Es läuft endlich...

[Bashman]

Noch ein paar Gedanken zum Thema Motivation, die mich in den letzten Wochen beschäftigt haben.

Nach dem doch sehr erfolgreichen 1. Halbjahr, wollte ich immer mehr, weiter und schneller. Ich ertappte mich dabei, dass ein Lauf nur mit neuer Bestzeit ein Erfolg für mich war und der Spaß am Laufen ist etwas in den Hintergrund geraten. Die vergangenen guten Wettkämpfe waren nur ein Schritt zu den neuen Zielen, die ich mir jetzt gesetzt hatte. Der Halbmarathon in Potsdam tat mir in sofern sehr gut. Er hat mir verdeutlicht wie viel ich in den Monaten vorher geschafft hatte und dass die Wettkampfergebnisse nicht selbstverständlich war.

Für den Rest des Jahres habe ich mir erstmal als Hauptziel gesetzt den Spaß am Laufen beizubehalten, die Ergebnisse aus dem ersten Halbjahr zu stabilisieren und kontinuierlich die Trainingskilometer zu erhöhen. Ob ich den Frankfurt Marathon wie geplant laufen werde, entscheide ich spontan im August. Mal sehen wie mein Körper auf die Steigerung der Umfänge in den nächsten 6 Wochen reagiert. Jetzt freue ich mich erstmal auf die nächsten 3 Wochen mit Läufen in Bern, London und Montreal, da meine Arbeit mich mal wieder auf Reisen schickt. Beosnders freue ich mich auf London, da mein Hotel ca. 3,5 km vom Hyde Park enfernt ist.

[spaceman_t]

Ich als Heuschnupfen-Geplagter kann bestätigen, dass dieses Jahr eine zweite Welle in den letzten Wochen gestartet ist, die einem zusetzen kann. Zum Glück hat sich meine Allergie und auch mein damit zusammenhängendes Asthma dramatisch verbessert seit ich laufe. ich brauche so gut wie gar keine Mittelchen mehr, sogar in so Hammer-Jahren wie diesem (wo selbst Nicht-Allergiker auf einmal das Niesen anfangen). Derzeit nehme ich, teils leicht provisorisch doch mal mein Spray vor dem laufen, da ich besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit gepaart mit Wärme (also besonders nach Gewitter) doch etwas rasselnden Atem bekomme.

Beim WK sollte das aber wenig einschränken wenn die Nase frei ist und kein Asthma anhängig ist. Die Hitze hingegen (und 23 - 27 Grad incl. Sonne) lassen den Puls dramatisch hochschnellen (vor allem wenn man sonst nur morgens in der Kühle läuft) und die Leistungsfähigkeit bricht ein. Bei solchem Wetter sollte man eher konservativ starten und dann hinten raus schauen, was noch geht. Ab und an mal im Training einen Lauf bei höheren Temperaturen (gerne auch mal IVs, TDLs würde ich da eher gemäßigt laufen wenn überhaupt) hilft sich anzupassen.
Derzeit habe ich kaum höheren Puls mehr selbst bei höheren Temperaturen, wobei trotzdem ein höheres Anstrengungsgefühl herrscht. und ich kann Wärme, gerade im WK, eigentlich gar nicht ab. Mal schaun, ob sich der positive Trend am Sonntag beim 5er WK bewahrheitet.

Der Steffny hat bei mir auch gepunktet, seine Pläne haben mich zum teils klaren unterbieten der Zielzeiten geführt (auch wenn die konservativ waren). Was Du auch versuchen könntest (anstatt den 10er Plan), in Voraussicht auf den Marathon gleich mit dem HM-Plan einzusteigen. Der funktioniert auch hervorragend für den 10er und hat ggf noch etwas mehr Ausdauer-Aufbau zur Folge.

Eine ganz andere Frage: Wie schaffst Du es diese Umfänge und die Reisetätigkeit mit dem betreuen Deiner Tochter unter einen Hut zu bekommen? Das stelle ich mir schwierig vor, oder hatte ich das im Intro falsch verstanden?

[Bashman]

Danke für deinen Beitrag. Ich denke auch, dass der Heuschnupfen nicht wirklich ein Grund für das Einbrechen beim HM war. Die hohen Temperaturen, zu schnelles Anfangstempo und nicht ganz fitte Beine waren wohl eher der Grund. Bei mir hat sich der Heuschnupfen, durchs Laufen im letzten Jahr auch gebessert und die Beschwerden sind deutlich geringer als in den Jahren zuvor. Die erste Phase dieses Jahr habe ich komplett ausgelassen und erst jetzt seit Ende Mai habe ich etwas Schnupfen mit viel Niesen. Aber dafür habe ich die anderen Begleiterscheinungen (trockene und juckende Augen) fast gar nicht.

Ich hab mal die 10k und HM Pläne von Steffny verglichen und der Hauptunterschied sind eigentlich die 400m Intervalle vs. 2000er Intervalle, plus der Trainingswettkampf am Ende von Woche 4.

Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können.

Dein Tip passt also fast eins zu eins zu dem was ich auch geplant hatte. Die Wochenumfänge und LaLas sind auch nahezu identisch.

Die erhöhten Umfänge zeitlich unterzukriegen wird sicherlich eine Herausforderung, aber am Ende geht das wohl fast jedem so. Für mich ist es denke ich sogar gar nicht so schwer, wie für manch anderen. Meine Tochter lebt zu 50% bei mir und meine Arbeitszeit ist sehr flexibel. Meistens laufe ich zu den folgenden Zeiten:

• Morgens zwischen 8-9.30h nachdem ich meine Tochter zur Schule gebracht habe (liegt direkt auf dem Weg zum nächsten Park hier)
• Auf Geschäftsreisen findet sich immer Zeit zum laufen und gerade der Lauf zwischen Ende der Kundentermine und bevor ich anfange mit meinen Kollegen in Kanada zu telefonieren tut immer sehr gut. Manchmal laufe ich auch morgens vorm Frühstück, was ein schöner Start in den Arbeitstag ist und gerade gegen 6.30/7h lernt man die Städte von einer ganz anderen Seite kennen.
• Wenn meine Tochter bei ihrer Mutter ist laufe ich meistens zum Feierabend und die Wochenenden haben wir meistens halbiert und oft habe ich die kleine bis Samstag Nachmittag, so dass ich dann noch den ruhigen DL am Samstag Abend und den LaLa am Sonntag ganz gut unterbekomme. In der Vergangenheit war es allerdings oft die Samstagseinheit, die am schwersten unterzukriegen war. Zur Not stehen aber auch noch meine Eltern, die ganz in der Nähe wohnen als Hilfe bereit. Allgemein will ich aber auch versuchen meine Tochter öfters mal auf die ruhigen DL am Samstag, die ja meistens zwischen 50-70min sind, mitzunehmen. Auf meiner Lieblingsstrecke liegt bei ca. 5 km ein schöner Spielplatz, so dass sie mich dann auf dem Fahrrad begleiten könnte und wir in der Mitte eine kurze Spiel-Pause einlegen könnten. Mal schaun, ob ich sie dafür begeistern kann.

Aber am Ende werde ich wahrscheinlich öfters kleine Anpassungen an den geplanten Trainingswochen vornehmen müssen, damit die Trainingstage zum Terminkalender passen.

[Bashman]

6 Wochen 10k Vorbereitung für die Berlin City Night am 03.08.2019

Der nächste Wettkampf wird die Berlin City Night sein, an die ich noch tolle Erinnerungen aus dem Jahr 2001 habe. Der Lauf und die Stimmung waren damals super und ich konnte eine Sub 40 laufen. Mein Plan wird ein angepasster 6 Wochen 10km Plan von Steffny sein. Zielzeit wird eine 41:40 sein (4:10/km). Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können. Gleichzeitig will ich den Plan nutzen um meine Wochenkilometer langsam zu steigern und gleichzeitig den 5. Trainingstag langsam einzuführen. Geplant sind die folgenden Umfänge für die 6 Wochen: W1 56km, W2 59km, W3 66km, W4 70km, W5 52km, W6 34km.

12 Wochen Marathon-Vorbereitung für Frankfurt am 27.10.2019

Nach dem 10k Wettkampf sind erstmal 2 Übergangswochen geplant, wobei die erste Woche 4 Regenarationseinheiten beinhalten wird und die 2. Woche 5 Einheiten um den Übergang in den 10-Wochen Plan von Steffny leichter zu machen.

Beim 10 Wochen Marathon Plan will ich eine Mischung aus dem 3:15 und dem 3:29 Plan von Steffny trainieren und die Anzahl Wocheneinheiten immer zwischen 4-5 halten. Als Zielzeit für den Marathon werde ich aber max. eine 3:30h anvisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich bereits 2 perfekte Kandidaten gefunden.

Woche 5: 10km INTERSPORT Olympia Lauf (fast direkt vor meiner Haustür)
Woche 7: HM in Bremen (als Werder Fan wird es ein Traum sein durchs Weserstadion zu laufen).

Genaueres zum Marathon-Plan werde ich dann im August schreiben. Dann weiß ich auch wie ich die Umfangssteigerungen von ca. 45 WKM auf bis zu 70 WKM vertragen habe.

Letzte Woche habe ich mit dem 6 Wochen Plan für die City Night begonnen. Die erste Woche lief super und komplett nach Plan, wobei das Highlight sicherlich die 4x1000m Intervalle im Hydepark waren. Die letzten Tage habe ich mich dann sehr mit meiner Urlaubsplanung für den Rest des Jahres befasst und irgendwie hat zum einen Woche 4 vom 10k Plan, sowie die Woche 8 vom Marathon Plan so gar nicht zu meinen Urlaubsplänen gepasst, da es jeweils mit die umfangsreichsten Wochen der Pläne sind und ich gleichzeitig genau in den Wochen mit meiner Tochter im Urlaub bin. Keine Ahnung warum mir das nicht vorher aufgefallen ist. Auf jedenfall habe ich dann nochmal überlegt, wie ein Marathonplan für Berlin aussehen könnte und irgendwie passte da alles sehr gut. Die Urlaube mit meiner Tochter wären dann einmal 1 Woche vorm Beginn des 10-Wochen Marathonplans (nutze ich dann als kleine Regenerationswoche mit 3-4 Trainingseinheiten, wobei ich am Wochenende ganz normal 2x laufen kann und unter der Woche finde ich schon Zeit für 1-2 kürzere Trainingseinheiten) und einmal 2 Wochen nach dem Marathon. Dazu kommt, dass der August arbeitstechnisch meistens sehr entspannt ist, da viele Kunden dort noch Urlaub haben.

Nun ja...wie es der Zufall so will habe ich dann auch direkt einen 3-Monats-Vorbereitungskurs mit Startplatz Option gefunden, der deutlich günstiger als die Angebote von Reiseveranstaltern und Charities ist. Dazu denke ich, dass etwas Laufschule, etc. für mich ganz nützlich ist. Das letzte Lauftraining mit Leichtathletik-Trainer liegt jetzt immerhin schon über 13 Jahre zurück. Am 29.9. ist es dann auf jeden Fall soweit.

Die größte Herausforderung wird jetzt sicherlich die Umfänge, insbesondere bei den langen Läufen, zu steigern. Aktuell laufe ich diese noch immer um die 20km herum, wobei die WKM die letzten 2 Wochen bei 50k lagen. Der Plan ist jetzt in den nächsten 3 Wochen die LaLas wieder auf 25k zu steigern, die WKM auf 60k zu erhöhen und dann mit einem leicht angepassten 10 Wochen Steffny Plan (Zielzeit 3:30h, 10k Wettkampf in Woche 2, statt Woche 5) zu beginnen. Da ich noch die nächsten 2 Wochen auf Geschäftsreise in Montreal bin, habe ich jetzt erstmal genug Zeit zum steigern der Umfänge. Zum Laufen kann ich Montreal sehr empfehlen. Super für Bergläufe am Mont Royal, tolle flache und asphaltierte Laufstrecken am Wasser entlang, sowie die Möglichkeit auf der Formel 1 Strecke ein paar Runden (4,3km) zu laufen.

Ziel für den Marathon wird dann sub 3:45h sein. Mal sehen wie die Vorbereitung läuft und ob mein Körper auch so begeistert von der Idee ist wie ich.

[Bashman]

Trainingskilometer Juni: 166 km / Gewicht: 88 kg

Seit gestern zurück in Berlin und ich merke immer mehr wie Laufen das beste Mittel gegen Jetlag ist. Nach dem Hinflug vor 2 Wochen direkt nach dem einchecken im Hotel um 19h noch 2 Stunden laufen gewesen und gestern dann direkt nach der Ankunft den LaLa auf 24km ausgedehnt. Anfangs waren die Schritte noch etwas unangenehm da vom langen Flug gerade die Knie sehr "eingerostet" waren, aber nach ca. 30min ging es dann immer besser. Die Akklamitasierung ging gefühlt dadurch wesentlich schneller.

Insgesamt bin ich die letzten zwei Wochen 119km gelaufen. Das ist eine deutliche Umfangsteigerung für mich, was mein Körper aber bisher gut vertragen hat. Hab dabei bisher nur eine Tempoeinheit pro Woche gemacht (3x2000m in 4:35/km und 8km Tempodauerlauf in 4:55/km) und mache diese noch etwas schneller als im 10 Wochen Marathonplan für 3:30h vorgesehen. Das liegt hauptsächlich daran, dass am 3.August noch der 10km Lauf bei der Berlin City Night ansteht. Diese Woche wird das Pensum dann erstmal runtergefahren, da ich Urlaub daheim mit mit meiner Tochter mache, und ab nächsten Montag geht dann der 10Wochen Marathon Plan los, wobei ich mich dann auch stärker an dieTempovorgaben von Steffny halten will, da der Schwerpunkt eh in den Umfangsteigerungen liegen wird.

[RunningPotatoe]

Hehe, ein strammes Läufchen war auch immer meine erste Amtshandlung nach jedem Flug über viele Zeitzonen.

[Edd Laddix]

Hey Bashman,

geile Story, super Entwicklung bislang. Mit mehr Laufkilometern über die Zeit und weiter sinkendem Gewicht wird alles noch viel schöner. Ich drück dir die Daumen, dass du verletzungsfrei bleibst und verfolge gespannt wie's bei dir weiter geht.

[Bashman]

Update nach der 1. Woche des Steffny Trainingsplans:

Die Woche vor Beginn des Trainingsplan hatte ich frei und die Zeit in Berlin mit meiner Tochter verbracht. Am Dienstag konnte ich sie dazu überreden mich auf dem Fahrrad beim Laufen zu begleiten, mit dem Kompromiss, dass wir 6km zum Spielplatz fahren/laufen dort eine lange Pause mit Eis, Snacks und Getränken machen und dann wieder zurück. Eigentlich hatte ich für den Tag einen Tempodauerlauf geplant, aber dass dann schonmal in eine lockere Jogging-Einheit umgeplant. Ich hatte dabei aber etwas meine 7-Jährige Tochter unterschätzt. Am Ende wurden es 2x6km in 5:30/km bei 75% maxHF.

Am Donnerstag Abend stand dann das erste Training beim SCC an (je 2km Ein-/Auslaufen, Lauf ABC und 2x5x250m Bergsprints). Ehrlich gesagt habe ich das letzte Mal Lauf ABC während meiner aktiven Footballzeit gemacht, was jetzt schon 9 Jahre zurück liegt. Entsprechend haben einige Muskeln etwas überrascht reagiert und ich habe gerade meine Waden danach stark gespürt. Das Laufen in der Gruppe macht auf jeden Fall Spaß. Nach dem Marathon werde ich mal nach einem Lauftreff bei mir in der Nähe schaun um wenigstens 1x pro Woche in der Gruppe zu laufen.

Am Wochenende stand dann ein kurztrip nach Hamburg an. Samstag war ein ziemliches Unwetter und meine geplante Alsterrunde (12,5 km in 5:35/km, 75%maxHF) habe ich aber doch noch durchgezogen als es etwas besser wurde. Habe bei dem Regen nur insgesamt 4 andere Läufer getroffen. Am Sonntag ging es dann zurück nach Berlin und am Abend habe ich dann noch den laLa auf meiner Lieblingsstrecke durch den Gleisdreieckpark und an der Spree entlang gemacht. Geplant waren 24km, allerdings habe ich bei 23,5km (5:50/km) aufgehört, da meine Beinmuskulatur immer stärker schmerzte. Mir ist zu Hause aufgefallen, dass Steffny auch eigentlich am Tag vor den laLas eine kürzere Joggingeinheit vorsieht und nicht unbedingt 12,5 km bei 75%maxHF. Ich denke, dass das in Kombination mit der noch ungewohnten Trainingseinheit vom Donnerstag dann etwas zu viel war.

Am Dienstag fühlten sich die Beine wieder gut an und den geplanten 8km TDL verlängerte ich auf 9km (+je 2 km Ein-/Auslaufen). Die Steffny Vorgabe im Plan für 3:30h ist 5:15min/km, allerdings habe ich mich hier an der Pulsvorgabe orientiert (80-85%maxHF) und bin die km konstant in 4:55min/km gelaufen. Bin noch etwas unschlüssig, ob ich diese Einheiten eher langsamer laufen sollte (später mehr dazu).

Der Rest der Woche lief dann relativ nach Plan. Da meine Tochter gerade an der Ostsee im Urlaub ist, hatte ich genügend Zeit zum trainieren neben der Arbeit.

· Donnerstag: SCC Training bei 30° (statt 5x1000m Intervalle machten wir Lauf ABC und kurze Steigerungsläufe plus lockeres Laufen. Insgesamt 8,5 km

· Freitag: 40 min Joggen (6:05min/km)

· Samstag: laLa 25km (6:00min/km). Etwas langsamer als geplant, da auf nüchternen Magen und ohne viel Schatten. Am Ende habe ich das fehlende Frühstück und die Sonne stark gespürt und kaum noch Energie gehabt, aber dafür haben meine Beine nicht geschmerzt.

· Morgen stehen dann noch 10km lockeres Laufen an (ca. 60min).

Insgesamt bin ich sehr zufrieden wie mein Körper die Steigerung der Umfänge und Anzahl Einheiten bisher verträgt. Der Knackpunkt sind sicherlich noch die langen Läufe. Nächste Woche steht erstmal ein 10km Wettkampf am Samstag an (City Night). Die folgenden 3 Wochen ist dann geplant die laLas auf 28/30/32 km auszuweiten bevor dann der Test HM ansteht, auf den ich sehr gespannt bin.

[Bashman]

Im letzten Post hatte ich ja schon angedeutet, dass ich mir bei den schnellen Dauerläufen/ Tempodauerläufen unsicher bin in welcher Pace ich hier laufen soll. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich die Unterdistanzen etwas schneller laufen kann, als es für den 3:30h Plan notwendig ist. Ich interpoliere daher etwas zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan. Im Rennen will ich dann aber eher auf 3:40-3:45h angehen. Der Hauptgrund hierfür ist, dass mir meine fehlenden Umfänge und die Tatsache, dass ich erst vor 14 Monaten wieder mit dem Laufen begonnen habe, sehr bewusst sind und ich gerade meinen ersten Marathon nicht zu schnell angehen will. In 2020 kann ich dann auch mehr riskieren.

Wie würdet ihr hier die Tempodauerläufe und auch die Intervalle im MRT gestalten? Nach 3:30er Plan (d.h. TDL in 5:15/km, MRT Intervalle in 4:57/km) oder eher nach den errechneten Zielzeiten aus meinen Unterdistanzen (d.h. TDL in ca. 4:55/km, MRT Intervalle in ca. 4:48/km)?

[emel]

Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

Wie lange sind deine TDL?

[Bashman]

Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

Wie lange sind deine TDL?

Danke für die Rückmeldung. Meine TDL waren bisher immer 7-9 km lang. In den Wochen 4 und 5 des Trainingsplans sind dann 12 und 15km TDL geplant.

[Bashman]

Gestern Abend stand der erste Wettkampf seit dem 02. Juni an und ich war gespannt, wie es laufen wird. Die Woche war sehr entspannt (beruflich und privat) und die Vorfreude auf diesen schönen Lauf war groß.

• Dienstag: 4x1000m in 4:11min/km (12km mit Ein-/Auslaufen)
• Mittwoch: 12km ruhiger DL (70-75% maxHF). Meine Beine fühlten sich sehr gut an und die eigentlich lockere Einheit ging dann mit einem 5:33min/km Schnitt etwas schneller als geplant durch.
• Donnerstag: Training beim SCC (4km Einlaufen, Laufschule, 3x100m Steigerungsläufe, 4x200m Intervalle, Insgesamt ca. 6-7km)
• Freitag: Mein Bruder hatte Geburtstag und war zufällig in Berlin zu Besuch. Meine Eltern haben uns dann zu ihrer Tischtennis-Gruppe eingeladen. Ich hatte etwas unterschätzt wie anstrengend Tischtennis doch sein kann. Am Ende waren es dann tolle 150min Tischtennis. Am Nachmittag ging es dann mit der Familie in den Zoo und vorher habe ich noch meine Startunterlagen für Samstag abgeholt und mir neue Laufschuhe für den Marathon gekauft. Geworden sind es die Adizero Boston 8, die sich toll anfühlen und ich freue mich schon aufs Einlaufen der Schuhe.

Der Samstag war ziemlich voll gepackt. Mittags Familienbrunch, dann mit meiner Tochter zum Bibi und Tina Konzert und von dort direkt zur Kudamm zur City Night. Start war um 20.30h und der Startbereich war voll mit lauter Adidas Runnern aus der ganzen Welt. Gestartet bin ich aus Startblock B (40-45min Zielzeit) und mein Plan war mit 4:15min/km anzulaufen und um die 42:30min zu erreichen. Das Wetter war zum Glück auch ideal für Anfang August. Knapp über 20° und kaum Wind.

• KM 1-2: Trotz viel Slalom-Laufen konnte ich die ersten km in 4:13 und 4:14 laufen. Es fühlte sich total locker an, auch wenn mein Puls schnell im Bereich um die 170 war (87% maxHF).
• KM 3-5: Inzwischen war genug Platz zum frei Laufen, aber ich war überrascht, dass ich trotzdem noch auf so viele deutlich langsamere Läufer traf. Keine Ahnung ob die von ganz vorne gestartet sind oder einfach viel zu schnell angegangen sind. Bei KM 4.5 gab es noch die extra Motivation durch meine Tochter, die mich vorher nochmal daran erinnert hat, dass ich natürlich mit ihr abklatschen muss . Die KM liefen dann in 4:11, 4:12 und 4:10. Die 5km Durchgangszeit war exakt 21:00min und ab da war mein Ziel eine Sub 42 zu erreichen. Ich fühlte mich genau im richtigen Pace Bereich. Es war hart, aber nicht zu hart und ich merkte wie ich das Tempo noch einige KM halten konnte. Ich wollte aber aufpassen erst ab km 8 wirklich an die Grenze zu gehen um nicht einzubrechen.
• KM 6-7: Beide KM konnte ich konstant in 4:11 laufen und die vielen Trommlergruppen gaben immer den nötigen Kick, wenn es mal etwas schwerer wurde. Die Stimmung an der Strecke war toll.
• KM 8: Das war der härteste KM, da ich merkte wie ich an die Grenzen kam aber noch nicht überziehen wollte. Ergebnis war dann der langsamste KM des Laufs in 4:15.
• KM 9-10: Ich wusste, dass ich noch ein paar Sekunden rausholen musste um die Sub 42 zu schaffen und beschleunigte wieder etwas. KM9 lief ich in 4:11 und passierte das KM Schild bei 37:48. Der letzte KM musste also 4:11 oder schneller sein. Es wurde immer härter, aber das Ziel war in Sichtweite. Auf die Uhr wollte ich nicht mehr schauen und lief einfach so schnell es ging. Im Ziel stand dann eine 41:57min auf meiner Uhr und ich war total zufrieden und fertig.

Insgesamt war das mein bisher bester und schönster 10km Wettkampf. Ich konnte endlich einen negativ Split laufen (21:00/20:57) und musste nur die letzten 3km wirklich kämpfen. Die Stimmung war super, das Wetter nahezu Perfekt und die Strecke schön flach. Meine Knie haben zu keiner Zeit geschmerzt und meine Beine fühlen sich heute wieder gut an, so dass ich nachher noch 11km locker joggen werde um die 50 Wochenkilometer auch in dieser eher lockeren Woche vollzukriegen.

In den nächsten Wochen ist der Fokus jetzt wieder auf dem Ausbau der langen Läufe. Vom Trainingsplan werde ich weiterhin zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan interpolieren. Wobei ich die Anzahl Einheiten (5 pro Woche), Umfänge der langen Läufe und die Tempoläufe eher am 3:15er Plan orientieren werde, aber das Tempo bei den langen Läufen an dem 3:30er Plan anpassen werde, da mir hier einfach noch die Substanz fehlt. Ziel für den HM am 01.09. wird dann eine 1:35h sein und aktuell will ich den Marathon auf 3:40h anlaufen.

Trainingskilometer Juni: 263,5 km / Gewicht: 87 kg

[dicke_Wade]

Da hast du ja ein richtig geiles Rennen hingelegt Herzlichen Glückwunsch

Gruss Tommi

[Bashman]

Kurze Zusammenfassung der 3. Woche des immer mehr angepassten Steffny Plans:

• Dienstag: 10,2km lockerer Dauerlauf (5:45/km)
• Mittwoch: 8km Jogging (6:05/km)
• Donnerstag: An diesem Tag findet immer das Training beim SCC statt. 2km Einlaufen, Lauf-ABC, 7x 1100m (4:15-4:20/km) mit 200m TP, 2km Auslaufen. Die Tempoeinheiten des SCC Trainingsplans passen nicht so ganz zum Steffny Plan, aber ich nehme sie trotzdem jede Woche gerne so mit, da mir das Laufen in der Gruppe viel Spaß macht. Insgesamt glaube ich, dass diese etwas schärferen Tempoeinheiten nicht groß schaden, solange ich auf ausreichend Regeneration im Anschluss achte.
• Samstag: 8,8km Jogging (6:00/km)
• Sonntag: Es standen 28km laLa an und es wurde einer meiner schönsten Trainingsläufe des letzten Jahres. Mein Vater begleitete mich auf dem Fahrrad und so hatte ich auch immer zu Trinken dabei. Zuerst 5km auf der Marathon Strecke gelaufen (5:50/km), dann herrliche 11km durch Wald und an Seen entlang (6:00-6:05/km) und die letzten 12 dann wieder asphaltiert und in 5:45/km. Insgesamt waren es dann 28km in 5:55/km bei 68% maxHF. 2km wären auf jeden Fall noch locker drin gewesen, was mir viel Mut für die nächsten langen Läufe macht. War sehr schön Sonntags früh um 8h los zu laufen, da sehr viele Läufer unterwegs waren.

Insgesamt hab ich diese Woche 5 Einheiten mit 67.8km geschafft. Mein Körper verträgt das Training bisher noch sehr gut und kleinere Beschwerden kriege ich durch regelmäßiges Dehnen und Blackroll Einsatz immer ganz gut in Griff, so dass sich meine Beine vor jeder neuen Einheit gut anfühlen. Die nächsten 2 Wochen werden die Wochenumfänge jetzt noch auf 75 und 82km gesteigert und die laLa's auf 30 und 32km, bevor dann wieder eine Entlastungswoche inkl. HM Test ansteht.

[Bashman]

Es läuft...

• Dienstag: Ich konnte mich nicht recht entscheiden, ob ich einen TDL oder einen ruhigen DL um die 75% maxHF machen wollte. Ich bin dann einfach losgelaufen, wie es sich gut anfühlt. Am Ende wurde es dann eine Mischung aus beidem. 12km à 4:52/km bei einer Herzfrequenz von 75-80%. Die Beine und das Tempo fühlten sich dabei durchwegs gut und locker an. Gesamt: 15km
• Mittwoch: 8,2 km Jogging (6:03/km)
• Donnerstag: Pyramiden-Training beim SCC: 900-1100-1400-1800-1400-1100-900 mit jeweils 200-400m TP. Tempo: 10RT - HMRT - 10RT. Gesamt: 14,4 km + Lauf ABC
• Samstag: 9,2 km ruhiger DL (5:52/km)
• Sonntag: 30,5km laLa bei angenehmen Sprühregen (5:54/km; 68% maxHF)

Meine Beine fühlen sich weiterhin sehr gut an und die Steigerung auf 77 Wochenkilometer ging bisher problemlos. Irgendwie läuft es gerade zu gut. Ich musste noch keine einzige Trainingseinheit ausfallen lassen, die Wochenkilometer liegen genau im Plan und hab eigentlich keine Beschwerden. Ich hoffe es bleibt so.

Am Dienstag geht es für 3 Tage beruflich nach Bern und am Freitag gehts dann mit Freunden auf eine Kanutour bis Sonntag. Geplant ist aber trotzdem mind. 4 der 5 geplanten Einheiten durchzuführen (inkl. 32 laLa am Sonntag Abend). Warscheinlich ist es gar keine schlechte Idee mal eine Einheit weniger zu machen und dem Körper etwas mehr Regeneration zu gönnen.

[Bashman]

Es wird härter...

• Dienstag: Strömender Regen in Bern und meine Beine waren noch ziemlich müde vom laLa am Sonntag. Daher diese Einheit auf Mittwoch früh verschoben.
• Mittwoch: 5.30h in Bern an der Aare bei leichtem Nebel, aufgehender Sonne und 8°...traumhaft. Meine Beine waren noch immer nicht ganz frisch, aber ich denke an den Zustand werde ich mich die nächsten Wochen gewöhnen müssen. Den 15km TDL lief ich in 4:55-5:00/km mit 76% durchschnittlicher maxHF.
• Donnerstag: 14km ruhiger DL (5:33/km)
• Freitag: 8km jogging (6:00/km)
• Freitag Abend - Sonntag Vormittag: Kanu-Tour mit Freunden.
• Sonntag: Um 15h bei 31° losgelaufen. Hatte zum Glück wieder meinen Vater als Wasserträger auf dem Fahrrad dabei und so gingen die 31.5 km dann doch den Umständen entsprechend besser als erwartet (5:55/km). Hab mir ca. alle 5 km einen halben Liter Wasser über den Kopf gekippt und insgesamt 2 Liter stark verdünnte Apfelschorle getrunken.

Nach 4 Wochen fast ohne Beschwerden, merke ich so langsam das viele Training in meinen Beinen. Die Regeneration dauerte letzte Woche jeweils etwas länger, was aber auch daran liegen kann, dass ich mir nicht die Zeit fürs Stretching und die Blackroll genommen habe. Mental war es auf jeden Fall die schwerste Woche und ich bin froh, dass diese Woche mal kein laLa sondern der HM Test ansteht. Das Ziel rückt immer näher und die Zuversicht bzgl. der Länge ist deutlich gestiegen dank der langen Läufe. Jetzt noch die letzten 3 harten Trainingswochen schaffen und dann freue ich mich aufs Tapering.

[Bashman]

Es bleibt hart, aber fühlt sich gut an...

• Dienstag: 4x 3000m im MRT (ca. 4:55/km) mit 3-4 min TP. Nachdem ich meine Tochter in die Schule gebracht habe, bin ich wie so oft direkt in den Volkspark Wilmersdorf weitergelaufen um dort ein paar Runden zu drehen. Gefällt mir dort immer sehr gut, weil es schön abwechslungsreich ist. Gleichzeitig ist es für Training nach Pace nicht wirklich geeignet, da mein GPS hier immer Probleme hat, so dass ich diese Einheiten immer hauptsächlich nach Gefühl laufe und anschließen die Strecke dann online nachmesse und die Pace auswerte. Die Beine haben sich auf jeden Fall sehr gut angefühlt. Insgesamt 16km
• Mittwoch: 12km ruhiger DL in 5:33/km bei im Schnitt 72% maxHF.
• Donnerstag: 8,4 km Jogging (6:00/km)
• Samstag 5km Jogging (6:00/km)
• Sonntag: MB HM in Berlin - letzter Testwettkampf. Den HM hab ich geschafft, aber ich mag einfach keine hohen Temperaturen. Beim Start waren es 25° und sehr drückend (Im Ziel dann ca. 27°). Der Start verlief sehr gut und ich bin die ersten 10km Konstant in 4:35/km gelaufen. Bei den Wasserständen immer 2 Becher über den Kopf und einen so halbwegs getrunken (beim Marathon muss ich auf jeden Fall darauf achten mehr an den Ständen zu trinken). Gleichzeitig diente der HM als Test um meine Marathonernährung zu testen, so dass ich bei KM 7 und 12.5 Gels zu mir nahm, was eigentlich für den HM nicht wirklich notwendig gewesen wäre. Bei KM 17 hab ich dann noch diesen Chip von Ultrasports probiert, aber fand den eher unangenehm und werde darauf beim Marathon verzichten.
  Die ersten 10km bin ich in 45:57 gelaufen, aber danach musste ich wegen der Hitze etwas Tempo rausnehmen. Insgesamt war die zweite Häfte sehr hart und ein ständiger Kampf mit meinem Schweinehund. Ich hab oft an meinen Einbruch bei meinem letzten HM in Potsdam denken müssen und war am Ende sehr glücklich, dass ich zwar Tempo rausnehmen musste, aber nicht komplett eingebrochen bin. Die zweiten 10km lief ich dann in ca. 48:30 und im Ziel war ich dann mit einer Zeit von 1:39:09.

Jetzt freue ich mich erstmal über die angekündigten kühleren Temperaturen für die nächsten Woche und hoffe inständig, dass beim Marathon schönes aber kühles Wetter ist...aber ist ja kein Wunschkonzert so ein Marathon.

[Bashman]

Endlich Peak Week und die Beine freuen sich, dass der längste laLa geschafft ist..

• Dienstag: Nach dem Halbmarathon am Sonntag fühlten sich die Beine komplett frisch an. Die geplanten 60 min Jogging in 6:00/km gingen auch dementsprechend locker - 10,2km
• Mittwoch: Geplant waren 70min ruhiger DL (5:40/km). Die Beine waren immer noch sehr frisch und so wurden es 75min ruhiger DL in 5:27/km bei durchschnittlich 71% maxHF - 13,6km
• Donnerstag: Nach der etwas längeren und schnelleren Einheit am Mittwoch merkte ich so langsam die Beine. Da ich bis 19h arbeiten musste konnte ich auch nicht zum SCC Training und am Ende wurden es dann 14,5km in 5:44/km. Wie eine lockere Einheit, aber die Beine spüren inzwischen die vielen KM der letzten Tage / Wochen.
• Samstag: Am Freitag bin ich mit Freunden zum Länderspiel in Hamburg gereist und so nutzte ich den Samstag morgen für eine herrliche lockere Alsterrunde bei perfektem Wetter. Insgesamt 10,3km in 6:05/km.
• Sonntag: Den Steffny Plan hatte ich ja eh schon immer mehr abgeändert (Mischung aus Steffny 3:15, Steffny 3:30 und SCC Marathon Plan). Eigentlich sieht Steffny erst 2 Wochen vorm Marathon den 35km laLa vor, aber ich hab mich entschieden hier mehr nach dem Plan vom SCC zu gehen und mir etwas mehr Regenaration vorm Marathon zu gönnen. Daher stand heute schon der 35km laLa an, wobei ich von vornerein die 10km Endbeschleunigung nicht als realistisch für meine aktuellen Stand fand. Da fehlen mir einfach noch die Trainingskilometer / Lauferfahrung für. Um 9h bin ich mit meinem Vater als Radbegleitung los Richtung Spree. Bereits nach 12km begannen meine Knie (d.h. die Sehnen/Muskeln ums Knie) und insbesondere mein linker Hamstring etwas unwohlsein zum Ausdruck zu bringen und das sollte mich bis fast zum Ende begleiten, wurde aber zu keiner Zeit wirklich schlimmer, so dass ich auch kein Tempo rausnahm oder ans abbrechen dachte (Ich denke, dass es das Zeichen vom Körper ist jetzt ein wenig zurück zu fahren, da die Muskulatur und Sehnen ihre Belastungsgrenze langsam erreicht haben). Es war erstaunlich wieviel man bei so einem 35km Lauf von Berlin zu sehen bekommt. Von Friedenau zum Reichstag, dann an der Spree entlang zum Schloss Charlottenburg, kurz durch den Schlosspark und dann weiter an der Spree Richtung Nordwesten und dann über Theodor-Heuss-Platz und Grunewald zurück nach Friedenau. Schöne Runde und am Ende gingen dann auch noch wenigstens 2,5 km im geplanten MRT relativ locker. Insgesamt waren es dann 34,7km in 5:48min/km.
• Insgesamt: 83,3km

Für die nächsten 3 Wochen stehen jetzt nur noch wenige härtere Einheiten an und die laLas plane ich mit 28km nächste Woche und 20km eine Woche vorm Marathon. Ich bin sehr froh, dass ich die ganz langen Läufe jetzt hinter mir habe und meine Beine haben mir heute auch deutlich gezeigt, dass es Zeit für mehr Regeneration wird. Die nächsten 3 Wochen will ich dann auf jeden Fall wieder mehr Zeit mit Dehnen und Blackroll verbringen. Das ist in den letzten Wochen etwas zu kurz gekommen. Die Vorfreude steigt enorm.

[Bashman]

Noch als Ergänzung:
Trainingskilometer August: 282,6 km / Gewicht: 86,5 kg

Am Donnerstag kamen auch endlich die Startunterlagen per mail an und die nächsten 3 Wochen habe ich noch insgesamt 5 Urlaubstage eingebaut um das Tapern auch richtig genießen zu können, bzw. damit mein Kopf sich auch schön regenerieren kann

[Bashman]

Die Erholung beginnt und der letzte lange Lauf vorm Marathon ist endlich geschafft...

• Dienstag: 3x 4000m im MRT (was auch immer mein angestrebtes MRT gerade ist). MRT Tempo ist für mich zurzeit immer so eine Schwierigkeit, da mein Plan eine Interpolation aus derm 3:15er und 3:29er Plan von Steffny ist, aber ich im Marathon dann im 5:00/km Schnitt angehen will. Steffny sagt ja, man soll den Trainingsplan nach der optimale Zielzeit ausrichten und dann für den ersten Marathon beim Lauf langsamer angehen. Daher habe ich zurzeit als MRT ca. 4:50/km angesetzt und die Intervalle gingen auch sehr gut in dem Tempo durch. Insgesamt 16,4km.
• Donnerstag: Ich hab es endlich mal wieder zum SCC Training geschafft, wo 10x900m TWL (MRT +-15s) anstanden. Die ersten 900m viel zu schnell angegangen und im 10RT (4:10/km) absolviert, danach habe ich mich dann aber konstant bei 4:25/km eingependelt und die "langsamen" Runden bin ich in 5:10/km gelaufen. Die Einheit kannte ich so noch nicht und muss sagen, dass ich es angenehmer als normales Intervalltraining fand, da man nicht so aus dem Rhythmus kommt. Werde ich für zukünftige Trainingspläne auf jeden Fall wieder drauf zurückgreifen. Insgesamt 12,6km + Lauf ABC.
• Freitag: Meine Beine waren noch ziemlich KO von den zwei Tempoeinheiten und so wurden es nur 6,3km in 6:05/km.
• Sonntag: Den letzten Langen habe ich ja anders als im Steffny Plan vorgesehen deutlich entschärft. Meine Beine fühlten sich durch die reduzierten Umfänge diese Woche und den einen extra Tag Erholung am Samstag sehr frisch an. Geplant waren 28km in 5:45/km mit 5km EB. Ich bin nach Puls los gelaufen und den Halbmarathon bin ich in 1:56:00 gelaufen, wobei mein Puls stets zwischen 65 und 75%maxHF war. Dann habe ich noch 4km (statt 5) Endbeschleunigung angehängt, die aber schon relativ hart war, gerade da ich diesmal ohne Wasser gelaufen bin und die Energie am Ende fehlte. Insgesamt waren es dann 27,3km in 5:29/km bei durchschnittlich 72% maxHF.
• Wochenkilometer: 62,6km

Die Reduzierung der Umfänge hat meinen Beinen auf jeden Fall sehr gut getan und ich bin froh, dass die langen Läufe jetzt erstmal hinter mir liegen. Ich denke länger als 25km werde ich erst bei der nächsten Marathonvorbereitung (hoffentlich für den BM 2020) wieder laufen. Ich bin positiv überrascht wie gut ich die langen Läufe vertragen habe, aber jetzt reichts auch damit. Die nächsten 2 Wochen wird jetzt noch mehr reduziert. Dienstag steht die letzte härtere Einheit (3x5000m MRT) an und insgesamt sind 57km für die Woche geplant.

[Rauchzeichen]

... Ich denke länger als 25km werde ich erst bei der nächsten Marathonvorbereitung (hoffentlich für den BM 2020) wieder laufen. Ich bin positiv überrascht wie gut ich die langen Läufe vertragen habe, aber jetzt reichts auch damit. Die nächsten 2 Wochen wird jetzt noch mehr reduziert. Dienstag steht die letzte härtere Einheit (3x5000m MRT) an und insgesamt sind 57km für die Woche geplant.

Ich denke, einmal musst du vor der 2020er Marathonvorbereitung noch deutlich länger laufen als 25km - du hast nämlich in zwei Wochen noch einen kleinen Termin.

Das wird gut werden.

[Bashman]

Nach 2 Wochen Marathon Tunnel wird es mal wieder Zeit meinen Blog zu aktualisieren.

So langsam steigte die Anspannung und Vorfreude immer mehr...

• Dienstag: Da ich noch jede Menge Urlaub abbauen musste, habe ich mir ein extra langes Wochenende als Belohnung fürs Marathon Training gegönnt und hatte von Freitag bis Dienstag frei. Im Hinterkopf hatte ich dabei, dass an diesem Tag die letzte große Trainingseinheit vorm Marathon anstand und ich die ohne Zeitdruck absolvieren wollte. Geplant waren 3x5000m im MRT. Die Einheit lief perfekt und die 5000m Intervalle relativ konstant in 4:50 - 4:55 pro KM gelaufen. Mein Puls lag dabei immer knapp unter 80% maxHF. Kurz vor der Haustür merkte ich, dass ich fast schon einen HM gelaufen bin und habe diesen dann noch voll gemacht. Am Ende war es ein HM im Training in 1:51:22. Unglaublich, dass so was inzwischen eine Trainingseinheit für mich ist und sich eher locker anfühlt.
• Donnerstag: Lockere 9,3 km in 5:53/km. Läuft und der Körper fühlt sich top fit an.
• Samstag: Geplant waren 8km ruhiger DL in 5:45/km. Geworden sind es 8,1 km in 5:30/km. Die Einheit bin ich stark nach Puls gelaufen und hatte einen Durchschnittspuls von 71% maxHF.
• Sonntag: Letzter längerer Lauf zum leeren der Kohlenhydrate-Speicher. Steffny sieht hier 25km vor, aber das war mir eine Woche vorm Marathon zu viel. Daher wurden es "nur" 19,6 km in 5:48/km.

Insgesamt waren es somit 58,1 km diese Woche und damit genau wie geplant. Vor 6 Monaten wäre dies eine absolute Peak-Woche für mich gewesen (damals lagen meine max. Wochenumfänge noch bei 50km/Woche). Die letzte Woche kann also kommen.

[Bashman]

Die Taper-Madness hält Einzug...

• Dienstag: Geplant waren 3x1000 (3:29er Plan) bzw. 3x1500 (3:15er Plan) im MRT laut Steffny. Ich fing mit einem 1000er Intervall an. Beim zweiten entschied ich mich dann für 1500m (keine Ahnung warum) und beim dritten fühlte es sich gerade so schön an, dass ich nochmal 500m dran hängte und somit 1000, 1500 und 2000m im MRT gelaufen bin. Dazwischen jeweils 3 min TP. Alles fühlt sich super an.
• Donnerstag: 6km ruhiger DL in 5:50/km. Ab heute habe ich Marathon-Urlaub und kann mich voll auf den Sonntag einstimmen
• Freitag: Es ging zur Marathon-Messe und die Vorfreude war riesig. Ich hatte mir ausgemahlt mind. 2 Stunden da zu bleiben um alles zu genießen, zu shoppen und einfach mit der Marathon-Masse eins zu werden. Um 13h war es bereits sehr voll, aber die Startnummerausgabe ging dann noch. Musste ca. 20min anstehen und hatte dann endlich meine Startnummer und der Block stimmte auch (E). Danach wollte ich eigentlich bei Adidas noch ein paar neue Sachen als Belohnung kaufen. Ich hatte bereits die Marathon Edition der Adizero und ein Shirt ausgesucht und anpropiert und habe dann die Kasse gesucht. Komisch nur, dass so eine lange Menschenschlange quer über den ganzen Stand steht...gibt es da Gratis-Sachen??? Ach nein, das ist die Schlange für die Kasse, die am anderen Ende hinter einer Wand ist, wo es nochmal in Schlangen-Linien weiter geht. Also kurz überlegt und die Sachen wieder zurück gelegt. 30min anstehen war mir jetzt doch zu viel. Ähnlich sahen die Schlangen bei allen Fotowänden aus. So langsam wurde es mir auch zu voll und ich hab mir noch ein paar Stände angeschaut, den Beetser Marathon Drink propiert...sofort entschieden, dass ich mir das beim Marathon nicht antun werde und ein Alkoholfreies Bier getrunken. Dann ging es auch schon wieder nach Hause. Glücklich war ich trotzdem.
• Samstag: 4,5km lockeres Jogging mit 3 Steigerungen. Alles fühlt sich gut an, nur der Puls scheint mir ein bisschen zu hoch für das langsame Tempo. Aber wird schon alles ok sein.
• Sonntag: .... (siehe nächster Beitrag)

Taper-Madness: Ich wollte nicht so recht dran glauben, aber inzwischen verstehe ich sehr gut, was damit gemeint ist.

• Ich habe Muskelschmerzen erlebt, die 10min später sofort wieder weg waren (und das während ich auf der Couch lag) und dann wieder da waren und auch wieder weg und ....
• Ich habe Fluchtpläne geplant, als der Subwaymitarbeiter eine laufende Nase hatte und kurz davor war zu niesen (was er zum Glück nicht tat)
• Ich war kurz davor eine Feier bei meiner Ex-Frau zu verlassen, als ein Vater mir von seiner Grippe erzählte, die er seit gestern los geworden ist und die er sich bei seinem Kleinkind eingefangen hat...das Kind saß direkt daneben und wurde für mich zum Staatsfeind Nr. 1 (am nächsten Tag, d.h. ein Tag vorm Marathon, hatte meine Ex dann 38° Fieber und ich Panik hoch drei).
• Jede kleine Veränderung meiner Pulswerte bei den Trainingseinheiten waren ein klares Anzeichen für einen anstehenden Infekt, der genau am Marathontag ausbrechen wird.

Aber insgesamt habe ich die Taper Phase sehr lieb gewonnen und werde auch im nächsten Jahr versuchen mir ein paar Urlaubstage in die Zeit zu legen um alles richtig genießen zu können.

[Bashman]

Der große Tag war endlich da und ich bin gefühlt jede Stunde wach geworden um zu schaun, ob ich schon endlich aufstehen kann. Der Wecker war auf 6h gestellt, aber um 5h entschied ich dann, dass ich ruhig schon aufstehen kann (an Schlaf war eh nicht mehr zu denken). Also frühstückte ich in Ruhe, packte alle meine Sachen zusammen und war dadurch bereits um 7h am Hauptbahnhof. Dort trank ich noch etwas, spendete 1€ für das Toilettenunternehmen (die Schlange drinne war so lang, dass ich dann doch nur zum Pissoir gegangen bin) und machte mich um halb 8 auf dem Weg zum Startgelände. Die Kleiderabgabe ging problemlos und ich hatte jetzt noch knapp 90 Minuten um meinen Darm zu entleeren. Das war ehrlich gesagt meine größte Sorge während der ganzen Zeit. Zum Glück erinnerte ich mich an einen super Tipp aus dem Forum hier, dass die Dixies direkt an den Startblöcken meistens noch lange leer sind, während sich vorne schon elend lange Schlangen bildeten. Ich bin dann also schon sehr früh zum Startblock und habe ungefähr 10x das folgende Prozeedere durchgeführt: Startblock rein, langeweile und ist ja noch total leer, Blase drückt leicht, lieber mal auf Klo gehen, kurz aufs Klo (Darm wollte immer noch nichts ausgeben), kurz dehnen und locker traben, Starblock rein, langeweile.....
Ca. 30min vor Start klappte es dann auch endlich mit der Darmentleerung und ich wurde sichtlich entspannter (warum schreibe ich hier eigentlich elend lange über meinen Darm???). Zum Dixie bin ich dann trotzdem noch alle 5 Minuten und die Frauen am Einlass zum Block kannten mich irgendwann schon persönlich.
Inzwischen füllte sich der Block E auch immer mehr und gleich ging der Start für die Elite los. Da der Startblock E für eine Zielzeit von 3:15-3:29 war und ich 3:29 als absolute Obergrenze des irgendwie machbaren ansah, stellte ich mich eher hinten im Block auf (das sollte ich noch bereuen). Das Wetter war (noch) perfekt und als der Start los ging hatte ich fast Tränen in den Augen. Es dauerte fast 5 Minuten bis ich die Startlinie überquert hatte und los ging es mit diesem unbeschreiblichen Ereignis für mich.

KM 1-5: "Es ist sooo schön...aber waren alle um mich herum wirklich so dreist, sich in den falschen Block zu stellen?". Da meine Zielpace immer noch mein großes Fragezeichen war (Trainingsplan irgendwas zwischen 3:15 und 3:29, Runalyze Prognose 3:32) folgte ich einfach dem Rat von Ruca "Es muss sich bis HM wie mit Handbremse laufen anfühlen" und lief ganz locker los. KM 1 lief ich in 5:04 und KM 2 in 5:03. Langsamer als was ich mir zutraute, aber total schön zu laufen. Trotz des langsamen Starttempos war ich die ganze Zeit nur mit überholen beschäftigt und dabei waren sehr sehr viele dabei, die eher eine Pace von 5:30 oder langsamer pro KM liefen. Ich versuchte die Schlangenlinien zu vermeiden und lieber etwas langsamer zu laufen, bis sich eine Lücke ergab. Manchmal ging es dann auch nur mit leichtem Körperkontakt das überholen, was ein paar Läufer mit einem Grummeln quitierten. Beim überholen sah ich auch verdammt oft den Startblock F auf den Startnummern, was entweder hieß, dass die Läufer sich in E geschummelt haben, sie mega schnell den 1.KM gelaufen sind oder die linke Spur am Start viel viel schneller als die rechte war. Es machte trotzdem riesig Spaß und nach 2,5km wartete das erste Mal meine Tochter am Straßenrand und jubelt mir zu. Diese Momente sind immer ein großes Highlight für mich. Es ging vorbei an meiner alten Uni nach Alt-Moabit wo ich die ersten 5 Lebensjahre gewohnt habe. Die Stimmung an der Strecke war toll und es fühlte sich gar nicht anstrengend an. Die erste Wasserstation nutzte ich auch gleich und im Eifer warf ich nicht nur den Becher danach in die Tonne sondern den ersten meiner zwei mitgenommenen Strohalme, da ich mit Strohalm deutlich besser trinken kann (Und mal wieder Dank an Ruca für diesen Tipp)
Zwischenzeit KM 5: 00:25:13

KM 6-10: "Es läuft...aber so langsam muss ich es mal wirklich laufen lassen". Ab KM 5 spürte ich einen leichten Druck in der Blase und bei KM 7 war mir klar, dass ich so nicht noch 35km durchlaufen will. Also bin ich das erste Mal in einem Wettkampf kurz zur Seite ausgetreten und habe es laufen lassen und dabei genau auf die Uhr geschaut (20sek...neuer Rekord ). Mein Tempo hielt ich konstant um die 5min/km und war immer noch ständig am überholen. Jemand mit meiner Pace suchte ich vergeblich.
Zwischenzeit KM 10: 00:50:31 (5km split: 25:19)

KM 10-15: Bei KM 10 entschloss ich mich das Tempo leicht anzuziehen. Bis zum HM war dabei mein Ziel den Puls unter 85% maxHF zu halten und danach immer unter 90%maxHF zu bleiben. Die leichte Erhöhung des Tempos fühlte sich immer noch sehr gut an und ich war jetzt nah an der Pace der meisten Tempodauerläufe während der Vorbereitung (die Tempodauerläufe fand ich die wichtigste Einheit neben den LaLas in der Vorbereitung). Bei KM 10 nahm ich auch meinen ersten Cliff Blok. Für die Ernährung hatte ich mir vorgenommen bei jeder Station einen Becher zu trinken und ab KM 10 alle 5km einen Cliff Block bzw. ab KM 20 dann ein Gel alle 5 zu mir zu nehmen. Die Cliff Blocks finde ich hierbei deutlich angehmer zu verdauen, aber dafür muss man auch sehr viel davon zu sich nehmen um auf die gleiche Menge wie ein Gel zu kommen. Es ging jetzt in Richtung Kreuzberg und immer öfter sah ich kleine Kinder zum abklatschen am Rand, was ich so oft wie möglich mitnahm.
Zwischenzeit KM 15: 01:15:18 (5km split: 24:47)

KM 15-20: Es fühlt sich gut an, aber so langsam merke ich die KM. Es ging jetzt durchs Herz von Kreuzberg und die Stimmung wurde immer besser. Bei KM 17 feuerte mich schon von weitem ein Freund an und es freute mich riesig, da ich ihn schon länger nicht gesehen hatte (ein anderer Freund hatte ihm mein Tracking weitergeleitet). Bei KM 19 wartete mein 1. Gel Vorrat und eine Powerade auf mich. Da ich nicht alle Gels das ganze Rennen schleppen wollte und ich neben Wasser auch noch was isotonisches trinken wollte (Beetster war keine Option) hatte ich meine Eltern mit 2 Flaschen Gatorade und 4 Gels ausgestattet, die sie mir unterwegs reichen sollten. Kurz vorher überlegte ich noch, wie ich es schaffe die 2 Gels und eine Flasche im laufen greifen zu können, aber meine Mutter hatte alles perfekt präpariert und die Gels mit zwei Schießgummis an der Flasche befestigt. Sie hielt dann die Flasche perfekt und ich musste direkt an Kipchoges Helfer vom letzten Jahr denken (werde meine Mutter mal vorschlagen). Bis KM 20 trank ich dann die halbe Flasche, nahm ein erstes Gel und gab den Rest der Flasche an einen Läufer, der kurz vorm gehen war.
Zwischenzeit KM 20: 01:39:51 (5km split: 24:33)

KM 20-25: Jetzt kam der Teil der Strecke auf den ich mich am meisten gefreut habe...Schöneberg! Kurz vor meiner alten Oberschule war die HM Marke und die Stimmung wurde phänomenal. Beim abbiegen in die Hauptstraße standen die Menschen immer dichter an den Läufern und man lief wie durch einen Trichter. Ich fühlte mich wie bei einer Bergankunft der Tour de France und hatte Gänsehaut pur. In der nächsten Kurve stand dann auch schon mein bester Freund und es ging dann weiter Richtung Martin-Luther Straße. Ich war immer noch nur am überholen und es war immer noch voll. Beim abbiegen in die Martin-Luther Straßer kam es dann zum Lowlight des Tages. Ein anderer Läufe nahm die Kurve etwas zu eng und rempelte mich aus Versehen leicht an, dadurch musste ich leicht nach links ausweichen und kam knapp vor einen anderen Läufer den wir beide gerade am überholen waren. Der schubste mich daraufhin von hinten, so dass ich fast zu Fall kam und rief mir noch hinter her, dass er mir nächstes Mal die Beine weghaut. Ich wollte kurz das ganze erklären, aber beließ es dann bei einem "Vollidiot" und lief mein Tempo weiter. Bald ging es dann zu meiner Heimat Friedenau mit der tollen Trommler Band am Innsbrucker, dem Marathon-Balkon wo ich die Familie aus dem Kinderladen kenne und am Forenstand vorbei, wobei ich leider keine Zeit hatte hier irgendwie mich erkenntlich zu machen (hatte kurz überlegt wie ich schnell Hallo und meinen Namen rufe, aber da war er dann auch schon vorbei). Ist auf jeden Fall toll was dort jedes Jahr getan wird für die Läufer und das Forum.
Zwischenzeit HM: 01:45:13
Zwischenzeit KM 25: 02:04:18 (5km split: 24:28)

KM 25-30: Jetzt ging es am Südwestkorso entlang Richtung Wilden Eber und die Stimmung war wieder fantastisch. So langsam wurde der Regen auch stärker, aber es war noch perfektes Laufwetter und noch keine großen Pfützen auf der Straße. Ab KM 25 merkte ich so langsam wie meine rechte Hüfte etwas schmerzte und allgemein merkte ich so langsam die Anstrengung in den Knochen und Muskeln. Die Aussicht, dass es noch 17 km sind machte mir etwas Sorgen, und ich nahm ein ganz kleines bisschen an Pace raus.
Zwischenzeit KM 30: 02:29:08 (5km split: 24:50)

KM 30-35: "Ein Marathon beginnt erst bei KM 30 so richtig" (Ruca war heute ständiger Begleiter in meinem Kopf, obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ). Der Regen wurde immer stärker und so langsam waren die Füße durchnass. KM 30-35 waren vom Kopf her am schwersten, da der Respekt vor dem Mann mit dem Hammer groß war und es noch 12km zu bewältigen gilt. Aber meine etwas verlangsamte Pace fühlte sich noch gut an und ich begann langsam zu rechnen, ob eine Sub 3:30h möglich wäre. Das Durchkommen ohne einzubrechen stand aber im Vordergrund und ich blieb daher bei meiner minimal langsameren Pace. Bei KM 33-34 standen meine Eltern für die letzte Getränke und Gel Übergabe bereit (bzw. war das so geplant). Allerdings hatten sie sich leicht verrechnet, so dass ich sie auf einmal am Straßenrand sah und sie gerade erst ihre Fahhräder abstellten. Auf mein zurufen hin, kam meine Mutter auf die Idee mir hinterher rennen zu können und mir alles noch zu reichen. Ich rief ihr zu, sie soll einfach mit dem Fahrrad weiter fahren und es mir später geben, aber musste auch kurz lachen, da der Anblick köstlich war (sie behauptet immer noch sie hätte das geschafft). Kurz danach wartete dann am Kudamm meine Tochter mit ihrem gebastelten "Tap for Power" Schild und ich freute mich riesig das Schild für meinen Endspurt zu nutzen.
Zwischenzeit KM 35: 02:53:58 (5km split: 24:51)

KM 35-40: "Die Angst ist besiegt". Ab KM 35 wurde es körperlich am anstrengensten, aber gleichzeitig war mental eine riesen Befreiung in mir zu spüren. Ich wusste irgendwie, dass ich die letzten 7 km noch schaffen werde ohne den Mann mit dem Hammer zu erleben und selbst wenn ich etwas Tempo rausnehmen würde, hätte ich immer noch eine Top Zeit erreicht. Die schmerzen in Hüfte, Knie und jetzt auch Fußsohlen wurden immer stärker. Ich erinnerte mich dabei an einen Tipp von meinem Trainer beim SCC, dass er in solchen Momenten bewusster die Knie hebt und versucht ganz sauber zu laufen, da die Schmerzen oft auch mit dem immer mehr schlürfenden Schritten bzw. der unsauberen Technik zu tun haben. Das hat erstaunlich gut funktioniert und so konnte ich die Schmerzen immer im Rahmen halten. Kraftmäßig fühlte ich mich aber noch sehr gut und die letzten 2 Verpflegungsstellen des Marathons habe ich auch komplett ausgelassen, da die dann eh eher nur noch ein psychologischen Effekt gehabt hätten, bzw. ich keinen Durst oder ähnliches spürte.
Zwischenzeit KM 40: 03:18:57 (5km split: 24:59)

KM >40: "Ich könnte heulen vor Glück". Ab dem Potsdamer Platz stieg schon so ein Gefühl der puren Euphorie in mir hoch. Ich wusste ich schaffe es und ich wusste ich kann mein Traumziel von Sub 3:30 erreichen. Es fühlte sich einfach toll an und ich spürte auch keine Schmerzen mehr. Ich war nur noch in Trance, wobei die 2 km auf der Leipziger Straße sich sehr zogen. Als es dann endlich bei KM 40 zurück ging, wäre ich am liebsten Vollgas gelaufen, allerdings gaben die Hamstrings immer mal kurz zu bedenken, dass sie auch jederzeit zu krampfen beginnen können, wenn ich jetzt auf völlig dumme Ideen komme. Ich schaffte es aber nochmal auf eine Pace von 4:52/km für die letzten 2195m zu beschleunigen und es war einfach wunderschön. Das Einbiegen auf "Unter den Linden", das durchlaufen des Brandenburger Tors und dann die letzten Meter waren ein unglaubliches Gefühl und ein Lebenstraum ist wahr geworden.
Zielzeit: 3:29:36

Hinter dem Ziel machte dann mein Körper innerhalb einer Sekunde komplett zu. Meine Hüfte und die Knie schmerzten so doll, dass ich kaum gehen konnte. Meine Fußsohlen/Zehen sendeten schmerzen, die ich noch nie kannte. Aber die Freude gewann und ich genoß jede Sekunde auf dem Weg zum Kleiderbeutel, zur S-Bahn und dann in die Badewanne zu Hause, wo die Schmerzen langsam abklangen. Es war toll und morgen werde ich mich dann gleich mal für die Lotterie 2020 anmelden.

[ickehier]

Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Erfolg.
Das die linke Strassenseit krass schneller am Start war, ist mir auch aufgefallen.
Ich vermute dass es an den Frauen lag. Soweit ich das mitbekommen habe, hatten die einen viel kleineren Elitestartblock auf der linken Seite. Dadurch gab es dann deutlich mehr Platz um nachzurücken. Ich war im Block F auf der rechten Seite und bin schon vor dem Start von gefühlten 5.000 Läufern links überholt worden.