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  1. #1

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    Standard 5km <20min, mache ich was falsch?

    Hallo liebe Community,

    vorweg was mein Ziel ist:
    Ich will am 28.06.19 meinen Chef(Marathonläufer) bei einem 5km schlagen. Wette läuft

    Meine Lauferfahrungen sind sehr gering. Ich treibe allerdings regelmäßig Sport (2-4x/Woche). Basketball und Tennis.

    Letztes Jahr bin ich ohne jede Vorbereitung die 5km in 22:27min gelaufen. Mein Chef in 20:09min. Diese Zeit gilt es nun zu unterbieten. Mental schätze ich mich als sehr stark ein.

    Was ich bisher gemacht habe:

    Folgende Einheiten bin ich einfach mal so drauf losgelaufen:

    16.04.: 3,5 km Pace 4:55
    17.04.: 5,4 km Pace 5:03
    20.04.: 7,3 km Pace 6:03
    25.04.: 18,1 km (600hm) Pace 6:44
    28.04.: 3,3 km Pace 4:37

    Seit gestern laufe ich nach einem Plan von RW/MensHealth. 8 Wochen Training für unter 20min/5km

    Ich möchte das ganze ohne Pulsuhr machen.

    Erste Einheit Vorgabe war 40min Ruhiger Dauerlauf --> gelaufen bin ich 9,1km mit 5:15 Pace
    Ich war nicht fertig, glaub aber dass ich vielleicht zu schnell laufe?!

    Meine Fragen:

    1) Ist es kontraproduktiv zu schnell zu laufen?
    2) Ist mit den genannten Werten sub20 realistisch? Schaffen will ich es mit allen (legalen) Mitteln
    3) Was habt ihr ansonsten für Tipps?

    Achso bin 33Jahre, 184cm, 85kg (falls das wichtig ist)

    Wenn mehr Angaben für eine Einschätzung benötigt werden, liefere ich die natürlich

    Freue mich über jede Antwort!

  2. #2
    Avatar von Bockwuchst
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    1) Man wird nur durch schnell laufen schneller. Wenn im Plan steht "ruhiger Dauerlauf" dann solltest den aber nur so schnell laufen, dass du für die nächsten, wirklich schnellen Einheiten wieder ausgeruht bist.

    2) Naja, ich würd mal sagen, du bist noch meilenweit weg von sub 20 (woran im übrigen viele Läufer lange rumdoktoren, sprich das ist schon ne recht gute Zeit). Ich wäre da nicht allzu optimistisch.

    3) Du hast dir nen Trainingsplan für die Zielzeit gesucht. Das ist schon mal gut. Achte darauf, wie du das verträgst. Lieber ein bisschen zurück stecken bevor du wegen ner Überlastung nicht mal antreten kannst. Ein guter Verlierer zu sein ist tausendmal besser als gar nicht erst starten zu können.

  3. #3

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    Danke für die erste Antwort!


    Zitat Zitat von Bockwuchst Beitrag anzeigen
    1) Man wird nur durch schnell laufen schneller. Wenn im Plan steht "ruhiger Dauerlauf" dann solltest den aber nur so schnell laufen, dass du für die nächsten, wirklich schnellen Einheiten wieder ausgeruht bist.

    Ok, das sollte so einigermaßen klappen.

    2) Naja, ich würd mal sagen, du bist noch meilenweit weg von sub 20 (woran im übrigen viele Läufer lange rumdoktoren, sprich das ist schon ne recht gute Zeit). Ich wäre da nicht allzu optimistisch.

    Ich habe es befürchtet, dass ich vielleicht zu blauäugig bin. Dachte mit meiner Zeit von letztem Jahr untrainiert sollte eine gehörige Steigerung drin sein. Ob das nun direkt 2:30min schneller sein müssen weiß ich nicht

    Das Ziel versuche ich dennoch erstmal nicht nach unten zu korrigieren oder?

  4. #4
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Wenn es im Plan keine Pace-Angaben gibt und du nicht nach Puls trainieren willst (vermutlich ja auch nicht mal deinen max Puls richtig kennst, aber anderes Thema), würde ich dir eher empfehlen auf einen Trainingsplan umzusteigen, der mit Pace-Angaben arbeitet.

    z.b. https://lauftipps.ch/kostenlose-trai...ene/flex5plus/
    Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2



    10k: 45:10 (12/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von IamTheDj:

    DeHajo (09.05.2019)

  6. #5

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    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    Wenn es im Plan keine Pace-Angaben gibt und du nicht nach Puls trainieren willst (vermutlich ja auch nicht mal deinen max Puls richtig kennst, aber anderes Thema), würde ich dir eher empfehlen auf einen Trainingsplan umzusteigen, der mit Pace-Angaben arbeitet.

    z.b. https://lauftipps.ch/kostenlose-trai...ene/flex5plus/
    Danke, das macht Sinn!

  7. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Na, da kann man Dir nur wünschen, dass Dein Chef nicht auf 19 Minuten trainiert (trainiert hat). Nur um Dir zu zeigen, wer das Alphatier in seiner Bude ist .

    Knippi

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    ickehier (07.05.2019), Kerkermeister (07.05.2019)

  9. #7

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Na, da kann man Dir nur wünschen, dass Dein Chef nicht auf 19 Minuten trainiert (trainiert hat). Nur um Dir zu zeigen, wer das Alphatier in seiner Bude ist .

    Knippi
    Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett

  10. #8
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von DeHajo Beitrag anzeigen
    Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett
    Na gut, dann hänge Dich an diesen fetten Arsch und wenn Du das Ziel siehst, dann zeigst Du, wer den "längeren" hat.

    Ansonsten: weitermachen!

    Knippi

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    DeHajo (09.05.2019)

  12. #9
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von DeHajo Beitrag anzeigen
    Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett
    Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  13. #10

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    Zitat Zitat von Bernd79 Beitrag anzeigen
    Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.
    Geht zwar OT, aber wie kommst du da drauf? Aufgrund deiner eigenen Erfahrung oder weil du es dir nicht vorstellen kannst oder aufgrund von Berechnungen, was "man" auf den Unterdistanzen dann laufen müsste?
    Bei 3:06 im Marathon schaffen viele eine Sub40 auf 10km und auf 5km sollten sie dann zumindest auch eine 19:30 drauf haben. Das ist zwar richtig, aber genau so wie es Leute gibt, die ihre Unterdistanzen nicht auf die Überdistanzen "umverteilt" bekommen, so bekommen einige die Überdistanzleistungen nicht auf die Unterdistanzen "runtergebrochen".
    Diese Leute würden es von ihrem Leistungspotential vielleicht schaffen, aber es sind ja auch noch andere Gründe denkbar, warum das jemand nicht hinkriegt:
    - Psyche, kann sich auf kurzen Strecken nicht voll ausbelasten
    - Kein Bock auf kurze Distanzen
    - fällt es allgemein schwer schnell zu laufen bzw. trainiert es nicht oft

    Sicherlich sind die Leute, von denen ich spreche, eher die Ausnahme, aber es gibt sie

  14. #11
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Oh. Bist du das, Daniel? Dann sollte ich vielleicht doch mal auf die Bahn gehen.


    Zitat Zitat von Bernd79 Beitrag anzeigen
    Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.
    Nicht unbedingt: in dem Jahr, als ich 3:06:03 lief, war mein schnellster 5er eine 19:58.

    Was noch nicht zur Sprache kam: das Timing hilft dem TE. Zwei Monate nach dem 3:06-Marathon einen 5er? Normalerweise wären das ein paar Wochen Pause mit Formverlust, dann langsamer Wiederaufbau für den Cheffe, während der TE Tempotraining macht...
    Oder aber der Cheffe versucht, 8 Wochen lang nach dem Marathon die Form hochzuhalten, was evtl. zu einem Totalformabfall (oder gar Verletzung) führt.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von D-Bus:

    DeHajo (10.05.2019), RunSim (10.05.2019)

  16. #12

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    Zuerst, ich bin nicht ich Daniel Aber lustig, dass es einen Ähnliches Duell gibt

    So langsam wird es kompliziert für mich. Bleibe jetzt erst mal bei meinem Plan (Tendenz zu mountaineers Vorschlag) und versuche das intensiv und intuitiv, aber kontrolliert durchzuziehen.

    Der Tag nach dem ersten IV-Training zeigte übrigens genau null Nachwehen. Hatte damit gerechnet, dass ich schon etwas spüre.
    Bisher habe ich nur nach meinen 19km Lauf vor zwei etwas gespürt in den Gelenken (Hälfte und Knie), Muskulatur war auch hier nix zu spüren.

    Ich denke die durch viel Wettkampfsport (Basketball) ist mein Körper die anaerobe Belastung einfach gewohnt und erholt sich sehr schnell davon.

    Muss mich momentan bewusst bremsen, um die Ruhetage einzuhalten.

    Gleich gibts ne Kombieinheit: 6 km RDL - 800qm den Rasen des Vaters mähen - 6km RDL

    Irgendwie muss das ganze ja noch in den Alltag eingebaut werden

  17. #13
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Na, da kann man Dir nur wünschen, dass Dein Chef nicht auf 19 Minuten trainiert (trainiert hat). Nur um Dir zu zeigen, wer das Alphatier in seiner Bude ist .
    Eben. Und da ich Schnapswetten dieser Art pubertär finde, drücke ich seinem Chef alle Daumen.

    Los, hau rein, Cheffe !

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    klnonni (07.05.2019), PinkybadBrain (07.05.2019)

  19. #14

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    Der Runnersworls-Rechner gibt bei einer Marathon-Zeit von 3:06 eine 5km-Zeit von 18:58 an. Dur solltest also eine 3:45er Pace anpeilen, um den Chef zu schlagen...

  20. #15
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von yoshi005 Beitrag anzeigen
    Der Runnersworls-Rechner gibt bei einer Marathon-Zeit von 3:06 eine 5km-Zeit von 18:58 an. Dur solltest also eine 3:45er Pace anpeilen, um den Chef zu schlagen...
    Der Rechner, den ich gewöhnlich benutze, ist da etwas "netter": 19:30 .

    Knippi

  21. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Kerkermeister (07.05.2019)

  22. #16
    A u s l a u f m o d e l l Avatar von binoho
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Der Rechner, den ich gewöhnlich benutze, ist da etwas "netter": 19:30 .

    Knippi
    .. meiner sogar 18:35

    Mit dem siebten Lebensjahrzehnt wird es schwer, sich noch zu steigern, außer man hat erst im sechsten Jahrzehnt begonnen Sport zu treiben

  23. #17
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von binoho Beitrag anzeigen
    .. meiner sogar 18:35
    Ah ja . Ihr Südlichter - bei entsprechender Wetterlage sieht man von München aus die Alpen. Und wo die Alpen sind, ist die Eigernordwand nicht fern .

    Knippi

  24. #18

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    Geh einmal pro Woche auf ne 400m Bahn oder andere vermessene Strecke und versuch die angestrebte Pace von 4 min/km über einen Kilometer zu treffen. Wärm dich vorher kurz auf und übertreibs nicht mit diesem Training!

    Dadurch lernst du wie sich das Zieltempo anfühlt und ob du überhaupt in der Lage bist das Tempo auch auf den 5km zu halten.

  25. #19
    Avatar von ickehier
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    Spannende Sache, aber aus meiner Sicht eindeutig: Mein Einsatz geht auf den Chef.
    Warum? Weil der Sprung von 22:27 auf etwas um die 18-19 riesengross ist. Das schafft man auch mit grosser Wettkampfhärte nicht ohne Training. Und die verbleibende Zeit reicht aus meiner Sicht dafür nicht aus.

    Trotzdem viel Glück und lass uns bitte nicht dumm sterben...
    Viele Grüsse
    Robert

  26. #20
    Avatar von Bockwuchst
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    Ehrlich gesagt ist es schon auch mehr als etwas blau-äugig zu meinen man kann es als Nicht-Läufer dem Chef, der Marathon in knapp über 3 Stunden läuft, mal so richtig zeigen. Nur weil man "mental stark" ist, sprich man hat Bock, ihm den Arsch aufzureißen.
    Wenn du das aber mit Humor siehst und als Ansporn, mal zu trainieren, probier´s!

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bockwuchst:

    RunningPotatoe (07.05.2019)

  28. #21
    Avatar von TerraP
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Eben. Und da ich Schnapswetten dieser Art pubertär finde, drücke ich seinem Chef alle Daumen.

    Los, hau rein, Cheffe !
    Ich finde das zwar pubertär, aber gut. Drücke also DeHajo die Daumen und erbitte regelmäßige Updates hier.

    Eine Stellschraube noch: Gewicht! Der Gewichts-Laufzeitrechner von Greif spuckt für 5 kg weniger eine 5k-Zeit von 21:19 aus. ;-)

    Und ansonsten hoffe ich, dass der Chef so kurze Distanzen nicht gewohnt ist und seine Marathonleistung einfach nicht umsetzen kann...

  29. #22
    Avatar von PinkybadBrain
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    Ich drück einfach mal die Daumen, setzte aber auf den Chef ..

    Ich laufe seid 5 Jahren mehr oder weniger und schaffe die 25km im Wettkampf mit einem Schnitt von 4:30 und den Marathon bei 4:50..... aber 5 km mit 4:00 halte ich für mich momentan ausgeschlossen, gestern hab ich immerhin 6x1km Intervalle mit 3:57 - 4:02 geschafft. Aber dazwischen hatte ich auch jeweils noch einen Kilometer Erholung.

    Der Plan ist auf jeden Fall sehr herausfordernd und der Sprung von 4:30/km auf 4:00/km ist schon nicht von schlechten Eltern. Auch wenn es auf den ersten Blick "nur" 30 Sekunden sind.. Versuch dein Glück - aber ich denke Cheffe wird noch mal die Handbremse lockern und die 20 Minuten locker unterbieten ;-)

    Achso und ich würde dir raten - lass die langen Läufe (> 10km) liegen und schrub Intervalle auf Teufel komm raus.

    PS. das ist nur meine Meinung

  30. #23
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von PinkybadBrain Beitrag anzeigen
    Auch wenn es auf den ersten Blick "nur" 30 Sekunden sind.
    Auf den zweiten Blick sind das auf 5000 m 1 1/2 Stadionrunden.

    Knippi (wehrt sich nicht bei einer evtl. Steinigung, falls ein Logikfehler vorliegen sollte)

  31. #24

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    Zitat Zitat von DeHajo Beitrag anzeigen

    1) Ist es kontraproduktiv zu schnell zu laufen?
    2) Ist mit den genannten Werten sub20 realistisch? Schaffen will ich es mit allen (legalen) Mitteln
    3) Was habt ihr ansonsten für Tipps?

    Klingt doch nach einer Netten Challenge.
    Wenn du keine Pulsuhr hast, woher weißt du dann wie schnell du läufst? Handy?
    Wenn du die 5km ohne Training in 22:27 gelaufen bist, sind die 20min mit Training bestimmt drinn.
    1. Um schneller zu werden musst du auch schnell laufen.
    Normalerweise werden so ca. 10% des Laufpensums schnell gelaufen. Die anderen 90% locker.
    Empfehlen würde ich da vermutlich 400m Intervalle oder 1km Intervalle.
    2. Ob es realistisch ist wirst du am besten herausfinden wenn du es versuchst.
    3. Ich hab das Gefühl dass nicht nur die schnellen sachen schnell machen sondern auch die Umfänge an sich und die langen einheiten.

    Tipp 1. Nie mehr als 2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
    Tipp 2 Die lockeren Einheiten ruhig wirklich locker laufen.
    Tipp 3. Die schnellen Sachen ruhig richtig schnell, bzw. viele wiederholungen. Aber am Ende der Trainingseinheit sollst du richtig Platt sein.

    Den Plan den du dir herausgesucht hast kenne ich nicht. Kannst ja mal ein Link dazu schicken, wenn der kostenlos zu haben ist.
    Ansonsten wäre dass so mein Vorschlag:

    Woche 1:
    Tag 1: 7km ca. @6min/km
    Tag 3: 7km ca . @6min/km
    Tag 4: 5km ca. @5min/km
    Tag 6: 12km ca. 6min/km

    Woche 2:
    Tag 1 8km @ 6min/km
    Tag 3 Intervalle: 4*1000m @ 4:10min/km mit 400m TP
    Tag 5 10km @6min/km
    Tag 7 14km @6min/km

    So ungefähr würde ich dass wohl machen. Und dann langsam die Umfänge steigern. Je nachdem wie viel Zeit du hast.

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Peters:

    DeHajo (09.05.2019)

  33. #25

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    Standard

    Wow cool, dass es so viele Reaktionen gibt.

    Pubertär hin oder her. Großen Worten sollten große Taten folgen. Wenns am Ende klappt, war es vielleicht gar nicht so pubertär, sich damit zu pushen. Kann man ja auch einfach verschiedener Meinung sein.

    Zum Cheffe: Er selbst sagt, dass die Tempohärte seine größte Schwäche wäre. Sub19 würde er auf keinen Fall schaffen. Er ist btw mein größter Motivator bisher.

    Hab letzte Woche mal auf der Laufbahn meine 400 und 1000m Zeiten getestet, um zu checken was beim Intervalltraining auf mich zu kommt.

    400m: 1:21min
    1000m: 3:37min

    Erst die 400, dann nach 15min pause die 1000m. Ende der 1000 war ich natürlich an der Kotzgrenze. Habe ich das letzte mal vor 15 Jahren gemacht. Damals übrigens in 3:16min

    Natürlich ist das ganze eine Schnapswette. Und wenns nicht ganz hinhaut, werde ich danach dennoch nicht die "Weinkarte" bestellen.

    Morgen geht's das erste mal ans Intervalltraining. 4x400 in 90sec mit 200m Trabpause.
    Hoffe ich halte das durch, etwas nervös bin ich....

    I will keep pushing!

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DeHajo:

    listrahtes (18.06.2019)

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