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Sehr kurzfristiger Trainingsplan 6km

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Sehr kurzfristiger Trainingsplan 6km

1 von Franzi1
Hallo zusammen,
ich habe am Mittwoch, also in 5 Tagen einen kleinen Wettkampf über knapp 6km. Ich habe mich kurzfristig entschlossen teilzunehmen, bin über ein Jahr nicht laufen gewesen. Ich habe heute einen Testlauf über 4 km gemacht in 6:40 (und ab 3km fühlte es sich schon mühselig an). Ist jetzt nicht berauschend, aber hat jemand einen Tipp wie ich bis Mittwoch noch die optimale Steigerung raushole?
Ich bin w50 und bis vor 4 Jahren, einige HM Läufe im Schnitt 5:20 gelaufen (falls das irgendwie wichtig sein könnte).

Viele Grüße
Franzi

2 von SEhr
Respekt, 5 Tage vor dem Wettkampf würde ich mich nicht mehr trauen nach einem Trainingsplan zu fragen.
Was soll man da noch großartig trainieren.
Geh morgen und Montag nochmal locker laufen und dann viel Spaß beim Wettkampf.

5 von hardlooper
:nick:

Morgen und Montag jeweils locker 3 km inklusive "ein paar" Tempospritzen von 200 m.
Am Mittwoch wie gehabt bis km 4 wie gewohnt und dann schauen, was auf den restlichen 2 km möglich sein könnte. Ideal wäre - ich erlaube mir, den Bodo Tümmler zu zitieren -
Ab hier die Sau rauslassen!
Kann sein, muss nicht sein, ist vielleicht möglich/unmöglich. Mache Dir eine schöne Zeit und wenn Du anschließend sagen kannst, es sei richtig gewesen mitzumachen, das wäre nicht nur die halbe Miete, sondern sogar die ganze.

Knippi

6 von MikeStar
4km in 6:40 ist doch top... Einfach etwas langsamer angehen... so 4km in 8:00 und die restlichen 2km in 5:00, dann bist du nach 13:00 im Ziel.

8 von bones
Es muß doch irgendwie möglich sein, innerhalb von 5 Tagen aus einer untrainierten 50jährigen eine Topatheltin zu machen....
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

10 von Franzi1
Ach ja, irgendwie wird man hier immer verarscht. Dass ich ne untrainierte 50-jährige bin, glaubst auch nur bones. Davon mal abgesehen schätzt mich kein Typ auch nur näherungsweise auf das Alter.
Danke an Hardlooper, scheint mir der einzig hilfreiche Tipp. Ich wäre aber tatsächlich nicht auf die Idee gekommen nur 3 km zu laufen (plus kurze Tempos), ich dachte eher so an 7 km.
Am Mi mitzulaufen ist sicher nicht verkehrt, ist der Berliner Firmenlauf. Ich habe wegen Knien leider :-( :-( mit dem laufen aufgehört, aber dieses Jahr scheint es besser zu gehen. Ansonsten mache ich 3-4 mal pro Woche Kraftsport.

11 von MikeStar
MikeStar hat geschrieben:4km in 6:40 ist doch top... Einfach etwas langsamer angehen... so 4km in 8:00 und die restlichen 2km in 5:00, dann bist du nach 13:00 im Ziel.
Woher soll ich wissen was er/sie/es meint? Ich weiß nur was im Thread steht... und da steht 6:40 und nicht 6:40min/km.

Bei so einem Thread zweifel' ich eh' an der Sinnhaftigkeit, falls es kein Troll ist.

12 von bones
Franzi1 hat geschrieben:...bin über ein Jahr nicht laufen gewesen.
Franzi1 hat geschrieben:Ach ja, irgendwie wird man hier immer verarscht. Dass ich ne untrainierte 50-jährige bin, glaubst auch nur bones.
Zumindest habe ich Dir geglaubt. Und wer hier wen verarscht, die Frage ist ziemlich eindeutig beantwortet.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

13 von JoelH
MikeStar hat geschrieben:und da steht 6:40 und nicht 6:40min/km.
.
und dasteht 5:20 Schnitt. Das gehört zusammen, also ist die Pace gemeint. Und das völlig unabhängig von der Trollstory.

14 von Malu68
Naja, wenn man mehrere HM mit ner 5:20 Pace gelaufen ist, also doch scheinbar über eine gewisse Lauferfahrung verfügt, dann sollte man auch wissen, was in 5 Tagen möglich ist... oder eben auch nicht...
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)

Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)

Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx

17 von Peters
JoelH hat geschrieben:Es ist zu vermuten, dass der Wettkampf erst in den Abendstunden stattfindet.
Morgen wäre ich mit einer Antwort auch zufrieden. Und man weiß ja auch nicht wann die Frage gelesen wird. :D
Bild

18 von hardlooper
Peters hat geschrieben:Morgen wäre ich mit einer Antwort auch zufrieden. Und man weiß ja auch nicht wann die Frage gelesen wird. :D
Auch :D . Nichts ist älter als ein Beitrag vom Vortag.

Knippi

19 von Franzi1
Danke der Nachfrage, der Firmenlauf ist grad im Gange und ich bin nicht dabei :-(. Sorry, dass sich hier einige umsonst die Mühe gemacht haben mir zu antworten. Meine Knieprobleme sind einfach zum kot... Das geht nach 1km los, wenn ich Glück habe pegelt es sich nach 3km wieder in einer erträgliches Ziehen ein, so war das am Freitag. Das dicke Ende kommt erst Stunden nach dem Lauf, dann kann ich praktisch 24h nicht gehen, ist eher so ein dahin kriechen. Sprich, ich hatte die Frage hier im Forum gestellt, da war der Nach-dem-Lauf-Schmerz noch nicht da.
Damals nach den 25 km Läufen konnte ich mich im Bett kaum umdrehen, in der Nacht nach dem Lauf. Ich lieeeebe laufen, aber ich denke das war's für mich für dieses Jahr wieder. Letztes Jahr bin ich mal ne 5km Staffel gelaufen, habe 5 mal vorher trainiert. Dieses Jahr ist es irgendwie ganz vorbei. Euch allen toi toi toi fürs Laufen.

21 von Rauchzeichen
Erinnert mich an meinen Kumpel - der ist vor ein paar Jahren Marathon gelaufen. Dann hatte er Bandscheibe und jetzt macht er immer mal wieder so irre Laufstarts - ein halbes Jahr nix, und dann wird wieder draufgehalten, bis irgend eine Sehne, Knorpel oder ein Muskel den Geist aufgibt.

Wenn dein Knie so hinüber ist, dass du keine 3km mehr laufen kannst, dann musst du ganz von vorne anfangen. Da sind 4km in 28 Minuten schon viel zu viel.

Nimm dir irgend so ein Anfänger-Laufplan „30 Minuten durchlaufen“ vor und hangel dich mit kurzen Laufabschnitten und langen Gehpausen langsam wieder ran. Die Pläne hier auf der Seite sind leider mittlerweile kostenpflichtig (und zu teuer für das, was sie bieten), aber es gibt ja noch genug andere im Netz.

Ansonsten das übliche - je nach Schadensbild: Blackroll, Kräftigungsübungen, tapen etc.

23 von ruca
Kommt mir auch extrem bekannt vor, ziemlich genau so war mein Laufeinstieg.

1. Trainingslauf (seit über 20 Jahren) Sonntag 3,5km problemlos
Montag: Nix
Dienstag: Nix
2. Trainingslauf Mittwoch 3,5km problemlos
3. Trainingslauf Donnerstag 3,5km problemlos
Freitag: Nix
Samstag: Nix
5,4km-Staffellauf Sonntag: Nach 1km sagt das Knie "nö, bei der ganzen ungewohnten Belastung stelle ich die Arbeit ein".

Dann Zwangspause und kontinuierlicher Aufbau (dort teilweise auch zuviel gewollt aber aus Fehlern gelernt) und inzwischen bin ich beschwerdefrei einen 67km-Ultra gelaufen...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

25 von Rennschnecke1
Rauchzeichen hat geschrieben: Nimm dir irgend so ein Anfänger-Laufplan „30 Minuten durchlaufen“ vor und hangel dich mit kurzen Laufabschnitten und langen Gehpausen langsam wieder ran. Die Pläne hier auf der Seite sind leider mittlerweile kostenpflichtig (und zu teuer für das, was sie bieten), aber es gibt ja noch genug andere im Netz.
Ich kann den von Fori U_D_O empfehlen, geh mal auf http://marathon.pitsch-aktiv.de/ unter Themen für einsteiger :daumen:
Lieben Gruß
Sabine


**** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört :zwinker2: ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... :nick: ****

26 von Rolli
Franzi1 hat geschrieben:Danke der Nachfrage, der Firmenlauf ist grad im Gange und ich bin nicht dabei :-(. Sorry, dass sich hier einige umsonst die Mühe gemacht haben mir zu antworten. Meine Knieprobleme sind einfach zum kot... Das geht nach 1km los, wenn ich Glück habe pegelt es sich nach 3km wieder in einer erträgliches Ziehen ein, so war das am Freitag. Das dicke Ende kommt erst Stunden nach dem Lauf, dann kann ich praktisch 24h nicht gehen, ist eher so ein dahin kriechen. Sprich, ich hatte die Frage hier im Forum gestellt, da war der Nach-dem-Lauf-Schmerz noch nicht da.
Damals nach den 25 km Läufen konnte ich mich im Bett kaum umdrehen, in der Nacht nach dem Lauf. Ich lieeeebe laufen, aber ich denke das war's für mich für dieses Jahr wieder. Letztes Jahr bin ich mal ne 5km Staffel gelaufen, habe 5 mal vorher trainiert. Dieses Jahr ist es irgendwie ganz vorbei. Euch allen toi toi toi fürs Laufen.
Dann sehen wir uns in 3-4 Jahre wieder. Versuche dann so 2-3 Tage vor dem Wettkampf nach Plan zu fragen.

27 von Franzi1
Nee Rolli, keine Sorge, in dem Forum frag ich ganz sicher nix mehr. Da laufen mir zu viele arschige Typen rum. Für alle anderen: die Knie scheinen erst mal hinüber, da brauche ich auch kein vorsichtiges Einsteigen versuchen. Ich habe aber seit ein paar Tagen meine Blutwerte: Manganmangel, da wäre ich nie drauf gekommen. Hab für die Knie schon alles mögliche probiert: Chondroitin, MSM, Glucosamin, Grünlippmuschel, Kieselsäure. MRT vor ein paar Jahren hatte nämlich Chrondropathie 2. und 3. Grades ergeben. Damit bin ich aber noch einige HM Distanzen gelaufen. Naja, ich versuche es jetzt mal mit Mangan. Das ist dann aber wirklich nicht mehr Thema für dieses Forum.

28 von hardlooper
Franzi1 hat geschrieben:Chondroitin, MSM, Glucosamin, Grünlippmuschel, Kieselsäure.
Alles lieb und nett, wie auch
Franzi1 hat geschrieben: Mangan.
Versuche es mal mit "live", Beispielsweise hier: http://www.scc-berlin-leichtathletik.de/
Rein von der Menge der Leute müssen "ein paar" dabei sein, die Hand in Hand mit einem oder mehreren Fachmenschen "Schiet" überwunden haben.

Und bitte, das ist keine Verarsche: die haben auch eine Sparte Seniorenschaft.
Was wissen Sie eigentlich über die Seniorenschaft des SCC?
Die Seniorenschaft des SCC ist kein Zusammenschluss alter Männer und Frauen, die sich über ihre Krankheiten unterhalten. Natürlich ist es auch wichtig, dass man Menschen um sich hat, mit denen man über seine Probleme sprechen kann. Aber im Allgemeinen sind unsere Senioren alle noch rüstig und unternehmungslustig. Das geht schon daraus hervor, dass wir folgende Aktivitäten anzubieten haben:

1. Gymnastikgruppe
in der Reinhold-Otto-Grundschule, Kastanienallee 12-13, montags von 16.30-17.45 Uhr,
wo unter der Leitung einer sehr netten Gymnastiklehrerin bei Musik die Glieder gelockert werden sowie das ein oder andere Spielchen mit dem Medizinball oder dem Volleyball aufs Parkett gelegt wird. Alles selbstverständlich mit Frohsinn und lustigen Reden - nicht tierisch ernst. Aber etwas gefordert werden wir doch. Nur eben jeder, so wie er kann.
3. Laufgruppe
Unsere Laufgruppe startet immer mittwochs (am Nachmittag) und sonntags (am Vormittag) am Mommsenstadion.
Je nach Möglichkeit laufen wir 4,5 oder 11 km durch den Wald.
Wie heißt es so schön? Richtig: wenn es an's Eingemachte geht, kein Indernettforum.

Knippi

29 von Rolli
Franzi1 hat geschrieben:Nee Rolli, keine Sorge, in dem Forum frag ich ganz sicher nix mehr. Da laufen mir zu viele arschige Typen rum. Für alle anderen: die Knie scheinen erst mal hinüber, da brauche ich auch kein vorsichtiges Einsteigen versuchen. Ich habe aber seit ein paar Tagen meine Blutwerte: Manganmangel, da wäre ich nie drauf gekommen. Hab für die Knie schon alles mögliche probiert: Chondroitin, MSM, Glucosamin, Grünlippmuschel, Kieselsäure. MRT vor ein paar Jahren hatte nämlich Chrondropathie 2. und 3. Grades ergeben. Damit bin ich aber noch einige HM Distanzen gelaufen. Naja, ich versuche es jetzt mal mit Mangan. Das ist dann aber wirklich nicht mehr Thema für dieses Forum.
Das stimmt. Ein Ideenaustausch ist wirklich nix für Dich.
Ich bin verdammt stolz, dass endlich jemand mich ein "arschige Typ" nennt. Nach so vielen Jahren mit anspruchsvollen Training.

30 von hardlooper
Rolli hat geschrieben: Ich bin verdammt stolz, dass endlich jemand mich ein "arschige Typ" nennt.
Das berühmte "erste mal" :teufel: :D . Beim einen ist es "das" beim anderen "das".

Knippi

31 von listrahtes
Franzi1 hat geschrieben:Nee Rolli, keine Sorge, in dem Forum frag ich ganz sicher nix mehr.
Wäre schade drum. Denke du weißt als erfahrene Läuferin recht gut das im Grunde so kurzfristig keinerlei Tipps mehr möglich sind und kein Training irgendeiner Art noch einen Effekt haben wird. War wohl ein Panikpost von dir.. Das die Antworten da etwas frotzelig ausfallen kann man glaube erwarten :wink: . Auch wenn das in dem Forum hier bezeiten durchaus übertrieben wird bez. Tonfall.

Also bleib dem Forum doch einfach erhalten und beim nächsten Thema von dir das dann auch mehr Sinn ergibt kommen sicher auch bessere Antworten.
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