Es läuft endlich...

Danke für den schönen Bericht und Glückwunsch zu der tollen Leistung!

Herzlichen Glückwunsch zur Sub 3:30. Und danke für den ausführlichen Bericht. Wenn ich diesen und die anderen interessanten Berichte lese, weiß ich, wieso ich nächstes Jahr auch wieder unbedingt in Berlin laufen will.

Richard

ein ganz toller Bericht .. ganz herzliche Gratulation zu diesem tollen Lauf

ich kannte deinen Faden zwar vorher nicht muss ich gestehen, aber wir haben sehr sehr viel gemeinsam
ich laufe in 3,5 Wochen meinen ersten Marathon (in Frankfurt)
ich hab eine Sub 3:30 als Ziel (muss gestehen das ich derzeit aber nicht richtig dran glauben kann)
ich hab das trink aus einem Strohhalm Patent von ruca auch übernommen
viele von rucas Aussagen laufen auch oft in meinem Kopf mit obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ;)

nochmals herzliche Gratulation, ich hoffe ich kann Ende Oktober ähnliches berichten

@Bashman: Dir hatte ich ja schon im anderen Thread gratuliert. Erster Marathon und sowas von perfekt abgeliefert.

Dioz hat geschrieben: ich hab das trink aus einem Strohhalm Patent von ruca auch übernommen

Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.

viele von rucas Aussagen laufen auch oft in meinem Kopf mit obwohl ich ihn noch nie getroffen habe ;)

Ich fühle mich geehrt.

Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.

ruca hat geschrieben:
Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.

oh nein .. jetzt bricht meine kleine "wie trinke ich beim Laufen aus dem Becher Welt zusammen"
Ne, also ich verwende ihn insofern schon noch wenn Plastik Becher angeboten werden .. Papier/Kartonbecher nehm ich ihn auch nicht weil man die prima knicken und aus dem "Schnabel" trinken kann .. aber dabei sind die "Fastfood Röhrchen" immer

ruca hat geschrieben:
Ich fühle mich geehrt.
Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.

ach das brauchst du nicht, ich hab mit dir nur bereits ab dem 1. Tag meiner Forenlaufbahn hier Kontakt gehabt, wir hatten beide einen katastrophalen Start und waren dann beide annähernd gleich gut unterwegs .. deshalb blieb irgendwie immer das freundschaftliche "was macht ruca gerade so" rüberguggen bei mir ;)
und ausserdem hattest du hin und wieder ja auch wirklich prima Input

ickehier hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Erfolg.
Das die linke Strassenseit krass schneller am Start war, ist mir auch aufgefallen.
Ich vermute dass es an den Frauen lag. Soweit ich das mitbekommen habe, hatten die einen viel kleineren Elitestartblock auf der linken Seite. Dadurch gab es dann deutlich mehr Platz um nachzurücken. Ich war im Block F auf der rechten Seite und bin schon vor dem Start von gefühlten 5.000 Läufern links überholt worden.

Danke und deine Erklärung könnte Sinn machen. Ich hab mich auch echt gewundert, dass es 5min von Start der 2. Welle gedauert hat, bis ich endlich über die Startlinie kam. Der Block E erschien mir garnicht so riesig. Nächstes Mal werde ich mich aber auf jeden Fall weiter vorne im Block aufstellen, da auch direkt vor mir in Block E sehr sehr viele viel langsamer als 5min pace losgelaufen sind.

ruca hat geschrieben:@Bashman: Dir hatte ich ja schon im anderen Thread gratuliert. Erster Marathon und sowas von perfekt abgeliefert.



Jetzt oute ich mich mal, ich glaube das hatte ich nicht nicht geschrieben: Inzwischen verzichte ich auf mein "Stohhalmpatent". Beim letzten Marathon hatte ich damit bei den letzten Verpflegungspunkten aufgehört (einfach keine Lust) und seitdem nicht "reaktiviert", inzwischen klappt das auch so ganz gut solange ich mir genug Zeit nehme und nur in kleinen Schlucken trinke - was ich mir durch den Strohhalm angewöhnt habe.

Um es so zu sagen: "alles hat seine Zeit" und ich würde die Methode weiterhin jedem empfehlen, der mit dem Trinken im vollen Lauf seine Probleme hat.





Ich fühle mich geehrt.

Es ist ja nur so, dass ich vor den Fehlern bewahren will, die ich selbst gemacht habe und gerne meine Erfahrungen weitergebe.

Danke

Ich denke einige haben deinen Blog mit Interesse immer verfolgt, da er sehr spannend, ehrlich und unterhaltsam geschrieben ist. Ich konnte auf jeden Fall sehr viel für mich rausziehen (u.a. z.B. deine Ernährungsstrategie mit alle 5km ein Gel) und vieles ist bestimmt nicht deine Erfindung, aber durch deinen Blog habe ich die Informationen bekommen. Dies hat mir in der Vorbereitung und beim Marathon sehr geholfen. Und deine Stimme in meinem Kopf war zu keiner Zeit nervig

Kurze Zusammenfassung der Tage danach und den Gedanken, die ich mir seitdem gemacht habe. Am Montag bin ich mittags nach Amsterdam geflogen und war quasi in einem Marathon Flugzeug. Der Flughafen Tegel war schon völlig überfüllt mit Marathonis und in meinem Flugzeug saßen gefühlt 90% Marathon-LäuferInnen, die man gut an der Medaille, bzw. dem blauen Armband erkannt hat. War ein schöner Abschluss für mich und ein schönes Gefühl zu der Masse dazuzugehören. Der Flug war dann nicht so angenehm, da wir 60min auf dem Rollfeld auf den Start warten mussten und der enge Sitzabstand für meine Beine genau das falsche war. Die Oberschenkel brannten enorm und meine Hamstrings drohten mir immer noch mit Krämpfen. Gestern ging es dann aber schon deutlich besser und heute habe ich mich dann spontan direkt für den Bridgestone 10k am 13.10. angemeldet. Die gute Form will ich nochmal für eine neue 10k Bestzeit nutzen. Mal sehen, ob es klappt.

Zurückblickend auf den letzten Sonntag bin ich am meisten Stolz, dass ich es geschafft habe meine Rennstrategie durchzuziehen und die Pace über die gesamte Distanz konstant zu halten und die letzten 2 km meine schnellsten waren. Im Detail bestand meine Strategie aus den folgenden Eckpfeilern

• Die ersten 5 km langsamer als Zieltempo angehen, da ich gelesen hatte, dass der Körper Zeit benötigt um den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen und man sonst einen großteil der Kohlenhydrat-Vorräte bereits hier verbraucht.
• Bis HM muss soll es sich locker anfühlen („mit Handbremse“), danach je nach Gefühl Tempo beschleunigen oder rausnehmen. Frühestens ab KM 35 an die Grenzen gehen.
• Ab KM 10 alle 5 km Gel bzw. Blok zu mir nehmen
• An jeder Wasserstation einen Becher trinken, da ich in der Vergangenheit oftmals bei Wettkämpfen Probleme hatte, wenn ich zu wenig getrunken habe
• Wenn es schmerzt, auf extrem sauberen Laufstyl achten, da die Schmerzen oftmals durchs Schlürfen verschlimmert werden.
• Lächeln und den ersten Marathon genießen

Im Race report wurde mein Eindruck, dass ich die ganze Zeit nur am überholen war relativ gut bestätigt. Ich nehme an, dass es sich hierbei um die Netto-Platzierung handelt und ich nicht wirklich genau 3211 Teilnehmer nach KM 5 überholt habe, aber es passt sehr gut zu meinem Erlebnis am Sonntag. Fürs nächste Jahr will ich viel von der Strategie beibehalten nur die zwei folgenden Punkte ergänzen.

• Im Startblock viel weiter vorne einsortieren.
• Bereits ab KM 5 auf Zielpace gehen. Locker sollte es sich aber trotzdem bis HM anfühlen. Beim Lauf am Sonntag waren hier glaube ich noch ein paar Reserven, da ich erst ab KM 10 anfing mich langsam an die Zielpace anzunähern.

Mit meinem 10 Wochen Trainingsplan für den Marathon war ich extrem zufrieden. Er hätte glaube ich kaum besser laufen können und ich musste quasi keine Einheit ausfallen lassen. Das Wesentliche was ich hier fürs nächste Jahr ändern werde ist die Vorbereitung auf den 10 Wochen-Plan. Mein Ziel wird es sein im Winter konstant 40-50 km die Woche zu laufen. In der Vorbereitung auf den HM und den S25 in Berlin (das sind die beiden geplanten Kern-Wettkämpfen im ersten Halbjahr 2020) will ich bereits bis auf 70 WKM erhöhen (dieses Jahr war ich hier bei max. 50 WKM). Die langen Läufe will ich regelmäßig zwischen 18 und 25 km laufen. Das sollte mir auch ermöglichen die letzten langen Läufe im Steffny Plan mit der vorgesehenen Endbeschleunigung zu laufen. Unsicher bin ich noch, ob die 3 Wochen Tapern zu viel waren oder ob 2 Wochen zu wenig gewesen wären. Ich denke wegen der wenigen Lauferfahrung war es auf jeden Fall die richtige Entscheidung, aber evtl. würde ich beim nächsten Mal 2 Wochen tapern versuchen. Ich werde ziemlich sicher auch das nächste Jahr nach Steffny trainieren, da ich die Pläne sehr mag und schlüssig finde. Gerade der Schwerpunkt auf viele langsame km zum Training des Fettstoffwechels finde ich sehr schlüssig und hat bei mir sehr gut funktioniert. Mal schaun...ist noch lange hin, aber ich freue mich jetzt schon auf die nächste Laufsaison mit dann noch mehr Erfahrung.

Trainingskilometer September: 286km / Gewicht: 86 kg

Tatsächlich dürftest Du moch mehr Teilnehmer überholt haben.
Im Racereport wird nur das eigene Geschlecht berücksichtigt, die überholten Frauen tauchen nicht auf.
Das wurde mir erst klar, als ich mir den Report von einer Frau angesehen habe, mit der ich lange gemeinsam unterwegs war. Die hat wesentlich weniger Plätze gut gemacht, aber ebenso viel überholt wie ich.

Bashman hat geschrieben:Unsicher bin ich noch, ob die 3 Wochen Tapern zu viel waren oder ob 2 Wochen zu wenig gewesen wären. Ich denke wegen der wenigen Lauferfahrung war es auf jeden Fall die richtige Entscheidung, aber evtl. würde ich beim nächsten Mal 2 Wochen tapern versuchen.

Bei mir war m.E. genau das in diesem Jahr der Fehler. Bei meinem letzten Marathon habe ich 3 Wochen getapert (3:29 und deutliche Negativsplit), bei diesem habe ich 2 Wochen vorher noch einen Trainings-HM in vollem Tempo gemacht, am Ende einer mittelschweren Trainingswoche. Das echte Tapering ging damit nur 2 Wochen. Ergebnis war trotz deutlich mehr Wochenkilometern und mehr LL in der Vorbereitung eine 3:42 (und über die Splits hüllen wir bitte den Mantel des Schweigens)... ich würde es mir insofern gut überlegen.

ickehier hat geschrieben:Tatsächlich dürftest Du moch mehr Teilnehmer überholt haben.
Im Racereport wird nur das eigene Geschlecht berücksichtigt, die überholten Frauen tauchen nicht auf.
Das wurde mir erst klar, als ich mir den Report von einer Frau angesehen habe, mit der ich lange gemeinsam unterwegs war. Die hat wesentlich weniger Plätze gut gemacht, aber ebenso viel überholt wie ich.

Stimmt, dass macht Sinn. Dazu kommen noch die Massen, die ich auf den ersten 5km überholt habe. Dort war es mit dem überholen am schlimmsten, da es so extrem voll war. Ich denke, dass Hauptproblem war hier wirklich, dass ich mich im Block E hinten auf der rechten Seite aufgestellt habe und Block F von der linken Seite ab Ernst-Reuter Platz zum großen Teil vor mir und ich auf die aufgelaufen bin. Nächstes Jahr ist mein Plan auf jeden Fall mich weit vorne in Block E zu platzieren um dann frei Laufen zu können.

HalloEndorphin hat geschrieben:Bei mir war m.E. genau das in diesem Jahr der Fehler. Bei meinem letzten Marathon habe ich 3 Wochen getapert (3:29 und deutliche Negativsplit), bei diesem habe ich 2 Wochen vorher noch einen Trainings-HM in vollem Tempo gemacht, am Ende einer mittelschweren Trainingswoche. Das echte Tapering ging damit nur 2 Wochen. Ergebnis war trotz deutlich mehr Wochenkilometern und mehr LL in der Vorbereitung eine 3:42 (und über die Splits hüllen wir bitte den Mantel des Schweigens)... ich würde es mir insofern gut überlegen.

Danke für deine Rückmeldung. Eigentlich lief es dieses Jahr auch gut mit den 3 Wochen Tapern, wobei ich 2 Wochen vorher am Sonntag immernoch 27km mit 4km Endebeschleunigung gelaufen bin. Steffny sah hier ja eigentlich 35km mit 10km EB vor, welche ich 1 Woche nach vorne geschoben habe und die EB auf 3 km reduziert habe. Wahrscheinlich sollte ich das einfach so ähnlich beibehalten und nur die EB wie im Plan vorgesehen laufen.

Heute Mittag um 12h war der Start zum Great10k Lauf in Berlin. Die Marathonform wollte ich nochmal nutzen um evtl. eine neue Bestzeit aufzustellen und der Lauf hat mir letztes Jahr schon Spaß gemacht. Die letzte Woche war ich mit meiner Tochter auf Kreuzfahrt in der Ostsee und hab meinem Körper sehr viel Entspannung gegönnt. Die tägliche Sauna, Fitness mit viel stretchen und Faszienrolle taten meinen Beinen sehr gut. Nur mein Innenband am linken Knie war immer noch sehr gereizt und geschwollen, was aber beim Laufen keinerlei Schmerzen verursacht, sondern nur nach längerem Sitzen weh tut. Während der Reise war ich nur 2x laufen. Am Montag für 30min auf dem Laufband und am Mittwoch nutzte ich den Stopp in Helsinki für eine tolle 12km Runde direkt am Wasser entlang vom Hafen zur Altstadt und zurück. Der Lauf hat richtig Spaß gemacht und war mit 5:15/km relativ zügig aber es hat sich immer noch locker angefühlt.

So richtig fit habe ich mich heute allerdings noch nicht gefühlt und der Wettkampf war relativ hart. Ich bin einfach nach Gefühl losgelaufen und den 1. KM absolvierte ich genau in 4:11 min. Mein Puls war sehr schnell in einem Bereich wo ich erst ab km 5 sein wollte, was sicherlich auch an der inzwischen ungewohnten warmen Temperaturen lag. Ich entschied mich aber die Pace halten zu wollen um mal auszutesten wie mein Körper damit umgeht. Ich wollte mich mal qüalen und die Grenzen austesten. KM 5 passierte ich genau bei 21:00min was die gleiche Durchgangszeit wie bei der City Night Anfang August war, allerdings fühlte ich mich nicht Ansatzweise so locker wie damals zu dem Zeitpunkt. Für die zweite Hälfte rechnete ich daher diesmal nicht mit einem negativ Split. Bei der 5km Marke ging es auch in den Berliner Zoo hinein, was immer ein schönes Highlight des Laufs ist, gerade da meine Tochter das Rennen immer für einen Zoo Besuch mit ihrer Mutter inkl. abklatschen mit Papa nutzt. Direkt hinter dem Zoo wurde es wie auch vor einem Jahr sehr hart. Der Wind war relativ stark und die monotone lange Gerade (ca. 3km lang) kostete einiges an Kraft und Motiviation. Meine Pace zwischen km 5 und 8 fiel auf 4:14/km und die Sub 42 hakte ich innerlich ab. Die meisten anderen Teilnehmer hatten aber anscheinen noch mehr zu kämpfen und ich war konstant am überholen, was der Motivation gut tat. Bei KM 8 konnte ich auch nochmal Beschleunigen und die Durchgangszeit bei KM 9 war 37:55min. Da war der Ehrgeiz wieder geweckt und ich wollte die nötige 4:04/km Pace für die letzten 1000m wenigstens probieren. Die Zuschauer wurden auch immer mehr und ich ging an meine Grenzen. Mein Puls ging das erste Mal wieder bis auf 193 hoch, was er das letzte Mal genau vor einem Jahr bei diesem Lauf war (damals 195). Im Ziel stand dann tatsächlich eine 41:59min zu buche und ich war mega Zufrieden.

Die nächsten Wochen will ich jetzt erstmal komplett ohne Plan und nur nach Lust und Laune laufen. Ab Mitte November will ich dann langsam mit dem Grundlagentraining anfangen und die Einheiten wieder auf 4 pro Woche erhöhen, bevor ich dann im Januar mit der Vorbereitung für den Berliner Halbmarathon beginnen werde (6 Wochen 10k Plan, 1 Woche Pause, 6 Wochen HM Plan).

Klasse Punktlandung Glückwunsch!

Gruss Tommi

Mal ein kurzes update der letzten zwei Wochen und wie die weitere Planung aussieht.

Letzte 2 Wochen:

• 3-4 Einheiten die Woche bestehend aus
  • 40-50min Jogging in ca. 5:50/km
  • 60-70min DL in ca. 5:20 - 5:35/km
  • 17-18km laLa in ca. 5:45-5:50/km
• Nach dem Berlin Marathon hatte ich erstmal die Umfänge extrem zurückgefahren auf 2-3 kurze und lockere Einheiten die Woche und letzte Woche dann erstmals wieder auf 4 Einheiten mit insgesamt 47 WKM erhöht.

Die Beine fühlen sich sehr gut an und ich merke, wie ich bei den Paces ca. 10sek./km schneller laufen kann, als ich es noch vor einem halben Jahr getan habe. Darauf aufbauend will ich in zwei Wochen mit einem mehr geplanten Grundlagenausdauertraining beginnen. Bis dahin werde ich weiterhin 3-4x die Woche nach Lust und Laune laufen, wobei ich 1x Jogging, 1x DL, 1x LaLa bis max. 20km und evtl. eine schnellere Einheit auf die Woche verteilen werde.
Letzte Woche habe ich dann nochmal mein Lauftagebuch analysiert und einen Plan für die nächsten 12 Monate inkl. der Kern-Wettkämpfe aufgestellt. Im Kern werde ich wieder nach Steffny trainieren, aber auch einige Elemente, die ich dieses Jahr dazu gelernt habe, bzw. die erfolgreich waren dabei mit aufnehmen.

1. Phase - 7 Wochen Grundlagenausdauer: Nov. 11, 2019 - 31. Dez. 2019

• 4-5 Einheiten die Woche
  • 1-2x 40-60min Jogging in ca. 5:50/km
  • 1x 60-70min DL in ca. 5:30/km
  • 1x Tempotraining (TDL in ca. 4:55/km oder TWL in ca. 4:35/5:05)
  • 1x laLa 19-23km in ca. 5:40-5:50/km
• 50-60 Wochenkilometer (WKM)
• Jede 3. Woche Regeneration ohne Tempo und mit verkürzten laLa (ca. 90min)

Geplante Wettkämpfe:

• 8. Dezember: Plänterwaldlauf (10km)
• 31. Dezember: Silvesterlauf am Teufelsberg (9,9km)

2. Phase - 6 Wochen 10k Trainingsplan: Jan. 1, 2020 - Feb. 9, 2020

• Steffny Trainingsplan
  • Tempo interpoliert auf Zielzeit 41:00
  • 5 Einheiten pro Woche
  • 55-70 WKM
  • jede 2. Woche den Tempodauerlauf (TDL) durch einen Tempowechsellauf (TWL) ersetzt, da mir der TWL sehr viel Spaß gemacht hat im Marathon-Training und ich so etwas mehr Abwechslung habe
• 9. Februar 2020: Plänterwaldlauf (10k)

3. Phase - 7 Wochen HM Trainingsplan: Feb. 17, 2020 - April 5, 2020

• Vorher 1 Woche Regeneration
• Steffny Trainingsplan verlängert um 1 Woche
  • Tempo interpoliert auf Zielzeit 01:32:00
  • 5 Einheiten pro Woche
  • 60-75 WKM
  • jede 2. Woche den Tempodauerlauf (TDL) durch einen Tempowechsellauf (TWL) ersetzt
• 22. März 2020: Testwettkampf - 10k Rund um den Müggelturm
  • Der Lauf hat zwar einige Höhenmeter und geht durch den Wald, aber er liegt zeitlich perfekt und hat mir dieses Jahr bereits viel Spaß gemacht.
• 5. April 2020: Berliner Halbmarathon

4. Phase - 3 Wochen 25k Trainingsplan: April. 13, 2020 - Mai 3, 2020

• Vorher 1 Woche Regeneration
• Letzte 3 Wochen vom Steffny Trainingsplan für 25k
  • Tempo interpoliert auf Zielzeit 01:50:00
  • 5 Einheiten pro Woche
  • 60-70 WKM
• 18. April 2020: Testwettkampf - 10k Airport Night Run
• 3. Mai 2020: S25 in Berlin

5. Phase - 3 Wochen Regeneration: Mai 4, 2020 - Mai 25, 2020

• 4 Einheiten die Woche
• 45 - 50 WKM

6. Phase - 8 Wochen Grundlagenausdauer: Mai 26, 2020 - Juli 19, 2020

• 4-5 Einheiten die Woche
  • 1-2x 40-60min Jogging
  • 1x 60-70min DL
  • 1x Tempotraining (TDL, TWL oder 400m/1000m Intervalle)
  • 1x laLa 23-25km in ca. 5:40-5:50/km
• 50-70 Wochenkilometer (WKM)
• Jede 3. Woche Regeneration

Geplante Wettkämpfe: 7. Juni 2020 - Potsdamer Schlösserlauf (10k oder HM)
7. Phase - 10 Wochen Marathon Trainingsplan: 20. Juli, 2020 - 27. Sept. 2020

• Steffny Trainingsplan verlängert
  • Zielzeit 03:15:00
  • 5 Einheiten pro Woche
  • 70-90 WKM
• Testwettkämpfe
  • Woche 2: City Night Berlin (10k) - 1. Aug. 2020
    • Nicht im Steffny Plan für 3:15 vorgesehen, aber in den Plänen für <3h und >4h hat er in Woche 3 auch einen zusätzlichen 10er vorgesehen und da der Lauf so schön ist, mache ich den mit
  • Woche 5: SportScheck Run Berlin (10,5k) - 23. Aug. 2020
  • Woche 7: Usedom HM - 5. Sept. 2020
• 27. September 2020: Berlin Marathon

Der Jahresplan und die Zielzeiten werden natürlich im Laufe des Jahres angepasst, aber ich habe gerne Struktur im Training und will vermeiden wieder in ein Loch zu laufen wie dieses Jahr nach dem 25er in Berlin. Mal schauen, ob ich weiterhin von Verletzungen verschont bleibe und alles weitesgehend nach Plan durchziehen kann. Die Vorfreude auf die nächste Laufsaison ist auf jeden Fall schon mal da

Heute der letzte Lauf im Oktober mit 9,5km in 5:33/km (das entspricht aktuell meinem ruhigen DL Tempo). Der letzte Monat war fast nur von Regeneration geprägt, wobei der Schwerpunkt der Regeneration eigentlich im Kopf passiert. Meine Beine fühlen sich super an, aber mein Kopf brauchte diesen Monat mit deutlich weniger Einheiten (12 statt ca. 20) und deutlich weniger km. Jetzt freue ich mich schon auf den Beginn des Grundlagen Phase in 2 Wochen und wieder etwas mehr Struktur in meinem Training.

Trainingskilometer Oktober: 134km / Gewicht: 86,5 kg

Hey Bashman,
klasse, sieht für mich ziemlich gut und sehr strukturiert aus! Will jetzt meine Jahresplanung auch mal in meinem Blog runterschreiben und werde ganz änhlich unterwegs sein (HM im Frühjahr / M im Herbst - aber alles viel langsamer). Hab dank dir jetzt eine gute "Copy&Paste"-Vorlage
VG Bernd

Hey Bashman,

wir sind wohl Nachbarn (bin auch Berliner)!

Ich hab mal zufällig in deinen Blog reingeschaut und finde es schon mal prima, dass du dir einen übergeordneten Jahresplan aufgesetzt hast.
Hast du diesen geplanten Ablauf schon mehrfach gemacht und damit Erfahrung? Konkret würde mich interessieren, wie du die 18 Wochen (8 Wochen Grundlage + 10 Woche M-Vorbereitung) bis zum Marathon siehst? Mir scheint das dann doch recht lang (vor allem Training im potenziell heißen Sommer), je nachdem auch wie du die Grundlagenphase angehst. Es wäre schade, wenn die die letzten 4 Wochen vor dem Marathon mental dann die Körner verloren gehen.

Ansonsten erstmal viel Glück bis zum Plänterwaldlauf. Da bin ich auch schon 2 mal gelaufen, dieses Jahr jedoch zu diesem Zeitpunkt im Urlaub (abgesehen davon, dass ich momentan eh erstmal in einer Aufbauphase nach langer Pause bin).

Viele Grüße
Michael

thrivefit hat geschrieben:Hey Bashman,

wir sind wohl Nachbarn (bin auch Berliner)!

Ich hab mal zufällig in deinen Blog reingeschaut und finde es schon mal prima, dass du dir einen übergeordneten Jahresplan aufgesetzt hast.
Hast du diesen geplanten Ablauf schon mehrfach gemacht und damit Erfahrung? Konkret würde mich interessieren, wie du die 18 Wochen (8 Wochen Grundlage + 10 Woche M-Vorbereitung) bis zum Marathon siehst? Mir scheint das dann doch recht lang (vor allem Training im potenziell heißen Sommer), je nachdem auch wie du die Grundlagenphase angehst. Es wäre schade, wenn die die letzten 4 Wochen vor dem Marathon mental dann die Körner verloren gehen.

Ansonsten erstmal viel Glück bis zum Plänterwaldlauf. Da bin ich auch schon 2 mal gelaufen, dieses Jahr jedoch zu diesem Zeitpunkt im Urlaub (abgesehen davon, dass ich momentan eh erstmal in einer Aufbauphase nach langer Pause bin).

Viele Grüße
Michael

Hey Michael,

dies ist mein erster Jahresplan und er basiert hauptsächlich aus meinen Erfahrungen aus dem letztem (und meinem ersten vollem) Laufjahr und dem was ich mir hier und im Steffny Buch angelesen habe. Insgesamt gibt es ein paar Fixpunkte, die sich aus den Hauptwettkämpfen ergeben (Berliner HM, S25 Berlin und Berlin Marathon) und der Rest ist drum herum geplant.

Die von dir angesprochenen 8 Wochen Grundlage sind in der Tat der Teil wo ich noch nicht sicher bin wie ich diese genau gestalten werde. Meine Gedanken sind dabei die folgenden:

• Der 10 Wochen Marathon Plan geht am 20.07.2020 los und der S25 ist am 03.05.2020.
• Dazwischen liegen 11 Woche, die ich irgendwie füllen will.
• Da ich dieses Jahr nach dem S25 in ein kleines Tief gelaufen bin und der Mai arbeitstechnisch immer sehr viel zu tun ist (arbeite übrigens auch im IT Sektor so wie du, allerdings als angestellter Projekmanager), sind 3 Wochen Regeneration im Mai erstmal fix.
• Danach habe ich 8 Wochen bis zum Marathon Trainingsplan mit dem Hauptziel einen reibungslosen Übergang in den 10 Wochen Plan zu ermöglichen und nicht zu viel Körner zu verbrennen.
• Ich werde in der Phase sicherlich viele Einheiten spontan anpassen / ausfallen lassen. Wichtig ist mir die WKM Mitte Juli bei 70km zu haben und bereits einige Wochen mit 5 TE trainiert zu haben. Alles andere ist eher nebensächlich. Evtl. werde ich auch etwas mehr 10k Tempo trainieren, aber sicherlich keinen kompletten 6 Wochen Plan.

Summa summarum sind es für mich im Kern 12 Wochen Marathon Vorbereitung. 10 Wochen Steffny Trainingsplan + 2 Wochen direkte Vorbereitung auf diesen Plan um einen guten Übergang zu haben. Die restlichen 6 Wochen davor werde ich relativ flexibel gestalten und sehr auf die Regenerationswochen zwischendurch achten. Mental wird mir diese Phase denke ich auch sehr gut tun.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deiner Aufbauphase. Deine Zeiten auf 10k und HM waren wirklich beeindruckend, besonders wie schnell du diese erreicht hast. Ich drück die Daumen, dass es im nächsten Jahr ohne Verletzung und dann mit einem für dich erfolgreichen Marathon klappt.

Viele Grüße aus Friedenau
Bastian

In den letzten 3 Wochen habe ich meine Trainingseinheiten wieder auf 4TE pro Woche erhöht und war mit den WKM jeweils zwischen 44 und 48km. Spezielle Tempoeinheiten waren noch nicht dabei und die meisten Läufe bin ich nach Lust und Laune gelaufen mit Paces zwischen 5:05/km - 5:55/km pro Lauf. Die Läufe fühlen sich alle sehr gut an und ich merke, wie ich an die Marathonform anknüpfen kann und ich hoffentlich darauf aufsetzend im nächsten Jahr nochmal einen schönen Sprung machen kann. Meine Ziele für 2020 sind die folgenden:

• 10k: sub 40
  • Damit wäre ich auf dem Leistungsstand von 2001 wieder angelangt
  • Realistisch ist denke ich eine sub 41, ob es für mehr reicht werde ich sehen.
• HM: sub 1:30
  • Im April bin ich den Drittelmarathon in der Pace gelaufen. Wenn alles gut läuft, traue ich mir das auch auf HM zu. 1:32 wäre das aktuell realistische Ziel mit dem ich auch zufrieden wäre.
• M: sub 3:15
  • Auf der langen Distanz habe ich sicherlich noch das größte Verbesserungspotential, da mir hier die Laufkilometer, insbesondere die Anzahl der langen Läufe, dieses Jahr noch gefehlt haben (bis Ende Januar war mein längster Lauf 15km)

Gestern fing dann die erste Woche der Grundlagenausdauer an. Im Kern werde ich jetzt einmal pro Woche noch eine Tempoeinheit hinzu nehmen und will die Wochenkilometer bei 4-5 TE zwischen 50 und 60 km etablieren. Die langen Läufe will ich dabei von jetzt 19 km bis auf 23km ausbauen, wobei ich jede 3. Woche eine Entlastungswoche einbauen werde mit 45-50WKM und nur 90min laLa.

Nach etwas längerer Zeit mal wieder ein update von mir. Nach der ersten Woche Gundlagenausdauer habe ich erstmal den Plan ruhen lassen. Ein kleiner Infekt, Winter in Montreal und auch einfach wenig Motivation haben dazu geführt, dass ich in KW 47 - KW 49 insgesamt nur 4x Laufen war. Wobei die 2 Läufe in Miami während eines Kurzurlaubs über Thanksgiving das Highlight waren bei 27° (obwohl ich mal wieder gemerkt habe, dass Hitze immer noch meine größte Schwachstelle ist). Den Plänterwaldlauf habe ich dann auch ausfallen lassen.

Ich habe daher die Grundlagenausdauerphase von 8 auf 4 Wochen gekürzt und letzte Woche dann erst wieder nach Plan trainiert. Zum Glück konnte ich die Form relativ gut halten und meine Paces beim Training sind deutlich schneller als letztes Jahr.

KW 50 (52,9 WKM)

• Mo: 10km schneller DL (75%max HF, 5:22/km)
• Di: 12km ruhiger DL (5:35/km)
• Do: 6km TDL (80%maxHF, 4:40/km), 9,7km Gesamt
• So: laLa 21,1 km in 1:56:00 (74% max HF, 5:30/km)

Diese Woche

• Di: 10km ruhiger DL (70% maxHF, 5:35/km)
• Mi: 45min Jogging (67% maxHF, 5:55/km)
• Do: 7km TDL (80% maxHF, 4:40/km), 10km Gesamt

Insgesamt merke ich wie das größte Problem die Motivation währen der Grundlagenausdauerphase ist, besonders kombiniert mit dem Winterwetter. Aber gleichzeitig genieße ich es gerade auch einfach mal nach Lust und Laune zu laufen. Bis Ende des Jahres will ich diesen Plan jetzt noch fortsetzen bevor es dann Anfang Januar in die HM Vorbereitung geht (6 Wochen 10k Trainingsplan + 7 Wochen HM Trainingsplan).


Trainingskilometer November: 159,9km / Gewicht: 88,5 kg (bis zum HM ist das Ziel wieder auf 86kg zu kommen)

Zum Abschluss des Jahres noch ein update der letzten Wochen und ein kleines Fazit zu 2019.

KW 51 (50,9 WKM)

• Di: 10km ruhiger DL (70% maxHF, 5:35/km)
• Mi: 45min Jogging (67% maxHF, 5:55/km)
• Do: 7km TDL (80% maxHF, 4:40/km), 10km Gesamt
• Sa: 11,4km schneller DL (73% maxHF, 5:18/km)
• So: 12km ruhiger DL (67% maxHF, 5:54/Km

KW 52 (38,6 WKM)

• Di: laLa 17,3 km (70% maxHF, 5:36/km) - Danach schönes Weihnachtsessen um alle verbrannten Kalorien (und etwas mehr) wieder aufzutanken)
• Do: 8,5km TDL (77%maxHF, 5:00/km)
• Sa: 10,2km ruhiger DL (70% maxHF, 5:41/km)

Diese Woche

• Di: Silvesterlauf SCC (9,9 km in 43:50)
  • Seit Samstag letzter Woche plagte mich schon ein kleiner Schnupfen, aber am Dienstag fühlte ich mich gut genug für den Lauf und das Laufwetter war perfekt. Der Lauf war super organisiert und die Strecke durch den Grunewald herrlich. Den Teufels- und den Drachenfliegerberg habe ich allerdings schon früher "gehasst" und bei einem Wettkampf sind die zwei "Hügel" dann doch nochmal um einiges härter. Der Lauf ging eigentlich ständig auf und ab und die Muskeln waren nach 6km bereits am Anschlag. Insgesamt war ich sehr zufrieden mit dem Lauf. Im flachen Gelände am Anfang konnte ich ganz gut eine Pace von 4:04-4:10 halten, was etwas schneller als bei den letzten Zehnern dieses Jahr war. An den Bergen ging die Pace dann natürlich deutlich zurück (5:00 - 5:45). Insgesamt hatte ich ein Durschnittspace von 4:23/km und mein neuer Stryd Laufsensor zeigte genau 10km im Ziel an.
• Do: 10km Jogging in 6:04/km (70% maxHF)
  • Meine Erkältung ist nach Silvester etwas unangehmer geworden und gerade morgens fühl ich mich leicht krank (tagsüber geht es dann wieder). Trotzdem bin ich dann noch zu einem langsamen Lauf aufgebrochen, allerdings zeigte mein Puls mir schnell, dass ich die nächsten Tage noch ruhiger machen sollte. Der Lauf ging insgesamt dann noch ganz gut und ich musste halt einfach nur langsam laufen. Highlight war auf jeden Fall der Sonnenaufgang im Volkspark und die vom Frost weiß glänzenden Wiesen überall. Ein sehr schöner erster Lauf des Jahres.

Trainingskilometer Dezember: 163 km / Gewicht: 89,5 kg (Ab jetzt muss ich wirklich wieder stärker aufs Essen achten )

Jahresvergleich 2018-2019
2018: 84 TE; 737,2km; Durchschnittspace und-HF 5:55/km bei 78% maxHF
2019: 172 TE; 2206,5km; Durchschnittspace und-HF 5:37/km bei 75% maxHF

Mein erstes komplettes Laufjahr hätte kaum besser laufen können. Absolute Highlights waren dabei der Berliner Halbmarathon im April und der Berlin Marathon im September. Auf diese zwei Läufe freue ich mich auch schon am meisten in 2020.

Frohes Neues Jahr!

Es wird mal wieder Zeit für update hier.

Die letzten 8 Wochen waren ein ständiges auf und ab. Konstant mehrere Wochen am Stück zu trainieren ist mir leider nicht gelungen. Zum Jahresbeginn musste ich erstmal eine Woche wegen Grippe pausieren, aber fand danach relativ schnell wieder zu alter Form und konnte trotz vielen Reisen endlich mal 3 Wochen am Stück um die 50km die Woche trainieren (48, 53, 52), wobei ich auf Tempoläufe (insbesondere Intervalltrainings) noch komplett verzichtete und lediglich einmal die Woche einen schnelleren Dauerlauf mit Pace zwischen 4:55 - 5:10 einbaute. Dann stand mal wieder eine Geschäftsreise nach Montreal für 10 Tage an und der Plan war nach einer Regenerationswoche dann die Umfänge Anfang Februar bei 60WKM zu stabilisieren.

Montreal (29.01. - 08.02.):
Der Trip fing sehr gut an und ich ging als erstes wie gewohnt laufen bei "angenehmen" - 7°C (üblich sind Temperaturen um die -20° im Januar/Februar). Da die schönen Laufwege am Wasser alle komplett mit Eis und Schnee zu waren, habe ich mir eine neue Route durch die Innenstadt und hauptsächlich auf Radwegen für meine nächsten Läufe rausgesucht. Am Freitag stand dann ein Firmenausflug zum Skifahren an und leider konnte ich mich in einer Buckelpiste nicht zurückhalten und stauchte etwas mein Knie, bzw. reaktivierte lang vergessene Knieschmerzen. Die nächsten Tage konnte ich aber noch locker laufen gehen und das Knie wurde wieder besser. Am Mittwoch in der nächsten Woche freute ich mich dann auf Hallenfußball mit Kollegen. Bereits nach 5 Minuten merkte ich allerdings, dass meine Knie die ruckartigen Richtungswechsel auf Kunstrasen nicht wirklich mögen. Mein sportlicher Ehrgeiz machte es mir aber unmöglich einfach abzubrechen und so spielte ich die 60 Minuten mit leicht stärker werdenden Schmerzen zu Ende. Die Quittung folgte dann natürlich prompt und die nächsten 7 Tage war an Laufen nicht mehr zu denken und meine Knie waren ziemlich geschwollen.

Danach ging es dann zum Glück wieder besser. Ich beschränkte mich zunächst auf regenerative Läufe und merkte wie meine Beine sich immer besser anfühlten. Meine Muskulatur rund ums Knie schien noch leicht übersäuert, aber nach 2 KM einlafen lief es immer sehr gut. Ich erhöhte dann vorsichtig Tempo und Umfänge. Meine Form scheint trotzdem nicht groß gelitten zu haben. Letzte Woche Donnerstag probierte ich dann das erste ein Intervalltraining (3x 1000m, 400m Trabpause) und war positiv überrascht, dass ich die Intervalle sehr gut in 4:06; 4:04 und 4:00 laufen konnte. Die langen Läufe und restlichen Einheiten liefen auch sehr gut und meine Paces und Herzfrequenz stimmt mich optimistisch für den HM in 6 Wochen . Allerdings ist es immer noch so, dass ich gerade zum Anfang der Läufe meine Knie noch leicht spüre. Das Ganze ist ein Drahtseilakt gerade und mir ist bewusst, dass eine intensivere Pause nicht schlecht wäre. Andererseits bin ich zuversichtlich meinen Körper und die Signale ganz gut zu kennen und ich denke, dass ich das Risiko eingehen kann. Ich werde weiterhin genau auf meine Schmerzen achten, verstärkt aufs Dehnen und Faszien ausrollen achten und wenn notwendig einen Ruhetag mehr einlegen, bzw. eine Tempoeinheit durch lockeres jogging ersetzen. Mal schaun...

Gesamtkilometer Januar: 180
Gewicht: 89kg (wenigstens nicht zugenommen ;) )

Vom 12. - 15.2. war ich beruflich in London und der Trip hätte nicht schlechter beginnen können. Auf dem Weg mit der Tube von LHR in die Innenstadt verpasste ich fast meinen Ausstieg und in der Eile ließ ich meinen Rucksack völlig gedankenlos dort stehen wo ich ihn abgestellt hatte. Das Ganze wurde mir erst bewusst als ich im Hotel ankam und merkte, dass ich ja nur noch einen Koffer bei mir habe . Natürlich hatte ich alles kostbare mal wieder im Rucksack verstaut:

• Arbeitslaptop
• IPad
• Meine Lieblingslaufschuhe (Adidas Boston 8)
• Stryd
• Garmin Forerunner 645m
• Schlüsselbund
• Impfpass
• und viele andere Kleinigkeiten

Mein Arbeitslaptop war natürlich das wichtigste, auch wenn den mein Arbeitgeber für mich ersetzt hätte. Aber die persönlichen Gegenstände summierten sich auch zu einer schönen Summe. Ich hab dann zwar beim Transport for London den Rucksack gemeldet, aber wenig Hoffnung, dass er jemals wieder auftaucht.

Um den Frust zu besiegen und mir klar zu machen, dass eigentlich ja alles ersetzbar ist, habe ich dann erstmal am nächsten Tag einen netten kleinen Laufladen in Battersea aufgesucht und mir neue Laufschuhe (Adizero Adios 5) und sowie erneut die Forerunner 645m gekauft. Abends dann noch im Internet einen neuen Stryd bestellt. Am nächsten morgen konnte ich dann wunderschön den Sonnenaufgang mit einem Tempodauerlauf an der Themse und durch den Battersea Park genießen. Es war einer meiner schönsten Läufe in den letzten Monaten.

Letzte Woche Dienstag erhielt ich dann plötzlich eine Mail vom Transport for London und ich konnte es kaum glauben. Ein ehrlicher Finder hatte tatsächlich meinen Rucksack mit allen Wertsachen abgeben. Per Telefon (ich hab noch nie so kompetente und freundliche Hotline Mitarbeiter erlebt) konnte ich dann den Versand nach Berlin organisieren und 4 Tage später erhielt ich meinen Rucksack inkl. aller Gegenstände. IPad und Laptop wurden sogar noch extra in gepolsterte Folie eingewickelt.

Letztendlich ist also alles gut gegangen und meine Zuneigung zu London ist nochmal gestiegen. Meine neue Laufuhr konnte ich dann an meinen Bruder weitergeben und Laufschuhe kann man ja nie genug haben. Nur das mit dem neuen Stryd ist etwas ärgerlich, da die Rücksendung (nach Boulder Colorado) sehr kostspielig wäre. Daher werde ich den hier mal versuchen zu verkaufen. Er ist noch Original verpackt (in Folie eingeschweißt) und vielleicht findet sich ja einer hier, der gerade mit dem Gedanken spielt sich einen Stryd zu kaufen.

Die Laufwoche diese Woche begann sehr gut. Nachdem ich letzte Woche endlich mal die 60WKM vollgekriegt habe (inkl. 19,5 laLa in 5:23/km), startete ich diese Woche mit dem 6 Wochen Steffny Plan (interpoliert auf irgendwas zwischen 1:30:00 und 1:34:00) für den Berliner HM. Die 4x2000m Intervalle am Dienstag konnte ich relativ gut in 4:16/km laufen. Nach Regenerationslauf gestern, folgte heute noch ein verkürzter 7km (statt 10) TDL in 4:35-4:40/km, da meine Beine noch etwas schwer waren.

Meinen Knie geht es soweit ganz gut zur Zeit, was wahrscheinlich auch daran liegt, dass ich alle 2 Tage aufs Dehnen und Blackrollen achte. Sie bleiben aber erstmal noch mein Sorgenkind, da so 100% noch nicht alles ok ist.

Die erste Woche vom Steffny HM Plan ist geschafft und nachdem die letzten 3 Monate eigentlich gar nicht nach Plan verliefen, lief es diese Woche sehr gut und ich konnte den Plan komplett umsetzen.

• Dienstag - 4x2000m HMRT (600m TP): Die Intervalle liefen nahezu ideal. Die Intervalle lief ich in 8:48, 8:30, 8:35 und 8:39. Da ich die Intervalle nicht auf der Bahn lief und meinen Stryd noch nicht wieder hatte, waren die kleinen Abweichungen zu erwarten. 2 Brücken und manchmal leichte Ungenauigkeit beim GPS Signal (Kurven abgeschnitten), führten beim ersten und letzten Intervall zu leicht langsamerer Pace. Der Puls war jeweils zwischen 87-90% max HF. Insgesamt 14,1km
• Mittwoch - 60min ruhiger DL in 5:36/km (69% maxHF), 10,8km
• Donnerstag - 7km TDL in 4:35-4:40: Geplant hatte ich eigentlich 8km TDL in 4:35/km, aber die Beine waren noch etwas Müde, so dass ich nach 7km zum Auslaufen über ging.
• Samstag - 60min DL in 5:23/km (73% maxHF), 11,4km
• Sonntag - laLa 21,1km in 1:56:52 (5:32/km, 71% maxHF): Geplant waren eigentlich 20km, aber da das Wetter so schön war und sich die Beine gut anfühlten habe ich auf HM verlängert. Ein guter Abschluss der 1. Trainingsplanwoche.
• Gesamt: 67,8km, 5 TE, 5:18/km, 74% maxHF, 3x Fitness inkl. viel Dehnen und Blackroll.

Nächste Woche ist dann sehr ähnlich geplant mit 4x1000m Intervallen am Dienstag und 8km TWL am Donnerstag.

Gesamtkilometer Februar: 186km (16 TE)
Gewicht: 88,5kg (Es geht endlich in die richtige Richtung, Ziel für den HM in 5 Wochen sind 87kg)

In dieser Woche merkte ich deutlich den doch etwas schnell gesteigerten Trainingsumfang der letzten Wochen. Durch die unkonstante Vorbereitung ist der Trainingsplan sehr auf Anschlag geplant und ich muss aufpassen es nicht zu übertreiben. Wofür ich gerade trainiere ist nicht wirklich klar, da die Chance einer Absage des Berliner HM jeden Tag steigen. Ich habe noch die Hoffnung, dass man die Veranstaltung mit einem eingeschränktem Teilnehmerfeld durchführt. Alternativ habe ich allerdings auch schon einen Alternativplan mit Ziel S25 am 3. Mai erstellt, an dem ich sowieso teilnehme. Der Alternativplan sieht praktisch nur eine Anpassung der Wochen 5 und 6 des HM Plans vor. Danach stehen eh 5 Tage Skiurlaub in Österreich an (wenn man dann noch einreisen darf) und dann war eh die direkte Vorbereitung für den S25 geplant.

• Dienstag: Geplant waren 4x1000m Intervalle, aber nach dem aufwachen spürte ich eine Muskelverhärtung/Muskelkater auf der Innenseite vom rechten Oberschenkel. Die Einheit habe ich dann durch einen lockeren Dauerlauf ersetzt um nicht zu riskieren, dass es schlimmer wird. Insgesamt 10,8km in 57:42 (5:21/km; 74%maxHF)
• Mittwoch: Den für Donnerstag geplanten Tempowechsellauf habe ich durch die Anpassung der Dienstagseinheit um einen Tag vorgezogen. Ich hatte überlegt ob ich den TWL oder die Intervalle als Tempoeinheit laufe, mich letztendlich aber für den TWL entschieden, da er mir mehr Spaß macht und für den HM / 25km Lauf aus meiner Sicht auch wichtiger ist. Da meine Tochter an dem Tag Geburtstag hatte und ich mir dafür frei genommen habe, war es ein toller Morgen. Um 6:30h aufgestanden und ein schönes Geburtstagsfrühstück mit meiner Tochter und meinen Eltern gehabt. Dann die kleine zur Schule gebracht und im Anschluss ohne Zeitdruck zum Laufen los. Meine Beine fühlten sich heute sehr gut an und die 1000m Tempowechsel liefen super (8x1000m in 4:22/4:43/4:16/4:37/4:16/4:39/4:15/4:43). Meine durchschnittliche Herfrequenz war dabei zwischen 80-85%maxHF, was mich gerade bei den 1000m Abschnitten in 4:16er Pace sehr positiv überrascht hat. Insgesamt: 13,5km; 4:53/km; 76% maxHF
• Donnerstag: 10,9km Regenerationslauf (5:49/km, 71%maxHF)
• Samstag: Heute stand erstmal die Geburtstagsfeier meiner Tochter mit 9 Freundinnen an. Nach 4 Stunden mit 10 Mädels war ich reif für eine Laufeinheit. Um 16:30h konnte ich dann endlich los und das Wetter passte auch. Es wurden dann 10,7km in 5:16er Pace bei 73%maxHF.
• Sonntag: Morgens um 9:30h bin ich los zum langen Lauf und merkte noch etwas den gestrigen Lauf in meinen Beinen. Einer halber Tag Pause ist dann doch etwas wenig. Da für heute 23km geplant waren konnte ich endlich wieder die schöne Strecke an drei Seen entlang angehen (Grunewaldsee, Krumme Lanke, Schlachtensee). Der Mittelteil mit 13km Waldweg machte meinen Beinen dann doch etwas mehr zu schaffen und gegen Ende wurde es daher nicht mehr ganz so angenehm. Insgesamt war es aber ein toller Lauf mit 23,3km in 2h12m (73%maxHF).
• Gesamt: 69,2km in durschnittlich 5:26/km und 73%maxHF

Für die nächste Woche sind 76WKM geplant, aber ich denke ich werde diese etwas entschärfen.

Mal wieder Zeit für ein update hier. Nach der verständlichen Absage aller Laufveranstaltungen, überlegte ich mir wie ich weitermachen werde. Am Ende entschied ich mich den Trainingsplan weiter nach Plan zu machen, obwohl ich mir unschlüssig war, ob ich den HM am Ende für mich alleine so richtig laufen kann. Die Frage, ob ich ohne Wettkampfcharakter an meine Grenzen gehen kann oder es eher als langen Tempodauerlauf angehen werde, war für mich noch offen. Auf jeden Fall wollte ich die gute Form nutzen und das Training machte weiterhin Spaß.

• Dienstag - 4x2000m im HMRT. Die Intervalle liefen relativ gut (8:36; 8:33; 8:42: 8:50), wobei ich gegen Ende merkte wie die Kraft etwas nach ließ. Insgesamt 14,4km in 1:11:07 (4:56/km; 80%maxHF)
• Mittwoch - ruhiger DL in 5:33/km bei 70%maxHF. Diese Pace entspricht immer mehr meinem Wohlfühltempo.
• Donnerstag - 10km TDL in 4:30/km. Beine und Puls fühlten sich sehr gut an. Insgesamt 13km in 1:01:26 (4:43/km; 81%maxHF)
• Samstag: Den langen Lauf habe ich auf Sonntag vorgezogen, da es zeitlich besser mit der Betreuung meiner Tochter passte. Mein Vater begleitete mich auf dem Fahrrad und es wurde eine wunderschöne 25km durch den Grunewald bis zum Schlachtensee und zurück. 25km in 2:19:55 (5:36/km; 72%maxHF).
• Gesamt: 62,8km in durschnittlich 5:15/km und 75%maxHF

In dieser Woche stand eigentlich der 10km Testwettkampf rund um den Müggelturm an. Die Einheit ersetzte ich dann durch einen 10km TDL.

• Montag: 10,3km flotter Dauerlauf in 54:01 (5:16/km; 72%maxHF)
• Dienstag: 8,3km lockerer Dauerlauf in 45:13 (5:29/km; 69% maxHF)
• Mittwoch: 4x1000m 10KRT. Meine Beine fühlten sich super an und so konnte ich das erste Mal die Intervalle in 4:00/km laufen (4:00; 3:59; 4:01; 4:00). Die sub40 auf 10k will ich dieses Jahr auf jeden Fall noch angreifen. Insgesamt: 14,3km in 5:14/km bei 77%maxHF.
• Donnerstag: 9,1km DL in 5:21/km bei 75%maxHF
• Sonntag: 10km TDL in 4:30/km. Insgesamt 14,4km in 1:10:27 (4:54/km, 79%maxHF).
• Insgesamt: 56,3km in 5:13/km bei 75%maxHF

Da der 10k Testwettkampf ausfiel, habe ich diese Woche etwas angepasst.

• Montag: 12,1 km flotter DL in 4:58/km bei 78%maxHF. Eigentlich wollte ich eher 5:20er pace laufen, aber die Beine fühlten sich noch sehr frisch an und das flotte Laufen machte einfach Spaß. Daher bin ich einfach nach Lust und Laune gelaufen.
• Mittwoch: 4x2000m HMRT. Durch den Ruhetag am Dienstag fühlten sich meine Beine super an. Die 2000m Intervalle konnte ich daher deutlich schneller und konstanter als noch 2 Wochen vorher laufen (8:23; 8:29; 8:30; 8:29). Insgesamt: 15,7km in 5:00/km bei 80%maxHF.
• Donnerstag: 10,4km DL in 5:21/km bei 74%maxHF
• Samstag: 18,4km in 5:19/km bei 72%maxHF
• Insgesamt: 56,5km in 5:09/km bei 76%maxHF.

Die Tapering Woche stand an, auch wenn ich die letzten 4 Wochen die geplanten Umfänge schon leicht reduziert hatte, freute ich mich wieder darauf.

• Dienstag: 3x3000m HMRT. In der Vergangenheit habe ich diese letzte harte Einheit vorm Wettkampf in den Steffny Plänen immer entschärft (z.B. 2 statt 3 Intervalle), da sie mir zu hart vorkam. Da ja kein echter Wettkampf anstand, wollte ich es diesmal wie von Steffny vorgesehen angehen. Meine HMRT Pace schätzte ich irgendwo zwischen 4:16-4:20/km ein. Das erste Intervall lief ich gleich mal etwas zu schnell an in 12:46 (4:15/km). Danach wurde es dann deutlich härter und die letzten 2 Intervalle lief ich in 13:00 (4:20/km) und 13:05 (4:22/km). Insgesamt fühlte sich die Einheit aber gut an. 15,5km in 1:16:15 (4:55/km; 83%maxHF)
• Donnerstag: 8,3km ruhiger DL mit Steigerungen (5:34/km; 71%maxHF)
• Samstag: 5,4km ruhiger DL mit Steigerungen (5:34/km; 70%maxHF). Meine Tochter begleitete mich hier auf dem Fahrrad und meine Beine fühlten sich sehr frisch und voller Energie an. Das war in der Vergangenheit nicht immer der Fall am Tag vorm Wettkampf, was mich darin bestärkt auch in Zukunft die letzte harte Einheit vorm Wettkampf wie von Steffny vorgesehen zu laufen.

Insgesamt lief die Vorbereitung nahezu ideal. Ich hatte keine Infekte oder Verletzungen und genoss es, die deutlich schnelleren Paces im Vergleich zum letzten Jahr zu laufen. Ich habe viele lockere Einheiten im Plan etwas schneller und mit leicht höherem Puls (70-75% maxHF statt 67-70%maxHF) durchgeführt, da es mir einfach mehr Spaß machte und ich das Gefühl hatte, dass es mir mehr bringt. Ich freute mich auf den HM am Sonntag und nahm mir vor ihn fast wie einen richtigen Wettkampf anzugehen.

Das Wetter war wie in 2019 wieder perfekt und der Morgen begann um 7h mit einem Nutella Brötchen im Bett, dass ich mir mit meiner Tochter teilte. Der Veranstalter hatte vieles für mich extra angepasst, damit ich ein möglichst komfortables Rennen haben würde. Um 8h fing ich an meine Wettkampfkleidung anzuziehen und legte das Wettkampfgetränk und die Cliff Bloks bereit, die mein persönlicher Fahrradbegleiter für mich transportieren würde. Der Start wurde auch extra zu mir nach Friedenau verlegt und ich war jetzt schon begeistert von der Organisation.

Wie versprochen klingelten um 8:30h das SCC Betreuungsteam bestehend aus einer Frau zur Kinderbetreuung und einem Fahrradbegleiter. Der Start des Rennens verlief problemlos und ich konnte von Beginn an frei laufen. Nur einige Autos wussten anscheinend nicht, dass heute der Halbmarathon war, so dass ich ab und zu auf den Bürgersteig ausweichen musste. Aber das störte wenig. Die angepasste Rennstrecke ging an meinem alten Fußballverein vorbei in Richtung Tempelhofer Feld. Da ich nicht, wusste wie sehr ich mich quälen könnte in dieser neuen Situation, wollte ich eigentlich in 4:30/km angehen.

KM 1-5: Die ersten zwei KM lief ich in 4:23min und die Pace fühlte sich noch sehr angenehm an, so dass ich schnell beschloss nicht zu verlangsamen. Es ging jetzt am S-Bhf Südkreuz durch ein paar Nebenstraßen bis zum Tempelhofer Feld. Die Ampeln wurden extra für mich auf Grün gestellt, bzw. Autos wurden weiträumig umgeleitet, so dass ich ohne Unterbrechungen durchkam. Meine Pace pendelte sich dann bei 4:20/km ein.
Zwischenzeit KM 5: 00:21:47

KM 5-10: Es ging nun auf die erste Runde (ca. 6.5km) ums Tempelhofer Feld und meine Fahrradbegleitung reichte das erste Mal sehr professionell mein vorbereitetes Getränk zur Hand. Auf dem Tempelhofer Feld lief ich auch endlich zu anderen Läufern auf. Ich hatte mich schon gefragt, ob ich tatsächlich in Führung lag, aber nun fing ich an einzelne Läufer zu überholen. Erstaunlicherweise waren nirgends Gruppen zu sehen, sondern nur maximal immer zwei Läufer nebeneinander, was das überholen einfacher machte. Nur ein paar Walker (wohl ein anderer Wettkampf) mit Stöcken schaffte es mal wieder zu zweit eine Fläche von 5m in der Breite abzudecken. Bei km 8 kam mir 2 Läufe, die ungefähr die gleiche Pace liefen entgegen (hatten die sich in der Richtung geirrt?). Sie feuerten mich an und ich sollte sie noch 2 weitere Male treffen (exakt immer eine halbe Runde später). Meine Motivation stieg und die Pace konnte ich konstant halten, bzw. ab und zu leicht beschleunigen.
Zwischenzeit KM 10: 00:43:23 (5km split: 21:36)

KM 10-15: Bei KM 11 ging es in die 2. Runde und nun merkte ich die leichten Anstiege und den starken Gegenwind auf der 1. Hälfte deutlich stärker als zu Anfang. Meine Fahrradbegleitung tat aber ihr bestes mir etwas Windschatten zu geben, da weiterhin keine anderen Teilnehmer mit meiner Pace zu finden waren und Windschattenlaufen anscheinend ähnlich wie beim Zeitfahren verboten war. Mir wurde aber versichert, dass der Windschatten vom Fahrradbegleiter legal sei. Ab KM 13 ging es dann endlich wieder etwas bergab und bald folgte auch noch etwas Rückenwind, so dass ich die Pace wieder etwas erhöhen konnte. Mein Puls war weiterhin sehr konstant bei um die 170 (87%maxHF).
Zwischenzeit KM 15: 01:05:04 (5km split: 21:41)

KM 15-20: Mit leichtem Rückenwind und bergab konnte ich jetzt nochmal Kräfte frei setzen um nicht einzubrechen. Ich überholte weiterhin fleißig viele Läufer in deutlich langsamerer Pace, die wohl entweder auf der ersten Runde waren, bzw. sich wie so oft leider in den völlig falschen Startblock einsortiert haben. Ich nehme an, dass sie einige mit dem Elitefeld 30min vorher gestartet sind. Frechheit! Bei KM 17 ging es dann vom Tempelhofer Feld runter in Richtung Ziel, was netterweise auch wieder ganz in der Nähe von meinem Zuhause war. Top Orga!
Zwischenzeit KM 20: 01:26:46 (5km split: 21:42)

KM 20-21,09: Endspurt und meine Beine fühlten sich noch gut an, obwohl die letzten KM schon immer härter wurden. Ich sah das Ziel immer näher kommen und konnte die Pace nochmal beschleunigen. Leider hatten wohl fast alle Zuschauer nichts von der Streckenänderung mitbekommen, so dass an der Ziellinie nur ein etwas älterer Herr stand und dieser noch nicht mal klatschte. Als ich auf die Uhr schaute, stellte ich erfreut fest, dass ich meine persönliche Bestzeit um über 5 Minuten verbessern konnte.
Zielzeit: 01:31:23

Trotz der komischen Umstände, war es ein schöner Lauf. Der SCC organisierte sogar noch ein private Medaillenzeremonie (ich hab tatsächlich den 1. Platz belegt!) in meiner Wohnung und veranstaltete extra für mich ein Frühstück. Nach dem Frühstück bedankte ich mich bei den tollen Helfern und genoss den Rest des Tages mit meiner Tochter, die aber leider meinen 1. Platz nicht richtig würdigte und auch noch die Frechheit besaß zu behaupten, dass ich ja der einzige Teilnehmer gewesen sei. Aus ihrer Sicht, war es viel wichtiger, was für eine schöne Playmobil-Landschaft sie in ihrem Zimmer erstellt hat. Ich werde ihr morgen nochmal die offiziellen Teilnehmerzahlen ausdrucken und ihre Aussagen widerlegen. Vielleicht zeigt sie dann etwas mehr Respekt für meine Leistung.

Hach schön, endlich mal wieder ein Lauf-Bericht. Und dazu noch sehr unterhaltsam. Danke dafür.

Und dann auch noch Bestzeit, klasse gemacht.

Bin heute auch meinen privaten Berliner HM am Teltowkanal gelaufen und habe auch alles wie vor einem Wettkampf gemacht und das Wettkampfshirt genommen. So kam zumindest etwas Feeling auf...

Glückwunsch und für mich unvorstellbar, unter den Umständen das Training weiter voll durchzuziehen und dann auch noch Bestzzeit zu laufen.

Ich hatte ja auch den Berliner HM im Rahmen der Marathonvorbereitung für HH auf dem Plan (inkl. eingeplanter PB), mein Trainingsehrgeiz ging aber massivst runter, die Radfahrten zur Arbeit, die einiges bringen, fielen weg, zudem nahm ich die Zipperlein, die ich in der Vorbereitung "weggedrückt" hätte, ernster.

Resultat: letzter LaLa am 1.3.
Dass ich gestern dann auch meinen virtuellen Berliner HM gelaufen bin, war eine sehr kurzfristige Entscheidung.

Angesichts einer Null-Vorbereitung und auch der nicht bestehenden Bereitschaft, richtig zu pushen, bin ich dann doch ziemlich zufrieden. Schnellster Trainingslauf über die Distanz aber Ewigkeiten von einer PB entfernt.

Schöner Bericht und klasse Lauf!!! Mal ebenso eine neue PB im Training und nicht in einem offiziellen Rennen zu laufen würde, ich mir auf jeden Fall nicht wirklich zutrauen!

Danke für eure Rückmeldungen. So richtig vorstellen konnte ich es mir auch nicht. Aber ich war dann positiv überrascht wie viel die Tapering Phase brachte und dank meinem Vater als Begleitung, konnte ich mich auch ganz gut motivieren. Im Schnitt war mein Puls ca. 3 Schläge niedriger als bei vergleichbaren Wettkämpfen letztes Jahr, wobei das besonders auf den letzten 5km zu merken war, da ich nicht in den roten Bereich gegangen bin. Dafür fehlte dann doch die Wettkampfmotivation.

Das ich Bestzeit laufe, hatte ich ehrlicherweise schon erwartet, da meine letzte Bestzeit noch vom 25km Wettkampf letztes Jahr im Mai war (offiziell gemessene HM Durchgangszeit) und ich gerade durch die Marathonvorbereitung letzes Jahr nochmal einen großen Sprung gemacht habe. Außerdem habe ich die 6 Wochen Vorbereitung dieses Jahr mit deutlich höheren Umfängen durchgeführt als letztes Jahr. Positiv überrascht war ich aber, dass ich so nah an meine anvisierte Wettkampfzielzeit von 1:30:00 kam.

Gesamtkilometer März: 281km (20 TE)
Gewicht: 88 kg

Nach ewiger Zeit wird es mal wieder Zeit für ein Update.

Nachdem das Lauftraining bis Ende Mai nahezu perfekt lief und meine Beine sich immer besser fühlten, kam dann Im Juni und Juli ein kleiner Einbruch mit Wadenproblemen und kleinen Infekt. Ab August lief es dann aber wieder sehr gut und das Laufen macht mir weiterhin sehr viel Spaß und ist gerade in diesem Corona-Jahr ein ganz wichtiger Teil meines Lebens.

Diese Woche werde ich meine Jahreskilometer Zahl von 2019 erreichen (2206km) und bin auf gutem Weg mein Ziel von 2500km in 2020 zu schaffen. In den letzten 2 Monaten konnte ich auch ein paar kleinere Wettkämpfe laufen, was mir sehr gefehlt hatte und mir jetzt wohl wieder für einige Monate fehlen wird.

06.09.2020: Rund um den Müggelturm (10k)
Der Lauf wurde mit gutem Hygiene Konzept durchgeführt (Start-/Zielbereich: Maskenpflicht, gestaffelter Start, ca. 400 Teilnehmer, keine Zuschauer). Für Bestzeiten ist der Lauf nicht geeignet, da es nach 1,5km erstmal hoch zum Müggelturm geht (112hm verteilt auf 2km) und danach steil bergab. Vor anderthalb Jahren bin ich 43:43 gelaufen und mein Ziel war es diese Zeit deutlich zu unterbieten, auch wenn ich keinen speziellen Trainingsplan hatte. Leider verlief sich der führende Läufer an einer Stelle und alle folgten ihm. Dadurch sind wir einen 300m langen Umweg gelaufen und die Zeit war nicht mehr vergleichbar. Am Ende wurde es eine 43:53. Der Lauf war auf jeden Fall toll und das Wetter war traumhaft. Es war schön sich mal wieder mit anderen zu messen. Im Ziel stellte ich dann erstaunt fest, dass ich insgesamt 9. wurde und 2. in meiner AK (M40).

27.09.2020: Kipchoge Challenge (virtuell)
4 Tage vorm eigentlich Marathon Termin habe ich mir überlegt, die Kipchoge Challenge als langen Tempodauerlauf zu machen (so weit es geht in 2:01:39). Das Wetter war wieder traumhaft und die Straße des 17. Juni war wegen der SCC Staffel zum Marathon gesperrt. Viele Läufer waren unterwegs und es war etwas Marathonstimmung in der Stadt. Mein Lauf ging durch den Gleisdreieckpark zum Tiergarten und dann auf der Straße des 17. Juni bis zum Ernst-Reuter-Platz und zurück. So hatte ich wenigstens ein kleines Stück Marathonstrecke dabei. Eigentlich wollte ich in 5min/km Pace laufen, aber der Ehrgeiz ließ mich immer schneller werden, sodass es am Ende eine 4:47/km Pace wurde. Den HM lief ich in 1:39:28 und bin dann ausgelaufen, so dass es am Ende 25,44 km wurden.

18.10.2020: Müggelsee-Halbmarathon
Der gleiche Veranstalter wie beim 10k Lauf organisierte auch diesen Halbmarathon und das Wetter war wieder super zum Laufen (7°, leicht bedeckt). Insgesamt waren 900 Teilnehmer am Start und es war dann doch etwas voller auf der Strecke als erwartet. Nach ca. 4km lichtete sich das Feld aber und man lief fast alleine mit mehreren Metern Abstand zu den anderen. Die Strecke ging die ersten 6km durch den Wald, dann ca. 10km an Straßen entlang und am Ende wieder 5km durch den Wald am See entlang. Erstaunlich fand ich wie sehr sich der Untergrund auf meine Pace auswirkte. Ich bin vom Gefühl her eigentlich sehr konstant gelaufen, aber auf Waldboden lag meine Pace bei 4:24 (KM1-6 und 16-21) und auf der Straße konnte ich ohne große Mühe eine 4:16er Pace laufen. Am Ende wurde es dann mit 1:32:38 eine gute Zeit, gerade da ich keinen speziellen Trainingsplan vorher hatte (nur die Taper-Woche habe ich voll nach Plan gemacht ).

Jetzt laufe ich erstmal weiter nach Lust und Laune, mit dem Ziel meine 50-65km pro Woche zu halten und alle 2 Wochen lange Läufe von ca. 20-25km. Mal sehen wann es nächstes Jahr wieder Wettkämpfe gibt. Ich gehe davon aus, dass sicherlich zuerst kleinere Veranstaltungen zugelassen werden (mit dem Berliner HM rechne ich nicht wirklich am 11. April) und hoffe sehr, dass es mit dem Berlin Marathon 2021 klappt.

Fürs nächste Jahr sind meine Ziele :

• 10k: Sub 40
• HM: Sub 1:30h
• Marathon: Sub 3:10
• Jahreskilometer: 2800
• Körpergewicht zum Berlin Marathon: 82kg (aktuell 90)

In 2022 will ich dann auf jeden Fall den New York Marathon laufen. Weiß jemand, ab wann man die Reisen dafür buchen kann? Über die normale Lotterie ist es ja fast unmöglich einen Startplatz zu bekommen.

Bashman hat geschrieben:

• Körpergewicht zum Berlin Marathon: 82kg (aktuell 90)

...

...bei welcher Größe wenn ich fragen darf - 8 kg sind schon ein Wort?!
Und schön mal wieder was von dir zu hören

Bewapo hat geschrieben:...bei welcher Größe wenn ich fragen darf - 8 kg sind schon ein Wort?!
Und schön mal wieder was von dir zu hören

185cm

Beim Marathon letztes Jahr war ich bei ca. 86 kg. Dieses Jahr habe ich mir wieder ein paar kg angefressen. Ich denke auf 86kg könnte ich einfach durch etwas weniger "naschen" am Abend kommen (das war dieses Jahr dann doch etwas viel...ich schiebe es mal auf die Corona Zeit). Für die restlichen 4 kg will ich dann noch etwas mehr auf meine Ernährung achten, insbesondere Reduzierung von Kohlehydrate und Fleisch Konsum. Hab jetzt schon mal angefangen und fahre gerade meine tägliche Brot/Brötchen Zufuhr deutlich runter und ersetze es durch ein Müsli-Frühstück mit Obst und Joghurt, was mich deutlich länger sättigt. Ansonsten werde ich auch meine Schwerpunkte beim Fitness anders setzen und etwas Muskelmasse im Oberkörper abbauen.

Ich bin zuversichtlich, dass ich es hin bekomme und bin gespannt, wie stark es sich auf meine Laufzeiten auswirken wird.

...kannst ja mal den Greif Rechner füttern: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Bewapo hat geschrieben:...kannst ja mal den Greif Rechner füttern: https://www.greif.de/gewichts-laufzeit-rechner.html

Ich bin ab sofort auf Diät

Hältst du diese Rechnungen für realistisch?

Wenn es dir gelingt, beim Abnehmen nur Fett abzubauen, könnte das hinhauen (natürlich im unvermeidlichen weiten Rahmen der individuellen Streuungen).

Aber wenn du tatsächlich eine Diät machst, wirst du wohl hauptsächlich Muskeln abbauen und dann dürfte das Ganze eher zur Milchmädchenrechnung verkommen.

Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Training dürfte tatsächlich ein großer Hebel sein! Da ich leider etwas undiszipliniert bin was Essen/Trinken anbelangt, bin ich hier leider nicht der der richtige Ratgeber

Das Negativbeispiel:

Ich hatte zu Jahresbeginn während einer längeren Verletzungspause (Achilles) die tolle Idee, wenigstens an meinem Gewicht zu arbeiten - fast 5 kg abgespeckt. Muss aber wohl ausschließlich die Muskulatur getroffen haben. Wiedereinstieg: äußerst mühsam. Die 5 kg sind längst wieder da, die Muskeln zieren sich aber noch ...

Bashman hat geschrieben:Ansonsten werde ich auch meine Schwerpunkte beim Fitness anders setzen und etwas Muskelmasse im Oberkörper abbauen.

Abspecken wird sich sicher positiv auf die Laufleistung auswirken. Denke mal auch, wie Bewapo schon schreibt, während des Lauftrainings wird der Körper die Lausmuskulatur nicht antasten. Und wenn du "obenrum" das Trainings einstellst, dann baust du da auch Muskulatur ab. Alles ne Frage der Zielsetzung, und nachdem ich deine Ziele fürs nächste Jahr gelesen habe, verstehe ich dich gut

Gruss Tommi

Danke für eure Rückmeldungen. Das mit der Diät war ein Scherz, sowas habe ich früher mal gemacht, aber auf den Jo-Jo Effekt kann ich verzichten. Aber durch leichte Nährungsumstellung, insbesondere weniger Naschen nach 20h und gesünder/bewusster essen, habe ich denke ich genug Potenzial zum abnehmen. Parallel will ich mein Lauftraining auch nochmal etwas erhöhen und dann sollte das schon passen (hoffe ich). Bin da ganz zuversichtlich. Für meine Ziele wäre das auf jeden Fall sehr nützlich (bzw. erforderlich).

[font=&amp]Zum neuen Jahr mal wieder ein update hier: Anfang Dezember hatte ich leider mit zwei Infekten (Nasennebenhöhlenentzündung und Magen Darm Virus) zu kämpfen, die mich zwei Wochen außer Gefecht gesetzt haben. Danach brauchte mein Körper nochmal 2 Wochen um wieder voll belastbar zu sein. [/font][font=&amp]Beim Gewicht lief es dafür etwas besser und ich konnte trotz den Feiertagsschlemmereien und zu vielen Süßigkeiten (meine Tochter konnte das ja nicht alles alleine essen) mein Gewicht von 90kg auf 88kg reduzieren. [/font][font=&amp]

Mein Jahresziel von 2500km konnte ich aber erreichen und hab 2020 mit insgesamt 2573 km abgeschlossen. Meinen Trainingsplan für 2021 richte ich jetzt komplett auf den Berlin Marathon 2021 und den Berliner Halbmarathon 5 Wochen vorher aus. Im ersten Halbjahr will ich noch etwas an den Unterdistanzen arbeiten (10k und HM), bevor ich dann ab Juni mit der Marathon Vorbereitung beginne (6 Wochen Grundlagenausdauer und dann 12 Wochen Marathontrainingsplan). Mein Ziel für 2021 ist es die 3000km Marke zu knacken mit bis zu 350km/Monat in der direkten Marathonvorbereitung.[/font]

[font=&amp]Wichtigste Lehre aus diesem Jahr ist, dass ich noch mehr auf die Regeneration achten muss. Meinen Peak hatte ich dieses Jahr im Mai, nachdem es die 3 Monate zuvor nahezu perfekt im Training lief. Dabei hab ich [/font][font=&amp]dem Körper [/font][font=&amp]aber mal wieder nicht rechtzeitig Erholung gegönnt, so dass mein Körper dann im Juni die Reißleine zog. Es ist einfach schwer den Umfang und die Intensität mal zurückzufahren, wenn es gerade so gut läuft, aber dass ist enorm wichtig, damit der Körper das harte Training auch verarbeiten kann. Im Anschluss war dann mein Ehrgeiz zu groß und ich wollte möglichst schnell wieder auf das alte Niveau kommen und hatte dafür aber alle 4-6 Wochen kleine körperliche/gesundheitliche Probleme, die mich öfters zu einer kurzen Pause zwangen. In diesem Jahr will ich noch bewusster auf die Variabilität im Training achten und mind. alle 3 (in der direkten Wettkampfvorbereitung alle 4) Wochen eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang ( -20 bis - 25% WKM) und ohne harte Tempoeinheiten einbauen. Außerdem will ich den Mai als Erhohlungsmonat (d.h. ca. 50WKM mit nur einer Tempoeinheit alle 2 Wochen) nutzen um dann voll ausgeruht in die Marathonvorbereitung zu starten.

Viel Gesundheit allen und auf das wir in diesem Jahr mal wieder schöne Wettkämpfe laufen können.


[/font]

Der erste Monat des Jahres ist vorüber und es lief nahezu ideal. Die Zeit bis zum Berlin Marathon, der dieses Jahr hoffentlich stattfinden kann, habe ich in 5 Blöcken geplant:

• Block 1: 9 Wochen Grundlagenausdauer (6 Wochen Umfangsteigerung + 3 Erhohlungswochen)
• Block 2: 7 Wochen HM Trainingsplan
• Block 3: 4 Wochen Regeneration
• Block 4: 6 Wochen Grundlagenausdauer (4 Wochen Umfangsteigerung + 2 Erholungswochen)
• Block 5: 12 Wochen Marathontrainingsplan

Der Schwerpunkt liegt in Block 1 auf der Erhöhung der Wochenkilometer mit nur einer (manchmal 2) Tempoeinheit(en) pro Woche und dem Rest als Mischung zwischen Dauerlauf und Jogging.

Block 1 - Woche 1 - Erholungswoche:

• 50 WKM
• 4 Trainingseinheiten
  • 8km TDL (4:35/km)
  • 14km DL (5:13/km)
  • 7km Jogging (6:13/km)
  • 16km laLa (5:23/km)

Block 1 - Woche 2 - Grundlagenausdauer:

• 70 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • 4x2000m (4:19/km)
  • 12km DL (5:10/km)
  • 2x 60min Jogging (5:45/km)
  • 23km laLa (5:14/km)

Block 1 - Woche 3 - Grundlagenausdauer:

• 73 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • 10km TDL (4:35/km)
  • 14km DL (5:16/km)
  • 2x 60min Jogging (5:45-5:55/km)
  • 25km laLa (5:19/km)

Block 1 - Woche 4 - Erholungswoche:

• 54 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • 8km TDL (4:35/km)
  • 11km DL (5:16/km)
  • 2x 50min Jogging (5:45-6:20/km)
  • 16km laLa (5:18/km)

Block 1 - Woche 5 - Grundlagenausdauer:

• 73 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • 8x250m Bergsprints
  • 9km TDL (4:40/km)
  • 2x 65min DL (5:10 - 5:24/km)
  • 25km laLa (5:43/km)

In der letzten Woche habe ich es mit den Bergsprints am Dienstag und dann 25km im Schnee (Samstag) plus TDL am Sonntag etwas übertrieben und meine linke Achillessehne hat etwas gemeckert (hatte ich zuletzt vor 2 Jahren mal als Problem nach dem ich viel Bergan gelaufen bin). Hab dann die letzten 3 Tage viel gedehnt, ausgerollt und die Treppenübung gemacht und bin jetzt wieder Beschwerdefrei. Aber es war mal wieder eine Warnung meines Körpers es langsam zu steigern und gerade die Kombination aus langem Lauf im Schnee/Matsch am Samstag und Tempodauerlauf am Sonntag war nicht wirklich klug. Daher werde ich jetzt eine nicht geplante Erholungswoche einschieben und nächste Woche erst wieder mit dem normalen Plan weitermachen.

Zusammenfassung Januar:

• 22 TE; 293 km; Ø-Pace: 5:25; Ø-HF: 73%
• Gewicht: 88kg

Der Monat Februar war geprägt von kleineren Wehwehchen, die mich dazu zwangen 3 Wochen die Umfänge zu reduzieren und mehr auf die Regeneration zu achten. Angefangen hatte es Ende Januar mit Problemen in der Achillessehne und im Anschluss hatte ich dann nach langer Zeit mal wieder muskuläre Probleme rund ums Knie, was wahrscheinlich mit dem vielen Laufen auf Schnee zusammenhing, da es eine etwas andere Belastung für die Beinmuskulatur war.

Block 1 - Woche 6 - Erholungswoche wegen Achilessehnenproblemen:

• 52 WKM
• 4 Trainingseinheiten
  • Mo/Di: Viel Dehnen und Treppenübung für Achillessehne
  • Mi: 10km ruhiger DL (5:30/km)
  • Do: flotter DL 14km (5:14/km)
  • Sa: 17km laLa (5:12/km)
  • So: 11km DL (5:37/km)

Block 1 - Woche 7 - Grundlagenausdauer/Regeneration

• 53,5 WKM
• 4 Trainingseinheiten
  • Di: 11km ruhiger DL (5:41/km) - Schnee
  • Mi: flotter DL 14km (5:03/km) - Schnee
  • Do: 10,5 km DL (5:40/km) - Schnee
  • Sa: 19km laLa (5:09/km) - Schnee
• Den laLa am Samstag musste ich nach 19km abbrechen, da plötzlich die Muskeln am linken Knie zumachten und ich nur noch gehen konnte. Das Gefühl kannte ich so noch nicht, da es kein direkt stechender Schmerz war sondern es einfach blockierte. Ich nehme an, dass die TE auf dem Schnee zu einer kleinen Überlastung in der Kniemuskulatur geführt haben, da man bei jedem Schritt etwas wegrutscht.

Block 1 - Woche 8 - Erholungswoche:

• 53 WKM
• 4 Trainingseinheiten
  • Mo/Di: Viel Dehnen, Kühlen und leichte Kräftigungsübungen fürs Knie
  • Mi: 10km ruhiger DL (5:30/km)
  • Fr: flotter DL 11.5km (5:13/km)
  • Sa: 13km Jogging (6:23/km) - Anfangs war ich etwas zu schnell unterwegs und hab dann zum Glück eine alte Schulfreundin getroffen, die meine Pace auf ein sehr langsames Erholungstempo gedrückt hat. Meine Knie waren dankbar.
  • So: 19,5km laLa (5:46/km)

Block 1 - Woche 9 - Grundlagenausdauer

• 71,5 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • Di: 10km TDL (4:27/km) - Insgesamt 14km und der erste Lauf seit 3 Wochen komplett ohne Beschwerden
  • Mi: 11,5 km Jogging (5:43/km)
  • Do: flotter DL 13km (5:06/km)
  • Sa: 23km laLa (5:14/km)
  • So: 10km ruhiger DL (5:24/km

Nachdem der Januar nahezu optimal lief, war der Februar davon geprägt stärker auf die Regeneration zu achten und insbesondere die Beinmuskulatur besser zu pflegen. Der Wintereinbruch mit herrlicher Schneelandschaft war toll, aber ich hätte hier mein Planung mehr anpassen sollen um meine Beine an die ungewohnte Belastung besser zu gewöhnen. So musste ich es etwas schmerzhaft lernen, aber es ist nochmal gut gegangen und am Ende musste ich nur 2 Einheiten ausfallen lassen und hab die Tempoeinheiten deutlich reduziert. Jetzt habe ich mich spontan entschlossen meinen 6 Wochen HM Trainingsplan vorzuziehen um am virtuellen Berliner HM teilzunehmen. Eigentlich wollte ich das Ganze 2 Wochen später machen, aber das Angebot vom SCC fand ich ganz nett und so habe ich etwas mehr Motivation und kann den Veranstalter mit einem kleinen Geldbetrag unterstützen. Gleichzeitig gibt es bei meiner kanadischen Firma im Monat März ein Laufchallenge über Adidas Running, wer am meisten KM schafft. Die will ich auf jeden Fall gewinnen und mein Ziel ist es 300km zu schaffen.
Zusammenfassung Februar:

• 17 TE; 230 km; Ø-Pace: 5:23; Ø-HF: 73%
• Gewicht: 88kg

Pünktlich zum 1. März begann mein 6 Wochen HM Plan und mein Körper ist nach dem reduziertem Umfang im Februar gut erholt.

Block 2 - Woche 1 - HM Trainingsplan

• 70 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • Mo: 55 min Jogging (5:52/km)
  • Di: 4x2000m mit 600m TP (8:26; 8:26; 8:33; 8:46) - Insgesamt 14,4 km. Die ersten 2 Intervalle bin ich etwas zu schnell angelaufen und das zeigte sich dann in den folgenden 2 Intervallen. Beim nächsten Mal versuche ich hier genauer auf die Zielpace von 4:15/km zu kommen und diese konstant über die 4 Intervalle zu halten.
  • Do: 75min DL (5:11/km) - Geplant war ein Tempodauerlauf, aber da meine Beine nicht ganz frisch waren, habe ich die Einheit durch einen Dauerlauf ersetzt.
  • Fr: 40min Jogging (5:50/km)
  • Sa: 25km laLa (5:30/km)

Block 2 - Woche 2 - HM Trainingsplan

• 82 WKM
• 6 Trainingseinheiten
  • Mo: 5x1000m mit 400m TP + 10km DL - Feiertag in Berlin und die beste Trainingseinheit in diesem Jahr. Ich hatte beschlossen nach knapp einem Jahr mal wieder die Nike Vaporfly Next% fürs Intervalltraining auf der Bahn zu nutzen und es ist schon echt unglaublich wie gut sie sich laufen lassen. Die Intervalle wollte ich in 4:00/km laufen, aber mit diesen Schuhen wurde es dann doch etwas schneller (3:51; 3:53; 3:50; 3:52; 3:53). Sehr konstante Intervalle und die sonst auftretende Ermüdung der Beine bei den letzten Intervallen war einfach nicht vorhanden. Diese Schuhe machen einfach Spaß.
  • Di: 11km DL (5:30/km)
  • Do: 10km TDL (4:35/km); Insgesamt 14,3km
  • Fr: 45min Jogging (5:53/km)
  • Sa: 22km laLa (5:09/km)
  • So: 10km DL (5:17/km)

Die letzte Woche war meine beste Trainingswoche in diesem Jahr und ich habe das erste Mal auf 6 TE erhöht, was ich für die Berlin-Marathon Vorbereitung dann regelmäßig umsetzen will. Dadurch war es auch die erste Trainingswoche mit über 80 WKM seit der Marathonvorbereitung 2019. Meine Beine fühlen sich super an, was auch daran liegt, dass ich immer mehr auf die aktive Regeneration achte (Badewanne, Blackroll, Dehnen, Massage Gun, Stabitraining) und die Regenerationsläufe wieder bewusst langsamer laufe.

Block 2 - Woche 3 - HM Trainingsplan

• 85 WKM
• 6 Trainingseinheiten
  • Di: 4x2000m mit 600m TP (8:44; 8:39; 8:48; 8:49) - Insgesamt 15,5 km. Ziel war es die Intervalle in 8:30 zu laufen und dass ist deutlich schief gegangen. Ich hatte einfach keine Power in den Beinen und hab es nicht geschafft in den roten Bereich zu gehen und mein Puls war dementsprechend auch deutlich niedriger als bei den gleichen Intervallen 2 Wochen zuvor.
  • Mi: 10km KL (5:29/km)
  • Do: 10km TDL (4:30/km) - Insgesamt 15km. Heute waren die Beine deutlich frischer und der Tempodauerlauf fühlte sich angenehm hart an.
  • Fr: 50min Jogging (5:43/km) - 8,5km
  • Sa: 24km laLa (5:20/km)
  • So 12km DL (5:19/km)

Block 2 - Woche 4 - HM Trainingsplan

• 75 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • Mo: 5x1000m mit 400m TP (3:55; 3:55; 3:56; 3:52; 3:57) - Insgesamt 15,5km. Nachdem ich vor 2 Wochen die 1000er Intervalle mit den Vaporfly Next% gelaufen bin, hatte ich mich an dem Tag für die Boston 9 entschieden. Ich war gespannt, wieviel die guten Intervalle vor 2 Wochen mit den Schuhen zu tun hatten und ob ich wieder sub 4er Pace schaffen würde. Zu meiner Freude, lief es wieder sehr gut und ich konnte relativ konstante Intervallzeiten zwischen 3:52 und 3:57 laufen.
  • Di: Jogging 55min (5:43/km) - 9,5km
  • Do: 10km TDL (4:30/km) - Insgesamt 15 km. Heute fehlte mir etwas die Motivation für einen harten Lauf und ich wollte daher eigentlich den Tempodauerlauf durch einen flotten Dauerlauf ersetzen. Aber irgendwie hatten meine Beine heute extrem viel Kraft und nachdem ich die ersten 4 km bei einer Pace zwischen 4:43 und 4:33 lag, wurde ich immer schneller und lief die letzten 6km im Schnitt in 4:26er Pace. Mein Puls war dabei nie im roten Bereich und es fühlte sich erstaunlich gut an. Im Schnitt hatte ich daher auch nur eine HF von 81% statt normalerweise 85% während der 10km Tempophase.
  • Sa: 12km DL (5:22/km) - Das Wetter war heute nasskalt und es hat nicht wirklich Spaß gemacht die ersten 6km. Dann wurde es zum Glück etwas wärmer und der Regen stoppte, so dass ich mich doch noch zu 12km durchringen konnte.
  • So: 23km laLa (5:05/km) - HM in 1:44:30h (4:58/km) plus 2 km auslaufen. Eigentlich bin ich ohne großes Ziel heute losgelaufen. Es sollte nur ein flotter langer Lauf über 20km werden. Nach 2 km eher lockerer Pace war ich dann schnell bei einer 5er Pace und es fühlte sich immer noch entspannt an, so dass ich mir bald als Ziel setzte den HM unter 1:45h zu laufen. Mein Puls war im Schnitt bei 74% maxHF und es fühlte sich auch genauso locker an.

Eigentlich sieht Steffny ja einen 10k Testwettkampf für das Ende der 4. Woche vor. Aber ich hatte mich schon Anfang der Woche entschieden den Trainingsplan umzuändern. Alleine hatte ich einfach keine Lust über 10k an meine Grenze zu gehen. Daher plante ich eine relativ normale Trainingswoche mit 1 TE weniger und dafür einem flotten langen Lauf am Sonntag ein, wobei ich noch unschlüssig war ob ich den langen Lauf gleichmäßig flott oder erste Hälfte locker und dann mit Endbeschleunigung laufen will. Am Ende wurde es eine Mischung aus beidem. Woche 2 und 3 des Trainingsplans waren meine ersten mit 6 Trainingseinheiten und ich war positiv überrascht wie gut meine Beine die Volumensteigerung verkraftet haben. Diese Woche werde ich jetzt das Volumen weiter reduzieren (ca. 65WKM) und das Tapern beginnen. Ich bin gespannt, ob ich gerade in eine Frühform mich trainiert habe oder in 2 Wochen noch stärker sein werden. Mal schaun...

Das rumprobieren an den Trainingsplänen ist das positive, dass ich aus dem letzten Laufjahr mitnehme. Ohne richtige Wettkämpfe hatte ich mal die Zeit neue Sachen auszuprobieren und besser herauszufinden, wie mein Körper auf bestimmte Reize reagiert und meine Trainingsplanung weiter anzupassen.

Mit etwas Verspätung dann endlich mein Nachtrag zu den letzten Wochen

Block 2 - Woche 5 - HM Trainingsplan

• 60 WKM
• 5 Trainingseinheiten
  • Mo: 45min Jogging (7,5km; 5:56/km)
  • Di: 2x 1000m (3:54/km) + 5km TDL (4:27/km); Für diese Einheit waren meine Ziele die neuen Adizero Pro einzulaufen und den Stryd Sensor auf der Bahn zu kalibrieren, sowie etwas reduziertes Tempotraining zu machen. Die Adizero Pro passen super und das Laufgefühl ist sehr angenehm. Nicht vergleichbar mit den Vaporfly Next%, aber super Schuhe für Tempoläufe. Die 1000m Intervalle gingen wieder sehr konstant und angenehm in 3:54/km und mein Stryd Sensor brauchte keine Anpassung (weiterhin 100% Kalibrierungsfaktor); Insgesamt 15,2km
  • Do: 10km ruhiger DL (5:29/km)
  • Fr: 17km laLa in 5:12/km: Der letzte etwas längere Lauf vorm HM und die Beine fühlten sich sehr frisch an.
  • Sa: 10km ruhiger DL (5:13/km)

In der 5. Trainingswoche lief alles wie geplant und die Reduzierung auf 60 WKM tat Kopf und Beinen sehr gut.

Block 2 - Woche 6 - HM Trainingsplan

• 49 WKM
• 4 Trainingseinheiten
  • Mo: 3x3000m HMRT (1km TP); Die Intervalle liefen nahezu ideal und sehr konstant in 12:44 (4:15/km); 12:43 (4:14/km) und 12:44 (4:15/KM). Die HF war dort wo sie sein sollte und alles fühlte sich gut an.
  • Mi: 45min ruhiger DL in ca. 5:30/km mit Steigerungen
  • Fr: 35min Jogging (5:35/km) mit Steigerungen

Eigentlich hatte ich meinen Trainingplan auf einen HM am Samstag ausgerichtet, aber es war kalt und regnerisch und die Wettervorhersage für Sonntag sah wesentlich angenehmer aus. Also verschob ich den HM auf Sonntag. Am Samstag fühlten sich meine Beine top fit den ganzen Tag an und ich spürte die Spannung in den Muskeln. Daher bereute ich es etwas nicht bereits am Samstag gelaufen zu sein.

Sonntag: Um 10h bin ich wie im Jahr zuvor bei mir zu Hause mit meinem Vater als Fahrradbegleitung losgelaufen. Als Schuhe hatte ich die Adizero Pro gewählt, da ich die Vaporfly Next% dann doch lieber für einen richtigen Wettkampf aufbewahren wollte.

KM 1-5: Es ging super los und ich achtete leider etwas wenig auf meine Pace und meine Herzfrequenz. Den ersten km lief ich in 4:13 und den zweiten in 4:08. Mein Plan war eigentlich mit 4:18/km anzufangen und dann auf die Zielpace von 4:15 zu steigern. Aber es lief gut und in den Häusergassen war ich vom Wind geschützt und nur ein stetiges leichtes auf und ab machte es etwas schwerer als notwendig. Mein Puls war allerdings schon minimal zu hoch, aber ich wollte es riskieren und entschied mich die etwas zu schnelle Pace beizubehalten.
Zwischenzeit KM 5: 00:21:00 (4:12/km)
KM 5-10: Nach ca. 4km ging es bereits auf das Tempelhofer Feld und auf die erste von 2 Runden dort. Der Wind war leider stärker als erwartet und ich erinnerte mich plötzlich daran, dass es doch stetig Bergauf und Bergab geht. Nicht viel, aber genug, dass es mehr Kraft kostete. Meine Pace schwankte zwischen 4:12 und 4:18 und ich war noch genau im Plan für eine sub 1:30h. Kurz vor Ende der Runde wurde der Wind allerdings immer stärker und er kam gefühlt zu 75% von vorne auf der ganzen Runde. Hier machte ich einen entscheidenden Fehler und verkrampfte mich zusehr auf eine Pace unter 4:16. Ich merkte zu spät, dass mein Puls in den roten Bereich ging und meine Beine mir immer deutlicher machten, dass sie dieses Tempo nicht mehr lange halten können.
Zwischenzeit KM 10: 00:42:14 (4:14/km)
5km split: 21:14 (4:15/km)
KM 10-15: Meine Beine wurden immer schwerer, der Wind gefühlt immer stärker und meine Pace wurde von KM zu KM langsamer. KM 11 - 13 konnte ich noch wenigstens die Pace bei 4:18-4:20/km halten, aber dann ging es auf 4:21 und 4:22 runter. Ich merkte wie meine Motivation sank, da mir klar wurde, dass ich keine sub 1:30h schaffen werde.
Zwischenzeit KM 15: 1:03:55 (4:16/km)
5km split: 21:40 (4:20/km)
KM 15-...: Es ging jetzt wieder zurück Richtung zuhause, bzw. Ziel aber meine Beine und mein Kopf konnten sich keine weiteren 6km in diesem Tempo vorstellen. Km 16 lief ich nur noch in 4:27 und ich wusste, dass es nur noch langsamer werden würde. Mein Kopf hatte fertig und ich entschied mich dann bei 16,2km den Wettkampf für mich zu beenden und den Rest nach Hause zu joggen.
KM 16,2: 01:09:22 (4:16/km)