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Hilfe bei der Auswahl eines Trainingsplans

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Hilfe bei der Auswahl eines Trainingsplans

1 von Wiedehopf
Hallo!

Ich suche zur Zeit nach einem Trainingsplan (nach Pulswerten), bin jedoch mit dem Angebot überfordert.

Angefangen habe ich meine Karriere mit dem 5km-Plan von Lauftipps.ch. Das "lief" soweit auch gut. Allerdings finde ich die Pläne für Fortgeschrittene dort mit Pulsbereich, Geschwindigkeit und Strecke zu detailliert/technisch, zumal ich die Geschwindigkeit unterwegs mangels GPS-Uhr nicht ermitteln kann.

Nun habe ich mir den Trainingsplan bei Runnersworld angeschaut. Im Vergleich wirkt dieser ziemlich oberflächlich, da nur die Zeit und der Pulsbereich vorgegeben sind. Genau sowas suche ich jedoch eigentlich.

Trotzdem wäre jetzt die Frage, ob so ein einfacher Plan trotzdem ausreicht. Oder könnte ihr ggf. sogar eine bessere Quelle empfehlen?

Ziel:
5 km <21 min
10km <50 min
HM -> ankommen (jedoch würde ich lieber erst 5km und 10km in Angriff nehmen)

Ist-Zustand:
5km >23:40
10km >55:50

Grüße

2 von bones
Wiedehopf hat geschrieben:
Ist-Zustand:
5km >23:40
10km >55:50
2 x 23:40 = 47:20.....da hapert es aber gewaltig an Ausdauer und Stehvermögen. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Wiedehopf
bones hat geschrieben:2 x 23:40 = 47:20.....da hapert es aber gewaltig an Ausdauer und Stehvermögen. :D
Du kannst rechnen :geil:

Ich bin noch kein ganzes Jahr dabei und mache das ja nicht hauptberuflich. Finde meinen Fortschritt schon ganz beachtlich.^^

Was empfiehlst du denn, um die Ausdauer zu verbessern? Mehr lange+langsame Läufe?

4 von bones
Wiedehopf hat geschrieben: Mehr lange+langsame Läufe?
Ja. Und mehr lange und schnelle Läufe.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

6 von JoelH
Such dir Strecken aus, bei denen du weißt wo die Kilometer sind, dann genügt eine einfache Stoppuhr und etwas Tempogefühl. Was Pläne angeht, Versuch es doch Mal mit einem Buch. Die gibt es auch gebraucht, dann sind die gar nicht teuer.

7 von Wiedehopf
JoelH hat geschrieben:Was Pläne angeht, Versuch es doch Mal mit einem Buch. Die gibt es auch gebraucht, dann sind die gar nicht teuer.
Bei den gedruckten Ratgebern ist (allgemein) einfach so viel Schrott dabei und die Auswahl ist noch viel größer... Ob ich da direkt das passende finde?^^

Kannst du evtl ein Buch empfehlen?

11 von TerraP
Wiedehopf hat geschrieben:
Angefangen habe ich meine Karriere mit dem 5km-Plan von Lauftipps.ch. Das "lief" soweit auch gut. Allerdings finde ich die Pläne für Fortgeschrittene dort mit Pulsbereich, Geschwindigkeit und Strecke zu detailliert/technisch, zumal ich die Geschwindigkeit unterwegs mangels GPS-Uhr nicht ermitteln kann.
Warum bleibst Du nicht bei Lauftipps.ch? Der Plan lässt Dir die Wahl, ob Du über Puls oder Pace steuern willst:

"Du hast einen Referenzlauf für die Berechnung der Laufgeschwindigkeiten angegeben. Manchmal stimmen die Pulswerte und die min/km nicht
überein. Das Lauftempo ist von vielen Dingen abhängig. Am genausten kann die Trainingsintensität über den Pulsmesser bestimmt werden. Anfänger
steuern ihre Trainingsintensität besser über den Pulsmesser, erfahrene Läufer eher über die Pace (min/km). Die Angaben für die Pace (min/km) sind
für ebenes Gelände berechnet."

Ich halte die Flexpläne auch insgesamt nicht für überkandidelt. Am Ende geht es ja im Wesentlichen darum, in der richtigen Intensität und mit den richtigen Trainingsformen zu trainieren. Dafür bieten sie m. E. eine gute Vorlage. Und högschte Präzision ist wohl auf Deinem (und meinem) Niveau nicht dringend nötig...

12 von Nestol
Hey,
Ich bin "Wiedereinsteiger", denke das trifft auch auf dich noch zu. Was ich mache, ich steigere die Monatskilometer um.15% derzeit (bin erst bei 150km, also noch gut Luft). Denke das ist am.Anfang wesentlich bequemer und sinnvoller.
Lauf einfach los, schau, dass du dich nicht überlastest duch zu viel Umfang oder Tempotraining und dann passt der Rest eh. Anstatt, dass du dich an irgendeinen Plan fesselst. Das kannst du machen, wenn du 5 Jahre dabei bist und unbedingt mal Xkm in X Zeit laufen willst.

13 von VIARunner
Nestol hat geschrieben:...Anstatt, dass du dich an irgendeinen Plan fesselst. Das kannst du machen, wenn du 5 Jahre dabei bist und unbedingt mal Xkm in X Zeit laufen willst.
Warum sollte man 5 Jahre warten um X km in X min zu laufen? Das versteh ich jetzt nicht.
Am Anfang nicht übertreiben ist klar, aber 5 Jahre ist wohl auch zu lang.
Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

Mein Lauftagebuch

Meine Bestzeiten:
5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
Sonstige:
WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

14 von Wiedehopf
TerraP hat geschrieben:Und högschte Präzision ist wohl auf Deinem (und meinem) Niveau nicht dringend nötig...
Stimmt wohl. Ich habe nicht gelesen, dass man die Wahl zwischen Pace und Puls hat. Dann würde das passen. :)

Ich bin momentan noch dabei meinen Maximalpuls zu bestimmen. Genauer gesagt habe ich es bisher noch nicht getan. Wollte mich heute mal daran machen.

Warum ist es eigentlich so wichtig, sich an dieses Schema zu halten: 10 min Einlaufen - 3 min schneller - 2 Min Trab - 3 Min noch schneller - 2 Min Traben - 3Min "volle Pulle" ... etc.

Kommt man nicht auf den Maximalpuls, wenn man direkt nacht dem Einlaufen "volle Pulle" gibt?

Grüße

15 von Wiedehopf
TerraP hat geschrieben:Und högschte Präzision ist wohl auf Deinem (und meinem) Niveau nicht dringend nötig...
Stimmt wohl. Ich habe nicht gelesen, dass man die Wahl zwischen Pace und Puls hat. Dann würde das passen. :)

Ich bin momentan noch dabei meinen Maximalpuls zu bestimmen. Genauer gesagt habe ich es bisher noch nicht getan. Wollte mich heute mal daran machen.

Warum ist es eigentlich so wichtig, sich an dieses Schema zu halten: 10 min Einlaufen - 3 min schneller - 2 Min Trab - 3 Min noch schneller - 2 Min Traben - 3Min "volle Pulle" ... etc.

https://www.runnersworld.de/training/di ... .62470.htm

Kommt man nicht auf den Maximalpuls, wenn man direkt nacht dem Einlaufen "volle Pulle" gibt?... Bin etwas skeptisch, ob ich nach ~18 Minuten Laufen wirklich noch 3 Minuten "volle Pulle" durchhalte. Habe ich bisher nämlich noch nie probiert.

Allgemein ist mir aufgefallen, dass ich meinen Puls immer viel zu hoch eingeschätzt habe. Ich habe bisher wohl überwiegend im unteren Pulsbereich (~70-75% HFmax) trainiert, wobei ich meinen Maximalpuls nur nach der Formel berechnet habe. So viel zum Thema "man braucht als Anfänger keine Pulsuhr". Ich empfinde sie bisher als durchaus praktisch. Ich habe eine neue Sigma 24.16 für nen Zehner geschossen und bin bisher begeistert. Gibt durchaus viele Uhren in dem Preisbereich (z.B. Polar rs100), die mMn erst einmal ausreichen... Fand es nur wichtig, dass die Uhr keinen Akku hat, weil man die meistens nicht wechseln kann^^

Grüße

16 von Wiedehopf
VIARunner hat geschrieben:Warum sollte man 5 Jahre warten um X km in X min zu laufen? Das versteh ich jetzt nicht.
Ich notiere mir immer meine Strecken/Zeiten und finde es eigentlich recht motivierend, von Zeit zu Zeit neue persönliche "Rekorde" aufzustellen. Wobei der emotional größte Erfolg eigentlich war, als ich endlich die 5km ohne Pause geschafft habe :)

17 von JoelH
Wiedehopf hat geschrieben: Kommt man nicht auf den Maximalpuls, wenn man direkt nacht dem Einlaufen "volle Pulle" gibt?.
Nein, kommt man nicht. Da machen vorher die Muskeln schlapp und dein Kreislauf muss gar nicht voll austouren.

Die Idee dahinter ist ganz einfach, dass du den Muskeln etwas Regeneration bietest, wieder etwas Laktat los zu werden, aber das Kreislaufsystem gleichzeitig nicht wieder ganz runter lässt. So kannst du dieses höher ausbelasten ohne dich im ersten Versuch schon "hinzurichten".

Im Prinzip ist das ja nichts weiter als ein sehr spezielles Intervalltraining mit nicht ausreichender Pause. Damit die Vorbelastung da bleibt.
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wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

18 von Wiedehopf
JoelH hat geschrieben: Die Idee dahinter ist ganz einfach, dass du den Muskeln etwas Regeneration bietest, wieder etwas Laktat los zu werden, aber das Kreislaufsystem gleichzeitig nicht wieder ganz runter lässt. So kannst du dieses höher ausbelasten ohne dich im ersten Versuch schon "hinzurichten".
Also irgendwie habe ich etwas falsch gemacht. Könnte sein, dass ich zu langsam getrabt (130 bpm) bin. Bei 173 bpm war nämlich in der "volle Pulle"-Phase Schluss. Rechnerisch müsste ich auf 194 bis 199 bpm kommen. (Je nach Formel)

Ich muss das bei Zeiten mal wiederholen. Könnte auch sein, dass meine Kondition für dieses spezielle Intervalltraining noch zu schlecht ist...^^

19 von JoelH
Wiedehopf hat geschrieben:Also irgendwie habe ich etwas falsch gemacht. Könnte sein, dass ich zu langsam getrabt (130 bpm) bin. Bei 173 bpm war nämlich in der "volle Pulle"-Phase Schluss. Rechnerisch müsste ich auf 194 bis 199 bpm kommen. (Je nach Formel)

Ich muss das bei Zeiten mal wiederholen. Könnte auch sein, dass meine Kondition für dieses spezielle Intervalltraining noch zu schlecht ist...^^
Ich schaff gerade so 160 und da muss ich sehr gut drauf sein.
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21 von Dude_CL
Wiedehopf hat geschrieben:Laut Wikipedia soll die Ungenauigkeit von bei +/- 10 liegen.
Wikipedia hat geschrieben:Der berechnete Maximalpuls kann jedoch beim einzelnen Menschen um mehrere 10 Schläge pro Minute von dem tatsächlichen Maximalpuls abweichen.
Dort steht nicht +-10 sondern mehrere 10 Schläge. Die Formeln funktionieren vielleicht für den durchschnittlichen Maximalpuls vieler, für den Einzelnen sind sie aber nicht wirklich verlässlich. Ich bin z.B. 34 Jahre alt und habe einen Maximalpuls von circa 208. Bin ich nun in Wirklichkeit 12 oder sogar 0 Jahre alt? :wink:
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

24 von JoelH
TerraP hat geschrieben:Worauf führst Du das zurück?
Na ja, auf simple Mathematik,

181 wäre der rechnerische Wert. Mehr als 156 (Egal ob optisch oder Gurt) über eine längeren Zeitraum (Endspurt mit Vorbelastung) hab ich noch nie gehabt. Spitzen gehen mal bis 160, aber das sind dann wirklich Spitzen die auch Messfehler sein können. Dann schlag ich noch 5 drauf als Fearfactor wenn mal der Tiger hinter mir her ist. Komme ich also je nach dem auf Max 156-165. Was im Umkehrschluss 15-25 Schläge weniger ist.
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26 von JoelH
TerraP hat geschrieben:Ach so, sorry, ich hatte Dich missverstanden. Interessant, so ein Ausreißer.
Ich habe folgende Theorie. Da ich lange übergewichtig war vermute ich tendenziell eine Herzvergrößerung. Habe mit knapp über 40 auch einen sehr niedrigen Ruhepuls. Und mehr Volumen bedeutet eben weniger Schläge für gleiche Leistung. Aber wie gesagt, das ist meine Theorie dazu, dafür geh ich nicht zum Arzt, ist mir nämlich wurscht.
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27 von M.Skywalker
...Trotzdem wäre jetzt die Frage, ob so ein einfacher Plan trotzdem ausreicht.
... zumal ich die Geschwindigkeit unterwegs mangels GPS-Uhr nicht ermitteln kann...
Ein einfacher Plan reicht für Deine Ziele vollkommen aus. Eine GPS - Uhr brauchst Du nicht. Wenn das Budget dafür nicht ausreicht, lass das mit dem Puls sein!!!

Ein paar Streckenpunkte kannst Du einfach vorab ausmessen (Komoot o.ä.) und die Zeiten auf einer ganz normalen Uhr nehmen.

Mehr als:
-etwas mehr laufen
-etwas schneller laufen
...braucht im "Plan" gar nicht enthalten sein.

Mir hat dies jedenfalls ausgereicht. Zur Erfolgskontrolle der Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit habe ich mir jede Woche was anderes ausgesucht. Von Steigerung der WKM, Bestzeiten auf unterschiedlichen Strecken bis hin zum Crosstraining (PB 1 km Schwimmen...) gibt es ja die unterschiedlichsten Sachen, die man sich vornehmen kann. Den ersten HM hab ich nach weniger als einem Jahr erfolgreich in Angriff genommen.

Viel Erfolg und bleib einfach dran.

Matthy

PS:
Teil der Erfolgsstory war der konsequente Verzicht auf die Pulsmessung.
Keep smiling, be optimistic, do something good...

28 von TerraP
JoelH hat geschrieben:Aber wie gesagt, das ist meine Theorie dazu, dafür geh ich nicht zum Arzt, ist mir nämlich wurscht.
Kann es Dir auch sein, hast ja offensichtlich ein sehr leistungsfähiges Herz.
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