Es läuft endlich...

[Bashman]

Nach fast einem Jahr stillen mitlesens, versuche ich es jetzt auch mal mit meinem eigenen Blog. Das letzte Laufjahr (sozusagen mein erstes richtiges Laufjahr) war sehr ereignisreich und gerade das Forum hier hat mir sehr geholfen bestimmte Fehler nur einmal zu machen und den Spaß am Laufen zu behalten. Gerade blogs, wie die von Edd Ladix, Ruca, thrivefit, ViaRunner und einigen anderen, haben mir viel wichtige Informationen und interessante Geschichten geliefert. Also warum schreibe ich jetzt? Zum einen weil ich mich für den ersten Marathon in meinem Leben angemeldet habe und hoffe hier noch mehr nützliche Tipps für meinen persönlichen Trainingsplan zu finden und zum anderen, weil es vielleicht für andere neue (oder alte) ähnlich interessant ist, wie es für mich war die Blogs hier im Forum zu lesen.

Ich bin übrigens Bastian, 38 Jahre alt und lebe in Berlin zusammen mit meiner 7-jährigen Tochter. Sport war immer schon einer der Schwerpunkte in meinem Leben, aber den Laufsport habe ich so richtig erst im letzten Sommer für mich entdeckt. Ich versuchs hier mal mit einer kurzen Zusammenfassung meiner ersten 37 Lebensjahre um mich dann auf das letzte/erste Laufjahr und die nächsten Ziele zu konzentrieren.

Kindheit: Aufgewachsen bin ich einer Sportlerfamilie. Die Wochenenden verbrachte ich dann auch regelmäßig in Handball-Hallen um meine Mutter anzufeuern oder bei Laufveranstaltungen von meinem Vater, bzw. selber dann mit Fußballspielen. Mein Vater ist insgesamt über 50 Marathons gelaufen und die meisten unter 3h (Bestzeit 2:37:00), so dass ich in meiner Jugend immer dachte, dass ich natürlich auch mal einen Marathon locker um die 3h Std laufen kann (alles weit drüber ist ja keine richtige Leistung dachte ich damals ). Das mein Vater dafür fast jeden morgen um 5h aufgestanden ist und 90 min laufen war bevor er für uns Frühstück gemacht hat, war Nebensache (hab ja zu der Zeit auch geschlafen). Bis ich ca. 21 war, habe ich immer mal wieder an Laufveranstaltungen teilgenommen, aber ohne extra Training dafür. Mein Fokus lag auf Mannschaftssportarten (Football, Baseball, Fußball) und das Training dafür hat für eine gute Grundlage gesorgt. Meine Bestzeiten damals waren dann 2:55 auf 1000m und 39:50 auf 10km. Danach habe ich an keinen Wettkämpfen mehr wirklich teilgenommen, außer das ich einmal (mit ca. 23) die zweite Hälfte vom Berlin Marathon meinen Vater begleitet habe, da sein Blinder Laufkompagnon nur die erste Hälfte laufen wollte und ich dann spontan die letzten 22 km eingesprungen bin.

[Bashman]

Laufen fiel mir eigentlich immer sehr einfach, außer dass ich seit meiner Kindheit regelmäßig Knieprobleme beim Sport hatte die mich immer begleite haben (Morbus Schlatter mit 13 inkl. ca. 6 Monaten Sportreduktion; latente Knieschmerzen waren nach dem Sport eigentlich mein Leben lang normal für mich aber nie so schlimm, dass ich wirklich Pausen eingelegt habe oder es mich groß behindert hätte). Irgendwann mal wurde ein Knick-Senk-Spreizfuß diagnostiziert und mir Sporteinlagen verschrieben (die ich auch immer getragen habe, obwohl sie nicht wirklich geholfen haben). Mit 26 wurde mir beim Football dann das erste Mal die Patella rausgeschossen (so ein 120kg Typ meinte er müsste am Ende nochmal in den Haufen springen und erwischte mein Knie). 2 Jahre später hat ein Mannschaftskammerad, dass ganze dann unglücklich wiederholt und ab da habe ich nur noch mit Orthese Sport gemacht und hatte dauerhaft einen stechenden Schmerz im Knie, wenn ich einen bestimmten Winkel erreichte. Meine Ärzte wussten auch nicht wirklich weiter (MRT und Röntgen waren unauffällig, keine strukturellen Schäden) und ich fand mich langsam mit dem Zustand ab.

2010 habe ich dann mit Leistungssport aufgehört und mich auf Beruf und Familie konzentriert. Mein Gewicht ist dann bis 2013 auf 114 kg hochgegangen. Mein Normal-/Wohlfühl-Gewicht zu meinen aktiven Zeiten lag immer zwischen 85 und 92kg bei 185cm Körpergröße. Sport war nicht mehr wirklich Teil meines Lebens und selbst mal 30 min Fußball oder Beachvolleyball waren eine Qual. Ende 2013 versuchte ich es dann mit Laufen um mein Gewicht runterzukriegen. Ehrlich gesagt war es aber sehr deprimierend zu merken, dass ich nicht schneller als 6:30/km schaffe und meine Beschwerden wurden schnell schlimmer, da ich natürlich auch ohne Plan gleich zu viel und schnell wollte. Ergebnis waren regelmäßig taube Füße beim Laufen, Knieschmerzen die folgenden Tage und ich habe das ganze dann nach 3 Monaten wieder sang und klanglos beendet.

2014 und 2015 gab es dann viele schwerwiegende Veränderungen in meinem Leben und ich war sozusagen ziemlich am Boden. Mein Gewicht ist dadurch innerhalb kürzester Zeit (ca. 3 Monate) um 20kg runtergegangen, was nicht wirklich gesund war, aber ich gerne mitgenommen habe und mir geschworen habe es nie wieder 3-stellig werden zu lassen. Starke Knieschmerzen hatte ich immer noch beim Sport, bis 2017 im Skiurlaub es auf einmal „plop“ in meinem Knie machte und der Schmerz mit einem Mal fast komplett weg war. Ich nehme an, dass entweder eine Ziste geplatzt ist oder eine Sehne wieder an die richtige Stelle gerutscht ist. Aber egal...ich konnte endlich wieder (fast) schmerzfrei Sport machen und fing an wieder ab und zu mit Freunden Ballsportarten zu spielen. Im April 2018 bin ich dann spontan mit einem Kumpel joggen gegangen und die Lust am Laufen hatte mich sehr schnell gepackt.

Kommen wir also endlich zum eigentlichen Teil dieses Blogs...mein neues Läuferleben.

[Bashman]

Angefangen habe ich mit ca. 2x die Woche monotones Joggen zwischen 7-8 km. Das Ganze zu meist um die ca. 6:15/km (mal mehr mal weniger). Das Ganze war aber schon eher an der oberen Grenze (also nicht wirklich locker). Nachdem ich im Juni 2018 das erste Mal es schaffte die 10km unter 60 min zu Laufen, habe ich dann entschieden mich für meinen ersten Wettkampf seit Ewigkeiten anzumelden. Es sollte der Sport-Scheck-Lauf (10,5km) in Berlin Ende August werden. Da ich mein Training endlich mal strukturieren wollte, installierte ich mir die Endomondo App um einen Trainingsplan zu bekommen (keine gute Idee). Nachdem ich im Mai 49 km und im Juni 59 km gelaufen bin, waren es im Juli dann 128km. Ende Juli zog mein Körper dann die Notbremse und hat mir mit starken Knieschmerzen eine Pause verordnet. Durch den Trainingsplan hatte ich zwar meine Leistung stark verbessert und das erst mal seit Ewigkeiten von 10km in 5min Schnitt geträumt, aber die Steigerungen meines Trainingsumfangs war natürlich viel zu viel wie ich dann lernen musste. Ich bin dann zu einer Sportorthopädin gegangen. Leider waren meine vertrauten Physios aus vergangenen Zeiten inzwischen verstorben, so dass ich im Internet gegooglet habe und es am Ende aber nur darum ging dass das Wort Sport und ein zeitnaher Termin gegeben waren. Die Orthopädin fiel nach einer Minute das Urteil, dass ich viel zu viel mache (10km länge...warum mache ich sowas?) und erstmal mit Laufen komplett aufhören soll bis ich eine Therapie beim Osteopathen abgeschlossen und wieder bei ihr gewesen bin. Das mit dem Osteopathen war zu mindestens ein super Tip und die Behandlung half mir sehr weiter und werde ich wohl noch öfters in Anspruch nehmen. Parallel fing ich dann aber an mich hier einzulesen und lernte sehr sehr viel. Nach 3 Wochen Trainingspause und wiedererlangter Schmerzfreiheit fing ich dann wieder langsam mit dem Training an. Ich hatte noch 2 Wochen bis zum Viertelmarathon in Berlin und dank dem nun erlangten Wissen baute ich nun sehr langsam das Training auf und machte noch ein kurzes Mini-Tapering vorm Lauf (musste das erstmal googlen, nach dem es hier so oft verwendet wurde). Parallel hatte ich mir noch 2 Paar neue Laufschuhe besorgt (neutral, viel weniger Dämpfung, Einlagen habe ich mal versuchsweise weggelassen und sie seit dem nie wieder verwendet). Allein dafür hatte sich das lesen hier schon gelohnt.

Laufkilometer Mai: 49 km / Gewicht: 98kg
Laufkilometer Juni: 59 km / Gewicht: 97 kg
Laufkilometer Juli: 128 km / Gewicht: 95 kg

[Bashman]

Die Nervosität war groß und meine direkte Vorbereitung miserabel. Am Tag vorher stand dazu noch die Einschulung meiner Tochter an und die Feier ging etwas länger als geplant und mit etwas mehr Alkohol als sinnvoll 😉.

Meinen Plan von ursprünglich 5:00/km hatte ich auf 5:15/km angepasst. Ich hatte keine Ahnung, was Tapering (wenn auch Mini) und insbesondere das Wettkampfadrenalin ausmachen können. Den ersten km ging ich in 5:10 an und es fühlte sich wie 6:00 an. Ich wollte etwas Tempo rausnehmen, aber der zweite lief dann in 5:05 und der dritte in 5:00. So langsam fing ich an nur noch nach Gefühl zu laufen und bis km 8 pendelte ich mich bei 4:45/km ein. Ab da wurden die Beine deutlich müde, aber die letzten 2,5km konnte ich mit Kampf das Tempo halten und die letzten 500m dann sogar noch einen Endspurt machen. Ergebnis waren 10,5km in 50:03 (4:46/km).

Mit dem Ergebnis hätte ich nie gerechnet und gleichzeitig hat es meinen Ehrgeiz geweckt, dass ich mehr will. Ergebnis war dann die Anmeldung für den HM in Berlin in 2019 und als nächsten Wettkampf den Great 10k in Berlin am 14.10.2018.

Laufkilometer August: 71,2km (wobei die ersten 10 Tage kein Training war) / Gewicht: 93,5 kg

[Bashman]

Die Vorbereitung (ca. 6 Wochen) machte ich nochmal grob nach einem Endomondo Trainingsplan, allerdings mit deutlicher Anpassung der Umfänge um nicht wieder zu viel und zu schnell zu steigern. Zwischendurch hatte ich kurz mal Knieprobleme, aber nach ein paar Tagen Pause hatte ich das wieder im Griff. Dabei fiel mir auf, dass der Endomondo Plan immer nach 2-3 Wochen einen Cooper Test vorsah den ich voll gelaufen bin. Schon beim ersten Trainingsplan begannen kurz nach dem Cooper Test die Knieschmerzen. Mein Körper kam mit dieser extrem Belastung einfach nicht klar.

Laufkilometer September: 111km / Gewicht: 91,5 kg

Am Renntag war ich wieder nervös angespannt und mir wurde bewusst, wie sehr mir diese positive Angespanntheit vor Wettkämpfen gefehlt hat. Früher hatte ich das quasi wöchentlich während der Saison. Für den Lauf hatte ich mir erstmals eine Pulsuhr gekauft (Forerunner M645) und in den letzten Trainingseinheiten ausprobiert. Der Puls diente aber lediglich zur Analyse und nicht zur Steuerung damals. Mein letzten Intervall-Einheiten (3x1000) bin ich in 4:35-4:40 gelaufen und das war dann auch ungefähr mein Ziel. Der Lauf war super organisiert und mit knapp 5-6 Tausend Teilnehmern deutlich größer als der letzte Wettkampf. Das Adrenalin war verdammt hoch und die ersten 2 km lief ich in 4:30 an. Ich hatte inzwischen eine Gruppe mit gleichmäßigem Tempo gefunden und versuchte es durchzuziehen, was auch bis km 5 gut klappte. Ab da wurde es allerdings verdammt schwer. Bei km 5,5 ging es durch den Berliner Zoo, wo meine Tochter wartete, so dass ich mich nochmal zusammenriss. Aber ab da wurde es nur noch ein Kampf gegen den Schweinehund. Es war ein geben und nehmen, aber ich schaffte es das Tempo noch um die 4:40/km zu halten. Am Ende wurde es eine 45:59 (4:36/km). Mein Ziel habe ich genau erreicht, aber die zweite Hälfte hat nicht wirklich Spaß gemacht. Insgesamt war es aber eine tolle Erfahrung.

Laufkilometer Oktober: 112 km / Gewicht: 91 kg

[Bashman]

Als nächster Wettkampf stand jetzt nur der Berliner HM Anfang April an und für den wollte ich das gezielte Training Anfang Januar beginnen. Bis dahin war genug Zeit sich genauer mit Trainingslehre zu beschäftigen und in Ruhe KM zu sammeln. Ich kaufte mir das Große Laufbuch von Steffny und las mich immer mehr hier im Forum ein. Ende Oktober stand dann noch eine 2-wöchige Nordamerika Kreuzfahrt an. Es war einfach toll in jedem Hafen (u.a. Montreal, Quebec, Boston, New York) die Städte laufend kennenzulernen. Das ist auch was mir mit am meisten am Laufen gefällt. Ich bin beruflich sehr viel auf Reisen, da ich für ein kanadisches Softwareunternehmen arbeite. Statt meistens nur Flughafen-Hotel-Büro, nehme ich jetzt die Städte viel intensiver war, da ich immer mind. einen Lauf noch versuche einzuschieben.

Nach dem 10k Mitte Oktober habe ich einen enormen Leistungssprung im Training festgestellt (ein Eindruck der sich in den nächsten 6 Monate noch wiederholt verstärken sollte). Sehe die Wettkämpfe auch daher als elementaren Teil der Steffny Pläne an. Der November lief auf jeden Fall super ohne großen Plan. Hab mich einfach an das Standardkonzept (1x lang und langsam, 1x schnell und kurz, 1x mittel und mittel) gehalten.

Laufkilometer November: 143 km / Gewicht: 90 kg

Im Dezember standen einige Reisen an und insbesondere die 2 Wochen in Montreal (draußen laufen habe ich nur 1x gewagt und Laufband ist nicht wirklich meins...aber immerhin 2 Einheiten habe ich durchgezogen) und 1 Woche Skiurlaub mit Hotel auf dem Berg ließen nicht viel Training zu. Dazu ein kleiner Infekt und ich beschloss schnell den Monat als intensiv Regeneration abzuschließen.

Laufkilometer Dezember: 63,5 km / Gewicht: 90,5 kg

[Bashman]

Im Jahr 2019 sollte dann das erste Mal ein richtig sinnvoller Trainingsplan durchgeführt werden. Ich hatte mich relativ schnell für die Steffny Pläne entschieden. Der Plan war als Vorbereitung für den HM Anfang April zuerst einen 6 Wochen 10k Plan mit Ziel 44 min zu machen, dann 1 Woche Regeneration in Form von Skitourengehen (ist einfach der Hammer ) und dann den 6 Wochen HM-Plan mit Zielzeit 01:45:00 (interpoliert aus dem 1:49:00 und 1:38:00 Plänen) zu trainieren.

6 Wochen 10k Plan:
Der 6 Wochen Plan lief ziemlich durchwachsen. 2 kurze Krankheiten Ende Januar / Anfang Februar haben mir ca. 2 komplette Wochen gekostet. Die Einheiten des 44 min Plans liefen aber sehr gut und ich machte mir keine großen Sorgen. Mein Hauptziel war es die Umfänge der langen Läufe bis auf 18 km zu steigern, da meine Schwäche im letzten Jahr eindeutig die langen Läufe waren. Hier hatte ich immer muskuläre Probleme und nach ca. 12km waren die Beine einfach Schlapp und das Laufen fiel immer schwerer. Mein längster Lauf in 2018 war 14km. Bis Woche 5 hatte ich es auf 17km geschafft. Ich hatte mich nach den 2 Krankheiten dafür entschieden den eigentlichen 10k Plan abzubrechen und keinen Wettkampf in Woche 6 zu laufen. Da sich meine Beine gut fühlten beendete ich Woche 6 mit meinem ersten Trainingshalbmarathon in 02:11:00 bei durchschnittlich 71% maxHF. Mit Beginn des Steffny Plans habe ich auch die Steuerung meiner Trainingsläufe umgestellt. Während die Tempoeinheiten nach Pace gelaufen werden, laufe ich die langen Läufe nur nach Puls. Und so unzufrieden ich oftmals mit der GPS Qualität der Forerunner M645 bin, (Tipps hierzu nehme ich gerne entgegen) umso zufriedener bin ich mit der Pulsmessung am Handgelenk, die sehr konstant ist und sich immer 1-1 mit dem Trainingsgefühl deckt.

Trainingskilometer Januar: 111 km / Gewicht: 90kg
Trainingskilometer Februar: 108 km (plus 1 Woche Ski-Tourengehen) / Gewicht: 89,5



6 Wochen HM Plan

Aus der Skitouren Woche kam ich super erholt aber dafür mit einer kleinen fiebrigen Erkältung zurück, so dass ich die erste Woche nur mit den 2 Läufen am Wochende began (12km Sa und 19km So). Ab da lief der Plan wie am Schnürrchen. Eine wichtige Erfahrung der letzten Monate des Trainings war, besser auf meinen Körper zu hören (insbesondere auf meine Knie). Wenn notwendig gab ich meinen Knien nach harten Einheiten einen Ruhetag mehr und kam am Ende so auf einen Plan der statt 4 Einheiten pro Woche, 7 Einheiten pro 2 Wochen hatte. Den laLa habe ich dabei nie gestrichen oder verschoben, da er für mich die Kerneinheit war.

[Bashman]

Ich fühlte mich super in Form für diesen Lauf und auch wenn Steffny einen flachen 10er empfohl, hatte ich mich schnell für diesen Lauf als Testwettkampf entschieden. Ich hatte ja keine Ahnung, dass der Anstieg zum Müggelturm soooo steil ist.

Die letzten Intervalleinheiten (4x1000) lief ich in ca. 4:20/km und hatte als Ziel für den Lauf eine Sub 44 anvisiert. Der Lauf war wirklich toll organisiert und es herrschte eine familiäre Stimmung bei ca. 1000 Teilnehmer. Beim warm laufen merkte ich schon, dass ich die Pace von meiner Uhr komplett ignorieren muss, da ich im Wald kein gutes Signal hatte und mir nur murks angezeigt wurde. Also fokussierte ich mich auf die km Zwischenzeiten an den Markierungen und meinen Puls, aber hauptsächlich wollte ich nach Gefühl laufen. Der Anstieg zum Müggelturm sollte das aber erschweren.

Der Start verlief ok. Der schmale Weg zu Beginn war etwas uneben und man musste aufpassen niemandem in die Hacken zu laufen, aber nach 1km hatte sich das gelegt und es ging auf eine breit asphaltierte Straße. KM1 ging in 4:24 und fühlte sich noch gut an. Dann ging aber der Anstieg los. Und was für ein Anstieg das war, der sich über gut 2 km hinwegzog und dabei knapp 100hm enthielt (allerdings nicht konstant verteilt sondern gefühlt 70 hm relativ am Anfang und der Rest dann in einer stetigen Steigung bis km 3). Meine Puls ging bis 95% und solche Werte wollte ich eigentlich erst nach km 8 haben. Am Müggelturm angekommen war ich erleichtert es geschafft zu haben ohne zu realisieren, dass noch ca. 1km leichte Steigung auf mich wartete. Danach ging es die 105hm gefühlt in 1km wieder runter. Meine Knie fluchten und ich ließ nur noch laufen. Aber Erholung war das nicht. Ich bin das Stück zum größtenteil im eher sandigen Rand gelaufen, da es dort schonender für die Gelenke war. Mein Puls ging dann auf ca. 88% zurück und ich konnte danach das Tempo ganz gut halten bzw. immer etwas steigern bis zum Ziel. Über die genaue Pace-Verteilung während des Rennens habe ich aber keine Ahnung. Das GPS der Uhr war unbrauchbar in dem Wald und die KM Schilder waren falsch aufgestellt (KM 6 lief in 3:58, KM 7 in 2:35 und KM 8 in 6:08). Das Ziel erreichte ich letztendlich in 43:43 womit ich mehr als zufrieden war, wobei ich die Zeit nicht wirklich einschätzen konnte da meine Uhr nur 9,6km anzeigte und die Uhren der anderen Teilnehmer ca. 9,8-9,9 km anzeigten. Aber mit den 108HM war ich mir relativ sicher, dass das Ziel sub 44 auf 10k passen sollte.


Trainingskilometer März: 188 km / Gewicht: 89kg

[Bashman]

Mit der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon war ich insgesamt sehr zufrieden. Nur die Länge machte mir noch etwas Sorgen, da meine Muskulatur beim letzten Lauf über 21,1 km in Woche 3 des Plans nach ca. 16km müde wurde. Als Ziel nahm ich mir mindestens eine sub 1h45m vor. Ich hatte mir den Freitag vor dem Rennen frei genommen, da ein Freund aus Düsseldorf auch in Berlin war für den HM und wir gemeinsam zur Messe wollten um die Startunterlagen abzuholen. Alles an dem Wochenende war wirklich top organisiert. Am Donnerstag hatte ich noch mit einem der offiziellen Streckenvermesser im Schlot (Jazz Bar in Berlin Mitte) gequatscht, der ein alter Lauffreund von meinem Vater ist, und vieles interessantes über das Rennen erfahren. Bei der Startnummernausgabe konnte ich zum Glück auch noch in den Startblock C wechseln und musste daher nicht aus dem letzten Block starten.

Am Wettkampfmorgen bin ich um kurz vor 7 aufgestanden und hab mich nach kurzem Frühstück auf den Weg zu meinen Eltern gemacht und meinem Vater meine Klamotten für nach dem Rennen gegeben. Mit der S-Bahn konnte ich direkt zum Brandenburger Tor fahren und am Einlass ging es trotz Sicherheitskontrolle innerhalb kürzester Zeit in den Startbereich (man durfte sich nur nicht an der langen Schlange am Anfang anstellen, sondern musste ein paar meter weiter um den Pulk herumlaufen wo viele Durchgänge komplett leer waren). Im Startbereich dann noch kurz warm gelaufen und gedehnt (insbesonder Wade und Quadrizeps muss ich vor jedem Lauf dehnen). 20 min vor Start bin ich dann in den Starblock C und bei Beginn der Startmusik und dem einläuten der letzten 60sek begann die Gänsehaut.

Der Start lief dann super entspannt. Die bewusste Verengung des Startbereichs führte dazu, dass man von Anfang an frei laufen konnte und ich zu keiner Zeit aufgehalten wurde. Die ersten 5 km bin ich in 4:45-4:50er Pace gelaufen und es fühlte sich extrem locker an, so dass ich leicht verschärfte. KM 5-15 bin ich dann auch relativ konstant in 4:42er Pace gelaufen. Aber ab KM 14 merkte ich wie mir langsam energie fehlte. Ich muss dazu sagen, dass ich enorm schlecht getrunken habe, da ich nicht anhalten wollte und das trinken aus den Bechern beim laufen kaum funktioniert, bzw. ich mich schnell verschlucke (den Strohalm Trick habe ich erst danach gelesen). Auf jeden Fall gab es bei km 14 Gels und obwohl ich die noch nie probiert hatte, habe ich mir 2 genommen und eins gleich zu mir genommen. Das man die mit Wasser nehmen sollte wurde mir schnell klar, da ich gefühlt fast erstickt bin daran (ich hab noch einiges zu lernen). Wenigstens half es kurzfristig, obwohl das wohl eher ein Placebo Effekt war. Bis km 16 konnte ich meine Pace noch gut halten und wusste, dass ich irgendwo um die 1:40:00 rauskommen könnte. Ab km 18 hatten meine Beine keine Power mehr und ich musste enorm kämpfen um irgendwie die Pace nicht komplett einbrechen zu lassen. Mein Ziel war nur noch unter 5min/km zu bleiben. Bei KM 18 zwang ich dann auch noch das 2. Gel ohne Wasser hinunter. Ab KM 20 wusste ich, dass ich ein gutes Ergebnis schaffen werde und nach der letzten Kurve hin auf „Unter den Linden“ war jeder Schmerz vergessen. Rechts erblickte ich schon meinen Vater kurz vorm Brandenburger Tor und dann sah ich meine Tochter auf der linken Seite direkt in der ersten Reihe stehen, so dass ich einen kurzen Umweg nach links machen musste. Aber das war es mir Wert. Abklatschen mit meiner Tochter hat jetzt schon Tradition bei den Rennen. Die letzten Meter durchs Brandenburger Tor bin ich dann nur noch mit einem riesen Grinsen gelaufen. Im Ziel war ich dann mit 01:40:11. Ich war einfach nur zufrieden über diesen ersten erfolgreichen HM. Die Veranstaltung wird mir denke ich immer in Erinnerung bleiben. Die Zuschauer waren grandios und fast alle 2km waren live bands die einen gepusht haben. Es war einfach toll und fürs nächste Jahr bin ich bereits angemeldet.

Die nächsten Läufe sind dann der RBB-Lauf in Potsdam (Drittelmarathon) am 28.04.2019 und die 25km de Berlin (der neue Name interessiert mich nicht) am 12.05.2019. Die Berichte dazu und die nächsten Ziele und Pläne folgen dann in den nächsten Tagen.

Jetzt habe ich aber auch erstmal genug für heute geschrieben. Aber es war auf jeden Fall schon mal schön, das letzte Laufjahr zu rekapitulieren und gerade die Erinnerung an den Berliner HM war wieder sehr schön. 😊

[RunningPotatoe]

Hallo Bastian,

wow, du hast mir glatt den halben Vormittag gestohlen mit diesem ausführlichen Blog-Einstieg, aber ich musste einfach immer weiterlesen.

Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Ich wünsche dir weiterhin so viel Spaß am Laufen und viel Erfolg bei deinen Plänen. Werde hier sicher öfter mal reinschnuppern. Allein schon deshalb, weil es ein wahre Erholung ist, mal gut sortierte Gedanken in fehlerfreier Grammatik, Zeichensetzung und Groß/Kleinschreibung genießen zu dürfen. Schlimm für das Land der Dichter und Denker, dass so etwas heutzutage der Erwähnung wert ist.

Mach nur weiter so, da geht noch einiges!

[Bashman]

Direkt nach dem Halbmarathon habe ich mich für den S 25 in Berlin angemeldet. Die Sucht nach diesem tollen Gefühl beim Wettkampf hatte mich gepackt und meine Beine schienen den Halbmarathon gut zu vertragen, auch wenn die letzten 4 KM ein harter Kampf waren. Kurze Zeit später meldete ich mich noch für den RBB-Lauf in Potsdam an, der auf der Glienicker Brücke startet und endet. Den hatte mir ein alter Bekannter von der Arbeit schon öfters empfohlen. Mein Plan für die nächsten 5 Wochen stand also.

Woche 1: 3 lockere Läufe (10, 12 und 14 km, 70-75% maxHF)
Woche 2: 1x Tempo, 1-2x Mittel (75% maxHF), 1x laLa (20 km, 70% maxHF)
Woche 3: 1x Tempo, 1x locker, Drittelmarathon in Postdam
Woche 4: 2x Mittel, 1x laLa (21,5km)
Woche 5: 1x Tempo, 1x locker, S 25 in Berlin

Am Mittwoch nach dem Halbmarathon ging es nachmittags für eine Woche beruflich nach Montreal. Am morgen konnte ich die erste lockere Laufeinheit noch durchführen und meine Beine fühlten sich gut an. Die nächsten 2 Wochen liefen fast komplett nach Plan und in Woche 3 stand dann der Potsdamer Drittelmarathon an. Da ich den Wettkampf ohne großes Ziel einfach mitnehmen wolllte und nicht speziell dafür trainiert hatte, hatte ich keine klare Zielzeit. Realistisch schien mir ein Tempo um die 4:30/km, was etwas langsamer als meine 10k Bestzeit zu dem Zeitpunkt war. Allerdings war mir schon nach den ersten Einheiten nach dem HM aufgefallen, dass ich meine Trainingseinheiten ca. 5 sek. schneller pro KM durchführen konnte (bei gleichem Puls) als in den Wochen zuvor. Der HM Wettkampf hat wieder zu einem kleinen Leistungssprung geführt.

[Bashman]

Morgens um halb 9 ging es mit der S-Bahn und Fahrrad Richtung Wannsee um dann die letzten km mit dem Fahrrad zum Start zu fahren. Meine Eltern nutzten den Tag für eine Radtour und begleiteten mich ein Stück beim Rennen. Mein Vater meinte noch, dass ich mich beim Start möglichst weit nach vorne stellen solle, aber ich entschied mich für eine Position, die für mein Leistungsvermögen realistisch schien (ca. 30m hinter der ersten Reihe). Leider gab es sehr viele Läufer, die sich ganz nach vorne stellten um dann im Tempo von 7-8min/km loszulaufen. Dadurch war am Anfang erstmal Slalom angesagt und ab und an stieß man leicht mit anderen zusammen, die das gleiche versuchten. Aber nach 300m ging es dann besser und ich konnte mein Tempo frei laufen. Aber was war eigentlich mein Tempo? Meine Pace auf der Uhr schwankte extrem und zeigte alles zwischen 5:00 und 4:10/km an. Kurz vor km 1 rief mir mein Vater vom Fahrrad zu, dass ich auf 4:00 Schnitt laufe und erschrocken drosselte ich das Tempo etwas, aber nicht zu viel. Da ich kein großes Ziel hatte entschloss ich mich etwas risiko zu gehen und achtete lediglich darauf, dass mein Puls nicht über 90% ging während der ersten Hälfte des rennens. Die ersten 5km lief ich in 21min durch und km passierte ich in 42:54 (neue PB). Ich fühlte mich immer noch gut und die letzten 4 km konnte ich trotz stetiger Steigung, dass Tempo halten und am den letzten KM dann nochmal in 4,05er Schnitt laufen.

Im Ziel zeigte meine Uhr 01:00:06 für die 14,065km. Ich ärgerte mich kurz über die 6 Sekunden, wusste aber auch nicht wo ich die noch hätte aufholen sollen und war absolut fasziniert von der Zeit. Einen Schnitt von 4:16/km hätte ich auf die Distanz nicht für möglich gehalten.

Trainingskilometer April: 169 km / Gewicht: 88,5 kg

[Bashman]

2 Wochen nach dem Drittelmarathon stand der 25km Lauf in Berlin an. Die letzten 2 Wochen führte ich fast identisch zum Steffny Plan vorm HM durch, nur den letzten laLa 8 Tage vorm Wettkampf machte ich etwas länger (20 statt 18). Bei der letzten Intervalleinheit am Dienstag vorm Rennen habe ich auch schon beim HM nur 2 statt der 4 vorgesehenen 2000er Intervalle gemacht. Dafür den Rest mit lockerem laufen aufgefüllt. Die Einheit erscheint mir etwas hart so kurz vorm Wettkampf, was aber auch daran liegen kann, dass ich einfach noch etwas weniger Trainingskilometer als vorgesehen habe.

Am Wettkampfmorgen stand ich wie jetzt immer ca. 3 Std. vor Start auf und frühstückte ein wenig (1 Banane, 1 Brötchen mit Marmelade und ein 1 Kaffee). Für den Weg hatte ich mir noch eine Banane und 1 Cola eingepackt. In der S-Bahn zum Olympiastadion war es bereits voll mit Läufern und Läuferinnen und die Vorfreude stieg. Das Startgelände rund ums Olympiastadion was sehr beeindruckend. Der Ort hat einen besonderen Platz in meinem Herzen, da ich hier schon viele tolle Fußballspiele erlebt habe und das Stadion immer ein besonderes Gefühl bei mir auslöst. Auf das Ziel im Stadion freute ich mich schon sehr. Das Wetter war wie schon beim HM traumhaft. Sonne, 10-14 grad, nur leider etwas viel Wind. Ca. 20min vor Start und meinem üblichen Einlauf und Dehn-Programm ging ich in den Startblock, der noch fast leer war. Ich stellte mich nach der Erfahrung vom Drittelmarathon diesmal bewusst weiter vorne im Startblock auf, insbesondere da der Startblock B2 alle Zielzeiten von 1:45 bis 2:15h umfasste (für 25km und HM). Der Lauf deckte 3 Distanzen ab (10km, HM und 25km) und alle starteten zusammen.

Der Start verlief dann sehr entspannt und ich konnte von Anfang an mein gewünschtes Tempo laufen. Bei der Anmeldung hatte ich als Ziel 2h (4:48/km) angegeben, was mir auf Grund der HM Zeit realistisch erschien. Nach dem letzten Wettkampf in Potsdam und der letzten Intervalleinheit (2x 2000m in 9:05), passte ich meine Zielpace vorm Rennen dann allerdings auf 4:35-4:40 an, wobei ich immer mehr nach Gefühl und Puls das Tempo steuern wollte. Mein Puls sollte möglichst die erste Hälfte um die 85% maxHF liegen und die 90% hatte ich schon in der Vergangenheit als die Schwelle entdeckt, ab der es hart wird und ich max. noch 5 km realistisch das Tempo halten kann.

Die ersten 5 km lief ich in 22:39 (4:32/km). Da es viel bergab ging war ich sehr zufrieden mit dem Tempo. Kurz vor KM5 wartete dann auch meine Tochter und ich freute mich aufs obligatorische abklatschen 😊. Alle 5km war eine Verpflegungsstation und hier wollte ich etwas wesentliches zum HM ändern. Zum einen hatte ich mich mit 2 Strohhalmen vorbereitet (die ich allerdings leider etwas zu kurz abgeschnitten hatte, aber ging gerade noch so) und kurz vorher nahm ich einen Clif Blok, der ähnlich wie ein Gel wirken sollte. Eigentlich wollte ich die Verträglichkeit mal vorm Rennen testen, aber das habe ich mal wieder verplant. Ich ging das Risiko aber ein, da mein Magen grundsätzlich eher unempfendlich ist und ich fast alles gut vertrage. Alle 5km achtete ich also darauf kurz vorm trinken einen Blok zu kauen und beim trinken mind. einen halben Becher komplett zu trinken.

Die zweiten 5km lief ich weiterhin konstant und KM10 passierte ich in 45:14. Es fühlte sich alles noch sehr gut an, allerdings kam jetzt gleich der Wendepunkt im Kurs und aus Rückenwind und leicht abfallendem Gelände sollte genau das Gegenteil werden. Nach KM 11 ging es dann in die Leipziger Straße und zurück in Richtung Olympiastadion. Es gab einige Windböen mit bis zu 40km/h und meine Gruppe wurde deutlich langsamer. Ich entschloss mich, dass ich das Tempo halten wollte, aber der nächste breite Rücken, der mir Windschatten bieten konnte war ca. 20m vor mir. Kurz überlegt und mich dann für einen kurzen Zwischenspurt entschieden. Hier ging mein Puls dann das erste Mal kurz über 90% maxHF, aber ich konnte im Windschatten mich wieder etwas ausruhen. Bei KM 13 wartete mein Vater mit dem Fahrrad um mich 2 km zu begleiten. Ich konnte mich noch angenehm mit ihm unterhalten und verlangsamte das Tempo etwas um den Puls in den Griff zu bekommen um noch nicht zu überziehen. Es waren schließlich noch 12km mit einigen Höhenmetern zu bewältigen. Zu erwähnen ist noch, dass bei KM 13 die Halbmarathonis wieder auf dem selben Kurs waren und man praktisch auf die große Masse der 2h-2h:15 HM Läufer aufflief, was zu einigem an Slalom bis zum Ziel führte. Gleichzeitig war es schwierig eine konstante Laufgruppe zu finden mit der man mitlaufen konnte. Ab dem Zeitpunkt fiel mir allerdings auf, dass ich fast seit dem Start schon immer kurz vor oder hinter einer anderen Läuferin lief, ich nenne sie der Einfachheit halber für den Rest des Texts Maria. Ab KM 14 gesellte sich noch ein amerikanischer Läufer (nennen wir in Dave) dazu. Diese zwei sollten einen großen Einfluss auf meinen Rennverlauf haben.

KM 10-15 lief ich in 4:34/km und ich war sehr zufrieden. Die reglmäßige Einnahme der Bloks habe ich gut vertragen und meine Beine fühlten sich immer noch gut an. Auch mein Wasserhaushalt schien in Ordnung zu sein. Ab KM 15 wurde es allerdings sehr anstrengend, da es jetzt für die nächsten 5 km fast nur bergauf ging. Mein Kopf wollte deutlich das Tempo reduzieren. Aber als ich langsamer wurde, zog Dave an mir vorbei und hielt sein Tempo. Ich wollte ihn nicht ziehen lassen und motivierte mich nochmal zu kämpfen. Ab KM 19 wurde er allerdings langsamer und konnte mich nicht mehr ziehen. Also verlangsamten wir beide kurzzeitig. Aber da schoss Maria wieder an uns vorbei und wir beiden hängten uns an sie ran. Den HM passierte ich so mit persönlicher Tempomacherin in 01:36:54 in neuer PB. Der Körper wurde müde, aber ich wusste, dass die letzten 2 km auf dem Olympiagelände toll werden und somit musste ich quasi nur noch 2 km schaffen. Bis KM 22,5 zog Maria uns und Dave und ich waren immer kurz hinter ihr. Bei KM 23 entschloss ich mich nochmal zu beschleunigen und zog an Maria und Dave vorbei. Beide folgten mir diesmal und ich war froh auch endlich was zum Gruppentempo beitragen zu können.

Der Einlauf in den Tunnel vom Olympiastadion war Gänsehaut pur. Scheinwerfer waren am Boden installiert und eine Trommelgruppe sorgte für eine unglaubliche Stimmung. Ich spürte keinen Schmerz mehr und wurde immer schneller. Dave war direkt hinter mir und ich wollte mich nicht noch einmal überholen lassen. Der Ehrgeiz war da. Die letzten 300m auf der blauen Tartanbahn waren unglaublich und ich gab alles. Kurz vorm Ziel spürte ich wie mein linker hinterer Oberschenkel leicht zu krampfen anfing und so ließ ich die letzten 10 m austrudeln. Am Ende lief ich in 01:54:31 (4:35/km) über die Ziellinie. Dave war direkt hinter mir und im Ziel bedankten wir uns gegenseitig für Tempomachen und quatschten noch kurz auf Englisch über das schöne Rennen. Nur Maria hatten wir aus den Augen verloren, aber auf den Fotos vom Ziel konnte ich sehen, dass sie ca. 30m hinter uns einlief.

Am Abend ging es für mich dann auf die nächste Geschäftsreise für 5 Tage in die Schweiz. Laufsachen hatte ich extra mitgenommen, allerdings war der Krampf im Oberschenkel kurz vorm Ziel wohl doch eher eine kleine Zerrung. Ich spürte die Stelle noch bis Donnerstag im Bein und enschloss mich erst Freitag wieder locker zu laufen.

Mein Nächster Wettkampf ist dann am 02. Juni der Potsdamer Schlösserlauf (HM). Die Strecke sieht toll aus und ich freu mich schon. Der Plan für den Rest des Jahres kommt dann im nächsten Post.

[Bashman]

Hallo Bastian,

wow, du hast mir glatt den halben Vormittag gestohlen mit diesem ausführlichen Blog-Einstieg, aber ich musste einfach immer weiterlesen.

Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Ich wünsche dir weiterhin so viel Spaß am Laufen und viel Erfolg bei deinen Plänen. Werde hier sicher öfter mal reinschnuppern. Allein schon deshalb, weil es ein wahre Erholung ist, mal gut sortierte Gedanken in fehlerfreier Grammatik, Zeichensetzung und Groß/Kleinschreibung genießen zu dürfen. Schlimm für das Land der Dichter und Denker, dass so etwas heutzutage der Erwähnung wert ist.

Mach nur weiter so, da geht noch einiges!

Danke für das schöne Feedback und es freut mich, dass ich dir den halben Vormittag stehlen durfte. Ähnlich ging es mir oft bei anderen Blogs ;-)

Grammatikalisch kann ich allerdings nicht viel versprechen. Das hängt oft von meiner Tagesform ab.

[RunningPotatoe]

Den Rest habe ich inzwischen auch schon gelesen - Klasse, wie's bei dir läuft!

Läuft dein Alter Herr eigentlich auch noch, oder lässt er jetzt laufen?

[Bashman]

Läuft dein Alter Herr eigentlich auch noch, oder lässt er jetzt laufen?

Mein Vater kann leider schon seit einigen Jahren nicht mehr joggen, da seine Knie und andere Probleme das nicht mehr ermöglichen. Er ist auch immer meine mahnende Instanz es nicht zu übertreiben. Leicht fällt ihm das Leben ohne den Laufsport nicht und inzwischen kann ich sehr gut nachvollziehen was ihm fehlt. Er wäre gerne noch aktiver in mein Lauftraining involviert. Bei meinem Bruder hat er vor ca. 15 Jahren noch den Tempomacher beim ersten Marathon gemacht (3h11m) und würde das gerne auch für mich machen. Inzwischen geht bei ihm körperlich aber nur noch Walken und Fahrrad fahren.

[ruca]

Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Och, da gibt es deutlich schlimmere, die mehr Fehler mitgenommen haben.

Ich kann mich nur anschließen: Ein großartiger Einstieg ins Forum und eine beeindruckende Entwicklung.

[Bashman]

Seit meiner Kindheit übt der Berlin Marathon eine ganz bestimmte Faszination bei mir aus. Die Stimmung an der Strecke ist jedes Jahr super und der Marathon geht fast vor meiner Haustür lang. Einmal selber mitzulaufen war eines der Ziele, die ich mir schon immer vorgenommen hatte. Mit Anfang 20 schien es mir kein großes Problem zu sein, aber meine Priorität lag beim Football und zeitlich habe ich es immer auf später geschoben. Mit Ende 20 habe ich mich von dem Plan langsam verabschiedet und mit Anfang 30 Stand für mich eigentlich fest, dass es wohl niemals klappen würde, da meine Knie dass nicht vertragen würden. Seit Anfang dieses Jahres habe ich mich gefragt, wie es für mich nach dem Halbmarathon weiter gehen soll und ich ertappte mich dabei auf den Berlin Marathon 2019 zu schielen. Als meine Beine die längeren Läufe um die 20k besser zu vertragen schienen, reifte dieser Wunsch immer mehr in meinen Gedanken. Das Gefühl bei KM 18 im Halbmarathon drückte diesen Wunsch erstmal ins Jahr 2020. Mir war klar, dass ich noch mehr Trainingskilometer brauche um die doppelte Distanz zu laufen. Eigentlich war alles klar und ich wollte 2020 erst einen Marathon laufen. Dann kam aber die Leistungssteigerung der letzten Wochen und insbesondere der sehr gut laufende 25er Wettkampf. Ich habe mich dann noch mit meinem Kumpel aus Düsseldorf abgesprochen und er hatte einen super Vorschlag. Er läuft dieses Jahr in Frankfurt, hat bereits ein Hotel direkt am Start/Ziel und kann mich hinzubuchen und schlug vor, dass ich dort mit ihm an den Start gehe. Für mich hat das ganze gleich mehrere Vorteile gegenüber einem Start in Berlin dieses Jahr:

1. Kosten – Über einen Reiseveranstalter / Charity wäre es teuer in Berlin geworden
2. Ein Monat mehr Trainingszeit – Mir ist klar, dass ein Marathon dieses Jahr auf Grund der noch wenigen Trainingskilometer seit meinem Einstieg vor 12 Monaten mit einem Risiko belget ist. Der eine Monat mehr dürfte gut tun.
3. Druck – Der Berlin Marathon ist etwas ganz besonderes für mich und ich möchte ihn bestmöglich laufen. Den ersten Marathon woanders zu laufen wird mir etwas Druck nehmen und wichtige Erfahrung für den ersten Berlin Marathon liefern. Klingt vielleicht komisch, aber in Frankfurt werde ich entspannter an den Start gehen können weil der Druck, den ich mir selber mache, geringer ist. Das wird dann auch das Risiko es unbedingt erzwingen zu wollen, auch wenn der Körper in der Vorbereitung Warnsignale sendet, verringert.
4. Frankfurt scheint auch ein geiler Lauf zu sein und ich habe einige Freunde und Verwandte in der Gegend. Außerdem freue ich mich schon auf den Einlauf in die Festhalle.

[Bashman]

Hier nun mein Plan für die Zeit bis Frankurt. Über Feedback, Tipps, etc. freue ich mich immer. Noch ist nichts in Stein gemeißelt und die Pläne werde ich aufgrund von Geschäftsreisen, möglichen Krankheiten/Verletzungen eh noch anpassen müssen. Aber den groben Rahmen versuche ich so erstmal anzugehen.

Letzter HM – Wettkampf des ersten intensiven Halbjahres

Als nächstes steht in 2 Wochen erstmal ein weiterer Halbmarathon in Potsdam an. Meine Beine waren heute noch sehr müde vom 25er letzten Sonntag und mal schaun wie es sich in 2 Wochen anfühlt. Ich werde mir keinen Druck machen, da ich schon deutlich mehr bis jetzt erreicht habe, als mir möglich erschien und ich den Lauf eigentlich nur genießen will und noch mehr Erfahrung sammeln will. Bestenfalls könnte denke ich eine Sub 1:35:00 klappen, aber es ist nicht schlimm falls das nicht hinhaut.

3 Wochen Regeneration

Das erste Halbjahr war sehr intensiv und ich denke meinem Körper und Kopf wird es gut tun etwas Intensität rauszunehmen. Gleichzeitig will ich den 4. Trainingstag pro Woche etablieren. Geplant sind 4 Einheiten pro Woche (Wochen-KM ca. 44km/51km/49km). In Woche 2 und 3 plane ich jeweils eine lockere Tempoeinheit und ansonsten alles im GA1 Bereich.

6 Wochen 10k Vorbereitung für die Berlin City Night am 03.08.2019

Der nächste Wettkampf wird die Berlin City Night sein, an die ich noch tolle Erinnerungen aus dem Jahr 2001 habe. Der Lauf und die Stimmung waren damals super und ich konnte eine Sub 40 laufen. Mein Plan wird ein angepasster 6 Wochen 10km Plan von Steffny sein. Zielzeit wird eine 41:40 sein (4:10/km). Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können. Gleichzeitig will ich den Plan nutzen um meine Wochenkilometer langsam zu steigern und gleichzeitig den 5. Trainingstag langsam einzuführen. Geplant sind die folgenden Umfänge für die 6 Wochen: W1 56km, W2 59km, W3 66km, W4 70km, W5 52km, W6 34km.

12 Wochen Marathon-Vorbereitung für Frankfurt am 27.10.2019

Nach dem 10k Wettkampf sind erstmal 2 Übergangswochen geplant, wobei die erste Woche 4 Regenarationseinheiten beinhalten wird und die 2. Woche 5 Einheiten um den Übergang in den 10-Wochen Plan von Steffny leichter zu machen.

Beim 10 Wochen Marathon Plan will ich eine Mischung aus dem 3:15 und dem 3:29 Plan von Steffny trainieren und die Anzahl Wocheneinheiten immer zwischen 4-5 halten. Als Zielzeit für den Marathon werde ich aber max. eine 3:30h anvisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich bereits 2 perfekte Kandidaten gefunden.

Woche 5: 10km INTERSPORT Olympia Lauf (fast direkt vor meiner Haustür)
Woche 7: HM in Bremen (als Werder Fan wird es ein Traum sein durchs Weserstadion zu laufen).

Genaueres zum Marathon-Plan werde ich dann im August schreiben. Dann weiß ich auch wie ich die Umfangssteigerungen von ca. 45 WKM auf bis zu 70 WKM vertragen habe.

[spaceman_t]

Sehr schöne Blog-Einführung und beeindruckende Entwicklung. Davon kann ich nur träumen (hab aber auch nicht Deine Mannschafts-Sport-Vergangenheit), das geht bei mir viel langsamer, trotz annähernd gleichen Trainingsplänen. Wenn Du Dein Gewicht noch weiter reduzieren kannst (Ernährungs-Umstellung hilft da auch ohne dass man groß verzichten muss), geht da noch so einiges. Auch da sind die Stellschrauben bei mir leider schon ziemlich am Limit (70kg auf 183cm)

Viel Erfolg in der M-Vorbereitung.

[Bashman]

Och, da gibt es deutlich schlimmere, die mehr Fehler mitgenommen haben.

Ich kann mich nur anschließen: Ein großartiger Einstieg ins Forum und eine beeindruckende Entwicklung.

Danke auch dir und insbesondere Dank für deinen eigenen Blog, von dem ich sehr viel lernen konnte, da ich doch einige parallen zu mir sah. Dadurch habe ich es wahrscheinlich auch geschafft viele Fehler nur einmal oder gar nicht erst zu machen . Besonderen dank gilt dem Strohalm Trick, den ich zwar perfektionieren muss, aber der auf jeden Fall geholfen hat.

Die anstehende Marathonvorbereitung wird da denke ich noch einige Tücken auf mich warten lassen und wahrscheinlich sollte ich deinen Blog diesbezüglich nochmal intensiver leser. Reicht ja, wenn einer hier die gröbsten Fehler macht und die anderen daraus lernen können . GW übrigens zum erfolgreichen Marathon in Hamburg. Hat mich gefreut, dass es endlich mit der Zielzeit geklappt hat.

[Bashman]

Sehr schöne Blog-Einführung und beeindruckende Entwicklung. Davon kann ich nur träumen (hab aber auch nicht Deine Mannschafts-Sport-Vergangenheit), das geht bei mir viel langsamer, trotz annähernd gleichen Trainingsplänen. Wenn Du Dein Gewicht noch weiter reduzieren kannst (Ernährungs-Umstellung hilft da auch ohne dass man groß verzichten muss), geht da noch so einiges. Auch da sind die Stellschrauben bei mir leider schon ziemlich am Limit (70kg auf 183cm)

Viel Erfolg in der M-Vorbereitung.

Danke! Das mit der Ernährungsumstellung ist auf jeden Fall noch eine große Stellschraube, da ich hier meine gerne auch mal nicht ganz gesunde Ernährung noch überhaupt nicht angepasst habe. Allerdings wird mein Wunsch-Limit bei ca. 83kg liegen und evtl. auch leicht drüber, da ich doch noch relativ viel Muskelmasse habe und die auch nicht wirklich aufgeben will, weil ich mich so sehr wohl fühle.

[imp]

Ich bin beeindruckt und lese gerne weiterhin Deine Fortschritte. Bis bald hier ;)

[Bashman]

Zeit für ein update:

Heute stand der letzte Wettkampf im ersten Halbjahr an und ich hatte vor 2 Wochen noch mit einer 1:35:00 geliebäugelt. Aber es kam ganz anders und wurde mein schwerster und unschönster Wettkampf des letzten Jahres. Nach den 25km von Berlin vor 3 Wochen hatte ich 10 Tage lang sehr "schwere" Beine und bin auch erst 5 Tage nach dem Wettkampf das erste mal wieder gelaufen. Mein linker hinterer Oberschenkel (Hamstring) hatte sich in den Tagen immer mal wieder gemeldet und mir klar gemacht, dass er noch länger Pause braucht. Ab da lief die Vorbereitung dann relativ nach Plan, allerdings wollte das Gefühl der schweren Beine nicht wirklich weg gehen. Dazu kamen dann noch einige Geschäftsreisen, viele Arbeitstage die erst gegen 23h enden wollten und insgesamt ein hohes Stresslevel in den letzten 3 Wochen, das ich unbedingt reduzieren muss und auch werde.
Letzte Woche Sonntag bin ich dann einen lockeren 19km laLa gelaufen, der sich auch ok anfühlte. Am Dienstag das übliche letzte leichte Intervalltraining (2x2000m) und Freitag noch lockere 7km. Mir ist schon aufgefallen, dass mein Puls in den letzten 2 Wochen deutlich höher lag als vor bei den Einheiten vor dem 25er, aber ich habe das hauptsächlich auf meinen (Heu-)Schnupfen (keine Ahnung ob normaler oder allergischer Schnupfen...hab fast jedes Jahr um diese Zeit Heuschnupfen) geschoben. Heute morgen zum Start war die Nase aber frei und ich freute mich auf den letzten Lauf. Die Wetterprognose sagte 23° zum Start und 27° im Ziel voraus.

Der Wettkampf - Potsdamer Schlösserlauf HM

Wie üblich bin ich 3h vorm Wettkampf um 6h aufgestanden und habe leicht gefrühstückt. Die Anreise zum Start war auch problemlos und hier zeigte sich bereits die tolle Organisation des Veranstalters. Vom Potsdam Hbf wurde wir mit einem Shuttle-Bus direkt zum Start gebracht. Die Startnummernausgabe verlief ohne zu warten und auch die Kleiderabgabe war top organisiert. Das Start- und Zielgelände beim Stadion Luftschiffhafen ist ideal für so eine Veranstaltung. Der Start verlief problemlos und den ersten KM lief ich in 4:35. Das war genau mein Tempo vom 25er und etwas langsamer als damals der erste KM. Also nahm ich mir vor, dass Tempo zu halten und dann zu schaun, wie es mir damit ging. Bis KM 6 klappte das auch sehr gut, allerdings war mein Puls etwas höher als noch beim letzten Wettkampf (87% maxHF statt 84%).Ab KM 6 wurde ich dann nur noch langsamer. KM 7-8 in 4:45, KM 9-10 in 4:55, KM 11-13 in 5:05. Bei KM 13 konnte ich mir dann nicht vorstellen, wie ich das Rennen noch erträglich zu Ende bringen soll. Meine durchschnittliche maxHF lag bereits bei 91%, aber viel schwerwiegender war, dass ich einfach null Power mehr hatte. Sicherlich war das Wetter hier ein Faktor, aber es gab alle drei KM Wasser und ich hatte darauf geachtet genug zu trinken. Aber es ging nichts mehr. Ich versuchte mir immer wieder neue Ziele zu setzen, um mich zu motivieren, aber mein Körper wollte einfach nicht mehr. Ich kämpfte mich jetzt nur noch von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt und gönnte mir eine gehende Trinkpause jeweils. Mein Tempo war inzwischen auf 5:30/km abgesackt und es wurde nicht besser. Ich wurde nur noch überholt und ab und zu versuchte ich das Tempo der überholenden mitzugehen, aber vergebens. KM 19-20 lief ich dann sogar nur noch in 6min Schnitt und nur den letzten KM konnte ich dann wenigstens noch in 5:30 laufen.

Im Ziel stand eine 1:50:20 zu buche. Fast 14min langsamer als meine Durchgangszeit beim 25er und meine Beine schmerzten ziemlich (wahrscheinlich übersäuert). Jetzt kam zum Glück wieder die tolle Organisation des Veranstalters zum Tragen. Im Ziel gab es ausreichend Getränke und Obst und den Kleiderbeutel hatte ich ohne zu warten bekommen. Eigentlich wollte ich dann noch meinen Pasta Gutschein einlösen, aber auf der Suche nach der Pasta-Stand landete ich auf einmal in einer Seitenhalle mit 20 Massage-Liegen. Also kurz umentschieden und nach 5 min warten wurden meine Beine 15min massiert. Das war ein schöner Abschluss dieses vermasselten Wettkampfs.

Im Laufe des Tages habe ich viel über die möglichen Ursachen nachgedacht...War der Schnupfen evtl. doch eine kleine Erkältung, lag es am Arbeitstress, kam ich mit der Hitze nicht klar, bin ich zu schnell angegangen (bzgl. meiner Tagesform auf jeden Fall) und und und. Ich denke es war eine Kombination verschiedener Faktoren, aber ich denke, dass der Hauptgrund einfach daran lag, dass mein Körper einfach mal eine Wettkampfpause brauchte und Zeit zum Regenerieren. Seit Anfang des Jahres habe ich mich enorm gesteigert und war ehrlich gesagt etwas im Höhenflug. Nach dem 25er hatte ich gedacht, dass ich den HM einfach noch locker mitnehmen könnnte und meine Form schon halten kann oder sogar noch weiter steigern kann. In den letzten 3 Wochen hatte mein Körper mir eigentlich genug Zeichen gegeben, dass dem nicht so ist. Sei es der erhöhte Puls, kleinere Schmerzen in den Beinen oder manchmal einfach schwache Beine. Aber so richtig wollte ich darauf nicht hören und hatte heute auf die nächste Bestzeit trotz der Umstände gehofft und mich darauf verlassen, dass es schon irgendwie klappt (wie zuvor ja auch).

Die nächsten 3 Wochen steht jetzt erstmal Regeneration an und dann will ich eigentlich mit einem 6 Wochen Plan für die Berlin City Night anfangen (10km). Kurz darauf sollte dann ja auch schon die Marathon-Vorbereitung beginnen. Ich werde jetzt aber erstmal schaun, wie es mir in den nächsten Wochen ergeht und dann entscheiden, ob ich meine Planung anpasse.

[Bashman]

Kurz vor Beginn des 6-Wochen 10km Trainingsplans nochmal ein update. Die letzten 3 Wochen waren nur von Regeneration geprägt, wobei ich meinen ursprünglichen Plan von 4 Einheiten die Wochen in den ersten 2 Wochen über den Haufen geworfen habe. In Woche 1 standen 3 Läufe (7, 11 und 13 km) in GA1 Tempo zu buche. In Woche 2 war eigentlich für den Mittwoch ein 5km Staffellauf mit alten Schulfreunden vorgesehen. Aufgrund des Sturms wurde dieser allerdings leider abgesagt. So dass ich in der Woche nur auf 2 Läufe (11 und 18,5 km) in GA1 kam. Der Schnupfen der mich seit ein paar Wochen beschäftigt hat sich als mein alter Heuschnupfen bestätigt. Irgendwie bekomme ich den immer erst etwas später im Jahr als die meisten anderen. Die zwei Wochen Erholung taten meinem Körper auf jeden Fall sehr gut. Die Beine fühlten sich diese Woche wieder frischer an und heute war auch das erste Mal wieder mein Puls normal, was aber auch daran liegen könnte, dass es heute morgen angenehm frisch und nur 17° war. Morgen ist dann noch ein LaLa mit ca. 20km geplant, so dass ich diese Woche dann wieder in meinem ursprünglichen Plan mit 50 WKM bin und ab Montag dann in den 10km Trainingsplan starte. Ich werde erstmal meinen Plan beibehalten und schauen, wie mein Körper reagiert. Evtl. entschärfe ich ihn dann etwas.

Nachtrag: Trainingskilometer Mai: 162,5 km / Gewicht: 88,5 kg