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  1. #1

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    Standard 3min 21s in einem Jahr steigern (10km)?

    Hey liebe Foris,

    ich bin begeisterter Sportler und lauf auch gerne. Komme allerdings in letzter Zeit sehr wenig dazu (war 6 Mal etwa 10km laufen dieses Jahr). In etwa bin ich dabei bei 48 Minuten. Jetzt gab es vor kurzem aber einen Stadtlauf bei uns und alles hat sich gut angefühlt und dann waren am Ende die 43:20 Da.. hat mich ziemlich überrascht.
    Jetzt würde ich doch gerne wieder die 39:59 als Ziel für April 2020 vor Augen haben, komme allerdings maximal 2 Mal die Woche zum Laufen.

    Jetzt meine Frage...wie nutze ich die beiden Einheiten am Besten...eher auf Grundlagenausdauer und dann ab Januar mit Intervalltraining intensivieren oder bereits jetzt mit Intervallen arbeiten?
    Sub40 ist ja so eine magische Grenze, aber 3:21 klingt jetzt erstmal nicht so viel. Oder bin ich da zu optimistisch?

    Meine Randdaten: Bin männlich, Mitte 30, 88kg schwer.

    Danke für Tipps u Tricks
    Bestzeiten:
    Heilbronn Firmenlauf 5,16km - 19:40 (Juli 2013)
    Spargellauf Schwetzingen 10km - 40:35 (April 2015)
    Paris Marathon - 4:34:33 (April 2008)

    Wettkampf 2015:
    Hockenheimring-Lauf (Ende Oktober)



    ~~~Im Leben geht es nicht darum zu warten, dass das Unwetter vorbeizieht, sondern zu lernen im Regen zu tanzen.~~~

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Du weisst doch was du vor 4 Jahren für die sub40 gemacht hast, das wirst du wieder tun müssen. Welche Einheiten du da jetzt raus lässt ist egal, denn man benötigt kein Jahr um sich für 10km vor zu bereiten.

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Nein, wird nix. Hat ja mit mehr Training schon nicht geklappt.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #4

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    2x die Woche wird imo nicht reichen. Versuche 4x (TDL, DL, IV und LDL). Alles flott laufen, Regeneration hast du ja genug. Wenn du nur 3x schaffen solltest, dann DL weg lassen und noch etwas flotter den Rest. Und Joel hat Recht, ein Jahr ist nicht nötig. Wenn du mit dem geringen Umfang Sub40 laufen kannst, dann auch nach zwei oder drei Monaten. Wenn nicht, dann auch nicht nach einem Jahr.
    600m (TimeTrial): 1:27,8 (August 2019)
    1500m: 4:20:53 (August 2019)
    3000m: 9:45 (Juni 2019)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 35:25 (November 2019)

  5. #5
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen
    Meine Randdaten: Bin männlich, Mitte 30, 88kg schwer.
    8kg abnehmen: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Ich versuche das mal organisatorisch zu begleiten, ein Jahr sind 52 Wochen. Wenn man 3 abzieht für Urlaub total mit Beine hoch am Meeresstrand: 49 Wochen. Das macht 7 Trainingszyklen (6 Wochen Eier schleifen mit anschließender Leistungsüberprüfung gefolgt von einer Woche Regeneration). Nach 4 "Durchläufen" wirst Du evtl. (evtl.!) abschätzen können, wohin Deine (Deine!) Entwicklung gehen wird.

    2 x in der Woche halte ich für "etwas" dünne, aber wenn Dein Leben nicht mehr hergibt, dann nehme die 2 Kerneinheiten aus einem Trainingsplan, welche das sind, wirst Du erkennen.

    Knippi

  7. #7
    Avatar von PinkybadBrain
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nein, wird nix. Hat ja mit mehr Training schon nicht geklappt.
    Diesmal wird das was - er ist älter und weiser. Mit genau optimierten Trainingsplänen kann man auch mehr mit weniger schaffen :-)

    Ich kann dabei aber leider nicht helfen wollte nur mal viel Glück wünschen.

  8. #8
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen
    Jetzt würde ich doch gerne wieder die 39:59 als Ziel für April 2020 vor Augen haben, komme allerdings maximal 2 Mal die Woche zum Laufen.
    Für das bischen Training ist 43.20 gut, aber auf diese Weise kannst Du Dich nicht mehr wesenlich verbessern.

    Jetzt meine Frage...wie nutze ich die beiden Einheiten am Besten...eher auf Grundlagenausdauer und dann ab Januar mit Intervalltraining intensivieren oder bereits jetzt mit Intervallen arbeiten?
    Was soll das bringen? 1x locker einmal Intervalltraining? Zweimal Intervalltraining?


    ... 3:21 klingt jetzt erstmal nicht so viel. Oder bin ich da zu optimistisch?
    Um über 10km 3:21min schneller zu laufen musst Du einfach mehr trainieren.

    Von nix kommt halt nix.

  9. #9

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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Von nix kommt halt nix.
    +1
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Für das bischen Training ist 43.20 gut, aber auf diese Weise kannst Du Dich nicht mehr wesenlich verbessern.



    Was soll das bringen? 1x locker einmal Intervalltraining? Zweimal Intervalltraining?




    Um über 10km 3:21min schneller zu laufen musst Du einfach mehr trainieren.

    Von nix kommt halt nix.
    Gerade nicht.
    Ja mehr ist schon notwendig, aber mit keinem Training (und das war kein Training) 34 zu laufen, bedeutet, dass er mit 2x Woche durchaus das schaffen kann.

    Was soll das bringen? 1x locker einmal Intervalltraining? Zweimal Intervalltraining?
    Ja. Nichts mit locker. Immer knallen. Es ist dann egal ob 2x Intervalle oder 1x Intervalle + 1x TDL. Hauptsache schnell. Immer schnell.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    Kerkermeister (18.04.2019), PinkybadBrain (18.04.2019)

  12. #11
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    ..Ja mehr ist schon notwendig, aber mit keinem Training (und das war kein Training) 34 zu laufen, bedeutet, dass er mit 2x Woche durchaus das schaffen kann.
    Er hat ein hohes Niveau, ist aber 2015 auch "nur" 40:39 über 10k gelaufen.
    Die Frage ist, ob er dafür genau so wenig trainiert hat...

    Das Leben ist schon ungerecht: es gibt Leute, die stehen mit Mitte 30 nach Jahren von der Couch auf und laufen dann solche Zeiten!


    Es sei ihm gegönnt, aber auch solche Talente werden ohne Training nicht besser.

  13. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich denke Rolli hat sich vertippt und 43 gemeint, nicht 34.

    Davon ab, von 43 nach 40 ist es schwieriger als von 48 nach 43, weil letzteres schon mal locker drin war, aber ersteres dann Richtung PB geht. Da muss man wieder investieren, genau so wie zuvor, sofern sich die Lebensumstände nicht kolossal verbessert haben. Und das scheinen sie nicht getan zu haben, im Gegenteil, er ist 4 Jahre älter geworden.

  14. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ja. Tippfehler. Das verändert meine Aussage nicht.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #14
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von 19Markus66 Beitrag anzeigen
    Er hat ein hohes Niveau, ist aber 2015 auch "nur" 40:39 über 10k gelaufen.
    Die Frage ist, ob er dafür genau so wenig trainiert hat...
    Nein.

    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen

    Also mein Training diese Woche sah besser aus, auch wenn ich nicht sehr motiviert war:

    Mo: langer DL – 70 min – 5:00 Pace
    Di: Taebo – 60 Minuten
    Mi: 10min EL, 3x2000m in 7:50 (800m Trabpause), 30 min DL in 6:00 Pace
    Fr: 15min EL, 3-6-3 min schnelles Laufen mit je 2-3 min Trabpause, 15min AL
    Sa: Fußball – 120 Minuten

    Hatte gerade am Mittwoch bei den Intervallen nicht das Gefühl, dass ich am Ende war.
    Naja, jetzt sind es noch 2 Wochen "Erholungsphase" in denen ich nicht mehr so viel vorhabe:

    Tapering-Woche 11 (ab 30.3.15):
    Di: 10min EL, 4x2000 in 8:00 (800m Trabpause), 15min AL
    Do: langsamer DL – 60 min – 5:00 Pace
    Sa: 15min EL, 3-6-3-6-3 min schnelles Laufen mit je 2-3 min Trabpause, 15min AL
    So: langsamer DL – 50 min – 5:00 Pace

    Wettkampf-Woche 12 (ab 6.4.15):
    Di: 10min EL, 5x1000m in 4:00 (600m Trabpause), 10min AL
    Do: leichter Lauf – 40 min – 5:00 Pace + 3 Steigerungen
    [B]So: WETTKAMPF
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  16. #15
    Avatar von 19Markus66
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nein, wird nix. Hat ja mit mehr Training schon nicht geklappt.
    Achso, deswegen!

    Dann kann er sich die Frage ja eigentlich selber beantworten.

  17. #16

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    Also erstmal Danke an das viele Feedback.

    Ich mach nicht seit gestern Sport und mir ist wirklich klar, dass mehr Training natürlich besser wäre. Würde ich ja auch machen, aber Haus renovieren und 3 kleine Kinder bespaßen geht einfach vor

    Wollte nur wissen, wie ich die 2 Einheiten, die ich mir dabei gönne, eben optimal nutzen kann.

    Als ich damals 40:40 etwa gelaufen bin, war ich natürlich deutlich trainierter und ich hoffe auch, dass ich 3 Monate vor Wettkampf mehr als die 2 Einheiten machen kann.

    @Pinkybadbrain: Danke

    @Rolli: Warum direkt volle Power? Fehlt da nicht eine gute GLA am Anfang?

    @ruca: i try my best ;)

    @bones: Deine Beiträge sind zwar nicht hilfreich, aber dadurch weiß ich die anderen Beiträge mehr zu schätzen. Danke dafür ;)

  18. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen
    @Rolli: Warum direkt volle Power? Fehlt da nicht eine gute GLA am Anfang?
    Weil Du Rest der Woche lange regenerieren kannst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  19. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen

    3min 21s in einem Jahr steigern (10km)?
    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Nein, wird nix. Hat ja mit mehr Training schon nicht geklappt.
    Zitat Zitat von chrizinho Beitrag anzeigen

    @bones: Deine Beiträge sind zwar nicht hilfreich, aber dadurch weiß ich die anderen Beiträge mehr zu schätzen. Danke dafür ;)
    OK....Du magst also keine klare Kante. Aber im Kuschelmodus ist es ja auch viel angenehmer.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  20. #19

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    @bones:

    Konstruktive Einwände finde ich super, aber einfach nur "Nein" ist nicht unbedingt konstruktiv.

    Vor allem, weil es mir ja in erster Linie darum geht, wie ich die beiden Einheiten nutze und ob ich die 39:59 dann schaffe oder nicht, ist für mich eher zweitrangig. Die hab ich zwar nach wie vor als Lebensziel, aber hab ja noch paar Jahre, in denen ich wieder mehr zum trainieren komme

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