Es läuft endlich...

Nach fast einem Jahr stillen mitlesens, versuche ich es jetzt auch mal mit meinem eigenen Blog. Das letzte Laufjahr (sozusagen mein erstes richtiges Laufjahr) war sehr ereignisreich und gerade das Forum hier hat mir sehr geholfen bestimmte Fehler nur einmal zu machen und den Spaß am Laufen zu behalten. Gerade blogs, wie die von Edd Ladix, Ruca, thrivefit, ViaRunner und einigen anderen, haben mir viel wichtige Informationen und interessante Geschichten geliefert. Also warum schreibe ich jetzt? Zum einen weil ich mich für den ersten Marathon in meinem Leben angemeldet habe und hoffe hier noch mehr nützliche Tipps für meinen persönlichen Trainingsplan zu finden und zum anderen, weil es vielleicht für andere neue (oder alte) ähnlich interessant ist, wie es für mich war die Blogs hier im Forum zu lesen.

Ich bin übrigens Bastian, 38 Jahre alt und lebe in Berlin zusammen mit meiner 7-jährigen Tochter. Sport war immer schon einer der Schwerpunkte in meinem Leben, aber den Laufsport habe ich so richtig erst im letzten Sommer für mich entdeckt. Ich versuchs hier mal mit einer kurzen Zusammenfassung meiner ersten 37 Lebensjahre um mich dann auf das letzte/erste Laufjahr und die nächsten Ziele zu konzentrieren.

Kindheit: Aufgewachsen bin ich einer Sportlerfamilie. Die Wochenenden verbrachte ich dann auch regelmäßig in Handball-Hallen um meine Mutter anzufeuern oder bei Laufveranstaltungen von meinem Vater, bzw. selber dann mit Fußballspielen. Mein Vater ist insgesamt über 50 Marathons gelaufen und die meisten unter 3h (Bestzeit 2:37:00), so dass ich in meiner Jugend immer dachte, dass ich natürlich auch mal einen Marathon locker um die 3h Std laufen kann (alles weit drüber ist ja keine richtige Leistung dachte ich damals ). Das mein Vater dafür fast jeden morgen um 5h aufgestanden ist und 90 min laufen war bevor er für uns Frühstück gemacht hat, war Nebensache (hab ja zu der Zeit auch geschlafen). Bis ich ca. 21 war, habe ich immer mal wieder an Laufveranstaltungen teilgenommen, aber ohne extra Training dafür. Mein Fokus lag auf Mannschaftssportarten (Football, Baseball, Fußball) und das Training dafür hat für eine gute Grundlage gesorgt. Meine Bestzeiten damals waren dann 2:55 auf 1000m und 39:50 auf 10km. Danach habe ich an keinen Wettkämpfen mehr wirklich teilgenommen, außer das ich einmal (mit ca. 23) die zweite Hälfte vom Berlin Marathon meinen Vater begleitet habe, da sein Blinder Laufkompagnon nur die erste Hälfte laufen wollte und ich dann spontan die letzten 22 km eingesprungen bin.

Laufen fiel mir eigentlich immer sehr einfach, außer dass ich seit meiner Kindheit regelmäßig Knieprobleme beim Sport hatte die mich immer begleite haben (Morbus Schlatter mit 13 inkl. ca. 6 Monaten Sportreduktion; latente Knieschmerzen waren nach dem Sport eigentlich mein Leben lang normal für mich aber nie so schlimm, dass ich wirklich Pausen eingelegt habe oder es mich groß behindert hätte). Irgendwann mal wurde ein Knick-Senk-Spreizfuß diagnostiziert und mir Sporteinlagen verschrieben (die ich auch immer getragen habe, obwohl sie nicht wirklich geholfen haben). Mit 26 wurde mir beim Football dann das erste Mal die Patella rausgeschossen (so ein 120kg Typ meinte er müsste am Ende nochmal in den Haufen springen und erwischte mein Knie). 2 Jahre später hat ein Mannschaftskammerad, dass ganze dann unglücklich wiederholt und ab da habe ich nur noch mit Orthese Sport gemacht und hatte dauerhaft einen stechenden Schmerz im Knie, wenn ich einen bestimmten Winkel erreichte. Meine Ärzte wussten auch nicht wirklich weiter (MRT und Röntgen waren unauffällig, keine strukturellen Schäden) und ich fand mich langsam mit dem Zustand ab.

2010 habe ich dann mit Leistungssport aufgehört und mich auf Beruf und Familie konzentriert. Mein Gewicht ist dann bis 2013 auf 114 kg hochgegangen. Mein Normal-/Wohlfühl-Gewicht zu meinen aktiven Zeiten lag immer zwischen 85 und 92kg bei 185cm Körpergröße. Sport war nicht mehr wirklich Teil meines Lebens und selbst mal 30 min Fußball oder Beachvolleyball waren eine Qual. Ende 2013 versuchte ich es dann mit Laufen um mein Gewicht runterzukriegen. Ehrlich gesagt war es aber sehr deprimierend zu merken, dass ich nicht schneller als 6:30/km schaffe und meine Beschwerden wurden schnell schlimmer, da ich natürlich auch ohne Plan gleich zu viel und schnell wollte. Ergebnis waren regelmäßig taube Füße beim Laufen, Knieschmerzen die folgenden Tage und ich habe das ganze dann nach 3 Monaten wieder sang und klanglos beendet.

2014 und 2015 gab es dann viele schwerwiegende Veränderungen in meinem Leben und ich war sozusagen ziemlich am Boden. Mein Gewicht ist dadurch innerhalb kürzester Zeit (ca. 3 Monate) um 20kg runtergegangen, was nicht wirklich gesund war, aber ich gerne mitgenommen habe und mir geschworen habe es nie wieder 3-stellig werden zu lassen. Starke Knieschmerzen hatte ich immer noch beim Sport, bis 2017 im Skiurlaub es auf einmal „plop“ in meinem Knie machte und der Schmerz mit einem Mal fast komplett weg war. Ich nehme an, dass entweder eine Ziste geplatzt ist oder eine Sehne wieder an die richtige Stelle gerutscht ist. Aber egal...ich konnte endlich wieder (fast) schmerzfrei Sport machen und fing an wieder ab und zu mit Freunden Ballsportarten zu spielen. Im April 2018 bin ich dann spontan mit einem Kumpel joggen gegangen und die Lust am Laufen hatte mich sehr schnell gepackt.

Kommen wir also endlich zum eigentlichen Teil dieses Blogs...mein neues Läuferleben.

Angefangen habe ich mit ca. 2x die Woche monotones Joggen zwischen 7-8 km. Das Ganze zu meist um die ca. 6:15/km (mal mehr mal weniger). Das Ganze war aber schon eher an der oberen Grenze (also nicht wirklich locker). Nachdem ich im Juni 2018 das erste Mal es schaffte die 10km unter 60 min zu Laufen, habe ich dann entschieden mich für meinen ersten Wettkampf seit Ewigkeiten anzumelden. Es sollte der Sport-Scheck-Lauf (10,5km) in Berlin Ende August werden. Da ich mein Training endlich mal strukturieren wollte, installierte ich mir die Endomondo App um einen Trainingsplan zu bekommen (keine gute Idee). Nachdem ich im Mai 49 km und im Juni 59 km gelaufen bin, waren es im Juli dann 128km. Ende Juli zog mein Körper dann die Notbremse und hat mir mit starken Knieschmerzen eine Pause verordnet. Durch den Trainingsplan hatte ich zwar meine Leistung stark verbessert und das erst mal seit Ewigkeiten von 10km in 5min Schnitt geträumt, aber die Steigerungen meines Trainingsumfangs war natürlich viel zu viel wie ich dann lernen musste. Ich bin dann zu einer Sportorthopädin gegangen. Leider waren meine vertrauten Physios aus vergangenen Zeiten inzwischen verstorben, so dass ich im Internet gegooglet habe und es am Ende aber nur darum ging dass das Wort Sport und ein zeitnaher Termin gegeben waren. Die Orthopädin fiel nach einer Minute das Urteil, dass ich viel zu viel mache (10km länge...warum mache ich sowas?) und erstmal mit Laufen komplett aufhören soll bis ich eine Therapie beim Osteopathen abgeschlossen und wieder bei ihr gewesen bin. Das mit dem Osteopathen war zu mindestens ein super Tip und die Behandlung half mir sehr weiter und werde ich wohl noch öfters in Anspruch nehmen. Parallel fing ich dann aber an mich hier einzulesen und lernte sehr sehr viel. Nach 3 Wochen Trainingspause und wiedererlangter Schmerzfreiheit fing ich dann wieder langsam mit dem Training an. Ich hatte noch 2 Wochen bis zum Viertelmarathon in Berlin und dank dem nun erlangten Wissen baute ich nun sehr langsam das Training auf und machte noch ein kurzes Mini-Tapering vorm Lauf (musste das erstmal googlen, nach dem es hier so oft verwendet wurde). Parallel hatte ich mir noch 2 Paar neue Laufschuhe besorgt (neutral, viel weniger Dämpfung, Einlagen habe ich mal versuchsweise weggelassen und sie seit dem nie wieder verwendet). Allein dafür hatte sich das lesen hier schon gelohnt.

Laufkilometer Mai: 49 km / Gewicht: 98kg
Laufkilometer Juni: 59 km / Gewicht: 97 kg
Laufkilometer Juli: 128 km / Gewicht: 95 kg

Die Nervosität war groß und meine direkte Vorbereitung miserabel. Am Tag vorher stand dazu noch die Einschulung meiner Tochter an und die Feier ging etwas länger als geplant und mit etwas mehr Alkohol als sinnvoll .

Meinen Plan von ursprünglich 5:00/km hatte ich auf 5:15/km angepasst. Ich hatte keine Ahnung, was Tapering (wenn auch Mini) und insbesondere das Wettkampfadrenalin ausmachen können. Den ersten km ging ich in 5:10 an und es fühlte sich wie 6:00 an. Ich wollte etwas Tempo rausnehmen, aber der zweite lief dann in 5:05 und der dritte in 5:00. So langsam fing ich an nur noch nach Gefühl zu laufen und bis km 8 pendelte ich mich bei 4:45/km ein. Ab da wurden die Beine deutlich müde, aber die letzten 2,5km konnte ich mit Kampf das Tempo halten und die letzten 500m dann sogar noch einen Endspurt machen. Ergebnis waren 10,5km in 50:03 (4:46/km).

Mit dem Ergebnis hätte ich nie gerechnet und gleichzeitig hat es meinen Ehrgeiz geweckt, dass ich mehr will. Ergebnis war dann die Anmeldung für den HM in Berlin in 2019 und als nächsten Wettkampf den Great 10k in Berlin am 14.10.2018.

Laufkilometer August: 71,2km (wobei die ersten 10 Tage kein Training war) / Gewicht: 93,5 kg

Die Vorbereitung (ca. 6 Wochen) machte ich nochmal grob nach einem Endomondo Trainingsplan, allerdings mit deutlicher Anpassung der Umfänge um nicht wieder zu viel und zu schnell zu steigern. Zwischendurch hatte ich kurz mal Knieprobleme, aber nach ein paar Tagen Pause hatte ich das wieder im Griff. Dabei fiel mir auf, dass der Endomondo Plan immer nach 2-3 Wochen einen Cooper Test vorsah den ich voll gelaufen bin. Schon beim ersten Trainingsplan begannen kurz nach dem Cooper Test die Knieschmerzen. Mein Körper kam mit dieser extrem Belastung einfach nicht klar.

Laufkilometer September: 111km / Gewicht: 91,5 kg

Am Renntag war ich wieder nervös angespannt und mir wurde bewusst, wie sehr mir diese positive Angespanntheit vor Wettkämpfen gefehlt hat. Früher hatte ich das quasi wöchentlich während der Saison. Für den Lauf hatte ich mir erstmals eine Pulsuhr gekauft (Forerunner M645) und in den letzten Trainingseinheiten ausprobiert. Der Puls diente aber lediglich zur Analyse und nicht zur Steuerung damals. Mein letzten Intervall-Einheiten (3x1000) bin ich in 4:35-4:40 gelaufen und das war dann auch ungefähr mein Ziel. Der Lauf war super organisiert und mit knapp 5-6 Tausend Teilnehmern deutlich größer als der letzte Wettkampf. Das Adrenalin war verdammt hoch und die ersten 2 km lief ich in 4:30 an. Ich hatte inzwischen eine Gruppe mit gleichmäßigem Tempo gefunden und versuchte es durchzuziehen, was auch bis km 5 gut klappte. Ab da wurde es allerdings verdammt schwer. Bei km 5,5 ging es durch den Berliner Zoo, wo meine Tochter wartete, so dass ich mich nochmal zusammenriss. Aber ab da wurde es nur noch ein Kampf gegen den Schweinehund. Es war ein geben und nehmen, aber ich schaffte es das Tempo noch um die 4:40/km zu halten. Am Ende wurde es eine 45:59 (4:36/km). Mein Ziel habe ich genau erreicht, aber die zweite Hälfte hat nicht wirklich Spaß gemacht. Insgesamt war es aber eine tolle Erfahrung.

Laufkilometer Oktober: 112 km / Gewicht: 91 kg

Als nächster Wettkampf stand jetzt nur der Berliner HM Anfang April an und für den wollte ich das gezielte Training Anfang Januar beginnen. Bis dahin war genug Zeit sich genauer mit Trainingslehre zu beschäftigen und in Ruhe KM zu sammeln. Ich kaufte mir das Große Laufbuch von Steffny und las mich immer mehr hier im Forum ein. Ende Oktober stand dann noch eine 2-wöchige Nordamerika Kreuzfahrt an. Es war einfach toll in jedem Hafen (u.a. Montreal, Quebec, Boston, New York) die Städte laufend kennenzulernen. Das ist auch was mir mit am meisten am Laufen gefällt. Ich bin beruflich sehr viel auf Reisen, da ich für ein kanadisches Softwareunternehmen arbeite. Statt meistens nur Flughafen-Hotel-Büro, nehme ich jetzt die Städte viel intensiver war, da ich immer mind. einen Lauf noch versuche einzuschieben.

Nach dem 10k Mitte Oktober habe ich einen enormen Leistungssprung im Training festgestellt (ein Eindruck der sich in den nächsten 6 Monate noch wiederholt verstärken sollte). Sehe die Wettkämpfe auch daher als elementaren Teil der Steffny Pläne an. Der November lief auf jeden Fall super ohne großen Plan. Hab mich einfach an das Standardkonzept (1x lang und langsam, 1x schnell und kurz, 1x mittel und mittel) gehalten.

Laufkilometer November: 143 km / Gewicht: 90 kg

Im Dezember standen einige Reisen an und insbesondere die 2 Wochen in Montreal (draußen laufen habe ich nur 1x gewagt und Laufband ist nicht wirklich meins...aber immerhin 2 Einheiten habe ich durchgezogen) und 1 Woche Skiurlaub mit Hotel auf dem Berg ließen nicht viel Training zu. Dazu ein kleiner Infekt und ich beschloss schnell den Monat als intensiv Regeneration abzuschließen.

Laufkilometer Dezember: 63,5 km / Gewicht: 90,5 kg

Im Jahr 2019 sollte dann das erste Mal ein richtig sinnvoller Trainingsplan durchgeführt werden. Ich hatte mich relativ schnell für die Steffny Pläne entschieden. Der Plan war als Vorbereitung für den HM Anfang April zuerst einen 6 Wochen 10k Plan mit Ziel 44 min zu machen, dann 1 Woche Regeneration in Form von Skitourengehen (ist einfach der Hammer ) und dann den 6 Wochen HM-Plan mit Zielzeit 01:45:00 (interpoliert aus dem 1:49:00 und 1:38:00 Plänen) zu trainieren.

6 Wochen 10k Plan:
Der 6 Wochen Plan lief ziemlich durchwachsen. 2 kurze Krankheiten Ende Januar / Anfang Februar haben mir ca. 2 komplette Wochen gekostet. Die Einheiten des 44 min Plans liefen aber sehr gut und ich machte mir keine großen Sorgen. Mein Hauptziel war es die Umfänge der langen Läufe bis auf 18 km zu steigern, da meine Schwäche im letzten Jahr eindeutig die langen Läufe waren. Hier hatte ich immer muskuläre Probleme und nach ca. 12km waren die Beine einfach Schlapp und das Laufen fiel immer schwerer. Mein längster Lauf in 2018 war 14km. Bis Woche 5 hatte ich es auf 17km geschafft. Ich hatte mich nach den 2 Krankheiten dafür entschieden den eigentlichen 10k Plan abzubrechen und keinen Wettkampf in Woche 6 zu laufen. Da sich meine Beine gut fühlten beendete ich Woche 6 mit meinem ersten Trainingshalbmarathon in 02:11:00 bei durchschnittlich 71% maxHF. Mit Beginn des Steffny Plans habe ich auch die Steuerung meiner Trainingsläufe umgestellt. Während die Tempoeinheiten nach Pace gelaufen werden, laufe ich die langen Läufe nur nach Puls. Und so unzufrieden ich oftmals mit der GPS Qualität der Forerunner M645 bin, (Tipps hierzu nehme ich gerne entgegen) umso zufriedener bin ich mit der Pulsmessung am Handgelenk, die sehr konstant ist und sich immer 1-1 mit dem Trainingsgefühl deckt.

Trainingskilometer Januar: 111 km / Gewicht: 90kg
Trainingskilometer Februar: 108 km (plus 1 Woche Ski-Tourengehen) / Gewicht: 89,5



6 Wochen HM Plan

Aus der Skitouren Woche kam ich super erholt aber dafür mit einer kleinen fiebrigen Erkältung zurück, so dass ich die erste Woche nur mit den 2 Läufen am Wochende began (12km Sa und 19km So). Ab da lief der Plan wie am Schnürrchen. Eine wichtige Erfahrung der letzten Monate des Trainings war, besser auf meinen Körper zu hören (insbesondere auf meine Knie). Wenn notwendig gab ich meinen Knien nach harten Einheiten einen Ruhetag mehr und kam am Ende so auf einen Plan der statt 4 Einheiten pro Woche, 7 Einheiten pro 2 Wochen hatte. Den laLa habe ich dabei nie gestrichen oder verschoben, da er für mich die Kerneinheit war.

Ich fühlte mich super in Form für diesen Lauf und auch wenn Steffny einen flachen 10er empfohl, hatte ich mich schnell für diesen Lauf als Testwettkampf entschieden. Ich hatte ja keine Ahnung, dass der Anstieg zum Müggelturm soooo steil ist.

Die letzten Intervalleinheiten (4x1000) lief ich in ca. 4:20/km und hatte als Ziel für den Lauf eine Sub 44 anvisiert. Der Lauf war wirklich toll organisiert und es herrschte eine familiäre Stimmung bei ca. 1000 Teilnehmer. Beim warm laufen merkte ich schon, dass ich die Pace von meiner Uhr komplett ignorieren muss, da ich im Wald kein gutes Signal hatte und mir nur murks angezeigt wurde. Also fokussierte ich mich auf die km Zwischenzeiten an den Markierungen und meinen Puls, aber hauptsächlich wollte ich nach Gefühl laufen. Der Anstieg zum Müggelturm sollte das aber erschweren.

Der Start verlief ok. Der schmale Weg zu Beginn war etwas uneben und man musste aufpassen niemandem in die Hacken zu laufen, aber nach 1km hatte sich das gelegt und es ging auf eine breit asphaltierte Straße. KM1 ging in 4:24 und fühlte sich noch gut an. Dann ging aber der Anstieg los. Und was für ein Anstieg das war, der sich über gut 2 km hinwegzog und dabei knapp 100hm enthielt (allerdings nicht konstant verteilt sondern gefühlt 70 hm relativ am Anfang und der Rest dann in einer stetigen Steigung bis km 3). Meine Puls ging bis 95% und solche Werte wollte ich eigentlich erst nach km 8 haben. Am Müggelturm angekommen war ich erleichtert es geschafft zu haben ohne zu realisieren, dass noch ca. 1km leichte Steigung auf mich wartete. Danach ging es die 105hm gefühlt in 1km wieder runter. Meine Knie fluchten und ich ließ nur noch laufen. Aber Erholung war das nicht. Ich bin das Stück zum größtenteil im eher sandigen Rand gelaufen, da es dort schonender für die Gelenke war. Mein Puls ging dann auf ca. 88% zurück und ich konnte danach das Tempo ganz gut halten bzw. immer etwas steigern bis zum Ziel. Über die genaue Pace-Verteilung während des Rennens habe ich aber keine Ahnung. Das GPS der Uhr war unbrauchbar in dem Wald und die KM Schilder waren falsch aufgestellt (KM 6 lief in 3:58, KM 7 in 2:35 und KM 8 in 6:08). Das Ziel erreichte ich letztendlich in 43:43 womit ich mehr als zufrieden war, wobei ich die Zeit nicht wirklich einschätzen konnte da meine Uhr nur 9,6km anzeigte und die Uhren der anderen Teilnehmer ca. 9,8-9,9 km anzeigten. Aber mit den 108HM war ich mir relativ sicher, dass das Ziel sub 44 auf 10k passen sollte.


Trainingskilometer März: 188 km / Gewicht: 89kg

Mit der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon war ich insgesamt sehr zufrieden. Nur die Länge machte mir noch etwas Sorgen, da meine Muskulatur beim letzten Lauf über 21,1 km in Woche 3 des Plans nach ca. 16km müde wurde. Als Ziel nahm ich mir mindestens eine sub 1h45m vor. Ich hatte mir den Freitag vor dem Rennen frei genommen, da ein Freund aus Düsseldorf auch in Berlin war für den HM und wir gemeinsam zur Messe wollten um die Startunterlagen abzuholen. Alles an dem Wochenende war wirklich top organisiert. Am Donnerstag hatte ich noch mit einem der offiziellen Streckenvermesser im Schlot (Jazz Bar in Berlin Mitte) gequatscht, der ein alter Lauffreund von meinem Vater ist, und vieles interessantes über das Rennen erfahren. Bei der Startnummernausgabe konnte ich zum Glück auch noch in den Startblock C wechseln und musste daher nicht aus dem letzten Block starten.

Am Wettkampfmorgen bin ich um kurz vor 7 aufgestanden und hab mich nach kurzem Frühstück auf den Weg zu meinen Eltern gemacht und meinem Vater meine Klamotten für nach dem Rennen gegeben. Mit der S-Bahn konnte ich direkt zum Brandenburger Tor fahren und am Einlass ging es trotz Sicherheitskontrolle innerhalb kürzester Zeit in den Startbereich (man durfte sich nur nicht an der langen Schlange am Anfang anstellen, sondern musste ein paar meter weiter um den Pulk herumlaufen wo viele Durchgänge komplett leer waren). Im Startbereich dann noch kurz warm gelaufen und gedehnt (insbesonder Wade und Quadrizeps muss ich vor jedem Lauf dehnen). 20 min vor Start bin ich dann in den Starblock C und bei Beginn der Startmusik und dem einläuten der letzten 60sek begann die Gänsehaut.

Der Start lief dann super entspannt. Die bewusste Verengung des Startbereichs führte dazu, dass man von Anfang an frei laufen konnte und ich zu keiner Zeit aufgehalten wurde. Die ersten 5 km bin ich in 4:45-4:50er Pace gelaufen und es fühlte sich extrem locker an, so dass ich leicht verschärfte. KM 5-15 bin ich dann auch relativ konstant in 4:42er Pace gelaufen. Aber ab KM 14 merkte ich wie mir langsam energie fehlte. Ich muss dazu sagen, dass ich enorm schlecht getrunken habe, da ich nicht anhalten wollte und das trinken aus den Bechern beim laufen kaum funktioniert, bzw. ich mich schnell verschlucke (den Strohalm Trick habe ich erst danach gelesen). Auf jeden Fall gab es bei km 14 Gels und obwohl ich die noch nie probiert hatte, habe ich mir 2 genommen und eins gleich zu mir genommen. Das man die mit Wasser nehmen sollte wurde mir schnell klar, da ich gefühlt fast erstickt bin daran (ich hab noch einiges zu lernen). Wenigstens half es kurzfristig, obwohl das wohl eher ein Placebo Effekt war. Bis km 16 konnte ich meine Pace noch gut halten und wusste, dass ich irgendwo um die 1:40:00 rauskommen könnte. Ab km 18 hatten meine Beine keine Power mehr und ich musste enorm kämpfen um irgendwie die Pace nicht komplett einbrechen zu lassen. Mein Ziel war nur noch unter 5min/km zu bleiben. Bei KM 18 zwang ich dann auch noch das 2. Gel ohne Wasser hinunter. Ab KM 20 wusste ich, dass ich ein gutes Ergebnis schaffen werde und nach der letzten Kurve hin auf „Unter den Linden“ war jeder Schmerz vergessen. Rechts erblickte ich schon meinen Vater kurz vorm Brandenburger Tor und dann sah ich meine Tochter auf der linken Seite direkt in der ersten Reihe stehen, so dass ich einen kurzen Umweg nach links machen musste. Aber das war es mir Wert. Abklatschen mit meiner Tochter hat jetzt schon Tradition bei den Rennen. Die letzten Meter durchs Brandenburger Tor bin ich dann nur noch mit einem riesen Grinsen gelaufen. Im Ziel war ich dann mit 01:40:11. Ich war einfach nur zufrieden über diesen ersten erfolgreichen HM. Die Veranstaltung wird mir denke ich immer in Erinnerung bleiben. Die Zuschauer waren grandios und fast alle 2km waren live bands die einen gepusht haben. Es war einfach toll und fürs nächste Jahr bin ich bereits angemeldet.

Die nächsten Läufe sind dann der RBB-Lauf in Potsdam (Drittelmarathon) am 28.04.2019 und die 25km de Berlin (der neue Name interessiert mich nicht) am 12.05.2019. Die Berichte dazu und die nächsten Ziele und Pläne folgen dann in den nächsten Tagen.

Jetzt habe ich aber auch erstmal genug für heute geschrieben. Aber es war auf jeden Fall schon mal schön, das letzte Laufjahr zu rekapitulieren und gerade die Erinnerung an den Berliner HM war wieder sehr schön.

Hallo Bastian,

wow, du hast mir glatt den halben Vormittag gestohlen mit diesem ausführlichen Blog-Einstieg, aber ich musste einfach immer weiterlesen.

Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Ich wünsche dir weiterhin so viel Spaß am Laufen und viel Erfolg bei deinen Plänen. Werde hier sicher öfter mal reinschnuppern. Allein schon deshalb, weil es ein wahre Erholung ist, mal gut sortierte Gedanken in fehlerfreier Grammatik, Zeichensetzung und Groß/Kleinschreibung genießen zu dürfen. Schlimm für das Land der Dichter und Denker, dass so etwas heutzutage der Erwähnung wert ist.

Mach nur weiter so, da geht noch einiges!

Direkt nach dem Halbmarathon habe ich mich für den S 25 in Berlin angemeldet. Die Sucht nach diesem tollen Gefühl beim Wettkampf hatte mich gepackt und meine Beine schienen den Halbmarathon gut zu vertragen, auch wenn die letzten 4 KM ein harter Kampf waren. Kurze Zeit später meldete ich mich noch für den RBB-Lauf in Potsdam an, der auf der Glienicker Brücke startet und endet. Den hatte mir ein alter Bekannter von der Arbeit schon öfters empfohlen. Mein Plan für die nächsten 5 Wochen stand also.

Woche 1: 3 lockere Läufe (10, 12 und 14 km, 70-75% maxHF)
Woche 2: 1x Tempo, 1-2x Mittel (75% maxHF), 1x laLa (20 km, 70% maxHF)
Woche 3: 1x Tempo, 1x locker, Drittelmarathon in Postdam
Woche 4: 2x Mittel, 1x laLa (21,5km)
Woche 5: 1x Tempo, 1x locker, S 25 in Berlin

Am Mittwoch nach dem Halbmarathon ging es nachmittags für eine Woche beruflich nach Montreal. Am morgen konnte ich die erste lockere Laufeinheit noch durchführen und meine Beine fühlten sich gut an. Die nächsten 2 Wochen liefen fast komplett nach Plan und in Woche 3 stand dann der Potsdamer Drittelmarathon an. Da ich den Wettkampf ohne großes Ziel einfach mitnehmen wolllte und nicht speziell dafür trainiert hatte, hatte ich keine klare Zielzeit. Realistisch schien mir ein Tempo um die 4:30/km, was etwas langsamer als meine 10k Bestzeit zu dem Zeitpunkt war. Allerdings war mir schon nach den ersten Einheiten nach dem HM aufgefallen, dass ich meine Trainingseinheiten ca. 5 sek. schneller pro KM durchführen konnte (bei gleichem Puls) als in den Wochen zuvor. Der HM Wettkampf hat wieder zu einem kleinen Leistungssprung geführt.

Morgens um halb 9 ging es mit der S-Bahn und Fahrrad Richtung Wannsee um dann die letzten km mit dem Fahrrad zum Start zu fahren. Meine Eltern nutzten den Tag für eine Radtour und begleiteten mich ein Stück beim Rennen. Mein Vater meinte noch, dass ich mich beim Start möglichst weit nach vorne stellen solle, aber ich entschied mich für eine Position, die für mein Leistungsvermögen realistisch schien (ca. 30m hinter der ersten Reihe). Leider gab es sehr viele Läufer, die sich ganz nach vorne stellten um dann im Tempo von 7-8min/km loszulaufen. Dadurch war am Anfang erstmal Slalom angesagt und ab und an stieß man leicht mit anderen zusammen, die das gleiche versuchten. Aber nach 300m ging es dann besser und ich konnte mein Tempo frei laufen. Aber was war eigentlich mein Tempo? Meine Pace auf der Uhr schwankte extrem und zeigte alles zwischen 5:00 und 4:10/km an. Kurz vor km 1 rief mir mein Vater vom Fahrrad zu, dass ich auf 4:00 Schnitt laufe und erschrocken drosselte ich das Tempo etwas, aber nicht zu viel. Da ich kein großes Ziel hatte entschloss ich mich etwas risiko zu gehen und achtete lediglich darauf, dass mein Puls nicht über 90% ging während der ersten Hälfte des rennens. Die ersten 5km lief ich in 21min durch und km passierte ich in 42:54 (neue PB). Ich fühlte mich immer noch gut und die letzten 4 km konnte ich trotz stetiger Steigung, dass Tempo halten und am den letzten KM dann nochmal in 4,05er Schnitt laufen.

Im Ziel zeigte meine Uhr 01:00:06 für die 14,065km. Ich ärgerte mich kurz über die 6 Sekunden, wusste aber auch nicht wo ich die noch hätte aufholen sollen und war absolut fasziniert von der Zeit. Einen Schnitt von 4:16/km hätte ich auf die Distanz nicht für möglich gehalten.

Trainingskilometer April: 169 km / Gewicht: 88,5 kg

2 Wochen nach dem Drittelmarathon stand der 25km Lauf in Berlin an. Die letzten 2 Wochen führte ich fast identisch zum Steffny Plan vorm HM durch, nur den letzten laLa 8 Tage vorm Wettkampf machte ich etwas länger (20 statt 18). Bei der letzten Intervalleinheit am Dienstag vorm Rennen habe ich auch schon beim HM nur 2 statt der 4 vorgesehenen 2000er Intervalle gemacht. Dafür den Rest mit lockerem laufen aufgefüllt. Die Einheit erscheint mir etwas hart so kurz vorm Wettkampf, was aber auch daran liegen kann, dass ich einfach noch etwas weniger Trainingskilometer als vorgesehen habe.

Am Wettkampfmorgen stand ich wie jetzt immer ca. 3 Std. vor Start auf und frühstückte ein wenig (1 Banane, 1 Brötchen mit Marmelade und ein 1 Kaffee). Für den Weg hatte ich mir noch eine Banane und 1 Cola eingepackt. In der S-Bahn zum Olympiastadion war es bereits voll mit Läufern und Läuferinnen und die Vorfreude stieg. Das Startgelände rund ums Olympiastadion was sehr beeindruckend. Der Ort hat einen besonderen Platz in meinem Herzen, da ich hier schon viele tolle Fußballspiele erlebt habe und das Stadion immer ein besonderes Gefühl bei mir auslöst. Auf das Ziel im Stadion freute ich mich schon sehr. Das Wetter war wie schon beim HM traumhaft. Sonne, 10-14 grad, nur leider etwas viel Wind. Ca. 20min vor Start und meinem üblichen Einlauf und Dehn-Programm ging ich in den Startblock, der noch fast leer war. Ich stellte mich nach der Erfahrung vom Drittelmarathon diesmal bewusst weiter vorne im Startblock auf, insbesondere da der Startblock B2 alle Zielzeiten von 1:45 bis 2:15h umfasste (für 25km und HM). Der Lauf deckte 3 Distanzen ab (10km, HM und 25km) und alle starteten zusammen.

Der Start verlief dann sehr entspannt und ich konnte von Anfang an mein gewünschtes Tempo laufen. Bei der Anmeldung hatte ich als Ziel 2h (4:48/km) angegeben, was mir auf Grund der HM Zeit realistisch erschien. Nach dem letzten Wettkampf in Potsdam und der letzten Intervalleinheit (2x 2000m in 9:05), passte ich meine Zielpace vorm Rennen dann allerdings auf 4:35-4:40 an, wobei ich immer mehr nach Gefühl und Puls das Tempo steuern wollte. Mein Puls sollte möglichst die erste Hälfte um die 85% maxHF liegen und die 90% hatte ich schon in der Vergangenheit als die Schwelle entdeckt, ab der es hart wird und ich max. noch 5 km realistisch das Tempo halten kann.

Die ersten 5 km lief ich in 22:39 (4:32/km). Da es viel bergab ging war ich sehr zufrieden mit dem Tempo. Kurz vor KM5 wartete dann auch meine Tochter und ich freute mich aufs obligatorische abklatschen . Alle 5km war eine Verpflegungsstation und hier wollte ich etwas wesentliches zum HM ändern. Zum einen hatte ich mich mit 2 Strohhalmen vorbereitet (die ich allerdings leider etwas zu kurz abgeschnitten hatte, aber ging gerade noch so) und kurz vorher nahm ich einen Clif Blok, der ähnlich wie ein Gel wirken sollte. Eigentlich wollte ich die Verträglichkeit mal vorm Rennen testen, aber das habe ich mal wieder verplant. Ich ging das Risiko aber ein, da mein Magen grundsätzlich eher unempfendlich ist und ich fast alles gut vertrage. Alle 5km achtete ich also darauf kurz vorm trinken einen Blok zu kauen und beim trinken mind. einen halben Becher komplett zu trinken.

Die zweiten 5km lief ich weiterhin konstant und KM10 passierte ich in 45:14. Es fühlte sich alles noch sehr gut an, allerdings kam jetzt gleich der Wendepunkt im Kurs und aus Rückenwind und leicht abfallendem Gelände sollte genau das Gegenteil werden. Nach KM 11 ging es dann in die Leipziger Straße und zurück in Richtung Olympiastadion. Es gab einige Windböen mit bis zu 40km/h und meine Gruppe wurde deutlich langsamer. Ich entschloss mich, dass ich das Tempo halten wollte, aber der nächste breite Rücken, der mir Windschatten bieten konnte war ca. 20m vor mir. Kurz überlegt und mich dann für einen kurzen Zwischenspurt entschieden. Hier ging mein Puls dann das erste Mal kurz über 90% maxHF, aber ich konnte im Windschatten mich wieder etwas ausruhen. Bei KM 13 wartete mein Vater mit dem Fahrrad um mich 2 km zu begleiten. Ich konnte mich noch angenehm mit ihm unterhalten und verlangsamte das Tempo etwas um den Puls in den Griff zu bekommen um noch nicht zu überziehen. Es waren schließlich noch 12km mit einigen Höhenmetern zu bewältigen. Zu erwähnen ist noch, dass bei KM 13 die Halbmarathonis wieder auf dem selben Kurs waren und man praktisch auf die große Masse der 2h-2h:15 HM Läufer aufflief, was zu einigem an Slalom bis zum Ziel führte. Gleichzeitig war es schwierig eine konstante Laufgruppe zu finden mit der man mitlaufen konnte. Ab dem Zeitpunkt fiel mir allerdings auf, dass ich fast seit dem Start schon immer kurz vor oder hinter einer anderen Läuferin lief, ich nenne sie der Einfachheit halber für den Rest des Texts Maria. Ab KM 14 gesellte sich noch ein amerikanischer Läufer (nennen wir in Dave) dazu. Diese zwei sollten einen großen Einfluss auf meinen Rennverlauf haben.

KM 10-15 lief ich in 4:34/km und ich war sehr zufrieden. Die reglmäßige Einnahme der Bloks habe ich gut vertragen und meine Beine fühlten sich immer noch gut an. Auch mein Wasserhaushalt schien in Ordnung zu sein. Ab KM 15 wurde es allerdings sehr anstrengend, da es jetzt für die nächsten 5 km fast nur bergauf ging. Mein Kopf wollte deutlich das Tempo reduzieren. Aber als ich langsamer wurde, zog Dave an mir vorbei und hielt sein Tempo. Ich wollte ihn nicht ziehen lassen und motivierte mich nochmal zu kämpfen. Ab KM 19 wurde er allerdings langsamer und konnte mich nicht mehr ziehen. Also verlangsamten wir beide kurzzeitig. Aber da schoss Maria wieder an uns vorbei und wir beiden hängten uns an sie ran. Den HM passierte ich so mit persönlicher Tempomacherin in 01:36:54 in neuer PB. Der Körper wurde müde, aber ich wusste, dass die letzten 2 km auf dem Olympiagelände toll werden und somit musste ich quasi nur noch 2 km schaffen. Bis KM 22,5 zog Maria uns und Dave und ich waren immer kurz hinter ihr. Bei KM 23 entschloss ich mich nochmal zu beschleunigen und zog an Maria und Dave vorbei. Beide folgten mir diesmal und ich war froh auch endlich was zum Gruppentempo beitragen zu können.

Der Einlauf in den Tunnel vom Olympiastadion war Gänsehaut pur. Scheinwerfer waren am Boden installiert und eine Trommelgruppe sorgte für eine unglaubliche Stimmung. Ich spürte keinen Schmerz mehr und wurde immer schneller. Dave war direkt hinter mir und ich wollte mich nicht noch einmal überholen lassen. Der Ehrgeiz war da. Die letzten 300m auf der blauen Tartanbahn waren unglaublich und ich gab alles. Kurz vorm Ziel spürte ich wie mein linker hinterer Oberschenkel leicht zu krampfen anfing und so ließ ich die letzten 10 m austrudeln. Am Ende lief ich in 01:54:31 (4:35/km) über die Ziellinie. Dave war direkt hinter mir und im Ziel bedankten wir uns gegenseitig für Tempomachen und quatschten noch kurz auf Englisch über das schöne Rennen. Nur Maria hatten wir aus den Augen verloren, aber auf den Fotos vom Ziel konnte ich sehen, dass sie ca. 30m hinter uns einlief.

Am Abend ging es für mich dann auf die nächste Geschäftsreise für 5 Tage in die Schweiz. Laufsachen hatte ich extra mitgenommen, allerdings war der Krampf im Oberschenkel kurz vorm Ziel wohl doch eher eine kleine Zerrung. Ich spürte die Stelle noch bis Donnerstag im Bein und enschloss mich erst Freitag wieder locker zu laufen.

Mein Nächster Wettkampf ist dann am 02. Juni der Potsdamer Schlösserlauf (HM). Die Strecke sieht toll aus und ich freu mich schon. Der Plan für den Rest des Jahres kommt dann im nächsten Post.

RunningPotatoe hat geschrieben:Hallo Bastian,

wow, du hast mir glatt den halben Vormittag gestohlen mit diesem ausführlichen Blog-Einstieg, aber ich musste einfach immer weiterlesen.

Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Ich wünsche dir weiterhin so viel Spaß am Laufen und viel Erfolg bei deinen Plänen. Werde hier sicher öfter mal reinschnuppern. Allein schon deshalb, weil es ein wahre Erholung ist, mal gut sortierte Gedanken in fehlerfreier Grammatik, Zeichensetzung und Groß/Kleinschreibung genießen zu dürfen. Schlimm für das Land der Dichter und Denker, dass so etwas heutzutage der Erwähnung wert ist.

Mach nur weiter so, da geht noch einiges!

Danke für das schöne Feedback und es freut mich, dass ich dir den halben Vormittag stehlen durfte. Ähnlich ging es mir oft bei anderen Blogs ;-)

Grammatikalisch kann ich allerdings nicht viel versprechen. Das hängt oft von meiner Tagesform ab.

Den Rest habe ich inzwischen auch schon gelesen - Klasse, wie's bei dir läuft!

Läuft dein Alter Herr eigentlich auch noch, oder lässt er jetzt laufen?

RunningPotatoe hat geschrieben:
Läuft dein Alter Herr eigentlich auch noch, oder lässt er jetzt laufen?

Mein Vater kann leider schon seit einigen Jahren nicht mehr joggen, da seine Knie und andere Probleme das nicht mehr ermöglichen. Er ist auch immer meine mahnende Instanz es nicht zu übertreiben. Leicht fällt ihm das Leben ohne den Laufsport nicht und inzwischen kann ich sehr gut nachvollziehen was ihm fehlt. Er wäre gerne noch aktiver in mein Lauftraining involviert. Bei meinem Bruder hat er vor ca. 15 Jahren noch den Tempomacher beim ersten Marathon gemacht (3h11m) und würde das gerne auch für mich machen. Inzwischen geht bei ihm körperlich aber nur noch Walken und Fahrrad fahren.

RunningPotatoe hat geschrieben: Du hast ja schon 'ne Menge erlebt in deinem jüngsten Läuferleben, auch alle Fehler mitgenommen, welche den meisten hier bekannt vorkommen dürften. Beeindruckend finde ich aber, wie du damit umgehst, draus lernst und so stetig Fortschritte machst.

Och, da gibt es deutlich schlimmere, die mehr Fehler mitgenommen haben.

Ich kann mich nur anschließen: Ein großartiger Einstieg ins Forum und eine beeindruckende Entwicklung.

Seit meiner Kindheit übt der Berlin Marathon eine ganz bestimmte Faszination bei mir aus. Die Stimmung an der Strecke ist jedes Jahr super und der Marathon geht fast vor meiner Haustür lang. Einmal selber mitzulaufen war eines der Ziele, die ich mir schon immer vorgenommen hatte. Mit Anfang 20 schien es mir kein großes Problem zu sein, aber meine Priorität lag beim Football und zeitlich habe ich es immer auf später geschoben. Mit Ende 20 habe ich mich von dem Plan langsam verabschiedet und mit Anfang 30 Stand für mich eigentlich fest, dass es wohl niemals klappen würde, da meine Knie dass nicht vertragen würden. Seit Anfang dieses Jahres habe ich mich gefragt, wie es für mich nach dem Halbmarathon weiter gehen soll und ich ertappte mich dabei auf den Berlin Marathon 2019 zu schielen. Als meine Beine die längeren Läufe um die 20k besser zu vertragen schienen, reifte dieser Wunsch immer mehr in meinen Gedanken. Das Gefühl bei KM 18 im Halbmarathon drückte diesen Wunsch erstmal ins Jahr 2020. Mir war klar, dass ich noch mehr Trainingskilometer brauche um die doppelte Distanz zu laufen. Eigentlich war alles klar und ich wollte 2020 erst einen Marathon laufen. Dann kam aber die Leistungssteigerung der letzten Wochen und insbesondere der sehr gut laufende 25er Wettkampf. Ich habe mich dann noch mit meinem Kumpel aus Düsseldorf abgesprochen und er hatte einen super Vorschlag. Er läuft dieses Jahr in Frankfurt, hat bereits ein Hotel direkt am Start/Ziel und kann mich hinzubuchen und schlug vor, dass ich dort mit ihm an den Start gehe. Für mich hat das ganze gleich mehrere Vorteile gegenüber einem Start in Berlin dieses Jahr:

1. Kosten – Über einen Reiseveranstalter / Charity wäre es teuer in Berlin geworden
2. Ein Monat mehr Trainingszeit – Mir ist klar, dass ein Marathon dieses Jahr auf Grund der noch wenigen Trainingskilometer seit meinem Einstieg vor 12 Monaten mit einem Risiko belget ist. Der eine Monat mehr dürfte gut tun.
3. Druck – Der Berlin Marathon ist etwas ganz besonderes für mich und ich möchte ihn bestmöglich laufen. Den ersten Marathon woanders zu laufen wird mir etwas Druck nehmen und wichtige Erfahrung für den ersten Berlin Marathon liefern. Klingt vielleicht komisch, aber in Frankfurt werde ich entspannter an den Start gehen können weil der Druck, den ich mir selber mache, geringer ist. Das wird dann auch das Risiko es unbedingt erzwingen zu wollen, auch wenn der Körper in der Vorbereitung Warnsignale sendet, verringert.
4. Frankfurt scheint auch ein geiler Lauf zu sein und ich habe einige Freunde und Verwandte in der Gegend. Außerdem freue ich mich schon auf den Einlauf in die Festhalle.

Hier nun mein Plan für die Zeit bis Frankurt. Über Feedback, Tipps, etc. freue ich mich immer. Noch ist nichts in Stein gemeißelt und die Pläne werde ich aufgrund von Geschäftsreisen, möglichen Krankheiten/Verletzungen eh noch anpassen müssen. Aber den groben Rahmen versuche ich so erstmal anzugehen.

Letzter HM – Wettkampf des ersten intensiven Halbjahres

Als nächstes steht in 2 Wochen erstmal ein weiterer Halbmarathon in Potsdam an. Meine Beine waren heute noch sehr müde vom 25er letzten Sonntag und mal schaun wie es sich in 2 Wochen anfühlt. Ich werde mir keinen Druck machen, da ich schon deutlich mehr bis jetzt erreicht habe, als mir möglich erschien und ich den Lauf eigentlich nur genießen will und noch mehr Erfahrung sammeln will. Bestenfalls könnte denke ich eine Sub 1:35:00 klappen, aber es ist nicht schlimm falls das nicht hinhaut.

3 Wochen Regeneration

Das erste Halbjahr war sehr intensiv und ich denke meinem Körper und Kopf wird es gut tun etwas Intensität rauszunehmen. Gleichzeitig will ich den 4. Trainingstag pro Woche etablieren. Geplant sind 4 Einheiten pro Woche (Wochen-KM ca. 44km/51km/49km). In Woche 2 und 3 plane ich jeweils eine lockere Tempoeinheit und ansonsten alles im GA1 Bereich.

6 Wochen 10k Vorbereitung für die Berlin City Night am 03.08.2019

Der nächste Wettkampf wird die Berlin City Night sein, an die ich noch tolle Erinnerungen aus dem Jahr 2001 habe. Der Lauf und die Stimmung waren damals super und ich konnte eine Sub 40 laufen. Mein Plan wird ein angepasster 6 Wochen 10km Plan von Steffny sein. Zielzeit wird eine 41:40 sein (4:10/km). Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können. Gleichzeitig will ich den Plan nutzen um meine Wochenkilometer langsam zu steigern und gleichzeitig den 5. Trainingstag langsam einzuführen. Geplant sind die folgenden Umfänge für die 6 Wochen: W1 56km, W2 59km, W3 66km, W4 70km, W5 52km, W6 34km.

12 Wochen Marathon-Vorbereitung für Frankfurt am 27.10.2019

Nach dem 10k Wettkampf sind erstmal 2 Übergangswochen geplant, wobei die erste Woche 4 Regenarationseinheiten beinhalten wird und die 2. Woche 5 Einheiten um den Übergang in den 10-Wochen Plan von Steffny leichter zu machen.

Beim 10 Wochen Marathon Plan will ich eine Mischung aus dem 3:15 und dem 3:29 Plan von Steffny trainieren und die Anzahl Wocheneinheiten immer zwischen 4-5 halten. Als Zielzeit für den Marathon werde ich aber max. eine 3:30h anvisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich bereits 2 perfekte Kandidaten gefunden.

Woche 5: 10km INTERSPORT Olympia Lauf (fast direkt vor meiner Haustür)
Woche 7: HM in Bremen (als Werder Fan wird es ein Traum sein durchs Weserstadion zu laufen).

Genaueres zum Marathon-Plan werde ich dann im August schreiben. Dann weiß ich auch wie ich die Umfangssteigerungen von ca. 45 WKM auf bis zu 70 WKM vertragen habe.

Sehr schöne Blog-Einführung und beeindruckende Entwicklung. Davon kann ich nur träumen (hab aber auch nicht Deine Mannschafts-Sport-Vergangenheit), das geht bei mir viel langsamer, trotz annähernd gleichen Trainingsplänen. Wenn Du Dein Gewicht noch weiter reduzieren kannst (Ernährungs-Umstellung hilft da auch ohne dass man groß verzichten muss), geht da noch so einiges. Auch da sind die Stellschrauben bei mir leider schon ziemlich am Limit (70kg auf 183cm)

Viel Erfolg in der M-Vorbereitung.

ruca hat geschrieben:Och, da gibt es deutlich schlimmere, die mehr Fehler mitgenommen haben.

Ich kann mich nur anschließen: Ein großartiger Einstieg ins Forum und eine beeindruckende Entwicklung.

Danke auch dir und insbesondere Dank für deinen eigenen Blog, von dem ich sehr viel lernen konnte, da ich doch einige parallen zu mir sah. Dadurch habe ich es wahrscheinlich auch geschafft viele Fehler nur einmal oder gar nicht erst zu machen . Besonderen dank gilt dem Strohalm Trick, den ich zwar perfektionieren muss, aber der auf jeden Fall geholfen hat.

Die anstehende Marathonvorbereitung wird da denke ich noch einige Tücken auf mich warten lassen und wahrscheinlich sollte ich deinen Blog diesbezüglich nochmal intensiver leser. Reicht ja, wenn einer hier die gröbsten Fehler macht und die anderen daraus lernen können . GW übrigens zum erfolgreichen Marathon in Hamburg. Hat mich gefreut, dass es endlich mit der Zielzeit geklappt hat.

spaceman_t hat geschrieben:Sehr schöne Blog-Einführung und beeindruckende Entwicklung. Davon kann ich nur träumen (hab aber auch nicht Deine Mannschafts-Sport-Vergangenheit), das geht bei mir viel langsamer, trotz annähernd gleichen Trainingsplänen. Wenn Du Dein Gewicht noch weiter reduzieren kannst (Ernährungs-Umstellung hilft da auch ohne dass man groß verzichten muss), geht da noch so einiges. Auch da sind die Stellschrauben bei mir leider schon ziemlich am Limit (70kg auf 183cm)

Viel Erfolg in der M-Vorbereitung.

Danke! Das mit der Ernährungsumstellung ist auf jeden Fall noch eine große Stellschraube, da ich hier meine gerne auch mal nicht ganz gesunde Ernährung noch überhaupt nicht angepasst habe. Allerdings wird mein Wunsch-Limit bei ca. 83kg liegen und evtl. auch leicht drüber, da ich doch noch relativ viel Muskelmasse habe und die auch nicht wirklich aufgeben will, weil ich mich so sehr wohl fühle.

Ich bin beeindruckt und lese gerne weiterhin Deine Fortschritte. Bis bald hier ;)

Zeit für ein update:

Heute stand der letzte Wettkampf im ersten Halbjahr an und ich hatte vor 2 Wochen noch mit einer 1:35:00 geliebäugelt. Aber es kam ganz anders und wurde mein schwerster und unschönster Wettkampf des letzten Jahres. Nach den 25km von Berlin vor 3 Wochen hatte ich 10 Tage lang sehr "schwere" Beine und bin auch erst 5 Tage nach dem Wettkampf das erste mal wieder gelaufen. Mein linker hinterer Oberschenkel (Hamstring) hatte sich in den Tagen immer mal wieder gemeldet und mir klar gemacht, dass er noch länger Pause braucht. Ab da lief die Vorbereitung dann relativ nach Plan, allerdings wollte das Gefühl der schweren Beine nicht wirklich weg gehen. Dazu kamen dann noch einige Geschäftsreisen, viele Arbeitstage die erst gegen 23h enden wollten und insgesamt ein hohes Stresslevel in den letzten 3 Wochen, das ich unbedingt reduzieren muss und auch werde.
Letzte Woche Sonntag bin ich dann einen lockeren 19km laLa gelaufen, der sich auch ok anfühlte. Am Dienstag das übliche letzte leichte Intervalltraining (2x2000m) und Freitag noch lockere 7km. Mir ist schon aufgefallen, dass mein Puls in den letzten 2 Wochen deutlich höher lag als vor bei den Einheiten vor dem 25er, aber ich habe das hauptsächlich auf meinen (Heu-)Schnupfen (keine Ahnung ob normaler oder allergischer Schnupfen...hab fast jedes Jahr um diese Zeit Heuschnupfen) geschoben. Heute morgen zum Start war die Nase aber frei und ich freute mich auf den letzten Lauf. Die Wetterprognose sagte 23° zum Start und 27° im Ziel voraus.

Der Wettkampf - Potsdamer Schlösserlauf HM

Wie üblich bin ich 3h vorm Wettkampf um 6h aufgestanden und habe leicht gefrühstückt. Die Anreise zum Start war auch problemlos und hier zeigte sich bereits die tolle Organisation des Veranstalters. Vom Potsdam Hbf wurde wir mit einem Shuttle-Bus direkt zum Start gebracht. Die Startnummernausgabe verlief ohne zu warten und auch die Kleiderabgabe war top organisiert. Das Start- und Zielgelände beim Stadion Luftschiffhafen ist ideal für so eine Veranstaltung. Der Start verlief problemlos und den ersten KM lief ich in 4:35. Das war genau mein Tempo vom 25er und etwas langsamer als damals der erste KM. Also nahm ich mir vor, dass Tempo zu halten und dann zu schaun, wie es mir damit ging. Bis KM 6 klappte das auch sehr gut, allerdings war mein Puls etwas höher als noch beim letzten Wettkampf (87% maxHF statt 84%).Ab KM 6 wurde ich dann nur noch langsamer. KM 7-8 in 4:45, KM 9-10 in 4:55, KM 11-13 in 5:05. Bei KM 13 konnte ich mir dann nicht vorstellen, wie ich das Rennen noch erträglich zu Ende bringen soll. Meine durchschnittliche maxHF lag bereits bei 91%, aber viel schwerwiegender war, dass ich einfach null Power mehr hatte. Sicherlich war das Wetter hier ein Faktor, aber es gab alle drei KM Wasser und ich hatte darauf geachtet genug zu trinken. Aber es ging nichts mehr. Ich versuchte mir immer wieder neue Ziele zu setzen, um mich zu motivieren, aber mein Körper wollte einfach nicht mehr. Ich kämpfte mich jetzt nur noch von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt und gönnte mir eine gehende Trinkpause jeweils. Mein Tempo war inzwischen auf 5:30/km abgesackt und es wurde nicht besser. Ich wurde nur noch überholt und ab und zu versuchte ich das Tempo der überholenden mitzugehen, aber vergebens. KM 19-20 lief ich dann sogar nur noch in 6min Schnitt und nur den letzten KM konnte ich dann wenigstens noch in 5:30 laufen.

Im Ziel stand eine 1:50:20 zu buche. Fast 14min langsamer als meine Durchgangszeit beim 25er und meine Beine schmerzten ziemlich (wahrscheinlich übersäuert). Jetzt kam zum Glück wieder die tolle Organisation des Veranstalters zum Tragen. Im Ziel gab es ausreichend Getränke und Obst und den Kleiderbeutel hatte ich ohne zu warten bekommen. Eigentlich wollte ich dann noch meinen Pasta Gutschein einlösen, aber auf der Suche nach der Pasta-Stand landete ich auf einmal in einer Seitenhalle mit 20 Massage-Liegen. Also kurz umentschieden und nach 5 min warten wurden meine Beine 15min massiert. Das war ein schöner Abschluss dieses vermasselten Wettkampfs.

Im Laufe des Tages habe ich viel über die möglichen Ursachen nachgedacht...War der Schnupfen evtl. doch eine kleine Erkältung, lag es am Arbeitstress, kam ich mit der Hitze nicht klar, bin ich zu schnell angegangen (bzgl. meiner Tagesform auf jeden Fall) und und und. Ich denke es war eine Kombination verschiedener Faktoren, aber ich denke, dass der Hauptgrund einfach daran lag, dass mein Körper einfach mal eine Wettkampfpause brauchte und Zeit zum Regenerieren. Seit Anfang des Jahres habe ich mich enorm gesteigert und war ehrlich gesagt etwas im Höhenflug. Nach dem 25er hatte ich gedacht, dass ich den HM einfach noch locker mitnehmen könnnte und meine Form schon halten kann oder sogar noch weiter steigern kann. In den letzten 3 Wochen hatte mein Körper mir eigentlich genug Zeichen gegeben, dass dem nicht so ist. Sei es der erhöhte Puls, kleinere Schmerzen in den Beinen oder manchmal einfach schwache Beine. Aber so richtig wollte ich darauf nicht hören und hatte heute auf die nächste Bestzeit trotz der Umstände gehofft und mich darauf verlassen, dass es schon irgendwie klappt (wie zuvor ja auch).

Die nächsten 3 Wochen steht jetzt erstmal Regeneration an und dann will ich eigentlich mit einem 6 Wochen Plan für die Berlin City Night anfangen (10km). Kurz darauf sollte dann ja auch schon die Marathon-Vorbereitung beginnen. Ich werde jetzt aber erstmal schaun, wie es mir in den nächsten Wochen ergeht und dann entscheiden, ob ich meine Planung anpasse.

Kurz vor Beginn des 6-Wochen 10km Trainingsplans nochmal ein update. Die letzten 3 Wochen waren nur von Regeneration geprägt, wobei ich meinen ursprünglichen Plan von 4 Einheiten die Wochen in den ersten 2 Wochen über den Haufen geworfen habe. In Woche 1 standen 3 Läufe (7, 11 und 13 km) in GA1 Tempo zu buche. In Woche 2 war eigentlich für den Mittwoch ein 5km Staffellauf mit alten Schulfreunden vorgesehen. Aufgrund des Sturms wurde dieser allerdings leider abgesagt. So dass ich in der Woche nur auf 2 Läufe (11 und 18,5 km) in GA1 kam. Der Schnupfen der mich seit ein paar Wochen beschäftigt hat sich als mein alter Heuschnupfen bestätigt. Irgendwie bekomme ich den immer erst etwas später im Jahr als die meisten anderen. Die zwei Wochen Erholung taten meinem Körper auf jeden Fall sehr gut. Die Beine fühlten sich diese Woche wieder frischer an und heute war auch das erste Mal wieder mein Puls normal, was aber auch daran liegen könnte, dass es heute morgen angenehm frisch und nur 17° war. Morgen ist dann noch ein LaLa mit ca. 20km geplant, so dass ich diese Woche dann wieder in meinem ursprünglichen Plan mit 50 WKM bin und ab Montag dann in den 10km Trainingsplan starte. Ich werde erstmal meinen Plan beibehalten und schauen, wie mein Körper reagiert. Evtl. entschärfe ich ihn dann etwas.

Nachtrag: Trainingskilometer Mai: 162,5 km / Gewicht: 88,5 kg

Noch ein paar Gedanken zum Thema Motivation, die mich in den letzten Wochen beschäftigt haben.

Nach dem doch sehr erfolgreichen 1. Halbjahr, wollte ich immer mehr, weiter und schneller. Ich ertappte mich dabei, dass ein Lauf nur mit neuer Bestzeit ein Erfolg für mich war und der Spaß am Laufen ist etwas in den Hintergrund geraten. Die vergangenen guten Wettkämpfe waren nur ein Schritt zu den neuen Zielen, die ich mir jetzt gesetzt hatte. Der Halbmarathon in Potsdam tat mir in sofern sehr gut. Er hat mir verdeutlicht wie viel ich in den Monaten vorher geschafft hatte und dass die Wettkampfergebnisse nicht selbstverständlich war.

Für den Rest des Jahres habe ich mir erstmal als Hauptziel gesetzt den Spaß am Laufen beizubehalten, die Ergebnisse aus dem ersten Halbjahr zu stabilisieren und kontinuierlich die Trainingskilometer zu erhöhen. Ob ich den Frankfurt Marathon wie geplant laufen werde, entscheide ich spontan im August. Mal sehen wie mein Körper auf die Steigerung der Umfänge in den nächsten 6 Wochen reagiert. Jetzt freue ich mich erstmal auf die nächsten 3 Wochen mit Läufen in Bern, London und Montreal, da meine Arbeit mich mal wieder auf Reisen schickt. Beosnders freue ich mich auf London, da mein Hotel ca. 3,5 km vom Hyde Park enfernt ist.

Ich als Heuschnupfen-Geplagter kann bestätigen, dass dieses Jahr eine zweite Welle in den letzten Wochen gestartet ist, die einem zusetzen kann. Zum Glück hat sich meine Allergie und auch mein damit zusammenhängendes Asthma dramatisch verbessert seit ich laufe. ich brauche so gut wie gar keine Mittelchen mehr, sogar in so Hammer-Jahren wie diesem (wo selbst Nicht-Allergiker auf einmal das Niesen anfangen). Derzeit nehme ich, teils leicht provisorisch doch mal mein Spray vor dem laufen, da ich besonders bei hoher Luftfeuchtigkeit gepaart mit Wärme (also besonders nach Gewitter) doch etwas rasselnden Atem bekomme.

Beim WK sollte das aber wenig einschränken wenn die Nase frei ist und kein Asthma anhängig ist. Die Hitze hingegen (und 23 - 27 Grad incl. Sonne) lassen den Puls dramatisch hochschnellen (vor allem wenn man sonst nur morgens in der Kühle läuft) und die Leistungsfähigkeit bricht ein. Bei solchem Wetter sollte man eher konservativ starten und dann hinten raus schauen, was noch geht. Ab und an mal im Training einen Lauf bei höheren Temperaturen (gerne auch mal IVs, TDLs würde ich da eher gemäßigt laufen wenn überhaupt) hilft sich anzupassen.
Derzeit habe ich kaum höheren Puls mehr selbst bei höheren Temperaturen, wobei trotzdem ein höheres Anstrengungsgefühl herrscht. und ich kann Wärme, gerade im WK, eigentlich gar nicht ab. Mal schaun, ob sich der positive Trend am Sonntag beim 5er WK bewahrheitet.

Der Steffny hat bei mir auch gepunktet, seine Pläne haben mich zum teils klaren unterbieten der Zielzeiten geführt (auch wenn die konservativ waren). Was Du auch versuchen könntest (anstatt den 10er Plan), in Voraussicht auf den Marathon gleich mit dem HM-Plan einzusteigen. Der funktioniert auch hervorragend für den 10er und hat ggf noch etwas mehr Ausdauer-Aufbau zur Folge.

Eine ganz andere Frage: Wie schaffst Du es diese Umfänge und die Reisetätigkeit mit dem betreuen Deiner Tochter unter einen Hut zu bekommen? Das stelle ich mir schwierig vor, oder hatte ich das im Intro falsch verstanden?

Danke für deinen Beitrag. Ich denke auch, dass der Heuschnupfen nicht wirklich ein Grund für das Einbrechen beim HM war. Die hohen Temperaturen, zu schnelles Anfangstempo und nicht ganz fitte Beine waren wohl eher der Grund. Bei mir hat sich der Heuschnupfen, durchs Laufen im letzten Jahr auch gebessert und die Beschwerden sind deutlich geringer als in den Jahren zuvor. Die erste Phase dieses Jahr habe ich komplett ausgelassen und erst jetzt seit Ende Mai habe ich etwas Schnupfen mit viel Niesen. Aber dafür habe ich die anderen Begleiterscheinungen (trockene und juckende Augen) fast gar nicht.

Ich hab mal die 10k und HM Pläne von Steffny verglichen und der Hauptunterschied sind eigentlich die 400m Intervalle vs. 2000er Intervalle, plus der Trainingswettkampf am Ende von Woche 4.

Bashman hat geschrieben:Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können.

Dein Tip passt also fast eins zu eins zu dem was ich auch geplant hatte. Die Wochenumfänge und LaLas sind auch nahezu identisch.

Die erhöhten Umfänge zeitlich unterzukriegen wird sicherlich eine Herausforderung, aber am Ende geht das wohl fast jedem so. Für mich ist es denke ich sogar gar nicht so schwer, wie für manch anderen. Meine Tochter lebt zu 50% bei mir und meine Arbeitszeit ist sehr flexibel. Meistens laufe ich zu den folgenden Zeiten:

• Morgens zwischen 8-9.30h nachdem ich meine Tochter zur Schule gebracht habe (liegt direkt auf dem Weg zum nächsten Park hier)
• Auf Geschäftsreisen findet sich immer Zeit zum laufen und gerade der Lauf zwischen Ende der Kundentermine und bevor ich anfange mit meinen Kollegen in Kanada zu telefonieren tut immer sehr gut. Manchmal laufe ich auch morgens vorm Frühstück, was ein schöner Start in den Arbeitstag ist und gerade gegen 6.30/7h lernt man die Städte von einer ganz anderen Seite kennen.
• Wenn meine Tochter bei ihrer Mutter ist laufe ich meistens zum Feierabend und die Wochenenden haben wir meistens halbiert und oft habe ich die kleine bis Samstag Nachmittag, so dass ich dann noch den ruhigen DL am Samstag Abend und den LaLa am Sonntag ganz gut unterbekomme. In der Vergangenheit war es allerdings oft die Samstagseinheit, die am schwersten unterzukriegen war. Zur Not stehen aber auch noch meine Eltern, die ganz in der Nähe wohnen als Hilfe bereit. Allgemein will ich aber auch versuchen meine Tochter öfters mal auf die ruhigen DL am Samstag, die ja meistens zwischen 50-70min sind, mitzunehmen. Auf meiner Lieblingsstrecke liegt bei ca. 5 km ein schöner Spielplatz, so dass sie mich dann auf dem Fahrrad begleiten könnte und wir in der Mitte eine kurze Spiel-Pause einlegen könnten. Mal schaun, ob ich sie dafür begeistern kann.

Aber am Ende werde ich wahrscheinlich öfters kleine Anpassungen an den geplanten Trainingswochen vornehmen müssen, damit die Trainingstage zum Terminkalender passen.

Bashman hat geschrieben:
6 Wochen 10k Vorbereitung für die Berlin City Night am 03.08.2019

Der nächste Wettkampf wird die Berlin City Night sein, an die ich noch tolle Erinnerungen aus dem Jahr 2001 habe. Der Lauf und die Stimmung waren damals super und ich konnte eine Sub 40 laufen. Mein Plan wird ein angepasster 6 Wochen 10km Plan von Steffny sein. Zielzeit wird eine 41:40 sein (4:10/km). Für den Plan habe ich zwischen dem 39er und 44er Plan interpoliert. Außerdem werde ich die 400m Intervall Einheiten durch 2000er Intervalle ersetzen um das Ganze besser als Vorbereitung für die Marathon Distanz nutzen zu können. Gleichzeitig will ich den Plan nutzen um meine Wochenkilometer langsam zu steigern und gleichzeitig den 5. Trainingstag langsam einzuführen. Geplant sind die folgenden Umfänge für die 6 Wochen: W1 56km, W2 59km, W3 66km, W4 70km, W5 52km, W6 34km.

12 Wochen Marathon-Vorbereitung für Frankfurt am 27.10.2019

Nach dem 10k Wettkampf sind erstmal 2 Übergangswochen geplant, wobei die erste Woche 4 Regenarationseinheiten beinhalten wird und die 2. Woche 5 Einheiten um den Übergang in den 10-Wochen Plan von Steffny leichter zu machen.

Beim 10 Wochen Marathon Plan will ich eine Mischung aus dem 3:15 und dem 3:29 Plan von Steffny trainieren und die Anzahl Wocheneinheiten immer zwischen 4-5 halten. Als Zielzeit für den Marathon werde ich aber max. eine 3:30h anvisieren. Als Vorbereitungswettkämpfe habe ich bereits 2 perfekte Kandidaten gefunden.

Woche 5: 10km INTERSPORT Olympia Lauf (fast direkt vor meiner Haustür)
Woche 7: HM in Bremen (als Werder Fan wird es ein Traum sein durchs Weserstadion zu laufen).

Genaueres zum Marathon-Plan werde ich dann im August schreiben. Dann weiß ich auch wie ich die Umfangssteigerungen von ca. 45 WKM auf bis zu 70 WKM vertragen habe.

Letzte Woche habe ich mit dem 6 Wochen Plan für die City Night begonnen. Die erste Woche lief super und komplett nach Plan, wobei das Highlight sicherlich die 4x1000m Intervalle im Hydepark waren. Die letzten Tage habe ich mich dann sehr mit meiner Urlaubsplanung für den Rest des Jahres befasst und irgendwie hat zum einen Woche 4 vom 10k Plan, sowie die Woche 8 vom Marathon Plan so gar nicht zu meinen Urlaubsplänen gepasst, da es jeweils mit die umfangsreichsten Wochen der Pläne sind und ich gleichzeitig genau in den Wochen mit meiner Tochter im Urlaub bin. Keine Ahnung warum mir das nicht vorher aufgefallen ist. Auf jedenfall habe ich dann nochmal überlegt, wie ein Marathonplan für Berlin aussehen könnte und irgendwie passte da alles sehr gut. Die Urlaube mit meiner Tochter wären dann einmal 1 Woche vorm Beginn des 10-Wochen Marathonplans (nutze ich dann als kleine Regenerationswoche mit 3-4 Trainingseinheiten, wobei ich am Wochenende ganz normal 2x laufen kann und unter der Woche finde ich schon Zeit für 1-2 kürzere Trainingseinheiten) und einmal 2 Wochen nach dem Marathon. Dazu kommt, dass der August arbeitstechnisch meistens sehr entspannt ist, da viele Kunden dort noch Urlaub haben.

Nun ja...wie es der Zufall so will habe ich dann auch direkt einen 3-Monats-Vorbereitungskurs mit Startplatz Option gefunden, der deutlich günstiger als die Angebote von Reiseveranstaltern und Charities ist. Dazu denke ich, dass etwas Laufschule, etc. für mich ganz nützlich ist. Das letzte Lauftraining mit Leichtathletik-Trainer liegt jetzt immerhin schon über 13 Jahre zurück. Am 29.9. ist es dann auf jeden Fall soweit.

Die größte Herausforderung wird jetzt sicherlich die Umfänge, insbesondere bei den langen Läufen, zu steigern. Aktuell laufe ich diese noch immer um die 20km herum, wobei die WKM die letzten 2 Wochen bei 50k lagen. Der Plan ist jetzt in den nächsten 3 Wochen die LaLas wieder auf 25k zu steigern, die WKM auf 60k zu erhöhen und dann mit einem leicht angepassten 10 Wochen Steffny Plan (Zielzeit 3:30h, 10k Wettkampf in Woche 2, statt Woche 5) zu beginnen. Da ich noch die nächsten 2 Wochen auf Geschäftsreise in Montreal bin, habe ich jetzt erstmal genug Zeit zum steigern der Umfänge. Zum Laufen kann ich Montreal sehr empfehlen. Super für Bergläufe am Mont Royal, tolle flache und asphaltierte Laufstrecken am Wasser entlang, sowie die Möglichkeit auf der Formel 1 Strecke ein paar Runden (4,3km) zu laufen.

Ziel für den Marathon wird dann sub 3:45h sein. Mal sehen wie die Vorbereitung läuft und ob mein Körper auch so begeistert von der Idee ist wie ich.

Trainingskilometer Juni: 166 km / Gewicht: 88 kg

Seit gestern zurück in Berlin und ich merke immer mehr wie Laufen das beste Mittel gegen Jetlag ist. Nach dem Hinflug vor 2 Wochen direkt nach dem einchecken im Hotel um 19h noch 2 Stunden laufen gewesen und gestern dann direkt nach der Ankunft den LaLa auf 24km ausgedehnt. Anfangs waren die Schritte noch etwas unangenehm da vom langen Flug gerade die Knie sehr "eingerostet" waren, aber nach ca. 30min ging es dann immer besser. Die Akklamitasierung ging gefühlt dadurch wesentlich schneller.

Insgesamt bin ich die letzten zwei Wochen 119km gelaufen. Das ist eine deutliche Umfangsteigerung für mich, was mein Körper aber bisher gut vertragen hat. Hab dabei bisher nur eine Tempoeinheit pro Woche gemacht (3x2000m in 4:35/km und 8km Tempodauerlauf in 4:55/km) und mache diese noch etwas schneller als im 10 Wochen Marathonplan für 3:30h vorgesehen. Das liegt hauptsächlich daran, dass am 3.August noch der 10km Lauf bei der Berlin City Night ansteht. Diese Woche wird das Pensum dann erstmal runtergefahren, da ich Urlaub daheim mit mit meiner Tochter mache, und ab nächsten Montag geht dann der 10Wochen Marathon Plan los, wobei ich mich dann auch stärker an dieTempovorgaben von Steffny halten will, da der Schwerpunkt eh in den Umfangsteigerungen liegen wird.

Hehe, ein strammes Läufchen war auch immer meine erste Amtshandlung nach jedem Flug über viele Zeitzonen.

Hey Bashman,

geile Story, super Entwicklung bislang. Mit mehr Laufkilometern über die Zeit und weiter sinkendem Gewicht wird alles noch viel schöner. Ich drück dir die Daumen, dass du verletzungsfrei bleibst und verfolge gespannt wie's bei dir weiter geht.

Update nach der 1. Woche des Steffny Trainingsplans:

Die Woche vor Beginn des Trainingsplan hatte ich frei und die Zeit in Berlin mit meiner Tochter verbracht. Am Dienstag konnte ich sie dazu überreden mich auf dem Fahrrad beim Laufen zu begleiten, mit dem Kompromiss, dass wir 6km zum Spielplatz fahren/laufen dort eine lange Pause mit Eis, Snacks und Getränken machen und dann wieder zurück. Eigentlich hatte ich für den Tag einen Tempodauerlauf geplant, aber dass dann schonmal in eine lockere Jogging-Einheit umgeplant. Ich hatte dabei aber etwas meine 7-Jährige Tochter unterschätzt. Am Ende wurden es 2x6km in 5:30/km bei 75% maxHF.

Am Donnerstag Abend stand dann das erste Training beim SCC an (je 2km Ein-/Auslaufen, Lauf ABC und 2x5x250m Bergsprints). Ehrlich gesagt habe ich das letzte Mal Lauf ABC während meiner aktiven Footballzeit gemacht, was jetzt schon 9 Jahre zurück liegt. Entsprechend haben einige Muskeln etwas überrascht reagiert und ich habe gerade meine Waden danach stark gespürt. Das Laufen in der Gruppe macht auf jeden Fall Spaß. Nach dem Marathon werde ich mal nach einem Lauftreff bei mir in der Nähe schaun um wenigstens 1x pro Woche in der Gruppe zu laufen.

Am Wochenende stand dann ein kurztrip nach Hamburg an. Samstag war ein ziemliches Unwetter und meine geplante Alsterrunde (12,5 km in 5:35/km, 75%maxHF) habe ich aber doch noch durchgezogen als es etwas besser wurde. Habe bei dem Regen nur insgesamt 4 andere Läufer getroffen. Am Sonntag ging es dann zurück nach Berlin und am Abend habe ich dann noch den laLa auf meiner Lieblingsstrecke durch den Gleisdreieckpark und an der Spree entlang gemacht. Geplant waren 24km, allerdings habe ich bei 23,5km (5:50/km) aufgehört, da meine Beinmuskulatur immer stärker schmerzte. Mir ist zu Hause aufgefallen, dass Steffny auch eigentlich am Tag vor den laLas eine kürzere Joggingeinheit vorsieht und nicht unbedingt 12,5 km bei 75%maxHF. Ich denke, dass das in Kombination mit der noch ungewohnten Trainingseinheit vom Donnerstag dann etwas zu viel war.

Am Dienstag fühlten sich die Beine wieder gut an und den geplanten 8km TDL verlängerte ich auf 9km (+je 2 km Ein-/Auslaufen). Die Steffny Vorgabe im Plan für 3:30h ist 5:15min/km, allerdings habe ich mich hier an der Pulsvorgabe orientiert (80-85%maxHF) und bin die km konstant in 4:55min/km gelaufen. Bin noch etwas unschlüssig, ob ich diese Einheiten eher langsamer laufen sollte (später mehr dazu).

Der Rest der Woche lief dann relativ nach Plan. Da meine Tochter gerade an der Ostsee im Urlaub ist, hatte ich genügend Zeit zum trainieren neben der Arbeit.

· Donnerstag: SCC Training bei 30° (statt 5x1000m Intervalle machten wir Lauf ABC und kurze Steigerungsläufe plus lockeres Laufen. Insgesamt 8,5 km

· Freitag: 40 min Joggen (6:05min/km)

· Samstag: laLa 25km (6:00min/km). Etwas langsamer als geplant, da auf nüchternen Magen und ohne viel Schatten. Am Ende habe ich das fehlende Frühstück und die Sonne stark gespürt und kaum noch Energie gehabt, aber dafür haben meine Beine nicht geschmerzt.

· Morgen stehen dann noch 10km lockeres Laufen an (ca. 60min).

Insgesamt bin ich sehr zufrieden wie mein Körper die Steigerung der Umfänge und Anzahl Einheiten bisher verträgt. Der Knackpunkt sind sicherlich noch die langen Läufe. Nächste Woche steht erstmal ein 10km Wettkampf am Samstag an (City Night). Die folgenden 3 Wochen ist dann geplant die laLas auf 28/30/32 km auszuweiten bevor dann der Test HM ansteht, auf den ich sehr gespannt bin.

Im letzten Post hatte ich ja schon angedeutet, dass ich mir bei den schnellen Dauerläufen/ Tempodauerläufen unsicher bin in welcher Pace ich hier laufen soll. Das liegt hauptsächlich daran, dass ich die Unterdistanzen etwas schneller laufen kann, als es für den 3:30h Plan notwendig ist. Ich interpoliere daher etwas zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan. Im Rennen will ich dann aber eher auf 3:40-3:45h angehen. Der Hauptgrund hierfür ist, dass mir meine fehlenden Umfänge und die Tatsache, dass ich erst vor 14 Monaten wieder mit dem Laufen begonnen habe, sehr bewusst sind und ich gerade meinen ersten Marathon nicht zu schnell angehen will. In 2020 kann ich dann auch mehr riskieren.

Wie würdet ihr hier die Tempodauerläufe und auch die Intervalle im MRT gestalten? Nach 3:30er Plan (d.h. TDL in 5:15/km, MRT Intervalle in 4:57/km) oder eher nach den errechneten Zielzeiten aus meinen Unterdistanzen (d.h. TDL in ca. 4:55/km, MRT Intervalle in ca. 4:48/km)?

Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

Wie lange sind deine TDL?

emel hat geschrieben:Trainiere ruhig nach 3:30 Plan wenn dir dieser zusagt. Hatte ich ähnlich gestaltet. Training eher nach 3:30. Marathon da es mein erster war auf 3:45 angelaufen und in 3:40 gefinisht.

Wie lange sind deine TDL?

Danke für die Rückmeldung. Meine TDL waren bisher immer 7-9 km lang. In den Wochen 4 und 5 des Trainingsplans sind dann 12 und 15km TDL geplant.

Gestern Abend stand der erste Wettkampf seit dem 02. Juni an und ich war gespannt, wie es laufen wird. Die Woche war sehr entspannt (beruflich und privat) und die Vorfreude auf diesen schönen Lauf war groß.

• Dienstag: 4x1000m in 4:11min/km (12km mit Ein-/Auslaufen)
• Mittwoch: 12km ruhiger DL (70-75% maxHF). Meine Beine fühlten sich sehr gut an und die eigentlich lockere Einheit ging dann mit einem 5:33min/km Schnitt etwas schneller als geplant durch.
• Donnerstag: Training beim SCC (4km Einlaufen, Laufschule, 3x100m Steigerungsläufe, 4x200m Intervalle, Insgesamt ca. 6-7km)
• Freitag: Mein Bruder hatte Geburtstag und war zufällig in Berlin zu Besuch. Meine Eltern haben uns dann zu ihrer Tischtennis-Gruppe eingeladen. Ich hatte etwas unterschätzt wie anstrengend Tischtennis doch sein kann. Am Ende waren es dann tolle 150min Tischtennis. Am Nachmittag ging es dann mit der Familie in den Zoo und vorher habe ich noch meine Startunterlagen für Samstag abgeholt und mir neue Laufschuhe für den Marathon gekauft. Geworden sind es die Adizero Boston 8, die sich toll anfühlen und ich freue mich schon aufs Einlaufen der Schuhe.

Der Samstag war ziemlich voll gepackt. Mittags Familienbrunch, dann mit meiner Tochter zum Bibi und Tina Konzert und von dort direkt zur Kudamm zur City Night. Start war um 20.30h und der Startbereich war voll mit lauter Adidas Runnern aus der ganzen Welt. Gestartet bin ich aus Startblock B (40-45min Zielzeit) und mein Plan war mit 4:15min/km anzulaufen und um die 42:30min zu erreichen. Das Wetter war zum Glück auch ideal für Anfang August. Knapp über 20° und kaum Wind.

• KM 1-2: Trotz viel Slalom-Laufen konnte ich die ersten km in 4:13 und 4:14 laufen. Es fühlte sich total locker an, auch wenn mein Puls schnell im Bereich um die 170 war (87% maxHF).
• KM 3-5: Inzwischen war genug Platz zum frei Laufen, aber ich war überrascht, dass ich trotzdem noch auf so viele deutlich langsamere Läufer traf. Keine Ahnung ob die von ganz vorne gestartet sind oder einfach viel zu schnell angegangen sind. Bei KM 4.5 gab es noch die extra Motivation durch meine Tochter, die mich vorher nochmal daran erinnert hat, dass ich natürlich mit ihr abklatschen muss . Die KM liefen dann in 4:11, 4:12 und 4:10. Die 5km Durchgangszeit war exakt 21:00min und ab da war mein Ziel eine Sub 42 zu erreichen. Ich fühlte mich genau im richtigen Pace Bereich. Es war hart, aber nicht zu hart und ich merkte wie ich das Tempo noch einige KM halten konnte. Ich wollte aber aufpassen erst ab km 8 wirklich an die Grenze zu gehen um nicht einzubrechen.
• KM 6-7: Beide KM konnte ich konstant in 4:11 laufen und die vielen Trommlergruppen gaben immer den nötigen Kick, wenn es mal etwas schwerer wurde. Die Stimmung an der Strecke war toll.
• KM 8: Das war der härteste KM, da ich merkte wie ich an die Grenzen kam aber noch nicht überziehen wollte. Ergebnis war dann der langsamste KM des Laufs in 4:15.
• KM 9-10: Ich wusste, dass ich noch ein paar Sekunden rausholen musste um die Sub 42 zu schaffen und beschleunigte wieder etwas. KM9 lief ich in 4:11 und passierte das KM Schild bei 37:48. Der letzte KM musste also 4:11 oder schneller sein. Es wurde immer härter, aber das Ziel war in Sichtweite. Auf die Uhr wollte ich nicht mehr schauen und lief einfach so schnell es ging. Im Ziel stand dann eine 41:57min auf meiner Uhr und ich war total zufrieden und fertig.

Insgesamt war das mein bisher bester und schönster 10km Wettkampf. Ich konnte endlich einen negativ Split laufen (21:00/20:57) und musste nur die letzten 3km wirklich kämpfen. Die Stimmung war super, das Wetter nahezu Perfekt und die Strecke schön flach. Meine Knie haben zu keiner Zeit geschmerzt und meine Beine fühlen sich heute wieder gut an, so dass ich nachher noch 11km locker joggen werde um die 50 Wochenkilometer auch in dieser eher lockeren Woche vollzukriegen.

In den nächsten Wochen ist der Fokus jetzt wieder auf dem Ausbau der langen Läufe. Vom Trainingsplan werde ich weiterhin zwischen dem 3:15h und 3:30h Plan interpolieren. Wobei ich die Anzahl Einheiten (5 pro Woche), Umfänge der langen Läufe und die Tempoläufe eher am 3:15er Plan orientieren werde, aber das Tempo bei den langen Läufen an dem 3:30er Plan anpassen werde, da mir hier einfach noch die Substanz fehlt. Ziel für den HM am 01.09. wird dann eine 1:35h sein und aktuell will ich den Marathon auf 3:40h anlaufen.

Trainingskilometer Juni: 263,5 km / Gewicht: 87 kg

Da hast du ja ein richtig geiles Rennen hingelegt Herzlichen Glückwunsch

Gruss Tommi

Kurze Zusammenfassung der 3. Woche des immer mehr angepassten Steffny Plans:

• Dienstag: 10,2km lockerer Dauerlauf (5:45/km)
• Mittwoch: 8km Jogging (6:05/km)
• Donnerstag: An diesem Tag findet immer das Training beim SCC statt. 2km Einlaufen, Lauf-ABC, 7x 1100m (4:15-4:20/km) mit 200m TP, 2km Auslaufen. Die Tempoeinheiten des SCC Trainingsplans passen nicht so ganz zum Steffny Plan, aber ich nehme sie trotzdem jede Woche gerne so mit, da mir das Laufen in der Gruppe viel Spaß macht. Insgesamt glaube ich, dass diese etwas schärferen Tempoeinheiten nicht groß schaden, solange ich auf ausreichend Regeneration im Anschluss achte.
• Samstag: 8,8km Jogging (6:00/km)
• Sonntag: Es standen 28km laLa an und es wurde einer meiner schönsten Trainingsläufe des letzten Jahres. Mein Vater begleitete mich auf dem Fahrrad und so hatte ich auch immer zu Trinken dabei. Zuerst 5km auf der Marathon Strecke gelaufen (5:50/km), dann herrliche 11km durch Wald und an Seen entlang (6:00-6:05/km) und die letzten 12 dann wieder asphaltiert und in 5:45/km. Insgesamt waren es dann 28km in 5:55/km bei 68% maxHF. 2km wären auf jeden Fall noch locker drin gewesen, was mir viel Mut für die nächsten langen Läufe macht. War sehr schön Sonntags früh um 8h los zu laufen, da sehr viele Läufer unterwegs waren.

Insgesamt hab ich diese Woche 5 Einheiten mit 67.8km geschafft. Mein Körper verträgt das Training bisher noch sehr gut und kleinere Beschwerden kriege ich durch regelmäßiges Dehnen und Blackroll Einsatz immer ganz gut in Griff, so dass sich meine Beine vor jeder neuen Einheit gut anfühlen. Die nächsten 2 Wochen werden die Wochenumfänge jetzt noch auf 75 und 82km gesteigert und die laLa's auf 30 und 32km, bevor dann wieder eine Entlastungswoche inkl. HM Test ansteht.

Es läuft...

• Dienstag: Ich konnte mich nicht recht entscheiden, ob ich einen TDL oder einen ruhigen DL um die 75% maxHF machen wollte. Ich bin dann einfach losgelaufen, wie es sich gut anfühlt. Am Ende wurde es dann eine Mischung aus beidem. 12km à 4:52/km bei einer Herzfrequenz von 75-80%. Die Beine und das Tempo fühlten sich dabei durchwegs gut und locker an. Gesamt: 15km
• Mittwoch: 8,2 km Jogging (6:03/km)
• Donnerstag: Pyramiden-Training beim SCC: 900-1100-1400-1800-1400-1100-900 mit jeweils 200-400m TP. Tempo: 10RT - HMRT - 10RT. Gesamt: 14,4 km + Lauf ABC
• Samstag: 9,2 km ruhiger DL (5:52/km)
• Sonntag: 30,5km laLa bei angenehmen Sprühregen (5:54/km; 68% maxHF)

Meine Beine fühlen sich weiterhin sehr gut an und die Steigerung auf 77 Wochenkilometer ging bisher problemlos. Irgendwie läuft es gerade zu gut. Ich musste noch keine einzige Trainingseinheit ausfallen lassen, die Wochenkilometer liegen genau im Plan und hab eigentlich keine Beschwerden. Ich hoffe es bleibt so.

Am Dienstag geht es für 3 Tage beruflich nach Bern und am Freitag gehts dann mit Freunden auf eine Kanutour bis Sonntag. Geplant ist aber trotzdem mind. 4 der 5 geplanten Einheiten durchzuführen (inkl. 32 laLa am Sonntag Abend). Warscheinlich ist es gar keine schlechte Idee mal eine Einheit weniger zu machen und dem Körper etwas mehr Regeneration zu gönnen.

Es wird härter...

• Dienstag: Strömender Regen in Bern und meine Beine waren noch ziemlich müde vom laLa am Sonntag. Daher diese Einheit auf Mittwoch früh verschoben.
• Mittwoch: 5.30h in Bern an der Aare bei leichtem Nebel, aufgehender Sonne und 8°...traumhaft. Meine Beine waren noch immer nicht ganz frisch, aber ich denke an den Zustand werde ich mich die nächsten Wochen gewöhnen müssen. Den 15km TDL lief ich in 4:55-5:00/km mit 76% durchschnittlicher maxHF.
• Donnerstag: 14km ruhiger DL (5:33/km)
• Freitag: 8km jogging (6:00/km)
• Freitag Abend - Sonntag Vormittag: Kanu-Tour mit Freunden.
• Sonntag: Um 15h bei 31° losgelaufen. Hatte zum Glück wieder meinen Vater als Wasserträger auf dem Fahrrad dabei und so gingen die 31.5 km dann doch den Umständen entsprechend besser als erwartet (5:55/km). Hab mir ca. alle 5 km einen halben Liter Wasser über den Kopf gekippt und insgesamt 2 Liter stark verdünnte Apfelschorle getrunken.

Nach 4 Wochen fast ohne Beschwerden, merke ich so langsam das viele Training in meinen Beinen. Die Regeneration dauerte letzte Woche jeweils etwas länger, was aber auch daran liegen kann, dass ich mir nicht die Zeit fürs Stretching und die Blackroll genommen habe. Mental war es auf jeden Fall die schwerste Woche und ich bin froh, dass diese Woche mal kein laLa sondern der HM Test ansteht. Das Ziel rückt immer näher und die Zuversicht bzgl. der Länge ist deutlich gestiegen dank der langen Läufe. Jetzt noch die letzten 3 harten Trainingswochen schaffen und dann freue ich mich aufs Tapering.

Es bleibt hart, aber fühlt sich gut an...

• Dienstag: 4x 3000m im MRT (ca. 4:55/km) mit 3-4 min TP. Nachdem ich meine Tochter in die Schule gebracht habe, bin ich wie so oft direkt in den Volkspark Wilmersdorf weitergelaufen um dort ein paar Runden zu drehen. Gefällt mir dort immer sehr gut, weil es schön abwechslungsreich ist. Gleichzeitig ist es für Training nach Pace nicht wirklich geeignet, da mein GPS hier immer Probleme hat, so dass ich diese Einheiten immer hauptsächlich nach Gefühl laufe und anschließen die Strecke dann online nachmesse und die Pace auswerte. Die Beine haben sich auf jeden Fall sehr gut angefühlt. Insgesamt 16km
• Mittwoch: 12km ruhiger DL in 5:33/km bei im Schnitt 72% maxHF.
• Donnerstag: 8,4 km Jogging (6:00/km)
• Samstag 5km Jogging (6:00/km)
• Sonntag: MB HM in Berlin - letzter Testwettkampf. Den HM hab ich geschafft, aber ich mag einfach keine hohen Temperaturen. Beim Start waren es 25° und sehr drückend (Im Ziel dann ca. 27°). Der Start verlief sehr gut und ich bin die ersten 10km Konstant in 4:35/km gelaufen. Bei den Wasserständen immer 2 Becher über den Kopf und einen so halbwegs getrunken (beim Marathon muss ich auf jeden Fall darauf achten mehr an den Ständen zu trinken). Gleichzeitig diente der HM als Test um meine Marathonernährung zu testen, so dass ich bei KM 7 und 12.5 Gels zu mir nahm, was eigentlich für den HM nicht wirklich notwendig gewesen wäre. Bei KM 17 hab ich dann noch diesen Chip von Ultrasports probiert, aber fand den eher unangenehm und werde darauf beim Marathon verzichten.
  Die ersten 10km bin ich in 45:57 gelaufen, aber danach musste ich wegen der Hitze etwas Tempo rausnehmen. Insgesamt war die zweite Häfte sehr hart und ein ständiger Kampf mit meinem Schweinehund. Ich hab oft an meinen Einbruch bei meinem letzten HM in Potsdam denken müssen und war am Ende sehr glücklich, dass ich zwar Tempo rausnehmen musste, aber nicht komplett eingebrochen bin. Die zweiten 10km lief ich dann in ca. 48:30 und im Ziel war ich dann mit einer Zeit von 1:39:09.

Jetzt freue ich mich erstmal über die angekündigten kühleren Temperaturen für die nächsten Woche und hoffe inständig, dass beim Marathon schönes aber kühles Wetter ist...aber ist ja kein Wunschkonzert so ein Marathon.

Endlich Peak Week und die Beine freuen sich, dass der längste laLa geschafft ist..

• Dienstag: Nach dem Halbmarathon am Sonntag fühlten sich die Beine komplett frisch an. Die geplanten 60 min Jogging in 6:00/km gingen auch dementsprechend locker - 10,2km
• Mittwoch: Geplant waren 70min ruhiger DL (5:40/km). Die Beine waren immer noch sehr frisch und so wurden es 75min ruhiger DL in 5:27/km bei durchschnittlich 71% maxHF - 13,6km
• Donnerstag: Nach der etwas längeren und schnelleren Einheit am Mittwoch merkte ich so langsam die Beine. Da ich bis 19h arbeiten musste konnte ich auch nicht zum SCC Training und am Ende wurden es dann 14,5km in 5:44/km. Wie eine lockere Einheit, aber die Beine spüren inzwischen die vielen KM der letzten Tage / Wochen.
• Samstag: Am Freitag bin ich mit Freunden zum Länderspiel in Hamburg gereist und so nutzte ich den Samstag morgen für eine herrliche lockere Alsterrunde bei perfektem Wetter. Insgesamt 10,3km in 6:05/km.
• Sonntag: Den Steffny Plan hatte ich ja eh schon immer mehr abgeändert (Mischung aus Steffny 3:15, Steffny 3:30 und SCC Marathon Plan). Eigentlich sieht Steffny erst 2 Wochen vorm Marathon den 35km laLa vor, aber ich hab mich entschieden hier mehr nach dem Plan vom SCC zu gehen und mir etwas mehr Regenaration vorm Marathon zu gönnen. Daher stand heute schon der 35km laLa an, wobei ich von vornerein die 10km Endbeschleunigung nicht als realistisch für meine aktuellen Stand fand. Da fehlen mir einfach noch die Trainingskilometer / Lauferfahrung für. Um 9h bin ich mit meinem Vater als Radbegleitung los Richtung Spree. Bereits nach 12km begannen meine Knie (d.h. die Sehnen/Muskeln ums Knie) und insbesondere mein linker Hamstring etwas unwohlsein zum Ausdruck zu bringen und das sollte mich bis fast zum Ende begleiten, wurde aber zu keiner Zeit wirklich schlimmer, so dass ich auch kein Tempo rausnahm oder ans abbrechen dachte (Ich denke, dass es das Zeichen vom Körper ist jetzt ein wenig zurück zu fahren, da die Muskulatur und Sehnen ihre Belastungsgrenze langsam erreicht haben). Es war erstaunlich wieviel man bei so einem 35km Lauf von Berlin zu sehen bekommt. Von Friedenau zum Reichstag, dann an der Spree entlang zum Schloss Charlottenburg, kurz durch den Schlosspark und dann weiter an der Spree Richtung Nordwesten und dann über Theodor-Heuss-Platz und Grunewald zurück nach Friedenau. Schöne Runde und am Ende gingen dann auch noch wenigstens 2,5 km im geplanten MRT relativ locker. Insgesamt waren es dann 34,7km in 5:48min/km.
• Insgesamt: 83,3km

Für die nächsten 3 Wochen stehen jetzt nur noch wenige härtere Einheiten an und die laLas plane ich mit 28km nächste Woche und 20km eine Woche vorm Marathon. Ich bin sehr froh, dass ich die ganz langen Läufe jetzt hinter mir habe und meine Beine haben mir heute auch deutlich gezeigt, dass es Zeit für mehr Regeneration wird. Die nächsten 3 Wochen will ich dann auf jeden Fall wieder mehr Zeit mit Dehnen und Blackroll verbringen. Das ist in den letzten Wochen etwas zu kurz gekommen. Die Vorfreude steigt enorm.

Noch als Ergänzung:
Trainingskilometer August: 282,6 km / Gewicht: 86,5 kg

Am Donnerstag kamen auch endlich die Startunterlagen per mail an und die nächsten 3 Wochen habe ich noch insgesamt 5 Urlaubstage eingebaut um das Tapern auch richtig genießen zu können, bzw. damit mein Kopf sich auch schön regenerieren kann

Die Erholung beginnt und der letzte lange Lauf vorm Marathon ist endlich geschafft...

• Dienstag: 3x 4000m im MRT (was auch immer mein angestrebtes MRT gerade ist). MRT Tempo ist für mich zurzeit immer so eine Schwierigkeit, da mein Plan eine Interpolation aus derm 3:15er und 3:29er Plan von Steffny ist, aber ich im Marathon dann im 5:00/km Schnitt angehen will. Steffny sagt ja, man soll den Trainingsplan nach der optimale Zielzeit ausrichten und dann für den ersten Marathon beim Lauf langsamer angehen. Daher habe ich zurzeit als MRT ca. 4:50/km angesetzt und die Intervalle gingen auch sehr gut in dem Tempo durch. Insgesamt 16,4km.
• Donnerstag: Ich hab es endlich mal wieder zum SCC Training geschafft, wo 10x900m TWL (MRT +-15s) anstanden. Die ersten 900m viel zu schnell angegangen und im 10RT (4:10/km) absolviert, danach habe ich mich dann aber konstant bei 4:25/km eingependelt und die "langsamen" Runden bin ich in 5:10/km gelaufen. Die Einheit kannte ich so noch nicht und muss sagen, dass ich es angenehmer als normales Intervalltraining fand, da man nicht so aus dem Rhythmus kommt. Werde ich für zukünftige Trainingspläne auf jeden Fall wieder drauf zurückgreifen. Insgesamt 12,6km + Lauf ABC.
• Freitag: Meine Beine waren noch ziemlich KO von den zwei Tempoeinheiten und so wurden es nur 6,3km in 6:05/km.
• Sonntag: Den letzten Langen habe ich ja anders als im Steffny Plan vorgesehen deutlich entschärft. Meine Beine fühlten sich durch die reduzierten Umfänge diese Woche und den einen extra Tag Erholung am Samstag sehr frisch an. Geplant waren 28km in 5:45/km mit 5km EB. Ich bin nach Puls los gelaufen und den Halbmarathon bin ich in 1:56:00 gelaufen, wobei mein Puls stets zwischen 65 und 75%maxHF war. Dann habe ich noch 4km (statt 5) Endbeschleunigung angehängt, die aber schon relativ hart war, gerade da ich diesmal ohne Wasser gelaufen bin und die Energie am Ende fehlte. Insgesamt waren es dann 27,3km in 5:29/km bei durchschnittlich 72% maxHF.
• Wochenkilometer: 62,6km

Die Reduzierung der Umfänge hat meinen Beinen auf jeden Fall sehr gut getan und ich bin froh, dass die langen Läufe jetzt erstmal hinter mir liegen. Ich denke länger als 25km werde ich erst bei der nächsten Marathonvorbereitung (hoffentlich für den BM 2020) wieder laufen. Ich bin positiv überrascht wie gut ich die langen Läufe vertragen habe, aber jetzt reichts auch damit. Die nächsten 2 Wochen wird jetzt noch mehr reduziert. Dienstag steht die letzte härtere Einheit (3x5000m MRT) an und insgesamt sind 57km für die Woche geplant.

Bashman hat geschrieben: ... Ich denke länger als 25km werde ich erst bei der nächsten Marathonvorbereitung (hoffentlich für den BM 2020) wieder laufen. Ich bin positiv überrascht wie gut ich die langen Läufe vertragen habe, aber jetzt reichts auch damit. Die nächsten 2 Wochen wird jetzt noch mehr reduziert. Dienstag steht die letzte härtere Einheit (3x5000m MRT) an und insgesamt sind 57km für die Woche geplant.

Ich denke, einmal musst du vor der 2020er Marathonvorbereitung noch deutlich länger laufen als 25km - du hast nämlich in zwei Wochen noch einen kleinen Termin.

Das wird gut werden.

Nach 2 Wochen Marathon Tunnel wird es mal wieder Zeit meinen Blog zu aktualisieren.

So langsam steigte die Anspannung und Vorfreude immer mehr...

• Dienstag: Da ich noch jede Menge Urlaub abbauen musste, habe ich mir ein extra langes Wochenende als Belohnung fürs Marathon Training gegönnt und hatte von Freitag bis Dienstag frei. Im Hinterkopf hatte ich dabei, dass an diesem Tag die letzte große Trainingseinheit vorm Marathon anstand und ich die ohne Zeitdruck absolvieren wollte. Geplant waren 3x5000m im MRT. Die Einheit lief perfekt und die 5000m Intervalle relativ konstant in 4:50 - 4:55 pro KM gelaufen. Mein Puls lag dabei immer knapp unter 80% maxHF. Kurz vor der Haustür merkte ich, dass ich fast schon einen HM gelaufen bin und habe diesen dann noch voll gemacht. Am Ende war es ein HM im Training in 1:51:22. Unglaublich, dass so was inzwischen eine Trainingseinheit für mich ist und sich eher locker anfühlt.
• Donnerstag: Lockere 9,3 km in 5:53/km. Läuft und der Körper fühlt sich top fit an.
• Samstag: Geplant waren 8km ruhiger DL in 5:45/km. Geworden sind es 8,1 km in 5:30/km. Die Einheit bin ich stark nach Puls gelaufen und hatte einen Durchschnittspuls von 71% maxHF.
• Sonntag: Letzter längerer Lauf zum leeren der Kohlenhydrate-Speicher. Steffny sieht hier 25km vor, aber das war mir eine Woche vorm Marathon zu viel. Daher wurden es "nur" 19,6 km in 5:48/km.

Insgesamt waren es somit 58,1 km diese Woche und damit genau wie geplant. Vor 6 Monaten wäre dies eine absolute Peak-Woche für mich gewesen (damals lagen meine max. Wochenumfänge noch bei 50km/Woche). Die letzte Woche kann also kommen.

Die Taper-Madness hält Einzug...

• Dienstag: Geplant waren 3x1000 (3:29er Plan) bzw. 3x1500 (3:15er Plan) im MRT laut Steffny. Ich fing mit einem 1000er Intervall an. Beim zweiten entschied ich mich dann für 1500m (keine Ahnung warum) und beim dritten fühlte es sich gerade so schön an, dass ich nochmal 500m dran hängte und somit 1000, 1500 und 2000m im MRT gelaufen bin. Dazwischen jeweils 3 min TP. Alles fühlt sich super an.
• Donnerstag: 6km ruhiger DL in 5:50/km. Ab heute habe ich Marathon-Urlaub und kann mich voll auf den Sonntag einstimmen
• Freitag: Es ging zur Marathon-Messe und die Vorfreude war riesig. Ich hatte mir ausgemahlt mind. 2 Stunden da zu bleiben um alles zu genießen, zu shoppen und einfach mit der Marathon-Masse eins zu werden. Um 13h war es bereits sehr voll, aber die Startnummerausgabe ging dann noch. Musste ca. 20min anstehen und hatte dann endlich meine Startnummer und der Block stimmte auch (E). Danach wollte ich eigentlich bei Adidas noch ein paar neue Sachen als Belohnung kaufen. Ich hatte bereits die Marathon Edition der Adizero und ein Shirt ausgesucht und anpropiert und habe dann die Kasse gesucht. Komisch nur, dass so eine lange Menschenschlange quer über den ganzen Stand steht...gibt es da Gratis-Sachen??? Ach nein, das ist die Schlange für die Kasse, die am anderen Ende hinter einer Wand ist, wo es nochmal in Schlangen-Linien weiter geht. Also kurz überlegt und die Sachen wieder zurück gelegt. 30min anstehen war mir jetzt doch zu viel. Ähnlich sahen die Schlangen bei allen Fotowänden aus. So langsam wurde es mir auch zu voll und ich hab mir noch ein paar Stände angeschaut, den Beetser Marathon Drink propiert...sofort entschieden, dass ich mir das beim Marathon nicht antun werde und ein Alkoholfreies Bier getrunken. Dann ging es auch schon wieder nach Hause. Glücklich war ich trotzdem.
• Samstag: 4,5km lockeres Jogging mit 3 Steigerungen. Alles fühlt sich gut an, nur der Puls scheint mir ein bisschen zu hoch für das langsame Tempo. Aber wird schon alles ok sein.
• Sonntag: .... (siehe nächster Beitrag)

Taper-Madness: Ich wollte nicht so recht dran glauben, aber inzwischen verstehe ich sehr gut, was damit gemeint ist.

• Ich habe Muskelschmerzen erlebt, die 10min später sofort wieder weg waren (und das während ich auf der Couch lag) und dann wieder da waren und auch wieder weg und ....
• Ich habe Fluchtpläne geplant, als der Subwaymitarbeiter eine laufende Nase hatte und kurz davor war zu niesen (was er zum Glück nicht tat)
• Ich war kurz davor eine Feier bei meiner Ex-Frau zu verlassen, als ein Vater mir von seiner Grippe erzählte, die er seit gestern los geworden ist und die er sich bei seinem Kleinkind eingefangen hat...das Kind saß direkt daneben und wurde für mich zum Staatsfeind Nr. 1 (am nächsten Tag, d.h. ein Tag vorm Marathon, hatte meine Ex dann 38° Fieber und ich Panik hoch drei).
• Jede kleine Veränderung meiner Pulswerte bei den Trainingseinheiten waren ein klares Anzeichen für einen anstehenden Infekt, der genau am Marathontag ausbrechen wird.

Aber insgesamt habe ich die Taper Phase sehr lieb gewonnen und werde auch im nächsten Jahr versuchen mir ein paar Urlaubstage in die Zeit zu legen um alles richtig genießen zu können.

Der große Tag war endlich da und ich bin gefühlt jede Stunde wach geworden um zu schaun, ob ich schon endlich aufstehen kann. Der Wecker war auf 6h gestellt, aber um 5h entschied ich dann, dass ich ruhig schon aufstehen kann (an Schlaf war eh nicht mehr zu denken). Also frühstückte ich in Ruhe, packte alle meine Sachen zusammen und war dadurch bereits um 7h am Hauptbahnhof. Dort trank ich noch etwas, spendete 1€ für das Toilettenunternehmen (die Schlange drinne war so lang, dass ich dann doch nur zum Pissoir gegangen bin) und machte mich um halb 8 auf dem Weg zum Startgelände. Die Kleiderabgabe ging problemlos und ich hatte jetzt noch knapp 90 Minuten um meinen Darm zu entleeren. Das war ehrlich gesagt meine größte Sorge während der ganzen Zeit. Zum Glück erinnerte ich mich an einen super Tipp aus dem Forum hier, dass die Dixies direkt an den Startblöcken meistens noch lange leer sind, während sich vorne schon elend lange Schlangen bildeten. Ich bin dann also schon sehr früh zum Startblock und habe ungefähr 10x das folgende Prozeedere durchgeführt: Startblock rein, langeweile und ist ja noch total leer, Blase drückt leicht, lieber mal auf Klo gehen, kurz aufs Klo (Darm wollte immer noch nichts ausgeben), kurz dehnen und locker traben, Starblock rein, langeweile.....
Ca. 30min vor Start klappte es dann auch endlich mit der Darmentleerung und ich wurde sichtlich entspannter (warum schreibe ich hier eigentlich elend lange über meinen Darm??? ). Zum Dixie bin ich dann trotzdem noch alle 5 Minuten und die Frauen am Einlass zum Block kannten mich irgendwann schon persönlich.
Inzwischen füllte sich der Block E auch immer mehr und gleich ging der Start für die Elite los. Da der Startblock E für eine Zielzeit von 3:15-3:29 war und ich 3:29 als absolute Obergrenze des irgendwie machbaren ansah, stellte ich mich eher hinten im Block auf (das sollte ich noch bereuen). Das Wetter war (noch) perfekt und als der Start los ging hatte ich fast Tränen in den Augen. Es dauerte fast 5 Minuten bis ich die Startlinie überquert hatte und los ging es mit diesem unbeschreiblichen Ereignis für mich.

KM 1-5: "Es ist sooo schön...aber waren alle um mich herum wirklich so dreist, sich in den falschen Block zu stellen?". Da meine Zielpace immer noch mein großes Fragezeichen war (Trainingsplan irgendwas zwischen 3:15 und 3:29, Runalyze Prognose 3:32) folgte ich einfach dem Rat von Ruca "Es muss sich bis HM wie mit Handbremse laufen anfühlen" und lief ganz locker los. KM 1 lief ich in 5:04 und KM 2 in 5:03. Langsamer als was ich mir zutraute, aber total schön zu laufen. Trotz des langsamen Starttempos war ich die ganze Zeit nur mit überholen beschäftigt und dabei waren sehr sehr viele dabei, die eher eine Pace von 5:30 oder langsamer pro KM liefen. Ich versuchte die Schlangenlinien zu vermeiden und lieber etwas langsamer zu laufen, bis sich eine Lücke ergab. Manchmal ging es dann auch nur mit leichtem Körperkontakt das überholen, was ein paar Läufer mit einem Grummeln quitierten. Beim überholen sah ich auch verdammt oft den Startblock F auf den Startnummern, was entweder hieß, dass die Läufer sich in E geschummelt haben, sie mega schnell den 1.KM gelaufen sind oder die linke Spur am Start viel viel schneller als die rechte war. Es machte trotzdem riesig Spaß und nach 2,5km wartete das erste Mal meine Tochter am Straßenrand und jubelt mir zu. Diese Momente sind immer ein großes Highlight für mich. Es ging vorbei an meiner alten Uni nach Alt-Moabit wo ich die ersten 5 Lebensjahre gewohnt habe. Die Stimmung an der Strecke war toll und es fühlte sich gar nicht anstrengend an. Die erste Wasserstation nutzte ich auch gleich und im Eifer warf ich nicht nur den Becher danach in die Tonne sondern den ersten meiner zwei mitgenommenen Strohalme, da ich mit Strohalm deutlich besser trinken kann (Und mal wieder Dank an Ruca für diesen Tipp)
Zwischenzeit KM 5: 00:25:13

KM 6-10: "Es läuft...aber so langsam muss ich es mal wirklich laufen lassen". Ab KM 5 spürte ich einen leichten Druck in der Blase und bei KM 7 war mir klar, dass ich so nicht noch 35km durchlaufen will. Also bin ich das erste Mal in einem Wettkampf kurz zur Seite ausgetreten und habe es laufen lassen und dabei genau auf die Uhr geschaut (20sek...neuer Rekord ). Mein Tempo hielt ich konstant um die 5min/km und war immer noch ständig am überholen. Jemand mit meiner Pace suchte ich vergeblich.
Zwischenzeit KM 10: 00:50:31 (5km split: 25:19)

KM 10-15: Bei KM 10 entschloss ich mich das Tempo leicht anzuziehen. Bis zum HM war dabei mein Ziel den Puls unter 85% maxHF zu halten und danach immer unter 90%maxHF zu bleiben. Die leichte Erhöhung des Tempos fühlte sich immer noch sehr gut an und ich war jetzt nah an der Pace der meisten Tempodauerläufe während der Vorbereitung (die Tempodauerläufe fand ich die wichtigste Einheit neben den LaLas in der Vorbereitung). Bei KM 10 nahm ich auch meinen ersten Cliff Blok. Für die Ernährung hatte ich mir vorgenommen bei jeder Station einen Becher zu trinken und ab KM 10 alle 5km einen Cliff Block bzw. ab KM 20 dann ein Gel alle 5 zu mir zu nehmen. Die Cliff Blocks finde ich hierbei deutlich angehmer zu verdauen, aber dafür muss man auch sehr viel davon zu sich nehmen um auf die gleiche Menge wie ein Gel zu kommen. Es ging jetzt in Richtung Kreuzberg und immer öfter sah ich kleine Kinder zum abklatschen am Rand, was ich so oft wie möglich mitnahm.
Zwischenzeit KM 15: 01:15:18 (5km split: 24:47)

KM 15-20: Es fühlt sich gut an, aber so langsam merke ich die KM. Es ging jetzt durchs Herz von Kreuzberg und die Stimmung wurde immer besser. Bei KM 17 feuerte mich schon von weitem ein Freund an und es freute mich riesig, da ich ihn schon länger nicht gesehen hatte (ein anderer Freund hatte ihm mein Tracking weitergeleitet). Bei KM 19 wartete mein 1. Gel Vorrat und eine Powerade auf mich. Da ich nicht alle Gels das ganze Rennen schleppen wollte und ich neben Wasser auch noch was isotonisches trinken wollte (Beetster war keine Option) hatte ich meine Eltern mit 2 Flaschen Gatorade und 4 Gels ausgestattet, die sie mir unterwegs reichen sollten. Kurz vorher überlegte ich noch, wie ich es schaffe die 2 Gels und eine Flasche im laufen greifen zu können, aber meine Mutter hatte alles perfekt präpariert und die Gels mit zwei Schießgummis an der Flasche befestigt. Sie hielt dann die Flasche perfekt und ich musste direkt an Kipchoges Helfer vom letzten Jahr denken (werde meine Mutter mal vorschlagen). Bis KM 20 trank ich dann die halbe Flasche, nahm ein erstes Gel und gab den Rest der Flasche an einen Läufer, der kurz vorm gehen war.
Zwischenzeit KM 20: 01:39:51 (5km split: 24:33)

KM 20-25: Jetzt kam der Teil der Strecke auf den ich mich am meisten gefreut habe...Schöneberg! Kurz vor meiner alten Oberschule war die HM Marke und die Stimmung wurde phänomenal. Beim abbiegen in die Hauptstraße standen die Menschen immer dichter an den Läufern und man lief wie durch einen Trichter. Ich fühlte mich wie bei einer Bergankunft der Tour de France und hatte Gänsehaut pur. In der nächsten Kurve stand dann auch schon mein bester Freund und es ging dann weiter Richtung Martin-Luther Straße. Ich war immer noch nur am überholen und es war immer noch voll. Beim abbiegen in die Martin-Luther Straßer kam es dann zum Lowlight des Tages. Ein anderer Läufe nahm die Kurve etwas zu eng und rempelte mich aus Versehen leicht an, dadurch musste ich leicht nach links ausweichen und kam knapp vor einen anderen Läufer den wir beide gerade am überholen waren. Der schubste mich daraufhin von hinten, so dass ich fast zu Fall kam und rief mir noch hinter her, dass er mir nächstes Mal die Beine weghaut. Ich wollte kurz das ganze erklären, aber beließ es dann bei einem "Vollidiot" und lief mein Tempo weiter. Bald ging es dann zu meiner Heimat Friedenau mit der tollen Trommler Band am Innsbrucker, dem Marathon-Balkon wo ich die Familie aus dem Kinderladen kenne und am Forenstand vorbei, wobei ich leider keine Zeit hatte hier irgendwie mich erkenntlich zu machen (hatte kurz überlegt wie ich schnell Hallo und meinen Namen rufe, aber da war er dann auch schon vorbei). Ist auf jeden Fall toll was dort jedes Jahr getan wird für die Läufer und das Forum.
Zwischenzeit HM: 01:45:13
Zwischenzeit KM 25: 02:04:18 (5km split: 24:28)

KM 25-30: Jetzt ging es am Südwestkorso entlang Richtung Wilden Eber und die Stimmung war wieder fantastisch. So langsam wurde der Regen auch stärker, aber es war noch perfektes Laufwetter und noch keine großen Pfützen auf der Straße. Ab KM 25 merkte ich so langsam wie meine rechte Hüfte etwas schmerzte und allgemein merkte ich so langsam die Anstrengung in den Knochen und Muskeln. Die Aussicht, dass es noch 17 km sind machte mir etwas Sorgen, und ich nahm ein ganz kleines bisschen an Pace raus.
Zwischenzeit KM 30: 02:29:08 (5km split: 24:50)

KM 30-35: "Ein Marathon beginnt erst bei KM 30 so richtig" (Ruca war heute ständiger Begleiter in meinem Kopf, obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ). Der Regen wurde immer stärker und so langsam waren die Füße durchnass. KM 30-35 waren vom Kopf her am schwersten, da der Respekt vor dem Mann mit dem Hammer groß war und es noch 12km zu bewältigen gilt. Aber meine etwas verlangsamte Pace fühlte sich noch gut an und ich begann langsam zu rechnen, ob eine Sub 3:30h möglich wäre. Das Durchkommen ohne einzubrechen stand aber im Vordergrund und ich blieb daher bei meiner minimal langsameren Pace. Bei KM 33-34 standen meine Eltern für die letzte Getränke und Gel Übergabe bereit (bzw. war das so geplant). Allerdings hatten sie sich leicht verrechnet, so dass ich sie auf einmal am Straßenrand sah und sie gerade erst ihre Fahhräder abstellten. Auf mein zurufen hin, kam meine Mutter auf die Idee mir hinterher rennen zu können und mir alles noch zu reichen. Ich rief ihr zu, sie soll einfach mit dem Fahrrad weiter fahren und es mir später geben, aber musste auch kurz lachen, da der Anblick köstlich war (sie behauptet immer noch sie hätte das geschafft). Kurz danach wartete dann am Kudamm meine Tochter mit ihrem gebastelten "Tap for Power" Schild und ich freute mich riesig das Schild für meinen Endspurt zu nutzen.
Zwischenzeit KM 35: 02:53:58 (5km split: 24:51)

KM 35-40: "Die Angst ist besiegt". Ab KM 35 wurde es körperlich am anstrengensten, aber gleichzeitig war mental eine riesen Befreiung in mir zu spüren. Ich wusste irgendwie, dass ich die letzten 7 km noch schaffen werde ohne den Mann mit dem Hammer zu erleben und selbst wenn ich etwas Tempo rausnehmen würde, hätte ich immer noch eine Top Zeit erreicht. Die schmerzen in Hüfte, Knie und jetzt auch Fußsohlen wurden immer stärker. Ich erinnerte mich dabei an einen Tipp von meinem Trainer beim SCC, dass er in solchen Momenten bewusster die Knie hebt und versucht ganz sauber zu laufen, da die Schmerzen oft auch mit dem immer mehr schlürfenden Schritten bzw. der unsauberen Technik zu tun haben. Das hat erstaunlich gut funktioniert und so konnte ich die Schmerzen immer im Rahmen halten. Kraftmäßig fühlte ich mich aber noch sehr gut und die letzten 2 Verpflegungsstellen des Marathons habe ich auch komplett ausgelassen, da die dann eh eher nur noch ein psychologischen Effekt gehabt hätten, bzw. ich keinen Durst oder ähnliches spürte.
Zwischenzeit KM 40: 03:18:57 (5km split: 24:59)

KM >40: "Ich könnte heulen vor Glück". Ab dem Potsdamer Platz stieg schon so ein Gefühl der puren Euphorie in mir hoch. Ich wusste ich schaffe es und ich wusste ich kann mein Traumziel von Sub 3:30 erreichen. Es fühlte sich einfach toll an und ich spürte auch keine Schmerzen mehr. Ich war nur noch in Trance, wobei die 2 km auf der Leipziger Straße sich sehr zogen. Als es dann endlich bei KM 40 zurück ging, wäre ich am liebsten Vollgas gelaufen, allerdings gaben die Hamstrings immer mal kurz zu bedenken, dass sie auch jederzeit zu krampfen beginnen können, wenn ich jetzt auf völlig dumme Ideen komme. Ich schaffte es aber nochmal auf eine Pace von 4:52/km für die letzten 2195m zu beschleunigen und es war einfach wunderschön. Das Einbiegen auf "Unter den Linden", das durchlaufen des Brandenburger Tors und dann die letzten Meter waren ein unglaubliches Gefühl und ein Lebenstraum ist wahr geworden.
Zielzeit: 3:29:36

Hinter dem Ziel machte dann mein Körper innerhalb einer Sekunde komplett zu. Meine Hüfte und die Knie schmerzten so doll, dass ich kaum gehen konnte. Meine Fußsohlen/Zehen sendeten schmerzen, die ich noch nie kannte. Aber die Freude gewann und ich genoß jede Sekunde auf dem Weg zum Kleiderbeutel, zur S-Bahn und dann in die Badewanne zu Hause, wo die Schmerzen langsam abklangen. Es war toll und morgen werde ich mich dann gleich mal für die Lotterie 2020 anmelden.

Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Erfolg.
Das die linke Strassenseit krass schneller am Start war, ist mir auch aufgefallen.
Ich vermute dass es an den Frauen lag. Soweit ich das mitbekommen habe, hatten die einen viel kleineren Elitestartblock auf der linken Seite. Dadurch gab es dann deutlich mehr Platz um nachzurücken. Ich war im Block F auf der rechten Seite und bin schon vor dem Start von gefühlten 5.000 Läufern links überholt worden.