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  1. #1

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    Standard Marathon nach Wiedereinstieg

    Hallo, ich bin 34 Jahre alt und möchte nach einem Wiedereinstieg nun endlich einen Marathon laufen. Idealerweise sollte der Marathon in Frühjahr 2020 stattfinden. Allerdings bin ich mir noch ziemlich unsicher, wie ich weitertrainieren soll...

    Meine bisherige Lauferfahrung:
    Ich laufe seit 12 Jahre, allerdings nicht durchgängig. Dazwischen hatte ich immer mal wieder Phasen von 6-24 Monaten, in denen ich überhaupt nicht gelaufen bin. Meistens hat mich der Sommerurlaub oder eine Verletzung rausgebracht.
    Zeiten von Volksläufen/ Bzw. Selbsttests, an die ich mich noch erinnern kann sind Folgende: 2007 Halbmarathon (1:49, 3 Monate nach meinem erstne paar Laufschuhe, heute träume ich von der Zeit), 2008 10k 45:44, 2015 6,9k 34:33, 10k 56, 2017 5k 26:01, 22k Gelände 2:17.

    Aktuelle Phase
    Nach einer operation im Herbst dachte ich mir "Jetzt oder nie" und habe seit der ärztlichen Erlaubnis, wieder Sport zu machen am 4. Januar zum ersten Mal die Laufschuhe geschnürt und es nur 2k weit gebracht. Von da an bin ich aber konsequent 3 Mal pro Woche gelaufen (2 Kurze Läufe unter der Woche, einen langen am WE, bisher 4x über 20k) und habe jetzt beim Flughafenlauf gestern einen Halbmarathon in 1:55:16 geschafft. Im Mai laufe ich dann einen 25k lauf.
    Wenn ich mich nicht verletze will ich es dieses Mal durchhalten und bis zum nächsten Frühjahr dran bleiben. Im Sommer bin ich zwar für 2 Wochen im Urlaub, glaube aber, da das eine Trekking Tour durch die Alpen wird, dass ich in der Zeit meine Kondition nicht verlieren werde...

    Meine Frage zum Training:
    Sollte ich meinen Fokus darauf legen, den langen Lauf in Richtung der 30k Marke zu verlängern, oder sollte ich versuchen, es zu schaffen 4x pro Woche zu laufen? Das erste glaube ich, könnte ich problemlos schaffen das zweite könnte daran scheitern, dass ich es selbst nach lockeren Läufen kaum schaffe, 2 Tage nacheinander zu laufen. Meine Beine sind dann einfach zu schwer. 48h Pause ist für mich zurzeit das Minimum.
    Eine Möglichkeit um auf 4 Einheiten zu kommen wäre, dass ich darauf verzichte mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren (täglich 2x6 km sehr flach) um meine Beine etwas zu entlasten. Aber wäre das sinnvoll? Bzw. merke ich das beim Laufen?

    LG
    Max

  2. #2

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    Standard

    Hallo!

    Erst mal Glückwunsch zur Genesung und auch zum Vorhaben, jetzt endlich mal dabei zu bleiben. Mit den drei Trainings pro Woche und den Wettkämpfen auf küzreren Distanzen machst Du schon mal vieles richtig.

    Ich würde zunächst mal abklären, ob die Aussage des Arztes, Du könntest wieder Sport treiben, mit grünem Licht für einen Marathon gleichzusetzen ist. Was war das für eine OP? Hat Dein Arzt ein Belastungs-EKG durchgeführt? Ohne das würde ich kein Marathontraining beginnen.

    Ansonsten weiß ich nicht, welche Ambitionen Du hast. Bei einer HM-Zeit von fast zwei Stunden würde ich ehrlich gesagt zunächst mal versuchen, auf den kürzeren Distanzen bessere Ergebnisse zu erzielen, bevor Du dich an den Marathon machst. Aber gut, auch im Rahmen des Marathontrainings läuft man ja einen HM. Kauf Dir Das große Laufbuch von Herbert Steffny, dort findest Du gute Pläne von der 10k- bis zur Marathondistanz und eine Menge zum Laufen erklärt, fast schon eine Laufphilosophie. Die Steffny-Pläne legen Wert darauf, die Läufer nicht zu überfordern, werden daher von ambitionierten Läufern manchmal als lasch bezeichnet, ich halte sie aber gerade deshalb für den Anfang der "Laufkarriere" für besonders geeignet. Wichtig ist, zu beachten, dass es nicht reicht, sich da einen Plan rauszunehmen und dann in zehn Wochen einen Marathon zu laufen.

    Eine vierte Einheit in der Woche setzt auch Steffny voraus, auch wenn es dann keine intensive Einheit ist. Die Frage mit dem Fahrrad verstehe ich nicht. Wenn das eine flache Strecke ist, kann diese doch eher kurze Fahrt keinen negativen Einfluss auf Deine Beine haben, eher im Gegenteil.

  3. #3

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    Das Buch von Steffny habe ich schon lange ;-) Das mit dem Fahrrad höre ich gerne (darauf will ich auch nicht verzichten). Was genau meinst du mit erst einmal? Also wie lange sollte ich bei HM Wettkämpfen bleiben, bzw. welche Zeit sollte ich ungefähr erreichen, bis ich mich an den Marathon wage?
    Und vor allem: Was hat Priorität? 4 Einheiten pro Woche schaffen? Oder den Langen DL zu verlängern?

    Dazu habe ich im Steffny Buch nicht wirklich eine Antwort gefunden....

    Zur OP. Es war ein Pilonidalsinus. Nichts dramatisches, aber halt etwas, was lange zum heilen braucht. Bei Kontrollen sagt der Artzt aber regelmäßig, es sei alles in Ordnung. Ein Belastungs EKG habe ich bisher noch nicht gemacht. Soll ich da meinen Artzt einfach mal ansprechen? Oder macht man sowas eher in einem Laufsportladen?

  4. #4

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    Das ist eine sportmedizinische Untersuchung, bieten teurere Gyms an, die eine medizinische Abteilung haben, aber auch sportwissenschaftliche Institute, kardiologische Arztpraxen etc..

    Na ja, man muss nun auch nicht den HM in 1:30 gelaufen haben, bevor man an den Marathon sollte. Soweit ich mich recht erinnere, hatte ich bei meinem ersten Marathon eine ähnliche HM-Zeit wie Du. Ich würde auf alle Fälle erst mal eine vierte Einheit einbauen, lange Läufe von 30 km musst Du nicht unbedingt jetzt schon laufen, selbst bei Greif sind das außerhalb der spezifischen Vorbereitung nur 25 km. Die würde ich aber schon versuchen, zu halten. Und immer beachten, der Lala sollte nicht mehr als 40 Prozent des Gesamtumfangs ausmachen. Auf den eigentlichen Marathon würde ich mich dann mit Steffnys sub-4h-Stunden-Plan vorbereiten, allerdings nicht in der Erwartung, dann tatsächlich unter den vier Stunden zu bleiben. Das würde ich aber auch vom Ergebnis im im Plan vorgesehenen HM abhängig machen.

  5. #5

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    Bei Steffny sind das ja immer nur so 10 Wochen Pläne... meinen Marathon sehe ich im Moment ja eher so 52 Wochen entfernt. Ich glaube bis zum 12.5 lauf ich dann erst mal so weiter wie bisher und schau, welche Zeit bei dem 25k Lauf herauskommt. Dann versuche ich irgendwo die 4. Einheit reinzupacken.
    Was ich an Steffnys Plänen nicht mag ist, dass er z.B. bei dem Marathon unter 4 Stunden Plan den zusätzlichen Lauf immer einen Tag vor dem langen Klopper reinquetscht. Das ist für mich irgendwie das, was ich mir am wenigsten vorstellen kann. Da tut doch der Lange lauf dann einfach nur weh... wenn es denn 4 Einheiten sein sollen, könnte ich mir eher vorstellen, am Freitag noch einen ruhigen Lauf reinzuschieben... aber der Tag vor dem langen Lauf muss bei mir frei bleiben.... :-(

  6. #6

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    Na ja, aber wann sollen die denn sonst gelaufen werden? Da sind immer zwei Einheiten Di und Do, wenn Du die nicht hintereinander laufen willst, wird eben eine Einheit vor dem Langen gelaufen. Es sind aber ja eher regenerative oder extensive Läufe, die es vor den Lalas.

    Und die Lalas sind ja auch nur extensiv. Fang nicht an, in den langen Läufen Zeiten zu kloppen.

  7. #7
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    Geh erst mal regelmäßig laufen. Ball flach halten - unter Kontrolle bringen - schauen, wo der Mitspieler sich befindet - sauber anspielen, nicht zu scharf. Doppelpass halbhoch ohne Bodenberührung erst 2021. Sprich: den Marathon in dem Jahr im Herbst.

    Knippi

  8. #8
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    Wenn du nach jeder Laufeinheit erst mal 48 Stunden zur Regeneration brauchst, ist die Einheit eindeutig zu hart für dich. Dann machst du ja von 4 Einheiten in der Woche 4 Qualitätseinheiten, so soll es natürlich nicht sein.



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    ruca (15.04.2019)

  10. #9
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von bigMcZ Beitrag anzeigen
    Bei Steffny sind das ja immer nur so 10 Wochen Pläne...
    Steffny schreibt in seinem Buch aber auch, was man außerhalb der Pläne machen sollte. Das passt nur nicht in so schöne Tabellen.

    Was ich an Steffnys Plänen nicht mag ist, dass er z.B. bei dem Marathon unter 4 Stunden Plan den zusätzlichen Lauf immer einen Tag vor dem langen Klopper reinquetscht. Das ist für mich irgendwie das, was ich mir am wenigsten vorstellen kann.
    Was man sich am wenigsten vorstellen kann, hat oft den größten Trainingseffekt.

    Der Trick ist, dass er die Vorermüdung vom Vortag nutzt und so der lange Lauf kürzer als in anderen Plänen sein kann und trotzdem den gleichen Effekt erzielt. Zusätzlich ist man so immerhin innerhalb von gut 24h die gesamte Marathondistanz im Training gelaufen, also ist es für die Orthopädie nicht mehr ein ganz so großer Unterschied...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  11. #10
    Avatar von Bernd79
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    Standard

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Steffny schreibt in seinem Buch aber auch, was man außerhalb der Pläne machen sollte. Das passt nur nicht in so schöne Tabellen.



    Was man sich am wenigsten vorstellen kann, hat oft den größten Trainingseffekt.

    Der Trick ist, dass er die Vorermüdung vom Vortag nutzt und so der lange Lauf kürzer als in anderen Plänen sein kann und trotzdem den gleichen Effekt erzielt. Zusätzlich ist man so immerhin innerhalb von gut 24h die gesamte Marathondistanz im Training gelaufen, also ist es für die Orthopädie nicht mehr ein ganz so großer Unterschied...
    Ich schenk dir ein "t".
    (für die Signatur...)
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    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
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  12. #11
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Oh, danke für den Hinweis...

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  13. #12

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen

    Der Trick ist, dass er die Vorermüdung vom Vortag nutzt und so der lange Lauf kürzer als in anderen Plänen sein kann und trotzdem den gleichen Effekt erzielt. Zusätzlich ist man so immerhin innerhalb von gut 24h die gesamte Marathondistanz im Training gelaufen, also ist es für die Orthopädie nicht mehr ein ganz so großer Unterschied...
    Ist das tatsächlich der Fall? Also tatsächlich den "gleichen" Effekt?
    Wenn dem so ist, warum quält man sich dann im Training dauernd über 35km?
    PB:
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    HM 1:35:15
    M 3:17:30




    https://forum.runnersworld.de/forum/...Lauferlebnisse

  14. #13
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    Weil es Geschmackssache ist, ob man nun lieber 32km + 11km am Vortag oder 35km mit Ruhetag vorher läuft.

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  15. #14

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    Ok. Das wusste ich nicht.
    Und wo zieht man die "Grenze"?
    Ersetzen 2mal 25km auch den 35km Lauf? Oder müssen es trotzdem mindestens 30/32km beim langen Lauf sein?
    PB:
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  16. #15
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    Wenn man das so genau wüsste, gäbe es nur noch einen einzigen Trainingsplan, der für alle perfekt wäre.

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  17. #16
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    So'n 35er, der nach km 20 im erhofften, erwünschten, herbeigesehnten Zieltempo des Marathons gelaufen wird, ist auch nicht von "bad parents" .

    Is' wie Kukident - da weiß man, was man hat.

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (16.04.2019 um 18:04 Uhr) Grund: Komma gesetzt

  18. #17

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Geh erst mal regelmäßig laufen. Ball flach halten - unter Kontrolle bringen - schauen, wo der Mitspieler sich befindet - sauber anspielen, nicht zu scharf. Doppelpass halbhoch ohne Bodenberührung erst 2021. Sprich: den Marathon in dem Jahr im Herbst.

    Knippi
    Nicht, dass ich dir das nicht glauben würde - scheinst ja viel Erfahrung zu haben - die mir eben fehlt. Aber was genau wäre denn der Nachteil, wenn ich den Marathon für 2020 anpeile? Warum sollte ich das nicht tun? Wegen der Verletzungsgefahr? Oder "weil es einfach keinen Spaß macht"?

  19. #18
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Weil's besser für Dich sein wird - isso. Uuuuund: wer ist hier der Trainer?

    Alles kan maar niet alles moet.
    Knippi

  20. #19

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Weil's besser für Dich sein wird - isso. Uuuuund: wer ist hier der Trainer?



    Knippi
    Das glaube ich wirklich sehr gerne. Wie gesagt, du hast viel mehr Erfahrung und Wissen als ich. Aber könntest du mir nicht sagen, warum das so ist? "Isso" ist für mich halt kein Argument. Meinst du, ich könnte mich verletzen? Oder leiden? Oder keine Ideale Zeit erreichen?

    Was sind denn die Gründe, die es "besser für mich" machen, noch ein Jahr zu warten? Ich meine, ich habe auch einen Bekannten, der sagt: "Den Marathon zu verschieben heißt nur, noch ein weiteres Jahr nicht ordentlich trainieren. Ziele dürfen nicht so weit in der Zukunft liegen."

    Meine Überlegung im Moment ist halt, nach dem 25k lauf in 2 Wochen einen festen vierten Lauftag pro Woche einzuplanen und dann nächstes Jahr im Frühjahr einfach mal den Trainingsplan von Steffny für unter 4 Stunden durchziehen und wenn ich merke es klappt gut, mich spontan anmelden. Oder wäre das wirklich so verkehrt?
    Wenn ich das meinem Bekannten erzähle und der zu mir sagt: "Aha - das sagt also jemand aus dem Internet" und er dann wissen möchte, welche Gründe dieser angibt, dann wird er mich halt auslachen, wenn ich sage: "Er hat geschrieben 'isso' und 'wer ist hier der Trainier?'." Er wird mir sagen: "Zieh dein Ding durch, ich hatte viel weniger Lauferfahrung als du bei meinem ersten Marathon."

  21. #20
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Knippi darfst du nicht ernst nehmen, der kommt von einer anderen Welt



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  22. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von bigMcZ Beitrag anzeigen
    "Den Marathon zu verschieben heißt nur, noch ein weiteres Jahr nicht ordentlich trainieren. Ziele dürfen nicht so weit in der Zukunft liegen."
    Seit wann kann man nur "ordentlich trainieren", wenn man alsbald einen Marathon laufen will? Die einen trainieren wunderbar für 10-Km-Wettkämpfe oder ähnliches, andere laufen Marathon ohne adäquates Training.

    Gruss Tommi

  23. #22

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    Ich will ja adäquat trainieren und ich bin ja sogar bereit zu warten. Ich würde halt nur gerne verstehen warum das so ist und auf was ich achten soll...

  24. #23

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    Ich habe 2017 nach 15 Jahren wieder angefangen und bin nach einem Jahr Training von 0 auf 100 wieder Marathon gelaufen.

    Wegen der schnellen Umfangssteigerung war das Training ein Ritt auf der Rasierklinge. Ab Kilometer 30 war das Rennen eine echte Qual, ich bin total eingebrochen und habe auf den letzten 15 Kilometern eine Viertelstunde Zeit verloren. Zum Glück war das nicht mein erster Marathon, sonst hätte ich vermutlich aufgegeben und mich dann zukünftig dem Aquarellmalen zugewandt... ;-)

    Es ist möglich, und ich bin froh, dass ich es so gemacht habe, weil ich mich durch das Ziel für das Training motivieren konnte. Vernünftig ist das aber nicht. Der Körper benötigt eigentlich länger, um sich an die Belastung anzupassen. Wichtig ist dabei, gut auf den Körper zu hören und nicht wegen des engen Zeitplans in eine Verletzung hineinzulaufen.

  25. #24

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    Zitat Zitat von bigMcZ Beitrag anzeigen
    Ich will ja adäquat trainieren und ich bin ja sogar bereit zu warten. Ich würde halt nur gerne verstehen warum das so ist und auf was ich achten soll...
    ... weil der Körper sich an die höheren Umfänge erst gewöhnen muss - Gelenke und Sehnen brauchen da deutlich länger als die Muskeln und der Kreislauf.
    ... weil eine langfristige vernünftige Vorbereitung (mit langsame Steigerung der Belastung durch höhere Geschwindigkeit und größere Umfänge) Wahrscheinlickeit einer Verletzung verringert.
    ... weil dein Marathon vielleicht kein Wandertag werden soll.
    ... weil die Erinnerungen an den Marathon nicht geprägt von Gehpausen und Krämpfen sein sollen.
    ... weil dein Marathon eventuell nicht der letzte sein soll.

    Aber mit der Methode von 0 auf Marathon in sechs Monaten wurden ja schon Stunden von Fernsehprogramm gefüllt. Daher ignoriere ruhig alle Ratschläge - jeder ist selbst seines (Un-)Glückes Schmied...

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  26. #25
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Aber mit der Methode von 0 auf Marathon in sechs Monaten wurden ja schon Stunden von Fernsehprogramm gefüllt. Daher ignoriere ruhig alle Ratschläge - jeder ist selbst seines (Un-)Glückes Schmied...

    Richard
    Ich habe ja keine Ahnung, aber wenn, dann geht es hier ja um "von 0 auf Marathon in 15 Monaten". Und die 0 ist dabei eine Verletzung, nicht der erste Lauf des Lebens.

    Steffny schreibt: "Eingangsvoraussetzung für einen Marathon sollte daher ein etwa eineinhalbjähriges kontinuierliches Training sein."

    Also, ich habe ja keine Ahnung, aber ich glaube nicht, dass Dein Plan unweigerlich zum Mann mit dem Hammer und von dort ins Krankenhaus führt. ;-)

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