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  1. #151
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Danke dir...


    Freut mich, dass es bei dir auch so langsam, aber sicher wieder aufwärts geht. Das Jahr ist ja noch lang, da geht noch was.
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)
    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

  2. #152
    Avatar von Bashman
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    Die letzte Woche vorm Beginn des 12-Wochen Berlin-Marathon Trainingsplan und ein guter Zeitpunkt mal wieder ein update zu geben. Die letzten 6 Wochen waren ein stetiges auf und ab. Nachdem es Mitte Mai endlich wieder aufwärts ging, folgte in der Woche darauf direkt der nächste Leistungseinbruch. Ich war 4 Tage Ende Mai auf Kurzurlaub in einer wunderschönen Finca auf Mallorca mit meiner Freundin und der Familie von ihrem Bruder und läuferisch wurde es von Tag zu Tag schwerer. Zum einen scheine ich dieses Jahr enorme Probleme mit der Gewöhnung an Hitze zu haben und zum anderen bin ich mir nicht sicher, ob mein Körper nicht damit beschäftigt war einen erneuten Corona Kontakt zu verarbeiten. Nach zwei Tagen auf der Insel hatte ich morgens Hals kratzen und fühlte mich ziemlich schlapp, was sich über den Tag allerdings dann immer wieder besserte. Dem Bruder meiner Freundin ging es ähnlich und einen Tag nach der Rückreise lag er dann völlig flach und sein Corona Test war positiv. Seine Frau und Kind hat es dann auch mit erwischt und alle hatten ziemlich unangenehme Verläufe mit mehreren Tagen hohem Fieber. Bei mir und meiner Freundin blieben alle Tests negativ und nach ca. 1 Woche fühlte ich mich auch wieder komplett erholt. Was das nun war, weiß ich nicht, aber ihr Bruder hatte sich auf jeden Fall schon im Urlaub angesteckt und dort auch schon die ersten Symptome.

    Danach ging es für mich auf einige Geschäftsreisen nach Wien, Dublin, Brüssel und Köln und es war wieder schön die Städte läuferisch zu erleben. Insgesamt ist meine Leistung noch sehr stark von den Temperaturen abhängig und mein Körper hat sich erst jetzt langsam an die Hitze gewöhnt und kommt Schritt für Schritt besser damit zu recht. Sobald die Temperaturen morgens zwischen 15-20° sind, habe ich fast die alte Leistungsfähigkeit, aber ist es etwas wärmer, schaltet mein Körper die Klimaanlage nach ca. 3 km an und und mein Puls geht dann gleich um 10 Schläge höher.

    Meine langen Läufe konnte ich im Juni auf bis zu 24km wieder verlängern und meine Beine fühlen sich super an. Die Wochenkilometer konnte ich nicht wie geplant bei 70-80km etablieren sondern lagen im Juni zwischen 60 und 70km. Die ersten Wochen des nun folgenden Marathonplans werde ich daher leicht reduzieren um nicht zu schnell zu steigern. Mein Plan beginnt direkt mit einer Geschäftsreise nach Montreal und Cincinnati für 3 Wochen und ich freue mich schon auf die Läufe dort. Ende Juli steht dann mit der Berlin City Night der erste Leistungstest an und mein Ziel wird es sein wieder eine Sub 40 zu schaffen.

    Nachdem die letzten 10 Wochen nach Corona doch sehr schwerfällig waren, fühle ich mich jetzt in einer guten Form um mit dem Marathon Training loszulegen. Mein Gewicht ist bei 86-87kg, was ca. 1 kg leichter als letztes Jahr zur gleichen Zeit ist und ich bin zuversichtlich, dass ich es bis Ende September wieder auf ca. 83kg bekomme. Ziel für Berlin ist jetzt erstmal weiterhin die Sub 3:10 und danach freue ich mich einfach nur auf den wunderschönen New York Marathon Anfang November. Das wird wieder ein unglaubliches Erlebnis. Die Registrierung hierfür konnte ich am Montag abschließen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


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    gogolak (30.06.2022)

  4. #153
    Avatar von Bashman
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    Standard Berlin Marathon Trainingsplan Woche 1-5

    Die ersten 5 Wochen meines Trainingsplans für den Berlin Marathon waren ein auf und ab und leider nicht wirklich nach Plan, aber noch ok.

    Woche 1 von 12:
    • Plan: 5 TE, 71 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 25km
    • Ist: 5 TE, 72 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 25km
    • Die Woche verlief genau nach Plan und ich konnte die 2 Tempoeinheiten (3x2k HMRT (4:15/km) und 10km TDL in 4:35/km) sehr gut durchführen.
    • Der laLa mit 25km ging sehr gut und es war traumhaft wieder in Montreal laufen zu können.

    Am Freitag in der Woche stand das große Jahresevent bei meinem Arbeitgeber an mit 450 Teilnehmer, viel Sport und gemeinsamen Abendessen und feiern am Ende. Leider hat auch Omikron mitgefeiert und in der nächsten Woche waren 10% der Belegschaft infiziert. Mich hat es zum Glück nicht erwischt und lediglich meine Knie waren etwas gereizt, da die 3 Stunden Fußball und Tennis auf Kunstrasen nicht die beste Idee waren, aber dafür um so mehr Spaß gemacht haben.

    Woche 2 von 12:

    • Plan: 6 TE, 80 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 27km
    • Ist: 5 TE, 68 WKM, 1 Tempoeinheiten, laLa 26km
    • Meine Beine waren aufgrund von Reisestrapazen, Hitze und der Kunstraseneinheit am Freitag zuvor nicht bereit für die geplanten Tempoeinheiten und so entschied ich mich den Plan anzupassen und nur einen flotten DL in 4:58/km zu machen.
    • Der laLa mit 26km ging nicht ganz so gut, da es einfach zu heiß war und ich am Ende keine Kraft mehr hatte. Daher habe ich ihn um einen KM gekürzt.

    In Woche 2 ging es am Montag nach Cincinnati und der Plan war dort ab Dienstag den Trainingsplan fortzusetzen. Leider wurde mein Flug in letzter Minute gestrichen, mein Gepäck war erstmal verschwunden und ich kam erst am Dienstag nachmittag in Cincinnati ohne Gepäck und Laufsachen an. Daher folgte gleich ein zweiter Ruhetag. Am Mittwoch wollte ich dann 1000m Intervalle laufen, aber bei 27° um 6h morgens, war daran nicht zu denken und ich machte nur eine lockere 10k DL Einheit. Donnerstag war es zwar ähnlich heiß, aber meine Beine fühlten sich etwas besser an, so dass ich wenigstens einen flotten DL über 12k durchführen konnte bevor es am Freitag zurück nach Montreal ging. Beim laLa am Sonntag fehlten mir irgendwann die Wasserstellen und ab km 20 war es ein Kampf ohne jeglichen reserven, so dass ich den Lauf um 1km kürzte.

    Woche 3 von 12:

    • Plan: 6 TE, 85 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 28km
    • Ist: 5 TE, 70 WKM, 1 Tempoeinheit, 1 Berglauf, laLa 28km
    • Da meine Knie immer noch nicht 100% waren, entschied ich mich nur eine Tempoeinheit (4x1000m in 3:55/km) zu machen, die auch sehr gut ging. Die zweite Tempoeinheit ersetzte ich durch einen Berg Lauf am Mont Royal, der sehr schön war, bevor es dann am Freitag zurück nach Berlin ging.
    • Der laLa lief Anfangs gut und es ging durch den Grunewald zur Krone und dann durch den Volkspark Wilmersdorf zurück nach Hause. Bei KM 26 hatte ich dann einen Schreckmoment, da ich einen plötzlichen Stich in der linken Wade verspürte und der Muskel sofort leicht zu machte. Es fühlte sich wie ein kleiner Faserriss an. Nach einigen Metern gehen konnte ich dann ganz langsam die letzten 2km nach Hause traben. Die Angst war groß, dass ich jetzt länger pausieren müsste, da der Muskel den Rest des Tages auch noch verhärtet war.


    Woche 4 von 12:

    • Plan: 5 TE, 52 WKM, 1 Tempoeinheit, 10km Testwettkampf (Berliner City Night)
    • Ist: 4 TE, 36 WKM, nur lockere Einheiten ohne Tempoeinheiten.

    Die Wade war ab Montag wieder schmerzfrei und auch leichtes Dehnen ging ohne Probleme. Trotzdem machte ich erstmal 2 Ruhetage um nichts zu riskieren und erst am Mittwoch machte ich einen kurzen 7km Testlauf in langsamen Tempo. Den 10km Testwettkampf hatte ich im Kopf bereits am Sonntag gestrichen und hab stattdessen pacemaker für meine Freundin bei der City Night gemacht und hatte dadurch eine tolle 10km Jogging Einheit. Allerdingsverspürte ich bei km 9 eine leichte Verhärtung im linken Hamstring, die auch Sonntag beim kurzen 8km Lauf noch leicht zu spüren war und ich stellte mich schon auf eine weitere Anpassung meines Trainingsplans ein.

    Woche 5 von 12:

    • Plan (nach Anpassung aufgrund der letzten Wochen): 6 TE, 80 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 30km
    • Ist: 6 TE, 80 WKM, 2 Tempoeinheiten, laLa 30km
    • Am Dienstag waren zum Glück die muskulären Probleme wieder weg und ich machte einen flotten DL über 13km in 5:05/km.
    • Am Donnerstag standen eigentlich 3x2k HMRT Intervalle an, aber bei 27° und extremer Luftfeuchtigkeit musste ich das anpassen und machte dann eher ein Fahrtspiel bzw. Tempowechsellauf, wobei die Pace zum Ende hin immer langsamer wurde. Aber wenigstens die Muskeln machten keine Probleme.
    • Vor dem laLa am Sonntag hatte ich enormen Respekt, da ich beim Umzugskartons packen am Samstag kurz einen leichten Krampf in der linken Wade hatte und ich in den letzten 4 Wochen eigentlich keine Trainingseinheit nach Plan umsetzen konnte. Meine Motivation am morgen war auch gering, aber dafür war die Temperatur mit 18-21° sehr angenehm. Der Lauf wurde dann von km zu km immer besser. Diesmal ging es durch den Gleisdreieckpark zum Tiergarten, wo ich 2 Runden drehte und dann zurück nach Hause. Ich hatte mich bewusst für die größtenteils asphaltierte Strecke entschieden, da mir einfiel, dass ich letztes Jahr zu ähnlicher Zeit auch Probleme in der Wade beim laLa im Grunewald bekommen hatte. Ich denke, dass der unebene Boden dann zur Überlastung meiner Wade geführt hat, nachdem ich die Wochen zuvor fast nur auf ebenen Wegen trainiert hatte. Außderm war der Grunewald aufgrund des Waldbrands leider eh keine Option. Ab KM 20 kamen langsam Glücksgefühle in mir auf, da ich merkte, dass sich der Lauf super anfühlte, meine Beine viel Kraft hatten und ich kein Problem mit der Distanz hatte. Nachdem ich die ersten 20k in 5:30er pace lief, beschleunigte ich leicht auf 5:15 - 5:20/km und meine Beine kamen sehr gut damit zu recht.

    Nach den schwierigen Wochen zuvor, hatte ich endlich mal eine Woche fast nach Plan und bin jetzt wieder zuversichtlich für die folgenden Wochen und Wettkämpfe. Seit 2 Wochen habe ich auch endlich wieder Zeit für regelmäßiges Fitness, schwimmen und Saunieren, was sich sehr positiv auf meine Regeneration auswirkt. So kann es weiter gehen...
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  5. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (09.08.2022), heikchen007 (09.08.2022)

  6. #154
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Läuft doch... Drücke die Daumen, dass du deine weitere Vorbereitung problemlos absolvieren kannst.

    Hatte letzten Sonntag auch meinen (alleraller)ersten 30er in der Vorbereitung des BM und war froh, dass die Temperaturen nach der Hitze Mittwoch + Donnerstag doch ganz angenehm waren.
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
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    Bashman (09.08.2022)

  8. #155
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    Zitat Zitat von heikchen007 Beitrag anzeigen
    Läuft doch... Drücke die Daumen, dass du deine weitere Vorbereitung problemlos absolvieren kannst.

    Hatte letzten Sonntag auch meinen (alleraller)ersten 30er in der Vorbereitung des BM und war froh, dass die Temperaturen nach der Hitze Mittwoch + Donnerstag doch ganz angenehm waren.
    Danke. Hoffe deine Vorbereitung läuft gut und hoffen wir mal, dass das Wetter sich die nächsten Wochenenden gnädig zeigt für die langen Läufe. Läufst du bei der Generalprobe mit?
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  9. #156
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Danke der Nachfrage, bin bisher voll im Plan, konnte alle Einheiten (fast) wie vorgesehen laufen. Einmal bin ich wegen 33 Grad ein 2k-Intervall weniger gelaufen, habe dann aber beim nächsten TDL 2 km mehr gemacht.

    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    Läufst du bei der Generalprobe mit?
    Jupp, bin angemeldet. Vielleicht sehen wir uns da?
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
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    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

  10. #157
    Avatar von Bashman
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    Zitat Zitat von heikchen007 Beitrag anzeigen
    Danke der Nachfrage, bin bisher voll im Plan, konnte alle Einheiten (fast) wie vorgesehen laufen. Einmal bin ich wegen 33 Grad ein 2k-Intervall weniger gelaufen, habe dann aber beim nächsten TDL 2 km mehr gemacht.



    Jupp, bin angemeldet. Vielleicht sehen wir uns da?
    Das hört sich super an. Drück die Daumen, dass es so weiter geht.

    Ja, vielleicht sehen wir uns dann am 28.8. Hoffe es wird nicht zu heiß. Die Strecke mag ich sehr, da es quasi mein Kiez ist.
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    heikchen007 (Gestern)

  12. #158
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Zitat Zitat von Bashman Beitrag anzeigen
    Die Strecke mag ich sehr, da es quasi mein Kiez ist.
    Wohne auch nicht allzu weit weg (Nähe S-Bahnhof Attilastr.)...

    Hast du an dem Lauf schon mal teilgenommen? Was ich in der Ausschreibung nicht so schön finde, dass man anscheinend seine Sachen nur gegen ein Entgelt von 5,00 Euro abgeben kann? Dachte, für sowas zahle ich die Anmeldegebühr...
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)
    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

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    Bashman (Gestern)

  14. #159
    Avatar von harriersand
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    Ich wohne in Friedenau nahe Friedrich- Wilhelm- Platz, und wenn ich mich nicht noch schnell anmelde, stehe ich an demselben und becheere euch.

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    Bashman (Gestern)

  16. #160
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    Zitat Zitat von harriersand Beitrag anzeigen
    Ich wohne in Friedenau nahe Friedrich- Wilhelm- Platz, und wenn ich mich nicht noch schnell anmelde, stehe ich an demselben und becheere euch.
    Da sind wir ja fast Nachbarn. Wohne am Breslauer Platz und der Friedrich-Wilhelm-Platz liegt auf dem Schulweg meiner Tochter. In 6 Wochen ziehe ich dann in die Gritznerstraße. Dann werde ich wohl nicht mehr so oft im Volkspark Laufen gehen, sondern eher am Teltowkanal.
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  17. #161
    Avatar von Bashman
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    Zitat Zitat von heikchen007 Beitrag anzeigen
    Wohne auch nicht allzu weit weg (Nähe S-Bahnhof Attilastr.)...

    Hast du an dem Lauf schon mal teilgenommen? Was ich in der Ausschreibung nicht so schön finde, dass man anscheinend seine Sachen nur gegen ein Entgelt von 5,00 Euro abgeben kann? Dachte, für sowas zahle ich die Anmeldegebühr...
    Hab 2018 schon mal teilgenommen. Damals am Viertelmarathon. Das mit der Kleideraufbewahrung hat damals glaub ich schon gekostet und der SCC hat es dieses Jahr auch bei der City Night eingeführt.
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