Gesammelte Fragen zum Training

Nachdem ich in einigen Monaten hier viel gelesen, hoffentlich ein bisschen was gelernt und mich in jedem Fall viel ernsthafter als vorher mit dem Laufen beschäftigt habe, haben sich ein paar Fragen angesammelt.

Ich hoffe, es ist ok, wenn ich die hier einfach so stelle. Im Sub-50-Thread hat schon mal niemand geantwortet, aber das war wohl doch die falsche Stelle dafür. ;-)
Ich habe ein paar unzusammenhängende Fragen zur Trainingsplanung:

- Ich trainiere (nach der ersten Sportverletzung meines Lebens) seit Anfang März nach dem 10km-Flex-Plan von lauftipps.ch. Der besteht aus drei Einheiten/Woche, einer langen, einem IV-Training und einem kürzeren langsamen Lauf mit ABC oder einem Fahrtspiel. Was mache ich nun, wenn ich mal in einer Woche Lust auf eine vierte Einheit habe, aber im Kopf behalten möchte, dass ich sehr kontrolliert die Belastung steigern will? Momentaner Plan: Übermorgen eine zusätzliche 8-km-Fahrtspiel-Einheit, dafür den langsamen und den längeren Lauf etwas kürzer. Ca. 34 statt geplanten 29 WKM. Doof? Einen zusätzlichen langsamen, kurzen Lauf mag ich nicht.

- Daran anschließend: Es muss doch auch prinzipiell halbwegs sinnvoll möglich sein, mit einem Wechsel von 3 und 4 Einheiten pro Woche zu trainieren. Oder bin ich da auf dem Holzweg?

- Was ich nach Lektüre verschiedener Lauf- und Fitnessbücher nicht richtig verstanden habe: Wie wirken leichtere Einheiten, die keinen überschwelligen Reiz auslösen und keine Superkompensation in Gang setzen? Nur aktive Regeneration kann das ja auch nicht sein. Verlangsamen die sozusagen den Fitnessverfall?

- Was passiert mit meiner Fitness, wenn ich im Juli und August von 35-38 WKM und teils harten Einheiten auf drei Einheiten mit <30 WKM gehe? Sinkt einfach das Niveau ein bisschen und ich werde frischer?

- Spricht etwas dagegen, auch in dieser Zeit, die ich für etwas Regeneration einplane die WKM über einen stetig länger werdenden Lauf am Wochenende etwas zu erhöhen?

- Wenn ich mir die Steffny-Pläne anschaue, sehe ich keine großen Unterschiede hinsichtlich der WKM zwischen 10 km (49 min), HM (1,49 h) und M (3:59). Die WKM steigen, meine ich von 49 im Peak auf 61. Und die Zahl der Einheiten bleibt gleich bei vier. Ist das so richtig? Dann ist der Unterschied ja gar nicht so riesig wie ich dachte. Oder sind Steffny-Pläne tatsächlich irgendwie "umstritten"?

- Und nur falls ich tatsächlich mal Lust bekommen sollte auf einen Marathon: Wie viel Leid ist damit verbunden im Vergleich zu einem 10k oder HM? Einige Schilderungen, auch von schnellen Läufern, aus den vergangenen Wochen haben mich in der Hinsicht schon etwas verunsichert.

Sorry für die Fragensammlung. Wusste nicht, wohin damit.

Training funktioniert im Allgemeinen immer nach den gleichen Prinzipien ( z.B. http://www.dsv-datenzentrale.de/rahment ... 8,r_39.htm ) auf denen i.d.R. auch die meisten Trainingspläne aufgebaut sind.

Grundsätzlich spricht erstmal nichts dagegen, Einheiten einzubauen oder zu verändern, solange diese einigermaßen passen sich in dein Training einbetten.

Wenn du z.B. den langen Lauf kürzt und dafür ein zusätzliches Fahrtspiel einbaust, verschiebst du erst einmal den Trainingseffekt. Das muss aber nicht negativ sein, sondern hängt davon ab, was du letztlich erreichen willst.

Weiterhin musst du halt weiterhin schauen, dass für dich das Verhältnis Belastung / Pause passt.

Wenn du in der Lage bist den Umfang zu laufen, sehe ich persönlich im Grundsatz kein Problem eine vierte Einheit einzubauen, wenn du Lust dazu hast.

Auch der Wechsel zwischen 3 und 4 Einheiten je Woche ist normal kein Problem. Jeder kann machen was er will. Du kannst natürlich auch im "7-Tage je 2 Wochen"-Rhythmus trainieren, solange das Training ausgewogen ist.

Leichte Einheiten dienen in der Regel der Regeneration und der Grundlagenausdauer. Auch diese Einheiten setzen einen Reiz, nur halt in einem anderen Bereich. Sie bilden sozusagen die Grundlage dafür, dass du die intensiveren Einheiten absolvieren kannst und die Regeneration sowohl innerhalb (z.B. Intervalle/Fahrtspiel) als auch nach harten Einheiten sich verkürzt. Einen Reiz zu setzen muss nicht heißen, sich zum Erbrechen auszupowern.

Wie sich dein Level bei einer Reduktion in Juli/August verändert, kann man nicht 100% vorhersagen. Hängt von deinem Körper ab. Vermutlich wird dein Niveau etwas aber nicht all zu drastisch absinken.
Wenn du in dieser Zeit die Umfänge der anderen Einheiten reduzierst und nur den langen Lauf erhöhst, kann - muss aber nicht - sich das kontraproduktiv auf die Regeneration auswirken, wenn du dazu neigst abzubauen, weil dann der lange Lauf im Verhältnis belastender werden könnte als im normalen Trainingszyklus.
Du könntest z.B. die intensiven Einheiten (IV/FS) etwas entschärfen, z.B. indem du die Intervalle im HMRT statt 10k oder 5k-RT läufst und dafür den langen Lauf vorsichtig verlängerst. Wenn du eine gute Grundlage hast und der Körper es mitmacht würde ich z.B. vorschlagen den Juli komplett zur Regeneration zu nutzen und ab August dann im Rahmen einer Grundlagenphase die langen Läufe langsam zu verlängern.

Das Leid beim Marathon hängt von der Vorbereitung ab. Wenn du dich ordentlich vorbereitest reduzierst du natürlich das Risiko zu leiden.
"Problem" bei der Marathonvorbereitung ist, dass die Umfänge im Training i.d.R. nicht denen im Wettkampf entsprechen (können). Lange Läufe gehen meist max. selten über 35km, nur mit Anteilen im Marathon-Renntempo. Sprich, der Körper kann im Training die erforderlichen Aufwände nicht trainieren. Das erhöht natürlich das Risiko im Wettkampf zu leiden.

Ich hoffe, Du verzeihst, wenn ich nicht auf alle Fragen eingehe.

TerraP hat geschrieben: - Was ich nach Lektüre verschiedener Lauf- und Fitnessbücher nicht richtig verstanden habe: Wie wirken leichtere Einheiten, die keinen überschwelligen Reiz auslösen und keine Superkompensation in Gang setzen? Nur aktive Regeneration kann das ja auch nicht sein. Verlangsamen die sozusagen den Fitnessverfall?

Du vergisst die Orthopädie. Diese Einheiten erhöhen die Wochenkilometer und das ohne das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich zu steigern. Genau deshalb sind sie als 4. Einheit sehr sinnvoll, womit auch die weggelassenen Fragen zum größten Teil auch beantwortet sind...

- Was passiert mit meiner Fitness, wenn ich im Juli und August von 35-38 WKM und teils harten Einheiten auf drei Einheiten mit <30 WKM gehe? Sinkt einfach das Niveau ein bisschen und ich werde frischer?

- Spricht etwas dagegen, auch in dieser Zeit, die ich für etwas Regeneration einplane die WKM über einen stetig länger werdenden Lauf am Wochenende etwas zu erhöhen?

Andersrum: Entscheide Dich,was Du in dieser Zeit erreichen willst. Soll das Saisonpause mit anschließendem Wiederaufbau sein? Erholung? Oder bist Du in der Zeit im Wanderurlaub und die Entscheidung ist Dir abgenommen?

- Wenn ich mir die Steffny-Pläne anschaue, sehe ich keine großen Unterschiede hinsichtlich der WKM zwischen 10 km (49 min), HM (1,49 h) und M (3:59). Die WKM steigen, meine ich von 49 im Peak auf 61. Und die Zahl der Einheiten bleibt gleich bei vier. Ist das so richtig? Dann ist der Unterschied ja gar nicht so riesig wie ich dachte. Oder sind Steffny-Pläne tatsächlich irgendwie "umstritten"?

Das ist insgesamt so, da man die WKM nicht endlos erhöhen kann und muss. Eine Trainingseinheit unter 30 Minuten macht nicht viel Sinn, eine über 2,5h nur in Ausnahmefällen (LaLa in der M-Vorbereitung). Beim HM und M wird so gut wie nie Überdistanz trainiert, bei 10k schon. Ein Läufer mit 4 Trainignstagen/Woche macht jetzt nicht für den M plötzlich 5, zudem darf die Regneration nicht zu kanpp kommen. In diesem "Korsett" können die WKM gar nicht so sehr hochgehen.

- Und nur falls ich tatsächlich mal Lust bekommen sollte auf einen Marathon: Wie viel Leid ist damit verbunden im Vergleich zu einem 10k oder HM? Einige Schilderungen, auch von schnellen Läufern, aus den vergangenen Wochen haben mich in der Hinsicht schon etwas verunsichert.

Es ist anders.

Der berühmte Satz, dass ein Marathon erst nach ca. 30km wirklich beginnt, ist ernst gemeint. Vorher sollte das ein locker-flockiges Laufen sein, wie Du es nicht aus einem HM und schon gar nicht aus einem 10k-Lauf kennst. Mein letzter Marathon hatte etwa 8 harte Kilometer. Der letzte HM nicht deutlich weniger...

ruca hat geschrieben:Ich hoffe, Du verzeihst, wenn ich nicht auf alle Fragen eingehe.

Äh, ja, das hätte ich vielleicht klugerweise direkt dazuschreiben sollen.

Du vergisst die Orthopädie. Diese Einheiten erhöhen die Wochenkilometer und das ohne das Verletzungs- und Überlastungsrisiko deutlich zu steigern. Genau deshalb sind sie als 4. Einheit sehr sinnvoll, womit auch die weggelassenen Fragen zum größten Teil auch beantwortet sind...

Mist, die vergesse ich tatsächlich immer noch regelmäßig. Guter Punkt - und Zusatzmotivation für mich.

Andersrum: Entscheide Dich,was Du in dieser Zeit erreichen willst. Soll das Saisonpause mit anschließendem Wiederaufbau sein?

Ja, wohl am ehesten das. Wobei das professioneller klingt als ich mich fühle. ;-) Ich möchte ein bisschen regenerieren und weniger diszipliniert laufen, aber in jedem Fall mit Spaß - und dann eine bessere Grundlage für einen Trainingsplan (ob 10k oder HM) haben als bisher immer.

MikeStar hat geschrieben: Wenn du z.B. den langen Lauf kürzt und dafür ein zusätzliches Fahrtspiel einbaust, verschiebst du erst einmal den Trainingseffekt. Das muss aber nicht negativ sein, sondern hängt davon ab, was du letztlich erreichen willst.

Hmm, im Wesentlichen erst mal schneller werden auf 10 km. Und halt Spaß haben. Was bei einem Fahrtspiel bei mir in der Regel gegeben ist.

Auch der Wechsel zwischen 3 und 4 Einheiten je Woche ist normal kein Problem. Jeder kann machen was er will. Du kannst natürlich auch im "7-Tage je 2 Wochen"-Rhythmus trainieren, solange das Training ausgewogen ist.

Das klingt nach einer Idee, die für mich gut passen würde, auch wenn ich dadurch irgendwie aus dem Muster der üblichen Trainingspläne falle.

Wenn du eine gute Grundlage hast und der Körper es mitmacht würde ich z.B. vorschlagen den Juli komplett zur Regeneration zu nutzen und ab August dann im Rahmen einer Grundlagenphase die langen Läufe langsam zu verlängern.

Das wären dann aber im Juli auch drei Einheiten pro Woche, right? Z. B. einmal Lauf-ABC/lockerer Lauf, einmal Fahrtspiel, einmal länger?

Danle übrigens Euch beiden für die ausführlichen und detaillierten Antworten. Weiß ich sehr zu schätzen, auch wenn ich jetzt nicht auf jeden einzelnen Aspekt eingehe.

Bei 30-35 km/W ist die "leichteste" Trainingsverbesserung mehr Umfang. Daher ist es durchaus sinnvoll, wenn man nach Zeit und Lust einen weiteren mittleren/lockeren Lauf einfügt. Wenn Du als 4. Einheit einen lockeren 6km-Lauf, also je nach Niveau nur ca. 30 bis 36 min. zufügst, hast Du sofort 16-20% mehr Umfang mit einer relativ wenig belastenden Einheit!

Okay, das klingt ja sinnvoll. Und wenn ich ein kleines, minimal anstrengenderes Fahrtspiel draus mache, ist es sicher auch nicht schlimm, oder? *pfeif*

Natürlicht nicht. Das musst Du einfach beobachten. Hauptregel für die "lockeren" Einheiten ist, dass man die "harten Einheiten" immer noch gut schaffen sollte. Ein paar "strides" oder Endbeschleunigung sind fast immer gut und belasten nicht stark.
Und man muss natürlich die Gesamtbelastung betrachten. Ab und zu brauchst Du vermutlich den Ruhetag.