Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1
    Avatar von Wiedehopf
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    Standard Hilfe bei der Auswahl eines Trainingsplans

    Hallo!

    Ich suche zur Zeit nach einem Trainingsplan (nach Pulswerten), bin jedoch mit dem Angebot überfordert.

    Angefangen habe ich meine Karriere mit dem 5km-Plan von Lauftipps.ch. Das "lief" soweit auch gut. Allerdings finde ich die Pläne für Fortgeschrittene dort mit Pulsbereich, Geschwindigkeit und Strecke zu detailliert/technisch, zumal ich die Geschwindigkeit unterwegs mangels GPS-Uhr nicht ermitteln kann.

    Nun habe ich mir den Trainingsplan bei Runnersworld angeschaut. Im Vergleich wirkt dieser ziemlich oberflächlich, da nur die Zeit und der Pulsbereich vorgegeben sind. Genau sowas suche ich jedoch eigentlich.

    Trotzdem wäre jetzt die Frage, ob so ein einfacher Plan trotzdem ausreicht. Oder könnte ihr ggf. sogar eine bessere Quelle empfehlen?

    Ziel:
    5 km <21 min
    10km <50 min
    HM -> ankommen (jedoch würde ich lieber erst 5km und 10km in Angriff nehmen)

    Ist-Zustand:
    5km >23:40
    10km >55:50

    Grüße

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen

    Ist-Zustand:
    5km >23:40
    10km >55:50
    2 x 23:40 = 47:20.....da hapert es aber gewaltig an Ausdauer und Stehvermögen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    2 x 23:40 = 47:20.....da hapert es aber gewaltig an Ausdauer und Stehvermögen.
    Du kannst rechnen

    Ich bin noch kein ganzes Jahr dabei und mache das ja nicht hauptberuflich. Finde meinen Fortschritt schon ganz beachtlich.^^

    Was empfiehlst du denn, um die Ausdauer zu verbessern? Mehr lange+langsame Läufe?

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Mehr lange+langsame Läufe?
    Ja. Und mehr lange und schnelle Läufe.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    Und mehr kurze und schnelle Einheiten.
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  6. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Such dir Strecken aus, bei denen du weißt wo die Kilometer sind, dann genügt eine einfache Stoppuhr und etwas Tempogefühl. Was Pläne angeht, Versuch es doch Mal mit einem Buch. Die gibt es auch gebraucht, dann sind die gar nicht teuer.

  7. #7
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Was Pläne angeht, Versuch es doch Mal mit einem Buch. Die gibt es auch gebraucht, dann sind die gar nicht teuer.
    Bei den gedruckten Ratgebern ist (allgemein) einfach so viel Schrott dabei und die Auswahl ist noch viel größer... Ob ich da direkt das passende finde?^^

    Kannst du evtl ein Buch empfehlen?

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Einfach Mal die Suchfunktion benutzen, dann findest du die Bücher die ich nutze.

  9. #9
    Avatar von 19Markus66
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  10. #10
    Back on track...
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    Forumskollege Udo hat einiges zu bieten, darunter auch Trainingspläne. Ich bin damit gut zurecht und in den geplanten Zeiten ins Ziel gekommen. http://marathon.pitsch-aktiv.de
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  11. #11
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen

    Angefangen habe ich meine Karriere mit dem 5km-Plan von Lauftipps.ch. Das "lief" soweit auch gut. Allerdings finde ich die Pläne für Fortgeschrittene dort mit Pulsbereich, Geschwindigkeit und Strecke zu detailliert/technisch, zumal ich die Geschwindigkeit unterwegs mangels GPS-Uhr nicht ermitteln kann.
    Warum bleibst Du nicht bei Lauftipps.ch? Der Plan lässt Dir die Wahl, ob Du über Puls oder Pace steuern willst:

    "Du hast einen Referenzlauf für die Berechnung der Laufgeschwindigkeiten angegeben. Manchmal stimmen die Pulswerte und die min/km nicht
    überein. Das Lauftempo ist von vielen Dingen abhängig. Am genausten kann die Trainingsintensität über den Pulsmesser bestimmt werden. Anfänger
    steuern ihre Trainingsintensität besser über den Pulsmesser, erfahrene Läufer eher über die Pace (min/km). Die Angaben für die Pace (min/km) sind
    für ebenes Gelände berechnet."

    Ich halte die Flexpläne auch insgesamt nicht für überkandidelt. Am Ende geht es ja im Wesentlichen darum, in der richtigen Intensität und mit den richtigen Trainingsformen zu trainieren. Dafür bieten sie m. E. eine gute Vorlage. Und högschte Präzision ist wohl auf Deinem (und meinem) Niveau nicht dringend nötig...

  12. #12

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    Hey,
    Ich bin "Wiedereinsteiger", denke das trifft auch auf dich noch zu. Was ich mache, ich steigere die Monatskilometer um.15% derzeit (bin erst bei 150km, also noch gut Luft). Denke das ist am.Anfang wesentlich bequemer und sinnvoller.
    Lauf einfach los, schau, dass du dich nicht überlastest duch zu viel Umfang oder Tempotraining und dann passt der Rest eh. Anstatt, dass du dich an irgendeinen Plan fesselst. Das kannst du machen, wenn du 5 Jahre dabei bist und unbedingt mal Xkm in X Zeit laufen willst.

  13. #13

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    Zitat Zitat von Nestol Beitrag anzeigen
    ...Anstatt, dass du dich an irgendeinen Plan fesselst. Das kannst du machen, wenn du 5 Jahre dabei bist und unbedingt mal Xkm in X Zeit laufen willst.
    Warum sollte man 5 Jahre warten um X km in X min zu laufen? Das versteh ich jetzt nicht.
    Am Anfang nicht übertreiben ist klar, aber 5 Jahre ist wohl auch zu lang.
    Low Carb Kuchen sind wie Low Protein Eier, denk da mal darüber nach!

    Mein Lauftagebuch

    Meine Bestzeiten:
    5km 21:49 (Adventlauf Mödling 2018)
    7km 30:58 (1.Eisbärlauf Wien 2019)
    10km 43:29 (Lechtturmlauf Podersdorf 2019)
    14km 1:02:51 (2. Eisbärlauf Wien 2019)
    HM 1:52:07 (Wachaumarathon 2018)
    Sonstige:
    WfL-Worldrun2019 Wien: 23,36km

  14. #14
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Und högschte Präzision ist wohl auf Deinem (und meinem) Niveau nicht dringend nötig...
    Stimmt wohl. Ich habe nicht gelesen, dass man die Wahl zwischen Pace und Puls hat. Dann würde das passen.

    Ich bin momentan noch dabei meinen Maximalpuls zu bestimmen. Genauer gesagt habe ich es bisher noch nicht getan. Wollte mich heute mal daran machen.

    Warum ist es eigentlich so wichtig, sich an dieses Schema zu halten: 10 min Einlaufen - 3 min schneller - 2 Min Trab - 3 Min noch schneller - 2 Min Traben - 3Min "volle Pulle" ... etc.

    https://www.runnersworld.de/training...teln.62470.htm

    Kommt man nicht auf den Maximalpuls, wenn man direkt nacht dem Einlaufen "volle Pulle" gibt?... Bin etwas skeptisch, ob ich nach ~18 Minuten Laufen wirklich noch 3 Minuten "volle Pulle" durchhalte. Habe ich bisher nämlich noch nie probiert.

    Allgemein ist mir aufgefallen, dass ich meinen Puls immer viel zu hoch eingeschätzt habe. Ich habe bisher wohl überwiegend im unteren Pulsbereich (~70-75% HFmax) trainiert, wobei ich meinen Maximalpuls nur nach der Formel berechnet habe. So viel zum Thema "man braucht als Anfänger keine Pulsuhr". Ich empfinde sie bisher als durchaus praktisch. Ich habe eine neue Sigma 24.16 für nen Zehner geschossen und bin bisher begeistert. Gibt durchaus viele Uhren in dem Preisbereich (z.B. Polar rs100), die mMn erst einmal ausreichen... Fand es nur wichtig, dass die Uhr keinen Akku hat, weil man die meistens nicht wechseln kann^^

    Grüße

  15. #15
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von VIARunner Beitrag anzeigen
    Warum sollte man 5 Jahre warten um X km in X min zu laufen? Das versteh ich jetzt nicht.
    Ich notiere mir immer meine Strecken/Zeiten und finde es eigentlich recht motivierend, von Zeit zu Zeit neue persönliche "Rekorde" aufzustellen. Wobei der emotional größte Erfolg eigentlich war, als ich endlich die 5km ohne Pause geschafft habe

  16. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Kommt man nicht auf den Maximalpuls, wenn man direkt nacht dem Einlaufen "volle Pulle" gibt?.
    Nein, kommt man nicht. Da machen vorher die Muskeln schlapp und dein Kreislauf muss gar nicht voll austouren.

    Die Idee dahinter ist ganz einfach, dass du den Muskeln etwas Regeneration bietest, wieder etwas Laktat los zu werden, aber das Kreislaufsystem gleichzeitig nicht wieder ganz runter lässt. So kannst du dieses höher ausbelasten ohne dich im ersten Versuch schon "hinzurichten".

    Im Prinzip ist das ja nichts weiter als ein sehr spezielles Intervalltraining mit nicht ausreichender Pause. Damit die Vorbelastung da bleibt.

  17. #17
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Die Idee dahinter ist ganz einfach, dass du den Muskeln etwas Regeneration bietest, wieder etwas Laktat los zu werden, aber das Kreislaufsystem gleichzeitig nicht wieder ganz runter lässt. So kannst du dieses höher ausbelasten ohne dich im ersten Versuch schon "hinzurichten".
    Also irgendwie habe ich etwas falsch gemacht. Könnte sein, dass ich zu langsam getrabt (130 bpm) bin. Bei 173 bpm war nämlich in der "volle Pulle"-Phase Schluss. Rechnerisch müsste ich auf 194 bis 199 bpm kommen. (Je nach Formel)

    Ich muss das bei Zeiten mal wiederholen. Könnte auch sein, dass meine Kondition für dieses spezielle Intervalltraining noch zu schlecht ist...^^

  18. #18
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Also irgendwie habe ich etwas falsch gemacht. Könnte sein, dass ich zu langsam getrabt (130 bpm) bin. Bei 173 bpm war nämlich in der "volle Pulle"-Phase Schluss. Rechnerisch müsste ich auf 194 bis 199 bpm kommen. (Je nach Formel)

    Ich muss das bei Zeiten mal wiederholen. Könnte auch sein, dass meine Kondition für dieses spezielle Intervalltraining noch zu schlecht ist...^^
    Ich schaff gerade so 160 und da muss ich sehr gut drauf sein.

  19. #19
    Avatar von Wiedehopf
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich schaff gerade so 160 und da muss ich sehr gut drauf sein.

    Wie groß ist denn die Abweichung vom rechnerischen HFmax bei dir?

    Finde 173 im Verhältnis zu 194-199 schon signifikant. Laut Wikipedia soll die Ungenauigkeit von bei +/- 10 liegen.

    https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalpuls

  20. #20

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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Laut Wikipedia soll die Ungenauigkeit von bei +/- 10 liegen.
    Zitat Zitat von Wikipedia
    Der berechnete Maximalpuls kann jedoch beim einzelnen Menschen um mehrere 10 Schläge pro Minute von dem tatsächlichen Maximalpuls abweichen.
    Dort steht nicht +-10 sondern mehrere 10 Schläge. Die Formeln funktionieren vielleicht für den durchschnittlichen Maximalpuls vieler, für den Einzelnen sind sie aber nicht wirklich verlässlich. Ich bin z.B. 34 Jahre alt und habe einen Maximalpuls von circa 208. Bin ich nun in Wirklichkeit 12 oder sogar 0 Jahre alt?


    Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:44 (05/2019), 10k - 46:11 (05/2019), HM - 1:41:44 (03/2018)

  21. #21
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Wiedehopf Beitrag anzeigen
    Wie groß ist denn die Abweichung vom rechnerischen HFmax bei dir?
    15-25. Je nachdem was man als HFMax annimmt.

  22. #22
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    15-25. Je nachdem was man als HFMax annimmt.
    Worauf führst Du das zurück?

  23. #23
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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Worauf führst Du das zurück?
    Na ja, auf simple Mathematik,

    181 wäre der rechnerische Wert. Mehr als 156 (Egal ob optisch oder Gurt) über eine längeren Zeitraum (Endspurt mit Vorbelastung) hab ich noch nie gehabt. Spitzen gehen mal bis 160, aber das sind dann wirklich Spitzen die auch Messfehler sein können. Dann schlag ich noch 5 drauf als Fearfactor wenn mal der Tiger hinter mir her ist. Komme ich also je nach dem auf Max 156-165. Was im Umkehrschluss 15-25 Schläge weniger ist.

  24. #24
    Avatar von TerraP
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    Ach so, sorry, ich hatte Dich missverstanden. Interessant, so ein Ausreißer.

  25. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von TerraP Beitrag anzeigen
    Ach so, sorry, ich hatte Dich missverstanden. Interessant, so ein Ausreißer.
    Ich habe folgende Theorie. Da ich lange übergewichtig war vermute ich tendenziell eine Herzvergrößerung. Habe mit knapp über 40 auch einen sehr niedrigen Ruhepuls. Und mehr Volumen bedeutet eben weniger Schläge für gleiche Leistung. Aber wie gesagt, das ist meine Theorie dazu, dafür geh ich nicht zum Arzt, ist mir nämlich wurscht.

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