sub3 und andere Ziele: Mein Lauftagebuch

Hallo zusammen,

das ist mein erster Beitrag hier im Forum. Ich bin 25 Jahre alt und komme aus dem hohem Norden. Mehrfach habe ich im Forum die Blogs einiger Läufer und Läuferinnen hier gelesen und gesehen, was diesen mit auf den Weg gegeben wurde und wird. Das hat mir gefallen. Daher habe ich mich jetzt auch dazu „durchgerungen“ mich hier anzumelden und möchte mich auch mal an meinem eigenem kleinen „Lauftagebuch“ versuchen. Die Idee ist eigentlich, dadurch dazu beizutragen meine Motivation so hoch wie möglich zu halten. Darüber hinaus erhoffe ich den ein oder anderen guten Tipp. Und ich freue mich auch ganz allgemein einfach darauf, mich mit anderen hier nett auszutauschen und über das gemeinsame Hobby (oder bei anderen ja auch vielleicht Beruf ;) ) zu sprechen.

Mein Hauptziel ist der Frankfurt Marathon im Oktober dieses Jahr, wo ich möglichst - wie viele andere auch - die „magische“ 3-Stunden-Grenze unterbieten möchte. Auf das ist sportlich dieses Jahr alles ausgerichtet. Ich freue mich sehr auf diese Monate, weil ich endlich mal ausreichend Zeit habe, um zu laufen und zu laufen und zu laufen, was im nächsten Jahr eventuell eher wieder schwieriger wird.

Die ersten Wettkämpfe dieses Jahres finden dann demnächst statt.
Am Sonntag geht’s dann mit einem Lauf über 6 Meilen los und im Anschluss werde ich dann am 14.06 beim Sportscheck Run in Hamburg über 15 KM teilnehmen, danach beginnt für mich dann die „unmittelbare“ Marathonvorbereitung von 19 Wochen, in denen ich einen Trainingsumfang von 80-120 KM wöchentlich plane. Das sollte zeitlich realisierbar sein.

Um mal was zu den Rahmenbedingungen zu sagen. Ich bin - wie gesagt - 25 Jahre und 185 cm groß bei einem Gewicht von 76-77 KG. Ursprünglich komme ich aus dem Mannschaftssport, war allerdings immer parallel noch laufen, aber seit 2016 betreibe vorwiegend den Laufsport. Der Frankfurt Marathon wird mein "erst" 2. Marathon werden. Im April 2017 lief ich in Hamburg eine 3:12:22.

Um meine aktuelle Leistungsfähigkeit weiter zu beschreiben, hier einfach mal 3 Trainingsläufe aus den letzten 4 Wochen.

• 5KM: 17:42
• 7KM: 25:04
• HM:1:24:20

Im Jahr 2018 kam ich nur auf eine Gesamttrainingskilometerzahl von rund 1200 KM inkl. ein paar weniger Wettkämpfe. In dieser Zeit habe ich vorwiegend mein Tempovermögen verbessern können. Nebenbei habe ich auch noch viel anderen Sport getrieben habe (Fußball, Squash).

In diesem Jahr konnte ich krankheitsbedingt im Januar und Februar nur wenig laufen. Seit März steigere ich meine Laufumfänge stetig (März 117 KM / April 150 KM / im Mai bisher knapp 150 KM, geplant sind 200 KM).

Da es mir einfach gut tut, eine gewisse Idee zu haben, was ich die nächsten Monate mache, habe ich mir dafür einen kleinen Fahrplan zusammengestellt. Das brauche ich allein aus Motivationsgründen, also konkrete Ziele.

• Sonntag: Wettkampf über 6 Meilen
• 14.06. Sportscheck Run HH über 15 KM , Zielzeit: 56:55-57:30
• Ab 17.06: Beginn der Marathonvorbereitung (19 Wochen / 80-120 KM/Woche)
• 30.06 Hamburg Halbmarathon, Ziel: Trainingszeit (s.o.) offiziell bestätigen! Also 3:59/4:00 min als Kilometerdurchschnitt ->1:24h
• 09.08 10 KM Wettkampf
• 13./14.09: Wettkampf (noch unentschlossen) über 5, 9, 10 oder 16.1 KM
• 03.10 Köhlbrandbrückenlauf in HH über 12,3 KM
• 27.10. (Tag X! ) Frankfurt Marathon: sub3

Wie angekündigt, möchte ich natürlich auch ein bisschen euer Wissen nutzen und ich habe gleich zu Anfang mal ein paar Fragen.

1. Ich hatte zuletzt bei einigen stärkeren Belastungen ein paar Probleme im Adduktoren- und Leistenbereich (nur rechtsseitig). Hat jemand irgendwelche Hinweise und Tipps?
2. Ist mein Marathonziel realistisch? Und hinsichtlich des Marathontrainings: Würdet ihr mir empfehlen eine Pulsuhr anzuschaffen, um konsequent das Training anhand der Herzfrequenz steuern zu können? Ich bin eigentlich nämlich bisher immer nach dem Motto vorgegangen: Laufen und Training ist das wichtigste, der Rest ist eher „Schnickschnack“.

Ich freue mich auf einen freundlichen Austausch, den einen anderen Mitleser und über Hinweise jeglicher Art.

Danke im voraus und viele Grüße

Hallo , das liest sich wirklich sehr interessant, werde hier öfter mal reingucken.

Also von einer Trainingszeit über die HM Strecke in 1:24:20, sollte eine Zeit Sub 3 schon jetzt realistisch sein. Und nach dem Training, wenn du es denn gut durchziehst, theoretisch ohne Probleme. Aber nur theoretisch. Meine HM Zeit ist noch mal etwas schneller und ich bin letztes Jahr an den 3 h gescheitert. Klappt dieses Jahr aber auch ganz sicher.

Bist du eher der muskulöse Typ? Wenn nicht, würde ich sagen dass beim Thema Gewicht auch noch ein bisschen was gehen könnte bei dir. Ein kg (Fett) weniger, macht dich am Ende ca. 2 Minuten schneller beim Marathon. Vorausgesetzt natürlich man nimmt nicht zu viel auf einmal ab und geht halb verhungert an den Start.

Am 13./14. würde ich die 16 km nehmen, dann vlt. nicht volles Tempo, dafür aber beim 10er die Tage davor.

Das Training würde ich auch nicht von der Herzfrequenz abhängig machen. Hinterher einen Blick drauf zu haben finde ich aber immer ganz nett. Du spürst ja selber wie anstrengend die Einheit ist.

Und zuletzt, suche dir einen guten Trainingsplan raus welcher deinen Fähigkeiten, also deinem Leistungsniveau entspricht! Wäre dann wohl schon einer Richtung 2:50. Geht nicht darum dann beim Marathon gleich so schnell laufen zu wollen, sondern dass das Training dich auch nicht unterfordert.

Viel Erfolg!

Cool, vielen Dank für deine Antwort und die Tipps.

Bezogen aufs Gewicht würde ich schon sagen, dass ich für einen Läufer wohl eher muskulös bin; also bei der Fettabnahme gehen vielleicht noch 1-2 KG und dann ist der Ofen wahrscheinlich auch aus. Aber die werden sich dann vermutlich im Laufe des Jahres auch verabschieden ;)

Und das mit dem Trainingsplan ist auch ein sehr guter Hinweis. Darüber habe ich mir nämlich auch schon Gedanken gemacht, was da das richtige für mich wäre.

Danke!

Bericht vom Wochenende

Hallo zusammen, allen einen schönen Wochenstart!

Am Sonntag stand der erste Wettkampf des Jahres auf dem Programm. Es ging über 6 Meilen. Ich kam mit einer Zeit von 35:29 ins Ziel, was an diesem Tag für einen klaren Sieg über meine Distanz bei etwas mehr als 150 männlichen Teilnehmern reichte. Im ersten Moment habe ich mich natürlich darüber gefreut, aber ich weiß es natürlich auch einzuschätzen, dass das Teilnehmerfeld nicht sonderlich stark besetzt war. Dennoch war es eine gelungene Veranstaltung und das Wetter hat auch einigermaßen mitgespielt, auch wenn es nicht wirklich warm war, der Regen begann erst mit Ende des Events.

Ein bisschen zu Denken gab mir allerdings im Nachhinein mein Laufgefühl. Ich habe mich - gerade im Vergleich zu denen im ersten Beitrag oben genannten Trainingsläufen - sehr sehr schwer getan. Das Tempo unter 3:40 min/KM konnte ich nur sehr sehr kurz halten und am Ende wurde es richtig zäh. Kann nicht genau einschätzen woran es lag, evtl. war ich nicht vollständig erholt. Muss ich mal beobachten, wie es sich die nächsten Wochen entwickelt.

Apropos "nächste Wochen"... Das nächste Rennen ist am 14. Juni über 15 KM geplant, also in etwas weniger als 3 Wochen. Geplant ist diese Woche noch einmal eine umfangreiche Trainingswoche einzulegen (mindestens 80 KM + Krafteinheiten). Die folgende Woche und die übernächste bis zum Wettkampf am Freitag werde ich dann ein wenig kürzer treten, um hoffentlich top erholt in die Veranstaltung zu gehen. Anschließend wird mein Training dann voll und ausschließlich auf den Marathon im Oktober ausgerichtet sein.

Ende der Woche werde ich mich dann mit einem Trainingsrückblick und einen -Ausblick auf die Zeit bis zum Juni-Wettkampf melden.

Viele Grüße und alles Gute!

striveforanewlevel hat geschrieben:

• Sonntag: Wettkampf über 6 Meilen
• 14.06. Sportscheck Run HH über 15 KM , Zielzeit: 56:55-57:30

Da bin ich auch dabei, allerdings plan ich so mit 1:02. Also einen Tacken langsamer als du. Aber am Start werd' ich dich sicherlich weglaufen sehen Normalerweise würde ich sagen du erkennst mich am roten Teufel auf dem Trikot, aber diesmal sind ja alle in Dunkelblau (?) unterwegs. Also achte auf den FCK-typischen Teufelskopf auf der Hose, das bin ich.

JoelH hat geschrieben:Da bin ich auch dabei, allerdings plan ich so mit 1:02. Also einen Tacken langsamer als du. Aber am Start werd' ich dich sicherlich weglaufen sehen Normalerweise würde ich sagen du erkennst mich am roten Teufel auf dem Trikot, aber diesmal sind ja alle in Dunkelblau (?) unterwegs. Also achte auf den FCK-typischen Teufelskopf auf der Hose, das bin ich.

Sehr cool, ich werde drauf achten! Ich befürchte, ich habe keine sonderlich auffälligen Hosen hahaha... Und mit blond und blauäugig unterscheide ich mich vermutlich auch nicht so sehr von vielen anderen,.
Ich bin das erste mal da dabei, soll auf jeden Fall ein super Event sein! Mal gucken, welches Design das Shirt dieses Jahr hat. ;)

Hey, willkommen im Forum und alles Gute für dein Vorhaben. Ich werde hier immer mal wieder vorbeischauen, denn ich werde auch in Frankfurt in dem Tempo dabei sein. Rein theoretisch (!) dürfte deine Sub3 überhaupt kein Problem sein, dafür sind die folgenden fettgedruckten Angaben zu eindeutig ;-) :

striveforanewlevel hat geschrieben:
danach beginnt für mich dann die „unmittelbare“ Marathonvorbereitung von 19 Wochen, in denen ich einen Trainingsumfang von 80-120 KM wöchentlich plane. Das sollte zeitlich realisierbar sein.

Im April 2017 lief ich in Hamburg eine 3:12:22.

Um meine aktuelle Leistungsfähigkeit weiter zu beschreiben, hier einfach mal 3 Trainingsläufe aus den letzten 4 Wochen.

• HM:1:24:20

LG

Rückblick und Ausblick

Liebe Gemeinde,

unmittelbar nach dem Wettkampfwochenende stand nun noch mal eine umfangreichere Trainingswoche insbesondere für den 15 KM Lauf am 14.06 an.
Es lief eigentlich ganz gut trotz schwerer Beine am Anfang der Woche.

Mo: 15 KM (4:29 Min/KM)
Di: 1 h Krafttraining (vorwiegend Oberkörper) + 9,5 KM (5:40)
Mi: 15 KM (4:14)
Do: 5 KM im anvisierten 15 KM - Wettkampftempo (3:49) + 1 Stunde Fußball ;)
Fr: 7,6 KM (5:35)
Sa: 1 h Krafttraining (Ganzkörperworkout; überwiegend aber Beine) + 5 KM (5:10)
So: 5 KM im 15 KM Wettkampft. (3:50) / 2 KM Auslaufen + 35 KM lockeres Radfahren

Also insgesamt nach dem Wettkampf am Sonntag komme in der Trainingswoche auf insgesamt 64 KM Laufen + Kraft- und Alternativtraining.

Jetzt habe ich noch etwas weniger als 2 Wochen bis zum genannten 15 KM Lauf.

Wie würdet ihr diese gestalten, um möglichst effektiv zu trainieren und voll erholt in den Lauf zu gehen? Würde mich über Tipps freuen.
Zu beachten gilt, dass ich diesen Freitag noch bei einem ca. 5 KM "Spaßlauf" mitmache, den ich dann als letzte Tempoeinheit nutzen wollen würde.

Mein Vorschlag wäre dieser:

Mo: frei / Di: 6-7 KM in 5:30 / Mi: frei / Do: frei/ Fr: 5 KM Tempolauf / Sa: frei / So: 10 KM (4:59) / Mo: frei / Di: 7 KM: 4:45 / Mi: frei / Do: 15-20 min spielerisches Laufen / Frei: WETTKAMPF
Ein paar Krafteinheiten wollte ich in der ersten Woche dann insbesondere auch noch einschieben,

Was haltet ihr davon? Zu wenig? Zu viel? Bin über Hinweise dankbar

Ich wünsche euch allen einen schönen und angenehmen Wochenstart!

Also prinzipiell würde ich sagen, dass die 7 Einheiten/Woche unnötig viel sind. Meiner Meinung nach sollten in deiner Situation 5 Einheiten ausreichen, mit Krafttraining max. 6. Davon 3 Dauerläufe (mit unterschiedlichen Tempi) und 2 schnelle Einheiten (1x Intervalle, 1x Tempolauf).

Dann würde ich empfehlen, deinem Training noch klassische Intervalle auf der Bahn hinzuzufügen, die wirken (bei den meisten zumindest) wahre Wunder. Je nach Wettkampfvorbereitung kann ich empfehlen: 7x1000m (sinnvoll für Wettkämpfe bis 15km), 4x1600m oder 4x2000m (Wettkämpfe zwischen 10km und Marathon) oder etwa 3x3000m (für HM und M). Die Tempi und Pausen kannst du dir hier bei RW oder woanders individuell ausrechnen lassen.

Dann würde ich, gerade jetzt für die Marathon-Vorbereitung, auf den Fußball verzichten... Durch die Umfangerhöhung bist du verletzungsanfällig genug, ich würde da nichts unnötig riskieren. Anders als das Radtraining bringt der ja wohl auch keinen Mehrwert.

Vielleicht rede ich aber auch zu viel aus eigener Erfahrung, das muss für dich nicht das Beste sein :-)

LG

Spiridon08 hat geschrieben:Also prinzipiell würde ich sagen, dass die 7 Einheiten/Woche unnötig viel sind. Meiner Meinung nach sollten in deiner Situation 5 Einheiten ausreichen, mit Krafttraining max. 6. Davon 3 Dauerläufe (mit unterschiedlichen Tempi) und 2 schnelle Einheiten (1x Intervalle, 1x Tempolauf).

Dann würde ich empfehlen, deinem Training noch klassische Intervalle auf der Bahn hinzuzufügen, die wirken (bei den meisten zumindest) wahre Wunder. Je nach Wettkampfvorbereitung kann ich empfehlen: 7x1000m (sinnvoll für Wettkämpfe bis 15km), 4x1600m oder 4x2000m (Wettkämpfe zwischen 10km und Marathon) oder etwa 3x3000m (für HM und M). Die Tempi und Pausen kannst du dir hier bei RW oder woanders individuell ausrechnen lassen.

Dann würde ich, gerade jetzt für die Marathon-Vorbereitung, auf den Fußball verzichten... Durch die Umfangerhöhung bist du verletzungsanfällig genug, ich würde da nichts unnötig riskieren. Anders als das Radtraining bringt der ja wohl auch keinen Mehrwert.

Vielleicht rede ich aber auch zu viel aus eigener Erfahrung, das muss für dich nicht das Beste sein :-)

LG

Vielen Dank für deine Meinung, insbesondere für die konkreten Tipps in Hinblick auf die Intervalle und ich glaube, es hat auch Hand und Fuß was du gesagt hast

Also du hast Recht und sobald die Marathonvorbereitung beginnt (also nach dem 15 KM Lauf), plane ich auch ein wenig koordinierteres Training und werde versuchen diese Hinweise auf jeden Fall zu berücksichtigen.


Danke und LG

Ein kleiner Zwischenbericht von mir!

Gestern stand im Rahmen eines Staffellaufs ein kleiner Härtetest für nächsten Freitag (15 KM in Hamburg) an. Es ging über etwas mehr als 5,5 KM. Am Ende stand eine 19:53 über 5,55 KM auf der Uhr (3,34 min/KM). Damit war ich großen und ganzen zufrieden, bin allerdings ein wenig zu schnell losgelaufen, was dann hinten raus spürbar war.

Euch allen ein schönes Pfingstwochenende!

Die Vorfreude auf Freitag steigt! Sportscheck-Run in Hamburg. Zielzeit ist irgendwas unter 57:30 für die 15 KM. Ich hoffe, das wird was. Sind ziemlich hohe Temperaturen angesagt, das wird es nicht einfacher machen.

Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?
Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.

Im Anschluss an den Lauf plane ich dann Beginn der Marathonvorbereitung; jedoch nehme ich in Woche 2 am Hella Halbmarathon (30.06) teil, den ich in den Plan integrieren muss. Ich werde mich am Wochenende mit dem Trainingsplan für die ersten 3 Wochen melden.

Bis dahin allen noch eine schöne Woche.

striveforanewlevel hat geschrieben: Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.

Vor einem Wettkampf "2 Tage goar nüscht" laufen ist für viele Läufer/innen nicht optimal.
Gestern locker ist eine gute Idee gewesen. Heute frei und morgen würde ich einen kurzen Auftakt machen, ich laufe meistens 3km locker nach Lust+Laune und mache dabei am Ende ein paar Steigerungen, aber die auch nur nach Gefühl, da breche ich nichts übers Knie.

striveforanewlevel hat geschrieben: Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?

Der freie Tag heute und der quasi freie Tag morgen wird ausreichen, dass du körperlich gut erholt ins Rennen gehst.
Wenn man vor einem Wettkampf aufgeregt ist, kann es sein, dass die Beine mehr angespannt sind als man es sonst kennt.
Kopf frei kriegen und etwas Schönes machen, was einen ablenkt. Dann geht man man auch mental topfit ins Rennen

striveforanewlevel hat geschrieben:Die Vorfreude auf Freitag steigt! Sportscheck-Run in Hamburg. Zielzeit ist irgendwas unter 57:30 für die 15 KM. Ich hoffe, das wird was. Sind ziemlich hohe Temperaturen angesagt, das wird es nicht einfacher machen.

Aktuell fühlen sich meine Beine noch recht schwer an; hat noch wer irgendwelche Geheimtipps, wie ich meine Beine bis Freitag locker kriege?
Zwecks Erholung ist bis dahin kein Lauf mehr geplant. Gestern habe ich die letzte lockere Einheit absolviert.

Im Anschluss an den Lauf plane ich dann Beginn der Marathonvorbereitung; jedoch nehme ich in Woche 2 am Hella Halbmarathon (30.06) teil, den ich in den Plan integrieren muss. Ich werde mich am Wochenende mit dem Trainingsplan für die ersten 3 Wochen melden.

Bis dahin allen noch eine schöne Woche.

Ich drücke die Daumen für Freitag Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch. Ich persönlich fahre aber immer damit am besten 2 Tage vor dem WK noch mal 8-10 langsame km zu laufen, also nichts schnelles mehr und dann den Tag vor dem WK ausruhen. 2 Tage Pause wären mir dann zu viel, es sei denn ich hätte direkt vorher sehr viele harte Einheiten gehabt und wäre dementsprechend platt, wäre aber wohl auch nicht die beste Taktik.

RunSim hat geschrieben:Vor einem Wettkampf "2 Tage goar nüscht" laufen ist für viele Läufer/innen nicht optimal.
Gestern locker ist eine gute Idee gewesen. Heute frei und morgen würde ich einen kurzen Auftakt machen, ich laufe meistens 3km locker nach Lust+Laune und mache dabei am Ende ein paar Steigerungen, aber die auch nur nach Gefühl, da breche ich nichts übers Knie.



Der freie Tag heute und der quasi freie Tag morgen wird ausreichen, dass du körperlich gut erholt ins Rennen gehst.
Wenn man vor einem Wettkampf aufgeregt ist, kann es sein, dass die Beine mehr angespannt sind als man es sonst kennt.
Kopf frei kriegen und etwas Schönes machen, was einen ablenkt. Dann geht man man auch mental topfit ins Rennen

Danke für die hilfreiche Einschätzung!

Den kurzen Auftaktlauf werde ich dann morgen machen, gute Idee!

Super

V-Runner hat geschrieben:Ich drücke die Daumen für Freitag Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch. Ich persönlich fahre aber immer damit am besten 2 Tage vor dem WK noch mal 8-10 langsame km zu laufen, also nichts schnelles mehr und dann den Tag vor dem WK ausruhen. 2 Tage Pause wären mir dann zu viel, es sei denn ich hätte direkt vorher sehr viele harte Einheiten gehabt und wäre dementsprechend platt, wäre aber wohl auch nicht die beste Taktik.

Danke für die Wünsche und deine Einschätzung! Ich werde berichten

V-Runners Möglichkeit ist auch gut, habe ich so auch schon gemacht, als es mal besser in den Wochenplan gepasst hat. Hat bei mir auch funktioniert.
Da du gestern schon einen lockeren Lauf absolviert hast, wäre das mit heute frei und morgen Auftakt vielleicht in diesem Fall ein wenig passender.
Am Ende muss jeder auch ein bisschen testen, was für ihn am besten funktioniert.

Viel Erfolg am Freitag!

V-Runner hat geschrieben:Einen Geheimtipp fürs Beine lockern suche ich auch immer noch.

Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?

RunSim hat geschrieben:Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?

Ich glaube, viele können die Frage bei sich gar nicht beantworten und wissen gar nicht, woran es liegt. Aber ich denke, dass es bei den meisten auf psychische Anspannung zurückzuführen ist oder einer Mischung. Bei mir ist es wohl gerade zumindest auch körperlich, da ich es am Wochenende wohl ein bisschen übertrieben habe mit verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Und natürlich nimmt man vor einem Wettkampf jedes körperliche Zeichen vermutlich doppelt wahr.
Also wahrscheinlich ist es gar nicht so schlimm und bis Freitag Abend ist wieder alles gut

RunSim hat geschrieben:Da wäre dann die Frage, ob die Beine nicht locker sind aufgrund von körperlicher Anspannung oder psychischer Anspannung aufgrund des bevorstehenden Wettkampfes?

Gute Frage, glaube bei mir ist es überwiegend die psychische Anspannung. Diese verfliegt ja aber zum Glück meist recht schnell wenn man dann einfach los läuft und gar nicht mehr so genau darüber nachdenkt wie schnell man laufen möchte oder muss. Da wäre die beste Methode wohl einfach sich nicht zu viele Gedanken über den folgenden Lauf zu machen, leichter gesagt als getan.

Ob nun durch zu viel Training (zu kurze Pause) oder durch psychische Anspannung, ich setze mich meist 10-20 Minuten vor dem WK noch mal irgendwohin und schüttel die Beine ein wenig oder massiere etwas.

Wie auch immer, meinen schnellsten 10er bisher bin ich letztes Jahr eine Woche nach dem Marathon gelaufen, soll heißen die Beine waren zu dem Zeitpunkt nicht sonderlich locker.

V-Runner hat geschrieben:ich setze mich meist 10-20 Minuten vor dem WK noch mal irgendwohin und schüttel die Beine ein wenig oder massiere etwas.

Wenn es um eine mentale Beruhigung am Tag eines Wettkampfes geht, kann man gut mit Ritualen arbeiten. Das machst du ja anscheinend auch schon teilweise.
Das kann mit einem bestimmten Früstück am Morgen des Wettkampfes beginnen, mit dem Anziehen der Laufklamotten in einer bestimmten Reihenfolge, mit einer bestimmten Reihenfolge der Aufwärmübungen, mit dem immer gleichen inneren Monolog zu einem bestimmten Zeitpunkt vor dem Wettkampf und vieles mehr.
Ich habe ein Shirt, das ich ausschließlich für Wettkämpfe nutze. Ich klatsche mir unmittelbar vor dem Wettkampf mit den Händen auf emine Beine/Waden. Das mache ich nur vor einem Wettkampf und dann ist auch klar, dass es gleich losgeht.

Psychische Anspannung ein paar Tage vor dem Wettkampf kann man ebenfalls mit immer gleichen "Aktionen" begegnen. Der Glaube kann bekanntlich Berge versetzen und wenn man merkt, dass man zu aufgeregt ist und man das Gefühl hat, dass die Beine verspannt seien, dann kann man sich z.B. für solche Situationen einen Satz ausdenken, der genau in der Situation zu einer Beruhigung führt.
Denkbar wäre z.B. "ja ich weiß, dass sich meine Beine gerade verspannt anfühlen, weil ich aufgeregt bin. Ich atme jetzt drei Mal tief ein und dann entspannen sich meine Beine langsam wieder"
Das "Wegdenken"/Konzentrieren auf andere Dinge kann auch helfen. Sich in angespannten Situationen auf bestimmte persönliche Stärken zu konzentrieren und die Gedanken weg von den schweren Beinen zu lenken, kann auch funktionieren.

V-Runner hat geschrieben: Wie auch immer, meinen schnellsten 10er bisher bin ich letztes Jahr eine Woche nach dem Marathon gelaufen, soll heißen die Beine waren zu dem Zeitpunkt nicht sonderlich locker.

Hier warst du mental entspannt, da du ja das Hauptziel schon hinter dich gebracht hast. Körperlich warst du topfit, Ausdauerleistungsfähigkeit befand sich auf dem Peak.
Und obwohl die Beine nicht wirklich locker gewesen sind: die Beine gehorchen dem Kopf, nicht andersrum

RunSim hat geschrieben: Hier warst du mental entspannt, da du ja das Hauptziel schon hinter dich gebracht hast. Körperlich warst du topfit, Ausdauerleistungsfähigkeit befand sich auf dem Peak.
Und obwohl die Beine nicht wirklich locker gewesen sind: die Beine gehorchen dem Kopf, nicht andersrum

Den Marathon hatte ich zwar geschafft, auch in einer neuen Bestzeit, aber zufrieden war ich mit dieser Leistung (3:02 h) bei weitem nicht. Aber es stimmt schon das ich an den 10 er recht entspannt ran gehen konnte, da ich einige Wochen vorher schon meine 10 er Bestzeit deutlich verbessern konnte und dann zu dem Zeitpunkt damit auch erstmal sehr zufrieden war.

Aber langsam wird es mal Zeit für eine neue Bestzeit. In etwa 4 Wochen steige ich dann auch in die Marathonvorbereitung (Berlin) ein und noch mal 4 Wochen später steht dann auch wieder ein 10 er an.

Nachtlauf Hamburg - Ergebnis

So, es ist geschafft, ins Ziel kam ich mit einer Zeit von 57:39, was Platz 7 von knapp 800 männlichen Teilnehmern bedeutete. Meine Zielzeit habe ich zwar knapp verpasst, aber bin dennoch zufrieden. Besonders zufrieden bin ich mit meiner Renneinteilung, das Feld wurde von hinten aufgerollt und die 2. Runde war auch ein Tick schneller als die erste.

Alles in allem ein gelungener Tag; jetzt erstmal die Beine hochlegen

Schönes Wochenende!

Marathon - Trainingsplan

Ab morgen beginnt dann für mich die Marathonvorbereitung für Frankfurt (27.10.2019). Damit habe ich 19 Wochen Zeit, mich möglichst gut vorzubereiten. Geplant ist ein Wochenumfang von 70-120 KM.

Zu meiner aktuellen Leistungsfähigkeit habe ich ja schon oben einiges geschrieben.

Der letzte "Leistungstest" von Freitag brachte eine Zeit von 57:39 auf 15 KM.

Gibt man dieses Ergebnis in verschiedene Prognose - und Zielzeitenrechner ein, spucken diese eine realistische Zielzeit von ca. 2:55h für den Marathon aus. Mein Ziel ist - wie der Titel des Tagebuchs ja schon sagt - die 3 h Marke zu unterbieten, also eine 2:59:XX, was einem Kilometerschnitt von gut 4:15 min entspricht.

Mithilfe des folgenden Trainingsplans möchte ich dieses Ziel erreichen.

Ich hoffe, dass ich diesen so durchziehen kann.

Die Wochen-KM rechts in der Tabelle sind nicht ganz genau, sondern gerundet, auch weil ein Ein-und Auslaufen bei den Intervallen bspw. nicht mit eingerechnet ist.
(Die ersten 7 Wochen beruhen auf dem Trainingsplan: http://www.laufszene.de/wordpress/train ... n-250-std/)

Dazu werde ich noch weiter Krafttraining machen.

Vielleicht hat ja jemand eine Meinung dazu und noch den ein oder anderen Hinweis.

Nächste Woche gehts dann los. Das wird ein Spaß

Sieht durchaus interessant aus, aber für meinen Geschmack wäre das glaube ich nichts. Die vielen Tempovariationen finde ich aber spannend. Mal 4:15 (MRT), 4:25, 4:35, 4:45, 5:00, 5:15, 6:00 und dann halt noch Intervalle, da ist ja alles dabei.

Ich laufe etwa immer das gleiche Tempo in langsamen Läufen (+- 5 Sekunden/km), dann noch ein Tempo für lockere/schnelle Läufe, MRT und Intervalle. 6:00 ist ja dann schon als Regeneration gedacht? Da hätte ich vermutlich keine Lust gleich 30 km so langsam zu laufen Wobei, kann man bei 30 km, egal wie langsam, noch von Regeneration sprechen?

Aber das schaffst du sicher den Plan durch zuziehen!

Hey, der Plan sieht ingesamt nicht schlecht aus. Wenn du da verletzungsfrei durchkommst und am Wettkampftag alles passt, dürfte der Sub3 nichts im Wege stehen, weil die Voraussetzungen bei dir ja jetzt schon stimmen. Ich hätte nur vier Anmerkungen/Empfehlungen zu machen:

1) Ich gebe V-Runner recht: Ganz so viele unterschiedliche Tempi bei den DL bräuchte es nicht.
2) Bei den langen Läufen nimmst du dir vielleicht zu viel vor; ich weiß nicht, ob es jedes Mal mit Endbeschleunigung sein muss, gerade in den ersten Wochen würde ich einige auch im konstanten Tempo laufen (dann aber auch nicht zu langsam!). Ansonsten ist die Länge der Läufe gut, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Läufe um 35km ohne Kohlenhydratzufuhr Wunder wirken (nur Wasser aufnehmen).
3) Auch einige Intervalle scheinen zum Teil sehr ambitioniert, z.B. 7x2000 in 3:48. Hier würden 4-5 reichen, dafür vielleicht in 3:40. Ich hoffe du kannst deine Intervalle auf der Bahn machen, für IV dieser Länge im Gelände bedarf es sehr viel Selbstdisziplin, vor allem aber auch eine halbwegs flache Strecke.
4) Ich erkenne so direkt keine "klassischen" Tempoläufe im Plan, z.B. 10km im HMRT (z.B. 4:05). Oder habe ich das übersehen, falls nicht, wäre das noch eine Empfehlung.

Viel Erfolg, ich bin ich Frankfurt ja auch dabei, werde aber erst Ende Juli mit der Vorbereitung beginnen.

Danke euch für die Rückmeldungen,

ich werde den Plan nochmal durchgehen und ihn dann an der ein oder anderen Stelle nochmal anpassen.

Spiridon08 hat geschrieben: 3) Auch einige Intervalle scheinen zum Teil sehr ambitioniert, z.B. 7x2000 in 3:48. Hier würden 4-5 reichen, dafür vielleicht in 3:40. Ich hoffe du kannst deine Intervalle auf der Bahn machen, für IV dieser Länge im Gelände bedarf es sehr viel Selbstdisziplin, vor allem aber auch eine halbwegs flache Strecke.
4) Ich erkenne so direkt keine "klassischen" Tempoläufe im Plan, z.B. 10km im HMRT (z.B. 4:05). Oder habe ich das übersehen, falls nicht, wäre das noch eine Empfehlung.

Das Thema Intervalle schaue ich mir in den nächsten Wochen mal und gucke, was ich da so drauf habe und werde diese eventuell dann auch ein wenig anders gestalten. Die Intervalle werde ich i.Ü. teilweise auf der Bahn und teilweise im Gelände/auf der Straße machen; je nachdem wie es zeitlich hinhaut (zur Bahn - wo ich auch rauf kann - ist es für mich nämlich ein ganzes Stück)

Beim Thema Tempoläufe hast du Recht; außer Läufe im MRT und knapp drüber habe ich aktuell nur noch die 4 Wettkämpfe und einen 10 KM Testlauf auf dem Plan. Da werde ich nochmal schauen und was einbauen.

Nochmal vielen Dank!

Trainingswoche 1/19

So eine kurze Zwischenmeldung von mir. Mithilfe der vorstehenden Hinweise habe ich meinen Plan nochmal ein wenig angepasst (Danke nochmal! ). Die erste Trainingswoche ist dabei unverändert geblieben. Ich konnte diese wie geplant durchziehen. 93 Gesamtkilometer wurden es am Ende.

Nächste Woche wird interessant: Die Hitzewelle trifft Norddeutschland und am Sonntag freue ich mich auf den Hamburger Halbmarathon.
Geplant sind insgesamt 80 Kilometer inkl. des Wettkampfs am Sonntag.

Mein Minimalziel für Sonntag ist eine Zeit unter 1:24h; Wunsch eine Zeit unter 1:23h! Mal gucken, wie mein Zustand und die Bedingungen am Sonntag sind.

Vorbericht zum Hamburger "Hitze" Halbmarathon

Nach 2 Einheiten am Montag (5 x 1KM Intervalle in 3:35 - 3:40 mit 2 Trabpause) und Dienstag (20 KM in 5:15) ist heute Ruhetag angesagt. Am morgigen Donnerstag werde ich noch einen ganz langsamen 25 KM Lauf machen. Dann ist bevor es Sonntag losgeht, ein kurzer Lauf am Freitag oder Samstag in Vorbereitung auf den HM angedacht.

Wunschzeit ist - wie im vorherigen Beitrag beschrieben - eine 1:22:XX.

Ob ich das am Sonntag schaffe, weiß ich nicht. Erstens werde ich wegen der begonnenen Marathonvorbereitung vermutlich nicht 100% erholt in den Wettkampf gehen. Zudem sind tatsächlich für den Sonntag in Hamburg bis zu 34 Grad angesagt. In der Laufzeit von 10 bis halb 12 ist dann sicherlich schon mit 27,28 Grad zu rechnen. Das wird es nicht einfacher machen.

Hat jemand noch irgendwelche Tipps (außer viel trinken), wie man mit den am besten Temperaturen umgehen kann?

An das Laufen bei Hitze kann man sich ja auch bis zu einem gewissen Punkt gewöhnen. soll heißen wenn man öfter mal bei Hitze läuft, fällt es einem auch irgendwann leichter. Deshalb ist es durchaus ratsam auch mal längere Läufe bei Hitze zu machen.

Ich weiß nicht wie gut du das jetzt schon abkannst, aber ich persönlich halte einen 25 km Lauf, egal wie langsam, so wenige Tage vor einem Halbmarathon (oder auch irgendeinem anderen Wettkampf) generell nicht für allzu sinnvoll. 15 km sollten doch auch reichen, vlt. mit ein paar letzten schnellen km? Und dann Freitag noch mal langsame 8-10 km und Samstag dann gar nicht laufen. So würde ich das wohl angehen.

Viel Erfolg am Sonntag! Und gerade bei großer Hitze würde ich dir raten von Anfang an an jedem Verpflegungspunkt ein wenig zu trinken.

V-Runner hat geschrieben:An das Laufen bei Hitze kann man sich ja auch bis zu einem gewissen Punkt gewöhnen. soll heißen wenn man öfter mal bei Hitze läuft, fällt es einem auch irgendwann leichter. Deshalb ist es durchaus ratsam auch mal längere Läufe bei Hitze zu machen.

Und in der direkten Sonne ist es noch um einiges wärmer

V-Runner hat geschrieben:Viel Erfolg am Sonntag! Und gerade bei großer Hitze würde ich dir raten von Anfang an an jedem Verpflegungspunkt ein wenig zu trinken.

Mehr noch als trinken ist das äußere herunterkühlen mit Wasser wichtig. So oft es irgendwie möglich ist.

Toi toi toi für Hamburg!

Gruss Tommi

Ich weiß nicht wie gut du das jetzt schon abkannst, aber ich persönlich halte einen 25 km Lauf, egal wie langsam, so wenige Tage vor einem Halbmarathon (oder auch irgendeinem anderen Wettkampf) generell nicht für allzu sinnvoll. 15 km sollten doch auch reichen, vlt. mit ein paar letzten schnellen km? Und dann Freitag noch mal langsame 8-10 km und Samstag dann gar nicht laufen. So würde ich das wohl angehen

Mein Gedanke war ursprünglich, dass ich diesen HM - wie man so schön sagt - "aus dem Training" laufe, weil der Fokus schon auf dem Marathon liegt. Aber in Hinblick darauf, dass ich gerade erst die Umfänge deutlich erhöht habe und es wirklich noch viel viel Zeit bis dahin ist, ist das vielleicht tatsächlich kontraproduktiv und deine Herangehensweise sinnvoller. Das muss ich mir mal durch den Kopf gehen lassen.

Viel Erfolg am Sonntag!

Mehr noch als trinken ist das äußere herunterkühlen mit Wasser wichtig. So oft es irgendwie möglich ist.

Toi toi toi für Hamburg!

Gruss Tommi

Danke euch, ich werde vorher und während des Laufens alles tun, um mich abzukühlen

Von außen Kühlen finde ich auch deutlich wichtiger als trinken. Becher Wasser über den Kopf sind ganz wichtig.
Informiere dich vorab, ob es Wassereimer mit/für Schwämme gibt. Eine Kappe kann man da auch im Laufen gut reintunken und auch etwas Wasser damit auf den Kopf schöpfen. Schwämme sind auch gut, einen Nass in den Nacken oder Brust unters Singlet stecken.
Ist natürlich auch alles eine Frage des Tempos, du bist halt schnell und wirst dich an den VP vermutlich nicht lang aufhalten. Es gibt auch die Möglichkeit des Precoolings, z.B. vor dem Start noch unter die kalte Dusche springen, falls verfügbar. Kann man sogar mit Laufklamotten, wenn nass laufen einen nicht stört.

Viel Erfolg!

Muss man wohl für sich selber herausfinden, aber ich finde trinken bei hohen Temperaturen deutlich wichtiger als eine äußere Kühlung. 2 Becher nehmen, einen trinken und den anderen sich rüberschütten kann man aber natürlich so machen. Hilft aber wenn überhaupt nur für einen kurzen Moment, vom Trinken hat man mehr.

Während eines HMs bei hohen Temperaturen kann man schon mal locker 2 kg/Liter Wasser verlieren, da ist die regelmäßige Wasseraufnahme schon enorm wichtig. Bei unter 20 Grad hingegen lässt sich ein HM ja auch mal bequem durchlaufen ohne was zu trinken.

Nein, so (trinken vernachlässigen) war das von mir auch gar nicht gemeint. Ich selbst trinke immer viel, auch mal zu viel, vertrage Wasser im Bauch bei schnellem Tempo jedoch nicht. Von Außen kühlen ist für mich beim schnellen Laufen unproblematischer. Meist musst man einfach die passende Balance zwischen beiden am jeweiligen Tag finde. Wenn man das von außen Kühlen von Anfang an nicht vernachlässigt, dann verliert man halt auch nicht ganz so viel Flüssigkeit, d.h. nicht dass man ohne Trinken durchkommt aber eben vielleicht mit weniger trinken.

Hamburger "Hella" Halbmarathon - 30.06.2019

Es ist getan, der Halbmarathon ist geschafft und damit auch Trainingswoche 2/19 für den Frankfurt-Marathon.

Ja, was soll ich sagen, es war heiß - sehr heiß. Vorher extra noch eine geeignete Kopfbedeckung gesorgt, aber auch das half im Ergebnis nur bedingt. Am Start um 10 Uhr schon an die 30 Grad und es wurde immer wärmer. Jede Dusche, jede Wasserpistole, jede Wasserschlauch und jeder Becher waren eine willkommene Erfrischung. Um zu verdeutlichen, wie extrem die Bedingungen waren, kann ich sagen, dass ich an dem/der ein oder anderen Kenianer/in vorbeilief, die am Straßenrand liegend wohl auch unter der Hitze zu leiden hatten.

Gewonnen wurde das Rennen übrigens vom ehemaligen Marathonolympiasieger Stephen Kiprotich.

Abr jetzt zu meinem Rennen. Mein Minimalziel war ja eine Zeit unter 1:24:00. Dieses Ziel habe ich klar verfehlt. Es wurde am Ende eine 1:25:27 und damit Platz 59 in der Männerkonkurrenz (knapp 5000 männliche Finisher). Mit der Platzierung bin ich sehr zufrieden, über den wichtigeren Aspekt der Zeit natürlich ein wenig enttäuscht. Ob ich es nur auf die Hitze schieben kann und will, weiß ich nicht. Möchte ich jetzt eigentlich nicht als Alibi verwenden. Es lässt sich nicht ändern. Weitertrainieren ist die Lösung.
Meine Wunschzeit von 1:22:59 war am heutigen Tag zumindest utopisch.

Aber jetzt kurz zum Ablauf des Rennens. Eigentlich ging es ganz gut los. Ich kam ganz gut ins Rollen und lief ziemlich genau die Zwischenzeiten für die Wunschzeit. Nach der Hälfte war ich mit 41:28 voll im Plan. Jedoch merkte ich da bereits, dass es schwer wurde und die Hitze drückender und ihre Wirkungen zeigte. Von nun an wurde ich langsamer. Erstaunlicherweise sammelte ich doch bis zum Ziel eine Reihe an Teilnehmern ein und wurde auch nicht mehr überholt (nur von einem, den ich dann auf der Zielgeraden noch abfangen konnte). Es zeigt aber, dass unter den Bedingungen kaum jemand sein Tempo bis ins Ziel halten konnte. Am Ende wurde es dann wirklich hart und ich sehnte mich nach dem Ziel. Irgendwann kam es dann auch.

Jetzt heißt es erstmal Raus aus der Sonne und hoch die Beine!

Ergebnis: 1:25:27

30°C sind kein Alibi! Das sind läuferunfreundliche Bedingungen. Schön, dass du dennoch so gut durchkamst

Gruss Tommi

Bei diesen Temperaturen ist das doch eine sehr starke Leistung! Und dein Training fängt ja gerade erst an, da wirst du dich sicher auch noch gut verbessern können. Und wie hast du es denn nun mit dem Trinken/Kühlen veranstaltet?

Ich habe noch mal deinen ersten Beitrag gelesen und was du in der Vorbereitung so an Wettkämpfen geplant hast. Hast du nicht noch die Möglichkeit ein paar Wochen vor dem Marathon wieder einen HM zu laufen? Würde ich dir auf jeden Fall empfehlen!

Danke euch!

V-Runner hat geschrieben:Bei diesen Temperaturen ist das doch eine sehr starke Leistung! Und dein Training fängt ja gerade erst an, da wirst du dich sicher auch noch gut verbessern können. Und wie hast du es denn nun mit dem Trinken/Kühlen veranstaltet?

Ich habe noch mal deinen ersten Beitrag gelesen und was du in der Vorbereitung so an Wettkämpfen geplant hast. Hast du nicht noch die Möglichkeit ein paar Wochen vor dem Marathon wieder einen HM zu laufen? Würde ich dir auf jeden Fall empfehlen!

Ich habe an jeder Station einen Becher getrunken, als auch mich mir Wasser über den Kopf und Körper gegossen
Ich habe tatsächlich auch nochmal geguckt, weil ich ja zeitmäßig da jetzt noch eine Rechnung offen habe. Am 22.09 ist in Hamburg noch einer, das sollte dann ja gut passen oder?

Glückwunsch! Das ist bei den Bedingungen doch ein sehr ordentliches Ergebnis, welches auch zu deinem Vorhaben passt. Ich bin heute auch HM in Trier gelaufen, zum Glück hatte man dort wegen der Hitze den Start von 9:20 auf 8:50 Uhr vorverlegt. Bei mir reichte es dann sogar für eine PB.

Spiridon08 hat geschrieben:Glückwunsch! Das ist bei den Bedingungen doch ein sehr ordentliches Ergebnis, welches auch zu deinem Vorhaben passt. Ich bin heute auch HM in Trier gelaufen, zum Glück hatte man dort wegen der Hitze den Start von 9:20 auf 8:50 Uhr vorverlegt. Bei mir reichte es dann sogar für eine PB.

Danke! und dir auch Glückwunsch zur PB - Starke Leistung

Kurze Zwischenmeldung meinerseits, aktuell zeitlich doch stark eingespannt, deswegen nicht so oft hier unterwegs.

Bisher läuft alles nach Plan. Die Trainingswochen 3 und 4 (/19) sind geschafft. Alle geplanten Läufe habe ich bisher gemacht. Knappe 185 KM bin ich die vergangenen beiden Wochen insgesamt gelaufen. Ich hoffe es geht so weiter

Wenn alles falsch läuft: LAUF!

Manchmal läuft nicht alles im Leben perfekt. Umso schöner ist es, dass man Ablenkung und Ausgleich im Laufen finden kann. Ich finde es teilweise faszinierend, dass man sich beim Laufen in solch einen Zustand versetzen kann, in dem man quasi gar nichts mehr denkt und nur noch "laufen lässt" und mit "freiem Kopf" durch die Gegend rennt. Das "Runners High" ist auf keinen Fall ein Mythos.

Ich bin mittlerweile in der 5. Marathontrainingswoche. In Bezug aufs Training läuft alles top; hinsichtlich anderer Dinge gerade leider nicht wirklich. Umso wichtiger ist, dass ich Abwechslung im Laufen finde.

Ich kann es nur allen empfehlen, die denken, die Decke fällt ihnen auf den Kopf oder die sonst warum auch immer einen freien Kopf benötigen. Versteckt euch nicht unterm Kopfkissen. Geht vor die Tür und laaauuuft. Es löst zwar keine Probleme, aber es kann ablenken und ist "gesund" für Kopf und Körper. Und danach hat man teilweise auch eine neue Sichtweise und einen Blickwinkel auf bestimmte Situationen.

Ich z.B. musste es gestern einfach fliegen lassen und es fühlte sich gut an. Ein Intervalltraining von 3 x 3 KM mit 5 min Trabpause im Tempo 3:50 min/Km stand auf dem Programm. Ich konnte und wollte mich an dem Tag einfach nicht dran halten.

Die ersten 3 KM lief ich mit 3:43 min/KM, den zweiten Satz mit 3:38 min/KM und die letzten 3 KM mit einem Schnitt 3:23 min/KM.
Und ich hatte das Gefühl, ich hätte ewig so weiter machen können.

Also mein Motto der Woche:

Wenn alles falsch läuft: Lauf!

Woche 5/19

Vergangene Woche bin ich aus Zeit-/Stimmungs- und sonstigen Gründen erstmals von meinem Trainingsplan in weiten Teilen abgewichen. Die Umfänge und die Mischung sollten trotzdem einigermaßen gestimmt haben; diesee Woche bin ich aber dann hoffentlich ein wenig disziplinierter.

Letzte Woche lief ich insgesamt 105,9 KM und machte zusätzliche 2 Krafteinheiten im Fitnessstudio.

Mo: 10,01 KM (4:59er Schnitt)
Di: 3 x 3 Km Intervalle (siehe vorherigen Beitrag); inkl. Ein- und Auslaufen insgesamt 11,82 KM
Mit: Ruhetag
Do: 25,01 KM (4:29)
Freitag: 21,02 KM (5:09)
Sa: 8 KM (5:29)
So: 30,02 KM (5:45)

Also ausnahmsweise alles ein wenig durcheinander und unstrukturiert die Woche! Ich werde mich bessern!

Zwischenfazit - Woche 7/19 - Trainingsplan für die letzten 12 Wochen

Ich melde mich dann auch mal wieder; es läuft alles weitestgehend nach Plan. Morgen steht der 3. Lauf über 30 KM + an, meine 5 KM Trainingsbestzeit konnte ich von 17:42 auf 17:19 drücken. Teilweise ist es natürlich schwer und anstrengend, nach meinem gestrigen Lauf war ich auch wirklich mal richtig kaputt, aber es geht immer weiter und es fühlt sich im großen und ganzen noch gut an!

7 Wochen habe ich morgen hinter mir. Es sind also noch 12 Wochen bis zum Frankfurt Marathon. Genau der richtige Zeitpunkt, um nochmal meinen Trainingsplan zu teilen. Den ursprünglichen hatte ich ja auch mithilfe des Forums (Danke ) überarbeitet.

Auch der nächste Wettkampf steht demnächst an. Nächsten Freitag nehme ich an einem 10 KM Lauf teil. Da freue ich mich drauf und ich werde mich vorher auch nochmal melden! Die weiteren Wettkämpfe bis zum Marathon werden ein Halbmarathon Ende September, sowie der Köhlbrandbrückenlauf (12,3 KM) sein.

So! Hier jetzt der Trainingsplan:
Viele Grüße an euch alle!

Trainingswoche 8/19 + 10 KM Wettkampf vom Freitag

Hinter mir liegt eine interessante Woche!

Freitag habe ich an einem 10 KM Wettkampf teilgenommen. Ich kam auf eine Zeit von 36:26, womit ich vollends zufrieden war. Es ging besser als erwartet. bei KM 8/8,5 traf mich allerdings der Schlag und dann wurde es richtig schwer. Aber ich konnte mich noch gut ins Ziel "retten". Bis dahin lief es relativ gut und locker!

Hier noch eine schnelle Zusammenfassung meiner Trainingswoche; minimal abgeändert, aber es lief alles nach Plan!

Mo: 15,01 KM in 4:41 min/KM
Di: 17,03 KM in 4:31 min/KM
Mi: 10,10 KM in 5:14 min/KM
Do: 8,02 KM in 5:05 min/KM
Fr: 10 KM - Wettkampf in 36:26 Min
Sa: Ruhetag
So: 32,01 KM in 5:16 min/KM

Insgesamt macht das einen Gesamtumfang von 92,2 KM in der abgelaufenen Woche!

Weiter gehts!

Liest sich wirklich gut dein Training und Glückwunsch zu der tollen 10er Zeit! Das du von Woche 8 bis 13 jetzt jeden Sonntag einen Lauf von 30 bis 36 km vorhast, finde ich stark! Ich mache eher jede 2. Woche solch einen langen Lauf, wobei für kommenden Sonntag auch ca. 30 km geplant sind (Gestern waren es 37). Ich würde die Einheiten von Dienstag und Mittwoch vlt. noch tauschen, aber mit einem Ruhetag am Montag könnte es wohl auch gehen.

Weiter so

Woche 10/19: Nix geht mehr!

Hallo Leute,

mal ein kleiner etwas unerfreulicher Bericht von mir. Die letzten beiden Wochen waren eine mittelschwere Katastrophe; letzte Woche nur 80 statt geplanter 100 KM (inkl. eines 35 KM Longruns) und das alles wirklich sehr schwer. Diese Woche ging dann gar nicht mehr! Dauerschlapp und -müde und diese Woche nur 61 KM + 30 min Alternativtraining auf dem Rad + 1 x Krafttraining. Dabei heute dann die Vollkatastrophe eines abgebrochenen Longruns (24 statt 36 KM; plötzliche Magenbeschwerden, „schwarz vor Augen“ und Erschöpfung). Es fühlt sich einfach schon länger nicht mehr gut an!

Noch 9 Wochen und ein bisschen Panik macht sich natürlich jetzt breit.
Ich weiß nicht, wie ich jetzt weiter machen sollte.
Vom Gefühl her habe ich mich einfach ein wenig übernommen schätze ich und weil ich ein wenig anderen Stress auch habe, erhole ich mich außerhalb vom Laufen vielleicht auch nicht so richtig gut.

Also ich wollte mal fragen, was ihr machen würdet, mal eine richtige Entlastungswoche einbauen und dann 8 Wochen wieder richtig trainieren? Was für Umfänge würdet ihr dann empfehlen? Oder einfach nach Plan weiter machen und hoffen, dass sich das alles von alleine wieder legt.

Bin gerade ein wenig überfragt; also wäre über Ideen und Tipps dankbar.

Viele Grüße

Also vor allem solltest du erstmal keine Panik bekommen. Du hast bisher sehr gut trainiert und bist noch voll im Soll! Und bei einem Plan der auf 19 Wochen ausgelegt ist, ist meiner Meinung nach mindestens eine komplette Regenerationswoche zwischendrin nötig. Auch wenn du die beiden letzten Wochen kaum km gesammelt hast (gemessen am Plan), würde ich dir schon empfehlen jetzt noch eine ruhige Woche ranzuhängen. Vergiss in der Zeit einfach mal den Plan und laufe in der Woche einfach nach Gefühl, ohne groß auf die Uhr zu gucken. Und wenn nötig machst du eben mal 2-3 Tage am Stück keine Laufeinheit.

Danach würde ich den Plan einfach ganz normal wieder aufnehmen. Evtl. in der ersten Woche einige Einheiten etwas langsamer/kürzer als vorgesehen. Du hast noch genügend Zeit und hast ja bisher auch schon viel gemacht! Rückschläge gehören eben dazu und damit muss man lernen umzugehen. Daran habe ich auch noch zu arbeiten

Danke dir für deine Worte und den Rat! Ich werde es dann auch tatsächlich so umsetzen! Nach reiflicher Überlegung erscheint mir das auch am vernünftigsten, auch wenn es sehr nervt!