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  1. #76
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    Standard HM Trainingsplan Woche 3/6

    Mal wieder Zeit für ein update hier. Nach der verständlichen Absage aller Laufveranstaltungen, überlegte ich mir wie ich weitermachen werde. Am Ende entschied ich mich den Trainingsplan weiter nach Plan zu machen, obwohl ich mir unschlüssig war, ob ich den HM am Ende für mich alleine so richtig laufen kann. Die Frage, ob ich ohne Wettkampfcharakter an meine Grenzen gehen kann oder es eher als langen Tempodauerlauf angehen werde, war für mich noch offen. Auf jeden Fall wollte ich die gute Form nutzen und das Training machte weiterhin Spaß.

    • Dienstag - 4x2000m im HMRT. Die Intervalle liefen relativ gut (8:36; 8:33; 8:42: 8:50), wobei ich gegen Ende merkte wie die Kraft etwas nach ließ. Insgesamt 14,4km in 1:11:07 (4:56/km; 80%maxHF)
    • Mittwoch - ruhiger DL in 5:33/km bei 70%maxHF. Diese Pace entspricht immer mehr meinem Wohlfühltempo.
    • Donnerstag - 10km TDL in 4:30/km. Beine und Puls fühlten sich sehr gut an. Insgesamt 13km in 1:01:26 (4:43/km; 81%maxHF)
    • Samstag: Den langen Lauf habe ich auf Sonntag vorgezogen, da es zeitlich besser mit der Betreuung meiner Tochter passte. Mein Vater begleitete mich auf dem Fahrrad und es wurde eine wunderschöne 25km durch den Grunewald bis zum Schlachtensee und zurück. 25km in 2:19:55 (5:36/km; 72%maxHF).
    • Gesamt: 62,8km in durschnittlich 5:15/km und 75%maxHF
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:31:23 (4/20), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  2. #77
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    Standard HM Trainingsplan Woche 4/6

    In dieser Woche stand eigentlich der 10km Testwettkampf rund um den Müggelturm an. Die Einheit ersetzte ich dann durch einen 10km TDL.
    • Montag: 10,3km flotter Dauerlauf in 54:01 (5:16/km; 72%maxHF)
    • Dienstag: 8,3km lockerer Dauerlauf in 45:13 (5:29/km; 69% maxHF)
    • Mittwoch: 4x1000m 10KRT. Meine Beine fühlten sich super an und so konnte ich das erste Mal die Intervalle in 4:00/km laufen (4:00; 3:59; 4:01; 4:00). Die sub40 auf 10k will ich dieses Jahr auf jeden Fall noch angreifen. Insgesamt: 14,3km in 5:14/km bei 77%maxHF.
    • Donnerstag: 9,1km DL in 5:21/km bei 75%maxHF
    • Sonntag: 10km TDL in 4:30/km. Insgesamt 14,4km in 1:10:27 (4:54/km, 79%maxHF).
    • Insgesamt: 56,3km in 5:13/km bei 75%maxHF
    Zuletzt überarbeitet von Bashman (05.04.2020 um 16:03 Uhr)
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  3. #78
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    Standard HM Trainingsplan Woche 5/6

    Da der 10k Testwettkampf ausfiel, habe ich diese Woche etwas angepasst.
    • Montag: 12,1 km flotter DL in 4:58/km bei 78%maxHF. Eigentlich wollte ich eher 5:20er pace laufen, aber die Beine fühlten sich noch sehr frisch an und das flotte Laufen machte einfach Spaß. Daher bin ich einfach nach Lust und Laune gelaufen.
    • Mittwoch: 4x2000m HMRT. Durch den Ruhetag am Dienstag fühlten sich meine Beine super an. Die 2000m Intervalle konnte ich daher deutlich schneller und konstanter als noch 2 Wochen vorher laufen (8:23; 8:29; 8:30; 8:29). Insgesamt: 15,7km in 5:00/km bei 80%maxHF.
    • Donnerstag: 10,4km DL in 5:21/km bei 74%maxHF
    • Samstag: 18,4km in 5:19/km bei 72%maxHF
    • Insgesamt: 56,5km in 5:09/km bei 76%maxHF.
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  4. #79
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    Standard HM Trainingsplan Woche 6/6

    Die Tapering Woche stand an, auch wenn ich die letzten 4 Wochen die geplanten Umfänge schon leicht reduziert hatte, freute ich mich wieder darauf.
    • Dienstag: 3x3000m HMRT. In der Vergangenheit habe ich diese letzte harte Einheit vorm Wettkampf in den Steffny Plänen immer entschärft (z.B. 2 statt 3 Intervalle), da sie mir zu hart vorkam. Da ja kein echter Wettkampf anstand, wollte ich es diesmal wie von Steffny vorgesehen angehen. Meine HMRT Pace schätzte ich irgendwo zwischen 4:16-4:20/km ein. Das erste Intervall lief ich gleich mal etwas zu schnell an in 12:46 (4:15/km). Danach wurde es dann deutlich härter und die letzten 2 Intervalle lief ich in 13:00 (4:20/km) und 13:05 (4:22/km). Insgesamt fühlte sich die Einheit aber gut an. 15,5km in 1:16:15 (4:55/km; 83%maxHF)
    • Donnerstag: 8,3km ruhiger DL mit Steigerungen (5:34/km; 71%maxHF)
    • Samstag: 5,4km ruhiger DL mit Steigerungen (5:34/km; 70%maxHF). Meine Tochter begleitete mich hier auf dem Fahrrad und meine Beine fühlten sich sehr frisch und voller Energie an. Das war in der Vergangenheit nicht immer der Fall am Tag vorm Wettkampf, was mich darin bestärkt auch in Zukunft die letzte harte Einheit vorm Wettkampf wie von Steffny vorgesehen zu laufen.


    Insgesamt lief die Vorbereitung nahezu ideal. Ich hatte keine Infekte oder Verletzungen und genoss es, die deutlich schnelleren Paces im Vergleich zum letzten Jahr zu laufen. Ich habe viele lockere Einheiten im Plan etwas schneller und mit leicht höherem Puls (70-75% maxHF statt 67-70%maxHF) durchgeführt, da es mir einfach mehr Spaß machte und ich das Gefühl hatte, dass es mir mehr bringt. Ich freute mich auf den HM am Sonntag und nahm mir vor ihn fast wie einen richtigen Wettkampf anzugehen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  5. #80
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    Standard Berliner Halbmarathon 2020

    Das Wetter war wie in 2019 wieder perfekt und der Morgen begann um 7h mit einem Nutella Brötchen im Bett, dass ich mir mit meiner Tochter teilte. Der Veranstalter hatte vieles für mich extra angepasst, damit ich ein möglichst komfortables Rennen haben würde. Um 8h fing ich an meine Wettkampfkleidung anzuziehen und legte das Wettkampfgetränk und die Cliff Bloks bereit, die mein persönlicher Fahrradbegleiter für mich transportieren würde. Der Start wurde auch extra zu mir nach Friedenau verlegt und ich war jetzt schon begeistert von der Organisation.

    Wie versprochen klingelten um 8:30h das SCC Betreuungsteam bestehend aus einer Frau zur Kinderbetreuung und einem Fahrradbegleiter. Der Start des Rennens verlief problemlos und ich konnte von Beginn an frei laufen. Nur einige Autos wussten anscheinend nicht, dass heute der Halbmarathon war, so dass ich ab und zu auf den Bürgersteig ausweichen musste. Aber das störte wenig. Die angepasste Rennstrecke ging an meinem alten Fußballverein vorbei in Richtung Tempelhofer Feld. Da ich nicht, wusste wie sehr ich mich quälen könnte in dieser neuen Situation, wollte ich eigentlich in 4:30/km angehen.

    KM 1-5: Die ersten zwei KM lief ich in 4:23min und die Pace fühlte sich noch sehr angenehm an, so dass ich schnell beschloss nicht zu verlangsamen. Es ging jetzt am S-Bhf Südkreuz durch ein paar Nebenstraßen bis zum Tempelhofer Feld. Die Ampeln wurden extra für mich auf Grün gestellt, bzw. Autos wurden weiträumig umgeleitet, so dass ich ohne Unterbrechungen durchkam. Meine Pace pendelte sich dann bei 4:20/km ein.
    Zwischenzeit KM 5: 00:21:47

    KM 5-10: Es ging nun auf die erste Runde (ca. 6.5km) ums Tempelhofer Feld und meine Fahrradbegleitung reichte das erste Mal sehr professionell mein vorbereitetes Getränk zur Hand. Auf dem Tempelhofer Feld lief ich auch endlich zu anderen Läufern auf. Ich hatte mich schon gefragt, ob ich tatsächlich in Führung lag, aber nun fing ich an einzelne Läufer zu überholen. Erstaunlicherweise waren nirgends Gruppen zu sehen, sondern nur maximal immer zwei Läufer nebeneinander, was das überholen einfacher machte. Nur ein paar Walker (wohl ein anderer Wettkampf) mit Stöcken schaffte es mal wieder zu zweit eine Fläche von 5m in der Breite abzudecken. Bei km 8 kam mir 2 Läufe, die ungefähr die gleiche Pace liefen entgegen (hatten die sich in der Richtung geirrt?). Sie feuerten mich an und ich sollte sie noch 2 weitere Male treffen (exakt immer eine halbe Runde später). Meine Motivation stieg und die Pace konnte ich konstant halten, bzw. ab und zu leicht beschleunigen.
    Zwischenzeit KM 10: 00:43:23 (5km split: 21:36)

    KM 10-15: Bei KM 11 ging es in die 2. Runde und nun merkte ich die leichten Anstiege und den starken Gegenwind auf der 1. Hälfte deutlich stärker als zu Anfang. Meine Fahrradbegleitung tat aber ihr bestes mir etwas Windschatten zu geben, da weiterhin keine anderen Teilnehmer mit meiner Pace zu finden waren und Windschattenlaufen anscheinend ähnlich wie beim Zeitfahren verboten war. Mir wurde aber versichert, dass der Windschatten vom Fahrradbegleiter legal sei. Ab KM 13 ging es dann endlich wieder etwas bergab und bald folgte auch noch etwas Rückenwind, so dass ich die Pace wieder etwas erhöhen konnte. Mein Puls war weiterhin sehr konstant bei um die 170 (87%maxHF).
    Zwischenzeit KM 15: 01:05:04 (5km split: 21:41)

    KM 15-20: Mit leichtem Rückenwind und bergab konnte ich jetzt nochmal Kräfte frei setzen um nicht einzubrechen. Ich überholte weiterhin fleißig viele Läufer in deutlich langsamerer Pace, die wohl entweder auf der ersten Runde waren, bzw. sich wie so oft leider in den völlig falschen Startblock einsortiert haben. Ich nehme an, dass sie einige mit dem Elitefeld 30min vorher gestartet sind. Frechheit! Bei KM 17 ging es dann vom Tempelhofer Feld runter in Richtung Ziel, was netterweise auch wieder ganz in der Nähe von meinem Zuhause war. Top Orga!
    Zwischenzeit KM 20: 01:26:46 (5km split: 21:42)

    KM 20-21,09: Endspurt und meine Beine fühlten sich noch gut an, obwohl die letzten KM schon immer härter wurden. Ich sah das Ziel immer näher kommen und konnte die Pace nochmal beschleunigen. Leider hatten wohl fast alle Zuschauer nichts von der Streckenänderung mitbekommen, so dass an der Ziellinie nur ein etwas älterer Herr stand und dieser noch nicht mal klatschte. Als ich auf die Uhr schaute, stellte ich erfreut fest, dass ich meine persönliche Bestzeit um über 5 Minuten verbessern konnte.
    Zielzeit: 01:31:23

    Trotz der komischen Umstände, war es ein schöner Lauf. Der SCC organisierte sogar noch ein private Medaillenzeremonie (ich hab tatsächlich den 1. Platz belegt!) in meiner Wohnung und veranstaltete extra für mich ein Frühstück. Nach dem Frühstück bedankte ich mich bei den tollen Helfern und genoss den Rest des Tages mit meiner Tochter, die aber leider meinen 1. Platz nicht richtig würdigte und auch noch die Frechheit besaß zu behaupten, dass ich ja der einzige Teilnehmer gewesen sei. Aus ihrer Sicht, war es viel wichtiger, was für eine schöne Playmobil-Landschaft sie in ihrem Zimmer erstellt hat. Ich werde ihr morgen nochmal die offiziellen Teilnehmerzahlen ausdrucken und ihre Aussagen widerlegen. Vielleicht zeigt sie dann etwas mehr Respekt für meine Leistung.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:31:23 (4/20), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  6. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (06.04.2020), Catch-22 (06.04.2020), emel (06.04.2020), kobold (06.04.2020), ruca (06.04.2020)

  7. #81
    Avatar von heikchen007
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    Hach schön, endlich mal wieder ein Lauf-Bericht. Und dazu noch sehr unterhaltsam. Danke dafür.

    Und dann auch noch Bestzeit, klasse gemacht.

    Bin heute auch meinen privaten Berliner HM am Teltowkanal gelaufen und habe auch alles wie vor einem Wettkampf gemacht und das Wettkampfshirt genommen. So kam zumindest etwas Feeling auf...

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    Bashman (06.04.2020), ruca (06.04.2020)

  9. #82
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Glückwunsch und für mich unvorstellbar, unter den Umständen das Training weiter voll durchzuziehen und dann auch noch Bestzzeit zu laufen.

    Ich hatte ja auch den Berliner HM im Rahmen der Marathonvorbereitung für HH auf dem Plan (inkl. eingeplanter PB), mein Trainingsehrgeiz ging aber massivst runter, die Radfahrten zur Arbeit, die einiges bringen, fielen weg, zudem nahm ich die Zipperlein, die ich in der Vorbereitung "weggedrückt" hätte, ernster.

    Resultat: letzter LaLa am 1.3.
    Dass ich gestern dann auch meinen virtuellen Berliner HM gelaufen bin, war eine sehr kurzfristige Entscheidung.

    Angesichts einer Null-Vorbereitung und auch der nicht bestehenden Bereitschaft, richtig zu pushen, bin ich dann doch ziemlich zufrieden. Schnellster Trainingslauf über die Distanz aber Ewigkeiten von einer PB entfernt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    Bashman (06.04.2020)

  11. #83
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    Schöner Bericht und klasse Lauf!!! Mal ebenso eine neue PB im Training und nicht in einem offiziellen Rennen zu laufen würde, ich mir auf jeden Fall nicht wirklich zutrauen!

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Bashman (06.04.2020)

  13. #84
    Avatar von Bashman
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    Danke für eure Rückmeldungen. So richtig vorstellen konnte ich es mir auch nicht. Aber ich war dann positiv überrascht wie viel die Tapering Phase brachte und dank meinem Vater als Begleitung, konnte ich mich auch ganz gut motivieren. Im Schnitt war mein Puls ca. 3 Schläge niedriger als bei vergleichbaren Wettkämpfen letztes Jahr, wobei das besonders auf den letzten 5km zu merken war, da ich nicht in den roten Bereich gegangen bin. Dafür fehlte dann doch die Wettkampfmotivation.

    Das ich Bestzeit laufe, hatte ich ehrlicherweise schon erwartet, da meine letzte Bestzeit noch vom 25km Wettkampf letztes Jahr im Mai war (offiziell gemessene HM Durchgangszeit) und ich gerade durch die Marathonvorbereitung letzes Jahr nochmal einen großen Sprung gemacht habe. Außerdem habe ich die 6 Wochen Vorbereitung dieses Jahr mit deutlich höheren Umfängen durchgeführt als letztes Jahr. Positiv überrascht war ich aber, dass ich so nah an meine anvisierte Wettkampfzielzeit von 1:30:00 kam.

    Gesamtkilometer März: 281km (20 TE)
    Gewicht: 88 kg
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:31:23 (4/20), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  14. #85
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    Nach ewiger Zeit wird es mal wieder Zeit für ein Update.

    Nachdem das Lauftraining bis Ende Mai nahezu perfekt lief und meine Beine sich immer besser fühlten, kam dann Im Juni und Juli ein kleiner Einbruch mit Wadenproblemen und kleinen Infekt. Ab August lief es dann aber wieder sehr gut und das Laufen macht mir weiterhin sehr viel Spaß und ist gerade in diesem Corona-Jahr ein ganz wichtiger Teil meines Lebens.

    Diese Woche werde ich meine Jahreskilometer Zahl von 2019 erreichen (2206km) und bin auf gutem Weg mein Ziel von 2500km in 2020 zu schaffen. In den letzten 2 Monaten konnte ich auch ein paar kleinere Wettkämpfe laufen, was mir sehr gefehlt hatte und mir jetzt wohl wieder für einige Monate fehlen wird.


    06.09.2020: Rund um den Müggelturm (10k)
    Der Lauf wurde mit gutem Hygiene Konzept durchgeführt (Start-/Zielbereich: Maskenpflicht, gestaffelter Start, ca. 400 Teilnehmer, keine Zuschauer). Für Bestzeiten ist der Lauf nicht geeignet, da es nach 1,5km erstmal hoch zum Müggelturm geht (112hm verteilt auf 2km) und danach steil bergab. Vor anderthalb Jahren bin ich 43:43 gelaufen und mein Ziel war es diese Zeit deutlich zu unterbieten, auch wenn ich keinen speziellen Trainingsplan hatte. Leider verlief sich der führende Läufer an einer Stelle und alle folgten ihm. Dadurch sind wir einen 300m langen Umweg gelaufen und die Zeit war nicht mehr vergleichbar. Am Ende wurde es eine 43:53. Der Lauf war auf jeden Fall toll und das Wetter war traumhaft. Es war schön sich mal wieder mit anderen zu messen. Im Ziel stellte ich dann erstaunt fest, dass ich insgesamt 9. wurde und 2. in meiner AK (M40).

    27.09.2020: Kipchoge Challenge (virtuell)
    4 Tage vorm eigentlich Marathon Termin habe ich mir überlegt, die Kipchoge Challenge als langen Tempodauerlauf zu machen (so weit es geht in 2:01:39). Das Wetter war wieder traumhaft und die Straße des 17. Juni war wegen der SCC Staffel zum Marathon gesperrt. Viele Läufer waren unterwegs und es war etwas Marathonstimmung in der Stadt. Mein Lauf ging durch den Gleisdreieckpark zum Tiergarten und dann auf der Straße des 17. Juni bis zum Ernst-Reuter-Platz und zurück. So hatte ich wenigstens ein kleines Stück Marathonstrecke dabei. Eigentlich wollte ich in 5min/km Pace laufen, aber der Ehrgeiz ließ mich immer schneller werden, sodass es am Ende eine 4:47/km Pace wurde. Den HM lief ich in 1:39:28 und bin dann ausgelaufen, so dass es am Ende 25,44 km wurden.

    18.10.2020: Müggelsee-Halbmarathon
    Der gleiche Veranstalter wie beim 10k Lauf organisierte auch diesen Halbmarathon und das Wetter war wieder super zum Laufen (7°, leicht bedeckt). Insgesamt waren 900 Teilnehmer am Start und es war dann doch etwas voller auf der Strecke als erwartet. Nach ca. 4km lichtete sich das Feld aber und man lief fast alleine mit mehreren Metern Abstand zu den anderen. Die Strecke ging die ersten 6km durch den Wald, dann ca. 10km an Straßen entlang und am Ende wieder 5km durch den Wald am See entlang. Erstaunlich fand ich wie sehr sich der Untergrund auf meine Pace auswirkte. Ich bin vom Gefühl her eigentlich sehr konstant gelaufen, aber auf Waldboden lag meine Pace bei 4:24 (KM1-6 und 16-21) und auf der Straße konnte ich ohne große Mühe eine 4:16er Pace laufen. Am Ende wurde es dann mit 1:32:38 eine gute Zeit, gerade da ich keinen speziellen Trainingsplan vorher hatte (nur die Taper-Woche habe ich voll nach Plan gemacht ).

    Jetzt laufe ich erstmal weiter nach Lust und Laune, mit dem Ziel meine 50-65km pro Woche zu halten und alle 2 Wochen lange Läufe von ca. 20-25km. Mal sehen wann es nächstes Jahr wieder Wettkämpfe gibt. Ich gehe davon aus, dass sicherlich zuerst kleinere Veranstaltungen zugelassen werden (mit dem Berliner HM rechne ich nicht wirklich am 11. April) und hoffe sehr, dass es mit dem Berlin Marathon 2021 klappt.

    Fürs nächste Jahr sind meine Ziele :

    • 10k: Sub 40
    • HM: Sub 1:30h
    • Marathon: Sub 3:10
    • Jahreskilometer: 2800
    • Körpergewicht zum Berlin Marathon: 82kg (aktuell 90)

    In 2022 will ich dann auf jeden Fall den New York Marathon laufen. Weiß jemand, ab wann man die Reisen dafür buchen kann? Über die normale Lotterie ist es ja fast unmöglich einen Startplatz zu bekommen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (11.11.2020), Major_Healey (11.11.2020)

  16. #86
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    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    • Körpergewicht zum Berlin Marathon: 82kg (aktuell 90)

    ...
    ...bei welcher Größe wenn ich fragen darf - 8 kg sind schon ein Wort?!
    Und schön mal wieder was von dir zu hören

  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Bashman (11.11.2020)

  18. #87
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...bei welcher Größe wenn ich fragen darf - 8 kg sind schon ein Wort?!
    Und schön mal wieder was von dir zu hören
    185cm

    Beim Marathon letztes Jahr war ich bei ca. 86 kg. Dieses Jahr habe ich mir wieder ein paar kg angefressen. Ich denke auf 86kg könnte ich einfach durch etwas weniger "naschen" am Abend kommen (das war dieses Jahr dann doch etwas viel...ich schiebe es mal auf die Corona Zeit). Für die restlichen 4 kg will ich dann noch etwas mehr auf meine Ernährung achten, insbesondere Reduzierung von Kohlehydrate und Fleisch Konsum. Hab jetzt schon mal angefangen und fahre gerade meine tägliche Brot/Brötchen Zufuhr deutlich runter und ersetze es durch ein Müsli-Frühstück mit Obst und Joghurt, was mich deutlich länger sättigt. Ansonsten werde ich auch meine Schwerpunkte beim Fitness anders setzen und etwas Muskelmasse im Oberkörper abbauen.

    Ich bin zuversichtlich, dass ich es hin bekomme und bin gespannt, wie stark es sich auf meine Laufzeiten auswirken wird.
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  19. #88
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    ...kannst ja mal den Greif Rechner füttern: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    Bashman (11.11.2020)

  21. #89
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ...kannst ja mal den Greif Rechner füttern: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html


    Ich bin ab sofort auf Diät

    Hältst du diese Rechnungen für realistisch?
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  22. #90
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Wenn es dir gelingt, beim Abnehmen nur Fett abzubauen, könnte das hinhauen (natürlich im unvermeidlichen weiten Rahmen der individuellen Streuungen).

    Aber wenn du tatsächlich eine Diät machst, wirst du wohl hauptsächlich Muskeln abbauen und dann dürfte das Ganze eher zur Milchmädchenrechnung verkommen.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    Bashman (11.11.2020)

  24. #91
    Avatar von Bewapo
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    Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Training dürfte tatsächlich ein großer Hebel sein! Da ich leider etwas undiszipliniert bin was Essen/Trinken anbelangt, bin ich hier leider nicht der der richtige Ratgeber

  25. #92
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Das Negativbeispiel:

    Ich hatte zu Jahresbeginn während einer längeren Verletzungspause (Achilles) die tolle Idee, wenigstens an meinem Gewicht zu arbeiten - fast 5 kg abgespeckt. Muss aber wohl ausschließlich die Muskulatur getroffen haben. Wiedereinstieg: äußerst mühsam. Die 5 kg sind längst wieder da, die Muskeln zieren sich aber noch ...

  26. #93
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    Ansonsten werde ich auch meine Schwerpunkte beim Fitness anders setzen und etwas Muskelmasse im Oberkörper abbauen.
    Abspecken wird sich sicher positiv auf die Laufleistung auswirken. Denke mal auch, wie Bewapo schon schreibt, während des Lauftrainings wird der Körper die Lausmuskulatur nicht antasten. Und wenn du "obenrum" das Trainings einstellst, dann baust du da auch Muskulatur ab. Alles ne Frage der Zielsetzung, und nachdem ich deine Ziele fürs nächste Jahr gelesen habe, verstehe ich dich gut

    Gruss Tommi


    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    Bashman (11.11.2020)

  28. #94
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    Danke für eure Rückmeldungen. Das mit der Diät war ein Scherz, sowas habe ich früher mal gemacht, aber auf den Jo-Jo Effekt kann ich verzichten. Aber durch leichte Nährungsumstellung, insbesondere weniger Naschen nach 20h und gesünder/bewusster essen, habe ich denke ich genug Potenzial zum abnehmen. Parallel will ich mein Lauftraining auch nochmal etwas erhöhen und dann sollte das schon passen (hoffe ich). Bin da ganz zuversichtlich. Für meine Ziele wäre das auf jeden Fall sehr nützlich (bzw. erforderlich).
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  29. #95
    Avatar von Bashman
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    Standard Jahresabschluss 2020

    Zum neuen Jahr mal wieder ein update hier: Anfang Dezember hatte ich leider mit zwei Infekten (Nasennebenhöhlenentzündung und Magen Darm Virus) zu kämpfen, die mich zwei Wochen außer Gefecht gesetzt haben. Danach brauchte mein Körper nochmal 2 Wochen um wieder voll belastbar zu sein. Beim Gewicht lief es dafür etwas besser und ich konnte trotz den Feiertagsschlemmereien und zu vielen Süßigkeiten (meine Tochter konnte das ja nicht alles alleine essen) mein Gewicht von 90kg auf 88kg reduzieren.

    Mein Jahresziel von 2500km konnte ich aber erreichen und hab 2020 mit insgesamt 2573 km abgeschlossen. Meinen Trainingsplan für 2021 richte ich jetzt komplett auf den Berlin Marathon 2021 und den Berliner Halbmarathon 5 Wochen vorher aus. Im ersten Halbjahr will ich noch etwas an den Unterdistanzen arbeiten (10k und HM), bevor ich dann ab Juni mit der Marathon Vorbereitung beginne (6 Wochen Grundlagenausdauer und dann 12 Wochen Marathontrainingsplan). Mein Ziel für 2021 ist es die 3000km Marke zu knacken mit bis zu 350km/Monat in der direkten Marathonvorbereitung.


    Wichtigste Lehre aus diesem Jahr ist, dass ich noch mehr auf die Regeneration achten muss. Meinen Peak hatte ich dieses Jahr im Mai, nachdem es die 3 Monate zuvor nahezu perfekt im Training lief. Dabei hab ich dem Körper aber mal wieder nicht rechtzeitig Erholung gegönnt, so dass mein Körper dann im Juni die Reißleine zog. Es ist einfach schwer den Umfang und die Intensität mal zurückzufahren, wenn es gerade so gut läuft, aber dass ist enorm wichtig, damit der Körper das harte Training auch verarbeiten kann. Im Anschluss war dann mein Ehrgeiz zu groß und ich wollte möglichst schnell wieder auf das alte Niveau kommen und hatte dafür aber alle 4-6 Wochen kleine körperliche/gesundheitliche Probleme, die mich öfters zu einer kurzen Pause zwangen. In diesem Jahr will ich noch bewusster auf die Variabilität im Training achten und mind. alle 3 (in der direkten Wettkampfvorbereitung alle 4) Wochen eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang ( -20 bis - 25% WKM) und ohne harte Tempoeinheiten einbauen. Außerdem will ich den Mai als Erhohlungsmonat (d.h. ca. 50WKM mit nur einer Tempoeinheit alle 2 Wochen) nutzen um dann voll ausgeruht in die Marathonvorbereitung zu starten.

    Viel Gesundheit allen und auf das wir in diesem Jahr mal wieder schöne Wettkämpfe laufen können.


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  30. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    emel (06.01.2021), mtbfelix (13.01.2021)

  31. #96
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    Standard Januar 2021 - Grundlagenausdauer

    Der erste Monat des Jahres ist vorüber und es lief nahezu ideal. Die Zeit bis zum Berlin Marathon, der dieses Jahr hoffentlich stattfinden kann, habe ich in 5 Blöcken geplant:
    • Block 1: 9 Wochen Grundlagenausdauer (6 Wochen Umfangsteigerung + 3 Erhohlungswochen)
    • Block 2: 7 Wochen HM Trainingsplan
    • Block 3: 4 Wochen Regeneration
    • Block 4: 6 Wochen Grundlagenausdauer (4 Wochen Umfangsteigerung + 2 Erholungswochen)
    • Block 5: 12 Wochen Marathontrainingsplan

    Der Schwerpunkt liegt in Block 1 auf der Erhöhung der Wochenkilometer mit nur einer (manchmal 2) Tempoeinheit(en) pro Woche und dem Rest als Mischung zwischen Dauerlauf und Jogging.

    Block 1 - Woche 1 - Erholungswoche:
    • 50 WKM
    • 4 Trainingseinheiten
      • 8km TDL (4:35/km)
      • 14km DL (5:13/km)
      • 7km Jogging (6:13/km)
      • 16km laLa (5:23/km)

    Block 1 - Woche 2 - Grundlagenausdauer:
    • 70 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • 4x2000m (4:19/km)
      • 12km DL (5:10/km)
      • 2x 60min Jogging (5:45/km)
      • 23km laLa (5:14/km)

    Block 1 - Woche 3 - Grundlagenausdauer:
    • 73 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • 10km TDL (4:35/km)
      • 14km DL (5:16/km)
      • 2x 60min Jogging (5:45-5:55/km)
      • 25km laLa (5:19/km)

    Block 1 - Woche 4 - Erholungswoche:

    • 54 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • 8km TDL (4:35/km)
      • 11km DL (5:16/km)
      • 2x 50min Jogging (5:45-6:20/km)
      • 16km laLa (5:18/km)

    Block 1 - Woche 5 - Grundlagenausdauer:
    • 73 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • 8x250m Bergsprints
      • 9km TDL (4:40/km)
      • 2x 65min DL (5:10 - 5:24/km)
      • 25km laLa (5:43/km)

    In der letzten Woche habe ich es mit den Bergsprints am Dienstag und dann 25km im Schnee (Samstag) plus TDL am Sonntag etwas übertrieben und meine linke Achillessehne hat etwas gemeckert (hatte ich zuletzt vor 2 Jahren mal als Problem nach dem ich viel Bergan gelaufen bin). Hab dann die letzten 3 Tage viel gedehnt, ausgerollt und die Treppenübung gemacht und bin jetzt wieder Beschwerdefrei. Aber es war mal wieder eine Warnung meines Körpers es langsam zu steigern und gerade die Kombination aus langem Lauf im Schnee/Matsch am Samstag und Tempodauerlauf am Sonntag war nicht wirklich klug. Daher werde ich jetzt eine nicht geplante Erholungswoche einschieben und nächste Woche erst wieder mit dem normalen Plan weitermachen.

    Zusammenfassung Januar:
    • 22 TE; 293 km; Ø-Pace: 5:25; Ø-HF: 73%
    • Gewicht: 88kg
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  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Major_Healey (02.02.2021)

  33. #97
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    Standard Februar 2021 - Grundlagenausdauer / Regeneration

    Der Monat Februar war geprägt von kleineren Wehwehchen, die mich dazu zwangen 3 Wochen die Umfänge zu reduzieren und mehr auf die Regeneration zu achten. Angefangen hatte es Ende Januar mit Problemen in der Achillessehne und im Anschluss hatte ich dann nach langer Zeit mal wieder muskuläre Probleme rund ums Knie, was wahrscheinlich mit dem vielen Laufen auf Schnee zusammenhing, da es eine etwas andere Belastung für die Beinmuskulatur war.

    Block 1 - Woche 6 - Erholungswoche wegen Achilessehnenproblemen:

    • 52 WKM
    • 4 Trainingseinheiten
      • Mo/Di: Viel Dehnen und Treppenübung für Achillessehne
      • Mi: 10km ruhiger DL (5:30/km)
      • Do: flotter DL 14km (5:14/km)
      • Sa: 17km laLa (5:12/km)
      • So: 11km DL (5:37/km)


    Block 1 - Woche 7 - Grundlagenausdauer/Regeneration

    • 53,5 WKM
    • 4 Trainingseinheiten
      • Di: 11km ruhiger DL (5:41/km) - Schnee
      • Mi: flotter DL 14km (5:03/km) - Schnee
      • Do: 10,5 km DL (5:40/km) - Schnee
      • Sa: 19km laLa (5:09/km) - Schnee

    • Den laLa am Samstag musste ich nach 19km abbrechen, da plötzlich die Muskeln am linken Knie zumachten und ich nur noch gehen konnte. Das Gefühl kannte ich so noch nicht, da es kein direkt stechender Schmerz war sondern es einfach blockierte. Ich nehme an, dass die TE auf dem Schnee zu einer kleinen Überlastung in der Kniemuskulatur geführt haben, da man bei jedem Schritt etwas wegrutscht.


    Block 1 - Woche 8 - Erholungswoche:

    • 53 WKM
    • 4 Trainingseinheiten
      • Mo/Di: Viel Dehnen, Kühlen und leichte Kräftigungsübungen fürs Knie
      • Mi: 10km ruhiger DL (5:30/km)
      • Fr: flotter DL 11.5km (5:13/km)
      • Sa: 13km Jogging (6:23/km) - Anfangs war ich etwas zu schnell unterwegs und hab dann zum Glück eine alte Schulfreundin getroffen, die meine Pace auf ein sehr langsames Erholungstempo gedrückt hat. Meine Knie waren dankbar.
      • So: 19,5km laLa (5:46/km)


    Block 1 - Woche 9 - Grundlagenausdauer


    • 71,5 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • Di: 10km TDL (4:27/km) - Insgesamt 14km und der erste Lauf seit 3 Wochen komplett ohne Beschwerden
      • Mi: 11,5 km Jogging (5:43/km)
      • Do: flotter DL 13km (5:06/km)
      • Sa: 23km laLa (5:14/km)
      • So: 10km ruhiger DL (5:24/km

    Nachdem der Januar nahezu optimal lief, war der Februar davon geprägt stärker auf die Regeneration zu achten und insbesondere die Beinmuskulatur besser zu pflegen. Der Wintereinbruch mit herrlicher Schneelandschaft war toll, aber ich hätte hier mein Planung mehr anpassen sollen um meine Beine an die ungewohnte Belastung besser zu gewöhnen. So musste ich es etwas schmerzhaft lernen, aber es ist nochmal gut gegangen und am Ende musste ich nur 2 Einheiten ausfallen lassen und hab die Tempoeinheiten deutlich reduziert. Jetzt habe ich mich spontan entschlossen meinen 6 Wochen HM Trainingsplan vorzuziehen um am virtuellen Berliner HM teilzunehmen. Eigentlich wollte ich das Ganze 2 Wochen später machen, aber das Angebot vom SCC fand ich ganz nett und so habe ich etwas mehr Motivation und kann den Veranstalter mit einem kleinen Geldbetrag unterstützen. Gleichzeitig gibt es bei meiner kanadischen Firma im Monat März ein Laufchallenge über Adidas Running, wer am meisten KM schafft. Die will ich auf jeden Fall gewinnen und mein Ziel ist es 300km zu schaffen.

    Zusammenfassung Februar:

    • 17 TE; 230 km; Ø-Pace: 5:23; Ø-HF: 73%
    • Gewicht: 88kg
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  34. #98
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    Standard HM Trainingsplan Woche 1 und 2 (von 6)

    Pünktlich zum 1. März begann mein 6 Wochen HM Plan und mein Körper ist nach dem reduziertem Umfang im Februar gut erholt.

    Block 2 - Woche 1 - HM Trainingsplan
    • 70 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • Mo: 55 min Jogging (5:52/km)
      • Di: 4x2000m mit 600m TP (8:26; 8:26; 8:33; 8:46) - Insgesamt 14,4 km. Die ersten 2 Intervalle bin ich etwas zu schnell angelaufen und das zeigte sich dann in den folgenden 2 Intervallen. Beim nächsten Mal versuche ich hier genauer auf die Zielpace von 4:15/km zu kommen und diese konstant über die 4 Intervalle zu halten.
      • Do: 75min DL (5:11/km) - Geplant war ein Tempodauerlauf, aber da meine Beine nicht ganz frisch waren, habe ich die Einheit durch einen Dauerlauf ersetzt.
      • Fr: 40min Jogging (5:50/km)
      • Sa: 25km laLa (5:30/km)

    Block 2 - Woche 2 - HM Trainingsplan

    • 82 WKM
    • 6 Trainingseinheiten
      • Mo: 5x1000m mit 400m TP + 10km DL - Feiertag in Berlin und die beste Trainingseinheit in diesem Jahr. Ich hatte beschlossen nach knapp einem Jahr mal wieder die Nike Vaporfly Next% fürs Intervalltraining auf der Bahn zu nutzen und es ist schon echt unglaublich wie gut sie sich laufen lassen. Die Intervalle wollte ich in 4:00/km laufen, aber mit diesen Schuhen wurde es dann doch etwas schneller (3:51; 3:53; 3:50; 3:52; 3:53). Sehr konstante Intervalle und die sonst auftretende Ermüdung der Beine bei den letzten Intervallen war einfach nicht vorhanden. Diese Schuhe machen einfach Spaß.
      • Di: 11km DL (5:30/km)
      • Do: 10km TDL (4:35/km); Insgesamt 14,3km
      • Fr: 45min Jogging (5:53/km)
      • Sa: 22km laLa (5:09/km)
      • So: 10km DL (5:17/km)

    Die letzte Woche war meine beste Trainingswoche in diesem Jahr und ich habe das erste Mal auf 6 TE erhöht, was ich für die Berlin-Marathon Vorbereitung dann regelmäßig umsetzen will. Dadurch war es auch die erste Trainingswoche mit über 80 WKM seit der Marathonvorbereitung 2019. Meine Beine fühlen sich super an, was auch daran liegt, dass ich immer mehr auf die aktive Regeneration achte (Badewanne, Blackroll, Dehnen, Massage Gun, Stabitraining) und die Regenerationsläufe wieder bewusst langsamer laufe.
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  35. #99
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    Standard HM Trainingsplan Woche 3 und 4 (von 6)

    Block 2 - Woche 3 - HM Trainingsplan

    • 85 WKM
    • 6 Trainingseinheiten
      • Di: 4x2000m mit 600m TP (8:44; 8:39; 8:48; 8:49) - Insgesamt 15,5 km. Ziel war es die Intervalle in 8:30 zu laufen und dass ist deutlich schief gegangen. Ich hatte einfach keine Power in den Beinen und hab es nicht geschafft in den roten Bereich zu gehen und mein Puls war dementsprechend auch deutlich niedriger als bei den gleichen Intervallen 2 Wochen zuvor.
      • Mi: 10km KL (5:29/km)
      • Do: 10km TDL (4:30/km) - Insgesamt 15km. Heute waren die Beine deutlich frischer und der Tempodauerlauf fühlte sich angenehm hart an.
      • Fr: 50min Jogging (5:43/km) - 8,5km
      • Sa: 24km laLa (5:20/km)
      • So 12km DL (5:19/km)


    Block 2 - Woche 4 - HM Trainingsplan


    • 75 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • Mo: 5x1000m mit 400m TP (3:55; 3:55; 3:56; 3:52; 3:57) - Insgesamt 15,5km. Nachdem ich vor 2 Wochen die 1000er Intervalle mit den Vaporfly Next% gelaufen bin, hatte ich mich an dem Tag für die Boston 9 entschieden. Ich war gespannt, wieviel die guten Intervalle vor 2 Wochen mit den Schuhen zu tun hatten und ob ich wieder sub 4er Pace schaffen würde. Zu meiner Freude, lief es wieder sehr gut und ich konnte relativ konstante Intervallzeiten zwischen 3:52 und 3:57 laufen.
      • Di: Jogging 55min (5:43/km) - 9,5km
      • Do: 10km TDL (4:30/km) - Insgesamt 15 km. Heute fehlte mir etwas die Motivation für einen harten Lauf und ich wollte daher eigentlich den Tempodauerlauf durch einen flotten Dauerlauf ersetzen. Aber irgendwie hatten meine Beine heute extrem viel Kraft und nachdem ich die ersten 4 km bei einer Pace zwischen 4:43 und 4:33 lag, wurde ich immer schneller und lief die letzten 6km im Schnitt in 4:26er Pace. Mein Puls war dabei nie im roten Bereich und es fühlte sich erstaunlich gut an. Im Schnitt hatte ich daher auch nur eine HF von 81% statt normalerweise 85% während der 10km Tempophase.
      • Sa: 12km DL (5:22/km) - Das Wetter war heute nasskalt und es hat nicht wirklich Spaß gemacht die ersten 6km. Dann wurde es zum Glück etwas wärmer und der Regen stoppte, so dass ich mich doch noch zu 12km durchringen konnte.
      • So: 23km laLa (5:05/km) - HM in 1:44:30h (4:58/km) plus 2 km auslaufen. Eigentlich bin ich ohne großes Ziel heute losgelaufen. Es sollte nur ein flotter langer Lauf über 20km werden. Nach 2 km eher lockerer Pace war ich dann schnell bei einer 5er Pace und es fühlte sich immer noch entspannt an, so dass ich mir bald als Ziel setzte den HM unter 1:45h zu laufen. Mein Puls war im Schnitt bei 74% maxHF und es fühlte sich auch genauso locker an.

    Eigentlich sieht Steffny ja einen 10k Testwettkampf für das Ende der 4. Woche vor. Aber ich hatte mich schon Anfang der Woche entschieden den Trainingsplan umzuändern. Alleine hatte ich einfach keine Lust über 10k an meine Grenze zu gehen. Daher plante ich eine relativ normale Trainingswoche mit 1 TE weniger und dafür einem flotten langen Lauf am Sonntag ein, wobei ich noch unschlüssig war ob ich den langen Lauf gleichmäßig flott oder erste Hälfte locker und dann mit Endbeschleunigung laufen will. Am Ende wurde es eine Mischung aus beidem. Woche 2 und 3 des Trainingsplans waren meine ersten mit 6 Trainingseinheiten und ich war positiv überrascht wie gut meine Beine die Volumensteigerung verkraftet haben. Diese Woche werde ich jetzt das Volumen weiter reduzieren (ca. 65WKM) und das Tapern beginnen. Ich bin gespannt, ob ich gerade in eine Frühform mich trainiert habe oder in 2 Wochen noch stärker sein werden. Mal schaun...

    Das rumprobieren an den Trainingsplänen ist das positive, dass ich aus dem letzten Laufjahr mitnehme. Ohne richtige Wettkämpfe hatte ich mal die Zeit neue Sachen auszuprobieren und besser herauszufinden, wie mein Körper auf bestimmte Reize reagiert und meine Trainingsplanung weiter anzupassen.
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  36. #100
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    Standard HM Trainingsplan Woche 5 und 6 (von 6)

    Mit etwas Verspätung dann endlich mein Nachtrag zu den letzten Wochen

    Block 2 - Woche 5 - HM Trainingsplan



    • 60 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • Mo: 45min Jogging (7,5km; 5:56/km)
      • Di: 2x 1000m (3:54/km) + 5km TDL (4:27/km); Für diese Einheit waren meine Ziele die neuen Adizero Pro einzulaufen und den Stryd Sensor auf der Bahn zu kalibrieren, sowie etwas reduziertes Tempotraining zu machen. Die Adizero Pro passen super und das Laufgefühl ist sehr angenehm. Nicht vergleichbar mit den Vaporfly Next%, aber super Schuhe für Tempoläufe. Die 1000m Intervalle gingen wieder sehr konstant und angenehm in 3:54/km und mein Stryd Sensor brauchte keine Anpassung (weiterhin 100% Kalibrierungsfaktor); Insgesamt 15,2km
      • Do: 10km ruhiger DL (5:29/km)
      • Fr: 17km laLa in 5:12/km: Der letzte etwas längere Lauf vorm HM und die Beine fühlten sich sehr frisch an.
      • Sa: 10km ruhiger DL (5:13/km)

    In der 5. Trainingswoche lief alles wie geplant und die Reduzierung auf 60 WKM tat Kopf und Beinen sehr gut.

    Block 2 - Woche 6 - HM Trainingsplan


    • 49 WKM
    • 4 Trainingseinheiten
      • Mo: 3x3000m HMRT (1km TP); Die Intervalle liefen nahezu ideal und sehr konstant in 12:44 (4:15/km); 12:43 (4:14/km) und 12:44 (4:15/KM). Die HF war dort wo sie sein sollte und alles fühlte sich gut an.
      • Mi: 45min ruhiger DL in ca. 5:30/km mit Steigerungen
      • Fr: 35min Jogging (5:35/km) mit Steigerungen

    Eigentlich hatte ich meinen Trainingplan auf einen HM am Samstag ausgerichtet, aber es war kalt und regnerisch und die Wettervorhersage für Sonntag sah wesentlich angenehmer aus. Also verschob ich den HM auf Sonntag. Am Samstag fühlten sich meine Beine top fit den ganzen Tag an und ich spürte die Spannung in den Muskeln. Daher bereute ich es etwas nicht bereits am Samstag gelaufen zu sein.

    Sonntag: Um 10h bin ich wie im Jahr zuvor bei mir zu Hause mit meinem Vater als Fahrradbegleitung losgelaufen. Als Schuhe hatte ich die Adizero Pro gewählt, da ich die Vaporfly Next% dann doch lieber für einen richtigen Wettkampf aufbewahren wollte.

    KM 1-5: Es ging super los und ich achtete leider etwas wenig auf meine Pace und meine Herzfrequenz. Den ersten km lief ich in 4:13 und den zweiten in 4:08. Mein Plan war eigentlich mit 4:18/km anzufangen und dann auf die Zielpace von 4:15 zu steigern. Aber es lief gut und in den Häusergassen war ich vom Wind geschützt und nur ein stetiges leichtes auf und ab machte es etwas schwerer als notwendig. Mein Puls war allerdings schon minimal zu hoch, aber ich wollte es riskieren und entschied mich die etwas zu schnelle Pace beizubehalten.
    Zwischenzeit KM 5: 00:21:00 (4:12/km)

    KM 5-10: Nach ca. 4km ging es bereits auf das Tempelhofer Feld und auf die erste von 2 Runden dort. Der Wind war leider stärker als erwartet und ich erinnerte mich plötzlich daran, dass es doch stetig Bergauf und Bergab geht. Nicht viel, aber genug, dass es mehr Kraft kostete. Meine Pace schwankte zwischen 4:12 und 4:18 und ich war noch genau im Plan für eine sub 1:30h. Kurz vor Ende der Runde wurde der Wind allerdings immer stärker und er kam gefühlt zu 75% von vorne auf der ganzen Runde. Hier machte ich einen entscheidenden Fehler und verkrampfte mich zusehr auf eine Pace unter 4:16. Ich merkte zu spät, dass mein Puls in den roten Bereich ging und meine Beine mir immer deutlicher machten, dass sie dieses Tempo nicht mehr lange halten können.
    Zwischenzeit KM 10: 00:42:14 (4:14/km)
    5km split: 21:14 (4:15/km)

    KM 10-15: Meine Beine wurden immer schwerer, der Wind gefühlt immer stärker und meine Pace wurde von KM zu KM langsamer. KM 11 - 13 konnte ich noch wenigstens die Pace bei 4:18-4:20/km halten, aber dann ging es auf 4:21 und 4:22 runter. Ich merkte wie meine Motivation sank, da mir klar wurde, dass ich keine sub 1:30h schaffen werde.
    Zwischenzeit KM 15: 1:03:55 (4:16/km)
    5km split: 21:40 (4:20/km)

    KM 15-...: Es ging jetzt wieder zurück Richtung zuhause, bzw. Ziel aber meine Beine und mein Kopf konnten sich keine weiteren 6km in diesem Tempo vorstellen. Km 16 lief ich nur noch in 4:27 und ich wusste, dass es nur noch langsamer werden würde. Mein Kopf hatte fertig und ich entschied mich dann bei 16,2km den Wettkampf für mich zu beenden und den Rest nach Hause zu joggen.
    KM 16,2: 01:09:22 (4:16/km)



    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:31:23 (4/20), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


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