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  1. #51

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    Danke für den schönen Bericht und Glückwunsch zu der tollen Leistung!

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von HalloEndorphin:

    Bashman (02.10.2019)

  3. #52

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    Herzlichen Glückwunsch zur Sub 3:30. Und danke für den ausführlichen Bericht. Wenn ich diesen und die anderen interessanten Berichte lese, weiß ich, wieso ich nächstes Jahr auch wieder unbedingt in Berlin laufen will.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    Bashman (02.10.2019)

  5. #53
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    ein ganz toller Bericht .. ganz herzliche Gratulation zu diesem tollen Lauf

    ich kannte deinen Faden zwar vorher nicht muss ich gestehen, aber wir haben sehr sehr viel gemeinsam
    ich laufe in 3,5 Wochen meinen ersten Marathon (in Frankfurt)
    ich hab eine Sub 3:30 als Ziel (muss gestehen das ich derzeit aber nicht richtig dran glauben kann)
    ich hab das trink aus einem Strohhalm Patent von ruca auch übernommen
    viele von rucas Aussagen laufen auch oft in meinem Kopf mit obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ;)

    nochmals herzliche Gratulation, ich hoffe ich kann Ende Oktober ähnliches berichten
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

    WK 2019:
    05/2019 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)
    10/2019 - Frankfurt Marathon - 42,2km (144HM) - 3:27:57 (Ø 4:56min/km)
    11/2019 - Leopoldilauf Wien - 21,1km



  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Dioz:

    Bashman (02.10.2019)

  7. #54
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    @Bashman: Dir hatte ich ja schon im anderen Thread gratuliert. Erster Marathon und sowas von perfekt abgeliefert.

    Zitat Zitat von Dioz Beitrag anzeigen
    ich hab das trink aus einem Strohhalm Patent von ruca auch übernommen
    Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

    Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.

    viele von rucas Aussagen laufen auch oft in meinem Kopf mit obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ;)


    Ich fühle mich geehrt.

    Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  8. #55
    Wiener Würstchen Avatar von Dioz
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen

    Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

    Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.
    oh nein .. jetzt bricht meine kleine "wie trinke ich beim Laufen aus dem Becher Welt zusammen"
    Ne, also ich verwende ihn insofern schon noch wenn Plastik Becher angeboten werden .. Papier/Kartonbecher nehm ich ihn auch nicht weil man die prima knicken und aus dem "Schnabel" trinken kann .. aber dabei sind die "Fastfood Röhrchen" immer


    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen

    Ich fühle mich geehrt.
    Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.
    ach das brauchst du nicht, ich hab mit dir nur bereits ab dem 1. Tag meiner Forenlaufbahn hier Kontakt gehabt, wir hatten beide einen katastrophalen Start und waren dann beide annähernd gleich gut unterwegs .. deshalb blieb irgendwie immer das freundschaftliche "was macht ruca gerade so" rüberguggen bei mir ;)
    und ausserdem hattest du hin und wieder ja auch wirklich prima Input
    Mein Lauftagebuch: meine lange Reise zum eisernen Mann

    Laufstart 05/2017

    PB: 5km - 22:17 | 10km - 45:12 | HM - 1:39:18 | M - 3:27:57

    WK 2019:
    05/2019 - World Run (Vienna) - 27,1km (130HM) - 2:15:24 (Ø 4:59min/km)
    10/2019 - Frankfurt Marathon - 42,2km (144HM) - 3:27:57 (Ø 4:56min/km)
    11/2019 - Leopoldilauf Wien - 21,1km



  9. #56
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    Zitat Zitat von ickehier Beitrag anzeigen
    Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Erfolg.
    Das die linke Strassenseit krass schneller am Start war, ist mir auch aufgefallen.
    Ich vermute dass es an den Frauen lag. Soweit ich das mitbekommen habe, hatten die einen viel kleineren Elitestartblock auf der linken Seite. Dadurch gab es dann deutlich mehr Platz um nachzurücken. Ich war im Block F auf der rechten Seite und bin schon vor dem Start von gefühlten 5.000 Läufern links überholt worden.
    Danke und deine Erklärung könnte Sinn machen. Ich hab mich auch echt gewundert, dass es 5min von Start der 2. Welle gedauert hat, bis ich endlich über die Startlinie kam. Der Block E erschien mir garnicht so riesig. Nächstes Mal werde ich mich aber auf jeden Fall weiter vorne im Block aufstellen, da auch direkt vor mir in Block E sehr sehr viele viel langsamer als 5min pace losgelaufen sind.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  10. #57
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    @Bashman: Dir hatte ich ja schon im anderen Thread gratuliert. Erster Marathon und sowas von perfekt abgeliefert.



    Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

    Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.





    Ich fühle mich geehrt.

    Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.
    Danke

    Ich denke einige haben deinen Blog mit Interesse immer verfolgt, da er sehr spannend, ehrlich und unterhaltsam geschrieben ist. Ich konnte auf jeden Fall sehr viel für mich rausziehen (u.a. z.B. deine Ernährungsstrategie mit alle 5km ein Gel) und vieles ist bestimmt nicht deine Erfindung, aber durch deinen Blog habe ich die Informationen bekommen. Dies hat mir in der Vorbereitung und beim Marathon sehr geholfen. Und deine Stimme in meinem Kopf war zu keiner Zeit nervig
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  11. #58
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    Kurze Zusammenfassung der Tage danach und den Gedanken, die ich mir seitdem gemacht habe. Am Montag bin ich mittags nach Amsterdam geflogen und war quasi in einem Marathon Flugzeug. Der Flughafen Tegel war schon völlig überfüllt mit Marathonis und in meinem Flugzeug saßen gefühlt 90% Marathon-LäuferInnen, die man gut an der Medaille, bzw. dem blauen Armband erkannt hat. War ein schöner Abschluss für mich und ein schönes Gefühl zu der Masse dazuzugehören. Der Flug war dann nicht so angenehm, da wir 60min auf dem Rollfeld auf den Start warten mussten und der enge Sitzabstand für meine Beine genau das falsche war. Die Oberschenkel brannten enorm und meine Hamstrings drohten mir immer noch mit Krämpfen. Gestern ging es dann aber schon deutlich besser und heute habe ich mich dann spontan direkt für den Bridgestone 10k am 13.10. angemeldet. Die gute Form will ich nochmal für eine neue 10k Bestzeit nutzen. Mal sehen, ob es klappt.

    Zurückblickend auf den letzten Sonntag bin ich am meisten Stolz, dass ich es geschafft habe meine Rennstrategie durchzuziehen und die Pace über die gesamte Distanz konstant zu halten und die letzten 2 km meine schnellsten waren. Im Detail bestand meine Strategie aus den folgenden Eckpfeilern

    • Die ersten 5 km langsamer als Zieltempo angehen, da ich gelesen hatte, dass der Körper Zeit benötigt um den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen und man sonst einen großteil der Kohlenhydrat-Vorräte bereits hier verbraucht.
    • Bis HM muss soll es sich locker anfühlen („mit Handbremse“), danach je nach Gefühl Tempo beschleunigen oder rausnehmen. Frühestens ab KM 35 an die Grenzen gehen.
    • Ab KM 10 alle 5 km Gel bzw. Blok zu mir nehmen
    • An jeder Wasserstation einen Becher trinken, da ich in der Vergangenheit oftmals bei Wettkämpfen Probleme hatte, wenn ich zu wenig getrunken habe
    • Wenn es schmerzt, auf extrem sauberen Laufstyl achten, da die Schmerzen oftmals durchs Schlürfen verschlimmert werden.
    • Lächeln und den ersten Marathon genießen

    Im Race report wurde mein Eindruck, dass ich die ganze Zeit nur am überholen war relativ gut bestätigt. Ich nehme an, dass es sich hierbei um die Netto-Platzierung handelt und ich nicht wirklich genau 3211 Teilnehmer nach KM 5 überholt habe, aber es passt sehr gut zu meinem Erlebnis am Sonntag.
    Name:  RaceReport.JPG
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Größe:  28,1 KB
    Fürs nächste Jahr will ich viel von der Strategie beibehalten nur die zwei folgenden Punkte ergänzen.

    • Im Startblock viel weiter vorne einsortieren.
    • Bereits ab KM 5 auf Zielpace gehen. Locker sollte es sich aber trotzdem bis HM anfühlen. Beim Lauf am Sonntag waren hier glaube ich noch ein paar Reserven, da ich erst ab KM 10 anfing mich langsam an die Zielpace anzunähern.

    Mit meinem 10 Wochen Trainingsplan für den Marathon war ich extrem zufrieden. Er hätte glaube ich kaum besser laufen können und ich musste quasi keine Einheit ausfallen lassen. Das Wesentliche was ich hier fürs nächste Jahr ändern werde ist die Vorbereitung auf den 10 Wochen-Plan. Mein Ziel wird es sein im Winter konstant 40-50 km die Woche zu laufen. In der Vorbereitung auf den HM und den S25 in Berlin (das sind die beiden geplanten Kern-Wettkämpfen im ersten Halbjahr 2020) will ich bereits bis auf 70 WKM erhöhen (dieses Jahr war ich hier bei max. 50 WKM). Die langen Läufe will ich regelmäßig zwischen 18 und 25 km laufen. Das sollte mir auch ermöglichen die letzten langen Läufe im Steffny Plan mit der vorgesehenen Endbeschleunigung zu laufen. Unsicher bin ich noch, ob die 3 Wochen Tapern zu viel waren oder ob 2 Wochen zu wenig gewesen wären. Ich denke wegen der wenigen Lauferfahrung war es auf jeden Fall die richtige Entscheidung, aber evtl. würde ich beim nächsten Mal 2 Wochen tapern versuchen. Ich werde ziemlich sicher auch das nächste Jahr nach Steffny trainieren, da ich die Pläne sehr mag und schlüssig finde. Gerade der Schwerpunkt auf viele langsame km zum Training des Fettstoffwechels finde ich sehr schlüssig und hat bei mir sehr gut funktioniert. Mal schaun...ist noch lange hin, aber ich freue mich jetzt schon auf die nächste Laufsaison mit dann noch mehr Erfahrung.

    Trainingskilometer September: 286km / Gewicht: 86 kg
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


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    Dioz (02.10.2019)

  13. #59
    Avatar von ickehier
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    Tatsächlich dürftest Du moch mehr Teilnehmer überholt haben.
    Im Racereport wird nur das eigene Geschlecht berücksichtigt, die überholten Frauen tauchen nicht auf.
    Das wurde mir erst klar, als ich mir den Report von einer Frau angesehen habe, mit der ich lange gemeinsam unterwegs war. Die hat wesentlich weniger Plätze gut gemacht, aber ebenso viel überholt wie ich.
    Viele Grüsse
    Robert

  14. #60

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    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    Unsicher bin ich noch, ob die 3 Wochen Tapern zu viel waren oder ob 2 Wochen zu wenig gewesen wären. Ich denke wegen der wenigen Lauferfahrung war es auf jeden Fall die richtige Entscheidung, aber evtl. würde ich beim nächsten Mal 2 Wochen tapern versuchen.
    Bei mir war m.E. genau das in diesem Jahr der Fehler. Bei meinem letzten Marathon habe ich 3 Wochen getapert (3:29 und deutliche Negativsplit), bei diesem habe ich 2 Wochen vorher noch einen Trainings-HM in vollem Tempo gemacht, am Ende einer mittelschweren Trainingswoche. Das echte Tapering ging damit nur 2 Wochen. Ergebnis war trotz deutlich mehr Wochenkilometern und mehr LL in der Vorbereitung eine 3:42 (und über die Splits hüllen wir bitte den Mantel des Schweigens)... ich würde es mir insofern gut überlegen.

  15. #61
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    Zitat Zitat von ickehier Beitrag anzeigen
    Tatsächlich dürftest Du moch mehr Teilnehmer überholt haben.
    Im Racereport wird nur das eigene Geschlecht berücksichtigt, die überholten Frauen tauchen nicht auf.
    Das wurde mir erst klar, als ich mir den Report von einer Frau angesehen habe, mit der ich lange gemeinsam unterwegs war. Die hat wesentlich weniger Plätze gut gemacht, aber ebenso viel überholt wie ich.
    Stimmt, dass macht Sinn. Dazu kommen noch die Massen, die ich auf den ersten 5km überholt habe. Dort war es mit dem überholen am schlimmsten, da es so extrem voll war. Ich denke, dass Hauptproblem war hier wirklich, dass ich mich im Block E hinten auf der rechten Seite aufgestellt habe und Block F von der linken Seite ab Ernst-Reuter Platz zum großen Teil vor mir und ich auf die aufgelaufen bin. Nächstes Jahr ist mein Plan auf jeden Fall mich weit vorne in Block E zu platzieren um dann frei Laufen zu können.

    Zitat Zitat von HalloEndorphin Beitrag anzeigen
    Bei mir war m.E. genau das in diesem Jahr der Fehler. Bei meinem letzten Marathon habe ich 3 Wochen getapert (3:29 und deutliche Negativsplit), bei diesem habe ich 2 Wochen vorher noch einen Trainings-HM in vollem Tempo gemacht, am Ende einer mittelschweren Trainingswoche. Das echte Tapering ging damit nur 2 Wochen. Ergebnis war trotz deutlich mehr Wochenkilometern und mehr LL in der Vorbereitung eine 3:42 (und über die Splits hüllen wir bitte den Mantel des Schweigens)... ich würde es mir insofern gut überlegen.
    Danke für deine Rückmeldung. Eigentlich lief es dieses Jahr auch gut mit den 3 Wochen Tapern, wobei ich 2 Wochen vorher am Sonntag immernoch 27km mit 4km Endebeschleunigung gelaufen bin. Steffny sah hier ja eigentlich 35km mit 10km EB vor, welche ich 1 Woche nach vorne geschoben habe und die EB auf 3 km reduziert habe. Wahrscheinlich sollte ich das einfach so ähnlich beibehalten und nur die EB wie im Plan vorgesehen laufen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  16. #62
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    Standard Great 10k Berlin am 13.10.2019

    Heute Mittag um 12h war der Start zum Great10k Lauf in Berlin. Die Marathonform wollte ich nochmal nutzen um evtl. eine neue Bestzeit aufzustellen und der Lauf hat mir letztes Jahr schon Spaß gemacht. Die letzte Woche war ich mit meiner Tochter auf Kreuzfahrt in der Ostsee und hab meinem Körper sehr viel Entspannung gegönnt. Die tägliche Sauna, Fitness mit viel stretchen und Faszienrolle taten meinen Beinen sehr gut. Nur mein Innenband am linken Knie war immer noch sehr gereizt und geschwollen, was aber beim Laufen keinerlei Schmerzen verursacht, sondern nur nach längerem Sitzen weh tut. Während der Reise war ich nur 2x laufen. Am Montag für 30min auf dem Laufband und am Mittwoch nutzte ich den Stopp in Helsinki für eine tolle 12km Runde direkt am Wasser entlang vom Hafen zur Altstadt und zurück. Der Lauf hat richtig Spaß gemacht und war mit 5:15/km relativ zügig aber es hat sich immer noch locker angefühlt.

    So richtig fit habe ich mich heute allerdings noch nicht gefühlt und der Wettkampf war relativ hart. Ich bin einfach nach Gefühl losgelaufen und den 1. KM absolvierte ich genau in 4:11 min. Mein Puls war sehr schnell in einem Bereich wo ich erst ab km 5 sein wollte, was sicherlich auch an der inzwischen ungewohnten warmen Temperaturen lag. Ich entschied mich aber die Pace halten zu wollen um mal auszutesten wie mein Körper damit umgeht. Ich wollte mich mal qüalen und die Grenzen austesten. KM 5 passierte ich genau bei 21:00min was die gleiche Durchgangszeit wie bei der City Night Anfang August war, allerdings fühlte ich mich nicht Ansatzweise so locker wie damals zu dem Zeitpunkt. Für die zweite Hälfte rechnete ich daher diesmal nicht mit einem negativ Split. Bei der 5km Marke ging es auch in den Berliner Zoo hinein, was immer ein schönes Highlight des Laufs ist, gerade da meine Tochter das Rennen immer für einen Zoo Besuch mit ihrer Mutter inkl. abklatschen mit Papa nutzt. Direkt hinter dem Zoo wurde es wie auch vor einem Jahr sehr hart. Der Wind war relativ stark und die monotone lange Gerade (ca. 3km lang) kostete einiges an Kraft und Motiviation. Meine Pace zwischen km 5 und 8 fiel auf 4:14/km und die Sub 42 hakte ich innerlich ab. Die meisten anderen Teilnehmer hatten aber anscheinen noch mehr zu kämpfen und ich war konstant am überholen, was der Motivation gut tat. Bei KM 8 konnte ich auch nochmal Beschleunigen und die Durchgangszeit bei KM 9 war 37:55min. Da war der Ehrgeiz wieder geweckt und ich wollte die nötige 4:04/km Pace für die letzten 1000m wenigstens probieren. Die Zuschauer wurden auch immer mehr und ich ging an meine Grenzen. Mein Puls ging das erste Mal wieder bis auf 193 hoch, was er das letzte Mal genau vor einem Jahr bei diesem Lauf war (damals 195). Im Ziel stand dann tatsächlich eine 41:59min zu buche und ich war mega Zufrieden.

    Die nächsten Wochen will ich jetzt erstmal komplett ohne Plan und nur nach Lust und Laune laufen. Ab Mitte November will ich dann langsam mit dem Grundlagentraining anfangen und die Einheiten wieder auf 4 pro Woche erhöhen, bevor ich dann im Januar mit der Vorbereitung für den Berliner Halbmarathon beginnen werde (6 Wochen 10k Plan, 1 Woche Pause, 6 Wochen HM Plan).
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  17. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Catch-22 (14.10.2019), d'Oma joggt (14.10.2019), Dioz (15.10.2019)

  18. #63
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Klasse Punktlandung Glückwunsch!

    Gruss Tommi

  19. #64
    Avatar von Bashman
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    Mal ein kurzes update der letzten zwei Wochen und wie die weitere Planung aussieht.

    Letzte 2 Wochen:
    • 3-4 Einheiten die Woche bestehend aus
      • 40-50min Jogging in ca. 5:50/km
      • 60-70min DL in ca. 5:20 - 5:35/km
      • 17-18km laLa in ca. 5:45-5:50/km

    • Nach dem Berlin Marathon hatte ich erstmal die Umfänge extrem zurückgefahren auf 2-3 kurze und lockere Einheiten die Woche und letzte Woche dann erstmals wieder auf 4 Einheiten mit insgesamt 47 WKM erhöht.

    Die Beine fühlen sich sehr gut an und ich merke, wie ich bei den Paces ca. 10sek./km schneller laufen kann, als ich es noch vor einem halben Jahr getan habe. Darauf aufbauend will ich in zwei Wochen mit einem mehr geplanten Grundlagenausdauertraining beginnen. Bis dahin werde ich weiterhin 3-4x die Woche nach Lust und Laune laufen, wobei ich 1x Jogging, 1x DL, 1x LaLa bis max. 20km und evtl. eine schnellere Einheit auf die Woche verteilen werde.
    Letzte Woche habe ich dann nochmal mein Lauftagebuch analysiert und einen Plan für die nächsten 12 Monate inkl. der Kern-Wettkämpfe aufgestellt. Im Kern werde ich wieder nach Steffny trainieren, aber auch einige Elemente, die ich dieses Jahr dazu gelernt habe, bzw. die erfolgreich waren dabei mit aufnehmen.

    1. Phase - 7 Wochen Grundlagenausdauer: Nov. 11, 2019 - 31. Dez. 2019

    • 4-5 Einheiten die Woche
      • 1-2x 40-60min Jogging in ca. 5:50/km
      • 1x 60-70min DL in ca. 5:30/km
      • 1x Tempotraining (TDL in ca. 4:55/km oder TWL in ca. 4:35/5:05)
      • 1x laLa 19-23km in ca. 5:40-5:50/km

    • 50-60 Wochenkilometer (WKM)
    • Jede 3. Woche Regeneration ohne Tempo und mit verkürzten laLa (ca. 90min)

    Geplante Wettkämpfe:
    • 8. Dezember: Plänterwaldlauf (10km)
    • 31. Dezember: Silvesterlauf am Teufelsberg (9,9km)

    2. Phase - 6 Wochen 10k Trainingsplan: Jan. 1, 2020 - Feb. 9, 2020

    • Steffny Trainingsplan
      • Tempo interpoliert auf Zielzeit 41:00
      • 5 Einheiten pro Woche
      • 55-70 WKM
      • jede 2. Woche den Tempodauerlauf (TDL) durch einen Tempowechsellauf (TWL) ersetzt, da mir der TWL sehr viel Spaß gemacht hat im Marathon-Training und ich so etwas mehr Abwechslung habe

    • 9. Februar 2020: Plänterwaldlauf (10k)

    3. Phase - 7 Wochen HM Trainingsplan: Feb. 17, 2020 - April 5, 2020

    • Vorher 1 Woche Regeneration
    • Steffny Trainingsplan verlängert um 1 Woche
      • Tempo interpoliert auf Zielzeit 01:32:00
      • 5 Einheiten pro Woche
      • 60-75 WKM
      • jede 2. Woche den Tempodauerlauf (TDL) durch einen Tempowechsellauf (TWL) ersetzt

    • 22. März 2020: Testwettkampf - 10k Rund um den Müggelturm
      • Der Lauf hat zwar einige Höhenmeter und geht durch den Wald, aber er liegt zeitlich perfekt und hat mir dieses Jahr bereits viel Spaß gemacht.

    • 5. April 2020: Berliner Halbmarathon

    4. Phase - 3 Wochen 25k Trainingsplan: April. 13, 2020 - Mai 3, 2020

    • Vorher 1 Woche Regeneration
    • Letzte 3 Wochen vom Steffny Trainingsplan für 25k
      • Tempo interpoliert auf Zielzeit 01:50:00
      • 5 Einheiten pro Woche
      • 60-70 WKM

    • 18. April 2020: Testwettkampf - 10k Airport Night Run
    • 3. Mai 2020: S25 in Berlin

    5. Phase - 3 Wochen Regeneration: Mai 4, 2020 - Mai 25, 2020

    • 4 Einheiten die Woche
    • 45 - 50 WKM

    6. Phase - 8 Wochen Grundlagenausdauer: Mai 26, 2020 - Juli 19, 2020

    • 4-5 Einheiten die Woche
      • 1-2x 40-60min Jogging
      • 1x 60-70min DL
      • 1x Tempotraining (TDL, TWL oder 400m/1000m Intervalle)
      • 1x laLa 23-25km in ca. 5:40-5:50/km

    • 50-70 Wochenkilometer (WKM)
    • Jede 3. Woche Regeneration

    Geplante Wettkämpfe: 7. Juni 2020 - Potsdamer Schlösserlauf (10k oder HM)
    7. Phase - 10 Wochen Marathon Trainingsplan: 20. Juli, 2020 - 27. Sept. 2020

    • Steffny Trainingsplan verlängert
      • Zielzeit 03:15:00
      • 5 Einheiten pro Woche
      • 70-90 WKM

    • Testwettkämpfe
      • Woche 2: City Night Berlin (10k) - 1. Aug. 2020
        • Nicht im Steffny Plan für 3:15 vorgesehen, aber in den Plänen für <3h und >4h hat er in Woche 3 auch einen zusätzlichen 10er vorgesehen und da der Lauf so schön ist, mache ich den mit

      • Woche 5: SportScheck Run Berlin (10,5k) - 23. Aug. 2020
      • Woche 7: Usedom HM - 5. Sept. 2020

    • 27. September 2020: Berlin Marathon

    Der Jahresplan und die Zielzeiten werden natürlich im Laufe des Jahres angepasst, aber ich habe gerne Struktur im Training und will vermeiden wieder in ein Loch zu laufen wie dieses Jahr nach dem 25er in Berlin. Mal schauen, ob ich weiterhin von Verletzungen verschont bleibe und alles weitesgehend nach Plan durchziehen kann. Die Vorfreude auf die nächste Laufsaison ist auf jeden Fall schon mal da
    Zuletzt überarbeitet von Bashman (30.10.2019 um 13:28 Uhr)
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    PBs: 10k: 41:57 (8/19), HM: 1:36:54 (5/19), 25k: 1:54:31 (5/19), M: 3:29:36 (09/19)


  20. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (31.10.2019), Dioz (30.10.2019)

  21. #65
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    Heute der letzte Lauf im Oktober mit 9,5km in 5:33/km (das entspricht aktuell meinem ruhigen DL Tempo). Der letzte Monat war fast nur von Regeneration geprägt, wobei der Schwerpunkt der Regeneration eigentlich im Kopf passiert. Meine Beine fühlen sich super an, aber mein Kopf brauchte diesen Monat mit deutlich weniger Einheiten (12 statt ca. 20) und deutlich weniger km. Jetzt freue ich mich schon auf den Beginn des Grundlagen Phase in 2 Wochen und wieder etwas mehr Struktur in meinem Training.

    Trainingskilometer Oktober: 134km / Gewicht: 86,5 kg
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  22. #66
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    Hey Bashman,
    klasse, sieht für mich ziemlich gut und sehr strukturiert aus! Will jetzt meine Jahresplanung auch mal in meinem Blog runterschreiben und werde ganz änhlich unterwegs sein (HM im Frühjahr / M im Herbst - aber alles viel langsamer). Hab dank dir jetzt eine gute "Copy&Paste"-Vorlage
    VG Bernd

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    Bashman (31.10.2019)

  24. #67

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    Hey Bashman,

    wir sind wohl Nachbarn (bin auch Berliner)!

    Ich hab mal zufällig in deinen Blog reingeschaut und finde es schon mal prima, dass du dir einen übergeordneten Jahresplan aufgesetzt hast.
    Hast du diesen geplanten Ablauf schon mehrfach gemacht und damit Erfahrung? Konkret würde mich interessieren, wie du die 18 Wochen (8 Wochen Grundlage + 10 Woche M-Vorbereitung) bis zum Marathon siehst? Mir scheint das dann doch recht lang (vor allem Training im potenziell heißen Sommer), je nachdem auch wie du die Grundlagenphase angehst. Es wäre schade, wenn die die letzten 4 Wochen vor dem Marathon mental dann die Körner verloren gehen.

    Ansonsten erstmal viel Glück bis zum Plänterwaldlauf. Da bin ich auch schon 2 mal gelaufen, dieses Jahr jedoch zu diesem Zeitpunkt im Urlaub (abgesehen davon, dass ich momentan eh erstmal in einer Aufbauphase nach langer Pause bin).

    Viele Grüße
    Michael
    Aktuelle Bestzeiten: 10km - 38:46 (04/2017), HM - 1:24:28 (04/2017), M - 3:18:26 (09/2017)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von thrivefit:

    Bashman (12.11.2019)

  26. #68
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    Zitat Zitat von thrivefit Beitrag anzeigen
    Hey Bashman,

    wir sind wohl Nachbarn (bin auch Berliner)!

    Ich hab mal zufällig in deinen Blog reingeschaut und finde es schon mal prima, dass du dir einen übergeordneten Jahresplan aufgesetzt hast.
    Hast du diesen geplanten Ablauf schon mehrfach gemacht und damit Erfahrung? Konkret würde mich interessieren, wie du die 18 Wochen (8 Wochen Grundlage + 10 Woche M-Vorbereitung) bis zum Marathon siehst? Mir scheint das dann doch recht lang (vor allem Training im potenziell heißen Sommer), je nachdem auch wie du die Grundlagenphase angehst. Es wäre schade, wenn die die letzten 4 Wochen vor dem Marathon mental dann die Körner verloren gehen.

    Ansonsten erstmal viel Glück bis zum Plänterwaldlauf. Da bin ich auch schon 2 mal gelaufen, dieses Jahr jedoch zu diesem Zeitpunkt im Urlaub (abgesehen davon, dass ich momentan eh erstmal in einer Aufbauphase nach langer Pause bin).

    Viele Grüße
    Michael
    Hey Michael,

    dies ist mein erster Jahresplan und er basiert hauptsächlich aus meinen Erfahrungen aus dem letztem (und meinem ersten vollem) Laufjahr und dem was ich mir hier und im Steffny Buch angelesen habe. Insgesamt gibt es ein paar Fixpunkte, die sich aus den Hauptwettkämpfen ergeben (Berliner HM, S25 Berlin und Berlin Marathon) und der Rest ist drum herum geplant.

    Die von dir angesprochenen 8 Wochen Grundlage sind in der Tat der Teil wo ich noch nicht sicher bin wie ich diese genau gestalten werde. Meine Gedanken sind dabei die folgenden:

    • Der 10 Wochen Marathon Plan geht am 20.07.2020 los und der S25 ist am 03.05.2020.
    • Dazwischen liegen 11 Woche, die ich irgendwie füllen will.
    • Da ich dieses Jahr nach dem S25 in ein kleines Tief gelaufen bin und der Mai arbeitstechnisch immer sehr viel zu tun ist (arbeite übrigens auch im IT Sektor so wie du, allerdings als angestellter Projekmanager), sind 3 Wochen Regeneration im Mai erstmal fix.
    • Danach habe ich 8 Wochen bis zum Marathon Trainingsplan mit dem Hauptziel einen reibungslosen Übergang in den 10 Wochen Plan zu ermöglichen und nicht zu viel Körner zu verbrennen.
    • Ich werde in der Phase sicherlich viele Einheiten spontan anpassen / ausfallen lassen. Wichtig ist mir die WKM Mitte Juli bei 70km zu haben und bereits einige Wochen mit 5 TE trainiert zu haben. Alles andere ist eher nebensächlich. Evtl. werde ich auch etwas mehr 10k Tempo trainieren, aber sicherlich keinen kompletten 6 Wochen Plan.


    Summa summarum sind es für mich im Kern 12 Wochen Marathon Vorbereitung. 10 Wochen Steffny Trainingsplan + 2 Wochen direkte Vorbereitung auf diesen Plan um einen guten Übergang zu haben. Die restlichen 6 Wochen davor werde ich relativ flexibel gestalten und sehr auf die Regenerationswochen zwischendurch achten. Mental wird mir diese Phase denke ich auch sehr gut tun.

    Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Aufbauphase. Deine Zeiten auf 10k und HM waren wirklich beeindruckend, besonders wie schnell du diese erreicht hast. Ich drück die Daumen, dass es im nächsten Jahr ohne Verletzung und dann mit einem für dich erfolgreichen Marathon klappt.

    Viele Grüße aus Friedenau
    Bastian
    Zuletzt überarbeitet von Bashman (12.11.2019 um 12:07 Uhr)
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  27. #69
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    Standard Beginn Phase 1 - Grundlagenausdauer

    In den letzten 3 Wochen habe ich meine Trainingseinheiten wieder auf 4TE pro Woche erhöht und war mit den WKM jeweils zwischen 44 und 48km. Spezielle Tempoeinheiten waren noch nicht dabei und die meisten Läufe bin ich nach Lust und Laune gelaufen mit Paces zwischen 5:05/km - 5:55/km pro Lauf. Die Läufe fühlen sich alle sehr gut an und ich merke, wie ich an die Marathonform anknüpfen kann und ich hoffentlich darauf aufsetzend im nächsten Jahr nochmal einen schönen Sprung machen kann. Meine Ziele für 2020 sind die folgenden:
    • 10k: sub 40
      • Damit wäre ich auf dem Leistungsstand von 2001 wieder angelangt
      • Realistisch ist denke ich eine sub 41, ob es für mehr reicht werde ich sehen.

    • HM: sub 1:30
      • Im April bin ich den Drittelmarathon in der Pace gelaufen. Wenn alles gut läuft, traue ich mir das auch auf HM zu. 1:32 wäre das aktuell realistische Ziel mit dem ich auch zufrieden wäre.

    • M: sub 3:15
      • Auf der langen Distanz habe ich sicherlich noch das größte Verbesserungspotential, da mir hier die Laufkilometer, insbesondere die Anzahl der langen Läufe, dieses Jahr noch gefehlt haben (bis Ende Januar war mein längster Lauf 15km)



    Gestern fing dann die erste Woche der Grundlagenausdauer an. Im Kern werde ich jetzt einmal pro Woche noch eine Tempoeinheit hinzu nehmen und will die Wochenkilometer bei 4-5 TE zwischen 50 und 60 km etablieren. Die langen Läufe will ich dabei von jetzt 19 km bis auf 23km ausbauen, wobei ich jede 3. Woche eine Entlastungswoche einbauen werde mit 45-50WKM und nur 90min laLa.
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    Catch-22 (12.11.2019), thrivefit (13.11.2019)

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