausheilen zu lassen und trotzdem seine Form beizubehalten?
[font=&]Also danke nochmal für die Antworten!! Hoffe ich habe die Geduld.[/font]
Elli
[font=&]
[/font]
[font=&]Zum Laufstil: Ich habe bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, viel getanzt (Standart, Salsa, etc.), weswegen ich recht starke Waden habe (glaube ich). Jedenfalls fiel mir der Umstieg auf den Vorderfußlauf leicht. Ich habe mir entsprechende Schuhe (wenig Federung gekauft) und gehe jetzt viel lieber mit denen Laufen. Selbst wenn ich jetzt mit meinen gut gefederten Hondas starte, will ich eigentlich Zehenlauf machen. Deshalb bin ich auch beim HM mit den nicht gefederten Schuhe gestartet. [/font]
[font=&]Ist es sinnvoll sich für die Langstrecken doch nochmal umzugewöhnen auf Fersenlauf?[/font]
[font=&]
[/font]
[font=&]Vor Laufbeginn vor einem Jahr, war ich mittel-sportlich. Ich habe als Kind nie Leistungssport oder so betrieben. Ich würde sagen, ich habe mich ausreichend bewegt, aber habe nie meine Grenzen ausgetestet. Ich habe getanzt und war nie übergewichtig, aber ich habe geraucht und mich einfach nicht sonderlich fit gefühlt.[/font]
[font=&]Und genau darum geht es mir auch jetzt. Ich fühle mich seit vier Monaten so gut und fit wie nie und will eben diese Form und dieses Gefühl nicht wieder verlieren![/font]
[font=&]
[/font]
[font=&]Seit Januar sah eine typische Laufwoche so aus: Montag: 5Kilometer, Donnerstag 8 Kilometer, Samstag 15 Kilometer. An der Spree entlang, im Tiergarten, Schlosspark Charlottenburg, oder im Grunewald (Berlin). Also inklusive häufiges über Wurzeln springen etc. [/font][font=&]
[/font]Die letzten vier Monate waren eine enorme Steigerung, wahrscheinlich eine zu starke. Als ich vor einem Jahr (wieder) laufen war, war das die ersten 8 Monate mehr so 1-2 Mal die Woche, 20-40 Minuten, auch mal ein paar Wochen nicht. Erst seit dem 1. Januar habe ich so richtig Feuer gefangen und bin schneller geworden.
Meine Halbmarathon-Zeit war 2:35 Minuten. (Bin sehr schnell losgelaufen, war zu warm angezogen, dachte dann bei km9 ich muss abbrechen, saß am Rand, aber bin dann doch ganz entspannt zu Ende gelaufen, was ein sehr so emotionales Erlebnis für mich war. Hoffe aber, dass ich meine Zeit irgendwo, irgendwann nochmal verbessern kann.
)[font=&]Bis dahin ist es eine richtig gute Idee, einstweilen auf einen anderen Ausdauersport umzusteigen um meine Form irgendwie beizubehalten. Fahrrad fahren macht mir sehr viel Spaß. Schwimmen geht so. Das ist eine gute Idee und gibt mir ein gutes Gefühl, das jetzt erst mal verstärkt zu machen.
[/font]Werde mir jetzt gleich mal raussuchen und einplanen wann ich als Ersatz mal schwimmen und Radfahren kann
[font=&]
[/font]Gibt es noch andere geeignete „Ersatz“-Sportarten, die man betreiben kann um seine Gelenke ausheilen zu lassen und trotzdem seine Form beizubehalten?
[font=&]Also danke nochmal für die Antworten!! Hoffe ich habe die Geduld.[/font]
Elli
7
Zunächst muß die Verletzung ausheilen. Das kann unterschiedlich lange dauern, je nachdem was kaputt ist.enelel hat geschrieben:Ich habe letzte Woche Sonntag mein erstes Zwischenziel erreicht: Der Halbmarathon ist geschafft.
Seit Sonntag tut mein rechtes Sprunggelenk total weh. Beim Auftreten sowieso, aber auch im Stillstand, sogar beim Schlafen. Hab am Donnerstag mal wieder versucht laufen zu gehen: Ging nicht, bin keinen km weit gekommen.
Wenn der Fuß nicht angeschwollen oder gar blau ist, müssten die Bänder intakt sein.
Kühlen hilft gut und auch leichtes durchbewegen (Fußkreisen, dehnen, barfuß gehen).
Und dann hilft nur abwarten, bis Du wieder völlig schmerzfrei gehen kannst. Auf keinen Fall vorher joggen!
21km auf dem Vorfuß sind schon eine starke Belastung für dein Sprunggelenk. Erfahrungsgemäß fällt es aber schwer, seinen bevorzugten Laufstil aufzugeben. Oft wird dazu geraten, so zu laufen wie es sich am Besten anfühlt.
Wahrscheinlich mußt Du lediglich deine Umfänge anpassen um weitere Verletzungen zu vermeiden. Verteile entweder deinen bisherigen Lauf- Umfang auf weitere Trainingstage oder nimm bei gleicher Trainingsgestaltung ein paar km raus.
Gute Besserung
8
Wozu dauernd etwas an- oder umgewöhnen? Lauf doch einfach los. Deine Füße werden schon wissen, was zu tun ist.enelel hat geschrieben:[font=&]] [/font][/color]
[font=&]Ist es sinnvoll sich für die Langstrecken doch nochmal umzugewöhnen auf Fersenlauf?[/font]
[font=&][/font][font=&][/font][font=&][/font][font=&][/font]
Meine Halbmarathon-Zeit war 2:35 Minuten.[font=&][/font][font=&][/font][font=&][/font]
Im Ziel und auf der Ergebnisliste wirst Du bemerkt haben, dass nicht allzu viele nach Dir eingelaufen sind. Trotz Pause kann ich mir weder einen zu schnellen Beginn noch einen entspannten Restlauf vorstellen. Du warst einfach zu untrainiert für einen HM und das -verbunden mit einem belastenden-Laufstil- nehmen Dir Deine Gelenke übel.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
10
Wenn der Fuß nicht mehr weh tut, fang wieder mit 3x 30 Minuten/Woche an und steigere die Gesamtdistanz pro Woche und die Strecke des längsten Laufs nicht mehr als 10% pro Woche. Das ist mühsam und langwierig, aber wenn du wesentlich schneller steigerst, dann geht es mit dem Fuß wieder los.enelel hat geschrieben:Hmmm.... wie kann ich es das nächste Mal besser machen? Also wie lange sollte ich trainieren bevor ich nochmal einen HM laufe, damit es dann dabei nicht zu einer Überlastung kommt?
11
Du könntest z.B. mit der Teilnahme an einem 5 oder 10KM Wettbewerb beginnen. Warum mußte es gleich ein HM sein? Beim Schwimmen kommt auch zuerst das Seepferdchen und später das Rettungsschwimmerabzeichen. 
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
12
Nicht unbedingt ein Ersatz fürs Laufen, aber eine hervorragende Ergänzung ist ein Ganzkörper-Krafttraining zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Das verbessert die Lauftechnik, lässt dich ökonomischer laufen und verhindert gleichzeitig (bestimmte) Verletzungen. Da ich mal vermute, dass du spätestens in ein, zwei Wochen wieder mit vorsichtigem Joggen beginnen kannst, wäre jetzt der richtige Zeitpunkt, ins Rumpfstabi-Training einzusteigen. Dann hast du den ersten Muskelkater hinter dir, wenn du wieder läufst.enelel hat geschrieben:Gibt es noch andere geeignete „Ersatz“-Sportarten, die man betreiben kann um seine Gelenke ausheilen zu lassen und trotzdem seine Form beizubehalten?
Meine Frage nach deiner HM-Zeit hast du zwar beantwortet (doch, ich bin sicher, dass du die beim nächsten Mal deutlich verbessern wirst - allein schon dadurch, dass du dann vorher weißt, mit welcher Pace du starten musst, um dieses Tempo dann gleichmäßig durchzulaufen).Zu deinen Trainings-Paces hast du aber nichts gesagt.. Ist aber auch nicht so wichtig - letztlich wollte ich dir auf Basis deiner Angaben dann empfehlen, das Tempo im Wochenablauf zu variieren, z.B. den kürzesten Lauf mal ordentlich schnell (aber gut ein- und auslaufen), den längsten Lauf unbedingt langsam, so dass du dich dabei gut unterhalten kannst/könntest. Den mittleren Lauf dann mit mittlerem Tempo. Die Staffelung 5-8-15 km finde ich sehr gut und auch für eine solche Tempo-Variation sehr gut geeignet. Das alles gilt aber natürlich erst dann, wenn du diese Distanzen wieder regelmäßig problemfrei joggen kannst.
Wenn du bei deinem Vorfußlaufstil auch für längere Strecken bleiben willst, würde ich als Prophylaxe auch gezielt was für die Wade und die Achillessehnen tun. Letztere machen gerne Striche durch Rechnungen, wenn man sein Trainingspensum allzu optimistisch steigert.
13
Vielen Dank für alle Antworten. Das ist wirklich sehr motivierend!
Mein durchschnittlicher Trainings-Pace (rechnet man alle Läufe zusammen die ich mit der App "Nike Run Club" gemessen habe, also quasi alle seit Mitte Februar) ist 6:32. Mein Halbmarathon-Pace war 7:21; wegen der Pause und dem bewusst langsamen Laufen danach. Bei der kurzen Strecke (5km) hatte ich ein oder zwei Mal ein Pace unter 6 (5:45 und 5:57). Da noch mehr zu variieren werde ich versuchen.
Aber jetzt erst Mal den rechten Knöchel ausheilen lassen; Rumpf-Training werde ich mich mal informieren und vielleicht mal ein paar Bahnen schwimmen.
Mein durchschnittlicher Trainings-Pace (rechnet man alle Läufe zusammen die ich mit der App "Nike Run Club" gemessen habe, also quasi alle seit Mitte Februar) ist 6:32. Mein Halbmarathon-Pace war 7:21; wegen der Pause und dem bewusst langsamen Laufen danach. Bei der kurzen Strecke (5km) hatte ich ein oder zwei Mal ein Pace unter 6 (5:45 und 5:57). Da noch mehr zu variieren werde ich versuchen.
Aber jetzt erst Mal den rechten Knöchel ausheilen lassen; Rumpf-Training werde ich mich mal informieren und vielleicht mal ein paar Bahnen schwimmen.
14
Ich warte nun schon fast zwei Wochen. Aber anstatt besser zu werden wird mein rechter Knöchel immer dicker?? Ich kann eigentlich wieder normal gehen, aber manchmal habe ich bei sitzen oder liegen einen dumpfen Schmerz im Knöchel. Laufen oder Springen würde zu doll weh tun.
... wie finde ich einen Sport-Arzt der sich das mal anschaut? Muss ich diese Behandlung selbst zahlen?
... wie finde ich einen Sport-Arzt der sich das mal anschaut? Muss ich diese Behandlung selbst zahlen?
15
https://www.tk.de/techniker/service/ges ... en-2009726
https://www.weisse-liste.de/de/arzt/arztsuche/
https://www.weisse-liste.de/de/arzt/arztsuche/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
17
Vielleicht auch mal im örtlichen Sportverein (z.B. Trainer der Laufgruppe) nach Erfahrungen fragen.
