Hallo zusammen,
Kurz vorab zu mir: ich bin 31, absolut unsportlich gewesen (also außer Schulsport damals nie etwas gemacht), im unteren Bereich vom Normalgewicht.
Ich habe Ende Oktober 2018 mit dem Laufen begonnen. Ganz klassisch mit einem Plan mit Geh- und Laufintervallen, Ziel 30 Minuten durchlaufen. Das hat ganz gut geklappt, ich habe nach und nach die Läufe erweitert.
Im März/April bin ich in 3 Läufen pro Woche 15-20km gelaufen. Maximaldistanz war 9,5km.
Seit Ostern habe ich wegen körperlicher Beschwerden pausiert und Ende letzter Woche wieder angefangen. Außerdem gehe ich jetzt 1x pro Woche zu einem Anfängerkurs, vorrangig um mehr über Lauftechniken zu lernen.
Jetzt kommt das große aber: ich habe das Gefühl, dass mein Leistungsvermögen extrem schwankt und ich laufe sehr, sehr langsam.
Mir wurde immer geraten „Lauf langsam, Tempo kommt erstmal von alleine“.
Das Ergebnis: meine Pace liegt zwischen 08:50 und 09:00. Nix mit Tempo. Ich habe mal 6km mit 08:30/km geschafft aber da komme ich echt an meine Grenzen.
Ich hab oft das Gefühl, gar keine Grundlagenausdauer zu haben. :-/
Erstmal muss ich jetzt eh den Wiedereinstieg schaffen, trotz Ergometer hat meine „Form“ echt unter der Pause gelitten. 5km durchlaufen geht nicht mehr.
Aber wie gehts danach weiter?
Ich habe überlegt, meinen alten Plan vom Anfang nochmal rauszusuchen und den nochmal zu absolvieren. Aber dieses Mal mit schnellerem Laufen in den Laufintervallen.
Macht das Sinn?
Ich wäre über Tipps echt dankbar.
Viele Grüße,
Wiebke
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Hallo, erstmal ist es super, dass du nach der Pause wieder rein finden willst. Das schaffen viele nicht. Ich würde in der Tat nochmal Gehpausen machen und die Lauf Abschnitte schneller laufen. Ich weiß gar nicht wie man 9:00 überhaupt noch laufen kann. Da macht gehen mehr Sinn.
Aber was bedeutet denn, du kannst nicht mehr? Kriegst du keine Luft mehr oder sind die Beine schwer? Ein bisschen anstrengend darf es ja schon sein. Kann mir gar nicht vorstellen, dass man mit 31 und normalgewicht da so schnell kaputt sein soll. Kommt natürlich auch drauf an, weswegen die Pause war.
Ich wünsche dir viel Spaß trotzdem. Das wird schon, einfach dran bleiben.
Viele Grüße mugi
Aber was bedeutet denn, du kannst nicht mehr? Kriegst du keine Luft mehr oder sind die Beine schwer? Ein bisschen anstrengend darf es ja schon sein. Kann mir gar nicht vorstellen, dass man mit 31 und normalgewicht da so schnell kaputt sein soll. Kommt natürlich auch drauf an, weswegen die Pause war.
Ich wünsche dir viel Spaß trotzdem. Das wird schon, einfach dran bleiben.
Viele Grüße mugi
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Hallo Mugi und Danke für die Antwort!
Hab vergessen dazu zu sagen, dass ich ab dem 16. Lebensjahr geraucht habe, und jetzt seit einem Jahr an der E-Zigarette nuckel...
Kondition hab ich glaube ich noch nie gehabt.
Und in der Tat kann ich schneller gehen als laufen, aber das will ich definitiv ändern.
Mit den Beinen habe ich nie Probleme gehabt. Die könnten vermutlich weitaus schneller. Das Problem ist die Puste.
Die Pause habe ich wegen krampfartiger Oberbauchschmerzen, die beim schnellen gehen und Laufen aufgetreten sind, gemacht.
Der Hausarzt hat mich müde belächelt aber die Chiropraktikerin konnte mir zum Glück helfen.
Massive Muskelverspannungen und auch Verkürzungen im Rücken, Blockade in der Brustwirbelsäule und eine Nervenreizung haben insgesamt dazu geführt, dass mein Zwerchfell quasi gestreikt hat.
Sie hat mir auch Übungen mitgegeben, hauptsächlich Dehnung, damit es langfristig nicht wieder auftritt. Ich hab mich bis dato eher um Muskelaufbau bemüht als um Dehnung...
Den Plan nochmal abzuarbeiten gefällt mir in so fern, dass ich eine feste Struktur habe. Wenn ich so etwas wie ein Fahrtspiel mal probiert habe, neige ich dazu schnell abzubrechen und wieder langsam zu laufen.
Hab vergessen dazu zu sagen, dass ich ab dem 16. Lebensjahr geraucht habe, und jetzt seit einem Jahr an der E-Zigarette nuckel...
Kondition hab ich glaube ich noch nie gehabt.
Und in der Tat kann ich schneller gehen als laufen, aber das will ich definitiv ändern.
Mit den Beinen habe ich nie Probleme gehabt. Die könnten vermutlich weitaus schneller. Das Problem ist die Puste.
Die Pause habe ich wegen krampfartiger Oberbauchschmerzen, die beim schnellen gehen und Laufen aufgetreten sind, gemacht.
Der Hausarzt hat mich müde belächelt aber die Chiropraktikerin konnte mir zum Glück helfen.
Massive Muskelverspannungen und auch Verkürzungen im Rücken, Blockade in der Brustwirbelsäule und eine Nervenreizung haben insgesamt dazu geführt, dass mein Zwerchfell quasi gestreikt hat.
Sie hat mir auch Übungen mitgegeben, hauptsächlich Dehnung, damit es langfristig nicht wieder auftritt. Ich hab mich bis dato eher um Muskelaufbau bemüht als um Dehnung...
Den Plan nochmal abzuarbeiten gefällt mir in so fern, dass ich eine feste Struktur habe. Wenn ich so etwas wie ein Fahrtspiel mal probiert habe, neige ich dazu schnell abzubrechen und wieder langsam zu laufen.
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Hallo Wiebke,
mit einer Pace von 9 Minuten kann man laufen, soweit zu Mugi's Kommentar, ich laufe die auch manchmal, wenn ich völlig platt bin. :-) Ich finde deine Idee Klasse. Mein Vorschlag wäre, dass du einen Lauf pro Woche mit den Lauf-Geh-Intervallen machst, die anderen beiden wie bisher. Eine gute Struktur ist z.B. eine Tempo-Einheit, einen Dauerlauf und einen längeren Lauf (9,5) zu machen, dann hast du alles drin, um dich zu steigern, ohne dich zu überfordern. Du musst vermutlich auch dein Zwerchfell trainieren, also auch mal ordentlich aus der Puste kommen.
mit einer Pace von 9 Minuten kann man laufen, soweit zu Mugi's Kommentar, ich laufe die auch manchmal, wenn ich völlig platt bin. :-) Ich finde deine Idee Klasse. Mein Vorschlag wäre, dass du einen Lauf pro Woche mit den Lauf-Geh-Intervallen machst, die anderen beiden wie bisher. Eine gute Struktur ist z.B. eine Tempo-Einheit, einen Dauerlauf und einen längeren Lauf (9,5) zu machen, dann hast du alles drin, um dich zu steigern, ohne dich zu überfordern. Du musst vermutlich auch dein Zwerchfell trainieren, also auch mal ordentlich aus der Puste kommen.
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Hallöchen Wiebke 
Es gibt eine Grenze des Langsamlaufens und die würde ich (und nicht nur ich) bei 7:30/km ansiedeln. Da man ja immer mal schneller und mal langsamer läuft, sage ich mal eine Durchschnittspace von 7:00/km sollte nicht unterschritten werden. Einerseits leidet der Laufstil massiv darunter und es schleichen grobe Fehler ein. Andererseits baut der Körper dann nichts auf, schon gar keine so genannte Grundlagenausdauer. Er lernt nur eines: immer weiter in diesem Tempo schlurfen zu können. Das mag für ältere Ultraläufer bestens geeignet sein, für einen 31-jährigen, gesunden und nicht übergewichtigen Menschen ist das Zeitverschwendung.
Fortan wirst du schneller laufen und auch mal außer Puste kommen! Und wenn du nicht mehr kannst, dann machst du eine Gehpause, bis du wieder laufen kannst. Du sollst nicht sprinten, einfach nur aus der Wohlfühlzone kommen. Und achte auf keinen Fall auf deinen Puls! Der weiß von ganz allein, was er tun soll
Gruss Tommi
Wenn du geschrieben hättest, dass dies die Durchschnittspace inklusive Ghepausen gewesen war, dann hätte ich nicht gemeckert. So aber schließe ich mich Mugi an. Du läufst zu langsam.Ich habe mal 6km mit 08:30/km geschafft aber da komme ich echt an meine Grenzen.
Das schrieben oft die, denen es leicht fiel mit dem Laufeinstieg. Klar die gibs, sind aber nicht alle. Also vergiss das!Mir wurde immer geraten „Lauf langsam, Tempo kommt erstmal von alleine“.
Es gibt eine Grenze des Langsamlaufens und die würde ich (und nicht nur ich) bei 7:30/km ansiedeln. Da man ja immer mal schneller und mal langsamer läuft, sage ich mal eine Durchschnittspace von 7:00/km sollte nicht unterschritten werden. Einerseits leidet der Laufstil massiv darunter und es schleichen grobe Fehler ein. Andererseits baut der Körper dann nichts auf, schon gar keine so genannte Grundlagenausdauer. Er lernt nur eines: immer weiter in diesem Tempo schlurfen zu können. Das mag für ältere Ultraläufer bestens geeignet sein, für einen 31-jährigen, gesunden und nicht übergewichtigen Menschen ist das Zeitverschwendung.
Fortan wirst du schneller laufen und auch mal außer Puste kommen! Und wenn du nicht mehr kannst, dann machst du eine Gehpause, bis du wieder laufen kannst. Du sollst nicht sprinten, einfach nur aus der Wohlfühlzone kommen. Und achte auf keinen Fall auf deinen Puls! Der weiß von ganz allein, was er tun soll
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hallo,
Ich würde da auch wieder ganz klassisch auf den Lauf/Gehen Wechsel zurückgreifen.
Anfangen mit 2 Minuten / 2 Minuten, dabei darauf achten das die Pace, beim Laufen, zumindest im Bereich von 7:30 liegt. Wenn es am Anfang eher 8:00 ist, auch kein Beinbruch, aber das Ziel sollte schon <= 7:30 sein. Falls du das noch keine 2 Minuten durchhälst, dann nur eine Minute. Die Zeit ist richtig gewählt, wenn auch das letzte Intervall noch mit der angepeilten Pace klappt.
Als Gesamtdauer reichen 30-40 Minuten, das dreimal die Woche. Du steigerst zunächst die Dauer des Laufintervalls bis die 30 Minuten in der Pace klappen.
Bei 9:00 würde ich nicht mehr von laufen sprechen, mit extrem kurzen Schritten kommt vielleicht noch eine kurze Flugphase zu Stande, aber, sofern keine größeren körperlichen Beeinträchtigungen bei dir vorliegen gibt es überhaupt keinen Grund warum da nicht mehr bei dir drin sein sollte.
Bei deinem Techniktraining, gepaart mit der 9:00 Pace, bin ich ebenfalls sehr skeptisch. Hast du da jemanden der dich dabei betreut? Ansonsten sehe ich die Gefahr das du dir da gerade einen schlechten Laufstil einbrennst. Normalerweise würde ich mit Technik Training erst anfangen wenn eine gewisse Ausdauergrundlage vorhanden ist. (Eben die 30 Minuten, bei altersgerechter Pace, durchlaufen zu können)
Das gleiche gilt für den langen Lauf: Bei 9:00 brauchst du für die 9,5 KM knapp 1,5 Stunden, das ist aktuell noch zu lang. Der Fokus sollte jetzt wirklich darauf liegen die ersten 30 Minuten in einer "passenden" Pace durchlaufen zu können.
Normalerweise sollten sich da in wenigen Wochen erste Erfolge abzeichnen, danach kann und sollte man damit anfangen die Belastung zu variieren: Mal etwas schneller, mal etwas langsamer aber dafür weiter etc.
Gruß,
Phenix
Ich würde da auch wieder ganz klassisch auf den Lauf/Gehen Wechsel zurückgreifen.
Anfangen mit 2 Minuten / 2 Minuten, dabei darauf achten das die Pace, beim Laufen, zumindest im Bereich von 7:30 liegt. Wenn es am Anfang eher 8:00 ist, auch kein Beinbruch, aber das Ziel sollte schon <= 7:30 sein. Falls du das noch keine 2 Minuten durchhälst, dann nur eine Minute. Die Zeit ist richtig gewählt, wenn auch das letzte Intervall noch mit der angepeilten Pace klappt.
Als Gesamtdauer reichen 30-40 Minuten, das dreimal die Woche. Du steigerst zunächst die Dauer des Laufintervalls bis die 30 Minuten in der Pace klappen.
Bei 9:00 würde ich nicht mehr von laufen sprechen, mit extrem kurzen Schritten kommt vielleicht noch eine kurze Flugphase zu Stande, aber, sofern keine größeren körperlichen Beeinträchtigungen bei dir vorliegen gibt es überhaupt keinen Grund warum da nicht mehr bei dir drin sein sollte.
Bei deinem Techniktraining, gepaart mit der 9:00 Pace, bin ich ebenfalls sehr skeptisch. Hast du da jemanden der dich dabei betreut? Ansonsten sehe ich die Gefahr das du dir da gerade einen schlechten Laufstil einbrennst. Normalerweise würde ich mit Technik Training erst anfangen wenn eine gewisse Ausdauergrundlage vorhanden ist. (Eben die 30 Minuten, bei altersgerechter Pace, durchlaufen zu können)
Das gleiche gilt für den langen Lauf: Bei 9:00 brauchst du für die 9,5 KM knapp 1,5 Stunden, das ist aktuell noch zu lang. Der Fokus sollte jetzt wirklich darauf liegen die ersten 30 Minuten in einer "passenden" Pace durchlaufen zu können.
Normalerweise sollten sich da in wenigen Wochen erste Erfolge abzeichnen, danach kann und sollte man damit anfangen die Belastung zu variieren: Mal etwas schneller, mal etwas langsamer aber dafür weiter etc.
Gruß,
Phenix
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Erstmal ein Dankeschön für eure Zeit und das Feedback!
@ennZeh Ja, das Zwerchfell braucht Training. Die Chiropraktikerin hat mir auch geraten, ganz bewusst Atemübungen zu machen und beim dehnen stark auf die Atmung zu achten. Ich denke, ich werde erstmal 2x pro Woche nach Plan laufen und 1x ja eh mit dem Laufkurs. Falls ich mal gar keine Lust habe, kann ich ja auch eine längere, gemütliche Runde drehen. Ich bin ja kein Sklave eines Trainingsplans und laufe hauptsächlich zum Ausgleich. Auf Dauer will ich die 3 verschiedenen Läufe pro Woche aber integrieren wenn der Plan durch ist.
@dicke_Wade 7:00 klingt für mich ehrlich gesagt noch völlig utopisch. Aber es klang auch mal utopisch, eine Stunde am Stück (egal welche Geschwindigkeit) zu laufen.
Ich würde mal die 7:30 anpeilen, das klingt weniger beängstigend.
Aber du hast völlig recht, schneller laufen fühlt sich eigentlich auch besser an. Kommt mir runder vor als das Getrotte.
@Phenix
„Techniktraining“ ist vielleicht nicht ganz der richtige Ausdruck. Der Laufkurs wird von Physiotherapeuten begleitet, läuft auch über eine Physiopraxis, die gleichzeitig verschiedene Laufgruppen für unterschiedliche Niveaus anbietet.
Das ist ein reiner Einsteigerkurs. Wir laufen, machen aber auch Lauf ABC, Stabi usw. Und besprechen, warum diese einzelnen Elemente wichtig sind und was sie verbessern sollen. Während des Laufens wird man halt auch auf Körperhaltung, Armbewegung usw aufmerksam gemacht und korrigiert. Gehpausen werden da nach Bedarf gemacht.
Der Kurs geht noch 5 Wochen, die anderen beiden Einheiten mache ich dann alleine. Also in Zukunft: Nach Einsteigerplan und die Laufintervalle peile ich mit 7:30 an. :-)
Aber wieso sind 1,5 Stunden aktuell noch zu lang? Langsam laufend meine ich. Wegen der Belastung für die Gelenke usw.?
Jetzt noch die Frage, ob der Plan passt?
Ich hatte am Anfang einen 9 Wochen Plan, von dem ich Woche 8 übersprungen habe. So im Nachhinein kommen mit die Gehpausen teils recht lang vor!?
Ich würde eigentlich gerne bei Woche 2 oder 3 einsteigen. Und dann halt 2x pro Woche nach Plan laufen und einmal mit dem Kurs. 3x nach Plan wird wohl nicht gehen, denn 4 Einheiten pro Woche wären wohl zu viel, oder?
Woche 1: 8x 1:00 Min laufen, 1:30 gehen
Woche 2: 6x 1:30 laufen, 2:00 Gehen
Woche 3: 2x 1:30 Laufen, 1:30 Gehen, 3:00 Laufen, 3:00 Gehen
Woche 4: 2x 3:00 laufen, 1:30 Gehen, 5:00 laufen, 2:30 Gehen
Woche 5:
1. Lauf: 3x 5:00 laufen, 3:00 Gehen
2. Lauf: 2x 8:00 laufen, 5:00 Gehen
3. Lauf: 20:00 laufen
Woche 6:
1. Lauf: 5:00 laufen, 3:00 Gehen, 8:00 laufen, 3:00 Gehen, 5:00 laufen
2. Lauf: 2x 10:00 laufen, 3:00 Gehen
3 Lauf: 25 Minuten laufen
Woche 7: jeder Lauf 25 Minuten
Woche 8: jeder Lauf 28 Minuten
Woche 9: jeder Lauf 30 Minuten
Sorry für den ellenlangen Beitrag und nochmal Danke an alle!
@ennZeh Ja, das Zwerchfell braucht Training. Die Chiropraktikerin hat mir auch geraten, ganz bewusst Atemübungen zu machen und beim dehnen stark auf die Atmung zu achten. Ich denke, ich werde erstmal 2x pro Woche nach Plan laufen und 1x ja eh mit dem Laufkurs. Falls ich mal gar keine Lust habe, kann ich ja auch eine längere, gemütliche Runde drehen. Ich bin ja kein Sklave eines Trainingsplans und laufe hauptsächlich zum Ausgleich. Auf Dauer will ich die 3 verschiedenen Läufe pro Woche aber integrieren wenn der Plan durch ist.
@dicke_Wade 7:00 klingt für mich ehrlich gesagt noch völlig utopisch. Aber es klang auch mal utopisch, eine Stunde am Stück (egal welche Geschwindigkeit) zu laufen.
Ich würde mal die 7:30 anpeilen, das klingt weniger beängstigend.
Aber du hast völlig recht, schneller laufen fühlt sich eigentlich auch besser an. Kommt mir runder vor als das Getrotte.
@Phenix
„Techniktraining“ ist vielleicht nicht ganz der richtige Ausdruck. Der Laufkurs wird von Physiotherapeuten begleitet, läuft auch über eine Physiopraxis, die gleichzeitig verschiedene Laufgruppen für unterschiedliche Niveaus anbietet.
Das ist ein reiner Einsteigerkurs. Wir laufen, machen aber auch Lauf ABC, Stabi usw. Und besprechen, warum diese einzelnen Elemente wichtig sind und was sie verbessern sollen. Während des Laufens wird man halt auch auf Körperhaltung, Armbewegung usw aufmerksam gemacht und korrigiert. Gehpausen werden da nach Bedarf gemacht.
Der Kurs geht noch 5 Wochen, die anderen beiden Einheiten mache ich dann alleine. Also in Zukunft: Nach Einsteigerplan und die Laufintervalle peile ich mit 7:30 an. :-)
Aber wieso sind 1,5 Stunden aktuell noch zu lang? Langsam laufend meine ich. Wegen der Belastung für die Gelenke usw.?
Jetzt noch die Frage, ob der Plan passt?
Ich hatte am Anfang einen 9 Wochen Plan, von dem ich Woche 8 übersprungen habe. So im Nachhinein kommen mit die Gehpausen teils recht lang vor!?
Ich würde eigentlich gerne bei Woche 2 oder 3 einsteigen. Und dann halt 2x pro Woche nach Plan laufen und einmal mit dem Kurs. 3x nach Plan wird wohl nicht gehen, denn 4 Einheiten pro Woche wären wohl zu viel, oder?
Woche 1: 8x 1:00 Min laufen, 1:30 gehen
Woche 2: 6x 1:30 laufen, 2:00 Gehen
Woche 3: 2x 1:30 Laufen, 1:30 Gehen, 3:00 Laufen, 3:00 Gehen
Woche 4: 2x 3:00 laufen, 1:30 Gehen, 5:00 laufen, 2:30 Gehen
Woche 5:
1. Lauf: 3x 5:00 laufen, 3:00 Gehen
2. Lauf: 2x 8:00 laufen, 5:00 Gehen
3. Lauf: 20:00 laufen
Woche 6:
1. Lauf: 5:00 laufen, 3:00 Gehen, 8:00 laufen, 3:00 Gehen, 5:00 laufen
2. Lauf: 2x 10:00 laufen, 3:00 Gehen
3 Lauf: 25 Minuten laufen
Woche 7: jeder Lauf 25 Minuten
Woche 8: jeder Lauf 28 Minuten
Woche 9: jeder Lauf 30 Minuten
Sorry für den ellenlangen Beitrag und nochmal Danke an alle!
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Ich finde es auf jeden Fall gut wenn man sich mit Lauf-ABC, Stabi-Übungen usw. beschäftigt 
. Und es scheint ja auch jemand dabei zu sein der sich die Ausführung anschaut, von daher alles gut. Was ich halt häufig erlebe ist das, gerade Einsteiger, versuchen am Anfang an allem möglichen herumzudoktern: Atmung, Fußauftritt, Armschwung und darin dann die Ursache für fehlende Laufleistung suchen. (Wenn das nicht hilft müssen es die Schuhe sein) Ja an all diesen Punkten kann man optimieren, für einen erfolgreichen Einstieg ist es meist aber besser den Körper einfach machen zu lassen - der weiß wie das geht.
Die 90 Minuten >laufen< halte ich aktuell aus mehreren Gründen für zuviel:
Zum einent tatsächlich wegen der Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder die wahrscheinlich noch nicht ausreichend angepasst sind, die Entwicklung ist hier langsamer als bei der Ausdauer. Zum anderen weil ich wirklich nicht davon ausgehe, dass das bei 9:00 ein rundes laufen ist - und das schleift sich auf den langen Distanzen immer weiter ein.
Was du aber machen kannst sind ausgedehnte Spaziergänge/Wanderungen, gerne auch im flotten Marschtempo, aber halt nicht als Laufeinheit. Das belastet den Bewegungsapparat deutlich weniger und unterstützt auch den Ausdaueraufbau.
Deinen Plan finde ich prinzipiell nicht schlecht, alledings vermisse ich Ruhewochen. Ich plane immer 3 Wochen Steigerung, die vierte Woche ist dann deutlich reduziert (<= 50% des Umfangs von Woche 3), Woche 5 ist dann wieder auf dem Niveau von Woche 3, Woche 4 und 5 steigert wieder usw.
Generelle Anmerkung noch dazu: Wenn mal eine Einheit nicht so gut läuft - kein Problem. Wenn du aber merkst das die ganze Woche vorne und hinten nicht funktioniert, wiederhole lieber nochmal die vorherige Woche eh du im Plan weiter gehst.
Wünsch dir viel Spaß und Erfolg !
. Und es scheint ja auch jemand dabei zu sein der sich die Ausführung anschaut, von daher alles gut. Was ich halt häufig erlebe ist das, gerade Einsteiger, versuchen am Anfang an allem möglichen herumzudoktern: Atmung, Fußauftritt, Armschwung und darin dann die Ursache für fehlende Laufleistung suchen. (Wenn das nicht hilft müssen es die Schuhe sein) Ja an all diesen Punkten kann man optimieren, für einen erfolgreichen Einstieg ist es meist aber besser den Körper einfach machen zu lassen - der weiß wie das geht. Die 90 Minuten >laufen< halte ich aktuell aus mehreren Gründen für zuviel:
Zum einent tatsächlich wegen der Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder die wahrscheinlich noch nicht ausreichend angepasst sind, die Entwicklung ist hier langsamer als bei der Ausdauer. Zum anderen weil ich wirklich nicht davon ausgehe, dass das bei 9:00 ein rundes laufen ist - und das schleift sich auf den langen Distanzen immer weiter ein.
Was du aber machen kannst sind ausgedehnte Spaziergänge/Wanderungen, gerne auch im flotten Marschtempo, aber halt nicht als Laufeinheit. Das belastet den Bewegungsapparat deutlich weniger und unterstützt auch den Ausdaueraufbau.
Deinen Plan finde ich prinzipiell nicht schlecht, alledings vermisse ich Ruhewochen. Ich plane immer 3 Wochen Steigerung, die vierte Woche ist dann deutlich reduziert (<= 50% des Umfangs von Woche 3), Woche 5 ist dann wieder auf dem Niveau von Woche 3, Woche 4 und 5 steigert wieder usw.
Generelle Anmerkung noch dazu: Wenn mal eine Einheit nicht so gut läuft - kein Problem. Wenn du aber merkst das die ganze Woche vorne und hinten nicht funktioniert, wiederhole lieber nochmal die vorherige Woche eh du im Plan weiter gehst.
Wünsch dir viel Spaß und Erfolg !
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Da der B2 Run in Dortmund noch am letzten Dienstag anstand, habe ich bis dato noch nicht nach Plan trainiert, sondern einfach so weitergemacht.
Ich bin auch ohne Ambitionen an den Start gegangen.
Und das Ergebnis: 46 Minuten für 6km. Trotz Gehpausen. :-)
Jetzt starte ich nächste Woche richtig motiviert mit dem „neuen alten“ Plan, da scheint ja wohl doch noch einiges zu gehen.
Und es wurde in der letzten Woche festgestellt, dass ich die Schilddrüsenhormone erhöhen muss. Da bei regelmäßigem Sport die Dosis angepasst werden muss, weil die Schilddrüse das eigentlich auch tut, wenn sie es alleine kann. Ich vergesse immer gerne, dass ich eigentlich doch eine Erkrankung hab... :-/
Ich bin auch ohne Ambitionen an den Start gegangen.
Und das Ergebnis: 46 Minuten für 6km. Trotz Gehpausen. :-)
Jetzt starte ich nächste Woche richtig motiviert mit dem „neuen alten“ Plan, da scheint ja wohl doch noch einiges zu gehen.
Und es wurde in der letzten Woche festgestellt, dass ich die Schilddrüsenhormone erhöhen muss. Da bei regelmäßigem Sport die Dosis angepasst werden muss, weil die Schilddrüse das eigentlich auch tut, wenn sie es alleine kann. Ich vergesse immer gerne, dass ich eigentlich doch eine Erkrankung hab... :-/
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Wie schon erwähnt: das ist viel zu langsam.Wiebke_ hat geschrieben:Das Ergebnis: meine Pace liegt zwischen 08:50 und 09:00. Nix mit Tempo. Ich habe mal 6km mit 08:30/km geschafft aber da komme ich echt an meine Grenzen.
Du kannst nicht rennen, das ist Dein Problem. Es ist sinnlos, 1h mit 8:30 rumzuschlurfen. Da kannste gleich wandern gehen. Und das bringt garnichts fürs Laufen, sonst wären die Mitglieder des sauerländer Gebirgsvereins alle Marathonläufer.Ich hab oft das Gefühl, gar keine Grundlagenausdauer zu haben.
Training ist spezifisch, d.h. Laufen lernt man nur durch laufen. Um einen Trainingsreiz zu setzen, auf den der Körper angemessen antwortet, muss ein bestimmte Schwelle überschritten werden. Unterschwellige Reize, wie im Wandertempo zu joggen bringen nichts. Ich habe überlegt, meinen alten Plan vom Anfang nochmal rauszusuchen und den nochmal zu absolvieren. Aber dieses Mal mit schnellerem Laufen in den Laufintervallen. Macht das Sinn?
Das ist die einzig mögliche Lösung des Problems! Du bist jung, weitgehend gesund und solltest auch mit Raucherlunge und Zwerchfellkrampf in der Lage sein, ein paar hundert Meter rennend zurück zu legen.
Wenn Du läufst, dann musst Du 7:00 oder schneller laufen, wie die Wade schon bemerkt hat.
Laufe schnell, so lange es geht, dann mach Gehpause, bis Du Dich völlig erholt hast.
Es ist erst mal egal wie lange Du rennen kannst, hauptsache Du läufst 7:00 oder schneller.
Du kannst auch erst mal auf einem Sportplatz 200m rennen, danach bis zur Erholung gehen und dann wieder mindestens 200m rennen. Es kommt erst mal nur darauf an, eine möglichst lange Zeit bei < 7:00min/km zu verbringen.
Lauf- ABC etc. bringen erst dann was, wenn Du mehrere Minuten laufen kannst, was explizit < 7:00 bedeutet.
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Danke für die Rückmeldung.
Ich wollte nur mit dem Firmenlauf vor der Brust nicht mit dem Plan anfangen. Dachte mir, dass da sicher einige noch langsamer sind. Und das waren auch fast 1.000 Menschen. ;-)
Und dank des Laufs weiß ich jetzt zumindest, dass ich durchaus auch 1km mit 7:00 laufen kann.
Ich weiß, Durchschnittspace von 7:42 über 6km ist auch nicht schnell.
Aber da das für mich eigentlich weit außerhalb meiner Möglichkeiten lag, freue ich mich trotzdem drüber. Und bin umso motivierter, nochmal neu anzufangen. :-)
Ich wollte nur mit dem Firmenlauf vor der Brust nicht mit dem Plan anfangen. Dachte mir, dass da sicher einige noch langsamer sind. Und das waren auch fast 1.000 Menschen. ;-)
Und dank des Laufs weiß ich jetzt zumindest, dass ich durchaus auch 1km mit 7:00 laufen kann.
Ich weiß, Durchschnittspace von 7:42 über 6km ist auch nicht schnell.
Aber da das für mich eigentlich weit außerhalb meiner Möglichkeiten lag, freue ich mich trotzdem drüber. Und bin umso motivierter, nochmal neu anzufangen. :-)
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Das ist ja schon mal was. Setz dir die 7:00 als Limit und fange an zu gehen, sobald Du langsamer wirst. Du kannst die pace mit einer GPS- Uhr kontrollieren, oder auf dem Sportplatz mehrmals 1000m (2,5 Runden) mit Gehpausen bis zur völligen Erholung laufen.Wiebke_ hat geschrieben:Und dank des Laufs weiß ich jetzt zumindest, dass ich durchaus auch 1km mit 7:00 laufen kann. ..
Du wirst schnell in der Lage sein, 5km am Stück und länger mit 7:00 zu laufen.
Dann kannnst Du mit längerem Jogging ohne Gehpausen weiter machen.
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Einen Sportplatz hab ich leider nicht zur Verfügung. Den darf man wohl nur nutzen, wenn man Mitglied im ansässigen Leichtathletikverein ist. Deswegen ist der Plan mit Zeitintervallen besser für mich.
Meine Uhr springt leider bei der Paceangabe immer mal. Aber bei den Laufphasen war ich heute zwischen 6:30 und 7:00. Da fühlt sich 3 Minuten laufen schon ganz anders an als sonst. ;-)
Meine Uhr springt leider bei der Paceangabe immer mal. Aber bei den Laufphasen war ich heute zwischen 6:30 und 7:00. Da fühlt sich 3 Minuten laufen schon ganz anders an als sonst. ;-)
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Hört sich doch gut an.Wiebke_ hat geschrieben:Meine Uhr springt leider bei der Paceangabe immer mal. Aber bei den Laufphasen war ich heute zwischen 6:30 und 7:00. Da fühlt sich 3 Minuten laufen schon ganz anders an als sonst. ;-)
Laufe im Gelände so lange flott, bis Du erschöpft bist und gehen musst.
Es kommt nur darauf an "flott" zu laufen, erst mal nicht möglichst lange.
Mache so lange Gehpause, bis Du völlig erholt bist, dann laufe wieder flott.
Die exakte pace ist nicht das Maß aller Dinge, mit der Zeit wird Dir das flotte Tempo sowieso leichter fallen.
Kannst Du 30min. am Stück joggen und dabei etwa 5km zurücklegen, bist Du im angestrebten Grund- Tempo unterwegs.
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Hallo nochmal,
ich habe nochmal eine blöde Frage.
Ich habe jetzt 2 Läufe nach dem Plan gemacht, mit 1:30 und 3:00 Laufen und vorher/zwischendurch/am Ende gehen.
Da es mir ja darum geht, in vernünftigem Tempo zu laufen und ich zufällig gesehen habe, dass man bei Fitbit auf der Homepage viel mehr Details als in der App bekommt (da gibts nur den Split)... wie wichtig ist es, in einem sehr gleichmäßigen Tempo zu laufen?
Im letzten Intervall wars ja etwas langsamer/ungleichmäßiger. Ist das okay oder lieber von vornherein etwas weniger Tempo?
ich hab ja leider so gar kein Gefühl dafür, wie schnell ich bin. Musste heute leider auch das letzte Intervall verkürzen. Aber da Nutze ich mal die 29 Grad und Schwüle als Ausrede. Bin kein sommerkind und bei dem Wetter ja vorher noch nie gelaufen.
ich habe nochmal eine blöde Frage.
Ich habe jetzt 2 Läufe nach dem Plan gemacht, mit 1:30 und 3:00 Laufen und vorher/zwischendurch/am Ende gehen.
Da es mir ja darum geht, in vernünftigem Tempo zu laufen und ich zufällig gesehen habe, dass man bei Fitbit auf der Homepage viel mehr Details als in der App bekommt (da gibts nur den Split)... wie wichtig ist es, in einem sehr gleichmäßigen Tempo zu laufen?
Im letzten Intervall wars ja etwas langsamer/ungleichmäßiger. Ist das okay oder lieber von vornherein etwas weniger Tempo?
ich hab ja leider so gar kein Gefühl dafür, wie schnell ich bin. Musste heute leider auch das letzte Intervall verkürzen. Aber da Nutze ich mal die 29 Grad und Schwüle als Ausrede. Bin kein sommerkind und bei dem Wetter ja vorher noch nie gelaufen.
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Du musst dich nicht gleich quälen, einfach nur schnell laufen reicht. Wird es qualvoll, kannst du sofort ins Gehen verfallen. Die richtig heftigen Intervalle macht man viel später, wenn man seine Bestzeiten verbessern will/muss Es reicht, wenn du dir einen parkenden LKW suchst, zwei, drei Hundert Meter entfernt und bis zu dem läufst du deutlich schneller, aber eben noch nicht letzte Rille. Dann hast du noch einen kleinen Anreiz, zu kämpfen, wenn du das brauchst. Sich sklavisch an einen Plan halten, und dabei permanent auf die Uhr zu schauen, das beschäftigt dich dauernd und der Spaß an der Lauferei, an der schönen Bewegung allgemein, bleibt auf der Strecke.
Gruss Tommi
Es reicht, wenn du dir einen parkenden LKW suchst, zwei, drei Hundert Meter entfernt und bis zu dem läufst du deutlich schneller, aber eben noch nicht letzte Rille. Dann hast du noch einen kleinen Anreiz, zu kämpfen, wenn du das brauchst. Sich sklavisch an einen Plan halten, und dabei permanent auf die Uhr zu schauen, das beschäftigt dich dauernd und der Spaß an der Lauferei, an der schönen Bewegung allgemein, bleibt auf der Strecke.Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Erstmal finde ich es gut, dass du dich überhaupt bewegst. Genauso wichtig wie das Training ist die Erholung, sonst streikt der Körper.
Aber am allerwichtigsten ist der Spass und die Freude. Somit habe ich mir immer realistische Ziele gesetzt, die man schaffen konnte. Das führte dazu, dass ich lange mit Spass dabei war und nicht frustiert. Die Erfolge kamen von alleine, was aber niemals der Schwerpunkt und die Motivation war.
Viele Grüsse und weiterhin viel Spass und Erfolg
Aber am allerwichtigsten ist der Spass und die Freude. Somit habe ich mir immer realistische Ziele gesetzt, die man schaffen konnte. Das führte dazu, dass ich lange mit Spass dabei war und nicht frustiert. Die Erfolge kamen von alleine, was aber niemals der Schwerpunkt und die Motivation war.
Viele Grüsse und weiterhin viel Spass und Erfolg
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Du kannst offensichtlich Dein Tempo nicht einschätzen und bist zu kurze Zeit und zu schnell joggend unterwegs.Wiebke_ hat geschrieben:Katz das kann ich ja (30 Minuten durchlaufen) aber halt so unendlich langsam...
und ich kann mich mit Plan deutlich besser quälen als ohne.
Deswegen nochmal der Anfängerplan mit anderer Pace.
Versuch mal, Dich an Deiner Atemfrequenz zu orientieren anstatt an der Uhr:
Dazu joggst Du los, ohne den Atem bewußt zu manipulieren.
Laufe eine Weile bis Du meinst "warm" zu sein und dann zählst Du die Schritte, welche Du pro Atemzug machst:
- 3 Schritte zum Einatmen und 3 Schritte zum Ausatmen = Lockeres lauftempo.
- 2 Schritte zum Einatmen und 2 Schritte zum Ausatmen = schnelles laufen.
- < 2 Schritte zum Einanten und < 2 Schritte zum Ausatmen = grenzwertig schnell.
Laufe eine Weile im 3er Tempo und beschleunige dann auf 2er Tempo.
Behalte das 2er Tempo so lange bei, bis Du öfter als alle zwei Schritte Einatmen musst
Laufe dann wieder langsam oder gehe so lange, bis der Atem sich wieder auf 3 Schritte beruhigt hat.
Dann wieder auf 2er Tempo hoch usw. bis Du Dich nicht mehr vernünftig erholen kannst.
Zeit und Stoppuhr mitlaufen lassen aber erst NACH dem Training ablesen.
Für die Trainingssteuerung ausschließlich die Atemfrequenz (NICHT die Pulsfrequenz!!) verwenden.
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Danke nochmal an alle für die Ratschläge! :-)
@dicke_Wade : Quälen ist in meinem Fall vielleicht auch etwas übertrieben formuliert. Aber ohne Anstrengung ist’s halt auch kein Training. ;-)
@19Markus66 : das mit der Atemfrequenz muss ich noch testen. Wobei ich gestehe, dass mir das zählen da eher schwer fällt.
Ich werde nicht sklavisch einen Plan verfolgen. Aber ich setzte mir jetzt einfach grobe Ziele während des Laufs, zeitlich oder räumlich. Heute habe ich mir vorgenommen mindestens 3x Minuten schneller zu laufen und das hat gut geklappt.
Und Spaß ist natürlich weiterhin dabei (in unterschiedlichen Ausmaßen).
Der Witz ist allerdings, dass ich meine ursprüngliches Schneckentempo gar nicht mehr hinbekomme... :-D
@dicke_Wade : Quälen ist in meinem Fall vielleicht auch etwas übertrieben formuliert. Aber ohne Anstrengung ist’s halt auch kein Training. ;-)
@19Markus66 : das mit der Atemfrequenz muss ich noch testen. Wobei ich gestehe, dass mir das zählen da eher schwer fällt.
Ich werde nicht sklavisch einen Plan verfolgen. Aber ich setzte mir jetzt einfach grobe Ziele während des Laufs, zeitlich oder räumlich. Heute habe ich mir vorgenommen mindestens 3x Minuten schneller zu laufen und das hat gut geklappt.
Und Spaß ist natürlich weiterhin dabei (in unterschiedlichen Ausmaßen).
Der Witz ist allerdings, dass ich meine ursprüngliches Schneckentempo gar nicht mehr hinbekomme... :-D
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Dein letzer Satz ist der wichtigste! Und mir hilft der meist sehr!
Bei mir geht es seit 4-5 Wochen auch dramatisch rückwärts ... versuche Dich damit zu motivieren, dass es zwar jetzt nur langsam/nicht/rückwärts geht, aber: im Herbst wirst Du merken, was auf einmal geht!
Daher lohnt es sich ein Tagebuch zu führen, und wenn Du zurückblickst wirst Du erstaunt sein, welche Fortschtite Du machst bzw. gemacht hast! Also ganz viel tzzzzzaka und keep on running!
Bei mir geht es seit 4-5 Wochen auch dramatisch rückwärts ... versuche Dich damit zu motivieren, dass es zwar jetzt nur langsam/nicht/rückwärts geht, aber: im Herbst wirst Du merken, was auf einmal geht!
Daher lohnt es sich ein Tagebuch zu führen, und wenn Du zurückblickst wirst Du erstaunt sein, welche Fortschtite Du machst bzw. gemacht hast! Also ganz viel tzzzzzaka und keep on running!
