5km <20min, mache ich was falsch?

[yggde]

Aus meiner Sicht solltest Du Dich an yoshi005 und seinen Rat halten und die 3:45 auf 1000er Intervalle anstreben.

Hab zwar nicht Dein Niveau, aber auch ein anspruchsvolles Ziel (von 33:40 auf 6 km auf 24:xx auf 6 km -in einem Jahr).
Aktuell bin ich bei 4:30/km, die ich gut über 7 Intervalle a 4 min halte.
Die Leistungen von 400 m (da schaff ich mittlerweile auch 90) auf 1000 zu übertrragen bekomme ich aber nicht hin. Und da dir ja nicht viel Zeit bleibt, würde ich vermuten, dass du bei 1000er Intervallen einen Einbruch im Wettkampf besser vorbeugst. Ansonsten: go go go, die Wette gilt -ich finde das klasse!

[Peters]

falls irgendwo noch Speck auf den Rippen sitzt, unbedingt abspecken. Nach dem Training (falls abends) nix mehr essen bzw. am besten 8/16 Intervallfasten! Wenn noch 5 kg runterkommen merkst du das sehr deutlich

Natürlich ist man schneller wenn man weniger auf die Waage bringt.
Aber wenn die Belastung angezogen wird, und der Körper zusätzlich mit einem Kaloriendefizit leben muss, kann dass schnell zu Problem führen.
Der Körper kann sich dann nicht mehr so gut erholen. Die Einheiten können nicht mehr so durchgezogen werden. Das Risiko für eine Erkältung steigt. Kann man also machen, ist aber nicht ganz frei von Risiken.
Aber wenn eine Diät, dann bitte nach Harten einheiten Trotzdem vernünftig essen.

[JoelH]

Also ich würde ja mal bei 4 Minuten für die 1000er gehen. Das reicht um die letzte Zeit des Chefs zu knacken. Das sollte also genügen um dran zu bleiben und dann die Jugend beim Zielsprint gegen das Alter des Marathonis aus zu spielen. Wenn man noch im Rennen ist. 3:45 ist da eine ganz andere Welt, das geht über 5k niemals gut. Auf 400m dagegen kann das jeder (einmal oder zweimal mit Pause)

[Peters]

Die Intervalle lesen sich gut.
Heute würde ich wohl eine Pause machen. Und morgen dann 7 oder 8 km im lockeren Tempo laufen. Die werden sich vermutlich ungewohnt hart anfühlen.
Zu den 1000er Intervallen:
Wenn du 6 oder 7 wiederholungen in 3:55 schaffst, sollte es für dein Ziel reichen. Schneller musst du die gar nicht machen.
Aber für Nächste Woche würde ich die eher in 4:00 - 4:05 einplanen. (Bin mir da noch unsicher ob das nicht zu hart wird. Aber testen kann man es ja)

[Rich-Ffm17]

Schon bemerkenswert, wie man sich so detailliert an die Gefühlslage in jeder der 8 Runden erinnern kann,

Also ich kann mich nach einem Intervalltraining auch noch dran erinnern, wie es mir ging und was ich in der jeweiligen Runde gedacht habe. Allerdings habe ich bisher noch kein Intervalltraining mit 8 kürzen Intervallen gemacht, sondern das Maximum war 4-5 Intervalle mit allerdings längeren Distanzen (1000 -5000).

Richard

[JoelH]

Also ich kann mich nach einem Intervalltraining auch noch dran erinnern, wie es mir ging und was ich in der jeweiligen Runde gedacht habe. Allerdings habe ich bisher noch kein Intervalltraining mit 8 kürzen Intervallen gemacht, sondern das Maximum war 4-5 Intervalle mit allerdings längeren Distanzen (1000 -5000).

Richard

Ich schau mir einfach meine HF-Kurve an und schon weiß ich wieder wie ich mich gefühlt habe. Aber ich finde es auch immer wieder interessant wie detailliert hier über Ultraläufe, Marathons etc. berichtet wird. Ich kann nach einem Lauf genau zwei Aussagen treffen. War gut oder War schlecht. Je nachdem war unterwegs dann Krampf & Kampf oder nur Kampf angesagt.

[Peters]

Das ist doch auch dass besondere an Wettkämpfen. Ich kann mich jetzt noch ziemlich genau an meinen Marathon oder andere Läufe erinnern. Ich weiß noch genau wie ich mich an welchen Stellen gefühlt habe. Wo ich überrascht war wie locker sich ein sonst hartes Tempo anfühlt, die Stellen wo die Beine einfach nicht mehr wollten wie man sich da durch gekämpft hat. Was es mit einem gemacht hat wenn man alleine unterwegs war, oder wenn an der Seite Leute standen die einen angefeuert haben. An welchen anderen Tagen kann man sich noch so gut daran erinnern? Normalerweise nur an die besonderen Tage. Und Wettkämpfe sind nun einmal besondere Tage.
Die Erinnerungen des Intervalltrainings wurden ja unmittelbar danach aufgeschrieben. Da könnte ich es auch noch. Die werden aber schnell verblassen. War ja nur ein Training. Eins von Tausenden.

[tt-bazille]

Aus meiner Sicht solltest Du Dich an yoshi005 und seinen Rat halten und die 3:45 auf 1000er Intervalle anstreben.

Warum sollte er denn 03:45 min/km bei 1000er IV laufen? Vor allem wenn er die Pace gerade mal so eben auf 400m halten kann.

Da wäre ich eher bei Joels Vorschlag mit 04:00...

[Rich-Ffm17]

IAber ich finde es auch immer wieder interessant wie detailliert hier über Ultraläufe, Marathons etc. berichtet wird. Ich kann nach einem Lauf genau zwei Aussagen treffen. War gut oder War schlecht. Je nachdem war unterwegs dann Krampf & Kampf oder nur Kampf angesagt.

Vielleicht liegt es daran, dass du wohl schon eine Vielzahl dieser Läufe absolviert hast. Ich bin erst bei drei Marathons und ich konnte mich nach jedem Lauf bisher an die einzelnen Abschnitte erinnern. Der aktuelle ist jetzt anderthalb Wochen her und meine Erinnerungen an die einzelnen Phasen im Lauf - wo es leicht ging, ab wann ich kämpfen musste, wie sich die Brücken bemerkbar gemacht haben, ... - sind noch sehr präsent.

Richard

[JoelH]

Vielleicht liegt es daran, dass du wohl schon eine Vielzahl dieser Läufe absolviert hast.

Das mag sein. Aber

Ich bin erst bei drei Marathons und ich konnte mich nach jedem Lauf bisher an die einzelnen Abschnitte erinnern. Der aktuelle ist jetzt anderthalb Wochen her und meine Erinnerungen an die einzelnen Phasen im Lauf - wo es leicht ging, ab wann ich kämpfen musste, wie sich die Brücken bemerkbar gemacht haben, ... - sind noch sehr präsent.

selbst das ist oft schon nach dem Rennen einfach wieder weg.

Klar, ich erinnere mich noch sehr gut an meine beiden Einbrüche in Kandel und Göteborg, an die Unmengen Läufer die einfach an mir vorbei zogen. Aber auch an die Läufer die am Straßenrand saßen/lagen und an denen ich noch vorbei kam. Das waren aber prägende Eindrücke.

Aber was am Sonntag gut war oder am Mittwoch schlecht gelaufen ist? Keine Ahnung. Die winkeligen Ecken an den Mannheimer Brücken waren bescheiden zu laufen und es war verdammt warm. Aber das ist mehr so was generelles. Ich erinnere mich auch an ein älteres Paar welches auf den Gehweg unterwegs war und die Frau, genau in dem Moment als ich vorbei lief, meinte, sie hätten für diesen Tag eine andere Route für ihren Mittagsspaziergang wählen sollen.

Aber ansonsten bin ich eigentlich zu sehr im Tunnel um was mit zu bekommen, am Sonntag bin ich lange mit einer Läuferin in einer Gruppe gelaufen die die Nr. 192 trug. Wer sonst noch in der Gruppe war, keine Ahnung. Des Weiteren kam mal ein Turm in Sicht und ich dachte der müsste in Bahnhofsnähe stehen, aber mittlerweile bin ich mir da nicht mehr sicher, denn plötzlich war er wieder außer Sicht und ich dachte nur so: "Wo ist er denn hin??'

Das sind so Schlaglichter, aber ansonsten Tunnel, Blick eher nach unten, max. 5m weit, bzw. bis zu den Waden des Läufers vor mir.

[DeHajo]

Servus!

Also zum Abspecken: Ich hatte vor einem Monat noch 88kg. Viel geht da jetzt nicht mehr runter. Will nicht meine Muskelmasse abbauen, die brauche ich fürs Basketball. Denke vielleicht bis auf 82kg kann ich runter.

Zu den weiteren geplanten Intervalltrainings:

KW20: 6x800 in 3:06, 400m Trabpause
KW21: 10x400 in 1:30, 200m Trab
KW22: 5x1000 in 3:53, 400m Trab
KW23: 10x500 in 1:52, 200m Trab
KW24: 6x1000 in 3:53, 400m Trab
KW25: 10x200m in 0:43, 200m Trab
KW26: 4x1000m in 3:53, 200m Trab --> das wird die letzte schnelle Einheit Sonntags KW25, MO Ruhetag, DI 20min RDL, MI Ruhetag, DO 10-15min LDL + 3 Steigerungen, FR Wettkampf

Die anderen Einheiten würden jetzt den Rahmen sprengen. Grundsätzlich jede Woche zusätzlich 2 RDL und ein LDL.

[JoelH]

Ich würde an deiner Stelle eher aufbauen 1000er , 2000er und vielleicht sogar mal 2*3000m in 4:00 . Der Punkt ist, dass dich die Pausen verführen zu schnell zu laufen. Du das dann aber nie umsetzen kannst auf die Distanz. Die 10*200m brauchst du nicht, die Grundschnelligkeit hast du, bei dir fehlt es absolut an der Kondition.

Deshalb mach was, was dir auch weh tut. Und nicht das, was fertig ist bevor es beginnt weh zu tun.

[Peters]

Dann bin ich mal gespannt auf die 800m Intervalle.

[mountaineer]

Das sehe ich genauso. 4:00-4:05 pace zuerst in 3-6x 1000m IV, dann die Länge bis auf 2-3x2000m steigern, Pausen relativ kurz halten. 1x3000 als TDL dürfte erstmal schon hart genug in dieser Pace sein.

[DeHajo]

OK, ihr seid euch einig.

Also mache ich nächste Woche noch die 6x800 und steigere ab dann pro Woche KW21 1000er, KW22 2000er, KW23 3000er und dann Richtung Wettkampf wieder runter? Also KW24 2000er, KW25 1000er?

[RunSim]

Grobe Richtung is schon okay so. Wir kommen jetzt schon eher zu den Feinheiten.
Da musst du sleber schauen, was dir da so passt.

Ich persönlich würde mich nicht nur darauf konzentrieren ab sofort nur noch Intervalle in 4:00er Pace zu laufen.
Deine Wunschzeit wäre eine 20 auf 5km, aber bei einer Traininsplanung sollte man auch von dem aktuellen Trainingszustand ausgehen.
Bei 4 Einhieten/Woche würde ich 2 x Dauerläufe (einer normal, einer ggf etwas länger) und 2 x IVs pro Woche laufen.
davon ein IV eher langsamer als 5km Renntempo und das andere im bzw. schneller als 5km Renntempo.
Dann näherst du dich deinem Ziel von beiden Seiten.

Man sollte bei 5km nicht unterschätzen, dass diese Distanz bei ca. 20 Minuten Laufzeit stark ausdauerlastig ist.
Wenn man zu sehr das Ausdauertraining vernachlässigt, geht es nicht immer gut ;-)
Mit Ausdauertraining meine ich übrigens nicht nur lockeres "Umhergelaufe", sondern Intervalle und TDLs im Bereich 10km bis HM Renntempo (mal so ganz grob gesprochen).

In den nächsten 3 Wochen würde ich mit sowas planen:
"langsamere IV":
KW20: 3x1600m in ca. 10-15 Sekunden langsamer als 10km Renntempo z.B. / 400m Trabpause
KW21: 4x1600m in ca. 10-15 Sekunden langsamer als 10km Renntempo z.B. / 400m Trabpause
KW22: 4x2000m in ca. 10-15 Sekunden langsamer als 10km Renntempo z.B. / 400m Trabpause
Kenne dich nicht, das könnte von den Umfängen auch schon arg zuviel sein.

Dein mögliches Tempo ist jetzt mal so aus der Luft gegriffen: wenn 4:20 dein aktuelles 5er Renntempo wäre, könnte ich mir vorstellen, dass du die 3x1600m mal so in 4:45er Tempo anlaufen könntest. Diese Einheiten dürfen dich nicht überfordern. Wenn sie es tun, müsstest du sie langsamer laufen, damit du alle Intervalle gleichmäßig laufen kannst.
Die Einheit darf dich auch nicht so zerschießen, dass du die ganze Woche nicht mehr trainieren kannst. Ein Tag danach kannst du sie noch ein bisschen in den Beinen spüren aber dann muss es wieder gut sein, sonst war´s zu schnell gelaufen.

Wenn du nach der ersten Einheit (3x1600m) Feedback gibst, wie anstrengend es war, kann man das Tempo für die kommenden Einheiten immer noch nachjustieren.

"schnellere IV":
KW20: 8x400 in 1:32-1:36, 200m Trab
KW21: 9x400 in 1:32-1:36, 200m Trab
KW22: 10x400 in 1:32-1:36, 200m Trab

Hier bin ich mir vom Tempo noch sehr unsicher. Selbst 1:36 auf 400m könnten für die ersten 3 Wochen schon zu schnell sein.
Die ersten 8x400m könntest du ruhig mal in 1:40 anlaufen. Lieber mal eine Einheit von vorne bis hinten ordenltich nach Plan durchgezogen als immer nur jeden Intervall "gequetscht" gelaufen.


Wie gesagt, nach den ersten Einheiten kann man das Tempo immer noch immer nachjustieren.

[mountaineer]

Ja, ich war auch davon ausgegangen, dass max 2x IV pro Woche gelaufen werden, sonst Dauerlauf.
Ich würde evtl. sogar nur einmal IV um das Zieltempo machen und als zweite schnelle Einheit ca. 30 min Fahrtspiel ums Schwellentempo, also bei ihm vielleicht 4:40? Also Grundtempo um 5:00 mit schnelleren (ca. 4:40-45) Abschnitten.

[yggde]

Warum sollte er denn 03:45 min/km bei 1000er IV laufen?

er will ja gewinnen!

[Petrucciation]

er will ja gewinnen!

So bestimmt nicht... Das wäre selbst bei 3 Minuten Gehpause eine absolute Wegschusseinheit, wenn die derzeitige 5K-Leistungsgrenze irgendwo zwischen 4:35 und 4:25/km liegt. Mag sein, dass es Läufer gibt, die das gerade noch so wegstecken würden. Empfehlen würde ich das so trotzdem niemals. Wenn dann vielleicht noch gesteigert: Die ersten 3 in 4:00/km und dann 2 bis 3x schauen, wie weit man an die 3:55/km noch kommt. Als Einstieg aber definitiv der falsche Weg, da sollte erstmal die WK-Zeit auf die Intervallzeit gepappt werden und geprüft werden, ob das bei flüssigem Laufstil auch im Training über zwei drei Einheiten zu halten ist.

[RunSim]

er will ja gewinnen!

Das ist aber kein Argument, warum man empfiehlt, Intervalle viel zu schnell zu laufen. Hier geht es um Tipps, wie der TE seine Leistung verbessern kann und nicht darum ihm irgendwelche utopischen Vorgaben zu machen, die er eh nicht erfüllen kann.

[D-Bus]

Oh. Bist du das, Daniel? Dann sollte ich vielleicht doch mal auf die Bahn gehen.

Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.

Nicht unbedingt: in dem Jahr, als ich 3:06:03 lief, war mein schnellster 5er eine 19:58.

Was noch nicht zur Sprache kam: das Timing hilft dem TE. Zwei Monate nach dem 3:06-Marathon einen 5er? Normalerweise wären das ein paar Wochen Pause mit Formverlust, dann langsamer Wiederaufbau für den Cheffe, während der TE Tempotraining macht...
Oder aber der Cheffe versucht, 8 Wochen lang nach dem Marathon die Form hochzuhalten, was evtl. zu einem Totalformabfall (oder gar Verletzung) führt.

[DeHajo]

Zuerst, ich bin nicht ich Daniel Aber lustig, dass es einen Ähnliches Duell gibt

So langsam wird es kompliziert für mich. Bleibe jetzt erst mal bei meinem Plan (Tendenz zu mountaineers Vorschlag) und versuche das intensiv und intuitiv, aber kontrolliert durchzuziehen.

Der Tag nach dem ersten IV-Training zeigte übrigens genau null Nachwehen. Hatte damit gerechnet, dass ich schon etwas spüre.
Bisher habe ich nur nach meinen 19km Lauf vor zwei etwas gespürt in den Gelenken (Hälfte und Knie), Muskulatur war auch hier nix zu spüren.

Ich denke die durch viel Wettkampfsport (Basketball) ist mein Körper die anaerobe Belastung einfach gewohnt und erholt sich sehr schnell davon.

Muss mich momentan bewusst bremsen, um die Ruhetage einzuhalten.

Gleich gibts ne Kombieinheit: 6 km RDL - 800qm den Rasen des Vaters mähen - 6km RDL

Irgendwie muss das ganze ja noch in den Alltag eingebaut werden

[Peters]

Der Tag nach dem ersten IV-Training zeigte übrigens genau null Nachwehen. Hatte damit gerechnet, dass ich schon etwas spüre.

Hatte auch damit gerechnet. Aber Hey da will man sich nicht beschweren.
In welchem Tempo planst du den RDL?

[DeHajo]

Ca 5:15-5:25 sind viele Steigungen. Von daher wird die Zeit so oder so varieren

[DeHajo]

Ok der erste teile waren jetzt 5,5km mit einer durchschnittlichen Pace von 5:45min/km.

Gebe zu, dass ich die Beine gespürt habe vom IV von vorgestern

Jetzt rasenmähen und zurück einen kleinen extra schlenker.