Forum - RUNNER'S WORLD

+ Antworten
Seite 2 von 2 ErsteErste 12
Ergebnis 26 bis 39 von 39
  1. #26
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard Motivation

    Noch ein paar Gedanken zum Thema Motivation, die mich in den letzten Wochen beschäftigt haben.

    Nach dem doch sehr erfolgreichen 1. Halbjahr, wollte ich immer mehr, weiter und schneller. Ich ertappte mich dabei, dass ein Lauf nur mit neuer Bestzeit ein Erfolg für mich war und der Spaß am Laufen ist etwas in den Hintergrund geraten. Die vergangenen guten Wettkämpfe waren nur ein Schritt zu den neuen Zielen, die ich mir jetzt gesetzt hatte. Der Halbmarathon in Potsdam tat mir in sofern sehr gut. Er hat mir verdeutlicht wie viel ich in den Monaten vorher geschafft hatte und dass die Wettkampfergebnisse nicht selbstverständlich war.

    Für den Rest des Jahres habe ich mir erstmal als Hauptziel gesetzt den Spaß am Laufen beizubehalten, die Ergebnisse aus dem ersten Halbjahr zu stabilisieren und kontinuierlich die Trainingskilometer zu erhöhen. Ob ich den Frankfurt Marathon wie geplant laufen werde, entscheide ich spontan im August. Mal sehen wie mein Körper auf die Steigerung der Umfänge in den nächsten 6 Wochen reagiert. Jetzt freue ich mich erstmal auf die nächsten 3 Wochen mit Läufen in Bern, London und Montreal, da meine Arbeit mich mal wieder auf Reisen schickt. Beosnders freue ich mich auf London, da mein Hotel ca. 3,5 km vom Hyde Park enfernt ist.

  2. #27
    Avatar von spaceman_t
    Im Forum dabei seit
    30.11.2017
    Ort
    Hamburg
    Beiträge
    769
    'Gefällt mir' gegeben
    360
    'Gefällt mir' erhalten
    278

    Standard

    Ich als Heuschnupfen-Geplagter kann bestätigen, dass dieses Jahr eine zweite Welle in den letzten Wochen gestartet ist, die einem zusetzen kann. Zum Glück hat sich meine Allergie und auch mein damit zusammenhängendes Asthma dramatisch verbessert seit ich laufe. ich brauche so gut wie gar keine Mittelchen mehr, sogar in so Hammer-Jahren wie diesem (wo selbst Nicht-Allergiker auf einmal das Niesen anfangen). Derzeit nehme ich, teils leicht provisorisch doch mal mein Spray vor dem laufen, da ich besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit gepaart mit Wärme (also besonders nach Gewitter) doch etwas rasselnden Atem bekomme.

    Beim WK sollte das aber wenig einschränken wenn die Nase frei ist und kein Asthma anhängig ist. Die Hitze hingegen (und 23 - 27 Grad incl. Sonne) lassen den Puls dramatisch hochschnellen (vor allem wenn man sonst nur morgens in der Kühle läuft) und die Leistungsfähigkeit bricht ein. Bei solchem Wetter sollte man eher konservativ starten und dann hinten raus schauen, was noch geht. Ab und an mal im Training einen Lauf bei höheren Temperaturen (gerne auch mal IVs, TDLs würde ich da eher gemäßigt laufen wenn überhaupt) hilft sich anzupassen.
    Derzeit habe ich kaum höheren Puls mehr selbst bei höheren Temperaturen, wobei trotzdem ein höheres Anstrengungsgefühl herrscht. und ich kann Wärme, gerade im WK, eigentlich gar nicht ab. Mal schaun, ob sich der positive Trend am Sonntag beim 5er WK bewahrheitet.

    Der Steffny hat bei mir auch gepunktet, seine Pläne haben mich zum teils klaren unterbieten der Zielzeiten geführt (auch wenn die konservativ waren). Was Du auch versuchen könntest (anstatt den 10er Plan), in Voraussicht auf den Marathon gleich mit dem HM-Plan einzusteigen. Der funktioniert auch hervorragend für den 10er und hat ggf noch etwas mehr Ausdauer-Aufbau zur Folge.

    Eine ganz andere Frage: Wie schaffst Du es diese Umfänge und die Reisetätigkeit mit dem betreuen Deiner Tochter unter einen Hut zu bekommen? Das stelle ich mir schwierig vor, oder hatte ich das im Intro falsch verstanden?

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Bashman (22.06.2019)

  4. #28
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Danke für deinen Beitrag. Ich denke auch, dass der Heuschnupfen nicht wirklich ein Grund für das Einbrechen beim HM war. Die hohen Temperaturen, zu schnelles Anfangstempo und nicht ganz fitte Beine waren wohl eher der Grund. Bei mir hat sich der Heuschnupfen, durchs Laufen im letzten Jahr auch gebessert und die Beschwerden sind deutlich geringer als in den Jahren zuvor. Die erste Phase dieses Jahr habe ich komplett ausgelassen und erst jetzt seit Ende Mai habe ich etwas Schnupfen mit viel Niesen. Aber dafür habe ich die anderen Begleiterscheinungen (trockene und juckende Augen) fast gar nicht.

    Ich hab mal die 10k und HM Pläne von Steffny verglichen und der Hauptunterschied sind eigentlich die 400m Intervalle vs. 2000er Intervalle, plus der Trainingswettkampf am Ende von Woche 4.
    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können.
    Dein Tip passt also fast eins zu eins zu dem was ich auch geplant hatte. Die Wochenumfänge und LaLas sind auch nahezu identisch.

    Die erhöhten Umfänge zeitlich unterzukriegen wird sicherlich eine Herausforderung, aber am Ende geht das wohl fast jedem so. Für mich ist es denke ich sogar gar nicht so schwer, wie für manch anderen. Meine Tochter lebt zu 50% bei mir und meine Arbeitszeit ist sehr flexibel. Meistens laufe ich zu den folgenden Zeiten:
    • Morgens zwischen 8-9.30h nachdem ich meine Tochter zur Schule gebracht habe (liegt direkt auf dem Weg zum nächsten Park hier)
    • Auf Geschäftsreisen findet sich immer Zeit zum laufen und gerade der Lauf zwischen Ende der Kundentermine und bevor ich anfange mit meinen Kollegen in Kanada zu telefonieren tut immer sehr gut. Manchmal laufe ich auch morgens vorm Frühstück, was ein schöner Start in den Arbeitstag ist und gerade gegen 6.30/7h lernt man die Städte von einer ganz anderen Seite kennen.
    • Wenn meine Tochter bei ihrer Mutter ist laufe ich meistens zum Feierabend und die Wochenenden haben wir meistens halbiert und oft habe ich die kleine bis Samstag Nachmittag, so dass ich dann noch den ruhigen DL am Samstag Abend und den LaLa am Sonntag ganz gut unterbekomme. In der Vergangenheit war es allerdings oft die Samstagseinheit, die am schwersten unterzukriegen war. Zur Not stehen aber auch noch meine Eltern, die ganz in der Nähe wohnen als Hilfe bereit. Allgemein will ich aber auch versuchen meine Tochter öfters mal auf die ruhigen DL am Samstag, die ja meistens zwischen 50-70min sind, mitzunehmen. Auf meiner Lieblingsstrecke liegt bei ca. 5 km ein schöner Spielplatz, so dass sie mich dann auf dem Fahrrad begleiten könnte und wir in der Mitte eine kurze Spiel-Pause einlegen könnten. Mal schaun, ob ich sie dafür begeistern kann.


    Aber am Ende werde ich wahrscheinlich öfters kleine Anpassungen an den geplanten Trainingswochen vornehmen müssen, damit die Trainingstage zum Terminkalender passen.

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    spaceman_t (08.08.2019)

  6. #29
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen

    6 Wochen 10k Vorbereitung für die Berlin City Night am 03.08.2019

    Der nächste Wettkampf wird die Berlin City Night sein, an die ich noch tolle Erinnerungen aus dem Jahr 2001 habe. Der Lauf und die Stimmung waren damals super und ich konnte eine Sub 40 laufen. Mein Plan wird ein angepasster 6 Wochen 10km Plan von Steffny sein. Zielzeit wird eine 41:40 sein (4:10/km). Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können. Gleichzeitig will ich den Plan nutzen um meine Wochenkilometer langsam zu steigern und gleichzeitig den 5. Trainingstag langsam einzuführen. Geplant sind die folgenden Umfänge für die 6 Wochen: W1 56km, W2 59km, W3 66km, W4 70km, W5 52km, W6 34km.

    12 Wochen Marathon-Vorbereitung für Frankfurt am 27.10.2019

    Nach dem 10k Wettkampf sind erstmal 2 Übergangswochen geplant, wobei die erste Woche 4 Regenarationseinheiten beinhalten wird und die 2. Woche 5 Einheiten um den Übergang in den 10-Wochen Plan von Steffny leichter zu machen.

    Beim 10 Wochen Marathon Plan will ich eine Mischung aus dem 3:15 und dem 3:29 Plan von Steffny trainieren und die Anzahl Wocheneinheiten immer zwischen 4-5 halten. Als Zielzeit für den Marathon werde ich aber max. eine 3:30h anvisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich bereits 2 perfekte Kandidaten gefunden.

    Woche 5: 10km INTERSPORT Olympia Lauf (fast direkt vor meiner Haustür)
    Woche 7: HM in Bremen (als Werder Fan wird es ein Traum sein durchs Weserstadion zu laufen).

    Genaueres zum Marathon-Plan werde ich dann im August schreiben. Dann weiß ich auch wie ich die Umfangssteigerungen von ca. 45 WKM auf bis zu 70 WKM vertragen habe.
    Letzte Woche habe ich mit dem 6 Wochen Plan für die City Night begonnen. Die erste Woche lief super und komplett nach Plan, wobei das Highlight sicherlich die 4x1000m Intervalle im Hydepark waren. Die letzten Tage habe ich mich dann sehr mit meiner Urlaubsplanung für den Rest des Jahres befasst und irgendwie hat zum einen Woche 4 vom 10k Plan, sowie die Woche 8 vom Marathon Plan so gar nicht zu meinen Urlaubsplänen gepasst, da es jeweils mit die umfangsreichsten Wochen der Pläne sind und ich gleichzeitig genau in den Wochen mit meiner Tochter im Urlaub bin. Keine Ahnung warum mir das nicht vorher aufgefallen ist. Auf jedenfall habe ich dann nochmal überlegt, wie ein Marathonplan für Berlin aussehen könnte und irgendwie passte da alles sehr gut. Die Urlaube mit meiner Tochter wären dann einmal 1 Woche vorm Beginn des 10-Wochen Marathonplans (nutze ich dann als kleine Regenerationswoche mit 3-4 Trainingseinheiten, wobei ich am Wochenende ganz normal 2x laufen kann und unter der Woche finde ich schon Zeit für 1-2 kürzere Trainingseinheiten) und einmal 2 Wochen nach dem Marathon. Dazu kommt, dass der August arbeitstechnisch meistens sehr entspannt ist, da viele Kunden dort noch Urlaub haben.

    Nun ja...wie es der Zufall so will habe ich dann auch direkt einen 3-Monats-Vorbereitungskurs mit Startplatz Option gefunden, der deutlich günstiger als die Angebote von Reiseveranstaltern und Charities ist. Dazu denke ich, dass etwas Laufschule, etc. für mich ganz nützlich ist. Das letzte Lauftraining mit Leichtathletik-Trainer liegt jetzt immerhin schon über 13 Jahre zurück. Am 29.9. ist es dann auf jeden Fall soweit.

    Die größte Herausforderung wird jetzt sicherlich die Umfänge, insbesondere bei den langen Läufen, zu steigern. Aktuell laufe ich diese noch immer um die 20km herum, wobei die WKM die letzten 2 Wochen bei 50k lagen. Der Plan ist jetzt in den nächsten 3 Wochen die LaLas wieder auf 25k zu steigern, die WKM auf 60k zu erhöhen und dann mit einem leicht angepassten 10 Wochen Steffny Plan (Zielzeit 3:30h, 10k Wettkampf in Woche 2, statt Woche 5) zu beginnen. Da ich noch die nächsten 2 Wochen auf Geschäftsreise in Montreal bin, habe ich jetzt erstmal genug Zeit zum steigern der Umfänge. Zum Laufen kann ich Montreal sehr empfehlen. Super für Bergläufe am Mont Royal, tolle flache und asphaltierte Laufstrecken am Wasser entlang, sowie die Möglichkeit auf der Formel 1 Strecke ein paar Runden (4,3km) zu laufen.

    Ziel für den Marathon wird dann sub 3:45h sein. Mal sehen wie die Vorbereitung läuft und ob mein Körper auch so begeistert von der Idee ist wie ich.

  7. #30
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Trainingskilometer Juni: 166 km / Gewicht: 88 kg

    Seit gestern zurück in Berlin und ich merke immer mehr wie Laufen das beste Mittel gegen Jetlag ist. Nach dem Hinflug vor 2 Wochen direkt nach dem einchecken im Hotel um 19h noch 2 Stunden laufen gewesen und gestern dann direkt nach der Ankunft den LaLa auf 24km ausgedehnt. Anfangs waren die Schritte noch etwas unangenehm da vom langen Flug gerade die Knie sehr "eingerostet" waren, aber nach ca. 30min ging es dann immer besser. Die Akklamitasierung ging gefühlt dadurch wesentlich schneller.

    Insgesamt bin ich die letzten zwei Wochen 119km gelaufen. Das ist eine deutliche Umfangsteigerung für mich, was mein Körper aber bisher gut vertragen hat. Hab dabei bisher nur eine Tempoeinheit pro Woche gemacht (3x2000m in 4:35/km und 8km Tempodauerlauf in 4:55/km) und mache diese noch etwas schneller als im 10 Wochen Marathonplan für 3:30h vorgesehen. Das liegt hauptsächlich daran, dass am 3.August noch der 10km Lauf bei der Berlin City Night ansteht. Diese Woche wird das Pensum dann erstmal runtergefahren, da ich Urlaub daheim mit mit meiner Tochter mache, und ab nächsten Montag geht dann der 10Wochen Marathon Plan los, wobei ich mich dann auch stärker an dieTempovorgaben von Steffny halten will, da der Schwerpunkt eh in den Umfangsteigerungen liegen wird.

  8. #31
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
    Im Forum dabei seit
    21.10.2014
    Ort
    irgendwo im Ländle
    Beiträge
    6.138
    'Gefällt mir' gegeben
    457
    'Gefällt mir' erhalten
    475

    Standard

    Hehe, ein strammes Läufchen war auch immer meine erste Amtshandlung nach jedem Flug über viele Zeitzonen.

  9. #32
    Avatar von Edd Laddix
    Im Forum dabei seit
    25.06.2014
    Beiträge
    906
    'Gefällt mir' gegeben
    55
    'Gefällt mir' erhalten
    73

    Standard

    Hey Bashman,

    geile Story, super Entwicklung bislang. Mit mehr Laufkilometern über die Zeit und weiter sinkendem Gewicht wird alles noch viel schöner. Ich drück dir die Daumen, dass du verletzungsfrei bleibst und verfolge gespannt wie's bei dir weiter geht.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Edd Laddix:

    Bashman (16.07.2019)

  11. #33
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Update nach der 1. Woche des Steffny Trainingsplans:

    Die Woche vor Beginn des Trainingsplan hatte ich frei und die Zeit in Berlin mit meiner Tochter verbracht. Am Dienstag konnte ich sie dazu überreden mich auf dem Fahrrad beim Laufen zu begleiten, mit dem Kompromiss, dass wir 6km zum Spielplatz fahren/laufen dort eine lange Pause mit Eis, Snacks und Getränken machen und dann wieder zurück. Eigentlich hatte ich für den Tag einen Tempodauerlauf geplant, aber dass dann schonmal in eine lockere Jogging-Einheit umgeplant. Ich hatte dabei aber etwas meine 7-Jährige Tochter unterschätzt. Am Ende wurden es 2x6km in 5:30/km bei 75% maxHF.

    Am Donnerstag Abend stand dann das erste Training beim SCC an (je 2km Ein-/Auslaufen, Lauf ABC und 2x5x250m Bergsprints). Ehrlich gesagt habe ich das letzte Mal Lauf ABC während meiner aktiven Footballzeit gemacht, was jetzt schon 9 Jahre zurück liegt. Entsprechend haben einige Muskeln etwas überrascht reagiert und ich habe gerade meine Waden danach stark gespürt. Das Laufen in der Gruppe macht auf jeden Fall Spaß. Nach dem Marathon werde ich mal nach einem Lauftreff bei mir in der Nähe schaun um wenigstens 1x pro Woche in der Gruppe zu laufen.

    Am Wochenende stand dann ein kurztrip nach Hamburg an. Samstag war ein ziemliches Unwetter und meine geplante Alsterrunde (12,5 km in 5:35/km, 75%maxHF) habe ich aber doch noch durchgezogen als es etwas besser wurde. Habe bei dem Regen nur insgesamt 4 andere Läufer getroffen. Am Sonntag ging es dann zurück nach Berlin und am Abend habe ich dann noch den laLa auf meiner Lieblingsstrecke durch den Gleisdreieckpark und an der Spree entlang gemacht. Geplant waren 24km, allerdings habe ich bei 23,5km (5:50/km) aufgehört, da meine Beinmuskulatur immer stärker schmerzte. Mir ist zu Hause aufgefallen, dass Steffny auch eigentlich am Tag vor den laLas eine kürzere Joggingeinheit vorsieht und nicht unbedingt 12,5 km bei 75%maxHF. Ich denke, dass das in Kombination mit der noch ungewohnten Trainingseinheit vom Donnerstag dann etwas zu viel war.

    Am Dienstag fühlten sich die Beine wieder gut an und den geplanten 8km TDL verlängerte ich auf 9km (+je 2 km Ein-/Auslaufen). Die Steffny Vorgabe im Plan für 3:30h ist 5:15min/km, allerdings habe ich mich hier an der Pulsvorgabe orientiert (80-85%maxHF) und bin die km konstant in 4:55min/km gelaufen. Bin noch etwas unschlüssig, ob ich diese Einheiten eher langsamer laufen sollte (später mehr dazu).

    Der Rest der Woche lief dann relativ nach Plan. Da meine Tochter gerade an der Ostsee im Urlaub ist, hatte ich genügend Zeit zum trainieren neben der Arbeit.

    · Donnerstag: SCC Training bei 30° (statt 5x1000m Intervalle machten wir Lauf ABC und kurze Steigerungsläufe plus lockeres Laufen. Insgesamt 8,5 km

    · Freitag: 40 min Joggen (6:05min/km)

    · Samstag: laLa 25km (6:00min/km). Etwas langsamer als geplant, da auf nüchternen Magen und ohne viel Schatten. Am Ende habe ich das fehlende Frühstück und die Sonne stark gespürt und kaum noch Energie gehabt, aber dafür haben meine Beine nicht geschmerzt.

    · Morgen stehen dann noch 10km lockeres Laufen an (ca. 60min).

    Insgesamt bin ich sehr zufrieden wie mein Körper die Steigerung der Umfänge und Anzahl Einheiten bisher verträgt. Der Knackpunkt sind sicherlich noch die langen Läufe. Nächste Woche steht erstmal ein 10km Wettkampf am Samstag an (City Night). Die folgenden 3 Wochen ist dann geplant die laLas auf 28/30/32 km auszuweiten bevor dann der Test HM ansteht, auf den ich sehr gespannt bin.

  12. #34
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Im letzten Post hatte ich ja schon angedeutet, dass ich mir bei den schnellen Dauerläufen/ Tempodauerläufen unsicher bin in welcher Pace ich hier laufen soll. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich die Unterdistanzen etwas schneller laufen kann, als es für den 3:30h Plan notwendig ist. Ich interpoliere daher etwas zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan. Im Rennen will ich dann aber eher auf 3:40-3:45h angehen. Der Hauptgrund hierfür ist, dass mir meine fehlenden Umfänge und die Tatsache, dass ich erst vor 14 Monaten wieder mit dem Laufen begonnen habe, sehr bewusst sind und ich gerade meinen ersten Marathon nicht zu schnell angehen will. In 2020 kann ich dann auch mehr riskieren.

    Wie würdet ihr hier die Tempodauerläufe und auch die Intervalle im MRT gestalten? Nach 3:30er Plan (d.h. TDL in 5:15/km, MRT Intervalle in 4:57/km) oder eher nach den errechneten Zielzeiten aus meinen Unterdistanzen (d.h. TDL in ca. 4:55/km, MRT Intervalle in ca. 4:48/km)?

  13. #35

    Im Forum dabei seit
    08.08.2005
    Ort
    Hamburg
    Beiträge
    989
    'Gefällt mir' gegeben
    176
    'Gefällt mir' erhalten
    91

    Standard

    Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

    Wie lange sind deine TDL?

  14. #36
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard

    Zitat Zitat von emel Beitrag anzeigen
    Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

    Wie lange sind deine TDL?
    Danke für die Rückmeldung. Meine TDL waren bisher immer 7-9 km lang. In den Wochen 4 und 5 des Trainingsplans sind dann 12 und 15km TDL geplant.

  15. #37
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard Berlin City Night (10km)

    Gestern Abend stand der erste Wettkampf seit dem 02. Juni an und ich war gespannt, wie es laufen wird. Die Woche war sehr entspannt (beruflich und privat) und die Vorfreude auf diesen schönen Lauf war groß.
    • Dienstag: 4x1000m in 4:11min/km (12km mit Ein-/Auslaufen)
    • Mittwoch: 12km ruhiger DL (70-75% maxHF). Meine Beine fühlten sich sehr gut an und die eigentlich lockere Einheit ging dann mit einem 5:33min/km Schnitt etwas schneller als geplant durch.
    • Donnerstag: Training beim SCC (4km Einlaufen, Laufschule, 3x100m Steigerungsläufe, 4x200m Intervalle, Insgesamt ca. 6-7km)
    • Freitag: Mein Bruder hatte Geburtstag und war zufällig in Berlin zu Besuch. Meine Eltern haben uns dann zu ihrer Tischtennis-Gruppe eingeladen. Ich hatte etwas unterschätzt wie anstrengend Tischtennis doch sein kann. Am Ende waren es dann tolle 150min Tischtennis. Am Nachmittag ging es dann mit der Familie in den Zoo und vorher habe ich noch meine Startunterlagen für Samstag abgeholt und mir neue Laufschuhe für den Marathon gekauft. Geworden sind es die Adizero Boston 8, die sich toll anfühlen und ich freue mich schon aufs Einlaufen der Schuhe.


    Der Samstag war ziemlich voll gepackt. Mittags Familienbrunch, dann mit meiner Tochter zum Bibi und Tina Konzert und von dort direkt zur Kudamm zur City Night. Start war um 20.30h und der Startbereich war voll mit lauter Adidas Runnern aus der ganzen Welt. Gestartet bin ich aus Startblock B (40-45min Zielzeit) und mein Plan war mit 4:15min/km anzulaufen und um die 42:30min zu erreichen. Das Wetter war zum Glück auch ideal für Anfang August. Knapp über 20° und kaum Wind.

    • KM 1-2: Trotz viel Slalom-Laufen konnte ich die ersten km in 4:13 und 4:14 laufen. Es fühlte sich total locker an, auch wenn mein Puls schnell im Bereich um die 170 war (87% maxHF).
    • KM 3-5: Inzwischen war genug Platz zum frei Laufen, aber ich war überrascht, dass ich trotzdem noch auf so viele deutlich langsamere Läufer traf. Keine Ahnung ob die von ganz vorne gestartet sind oder einfach viel zu schnell angegangen sind. Bei KM 4.5 gab es noch die extra Motivation durch meine Tochter, die mich vorher nochmal daran erinnert hat, dass ich natürlich mit ihr abklatschen muss . Die KM liefen dann in 4:11, 4:12 und 4:10. Die 5km Durchgangszeit war exakt 21:00min und ab da war mein Ziel eine Sub 42 zu erreichen. Ich fühlte mich genau im richtigen Pace Bereich. Es war hart, aber nicht zu hart und ich merkte wie ich das Tempo noch einige KM halten konnte. Ich wollte aber aufpassen erst ab km 8 wirklich an die Grenze zu gehen um nicht einzubrechen.
    • KM 6-7: Beide KM konnte ich konstant in 4:11 laufen und die vielen Trommlergruppen gaben immer den nötigen Kick, wenn es mal etwas schwerer wurde. Die Stimmung an der Strecke war toll.
    • KM 8: Das war der härteste KM, da ich merkte wie ich an die Grenzen kam aber noch nicht überziehen wollte. Ergebnis war dann der langsamste KM des Laufs in 4:15.
    • KM 9-10: Ich wusste, dass ich noch ein paar Sekunden rausholen musste um die Sub 42 zu schaffen und beschleunigte wieder etwas. KM9 lief ich in 4:11 und passierte das KM Schild bei 37:48. Der letzte KM musste also 4:11 oder schneller sein. Es wurde immer härter, aber das Ziel war in Sichtweite. Auf die Uhr wollte ich nicht mehr schauen und lief einfach so schnell es ging. Im Ziel stand dann eine 41:57min auf meiner Uhr und ich war total zufrieden und fertig.


    Insgesamt war das mein bisher bester und schönster 10km Wettkampf. Ich konnte endlich einen negativ Split laufen (21:00/20:57) und musste nur die letzten 3km wirklich kämpfen. Die Stimmung war super, das Wetter nahezu Perfekt und die Strecke schön flach. Meine Knie haben zu keiner Zeit geschmerzt und meine Beine fühlen sich heute wieder gut an, so dass ich nachher noch 11km locker joggen werde um die 50 Wochenkilometer auch in dieser eher lockeren Woche vollzukriegen.

    In den nächsten Wochen ist der Fokus jetzt wieder auf dem Ausbau der langen Läufe. Vom Trainingsplan werde ich weiterhin zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan interpolieren. Wobei ich die Anzahl Einheiten (5 pro Woche), Umfänge der langen Läufe und die Tempoläufe eher am 3:15er Plan orientieren werde, aber das Tempo bei den langen Läufen an dem 3:30er Plan anpassen werde, da mir hier einfach noch die Substanz fehlt. Ziel für den HM am 01.09. wird dann eine 1:35h sein und aktuell will ich den Marathon auf 3:40h anlaufen.

    Trainingskilometer Juni: 263,5 km / Gewicht: 87 kg

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    spaceman_t (08.08.2019)

  17. #38
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
    Im Forum dabei seit
    14.11.2010
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    16.299
    'Gefällt mir' gegeben
    288
    'Gefällt mir' erhalten
    1.034

    Standard

    Da hast du ja ein richtig geiles Rennen hingelegt Herzlichen Glückwunsch

    Gruss Tommi

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Bashman (05.08.2019)

  19. #39
    Avatar von Bashman
    Im Forum dabei seit
    29.08.2018
    Beiträge
    36
    'Gefällt mir' gegeben
    17
    'Gefällt mir' erhalten
    8

    Standard Woche 3/10

    Kurze Zusammenfassung der 3. Woche des immer mehr angepassten Steffny Plans:
    • Dienstag: 10,2km lockerer Dauerlauf (5:45/km)
    • Mittwoch: 8km Jogging (6:05/km)
    • Donnerstag: An diesem Tag findet immer das Training beim SCC statt. 2km Einlaufen, Lauf-ABC, 7x 1100m (4:15-4:20/km) mit 200m TP, 2km Auslaufen. Die Tempoeinheiten des SCC Trainingsplans passen nicht so ganz zum Steffny Plan, aber ich nehme sie trotzdem jede Woche gerne so mit, da mir das Laufen in der Gruppe viel Spaß macht. Insgesamt glaube ich, dass diese etwas schärferen Tempoeinheiten nicht groß schaden, solange ich auf ausreichend Regeneration im Anschluss achte.
    • Samstag: 8,8km Jogging (6:00/km)
    • Sonntag: Es standen 28km laLa an und es wurde einer meiner schönsten Trainingsläufe des letzten Jahres. Mein Vater begleitete mich auf dem Fahrrad und so hatte ich auch immer zu Trinken dabei. Zuerst 5km auf der Marathon Strecke gelaufen (5:50/km), dann herrliche 11km durch Wald und an Seen entlang (6:00-6:05/km) und die letzten 12 dann wieder asphaltiert und in 5:45/km. Insgesamt waren es dann 28km in 5:55/km bei 68% maxHF. 2km wären auf jeden Fall noch locker drin gewesen, was mir viel Mut für die nächsten langen Läufe macht. War sehr schön Sonntags früh um 8h los zu laufen, da sehr viele Läufer unterwegs waren.

    Insgesamt hab ich diese Woche 5 Einheiten mit 67.8km geschafft. Mein Körper verträgt das Training bisher noch sehr gut und kleinere Beschwerden kriege ich durch regelmäßiges Dehnen und Blackroll Einsatz immer ganz gut in Griff, so dass sich meine Beine vor jeder neuen Einheit gut anfühlen. Die nächsten 2 Wochen werden die Wochenumfänge jetzt noch auf 75 und 82km gesteigert und die laLa's auf 30 und 32km, bevor dann wieder eine Entlastungswoche inkl. HM Test ansteht.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), M: -

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Hannover Marathon... endlich läuft es wieder richtig :)
    Von Laufspatz im Forum Laufberichte
    Antworten: 1
    Letzter Beitrag: 14.04.2017, 12:48
  2. t4n14 läuft... und es läuft!!
    Von t4n14 im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 07.11.2010, 16:16
  3. Es läuft und läuft und läuft ... das Öl
    Von BockWurstDO im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 12
    Letzter Beitrag: 21.06.2010, 20:33
  4. Blondie läuft endlich wieder !!!
    Von Blondie im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 6
    Letzter Beitrag: 23.08.2004, 21:11
  5. endlich es läuft wieder
    Von kathi68 im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 10
    Letzter Beitrag: 01.06.2004, 13:17

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •