Pulswert erreichen und halten

Hallo Zusammen,

ich brauche ein paar Expertenmeinungen im Bereich Pulsfrequenz. Ich poste die hier, weil ich mich auf einen 10 km-Lauf vorbereite.

Kurz zu meiner Person:
ich laufe in der der M40 mit der Grundlage von ca. 10 Jahren training. Anfangs mit 10-20 km/ Woche im letzten Jahre ca. 40km/Woche. Seit Anfang 2019 liege ich bei ca. 50km/Woche. Die 5 km erreiche ich in knapp 20 min. Nun ist es mein Ziel das Tempo über 10 km zu bringen. Was mir allerdings sorgen bzw. Probleme bereitet ist bei Läufen meine Herzfrequenz zu erreichen und auch zu halten. Bei Wettkämpen erreiche ich im schnitt 150-156, oftmals kann ich aber auch das nicht über die ganze Distanz halten, weil die Beine einfach müde werden.
Mit der einer Gamin-Uhr habe ich die Laktatschwelle bei 161 ermittelt. Diesen Wert habe ich in den letzten Jahren vielleicht für wenige Sekunden halten können.
Gibt es eine Trainigsmethode bei der man trainieren kann in den hohem Bereich zumindest ein paar min. zu laufen. Bei einem 10k-Lauf ist es doch normal, dass man auch Zeitweise über der Laktatschwelle laufen kann.

Mars78 hat geschrieben:
Gibt es eine Trainigsmethode bei der man trainieren kann in den hohem Bereich zumindest ein paar min. zu laufen.

In Expertenkreisen nennt man das Intervaltraining. Da ist aber nicht der Puls die Vorgabe.

Zusätzlich Tempodauerlaufe an der (tatsächlichen) individuellen Laktatschwelle trainieren. Garmin dürfte die aber wohl kaum kennen.

Noch besser: Gutes Buch über Lauftraining lesen und Trainingsplan aus dessen Anhang befolgen.

Edit: Und natürlich der Klassiker: zusätzliches Athletiktraining zur Verbesserung von Rumpfstabi, Beinkraft und Mobilität.

Mars78 hat geschrieben:Mit der einer Gamin-Uhr habe ich die Laktatschwelle bei 161 ermittelt. Diesen Wert habe ich in den letzten Jahren vielleicht für wenige Sekunden halten können.

Und woher weißt du, dass dieser Wert richtig ist? Wenn du wirklich nach Puls trainieren willst/musst - warum auch immer - dann würde ich mir die Werte "an dir" messen lassen von realen Personen, die diese Tests auch korrekt auswerten können. So eine Uhr hat Algorithmen drin, die quasi "auf die Menschheit" passen sollen?!? Also für dich genauso wie für mich, für Oppa Ernst und Omma Hilde...? Das kann nicht klappen ...

Danke für die Antworten schonmal.
OK ich hätte dazu sagen sollen, Intervallläufe (400-2000m) mache ich in den verschiedensten Varianten mind. 1x die Woche, dazu kommen alle 4-5 Tempoläufe über 10-15 min.
Die übrigen Dauerläufe gestalte ich unterschiedlich mal als langsamer, ruhiger, lockerer oder zügiger Dauerlauf.

Die Garmin-Forerunner hat eine Funktion mit der man die Laktatschwelle ermitteln kann. Dieser Test dauert etwa 20 min. und ist Pulsgesteuert. Der Wert liegt bei mir demnach bei 161. Der wird sicher nicht 100% genau sein, deshalb dient er mir nur als Orientierung.

Vergiss diese berechnete Laktatschwelle.
Anhand deiner tatsächlich gelaufenen aktuellen 10km Zeit kann man die Laktatschwelle zumindest etwas näher bestimmen. Dann bekommt man aber als Wert eine Paceangabe und keinen Pulswert.
Und damit kann man dann auch das Training steuern.

Achso, guckst du während eines 10km Wettkampfes auf deinen Pulswert oder schaust du dir das erst im Nachhinein an?

Bei Wettkämpfen schaue ich eher selten hin, das lenkt zu sehr ab. Beim Letzten waren es im Schnitt 154 und im max. 160.

Ja das ist doch schön.
Und wie ist deine aktuelle 10km Zeit in einem Wettkampf.

Ja das ist doch schön.
Und wie ist deine aktuelle 10km Zeit in einem Wettkampf?

Und wie war dein höchster gemessener Maximalpuls? Irgendwann bist du doch garantiert mal so richtig schnell gelaufen

Aus meiner kurzen Erfahrung die aber ähnlich gelagert ist (5km Zeit ok, 10km Umsetzung eher nicht), hast Du den richtigen Hebel bereits angesetzt: mehr Kilometer. Dazu lange Läufe (>14km). Wie lang und wie oft sind Deine langen Läufe?
Bei mir hat eine HM-Vorbereitung sehr viel für die 10km gebracht, allein durch die Umfangserhöhung und die langen Läufe.
Und ein paar Wettkämpfe helfen auch.

Ansonsten siehe den Antworten über mir.

Hier mein vorsichtiges Fazit aus diesem ziemlich konfusen Faden:

• Vergiss den Pulsquark, solange du deine HFmax nicht annähernd kennst (nein, das ist nicht einfach der größte Wert, den deine Uhr je angezeigt hat).
• Da du einigermaßen regelmäßig Wettkämpfe zu laufen scheinst, hast du doch mit deren Ergebnissen eine viel bessere Steuerungsgröße für dein Training, als die Schätzung irgendeines anonymen Garmin-Entwicklers über deine Laktatschwelle.
• Wenn ich mal annehme, dass dein derzeitiges Potenzial bei etwa 5k in 20 min. liegt, dann kannst du erwarten, dass du - ohne Leistungssteigerung, allein durch ein an die neue Distanz angepasstes Training - über 10k etwa 41:30 erreichen kannst. 10k in 40:00 sind nochmal eine andere Hausnummer, entspricht 5k in 19:18. (Zahlen stammen aus dem Schultz-Rechner, basierend auf J.Daniels). Vielleicht hast du das derzeit ja drauf, deine Angaben dazu sind leider unpräzise.
• Ebenfalls konfus sind die Angaben über dein derzeitiges Training:

  Mars78 hat geschrieben:Intervallläufe (400-2000m) mache ich in den verschiedensten Varianten mind. 1x die Woche, dazu kommen alle 4-5 Tempoläufe über 10-15 min. Die übrigen Dauerläufe gestalte ich unterschiedlich mal als langsamer, ruhiger, lockerer oder zügiger Dauerlauf.

• Ja, um Himmels willen, Wie oft läufst du denn nun die Woche ? Und davon mindestens 1x Intervalle (also auch öfter ?) und 4 bis 5 Tempoläufe à 10 bis 15 min.??? Bei deinem Tempo sind das 2,5 bis knapp 4 km, also recht lange Intervalle. Und dann noch zügige Läufe dazwischen? Irgendwie habe ich den Eindruck, dass du (rein quantitativ) viel zu viel Tempoarbeit machst und dass die Qualität dabei auf der Strecke bleibt.
• Schnapp dir einen Trainingsplan über 10k in 40 min. und befolge den, dann aber richtig und konsequent. Wenn die Annahme "5k in 20 min." nicht stimmt oder nicht aktuell (=aus den letzten Wochen) ist, lauf' jetzt einen 5k Wettkampf all-out und nimm das Ergebnis als Steuergröße für den 10k Plan.

Sorry, falls es etwas wirr ist. So zu einer typischen Trainingswoche:
- Umfang 50-70 km pro Woche
- mind. einmal die Woche IV-Läufe ( Länge der Belastungsphasen: 400 - 2000m angepasst an die Wiederholungen)
- Trainingstage 4-5 pro Woche ( teilt sich wie folgt auf: 1x IV-Läufe, 1x lange DL 15-18 km, 2-3x Läufe als ruhiger, oder lockere DL
- alle 4-5 tausche ich einen lockeren DL in einen zügigen DL im Wettkampftempo hier mal 1, 2, oder 3-teilig mit ruhigeren Phasen dazwischen
In Groß und Ganzen orientiere ich mich an den 10k in 40 min. Trainingsplan.
Bestzeiten:
5.000 m in 19:38
10.000 m in 40:23 min. allerdings fehlten nach meiner Messung ca. 350 m für die vollen 10 km.

Was ich suche ist im Prinzip eine Möglichkeit den hohen Puls besser halten zu können.

Ich glaube du bist da auf der falschen Fährte. Du wirst deinen Puls nicht dauerhaft am Maximum halten können. Das funktioniert nicht. Du musst darauf hinaustrainieren, dass du unterhalb des Maximums eine höhere Pace gehen kannst. Also ab auf die Bahn und die gewünschte Pace erarbeiten. Bei dir also 1000m Intervalle sub 4 Minuten. Wenn 1000m zu lang sind erst mal mit 400m anfangen. Wenn 1000m gehen, dann an der Pausenlänge arbeiten und diese Verkürzen, bis du irgendwann keine Pausen mehr brauchst.

+1

Wobei die spannende Frage ja ist, in welchem Tempo die schnellen Sachen (Intervalle, TDL) denn bisher gelaufen werden.

Ich stolpere erst jetzt darüber:

Mars78 hat geschrieben:- alle 4-5 tausche ich einen lockeren DL in einen zügigen DL im Wettkampftempo hier mal 1, 2, oder 3-teilig mit ruhigeren Phasen dazwischen

Abgesehen davon, dass der Satz kaputt und damit mehrdeutig ist (alle 4 - 5 Tage oder Wochen ?) - Wettkampftempo (für 10k?) ist schon noch etwas flotter als "zügig".

Leider kennen wir deine konkreten Trainingstempi jetzt immer noch nicht. Erstaunlich ist aber, dass deine 10k-Bestzeit leicht höherwertiger ist als die 5k-Zeit.

Um mal ein Beispiel zu geben, von welchen Paces wir in etwa reden (sollten): Laut Schultz/Daniels entspricht deine 10k-Zeit einem VDOT=51,4. Die äquivalente 5k-Zeit wäre 19:29, passt bei dir also fast.

• Kurze Intervalle zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme solltest du demnach in 3:49/km laufen, also sogar noch knapp schneller als deine 5k-Rennpace. Und mit nur kurzen Erholungspausen.
• Längere Tempoläufe (am Stück oder in langen Intervallen) sollten im Schwellentempo von 4:10/km absolviert werden.
• Zur Verbesserung der Lauftechnik dann noch kurze Wiederholungen (z.B. 300m) in 3:34/km. Alternativ Strides bis in diesen Tempobereich.

So jedenfalls sieht das Jack Daniels. Natürlich präsentiert jeder Trainer, der etwas auf sich hält, das im Detail etwas anders, aber im Großen und Ganzen nehmen die sich alle nicht viel.

Und nun die Gretchenfrage: Sind das die Tempobereiche, in denen du dich im Training annähernd bewegst ? Wenn ja, alles gut. Wenn nein (langsamer), dann machst du vermutlich quantitativ pro Woche zu viel, so dass du bei den wirklich knackigen Einheiten nicht ausgeruht genug bist.