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  1. #101
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    Im Nachgang an das Rennen war ich erstmal enttäuscht, wobei mir relativ klar war woran es gelegen hatte. Der Wind war sicherlich ein Faktor, aber das entscheidende war, dass ich zu schnell angegangen bin und mir hinten raus dadurch die Kraft fehlte. Das war also mal wieder eine gute Lernerfahrung. Ich glaube auch, dass am Samstag meine Beine fitter gewesen wären, da die letzten 2 Wochen genau auf diesen Tag geplant waren. Klar ist es nur ein Tag später, aber die Beine fühlten sich am Samstag einfach sau gut an und am Sonntag eher etwas lasch.

    Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden mit den letzten 6 Wochen. Der Trainingsplan hat viel Spaß gemacht und ich habe viel erreicht. Der März war mit 335km mein bisher größter Trainingsumfang und das einbauen der 6 TE pro Woche hat mein Körper sehr gut vertragen. Ich freue mich daher schon auf die Marathonvorbereitung ab Ende Juni und die hoffentlich ersten richtigen Wettkämpfe im August. Aufgrund des Impffortschritts und den Beispielen aus Israel, UK und den USA bin ich da auch relativ zuversichtlich, dass diese dann stattfinden werden.

    Jetzt mache ich erstmal ein paar Wochen Regeneration für Kopf und Körper und laufe eigentlich nur nach Lust und Laune. In 3 Wochen steht dann auch endlich mein erster Impftermin an und im Anschluss werde ich dann wieder mit strukturiertem Training beginnen. Welchen Schwerpunkt ich dann setze weiß ich noch nicht, aber aktuell tendiere ich zu einen kurzen Block von 4 Wochen in dem ich die Umfänge wieder steiger und mich auf längere harte Tempoläufe um das HMRT herum konzentriere, kombiniert mit ein paar Bergläufen/-intervallen. Danach steht dann die 2. Impfung an und dann geht es auch schon mit dem 12 Wochen Trainingsplan für den Berlin Marathon los.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  2. #102
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    Dank kurzfristig neu verfügbarer Impftermine in Berlin, konnte ich gestern bereits meine erste Impfung (Moderna) erhalten. Die Organisation war wirklich super. Alle Mitarbeiter waren sehr freundlich und es lief wie am Fließband. Bei jeder Station musste ich nur kurz warten und nach 40min war ich auch schon wieder raus aus dem Impfzentrum. Als Nebenwirkung habe ich bisher nur Schmerzen im Arm, die aber nicht weiter schlimm sind. In Kanada scheint die Impfung auch langsam fahrt aufzunehmen und viele meiner Kollegen konnten sich in den letzten 2 Wochen impfen lassen.

    Jetzt mach ich erstmal ein paar Tage Laufpause und werde dann wahrscheinlich am Freitag wieder mit Laufen anfangen. Die letzten 2 Wochen waren mit 50 bzw. 60 WKM entspannt und erholsam. Besonders mein Kopf hat wieder Lust auf die nächsten anstrengenden bzw. längeren Einheiten bekommen. Im Mai werde ich meinen Fokus dann auf Bergsprints, Tempoläufe/-intervalle an der Schwelle und lange Läufe setzen bevor ich dann rund um die zweite Impfung Anfang Juni wieder zwei Erholungswochen einschiebe. Ab Mitte Juni geht dann langsam die Vorbereitung auf die hoffentlich stattfindenden Wettkämpfe im August / September los.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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    Friemel (28.04.2021)

  4. #103
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    Hab mir gerade Deinen kleinen privaten WK durchgelesen. Bei einem „echten“ Wettkampf wäre es bestimmt anders gelaufen und garantiert hättest Du nicht abgebrochen. Ich finde, man benötigt eine ordentliche Portion Disziplin, um alleine eine PB in der Größenordnung zu absolvieren. Von daher Hut ab von mir und beim ersten offiziellen WK klappt es bestimmt!

    Alles Gute für die Impfung,
    Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

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    Bashman (29.04.2021)

  6. #104
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    Standard Regeneration, Grundlagenausdauer und Planung für den Herbst 2021

    Nach ein paar Wochen Ruhe, mal wieder ein update von mir. Die erste Impfung hatte ich insgesamt gut vertragen, allerdings scheine ich derzeit etwas mit der Pollenbelastung zu kämpfen, so dass meine Leistung in den letzten Wochen leicht zurück gegangen ist. Inzwischen geht es aber wieder in die richtige Richtung und ich konnte meine Wochenkilometer wieder auf das März Niveau steigern.

    Nach insgesamt 3 Wochen Erholung mit reduzierten Umfängen nach dem abgebrochenen HM habe ich vor 3 Wochen die Umfänge wieder erhöht und ein paar Tempoeinheiten ins Training eingefügt.


    3. - 9. Mai
    • 66 WKM
    • 5 Trainingseinheiten
      • 2x DL in 5:10 - 5:20/KM
      • 9km TDL in 4:25 - 4:45/km
      • laLa 23km in 5:20/km
      • 10km Jogging in 6:15/km

    10. - 16. Mai
    • 73 WKM
    • 6 Trainingseinheiten
      • 2x DL in 5:15/km
      • 10km TDL in 4:35
      • laLa 19km in 5:35/km
      • 2x 10km Jogging in 6:00 - 6:20/km

    17. - 23. Mai
    • 85 WKM
    • 6 Trainingseinheiten
      • 2x ruhiger DL in 5:35-5:45/km
      • 10km TDL in 4:35
      • Intervalltraining (2x 2k@HMRT, 2x1k@10RT, 3k@MRT)
      • laLa 25km in 5:25/km
      • 13km Jogging in 6:20/km


    Letzte Woche erhielt ich die Bestätigung vom Reiseveranstalter, dass ich eine Startkarte zum 50. New York Marathon am 7. November erhalten werde. Das war schon länger geplant, aber ich wollte es erst hier schreiben, wenn ich die offizielle Zusage für 2021 habe, auch wenn sicherlich noch einiges dazwischen kommen kann. Der New York Marathon steht schon lange auf meiner Liste und eine Lehre aus den letzen 15 Monaten war, dass ich so ne Ziele nicht mehr auf Folgejahre verschiebe, wenn sich die Möglichkeit ergibt . Jetzt hoffe ich, dass im Sommer/Herbst wieder Normalität einkehrt und ich meinen sehr anspruchsvollen Wettkampfkalender und Trainingsplan so durchziehen kann. Die Eckdaten sind:

    • 5. Juni: Zweite Impfung und danach Erholung und langsam die Umfänge wieder Richtung 80 WKM bekommen.
    • 5. Juli: Start des 12 Wochen Trainingsplan für den Berlin Marathon mit im Peak 100 WKM
    • 31. Juli: 10k Wettkampf (Berlin City Night) - Chance sehe ich so bei 50/50, dass der stattfindet.
    • 22. August: Berliner Halbmarathon
    • 26. September: Berlin Marathon
    • Danach 2 Erholungswochen und dann 4 Wochen Vorbereitung auf New York
      • Erholungswoche 1: 50 WKM mit laLa 20km (kein Tempo)
      • Erholungswoche 2: 70 WKM mit laLa 25km (kein Tempo)
      • Marathonvorbereitung - Woche 1: 90 WKM mit laLa 30km (2x Tempotraining im MRT)
      • Marathonvorbereitung - Woche 2: 80 WKM mit laLa 35km (2x Tempotraining im MRT)
      • Marathonvorbereitung - Woche 3: 70 WKM mit laLa 20km (1x Tempotraining im MRT)
      • Marathonvorbereitung - Woche 4: 32WKM + New York Marathon

    Zwei Marathons in so kurzer Zeit wird eine riesen Herausforderung, aber auf Berlin will ich nicht Verzichten. Mein Ziel ist es in Berlin auf Bestzeit zu laufen (Ziel: 3:10h - 3:15h) und darauf ist auch mein Training ausgerichtet. Für New York geht es mir dann hauptsächlich darum den Lauf zu genießen und Zielzeit wird eher bei 3:30h - 3:40h liegen.
    Es wäre ein Traum, wenn das alles so klappt. Mal schaun...

    Falls jemand Tipps hat wie man das Training am besten gestaltet bei 2 Marathons innerhalb von 6 Wochen, freue ich mich über Rückmeldungen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  7. #105
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    ...schau doch mal was Herr Steffny schreibt: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/mara5wo.htm

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    Bashman (01.08.2021)

  9. #106
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    Standard Berlin-Marathon Trainingsplan Woche 1-4 von 12

    Am 5. Juli begann ich mit meinem Trainingsplan zum Berlin Marathon. Vorher hatte ich eine schöne Woche Urlaub mit Tochter und meinen Eltern auf Wangerooge, die herrlich zum Laufen war, aber dank etwas zu viel Wein und Essen nicht ganz so förderlich fürs Gewicht (+1,5kg). So startete ich wieder bei 88kg mein Marathontraining.

    Woche 1:
    • 6 TE / 81WKM
      • Mo: 4x2000m HMRT - Eigentlich wollte ich die Intervalle in 4:15/km laufen, aber meine Beine wollten dann leider eher auf eine 4:22er Pace gehen.
      • Do: 10km TDL in ca. 4:40: Die Einheit lief sich schon deutlich besser, aber die Beine waren noch etwas schwerer als erhofft.
      • Sa: laLa 25,5km (5:33/km) - Der Lauf war super und ich genoss es wieder Berlin mit den langen Läufen in den Morgenstunden zu erkundigen.
      • Di, Mi, So: lockere Läufe (8-11km; 5:30-5:55/km)

    Woche 2:
    • 5 TE / 66WKM (geplant 87 WKM)
      • Di: 4x1000m 10RT: Geplant waren 5x1000m in 4:00/km, aber es war sehr schwül und ich konnte meinen Körper nicht zum 5. Intervall überreden. Dafür liefen die Intervalle in 3:53 und 3x 3:56 sehr konstant und die Pace fühlte sich gut an.
      • Do: 11km TDL in 4:38: So langsam merke ich wie die Kraft in die Beine zurückkehrt.
      • Sa: laLa 18,5km: Geplant waren 27km, aber nach 11km spürte ich eine plötzliche Verhärtung in der linken Wade und lief dann nur noch ganz langsam auf dem kürzesten Weg zurück.
      • Mi, Fr: lockere Läufe (9-10km; ca. 5:50/km)

    Die Wade machte mir etwas Sorgen, da ich auf keinen Fall eine Verletzung so früh im Trainingsplan verschleppen wollte. Es fühlte sich nicht wie eine Verletzung der Muskeln oder Sehnen an, sondern eher wie ein kleiner Bluterguss o.ä.. Ich hatte die Tage zuvor sehr viel die Waden mit der Blackroll bearbeitet und vermute dass ich dabei etwas zu viel Druck ausgeübt habe. Ich hatte etwas ähnliches auch schon mal im Quadrizeps. Ich machte dann erstmal 2 Tage Pause mit viel Dehnen, Massagegun und kühlen. In der folgenden Woche strich ich dann eine Tempoeinheit und entschärfte die zweite um die Wade nicht zu überlasten. Zum Glück klappte das gut und ich spürte in den folgenden Wochen zwar noch manchmal die Wade, aber nie so dass es schmerzhaft war.
    Woche 3:
    • 6 TE / 81WKM
      • Mi: 10km TDL (4:50/km) - Nach 2km einlaufen beschleunigte ich langsam auf eine 5er Pace und ging dann ab km 3 auf 4:50, da die Wade sich gut anfühlte.
      • Sa: laLa 27,5km (5:36/km) - Ich war mit meiner Freundin für einen Kurzurlaub auf Usedom und genoss die tolle Laufstrecke dort (Swindemünde-Ahlbeck-Heringsdorf-Bansin). Meine Wade hatte ich ständig im Kopf und war sehr nervös, aber sie hielt und von Lauf zu Lauf wird es besser und ich habe wieder mehr Vertrauen.
      • Di, Mi, Fr, So: lockere Läufe (8-13km; 5:30-5:50/km)

    Woche 4:
    • 5 TE / 50WKM
    • Mini-Taper Woche als Vorbereitung für den 10k Wettkampf
      • Di: 4x1000m 10RT: Ich nahm mir diesmal vor die Intervalle etwas langsamer in genau 4er Pace zu laufen. Das gelang sehr gut (3:59-4:01) und meine Beine fühlten sich super an.
      • Sa: Adidas Runners City Night Berlin - 10k Wettkampf
      • Mi, Fr: lockere Läufe mit Steigerungen (12km/5:30 und 6km/5:45)
      • So: Regeneration - 8km in 6:10/km

    Die nächsten zwei Wochen ist das Hauptziel die laLa's auf 30 und 31km auszudehnen und dann kommt eine Mini-Taper Woche als Vorbereitung für den Berliner HM am 22.08.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  10. #107
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    Standard Adidas Runners City Night 2021

    Am 31.7. stand endlich der erste richtige Wettkampf seit knapp 9 Monaten an. Anfang des Jahres hatte ich mir als Ziel genommen endlich die sub40 nach 20 Jahren wieder zu schaffen, aber ich war mir nicht ganz sicher, ob meine Form dafür aktuell ausreicht.

    Die Organisation vom SCC war wirklich spitze. Die Startnummernausgabe und 3G-Status Check liefen ohne Wartezeit und endlich wurde bei der Kontrolle des Impfnachweises auch mal mit dem Perso abgeglichen und sich die Daten im Detail angeschaut. Den Freitag nutzte ich dann auch noch zu einem kurzen Stopp im Laufladen meines Vertrauens und nach 2min anprobieren und probelaufen hatte ich die Adizero Boston 10 gekauft. Die Bewertungen anderer Läufer sind ja meist eher etwas kritisch gegenüber dem Schuh, aber er fühlte sich einfach super an. Da ich den Adios Pro habe suchte ich noch einen Trainingsschuh mit ähnlichen Eigenschaften. Der neue Boston fühlte sich hierfür super an und lief sich deutlich besser als z.B. der Endorphin Speed. Bei Saucony und Nike habe ich immer etwas Probleme mit der Fußform und meine etwas breitere Fußform passt in den Adidas Schuhen immer besser. Trotzdem gehört der Nike Invincible aufgrund der ZoomX Dämpfung aktuell zu meinen Lieblingen für die regenerativen Läufe und für das Rennen hatte ich mich für den Vaporfly Next% ausgesucht, da er sich einfach traumhaft läuft. Für HM und Marathon werde ich in den nächsten Wochen entscheiden, ob es der Adios Pro oder der Vaporfly wird. Mal schauen...

    Renntag:
    45min vor Start kam ich mit meiner Freundin beim Breitscheidplatz an die Kleiderbeutel-Abgabe ging wieder ohne Verzögerung. Der SCC hatte diesmal ca. 20 LKW organisiert um die Abgabe für die 5000 Teilnehmer bestmöglich zu entzerren, was super gelang. Auf dem ganzen Startgelände war Maskenpflicht, woran sich auch alle hielten und Zugang hatte man nur mit gelben Armband, das man beim Status Check erhielt. Nach kurzem Einlaufen und Dehnen war meine Wade dann auch völlig Beschwerdefrei und es ging in den Startblock. Ich stellte mich diesmal in die erste Reihe vom Block B (40-45min Zielzeit), da ich nicht wieder auf langsamere Läufer auflaufen wollte.

    Start und KM1:
    Im Startbereich merkte ich wieder einmal wie sehr ich diese Rennen vermisst habe. Die Vorfreude und Anspannung war groß und der erste KM von Adrenalin getränkt herrlich. Ich wollte in 4:05 angehen und lief bewusst locker los, aber bei KM1 zeigte meine Uhr dann doch 3:59 an. Die Stimmung war super und es machte einfach nur Spaß.
    KM 2 - 5:
    Die Pace fühlte sich richtig an und so lief ich die nächsten KM in 4:00, 3:58, 4:02 und 3:56. Bei KM 4,5 stand wieder meine Tochter zum abklatschen und hatte noch extra ein Schild für mich gebastelt. Diese Momente sind immer noch das Highlight von jedem Lauf für mich und strahlend lief ich die letzten 200m ganz am Rand auf sie zu. Die 5km-Marke passierte ich in 19:55 und die Beine fühlten sich noch gut an.
    KM 6 - 8:
    Wie jedes Mal ist das der härteste Abschnitt für mich. Die Beine werden langsam Müde und es ist einfach noch zu viel Strecke vor einem um schon an die Grenzen zu gehen. KM 6 lief ich aber noch in 3:58, bevor mit 4:01 und 4:05 meine langsamsten Abschnitte kamen. KM 8 passiert ich bei 31:59 und ich war mir nicht ganz sicher, ob ich noch genug Kraft hatte um wieder etwas zu beschleunigen.
    KM 9-10:
    Zum Glück ging es jetzt leicht bergab und ich überholte weiterhin einige LäuferInnen. Bei km 8,5 hing sich eine Läuferin kurz an mich und zog dann vorbei und konnte mich noch etwas mitziehen. KM 9 war zwar hart, aber als ich sah, dass ich ihn in 3:57 gelaufen bin war ich mir sicher, dass ich mein Ziel erreichen werde. Schon 700m vor dem Ziel konnte ich den groß leuchtenden Zielbogen sehen und die letzten Meter zogen sich immer mehr. Meine Beine wollten eigentlich nicht mehr, aber langsamer werden war keine Option. Kurz vor Schluss wurde ich dann noch von einem anderen Läufer überholt, der einen Freund oder Freundin zog, die irgendwo knapp hinter mir lief. Er drehte sich um und feuerte sie/ihn an alles zu geben. Obwohl ich wusste, dass ich nicht gemeint war, nutzte ich diese Anfeuerung für einen letzten kleinen Adrenalin-Kick und im Ziel war ich überglücklich als ich auf der Uhr die Zeit sah: 39:53.

    Hinterm Ziel gab es dann die Medaille, einen frische Maske und Getränke vom SCC. Es war ein toller Tag und ich freue mich immer noch riesig, dass ich meine Bestzeit aus dem Jahr 2001 endlich wieder erreicht habe.
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  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    heikchen007 (02.08.2021), mtbfelix (13.09.2021), spaceman_t (09.08.2021)

  12. #108
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    Standard Woche 5 von 12

    Die Tage nach der City Nacht waren von ungewohnt starker Übersäuerung der Muskulatur geprägt. Bisher hatte mein Körper 10k Wettkämpfe immer relativ schnell verkraftet, aber diesmal dauerte es 4 Tage, bis sich meine Beine wieder einigermaßen fit anfühlten. Die Oberschenkel haben die ersten Tage beim langsamen laufen regelmäßig angedeutet, dass sie bald zu krampfen beginnen, wenn ich jetzt zu viel mache. Ich frage mich, ob dass evtl. mit den Vaporflys zusammenhängt und die Belastung dann einfach zu ungewohnt war für die Muskeln. Für den HM und Marathon überlege ich ja noch, ob ich den Adios Pro oder Vaporfly Next% verwende. Aktuell ist mein Plan im HM den Adios Pro zu laufen und dann zu entscheiden, welcher Schuh sich im Wettkampf besser lief.

    Woche 5:


    • 6 TE / 91,5 WKM
      • Di: 85min ruhiger DL (15,8km; 5:29/km)
      • Do: 12km TDL (4:44/km) - Heute bin ich das erste Mal den Adizero Boston 10 gelaufen. Der Schuh fühlte sich sehr gut an. Anfangs noch sehr hart, wurde er nach ein paar KM immer angenehmer. Gegen Ende fingen allerdings meine Hamstrings an Probleme zu bereiten und waren kurz vorm krampfen. Ich bin noch unschlüssig, ob das am Schuh oder an den Nachwehen vom 10k Wettkampf lag. Das werde ich dann bei den nächsten Läufen in dem Schuh beobachten müssen. Insgesamt 16,2km
      • So: 31,3km laLa- geplant waren eigentlich nur 30km, aber die Beine fühlten sich gut an und ich hatte mich etwas bei der Streckenplanung verkalkuliert. Das Wetter und die Strecke waren herrlich. Von Friedenau ging es 10km entlang des Teltow Kanals und dann zum Schlachtensee. Nach einer Runde um den See entschloss ich mich diesmal nicht entlang der Krummen Lanke und Grunewaldsee zurückzulaufen, sondern parallel auf den Straßen zu laufen, da der etwas sandige Waldboden dann doch etwas zu anstrengend wurde.
      • Mi, Fr, Sa: lockere Läufe (7,5 - 11,5km in 5:40-5:50/km)

    Diese Woche werde ich die Umfänge leicht herunterfahren, da mein Körper mir signalisiert, dass er gerade gut damit zu tun hat das Training zu verarbeiten. D.h. den langen Lauf werde ich wahrscheinlich auf max. 30km beschränken und statt 6 werde ich nur 5 Einheiten machen. Meine linke Wade macht immer noch leichte Probleme, aber nie soweit, dass es beim Laufen groß stört. Falls es die nächsten Tage nicht besser wird, werde ich mal zu Orthopäden gehen und mir KG/Physio verschreiben lassen. Ich denke nicht, dass es eine richtige Verletzung ist, da es trotz dem großen Trainingsumfang in den letzten Wochen sich stetig leicht verbessert hat und gerade bei den schnellen Läufen keinerlei Probleme bereitet. Aber vielleicht kann etwas Ultraschall oder Elektrotherapie es noch angenehmer für mich machen.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  13. #109
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    Standard Berlin-Marathon Trainingsplan Woche 6-7 von 12

    Nach der starken Umfangssteigerung in Woche 5 merkte ich langsam wie mein Körper etwas Entlastung brauchte und so kürzte ich den Umfang etwas in der nächsten Woche.

    Woche 6:
    • 5 TE / 80 WKM
      • Di: 3x 2000m HMRT (in 8:23; 8:29; 8:29) - Die Einheit lief sehr gut und ich testete das erste Mal den Adidas Adios Pro, den ich beim Halbmarathon tragen will. Eigentlich waren 4 Intervalle geplant, aber das letzte Intervall strich ich dann um die Muskeln nicht zu überlasten. Insgesamt: 14,5km
      • Do: 12km TDL in 4:40/km: Die Beine fühlten sich gut an und das Tempo konnte ich konstant halten.
      • Sonntag: 30km laLa in 5:35/km. Das Wochenende war mit wenig Erholung verbunden, da ich am Samstag zu einer Hochzeit in Westdeutschland mit der Bahn unterwegs war und so insgesamt 11 Stunden nur mit Bahnfahren verbrachte. Am Sonntag bin ich dann direkt nach Ankunft in der Wohnung um 16.30h losgelaufen und die Beine fühlten sich enorm schwer an. Der Lauf war deutlich härter als der laLa in der Woche zuvor.
      • Mi, Fr: 60 min Jogging in 5:35-5:50/km


    Woche 7 - Mini Taper:
    • 5 TE / 60 WKM
      • Di: 2x 3000m HMRT (in 12:43 und 13:10) - Das erste Intervall lief ich auf der Bahn und alles fühlte sich gut an. Beim zweiten Intervall konnte ich dann plötzlich die Pace nicht mehr erreichen und musste von 4:15/km auf 4:20-4:25 reduzieren. Die Beine fühlten sich eigentlich gut an, aber irgendwie fehlte die Kraft und meine Schrittlänge wurde kürzer.
      • Mi, Do, Sa: 40-60min Jogging mit Steigerungen
      • Sonntag: HM (siehe nächster Post)

    Nachdem ich in Woche 6 immer mehr die Belastung der vorherigen Trainingswochen spürte, fühlten sich meine Beine zum Ende der Mini-Taper Woche super an. Alle kleineren Probleme mit Wade oder Knie waren weg und meine Beine fühlten sich enorm frisch an. Die Vorfreude auf den Halbmarathon war riesig.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  14. #110
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    Standard Berliner Halbmarathon 2021

    Am Freitag hatte ich mir extra frei genommen um das Wochenende voll genießen zu können. Zuerst ging es mit Freundin in die wirkliche schöne Banksy Austellung im Gleisdreickpark und danach zur Halbmarathon Expo im Flughafen Tempelhof. Die Expo war etwas enttäuschend, da kaum Aussteller da waren. Dafür war es aber schön leer und wir waren schnell wieder auf dem Weg nach Hause.

    Am Samstag stand dann nur ein kurzer Lauf mit Steigerungen an und dann legte ich die Beine hoch und freute mich auf den Sonntag. Sonntags bin ich dann um kurz vor 6h aufgestanden und war um ca. 7.30h am Hbf, wo ich mich mit einem Freund aus Wien traf.

    Mein Ziel war es endlich sub 90 zu laufen und die 10k unter 40, sowie die letzten Trainingswochen sprachen eigentlich dafür, dass es sehr realistisch sein sollte. Das Wetter war auch perfekt zum laufen, allerdings hatte ich seit knapp einer Woche wieder Heuschnupfen-Beschwerden, die mich aber nicht sonderlich besorgten. Die Nase war eigentlich frei, aber meine Augen waren extrem ausgetrocknet, so dass ich kaum meine Kontaktlinsen reinbekam.


    Der Start vom Rennen lief nahezu ideal. Ich konnte sofort frei laufen und fand schnell die richtige Pace. Die ersten 5km passierte ich exakt wie geplant in 00:21:15. Aber ab da merkte ich schon wie mein Puls langsam zu hoch wurde Die Lockerheit schwand enorm schnell und bei KM 9 wusste ich, dass ich meine Pace deutlich reduzieren muss um noch einigermaßen im Ziel anzukommen. Bis km 12 hielt ich noch meine Pace um die 4:25 (10s langsamer als geplant), aber das reichte nicht. Ab da hab ich die Pace und Zeitangabe auf der Uhr ausgeblendet und bin nur noch nach Gefühl so gut es ging gelaufen um im Ziel anzukommen, wo meine Tochter wartete. Die letzten 9 km lief ich dann in einer Pace von ca. 4:35-4:40/km (das fand ich aber erst nach dem Rennen bei Analyse meiner Daten raus) und obwohl sich meine Beine zu jeder Zeit noch gut anfühlten, hatte ich einfach keine Kraft um schneller zu laufen. Die letzten 3km gingen dann zum Glück wieder ganz gut und ich genoß den Zieleinlauf mit toller Stimmung und abklatschen bei meiner Tochter 10m vorm Ziel. Aber insgesamt waren 2/3 des Rennens eher ein harter Kampf und ich konnte es kaum genießen. Im Ziel schaute ich dann erstmals wieder auf die Zeit und war positiv überrascht, dass ich mit 1:34:20 noch einigermaßen passabel das Rennen geschafft hatte, allerdings immerhin 3min langsamer als meine Bestzeit, die ich privat und mit eigentlich schlechterer Form in 2019 gelaufen bin.


    Lessons learned:

    • Positiv:
      • Ich habe das Rennen noch mit relativ konstanter Pace zu Ende gebracht ohne komplett einzubrechen. Das hatte ich in der Vergangenheit schon mal anders erlebt.
      • Die Beine fühlen sich immer noch super an und eigentlich hätte ich gestern direkt wieder laufen können, was ich dann aber erst heute tat. Den Wettkampf spürte ich dabei fast gar nicht in den Beinen.
      • Die Stimmung war insgesamt toll und am Ende war es schon ein schöner Wettkampf

    • Negativ:
      • Zeitziel um 5min verpasst
      • Wiedermal nicht genug auf meinen Puls und mein Gefühl geachtet, da ich unbedingt die Pace noch halten wollte. Ich hätte im Nachhinein direkt bei 4km schon meine Pace anpassen müssen und den Puls gar nicht erst so früh in den roten Bereich lassen dürfen. Ich kennen meine Schwelle ab der ich noch ca. Kraft für 4-5 km habe eigentlich sehr gut und die liegt bei einem Puls von ca. 175 -180. Daher wollte ich auf keinen Fall vor km 15 über 175er Puls kommen und bis km 10 um die 170 bleiben. Bei Auswertung meiner Daten habe ich dann gesehen, dass ich schon bei km 4 über 175 und zum Teil schon bei 180 war. Das war einfach viel zu hoch und wenn ich die Schwelle einmal überschritten habe, ist es verdammt schwer da wieder raus zu kommen.
      • Ich konnte den Großteil vom Lauf nicht genießen, da ich mich schon zu früh ausgepowert habe. Das schmerzt mich mehr als das verpasste Zeitziel.


    Insgesamt war ich gestern einfach nicht in der Verfassung, in der ich glaubte zu sein. Zum einen war sicherlich das Trainingspensum der letzten Wochen sehr hoch und die 30+ laLas steckten etwas in den Beinen, aber daran lag es denke ich eher nicht, da sich die Beine auch im Rennen gut anfühlten. Der Heuschnupfen könnte schon eher ein Grund sein, da ich damit schon in der Vergangenheit Probleme bei Wettkämpfen hatte. Er stört mich im Alltag eigentlich wenig, aber ich nehme an, dass mein Immunsystem da schon am Arbeiten ist und es sich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Vielleicht sollte es aber auch einfach nicht sein an diesem ansonsten schönen Tag. Man vergisst manchmal, dass der Körper keine Maschine ist.


    Für den Berlin Marathon werde ich meinen Trainingsplan wie geplant fortsetzen, allerdings werde ich beim Rennen konservativer starten und meine angepeilte Zielzeit runterschrauben. Ob ich nun 3:10:00, 3:15:00 oder 3:20:00 laufe ist am Ende nicht so wichtig, da alles eine klare neue PB ist. Das wichtigste für mich ist, dass ich den Marathon richtig genießen kann und nicht schon viel zu früh nur noch am kämpfen bin. Wenn ich dann ab KM25 merke, dass sich alles gut anfühlt, kann ich immer noch etwas beschleunigen. D.h. mein Ziel von 3:10:00 werde ich erstmal aufgeben und eher mit einer Pace von 4:40-4:45 anfangen, die sich im Training sehr gut anfühlt. In der zweiten Hälfte kann ich dann immer noch schauen, ob mehr drin ist und hab dann noch die Option Richtung 3:15:00 zu kommen. Vielleicht verschenke ich so ein paar Minuten, aber das ist am Ende nicht ansatzweise so schlimm, wie es wäre den Lauf nicht genießen zu können.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  15. Folgenden 6 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Dartan (25.08.2021), Friemel (13.09.2021), heikchen007 (24.08.2021), Isse (25.08.2021), mtbfelix (13.09.2021), spaceman_t (24.08.2021)

  16. #111
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    Standard Berlin-Marathon Trainingsplan Woche 8-9 von 12

    Nach dem Halbmarathon ist vor dem Marathon. Meine Beine haben wie bereits angedeutet den Halbmarathon ohne Probleme verkraftet, so dass ich im Anschluss mein Training ohne jegliche Einschränkungen fortsetzen konnte. In Woche 8 war der Fokus dann erstmal auf viele KM im eher lockeren Tempo.

    Woche 8:
    • 6 TE / 92,5 WKM
      • Di: 60 min ruhiger DL in 5:30/km
      • Mi: 75 min flotter DL in 5:11/km
      • Do: 90 min ruhiger DL in 5:30/km
      • Fr: 45min Jogging in 5:45/min
      • Sa: 33,5 km laLa in 5:20/km
      • So: 55 min Jogging in 5:45/km

    Der laLa am Samstag war wunderschön und ich konnte mal wieder die City West umkreisen. Nachdem die letzten Wochen meine Freundin jeweils die Radbegleitung gemacht hat, konnte diesmal mein Vater mich wieder begleiten. Los ging es von Friedenau über den Gleisdreickpark zum Brandenburger Tor und dann entlang der Spree zum Schloss Charlottenburg. Nach einer schönen Runde durch den Schloßgarten ging es dann für 4 km auf die HM Strecke und dann am Ende über den Hohenzollerndamm nach Dahlem und wieder zurück nach Friedenau. Die Adidas Boston 10 sind für Tempoläufe etwas schwer, aber für die langen Läufe finde ich sie ideal. Sie geben eine schöne Stabilität und bringen mich dazu ständig auf einen sauberen Laufstil zu achten. Am Ende bin ich noch 5km ca. im Marathontempo von vor 2 Jahren gelaufen (5min/km) und ich hätte auch noch Kraft für ein paar KM mehr gehabt. Insgesamt war es ein toller langer Lauf 6 Tage nach dem HM.

    Woche 9:
    • 6 TE / 101 WKM
      • Di: 4x3000m in je 13:39/km; insgesamt 18,5km
      • Mi: 60 min ruhiger DL in 5:30/km
      • Do: 45 min jogging in 5:47/km
      • Fr: 16km TDL in 4:40/min; insgesamt 19,5 km
      • Sa: 60 min Jogging in 5:40/km
      • So: Crescendo 33km (10k@5:40/km; 8k@5:12/km, 10k@4:44/km; 5k auslaufen @ 5:30/km)


    Meine schönste und anstrengendste Trainingswoche der letzen Jahre. Am Montag ging es das erste Mal seit 18 Monaten wieder auf eine Geschäftsreise zu einer Konferenz in Helsinki. Das tat sehr gut und Helsinki ist einfach wunderschön zum Laufen. Das Hotel lag direkt in der Nähe einiger Parks und des schönen alten Olympiastadions. Direkt dahinter wartete dann die Innenstadt mit schönen Wegen direkt an der Ostsee entlang. Meinen Wecker stellte ich daher immer sehr früh um vor der Konferenz noch meine Läufe unterzubekommen. Highlight waren dabei die Läufe am Dienstag und Freitag, die fast 20km lang waren und das Tempo und die Beine fühlten sich einfach gut an.

    Am Freitag ging es dann zurück nach Berlin und nach einer ruhigen Jogging Einheit am Samstag stand am Sonntag ein 33km Crescendo Lauf mit meinem Vater als Radbegleitung an. Diesmal ging es zunächst in den Süden entlang des Teltowkanals zur Stadtgrenze. Die ersten 10km lief ich dabei ganz locker in 5:40min/km. Dann beschleunigte ich etwas auf 5:10-5:15/km und es ging ein paar KM am Mauerweg entlang und dann Richtung Kronprinzessinenweg. Der Kronprinzessinenweg war ideal für die Tempoeinheit, und ich konnte sehr konstant die Pace zwischen 4:40 und 4:45 halten ohne dabei an die Grenzen zu gehen. Vom S-Bhf Grunewald ging es dann letztendlich zurück nach Friedenau und die letzten 5km nutze ich zum auslaufen im ruhigen Tempo.

    Das erste Mal in meinem Leben habe ich die 100WKM Marke erreicht und die Beine fühlten sich zu jederzeit gut an. Trotz der 3 harten Einheiten, hatte ich nie das Gefühl meine Körper zu überlasten. Die langen Läufe fühlen sich dieses Jahr sehr gut an und ich hatte jeweils das Gefühl noch ein paar KM ohne Probleme dran hängen zu können. Die Pace ist dabei ca. 30sek schneller als vor 2 Jahren und das gibt mir sehr viel Selbstvertrauen für den Marathon in 3 Wochen. Ab jetzt werde ich langsam den Umfang zurückfahren, wobei nächste Woche noch der letzte laLa mit 35km ansteht, bevor es dann ins richtige Tapering geht. Geplant sind nächste Woche 80-85 WKM und dann in Woche 11 65-70WKM.

    Zusammenfassung August:
    • 24 TE; 349 km
    • Gewicht: 85kg (es geht langsam in die richtige Richtung)
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  17. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    heikchen007 (06.09.2021), mtbfelix (13.09.2021)

  18. #112
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    Standard Berlin-Marathon Trainingsplan Woche 10 von 12

    Nach meiner Peak-Week stand diese Woche eine Reduzierung der Umfänge und Belastung an um das Tapern für den Berlin Marathon einzuleiten. Mein Körper signalisierte mir, dass es höchste Zeit dafür war. Am Montag wachte ich mit leichten Schmerzen bzw. einem Druckgefühl in der linken Ferse auf. Da meine Freundin seit knapp 3 Monaten mit einer Plantarfasziitis zu kämpfen hat, war ich hier sofort vorsichtig und ersetzte die Tempoeinheit am Dienstag durch eine ruhige Laufeinheit. Parallel konzentrierte ich mich stark aufs Dehnen, Mobilisieren (Treppenübung) und Kühlen der linken Ferse. Am Mittwoch und Donnerstag wurde es dann immer besser und seit Freitag ist die Ferse zum Glück gar nicht mehr am meckern.

    Woche 10:
    • 5 TE / 83 WKM
      • Di, Mi, Sa: ruhiger DL (50-60min in 5:25-5:45/km)
      • Do: 5000m/4000m/3000m MRT - Der Lauf begann sehr locker und ich konnte ohne Probleme eine konstante Pace von ca. 4:34/km laufen. Nach 1km Jogging, begann das zweite Intervall ähnlich gut, aber nach der Hälfte merkte ich plötzlich wie es extrem anstrengend wurde. Mein Puls stieg auf über 170 und ich fühlte mich extrem angestrengt und musste die Pace reduzieren. Insgesamt lief ich das zweite Intervall immernoch in 4:36/km. Das letzte Intervall machte dann keinen Spaß mehr und ich nahm noch etwas mehr Pace raus (4:43/KM). Insgesamt war es ein Dämpfer zur richtigen Zeit. Ich war nach der Hälfte in einem Zustand, in dem es keinen Spaß mehr machte und fühlte mich einfach schlapp. Es fühlte sich ähnlich wie beim Halbmarathon an, obwohl die Paces eigentlich wie in der Vorwoche waren.
      • So: laLa 35km in 5:22/km - Zu Anfang hatte ich etwas Motivationsprobleme und meine Beine fühlten sich schwer an. Zum Glück ging es ab KM 5 immer besser und die schöne Strecke entlang Spree, Gleisdreickpark, Tiergarten, Hasenheide und Tempelhofer Feld erhöhte den Spaß. Ab Km 15 merkte ich meine linke Wade wieder etwas, aber nach einmal kurz aufdehnen ging es wieder relativ Problemlos. Die 10k Endbeschleunigung auf 4:45/km strich ich aber und erhöhte nur etwas das Tempo auf 5:00-5:10/km. Ich wollte hier lieber nichts riskieren. Insgesamt war es wieder ein super langer Lauf. Die Länge vertragen meine Beine sehr gut und ich fühlte mich zu keiner Zeit kraftlos. Das macht sehr viel Mut für den Marathon in 2 Wochen.

    Das war die letzte härtere Woche des Trainingsplans und ich freue mich auf die nächsten 2 Wochen Tapern. Etwas nervös hat mich der kleine Einbruch bei der Tempoeinheit am Donnerstag gemacht. Mögliche Gründe sehe ich viele:
    • Ich hab vorher nur eine Banane und ne Tasse Kaffee gefrühstückt und hatte dadurch einfach keine Energie mehr
    • Seit Donnerstag hatte ich wieder etwas (Heu-)Schnupfen
    • Der Körper war einfach ko von den letzten Trainingswochen

    Es war auf jeden Fall eine gute Ermahnung beim Marathon nicht zu schnell anzugehen und mich an meine Lehren vom Halbmarathon zu erinnern ;).
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  19. #113
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    Standard Berlin-Marathon Trainingsplan Woche 11-12 von 12

    Die Taperwochen des Marathonplans sind ja eigentlich sehr willkommen, aber was sich da im Kopf abspielt ist immer wieder faszinierend.

    Woche 11:
    • 5 TE / 67 WKM
      • Di: 6km TDL (4:42/km) + 3km Ein-/Auslaufen
      • Mi: 35min Jogging @5:40/km
      • Do: 3x5000 MRT - Die letzte harte Einheit vorm Marathon. Die Marathontempo Intervalle gingen gut, aber fühlten sich etwas schwerer an als erhofft. Gefühlt waren meine Beine 2 Wochen zuvor in der Peak Week deutlich fitter.
      • Sa: 9km DL in 5:16/km
      • So: 20km DL in 5:36/km

    Woche 12:
    • 4 TE / 33 WKM
      • Di: 60min DL in 5:35/km, Steigerungen
      • Mi: 3x1500m MRT (ca. 4:35/km) - Mein Puls war deutlich zu hoch während der Intervalle und ich machte mir etwas sorgen. Erst im Anschluss fiel mir ein, dass ich seit Sonntag die Kohlehydrataufnahme so gut es geht runtergefahren habe und morgens fast nüchtern lief, so dass die fehlende Kraft eigentlich logisch war.
      • Do: 8km Jogging @5:46/km, Steigerungen
      • Sa: 30min Jogging @5:55/km, Steigerungen


    Ich machte mir in den letzten 2 Wochen viele Gedanken, ob ich vielleicht einfach zu viel trainiert habe und mein Körper zum Ende des Trainingsplans nicht mehr genügend Energie hat (trotz Tapering). Die Unsicherheit war relativ groß. Gleichzeitig ermahnte ich mich immer wieder nicht zu viel zu wollen beim Marathon und mich an mein eigentliches Ziel für den Sonntag zu erinnen ("Genießen!!!"). Mein Kopf war ziemlich ausgebrannt, da ich die letzten 2 Wochen leider extrem viel Arbeit hatte und einige Abgabetermine anstanden. Den Freitag hatte ich mir aber als freien Tag geblockt und es gab keine Option den zu streichen, da ich die mentale Erholung vorm Marathon unbedingt brauchte. Sorgen machte mir dann auch noch die Wettervorhersage, da es immer wärmer zu werden schien.

    Mit dem Besuch der Marathon-Messe am Freitag stieg dann endlich die Vorfreude enorm und am Samstag spürte ich wie ich entspannter wurde. Ich legte mir nochmal meine Rennstrategie mit Pace und Puls vorgaben zurecht und ermahnte mich an die ganzen "lessons learned" der letzten Rennen zu erinnern. Ruca war mit seinem Tipps natürlich immer noch präsent (bis HM mit Handbremse laufen, Marathon beginnt erst ab KM 30) .
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  20. #114
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    Standard Berlin Marathon 2021

    Der Tag begann perfekt und ich konnte sogar richtig gut schlafen. Um 6h klingelte dann der Wecker und nach einem entspannten Frühstück machte ich mich auf den Weg zum Startgelände, wo ich mich mit einem Freund aus Wien traf. Das Wetter war herrlich, wenn auch etwas zu warm. Der Startbereich war wie immer beim SCC sehr gut organisiert und es kam zu keinerlei Wartezeiten. Nach einem ganz kurzen Warmup machte ich mich um 8:45 auf den Weg in den Startblock D. Wegen der zu erwartenden Temperaturen hatte ich mich noch kurzfristig bei der Marathon Expo von der zweiten in die erste Startwelle setzen lassen, was zum Glück auch geklappt hat.

    Start / KM 1-5:
    Der Start verlief sehr zügig und ich konnte von Anfang an frei laufen. Für die ersten 5km war mein Ziel in 4:45/km anzugehen und danach langsam auf 4:40/km zu steigern und dann zu schauen ob es evtl. noch schneller geht. Bei KM 2 wartete bereits das erste Mal meine Tochter und ich jetzt konnte das Rennen richtig los gehen. Meine Pace war minimal schneller als geplant, aber es fühlte sich sehr locker an. Von Anfang an fiel mir auf, dass deutlich mehr Zuschauer an der Strecke waren als noch 2019 und die Stimmung war super.
    Zwischenzeit KM 5: 00:23:25 (4:41/km)

    KM 6-10:
    Ich war jetzt im Rennen angekommen. Mein Ziel war es meinen Puls unter 160 bis KM 10 zu halten und auf max. 165 (85% maxHF) bis zum HM zu halten. Ich wurde etwas schneller, ohne die Handbremse zu vergessen, und die Stimmung an der Streck wurde immer besser. Bei KM 6 überholte ich einen Läufen in kompletter Feuerwehr-Montur, der aber wenigstens die Vaporfly an den Füßen trug. Ich unterhielt mich kurz mit ihm und zollte ihm meinen Respekt für diese Herausforderung. Innerlich begann ich immer mehr zu entspannen, da ich merkte, dass meine Beine und mein Körper heute gut drauf waren und ich hatte die ganze Zeit ein Lächeln im Gesicht und genoss jeden KM der Strecke. Bei KM 9 nahm ich das erste Mal einen Cliff Blok zu mir und das trinken an den Stationen klappte sehr gut, da immer ausreichend Platz da war.
    Zwischenzeit KM 10: 00:46:34
    5km Split: 23:09 (4:38/km)

    KM 11-15:
    Es ging jetzt von Mitte Richtung Kreuzberg und bei KM 13 lief ich leider bereits das erste Mal an Sanitätern vorbei, die einen Läufer auf dem Boden behandelten (das sollte noch 4 weitere Male im Rennen passieren). Bei KM 14 wartete dann meine Freundin mit einer Flasche Gatorade und Gel auf mich. Meine Familie und Freundin hatten sich auf der Strecke perfekt verteilt mit meinen Gel-Vorräten, so dass ich fast nichts selber tragen musste und durch die zusätzlichen Getränkeflaschen sichergehen konnte ausreichen zu trinken. Die Pace fühlte sich super an, allerdings musste ich etwas auf meinen Puls achten, da er minimal zu hoch war. Sobald ich das Tempo leicht reduzierte, ging der Puls aber immer schnell in den richtigen Bereich zurück und so hatte ich ein gutes Gefühl heute alles kontrollieren zu können (mind. bis KM35).
    Zwischenzeit KM 15: 01:09:34
    5km Split: 23:05 (4:37/km)

    KM 16-20:
    Das Herz von Kreuzberg war erreicht und es wurden immer mehr Zuschauer. Mein Dauergrinsen war nicht mehr weg zu kriegen und es war einfach schön. Meine größte Baustelle war auf den Puls zu achten um nicht zu viel Energie jetzt schon zu verbrennen und mein Ziel bis HM unter 85%maxHF zu bleiben gelang zum Glück sehr gut. Bei KM 20 tauchte dann leider direkt hinter mir die 3:15 Pacer Gruppe mit ca. 50 Läufern auf. Sie liefen eine Pace die knapp unter 4:35/km war und ich überlegte kurz vor ihnen zu bleiben oder mich hinter sie fallen zu lassen. Da ich meine eigene Pace laufen wollte lies ich mich hinter sie fallen, aber hatte sie immer in Sichtweite vor mir. Bei den Getränkeständen wurde es jetzt allerdings deutlich anstrengender, da die große Gruppe zu etwas Chaos führte und leider auch einige extrem langsam wurden und ihren Becher direkt am Stand im langsamen gehen trinken wollten und so die anderen blockierten -
    Zwischenzeit KM 20: 01:32:48
    5km Split: 23:09 (4:38/km)

    KM 21-25:
    Von Kreuzberg ging es jetzt nach Schöneberg und somit meine Heimat. Den HM passierte ich in 01:37:51 und der Gedanke, dass ich jetzt die gleiche Länge nochmal laufen muss, entspannte mich eher. Die Zeit verging wie im Nu und alles fühlte sich noch super an. Ich erhöhte jetzt leicht die Pace und ab lief mehr nach Gefühl als nach Uhr. Die Handbremse war sozusagen gelöst und das machte den Lauf noch schöner. Bei KM 23 wartete mein Vater auf mich und bei KM 25 dann meine Mutter mit Gel und Flasche (quasi direkt vor meiner Haustür am Rathaus Friedenau). Ich sah auch immer mehr bekannte Gesichter am Streckenrand und gefühlt wurde die Stimmung von km zu km besser. Meine Beine fühlten sich noch super an, nur meine linke Wade machte sich leicht bemerkbar, aber das kannte ich schon aus den letzten Monaten und machte mir kaum Sorgen. Die Temperatur wurde auch immer wärmer aber die regelmäßigen Becher Wasser über den Kopf kühlten mich immer ausreichend herunter.
    Zwischenzeit KM 25: 01:55:39
    5km Split: 22:51 (4:34/km)

    KM 26-30:
    Es läuft und es fühlt sich gut an. Es ging jetzt von Schöneberg nach Wilmersdorf zum Wilden Eber. Die 3:15er Pace-Gruppe war immer noch direkt vor mir und machte die Wasserstationen immer schwieriger. Bei KM 28 gab es ein Gel vom Veranstalter, aber das Maurten Gel war so dickflüssig, dass ich es einfach nicht herunterbekam, besonders da ich nur einen halbvollen Becher Wasser erwischt hatte. Ich musste also mit dem nächsten Gel bis KM 34 warten wo meine Freundin und meine Tochter wieder warteten. Die Pace konnte ich jetzt sehr konstant halten und da die 3:15er Gruppe jetzt etwas langsamer wurde überholte ich sie bei KM 30.
    Zwischenzeit KM 30: 02:18:33
    5km Split: 22:54 (4:35/km)

    KM 31-35:
    Am Fehrbelliner Platz wurde die Stimmung unbegreiflich schön und ich hatte Gänsehaut pur. Am Getränkestand lief ich dann leider fast auf einen anderen Läufer auf, der sich direkt vor mir einen Becher Wasser nahm und zu gehen begann und ich gerade noch ausweichen konnte. Ich rief ihm zu er möchte doch nicht genau beim Getränkestand gehen, sondern erst dahinter worauf er erwiderte, dass der Getränkestand genau der Punkt zum gehen sei. Die Beine fühlten sich einfach gut an und das Ziel kam immer näher. Ich konnte immer mehr beschleunigen ohne an meine Grenzen zu gehen und dieser Abschnitt wurde mein schnellster im ganzen Marathon. Bei KM 34 konnte ich dann endlich wieder ein Gel zu mir nehmen und beim abklatschen mit meiner Tochter hatte ich fast Tränen in den Augen, weil ich so glücklich war. Ich merkte wie sich mein hartes Training ausgezahlt hat und war nur noch am überholen.
    Zwischenzeit KM 35: 02:41:00
    5km Split: 22:27 (4:30/km)

    KM 36-40:
    Kurz nach KM 35 kam plötzlich ein Schreckmoment. Mein linker Hamstring zuckte zusammen und war kurz vorm Krampf. Ich fühlte mich super, aber mein linkes Bein wollte nicht mehr richtig und ich musste enorm aufpassen, dass ich keinen Krampf bekam. Ich überlegte, ob ich kurz dehnen sollte, aber verwarf den Gedanken so gleich, da ich davon ausging, dass dann der Krampf sofort kommt und ich evtl. das Rennen nicht zu Ende laufen kann. Stattdessen lief ich nun mit Handbremse. Ich merkte, dass sobald ich mein linkes Knie anheben wollte, der Muskel begann zu zumachen und so lief ich links quasi im "Flachschritt". Erstaunlicherweise wurde meine Pace dabei nicht viel langsamer und ich war mir sicher, dass ich die sub 3:15h schaffen könnte, wenn ich keinen Krampf bekomme. Insgesamt 4x zuckte meine Hamstring kurz zusammen ohne dass ich aber in einen richtigen Krampf lief. Der Abschnitt war daher der schwierigste, obwohl ich von der Ausdauer und Kraft mich noch sehr gut fühlte.
    Zwischenzeit KM 40: 03:04:24
    5km Split: 23:24 (4:41/km)

    KM 41-42,195:
    Das wissen, dass es nur noch 2km waren, entspannte enorm und ich konnte wieder etwas beschleunigen. Mein Schritt war immer noch sehr unrund links und ich bin schon auf die Videos gespannt, wie es dann in echt aussah. Es fühlte sich auf jeden Fall nicht wirklich gut an. Die letzten 2 km lief ich fast nur noch in Trance und sie vergingen enorm schnell. Als ich dann auf die Zielgerade einbog und durchs Brandenburger Tor lief, hatte ich Gänsehaut pur. Auf der Zielgerade lief dann auch noch ein Lied von meiner Lauf-Playlist und ich genoss jeden Meter zum Ziel. Im Ziel war ich dann einfach nur noch glücklich und als ich die Zeit sah, um so mehr!
    Ziel: 03:14:27

    Kurz hinterm Ziel wartete auch schon mein Freund aus Wien, der 2min vor mir ankam. Zusammen entspannten wir dann noch bei der Kleiderausgabe mit einem alkoholfreien Bier und gingen dann nach draußen, wo noch alte Schulfreunde und meine Freundin warteten. Insgesamt verbrachten wir so fast 2std am Zielgelände und es war einfach ein toller Tag.

    Jetzt wird erstmal eine Woche regeneriert mit vielleicht ein paar lockeren Läufen. Ab nächste Woche werde ich dann ganz langsam das Training für New York beginnen, wobei das größte Fragezeichen noch die Einreise ist und wie ich die Reise dann genau plane.
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  21. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    heikchen007 (27.09.2021), Isse (27.09.2021), thrivefit (12.11.2021)

  22. #115
    Avatar von Isse
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    Hammer! Ganz herzlichen Glückwunsch zu dieser wunderschönen Zeit. Km 36-40 haben dich so richtig gefordert. Zum Glück konntest du weiter laufen, auch mit angezogener Handbremse.

    Du hast einen wirklich schönen Lauf absolviert und darfst sehr zufrieden sein mit deinem Ergebnis.



    Regeneriere nun schön. Du hast bald ein weiteres großes Ziel vor Augen. Hoffentlich klappt alles. Daumen sind sehr gedrückt.
    Highlights bisher:
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
    03.10.2021 SIX STAR Finisher






  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Isse:

    Bashman (27.09.2021)

  24. #116
    Avatar von Bashman
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    Standard Road to New York - Woche 1-2 von 6

    Nach dem Marathon ist vor dem Marathon. Die Zeit zwischen dem Berlin Marathon und dem New York Marathon war genau 6 Wochen und obwohl noch nicht klar war, ob ich wirklich nach New York einreisen werden können, wollte ich meinen Trainingsplan wie geplant umsetzen. Der Fokus in Woche 1 und 2 war dabei auf Regeneration, wobei am Ende von Woche 2 noch der S25 in Berlin anstand, für den ich aufgrund der Verschiebung aus dem Jahr 2020 bereits einen Startplatz hatte. Mein Plan war diesen als lange Tempoeinheit im Marathontempo zu laufen, was dann ungefähr meiner Zielzeit von 2019 entsprechen würden (1h55min).

    Woche 1:
    • 5 TE / 57 WKM
    • Mi-Sa: lockere Dauerläufe zwischen 8-10km (Pace: 5:25-6:00/km)
    • So: laLa 20km
    • Meine Beine hatten den Berlin Marathon sehr gut überstanden und alle Läufe fühlten sich sehr locker an.


    Woche 2:
    • 5 TE / 65 WKM
    • Di, Do und Sa: lockere Dauerläufe zwischen 8-10km (Pace: 5:30-6:00/km)
    • Mi: flotter Dauerlauf 12km (5:04/km). Der Lauf war nicht so flott geplant, aber meine Beine sprühten nahezu vor Energie und mein Puls war konstant unter 75%maxHF.
    • So: S25 Berlin


    S25 Wettkampf:
    Das Wetter war traumhaft zum Laufen (10° und Sonne) und da die S-Bahn wegen Bauarbeiten nicht zum Olympiastadion fuhr, entschloss ich mich mit Fahrrad die knapp 9km zu fahren. Der Startbereich am Olympiastadion war wieder traumhaft und ich genieße jedes Mal die Atmosphäre dort. So viele schöne Erinnerungen, die ich mit diesem Ort verbinde, insbesondere die DFB Pokalfinalspiele und die WM 2006.
    Für das Rennen hatte ich mir vorgenommen die Pace ähnlich wie beim Marathon zu gestalten, d.h. die ersten 10km nicht über 80%maxHF zu gehen und dann max. auf 85%maxHF zu erhöhen, damit es ein guter, aber nicht zu harter Tempolauf wird. Den Anfang sollte ich auch gut schaffen, aber dann konnte ich mich doch nicht mehr richtig drosseln.

    KM 1-10: Die ersten 10 km geht es stetig bergab und meine Pace pendelte sich knapp unter 4:30/km ein, was etwas schneller als geplant war, aber sich sehr locker anfühlte. Mein Puls war wie geplant stetig unter 80%maxHF.
    KM10 Zwischenzeit: 00:44:36 (4:27/km)

    KM 10-20: Es ging jetzt durchs Brandenburger Tor und dann über den Potsdamer Platz zurück Richtung Olympiastadion. Ab ca. KM 12 hatte sich eine kleine Gruppe gebildet, die etwas schneller als mein geplantes Tempo lief. Da das Tempo sehr gleichmäßig war und sich die Beine sehr locker anfühlten, entschloss ich mich an den anderen dran zu bleiben und so erhöhte sich meine Pace auf knapp 4:20-4:25/km. Ab KM 17 lief ich neben einem anderen Läufer und wir kamen ins Gespräch über den Berlin Marathon und den New York Marathon, den er bereits 2x gelaufen ist. Gemeinsam gingen wir dann auch in die Steigung Richtung Ernst-Reuter-Platz, die mir vor 2 Jahren große Mühe bereitete. Ich merkte plötzlich wie unsere Pace zwischenzeitlich Richtung 4:15/km ging, ohne dass es sich wirklich hart anfühlte und wir weiterhin miteinander locker reden konnten. Bei KM 19 haben wir dann uns verabschiedet, bzw. das Gespräch beendet und uns wieder voll aufs Laufen konzentriert, wobei wir bis ins Ziel direkt hintereinander laufen sollten.
    KM 20 Zwischenzeit: 1:28:20 (10k Split: 00:43:44; 4:21/km)

    KM 20-25: Die letzten 5km hatte ich mich dann richtig der Ehrgeiz gepackt und ich genoss es mit der verbleibenden Kraft das Tempo nochmal zu erhöhen. Der Puls ging jetzt ins HM Renntempo (~90%maxHF) und die Pace erhöhte sich auf konstant 4:16/km, wobei die letzten 3 km in ca. 4:12er Pace waren. Der Einlauf ins Olympiastadion war wieder herrlich und im Gegensatz zu vor 2 Jahren, verzichtete ich auf einen Endspurt um nicht wieder eine Zerrung zu riskieren. Im Ziel stellte ich dann erstaunt fest, dass ich meine Bestzeit um knapp 5min verbessert hatte und mich aber trotzdem noch relativ locker fühlte. Ich quatschte im Anschluss noch mit meinen Laufpartner für ca. 15min bevor ich mich dann langsam auf den Heimweg machte. Insgesamt war es ein toller Wettkampf und ich war beeindruckt, wie sich meine Form nachdem Marathon verbessert hatte.
    Zielzeit: 1:49:42 (5k Split: 21:22; 4:16/km)
    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
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  25. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    heikchen007 (12.11.2021), thrivefit (12.11.2021)

  26. #117
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    Standard Road to New York - Woche 3-6 von 6

    Nachdem in den letzten Tagen klar wurde, dass eine Einreise nach New York nur mit 2 wöchigem Aufenthalte in Kanada möglich sein wurde, hatte ich mit meinem Arbeitgeber in Montreal meine Reise geplant und die Geschäftsreise vom 20.10. - 4.11. nach Montreal buchen lassen. Im Anschluss würde ich einen privaten Urlaub in New York anhängen bevor es dann zurück nach Berlin geht. Für meine Freundin buchte ich den kompletten Trip parallel, so dass wir zu zweit dieses Abenteuer in Angriff nehmen würden. Aber am 11.10. ging es jetzt erstmal nach Wien zu einer Messe für 5 Tage, die glücklicherweise direkt am Prater lag, so dass ich 3 wundervolle Trainingsläufe im Prater und somit auf der Kipchoge sub2 Strecke absolvieren konnte.

    Woche 3:
    • 5 TE / 71 WKM
    • Di, Do, Sa: 6-12km DL in 5:20-6:00/km
    • Mi: 12km TDL in ca. 4:40/km (insgesamt 14,3km) - Eigentlich wollte ich nur einen flotten Dauerlauf machen, aber die Beine und die herrliche Prater-Hauptallee machten es dann doch etwas schneller als geplant. Ein super Abschluss nach einem langen Tag auf der Messe.
    • So: 30km laLa in 5:26/km - Der erste 30km Lauf seit dem Marathon und ich spürte, dass meine Beine und insbesondere mein Kopf sich erstmal wieder an die Länge gewöhnen mussten und ich mich gleichzeitig auf die Zeit nach dem New York Marathon ohne 30k Läufe freute. Seit Ende Juni war ich quasi nur im Marathontraining und das merkte ich.


    Woche 4:
    • 5 TE / 79,5 WKM
    • Di: 2x4000m + 1x3000m in ca. 4:35/km (Insgesamt 16,7km)
    • Mi, Sa: lockere DL 7-10km in 5:25-5:45/km
    • Do: 10km TDL in 4:37/km
    • So: laLa 32km in 5:21/km mit 3km EB in 4:50/km


    Seit Mittwoch war ich nun in Montreal und es war toll meine Kollegen und Freunde wieder persönlich zu treffen und gleichzeitig liebe ich es in Montreal laufen zu gehen. Am Wochenende sind wir zu einem Freund in seinen Ferienhaus nach Val David in den Laurentian Mountains gefahren und er hatte mir vorher schon von der tollen Laufstrecke dort erzählt. Die P'tit Train du Nord ist eine alte Bahnstrecke, die auf 200km Strecke zu einem Rad, Skate und Wanderweg umgebaut wurde und mitten durch die herrliche Landschaft der Laurentians geht. Dort lief ich dann auch am Sonntag meinen langen Lauf und es war einer der schönsten Läufe in meinem bisherigen Läuferleben.
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    Woche 5 (Tapertime):
    • 3 TE / 46,5 WKM
    • Di: 50min lockerer DL in 5:35/km
    • Do: 2x 6000 MRT in ca. 4:33/km
    • So: laLa 20km in 5:21/km

    Wie in den Wochen zuvor strich ich immer mal wieder eine Trainingseinheit, da mein Kopf nicht mehr so richtig fürs Training zu motivieren war und ich außerdem wusste, dass ich durch den Berlin Marathon und das vorherige Training genug Grundlagen hatte und das Hauptziel war die Form zu halten und erholt an den Start in New York zu gehen. Das machte die letzten Trainingswochen auch wieder sehr angenehm und ich war selten so entspannt in den letzen Wochen vor einem Marathon.

    Woche 6 - Auf nach New York:
    • 4 TE / 31,5 WKM
    • Mo: 55min DL in 5:31/km
    • Di: 3x1500m MRT in 4:35/km
    • Do: 50min lockerer DL in 5:35 + Steigerungen
    • Sa: 25min Jogging in 5:45 + Steigerungen


    Am Donnerstag früh ging unser Flug nach New York und wir standen bereits um 3:30h auf, da der Flieger um 8h ging und wir nicht wussten wie lange die Einreisekontrolle am Montrealer Airport dauern würde (Bei Flügen aus Kanada in die USA findet die Einreise bereits am kanadischen Flughafen statt). Ich war ziemlich nervös, da ich nicht wusste wie genau man als Europäer kontrolliert wird und wie nachgeprüft wird, dass man die letzten 14 Tage nicht im Schengen Raum war. Am Ende war das alles unbegründet und ähnlich wie bei der Einreise nach Montreal, ging es sogar schneller und entspannter als in der Vergangenheit. In New York erwartete uns 4 Tage purer Sonnenschein und ohne eine einzige Wolke am Himmel. Die Temperaturen waren perfekt fürs Laufen (6-15°) und die Stadt begeistert mich jedes mal auf ein neues, obwohl ich jetzt schon das 6. oder 7. Mal hier bin. In den letzten Jahren hat sich viel verändert und inzwischen kann man Manhattan perfekt per Fahrrad mit den vielen Citi-Bikes erkunden. Das machten wir dann auch die folgenden Tage und konnte so parallel meine Beine etwas schonen . Am Freitag ging es dann zur Marathonmesse, wo wir auf viele Deutsche trafen, die mit einer NIE (National Interest Exception) einreisen konnten. Wie sie die bekommen hatten war nie ganz klar, aber im Endeffekt war es wohl das bekannte Vitamin B. Die Marathonmesse war eher klein, aber der New Balance stand mit der Marathon Wear war "leider" sehr schön und mein Geldbeutel dadurch deutlich leichter . Am Samstag ging es dann in den Central Park zur Kleiderbeutelabgabe, die dieses Jahr bereits einen Tag vorher stattfinden musste, so dass man im Startbereich nichts mehr abgeben konnte. Gleichzeitig nutzte ich es für einen kurzen letzten Shake out run. Ich war wieder überrascht wie bergig die Strecke im Central Park ist und hatte etwas Sorge vor dem letzten Stück ab KM 39. Ich konnte ja nicht ahnen, dass der Rest der Strecke fast genau so hügelig ist, auch wenn ich immer gehört hatte wie anstrengend die Brücken doch sind. Aber dazu mehr im Rennbericht.
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    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  27. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (09.12.2021), heikchen007 (12.11.2021), Isse (04.01.2022)

  28. #118
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    Standard New York Marathon 2021 - 7. November 2021

    Der Marathon Tag war endlich da und ich hatte den Wecker auf 4:30h gestellt. Mein Bus zum Start sollte um 5:45h gehen und unser Hotel lag zum Glück nur 8min Fußweg vom Bus entfernt. Nach einem kleinen Frühstück machte ich mich um 5:30h auf den Weg zum Bus, eingepackt mit einer alten Jogginghose, Pulli, Laufjacke, Mütze und Handschuhen um die Zeit vorm Start nicht allzu sehr zu frieren. Bei der Ankunft hatte ich erstmal etwas Sorge, da die Schlange über 500m lang war, aber der Bustransport war perfekt organisiert und nach ca. 15min war ich auch bereits in einem Bus drin und es ging mit zwischenzeitlicher Polizeieskorte Richtung Staten Island. Je näher wir dem Start kamen, desto aufgeregter wurde ich. Die letzten 10km waren nur noch die Marathonbusse auf den Straßen, da alles bereits weiträumig abgesperrt war und bei der Fahrt über die Verrazzano Bridge genoss ich nochmal den Blick auf Manhattan und die Freiheitstatue. Um 6:45h kamen wir im Startvillage an und es waren noch fast 2 1/2 Std bis zum Start. Hier draußen waren es knapp 4° und ich merkte, dass meine übergezogenen Sachen nicht wirklich genügend wärmten. Die nächsten 90min vertrieb ich mir damit etwas zu trinken, zu essen, rumzulaufen, stretchen, auf eines der tausenden Dixi-Klos zu gehen (die Anzahl war unglaublich groß und man musste nie anstehen) und mich irgendwie warm zu halten ohne zu viel in Bewegung zu sein. Um 8.15h wurde dann mein Start Coral eröffnet und ich war jetzt noch mehr froh, dass ich in der ersten Startwelle um 9.10h war. Die letzte Welle sollte um 12h starten und die Vorstellung jetzt noch fast 4 std. auf den Start zu warten wäre erschreckend gewesen. Die erste Startwelle war in 3 Gruppen aufgeteilt (Green, Orange, Blue) mit je 6 corrals, die dadurch jeweils nicht zu voll waren. Ich war in der Blauen Gruppe, so dass ich oben auf der Verrazzano Bridge starten durfte. Um 8:45h ging es Richtung Startlinie und ab jetzt gab es keine Toiletten mehr vorm Start, was sich bald als Problem herausstellen sollte.

    KM 1-5: Der Start
    Um 9:05 ging der Start der Profi Männer mit einem lauten Kanonenschlag los und 5min später ging es für uns los zur Musik von Frank Sinatra. Nach bereits 1min konnte ich die Startlinie überqueren, aber so richtig loslaufen ging noch nicht. Leider werden beim New York Marathon u.a. Charities mit sehr langsamen Läufern nach Vorne in den Startblock gepackt, so dass sich direkt eine große Wand vor einem aufbaut, die in einer Pace von 7min/km und langsamer vorne Weg läuft und alle schnelleren Läufer sich irgendwie dran vorbei quetschen müssen. Daher lief ich die ersten 400m in fast 6er Pace und meine Beine waren durch den langen Morgen in der Kälte noch nicht wirklich warm. Die Brücke war zudem steiler als ich dachte und so entschloss ich mich nicht allzuschnell zu beschleunigen. Der erste KM ging daher in 5:12 deutlich langsamer als geplant. Dann ging es aber auch wieder bergab und die Pace wurde deutlich schneller und die Beine langsam warm. Am Ende der Brücke drückte meine Blase allerdings so sehr, dass ich erstmal einen kurzen Pitstop am Rand einlegte mit vielen anderen Läufern zusammen. Danach ging das Rennen dann deutlich erleichtert so richtig los und ich merkte wie gut sich meine Beine anfühlten. Die Stimmung an der Strecke wurde jetzt auch immer besser und trieb einen immer weiter voran. Ich hatte mir eigentlich vorgenommen in ähnlicher Pace wie beim Berlin Marathon die erste Hälfte zu laufen, da meine Form zwar besser aber die Strecke deutlich schwieriger war. Ich lief mit Handbremse, aber KM 5 passierte ich trotz 30s Pitstop bei genau 23min.
    Zwischenzeit KM 5: 00:23:00 (4:36/km)

    KM 5-10: Brooklyn - Part 1
    Es ging jetzt ins Herz von Brooklyn und die Stimmung wurde immer unglaublicher. Die Menschen standen in mehreren Reihen an der Strecke und feuerten alle Läufer lauthals an. Dazu gab es regelmäßig tolle Musik. Ich lief fast mit dauer-Gänsehaut und hatte zum Teil Tränen in den Augen vor Freude. Es ging eigentlich stetig leicht bergauf oder bergab, aber meine Pace pendelte sich relativ konstant knapp unter 4:30/km ein. Mein Puls war genau da wo er sein sollte und es war einfach nur schön.
    Zwischenzeit KM 10: 00:45:21
    5k Split: 00:22:21 (4:28/km)

    KM 10-15: Brooklyn - Part 2
    Bei KM 12 wartete das erste Mal meine Freundin auf mich und die KM vorher dachte ich mir immer, dass es schade ist, dass sie die tolle Stimmung dort nicht sehen konnte. Aber die Stimmung wurde immer besser und zum Teil fühlte ich mich wie in einem Hexenkessel. Ich hatte sowas noch nie erlebt und auch meine Freundin fand es unfassbar schön an der Strecke. Es ging jetzt etwas mehr bergauf als bergab und meine Pace wurde etwas langsamer auf knapp über 4:30/km.
    Zwischenzeit KM 15: 01:07:59
    5k Split: 00:22:38 (4:32/km)

    KM 15-20: Brooklyn - Part 3 (Williamsburg)
    Es kam jetzt kurzzeitig ein etwas ruhigerer Streckenabschnitt als es durch Williamsburg ging und gleichzeitig merkten meine Beine immer mehr die stetigen Steigungen. Meine Pace konnte ich relativ konstant halten, d.h. auf den Bergab Passagen lief ich ca. 4:20-4:25 und bei den Bergauf-Passagen ca. 4:35-4:45. Es hatte sich so langsam eine kleine Gruppe gebildet, die relativ konstant nebeneinander lief. Bergauf zogen die Mitläufer immer etwas an mir vorbei, allerdings holte ich dann bergab wieder auf und überholte. Evtl. hängt es mit meinem Gewicht etwas zusammen, dass mir die Bergan-Stücke deutlich schwerer fallen als den anderen, wobei ich das Gefühl hatte, dass es bergab dann genau andersrum war.
    Zwischenzeit KM 20: 01:30:42
    5k Split: 00:22:41 (4:32/km)

    KM 20-25: Brooklyn - Queens
    Es ging jetzt Richtung Queens über die Pulaski Bridge. Das Feld zog sich immer weiter auseinander und die HM Marke passierte ich bei 01:35:44. Die Brücke hatte es ganz schön in sich und ich fing an darüber nachzudenken, was mein Vater zu Hause wohl gerade meiner Mutter erzählt ("Da ist er hoffentlich nicht zu schnell angegangen, dass könnte er sonst später bereuen" oder so ähnlich). Ich war mir relativ sicher, dass ich die Zweite Hälfte nicht ansatzweise in der Pace durchlaufen könnte, da ich meine Oberschenkel immer mehr merkte und sich die Muskeln deutlich müder als beim Berlin Marathon zur Hälfte anfühlten. Das folgende Bergabstück und die Anfeuerung meiner Freundin bei KM 23 halfen allerdings wieder etwas, bevor es zum wohl schwersten Teil für mich kam, der Queensboro Bridge. Genau zu KM 25 zieht sich diese Brücke elend lang in die Höhe und meine Pace reduzierte sich auf 5:03/km für den 25. KM.
    Zwischenzeit KM 25: 01:54:02
    5k Split: 00:23:20 (4:40/km)

    KM 25-30: Manhattan - 1st Avenue
    Das Ende der Queensboro Bridge und die Kurve auf die 1st Avenue entschädigt zum Glück sofort für die vorherige Anstrengung. Die Stimmung ist jetzt wieder grandios und man läuft nah an der anfeuernden Zuschauerfront vorbei. Die 1st Avenue zieht sich zwar elend lang gerade aus, geht auch wieder stetig hoch und runter, ist aber insgesamt relativ flach. Für den Kopf ist es immer noch schwer, da noch so viel Strecke vor einem liegt, aber die Zuschauer pushen einen immer weiter. Gleichzeit läuft man jetzt jeden Meter wieder weg vom Ziel und das macht es für den Kopf nicht leichter. Meine Pace konnte ich jetzt wieder etwas erhöhen und ich lief jetzt nicht mehr nach Puls sondern nur noch nach dem was meine Beine mir erlaubten ohne sie völlig zu übersäuern.
    Zwischenzeit KM 30: 02:16:35
    5k Split: 00:22:33 (4:31/km)

    KM 30-35: Manhattan - Queens - Manhattan
    Es geht jetzt über die letzten zwei Brücken und obwohl sie eigentlich die einfachsten sind von der Steigung her, habe ich nun eine tiefgründige Abneigung gegen jegliche Art von Brücken aufgebaut. Meine Beine schmerzen und ich merke wie die Kraft nachlässt. Mein letztes Gel nehme ich daher schon bei KM 33 statt eigentlich wie geplant bei 35 und zum Glück hilft es. Als es wieder nach Manhattan geht, merke ich, dass fast alle um mich herum ähnlich leiden. Ich bin fast nur noch am überholen und das gibt nochmal etwas Motivation. Gleichzeitig geht es jetzt endlich in Richtung Ziel und ich weiß ich werde die letzten KM auch noch schaffen.
    Zwischenzeit KM 35: 02:39:24
    5k Split: 00:22:49 (4:34/km)

    KM 35-40: Manhattan - 5th Avenue
    Auf der 5th Avenue geht es jetzt in Richtung Central Park und es geht stetig bergauf. Ich nehme jede Getränkestation mit und trinke ein paar Schluck Wasser oder Gatorade, in der Hoffnung noch mehr Energie zu bekommen. Die Stimmung ist jetzt wieder atemberaubend und die Zuschauer schreien uns dem Ziel entgegen. So langsam weicht der Schmerz der Freude und ich kann langsam wieder beschleunigen. Als es in den Central Park bei ca. KM 39 geht ist die Freude unbeschreiblich groß. Ich werde schneller und schneller und merke keinen Schmerz mehr. KM 39-40 laufe ich eine 4:18er Pace.
    Zwischenzeit KM 40: 03:02:05
    5k Split: 00:22:41 (4:32/km)

    KM 40-Ziel: Central Park
    Meine Pace halte ich jetzt relativ konstant um die 4:20-4:25 und als ich auf den letzten KM biege kann ich nochmal auf 4:16er Pace beschleunigen. Ich laufe nur noch in Trance und merke auch den letzten Anstieg zum Ziel hin nicht mehr. Ich spüre nur noch das Adrenalin und bin überglücklich im Ziel.
    Zielzeit KM 42,195: 03:11:43
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ID:	83404Ab KM 25 hatte ich gar nicht mehr gerechnet welche Zielzeit ich erreichen könnte und hatte bis KM 40 gedacht, dass ich eher Richtung 3:14 wieder unterwegs war. Umso schöner war es als ich kurz vorm Ziel merkte, dass ich unter 3:12 bleiben kann. Damit hätte ich nie gerechnet.

    Bei der Abreise kam es dann zum letzten Highlight meiner Reise. Der Flug nach Frankfurt war erst verspätet, dann saßen wir von 21h - 0.30h im Flieger am Gate, bevor dann um halb 2 der Flug gestrichen wurde wegen technischer Probleme. Daraufhin konnten wir ein Hotel für die Nacht und einen neuen Flug für den nächsten Tag buchen, was dann bis ca. 3h dauerte bevor wir um 4h endlich im Hotelbett waren. Warum Highlight? Weil wir nicht die einzigen im Flieger und Hotel waren
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    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  29. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (09.12.2021), Catch-22 (17.11.2021), heikchen007 (12.11.2021), Isse (04.01.2022), thrivefit (12.11.2021)

  30. #119
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Standard

    Ein wirklich toller Rennbericht, vielen Dank fürs (zumindest virtuelle) Mitnehmen beim Lauf. Und dazu noch in einer richtig starken Zeit - Respekt!

    Der NY-Marathon ist nach solchen Berichten immer wieder ganz oben auf meiner Bucket-List.

  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    Bashman (12.11.2021)

  32. #120
    Avatar von Bashman
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    Danke! Freunde hatten mir in den letzten Jahren ähnliches berichtet, aber wie es dann in Wirklichkeit ist übertrifft alle Erwartungen. Über London wurde mir ähnliches berichtet und steht daher neben Boston auch ganz oben auf meiner Liste für 2023. Nächstes Jahr stehen meine Marathons mit Hamburg, Berlin und wohl wieder New York (komplizierte Geschichte über die nicht ganz einfache Abwicklung der Reise mit dem Reiseveranstalter dieses Jahr die letztendlich dazu führte, dass ich dieses Jahr zwar den Startplatz privat in Anspruch nehmen konnte aber die gebuchte Reise aufs nächste Jahr verschob) eigentlich schon fest. Aber in 2023 versuche ich dann Boston oder London.

  33. #121
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Standard

    Jetzt, wo du es so schreibst... London ist ja auch eine meiner Lieblingstädte. Da könnte man ja wirklich mal wieder einen Trip hin machen und mit einem Laufevent verbinden. Muss ja nicht zwingend der Marathon sein...
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)
    25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25 Berlin)

  34. #122
    Avatar von Bashman
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    Standard Jahresabschluss

    Die letzten 2 Monate hatten den Schwerpunkt auf Regeneration und langsamen Einstieg in die Vorbereitung fürs Jahr 2022.

    November 2021:
    • 13 TE / 151km
    • Nach dem New York Marathon stand erstmal 2 Wochen Pause an mit insgesamt nur 4 TE und 30km Laufen. Danach erhöhte ich die Umfänge langsam wieder auf 50 WKM und 4-5 TE.
    • Tempoeinheiten habe ich keine gemacht, bis auf ein paar flotte Dauerläufe um 5min/km pace und regelmäßige Strides in den lockeren Läufen.


    Dezember 2021:
    • 21 TE / 246,5km
    • Ziel war es den Trainingsumfang stetig zu erhöhen und dabei weiterhin mit wenigen Tempoeinheiten den Fokus auf den lockeren Läufen zu lassen. Ein paar Bergsprints habe ich eingebaut und etwas mehr Krafttraining für die Beine eingebaut.
    • Der geplante Silvesterlauf vom SCC ist leider ausgefallen, so dass ich stattdessen meine langen Läufe weiter ausbaute und bis auf 24km beim längesten Lauf kommen konnte.


    Der Körper brauchte nach der Pause ca. 4 Wochen um wieder in Richtung des vorherigen Trainingsniveaus zu kommen und die Beine waren öfters mal schwer, so dass ich regelmäßig einzelne Einheiten ausfallen lies und nur einmal auf 6 TE / Woche kam. Meine höchste Wochenkilometer Zahl war 62 im Dezember und im Januar ist das Ziel die WKM wieder Richtung 80 zu bekommen und die langen Läufe bis 25km auszubauen. Geplant ist weiterhin nur eine richtige Tempoeinheit pro Woche und ansonsten die langsamen Läufe durch ein paar Strides oder kurze Bergsprints zu ergänzen.

    Rückblick auf die Ziele für 2021 und Ausblick auf 2022:
    1. Sub 40 auf 10k: Das Ziel konnte ich Anfang August bei der City Night in Berlin mit 39:53 genau erreichen. Fürs nächste Jahr werde ich mir hier nur als Ziel setzen diese Zeit zu festigen und dann mal sehen, ob es noch etwas schneller geht.
    2. Sub 90 auf HM: Das Ziel habe ich leider nicht erreicht. Beim Berliner HM 3 Wochen nach der City Night war ich eigentlich in der notwendigen Form, aber an dem Tag sollte es einfach nicht sein und ich musste nach 8km stark Tempo rausnehmen und hab nur eine 1:34h geschafft. Beim S25 acht Wochen später schaffte ich dann eine HM Zwischenzeit von 1:31h, so dass ich zuversichtlich bin das Ziel in 2022 endlich zu schaffen.
    3. Sub 3:10 auf Marathon: Das Ziel war minimal zu hoch angesetzt. Beim Berlin Marathon lief ich eine 3:14:27, womit ich schon sehr zufrieden war und was genau meinem Leistungsvermögen zu der Zeit entsprach. Danach hab ich nochmal einen deutlichen Sprung in meiner Leistung gemerkt und konnte so den deutlich härteren New York Marathon sogar in 3:11:43 laufen. Für 2022 ist mein Ziel die Sub 3:10h dann zu schaffen und hoffentlich mich somit für den Boston Marathon qualifizieren zu können.
    4. Jahreskilometer >2800: Das Ziel hatte ich bereits frühzeitig geschafft und schloss das Jahr mit 3285 km ab (2020: 2572 km). Für 2022 ist mein Ziel nun die 3500 km zu knacken.
    5. Körpergewicht zum Berlin Marathon = 82kg: Zu Beginn des Jahres lag mein Gewicht bei knapp 90kg, aber zum Berlin Marathon habe ich es immerhin auf 83kg runter geschafft. Im Winter lege ich leider immer ein paar kg zu viel drauf. Aktuell liege ich bei 88kg und mein Ziel fürs nächste Jahr ist erneut bis auf 82kg runterzukommen.


    Geplante Wettkämpfe 2022:
    • 03. April: Berliner Halbmarathon
    • 24. April: Hamburg Marathon
    • 25. September: Berlin Marathon
    • 6. November: NYC Marathon

    Damit sind dann die Trainingszyklen relativ klar vordefiniert und ich hoffe ich kann wieder ein Jahr ohne große Verletzung durchlaufen.

    Frohes Neues Jahr und einen guten Start ins neue Laufjahr!
    Zuletzt überarbeitet von Bashman (04.01.2022 um 11:23 Uhr)
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  35. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    heikchen007 (04.01.2022), Isse (04.01.2022), thrivefit (04.01.2022)

  36. #123
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    Standard HH Marathon Trainingsplan

    Es wird mal wieder Zeit für ein update hier:

    Peak week für den HH Marathon ist geschafft und jetzt beginnt der schöne Teil des Trainingsplans. Kurze Zusammenfassung der echt harten letzten 5 Wochen:

    • W1: 82 WKM; 6 TE, 2x Tempo, laLa 26km
    • W2: 86 WKM; 6 TE, 2x Tempo, laLa 28km
    • W3: 81 WKM; 5 TE, 1x Tempo, laLa 30km
    • W4: 93 WKM; 6 TE, 2x Tempo, laLa 33km
    • W5: 100 WKM; 6 TE, 2x Tempo, laLa 33km (Crescendo)

    Mein Körper schreit jetzt nach Erholung und daher freue ich mich auf die nächsten 6 Wochen, wo die Aufbauwettkämpfe zur Temposchärfung (10k Wettkampf nächste Woche - Rund um den Müggelturm und Berliner HM in 3 Wochen) und nur noch 1 langer Lauf (35 WKM; 2 Wochen vorm Marathon) anstehen.


    Insgesamt bin ich mit den ersten 5 Wochen sehr zufrieden, wobei die Form noch nicht da ist, wo ich sie gerne hätte:

    • Direkt vor Beginn des Trainingsplan gingen meine VO2Max Werte für 2 Wochen ziemlich in den Keller (5-8 Punkte runter). Ich war eigentlich nicht krank, aber irgendein Infekt muss da in meinem Körper gebrütet haben. Seit dem arbeite ich daran wieder auf das Level von Mitte Januar zu kommen.
    • Insgesamt sind die Tempoeinheiten und langen Läufe nicht so locker wie vorm New York Marathon und am Ende vorm Berlin Marathon. Das kann zum einen am möglichen Infekt zu Beginn liegen, aber wohl auch an meinem geänderten Trainingsplan. In der Vergangenheit habe ich immer enorme Leistungsprünge erst nach den Testwettkämpfen gemerkt und diese kommen ja jetzt erst noch.

    Ich bin sehr gespannt wie sich die Form in den nächsten 6 Wochen entwickelt. Ich hoffe, dass durch die längere Erholung bis zum Marathon und die späteren Testwettkämpfe ich dann genau zum Marathon die Form habe, die ich mir wünsche. In der Vergangenheit hatte ich manchmal das Gefühl, dass ich die Höchstform etwas zu früh erreicht habe. Mal sehen. Für den Kopf ist es auf jeden Fall sehr schön, dass der härteste Teil jetzt schon geschafft ist und ich freue mich endlich wieder Wettkämpfe laufen zu können.


    Jetzt muss ich nur noch gesund bleiben. Die größte Herausforderung ist dabei, dass ich die nächsten 2 Wochen auf Geschäftsreise in Dänemark und der Schweiz bin und dort Corona ja schon für beendet erklärt wurde. Für die Konferenz in Kopenhagen wurde bereits kommuniziert, dass es keinerlei Masken-, Test-, oder Impflicht geben wird, wobei ich für mich schon entschieden habe die Konferenz nur mit Maske zu besuchen. In der Schweiz werde ich dann beim Kundenbesuch in Kauf nehmen, dass ich in den Meetings (ca. 5-6 Teilnehmer) ohne Maske sein werde.
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  37. #124
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    Standard HH Marathon Trainingsplan - Woche 6-7 (von 11)

    In Woche 6 stand der erste Testwettkampf an und der Rest der Woche war daher als Erholung und Mini-Tapering angelegt.

    Woche 6 - 10k Rund um den Müggelturm
    • 5 TE / 53 WKM
    • Di: 4x 1000m in (3:48; 3:55; 3:51; 3:52, 400m TP); Insgesamt 12,5km
    • Mi: 80min DL in 5:15/km
    • Do: 50min Jogging mit Steigerungen (5:45/km)
    • Sa: 30min Jogging mit Steigerungen (5:40/km)
    • So: 10k Wettkampf
      • Der Lauf rund um den Müggelturm steht in zwischen jedes Jahr bei mir im Kalender. Es ist eine kleine aber sehr gut organisierte Veranstaltung und das Wetter war zwar kalt, aber die Sonne schien und sorgte für einen schönen Morgen am See. Mein Hauptziel war es diesmal mich nicht am Anstieg zum Müggelturm zwischen KM 1 und 3 zu verausgaben und noch genug Kraft für den Rest des Laufs zu haben. Das ist einfacher gesagt als getan, da nach 1km es immer steiler wird und sich die Steigung am Ende über 2 KM hinzieht bevor es dann ähnlich steil wieder runter geht. Den ersten KM lief ich in genau 4:00min an, bevor dann KM 2 und 3 in ca. 4:30 den Berg hoch gingen. Auf den Bergab Teil konnte ich dann dafür auf den nächsten zwei Kilometern in 3:40 und 3:50 etwas Zeit wieder aufholen. Die letzten 5 km ging es dann flach am See entlang zum Ziel und trotz vieler Kurven und Wurzeln konnte ich die Pace relativ konstant bei 4:03/km halten. Im Ziel war ich dann mit 40:33 und insgesamt 15. von 373 Startern (2. AK 40), womit ich sehr zufrieden war.


    Woche 7:
    Am Montag ging es dann direkt nach Kopenhagen zu einer Konferenz und es war ein sehr merkwürdiges Gefühl in Kopenhagen aus dem Flieger zu steigen und zu merken, dass Corona hier bereits für beendet erklärt wurde. Nirgends wurden noch Masken getragen und bei der Konferenz, wo über 200 Leute eng an eng saßen, war ich einer von lediglich 4 Personen, die noch eine Maske trugen. Aber insgesamt war es schön wieder etwas Normalität im Arbeitsalltag zu haben. Kopenhagen war ein Traum zum laufen und ich konnte direkt vom Hotel aus am Wasser entlang wunderbar den Sonnenaufgang beim Laufen genießen. Den 10k Wettkampf hatte ich an sich gut verdaut, aber der Muskelkater in den Oberschenkeln hielt noch bis ca. Donnerstag, was ich in der Vergangenheit öfters nach 10k Läufen hatte, da die Belastung für die Muskulatur doch sehr groß ist.
    • 5 TE / 80 WKM
    • Mo, Fr, So: 45-60min Jogging (ca. 5:45/km)
    • Di: 65min ruhiger DL in 5:18/KM
    • Mi: 14km flotter DL in 5:00/KM
    • Sa: 25km laLa in 5:19/km. Steffny sieht hier eigentlich einen 33km laLa vor, aber da ich den HM in der folgenden Woche auf Bestzeit laufen wollte, habe ich den Trainingsplan um eine Woche verlängert und diesen laLa schon in Woche 5 gemacht, so dass ich etwas mehr Erholung vorm HM habe.
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  38. #125
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    Standard Berliner Halbmarathon 2022 - Woche 8 (von 11) HH Marathon Trainingsplan

    Montag früh ging es zur nächsten Geschäftsreise in die Schweiz und mein Wecker klingelte bereits um 3:45. Am Nachmittag standen bereits die ersten Meetings an und den Abend verbrachte ich mit einem Kollegen aus Kanada im wunderschönen Bern bei 18°. Am Dienstag früh musste ich dann bereits um 5h aufstehen um noch vor der Arbeit die letzte harte Trainingseinheit vorm HM einzuschieben. Geplant waren eigentlich 3x3000m im HM Tempo (ca. 4:15/km), allerdings war es noch stock duster und da ich immer noch keine Stirnlampe habe, musste ich meine geplante Strecke entlang des Flusses ohne Beleuchtung auf die sehr hügelige Innenstadt verlegen. Ich kam nicht Ansatzweise auf meine gewünschte Pace und obwohl mein Puls gut war, musste ich die Einheit deutlich entschärfen und machte am Ende ein kleines Fahrtspiel daraus.

    Woche 8:
    • 4 TE / 49WKM
    • Di: 13km FS
    • Do: 50min Jogging mit Steigerungen (5:45/km)
    • Sa: 30min Jogging mit Steigerungen (5:45/km)
    • So: HM


    Freitag Abend bin ich noch kurz zur Marathonmesse gegen 18.30h und kam noch nie so schnell durch. Ich musste nirgends anstehen und war innerhalb von 30min wieder draußen, wobei die meiste Zeit fürs Kaufen von Gels drauf ging, da es meine Lieblingsgels von Clif leider nicht mehr in Deutschland gibt und ich mir eine Alternative für den HH Marathon kaufen musste. Meine Hauptfrage fürs Wochenende war, was ich am Sonntag tragen sollte, da fürs Rennen Temperaturen zwischen 0-4° vorhergesagt waren. Letztendlich entschied ich mich dann doch für kurz/kurz mit Armsleeves und Singlet am Oberkörper, was dann auch super passte. Die Nacht zu Sonntag war der Schlaf mal wieder mittelmäßig und ich war ziemlich angespannt, da ich endlich meine Zielzeit von unter 1:30h schaffen wollte und es in den letzten Jahren nie geklappt hat. Mein Wecker klingelte um 6:45h und um 8:30h kam ich bereits am Brandenburger Tor an. Ich hätte lieber noch länger zu Hause bleiben sollen, da der Start erst um 10:05 war und es sau kalt war. Daher bin ich dann nochmal zum Hauptbahnhof und hab mich dort etwas aufgewärmt und umgezogen. Gegen 9:30h bin ich dann am Startgelände angekommen und nach kurzem Warm-Up ging es in den Startblock. Ich hatte noch ein paar alte Sachen und ein Poncho zum warm halten dabei und legte es erst 5min vorm Start ab, so dass es zum Glück nicht zu kalt beim Warten war.

    Der Start: KM 1-5:
    Mit Beginn der Startmusik fing es leicht an zu schneien und es war wunderschön. Schnell legte ich noch meine letzten Sachen ab und der Start lief dann wie immer problemlos. Durch die Verengung des Startbereichs konnte man sofort frei laufen. Mein Ziel war es auf keinen Fall zu schnell anzugehen und sehr genau auf meinen Puls zu achten. Bis KM 10 wollte ich max. bei 170er Puls (87%maxHF) sein und erst ab KM 15 in den roten Bereich über 175 (90% maxHF) gehen. Meine Beine fühlten sich super an und die ersten KM lief ich in 4:12/4:16/4:14 und 4:11. Mein Puls war noch bei 85%maxHF und es fühlte sich locker und wie mit Handbremse an. Die Kälte war kein Problem und als die Sonne raus kam wurde es sogar angenehm warm für mich beim Laufen. Die 5km Marke passierte ich dann in 21:05min (10sek schneller als Plan).
    Zwischenzeit KM 5: 00:21:05 (4:13/km)

    KM 5-10:
    Ab KM 5 ging es jetzt langsam leicht bergauf und hier war der Bereich wo ich mich beim HM 2021 verausgabt hatte um meine Zielpace zu halten und ab KM 8 immer langsamer wurde. Diesmal fühlte sich die Steigung locker an und ich konnte trotz Handbremse meine Pace halten bzw. sogar leicht beschleunigen. Ich erinnerte mich daran wie ich mich vor 7 Monaten an diesen Stellen fühlte und wurde immer zuversichtlicher, dass ich dieses Jahr mein Ziel von Sub 90min erreichen werde. Die Stimmung an der Strecke war toll und es waren endlich wieder die vielen Bands am Streckenrand wie vor Corona.
    Zwischenzeit KM 10: 00:41:57
    5k Split: 00:20:52 (4:11/km)

    KM 10-15:
    Es ging jetzt über den Ku'damm and der Gedächtniskirche vorbei in Richtung Potsdamer Platzi. In den letzten Jahren war es hier gerne windig, aber zum Glück war es diesmal fast windstill und ich hatte inzwischen eine kleine Gruppe gefunden, die relativ gleichmäßig zusammen lief. Bei KM 10 nahm ich mein einziges Gel zu mir und an den Getränkestationen trank ich immer nur ein paar kleine Schlücke, was bei den Temperaturen völlig ausreichte. Ich merkte wie meine Beine noch Kraft hatten und mein Puls war wie geplant jetzt um die 170 aber nicht höher. Ab KM 11 entschloss ich mich daher leicht zu beschleunigen und meine Pace pendelte sich bei 4:06 ein. Lediglich mein linkes Knie fing leicht an zu schmerzen, aber da es nicht schlimmer wurde war es letztendlich auch kein Probelm. Bei KM 15 wartete meine Freunding mit einer Gatorade und einem Notfallgel auf mich, aber beides brauchte ich letztendlich nicht, da ich mir sicher war die letzten 6km mit etwas Wasser an den Getränkestationen auskommen zu würden.
    Zwischenzeit KM 15: 01:02:26
    5k Split: 00:20:29 (4:06/km)

    KM 15-Ziel:
    Ab dem Potsdamer Platz kam der Teil, wo ich mich die letzten Jahre immer am meisten gequält habe. Nie konnte ich die Strecke entlang des Checkpoint Charlie und zum Gendarmenmarkt genießen. Besonders der Teil, wo es die Leipziger Straße entlang weg vom Ziel ging, war am härtesten. Aber dieses Mal fühlte es sich super an und ich konnte mit einem Lächeln und der Gewissheit meine Zielzeit zu erreichen die letzten 6km genießen. Ich fing langsam an zu rechnen welche Zielzeit möglich war und merkte, dass ich sogar unter 1:28 laufen könnte. Ich konnte meine Pace bei ca. 4:06/km halten und den letzten KM dann sogar noch ganz leicht beschleunigen. Das abbiegen auf die Straße des 17. Juni mit Blick auf das Brandenburger Tor war ein Traum. Kurz vorm Ziel feuerte mich meine Freundin nochmal an und 3m hinterm Ziel konnte ich meine Tochter in den Arm nehmen und war überglücklich.

    Ziel: 01:27:18 (4:08/km)

    Es war ein herrlicher Lauf und jetzt freue ich mich schon auf den HH Marathon in 3 Wochen. Ziel wird dort eine Sub 3:10 sein, aber nach dem HM ist mir das auch gar nicht mehr so wichtig, da ich ein großes Ziel in diesem Frühjahr bereits erreicht habe und merke wie sich meine Form in den letzten Jahren stetig verbessert hat. Seit knapp 3 Jahren habe ich keine größere Verletzung oder Krankheit gehabt und dafür bin ich gerade in der jetzigen Zeit sehr dankbar.



    Mein Lauftagebuch "Es läuft endlich"
    PBs: 10k: 39:53 (7/21), HM: 1:27:19 (4/22), 25k: 1:49:41 (10/21), M: 3:11:43 (11/21)


  39. Folgenden 5 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Bashman:

    Bewapo (04.04.2022), Catch-22 (05.04.2022), heikchen007 (04.04.2022), Isse (05.04.2022), ruca (04.04.2022)

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