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5km <20min, mache ich was falsch?

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5km <20min, mache ich was falsch?

1 von DeHajo
Hallo liebe Community,

vorweg was mein Ziel ist:
Ich will am 28.06.19 meinen Chef(Marathonläufer) bei einem 5km schlagen. Wette läuft :D

Meine Lauferfahrungen sind sehr gering. Ich treibe allerdings regelmäßig Sport (2-4x/Woche). Basketball und Tennis.

Letztes Jahr bin ich ohne jede Vorbereitung die 5km in 22:27min gelaufen. Mein Chef in 20:09min. Diese Zeit gilt es nun zu unterbieten. Mental schätze ich mich als sehr stark ein.

Was ich bisher gemacht habe:

Folgende Einheiten bin ich einfach mal so drauf losgelaufen:

16.04.: 3,5 km Pace 4:55
17.04.: 5,4 km Pace 5:03
20.04.: 7,3 km Pace 6:03
25.04.: 18,1 km (600hm) Pace 6:44
28.04.: 3,3 km Pace 4:37

Seit gestern laufe ich nach einem Plan von RW/MensHealth. 8 Wochen Training für unter 20min/5km

Ich möchte das ganze ohne Pulsuhr machen.

Erste Einheit Vorgabe war 40min Ruhiger Dauerlauf --> gelaufen bin ich 9,1km mit 5:15 Pace
Ich war nicht fertig, glaub aber dass ich vielleicht zu schnell laufe?!

Meine Fragen:

1) Ist es kontraproduktiv zu schnell zu laufen?
2) Ist mit den genannten Werten sub20 realistisch? Schaffen will ich es mit allen (legalen) Mitteln
3) Was habt ihr ansonsten für Tipps?

Achso bin 33Jahre, 184cm, 85kg (falls das wichtig ist)

Wenn mehr Angaben für eine Einschätzung benötigt werden, liefere ich die natürlich :hallo:

Freue mich über jede Antwort! :daumen:

2 von Bockwuchst
1) Man wird nur durch schnell laufen schneller. Wenn im Plan steht "ruhiger Dauerlauf" dann solltest den aber nur so schnell laufen, dass du für die nächsten, wirklich schnellen Einheiten wieder ausgeruht bist.

2) Naja, ich würd mal sagen, du bist noch meilenweit weg von sub 20 (woran im übrigen viele Läufer lange rumdoktoren, sprich das ist schon ne recht gute Zeit). Ich wäre da nicht allzu optimistisch.

3) Du hast dir nen Trainingsplan für die Zielzeit gesucht. Das ist schon mal gut. Achte darauf, wie du das verträgst. Lieber ein bisschen zurück stecken bevor du wegen ner Überlastung nicht mal antreten kannst. Ein guter Verlierer zu sein ist tausendmal besser als gar nicht erst starten zu können.

3 von DeHajo
Danke für die erste Antwort! :daumen:

Bockwuchst hat geschrieben:1) Man wird nur durch schnell laufen schneller. Wenn im Plan steht "ruhiger Dauerlauf" dann solltest den aber nur so schnell laufen, dass du für die nächsten, wirklich schnellen Einheiten wieder ausgeruht bist.

Ok, das sollte so einigermaßen klappen.

2) Naja, ich würd mal sagen, du bist noch meilenweit weg von sub 20 (woran im übrigen viele Läufer lange rumdoktoren, sprich das ist schon ne recht gute Zeit). Ich wäre da nicht allzu optimistisch.

Ich habe es befürchtet, dass ich vielleicht zu blauäugig bin. Dachte mit meiner Zeit von letztem Jahr untrainiert sollte eine gehörige Steigerung drin sein. Ob das nun direkt 2:30min schneller sein müssen weiß ich nicht :wink:
Das Ziel versuche ich dennoch erstmal nicht nach unten zu korrigieren oder?

4 von IamTheDj
Wenn es im Plan keine Pace-Angaben gibt und du nicht nach Puls trainieren willst (vermutlich ja auch nicht mal deinen max Puls richtig kennst, aber anderes Thema), würde ich dir eher empfehlen auf einen Trainingsplan umzusteigen, der mit Pace-Angaben arbeitet.

z.b. https://lauftipps.ch/kostenlose-trainin ... flex5plus/
Zum Thema Puls: Blogbeitrag #1 | Blogbeitrag #2
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10k: 45:10 (12/2020) | HM 1:40:38 (10/2020) | M: 3:39:23 (10/2020) | Wings for Life 24,12 km (05/2020)

5 von hardlooper
Na, da kann man Dir nur wünschen, dass Dein Chef nicht auf 19 Minuten trainiert (trainiert hat). Nur um Dir zu zeigen, wer das Alphatier in seiner Bude ist :teufel: .

Knippi

8 von DeHajo
hardlooper hat geschrieben:Na, da kann man Dir nur wünschen, dass Dein Chef nicht auf 19 Minuten trainiert (trainiert hat). Nur um Dir zu zeigen, wer das Alphatier in seiner Bude ist :teufel: .

Knippi
Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett :noidea:

9 von hardlooper
DeHajo hat geschrieben:Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett :noidea:
Na gut, dann hänge Dich an diesen fetten Arsch und wenn Du das Ziel siehst, dann zeigst Du, wer den "längeren" hat.

Ansonsten: weitermachen!

Knippi

10 von yoshi005
Der Runnersworls-Rechner gibt bei einer Marathon-Zeit von 3:06 eine 5km-Zeit von 18:58 an. Dur solltest also eine 3:45er Pace anpeilen, um den Chef zu schlagen...

11 von VquadratdurchR
Geh einmal pro Woche auf ne 400m Bahn oder andere vermessene Strecke und versuch die angestrebte Pace von 4 min/km über einen Kilometer zu treffen. Wärm dich vorher kurz auf und übertreibs nicht mit diesem Training!

Dadurch lernst du wie sich das Zieltempo anfühlt und ob du überhaupt in der Lage bist das Tempo auch auf den 5km zu halten.

12 von hardlooper
yoshi005 hat geschrieben:Der Runnersworls-Rechner gibt bei einer Marathon-Zeit von 3:06 eine 5km-Zeit von 18:58 an. Dur solltest also eine 3:45er Pace anpeilen, um den Chef zu schlagen...
Der Rechner, den ich gewöhnlich benutze, ist da etwas "netter": 19:30 :wink: .

Knippi

13 von ickehier
Spannende Sache, aber aus meiner Sicht eindeutig: Mein Einsatz geht auf den Chef.
Warum? Weil der Sprung von 22:27 auf etwas um die 18-19 riesengross ist. Das schafft man auch mit grosser Wettkampfhärte nicht ohne Training. Und die verbleibende Zeit reicht aus meiner Sicht dafür nicht aus.

Trotzdem viel Glück und lass uns bitte nicht dumm sterben...
Viele Grüsse
Robert

14 von binoho
hardlooper hat geschrieben:Der Rechner, den ich gewöhnlich benutze, ist da etwas "netter": 19:30 :wink: .

Knippi
.. meiner sogar 18:35 :teufel:

15 von Bockwuchst
Ehrlich gesagt ist es schon auch mehr als etwas blau-äugig zu meinen man kann es als Nicht-Läufer dem Chef, der Marathon in knapp über 3 Stunden läuft, mal so richtig zeigen. Nur weil man "mental stark" ist, sprich man hat Bock, ihm den Arsch aufzureißen.
Wenn du das aber mit Humor siehst und als Ansporn, mal zu trainieren, probier´s!

16 von hardlooper
binoho hat geschrieben:.. meiner sogar 18:35 :teufel:
Ah ja :hihi: . Ihr Südlichter - bei entsprechender Wetterlage sieht man von München aus die Alpen. Und wo die Alpen sind, ist die Eigernordwand nicht fern :winken: .

Knippi

18 von TerraP
RunningPotatoe hat geschrieben:Eben. Und da ich Schnapswetten dieser Art pubertär finde, drücke ich seinem Chef alle Daumen. :D

Los, hau rein, Cheffe ! :daumen:
Ich finde das zwar pubertär, aber gut. Drücke also DeHajo die Daumen und erbitte regelmäßige Updates hier. :D

Eine Stellschraube noch: Gewicht! Der Gewichts-Laufzeitrechner von Greif spuckt für 5 kg weniger eine 5k-Zeit von 21:19 aus. ;-)

Und ansonsten hoffe ich, dass der Chef so kurze Distanzen nicht gewohnt ist und seine Marathonleistung einfach nicht umsetzen kann...

19 von PinkybadBrain
Ich drück einfach mal die Daumen, setzte aber auf den Chef ..

Ich laufe seid 5 Jahren mehr oder weniger und schaffe die 25km im Wettkampf mit einem Schnitt von 4:30 und den Marathon bei 4:50..... aber 5 km mit 4:00 halte ich für mich momentan ausgeschlossen, gestern hab ich immerhin 6x1km Intervalle mit 3:57 - 4:02 geschafft. Aber dazwischen hatte ich auch jeweils noch einen Kilometer Erholung.

Der Plan ist auf jeden Fall sehr herausfordernd und der Sprung von 4:30/km auf 4:00/km ist schon nicht von schlechten Eltern. Auch wenn es auf den ersten Blick "nur" 30 Sekunden sind.. Versuch dein Glück - aber ich denke Cheffe wird noch mal die Handbremse lockern und die 20 Minuten locker unterbieten ;-)

Achso und ich würde dir raten - lass die langen Läufe (> 10km) liegen und schrub Intervalle auf Teufel komm raus.

PS. das ist nur meine Meinung
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https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

20 von Peters
DeHajo hat geschrieben:
1) Ist es kontraproduktiv zu schnell zu laufen?
2) Ist mit den genannten Werten sub20 realistisch? Schaffen will ich es mit allen (legalen) Mitteln
3) Was habt ihr ansonsten für Tipps?

:daumen:
Klingt doch nach einer Netten Challenge.
Wenn du keine Pulsuhr hast, woher weißt du dann wie schnell du läufst? Handy?
Wenn du die 5km ohne Training in 22:27 gelaufen bist, sind die 20min mit Training bestimmt drinn.
1. Um schneller zu werden musst du auch schnell laufen.
Normalerweise werden so ca. 10% des Laufpensums schnell gelaufen. Die anderen 90% locker.
Empfehlen würde ich da vermutlich 400m Intervalle oder 1km Intervalle.
2. Ob es realistisch ist wirst du am besten herausfinden wenn du es versuchst.
3. Ich hab das Gefühl dass nicht nur die schnellen sachen schnell machen sondern auch die Umfänge an sich und die langen einheiten.

Tipp 1. Nie mehr als 2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Tipp 2 Die lockeren Einheiten ruhig wirklich locker laufen.
Tipp 3. Die schnellen Sachen ruhig richtig schnell, bzw. viele wiederholungen. Aber am Ende der Trainingseinheit sollst du richtig Platt sein.

Den Plan den du dir herausgesucht hast kenne ich nicht. Kannst ja mal ein Link dazu schicken, wenn der kostenlos zu haben ist.
Ansonsten wäre dass so mein Vorschlag:

Woche 1:
Tag 1: 7km ca. @6min/km
Tag 3: 7km ca . @6min/km
Tag 4: 5km ca. @5min/km
Tag 6: 12km ca. 6min/km

Woche 2:
Tag 1 8km @ 6min/km
Tag 3 Intervalle: 4*1000m @ 4:10min/km mit 400m TP
Tag 5 10km @6min/km
Tag 7 14km @6min/km

So ungefähr würde ich dass wohl machen. Und dann langsam die Umfänge steigern. Je nachdem wie viel Zeit du hast.
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21 von hardlooper
PinkybadBrain hat geschrieben:Auch wenn es auf den ersten Blick "nur" 30 Sekunden sind.
Auf den zweiten Blick sind das auf 5000 m 1 1/2 Stadionrunden.

Knippi (wehrt sich nicht bei einer evtl. Steinigung, falls ein Logikfehler vorliegen sollte)

22 von DeHajo
Wow hier gibt es ja echt viele Reaktionen! Sehr cool!

Pubertät mag der ein oder andere das finden, juckt mich nicht. Großen Tönen, sollten große Taten folgen. Wenn das letztendlich sogar passiert, war es vielleicht gar nicht so pubertär sich so anzutreiben.

Zum Cheffe: Er selbst sagt, die Tempohärte wäre seine größte Schwäche und sagt unter 19 wäre absolut unmöglich für ihn. Er motiviert mich btw täglich und spornt mich an ihn in die Mangel zu nehmen. Einfach geschlagen wird es sich natürlich nicht geben.

Habe übrigens letzte Woche mal meine Zeiten auf 400m und 1000m mal auf der laufbahn getestet, um zu checken was im Intervall Training auf mich zukommt.

400m: 1:21min
1000m: 3:38min

Die 400m zuerst, die 1000m 15min später.

Das hat mich eher positiv gestimmt. Klar, das war nach 1000m an der Kotzgrenze. Aber das letzte mal hab ich das vor 15 Jahren gemacht. (Damals 3:16min)

Morgen kommt das erste Intervalltraining. 8x 400m in 90sec mit 200m traben. Etwas nervös, ob ich das schaffe...

I will keep pushing!

23 von DeHajo
Wow cool, dass es so viele Reaktionen gibt.

Pubertär hin oder her. Großen Worten sollten große Taten folgen. Wenns am Ende klappt, war es vielleicht gar nicht so pubertär, sich damit zu pushen. Kann man ja auch einfach verschiedener Meinung sein.

Zum Cheffe: Er selbst sagt, dass die Tempohärte seine größte Schwäche wäre. Sub19 würde er auf keinen Fall schaffen. Er ist btw mein größter Motivator bisher.

Hab letzte Woche mal auf der Laufbahn meine 400 und 1000m Zeiten getestet, um zu checken was beim Intervalltraining auf mich zu kommt.

400m: 1:21min
1000m: 3:37min

Erst die 400, dann nach 15min pause die 1000m. Ende der 1000 war ich natürlich an der Kotzgrenze. Habe ich das letzte mal vor 15 Jahren gemacht. Damals übrigens in 3:16min

Natürlich ist das ganze eine Schnapswette. Und wenns nicht ganz hinhaut, werde ich danach dennoch nicht die "Weinkarte" bestellen.

Morgen geht's das erste mal ans Intervalltraining. 4x400 in 90sec mit 200m Trabpause.
Hoffe ich halte das durch, etwas nervös bin ich....

I will keep pushing!

25 von Bernd79
DeHajo hat geschrieben:Er ist vor zwei Wochen seinen M in 3:06Std gelaufen. Denke er ist im Saft. Aber was solls, hinten ist die Ente fett :noidea:
Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.
________________________
10 km - 37:36 (T - April 2019)
HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

26 von lexy
Ich würde mich an deiner Stelle nicht mit der Leistung deines Chefs beschäftigen, sondern mit deiner eigenen. Und da musst du einfach mal 30 Sekunden pro Kilometer schneller laufen. Das halte ich für ausgeschlossen.

27 von Peters
Dann erzähl mal von deinem Intervalltraining.
Wie ist es gelaufen?
Die 1000m in 3:37 sehen doch erst mal ganz gut aus.
Vielleicht gehen dann nächste Woche 6 oder 7 * 1000m in 4:00?
Aber erst mal die 400er.

Und wenn dein Cheff den Marathon in 3:06 gelaufen ist, ist dass eine Pace von 4:24.
Wenn er nicht so der schnelle Läufer ist, kann es schon sein dass er den 5er auch nicht schneller als 4:00 läuft. Finde ich jetzt gar nicht so seltsam.
Ist im grunde aber auch egal. Es geht ja darum zu sehen was du laufen kannst. Und wenn dein Cheff am Ende schneller ist, bist du am Ende trotzdem besser als du es jetzt bist. (Außer du nimmst dir zu viel vor und bist nacher verletzt. Aber die vernunft sollte ja da sein. )
Bild

29 von RunSim
Bernd79 hat geschrieben:Dann ist er aber die 5 km in 20 min mit Standgas gelaufen, denn jemand der einen Marathon in 3:06 läuft ist zumindest ein Sub 40 Läufer - falls du den Begriff nicht kennst - also jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann. Und jemand, der 10 km in unter 40 Minuten laufen kann, der kann 5 km wohl eher in 19 Minuten laufen, wenn er Vollgas gibt.
Geht zwar OT, aber wie kommst du da drauf? Aufgrund deiner eigenen Erfahrung oder weil du es dir nicht vorstellen kannst oder aufgrund von Berechnungen, was "man" auf den Unterdistanzen dann laufen müsste?
Bei 3:06 im Marathon schaffen viele eine Sub40 auf 10km und auf 5km sollten sie dann zumindest auch eine 19:30 drauf haben. Das ist zwar richtig, aber genau so wie es Leute gibt, die ihre Unterdistanzen nicht auf die Überdistanzen "umverteilt" bekommen, so bekommen einige die Überdistanzleistungen nicht auf die Unterdistanzen "runtergebrochen".
Diese Leute würden es von ihrem Leistungspotential vielleicht schaffen, aber es sind ja auch noch andere Gründe denkbar, warum das jemand nicht hinkriegt:
- Psyche, kann sich auf kurzen Strecken nicht voll ausbelasten
- Kein Bock auf kurze Distanzen
- fällt es allgemein schwer schnell zu laufen bzw. trainiert es nicht oft

Sicherlich sind die Leute, von denen ich spreche, eher die Ausnahme, aber es gibt sie :hallo:

30 von bones
Rolli hat geschrieben:Ja... aber den Chef zu schlagen ist eine 100%-ige Motivation.
Oder gleich demüigen :teufel: . Locker nebenher traben und plaudern, während er am Limit kämpft. Kurz vor dem Ziel mit einem knackigen Sprint verabschieden und voila: nix isses mehr mit Gehaltserhöhung und Beförderung. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

32 von yoshi005
3:37 auf 1.000m sind schonmal eine gute Voraussetzung.

Meine Marathonbestzeit lag früher auch bei 3:06, und eine Pace unter 4:00 habe ich auch nur an guten Tagen geschafft.

Die Herausforderung wird es sein, die noch verbleibenden Wochen gut zu nutzen, ohne Dir eine Verletzung zu holen. Zwischen den intensiven Einheiten sollten auf jeden Fall genügend Pausen liegen. Aber wenn Du nach Plan trainierst, sollte das ja passen...

33 von DeHajo
Jetzt ist hier heute abend natürlich strömender Regen gemeldet :klatsch:

Aber meine super Kollegen entlassen mich hoffentlich davor! :zwinker4:

Wie macht ihr das grundsätzlich? Macht ihr eure LLL auch bei ganz nassem Wetter?
Meine Abwehr ist super (in den letzen 7 Jahren einen 6 Tage krank auf der Arbeit, davon 5 wegen ner OP)

Aber dennoch würde ich schon dreimal überlegen, ob 1-2 Wochen vorm Wettkampf 60min im Monsun laufen sollte?! :gruebel:
Was sagt ihr?

34 von JoelH
DeHajo hat geschrieben: Wie macht ihr das grundsätzlich? Macht ihr eure LLL auch bei ganz nassem Wetter?
Solange es nicht stürmt oder gewittert gibt es nur falsche Kleidung, wobei es im Prinzip egal ist ob du von innen oder außen her zuerst Nass wirst. Was sich empfiehlt ist sich nicht die ganz große Runde vor zu nehmen, sondern vielleicht eher zwei, drei kleinere mehrfach. Falls das Wetter sich weiter verschlechtern sollte.

Oder wenn die Schuhe so durch Nass sind, dass sich langsam Blasen bilden wollen, das ist es mir dann nicht wert.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

35 von hardlooper
Warme, regendichte Sportkleidung für "drüber" anziehen. Ausnahmsweise mit dem Auto zum Training fahren. In diesem Aufzug warm laufen. Ausziehen und im Fahrzeug ablegen. Nach dem Training wieder anziehen. Heimfahren. Raus aus dem nassen Zeug und unter die warme Dusche.

Nicht "irgendwo nass an einer zugigen Ecke" mit irgend jemandem herumtratschen. Merke: sehr selten holt man sich beim Laufen eine Erkältung ab - eher vorher und/oder nachher.

Knippi

37 von Micha34
Hallo,
ich glaube eher nicht das du das schaffen kannst. eigentlich halte ich es für ausgeschlossen. ich habe meine 10km Zeit seit Anfang Februar um knapp 2:30 Minuten verbessert. Aber wie gesagt nach 3 Monaten Training. Dir bleibt etwas mehr als ein Monat
Auch bei meinem Intervalltraining (1km schnell, 600M locker, 1km schnell, usw) habe ich mich in den 3 Monaten verbessert.Im Februar lagen die Zeiten bei dem schnellen Kilometer(7 Wiederholungen) bei 4:10-4:22 Minuten.
Gestern lag die Spanne bei 3:44-3:54 Minuten. Und ich muss sagen das ich die Pace ca 3:50 pro KM definitiv nicht auf 5km durchhalten würde

38 von bones
DeHajo hat geschrieben:Jetzt ist hier heute abend natürlich strömender Regen gemeldet :klatsch:

Aber meine super Kollegen entlassen mich hoffentlich davor! :zwinker4:

Wie macht ihr das grundsätzlich? Macht ihr eure LLL auch bei ganz nassem Wetter?
Meine Abwehr ist super (in den letzen 7 Jahren einen 6 Tage krank auf der Arbeit, davon 5 wegen ner OP)

Aber dennoch würde ich schon dreimal überlegen, ob 1-2 Wochen vorm Wettkampf 60min im Monsun laufen sollte?! :gruebel:
Was sagt ihr?
Welches Wetter ist denn am Wettkampftag?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

41 von Peters
Micha34 hat geschrieben:Hallo,
ich glaube eher nicht das du das schaffen kannst. eigentlich halte ich es für ausgeschlossen. ich habe meine 10km Zeit seit Anfang Februar um knapp 2:30 Minuten verbessert. Aber wie gesagt nach 3 Monaten Training. Dir bleibt etwas mehr als ein Monat
Auch bei meinem Intervalltraining (1km schnell, 600M locker, 1km schnell, usw) habe ich mich in den 3 Monaten verbessert.Im Februar lagen die Zeiten bei dem schnellen Kilometer(7 Wiederholungen) bei 4:10-4:22 Minuten.
Gestern lag die Spanne bei 3:44-3:54 Minuten. Und ich muss sagen das ich die Pace ca 3:50 pro KM definitiv nicht auf 5km durchhalten würde
Ich habe meine 10km Zeit die Ich ohne Training gelaufen bin um 7 min gedrückt. Mit 3 Monaten Training
Von daher glaube ich dass es möglich ist. Er hat den Vorteil dass er die 22min aus dem Stand gelaufen ist.
Die Leistungssteigerung am Anfang ist ja am größten. Von daher würde ich es versuchen.
Bild

43 von Flojo13
Peters hat geschrieben:Ich habe meine 10km Zeit die Ich ohne Training gelaufen bin um 7 min gedrückt. Mit 3 Monaten Training
Von daher glaube ich dass es möglich ist. Er hat den Vorteil dass er die 22min aus dem Stand gelaufen ist.
Die Leistungssteigerung am Anfang ist ja am größten. Von daher würde ich es versuchen.
Naja so ganz ist er das ja nicht aus dem Stand gelaufen. Er macht regelmäßig Sport, vor allem Sportarten, wo das Laufen ein großer Bestandteil ist. Und das Zeitniveau, das er hier anpeilt, ist ja auch nicht gerade niedrig. Wir reden hier ja nicht von einer Verbesserung von 27:30 auf 25:00, sondern er will unter 20 bleiben. Das ist schon knackig und in meinen Augen in der Kürze nicht machbar. Bei einem längerfristig Trainingsaufbau wäre das wieder was anderes.

44 von DeHajo
Also obwohl ich ein Typ für Wetten mit hohem Einsatz bin, geht es (bisher) nur um die Ehre.

Die Regenfrage kam nicht wegen mimimi, sondern einfach nur um Tipps zu bekommen und zu erfahren, wie andere damit umgehen.

Deswegen mache ich mich auch jetzt im Regen auf den Weg zur 400m-Schotterbahn.

Weiß nicht, ob die Berichterstattung direkt erfolgen kann. Hab noch einen Termin. Spätestens aber am späten Abend.

Auf geht's!

47 von mountaineer
Aber klassische rote Aschenbahn ist doch schon ein bißchen feiner als "Schotter", oder?
Sollte für deine Zwecke aber ausreichen. Wir hatten früher oft auch keine Tartanbahnen ;)
Tatsächlich gab es auf dem Sportplatz meines Heimatorts mal ein Karnickel- oder Wühlmausproblem. Die haben zwar nicht auf der Rundbahn, aber an der Ecke mit der Hochsprunganlage den groben Schotter, der unter dem roten Zeug war, heraufgewühlt...
Mein Schulweg war zu kurz...

48 von spacy
falls irgendwo noch Speck auf den Rippen sitzt, unbedingt abspecken. Nach dem Training (falls abends) nix mehr essen bzw. am besten 8/16 Intervallfasten! Wenn noch 5 kg runterkommen merkst du das sehr deutlich :D

49 von DeHajo
Sooo, hier mein Bericht vom ersten Intervalltraining:

Gerade pitschenass zur Tür rein und direkt in die Wanne, von wo aus ich jetzt schreibe.

Es war irgendwie sowohl leichter, als auch schwerer als erwartet...

Zeiten und Gefühle jetzt nach der Reihe.

Kurzes aufwärmen, einlaufen. Ziemlich nass, sonst fühlt sich alles gut an.
Langsamer Trab zur ersten Startmarkierung und ab gehts:

Runde 1:
84sec, schneller als gedacht/geplant, Kopf sagt: dann sollten die restlichen 7x400 in 90 doch zu machen sein...200m Trab

Runde 2:
89sec, bewusst etwas Tempo raus genommen und nach der Hälfte die Uhr geschaut um die Pace zu checken, gute Idee, 200m Trab

Runde 3:
89 sec, ufff auf einmal waren die letzten 100m schon sehr viel fordernder....Ob da wohl gleich der Mann mit dem Hammer kommt, 200m Trab(Erholung fällt schon schwerer)

Runde 4:
92 sec, ja der Hammermann kam zu Besuch, schon nach der Hälfte merke ich wie der Körper sagt, dass wird langsam hart. Trotzdem ziehe ich durch. Ich entschließe mich zu 50m Training, 50m gehen, 100m Trab

Runde 5:
95 sec, die Qualen werden mehr, jetzt nicht aufgeben!! Ab jetzt regeneriere ich die restlichen runden mit 100m gehen und 100m Trab. (Frage: habe gelesen, bevor man die Vorgaben nicht einhalten kann sollte man die Pause ändern und nicht die Pace in der Belastung senken, richtig so?)

Runde 6:
90sec, es ist immer noch hart, aber bald ist ja schon Ende, das gibt mir neue Energie und die Trab/Gehpause scheint ihr übriges beizutragen.

Runde 7
89sec, jetzt wird durchgezogen, Körper will nicht, Geist peitscht ihn nach vorne.

Runde 8:
87sec, endorphine frei, gleich ist vorbei. Die letzte Runde war die schönste und ich mich selbst nochmal pushen.

5-6 auslaufen (hätte mich am liebsten direkt auf die Bahn gelegt, war aber nass und matschig) und ab nach Hause.

Fazit: ohne die Modifikation zwischen den Belastungen, wären die letzten Zeiten sich Richtung 100sec gegangen. So ging es dann tatsächlich irgendwie. Ob das der richtige Weg ist kann ich nicht beurteilen. Vielleicht rächt sich die zu schnelle Pace der ersten 400m?! Dafür hab ich ja euch. Hoffe wieder auf konstruktives Feedback!

Tauche mal den Kopf unter jetzt!
Verrückte Sache diese Intervalltraining ;-)

50 von RunningPotatoe
Das ist doch mal ein guter Anfang. Ja, die erste Runde hat dir nicht wirklich geholfen. Es braucht etwas Erfahrung, im richtigen Tempo loszulegen. Vielleicht außer nach 200m auch schon nach 100m die Zwischenzeit checken, zumindest bei den ersten Intervallen.. Aber da es die letzten drei Runden doch super geklappt hat, würde ich weiterhin versuchen, das 90er Tempo möglichst gleichmäßig beizubehalten. Immer nur auf die aktuelle Runde fokussieren, jeden Gedanken an das nachfolgende Martyrium strikt verbannen.

Bevor du am Pausentrab was änderst - wie schnell bist du da denn unterwegs ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.
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