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  1. #1
    Avatar von Vögelchen
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    Standard Anaerobe Schwelle, GA1, GA2?

    Guten Morgen!

    Nachdem ich gestern in einem Vortrag über Trainungssteuerung war, bin ich nun motiviert, etwas daran zu ändern, dass ich alle Läufe im ähnlichen (zu) schnellen Tempo laufe, weil ich es langweilig finde, langsamer zu laufen als ich könnte .

    Aber ich sehe den Sinn ja schon ein.


    Es gibt ja die Theorie, dass die anaerobe Schwelle etwa beim 10-km-Renntempo liegt. Was haltet ihr davon, ist das realistisch?

    Da ich im Moment nicht die Möglichkeit habe, einen Laktatstufentest zu machen, frage ich mich, wie ich denn selbst herausfinden kann, in welchem HF-Bereich ich ETWA laufen sollte, um GA1 zu trainieren. Es kommt mir wirklich nicht auf +/- 5 Schläge an.

    Doch bisher bin ich, da ich Herz-Kreislaufmäßig wirklich keine Probleme oder Beschwerden habe, einfach so schnell gelaufen, wie es ging (also nicht wie im Wettkampf, aber doch ziemlich flott)..
    Nun habe ich irgendwie keinen Anhaltspunkt, wie sich "langsam" im Sinne von sinnvollem GA1 anfühlt.
    Daher dachte ich mir, einen HF-Alarm am Forerunner einzustellen, aber auf welchen HF-Bereich etwa?


    Ja ja, jetzt fange sogar ich mit dem Puls-Quatsch an


    Aber nicht, weil ich Sorge um mein Herz habe, sondern weil mir der physiologische Sinn von "langen langsamen Läufen" einleuchtet, ich aber noch so kein Gefühl habe, wie die sein sollen.

    Schon blöd: schnell laufen kann ich, aber nicht langsam.

    Aber ich habe gemerkt, dass ich offenbar auch nicht viel schneller werde, wenn ich nicht öfter langsamer laufe.

    Klingt bisschen paradox!

  2. #2
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Es gibt ja die Theorie, dass die anaerobe Schwelle etwa beim 10-km-Renntempo liegt. Was haltet ihr davon, ist das realistisch?
    Ja.
    Eine andere Faustregel sagt, es wäre die Geschwindigkeit, die du 1 h lang gerade so durchhalten kannst.

    Ich persönlich kann unterschiedliche Geschwindigkeiten gut über die Atmung steuern:

    4 Schritte ein/aus: langsame Läufe
    3 Schritte ein/aus: normal
    2 Schritte ein/aus: Tempoläufe

    Also so laufen, dass du mit der Atmung noch gerade so gut und regelmäßig auskommst.
    Ich bin aber nicht sicher, ob das so verallgemeinerbar ist, aber grundsätzlich sollte eine Steuerung über die Atmung funktionieren, da ja O2 der entscheidende Faktor ist.

    Bei mir ist der langsame Lauf etwa 1 min pro km langsamer als der Tempolauf.
    Man sollte aber nicht zwanghaft so langsam laufen, dass es sich "unrund" anfühlt. Also ganz locker vor sich hin traben.
    Mit dem Gefühl: "So könnte ich ewig weiterlaufen ..."

    Dabei mal eine Weile den Puls beobachten, dann werden sich schon typische Werte ergeben.
    Bei mir ist es z.B. so:
    langsam: < 140
    normal: 140 - 150
    Tempo: > 160
    (Hf-max. ca. 180)

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  3. #3
    Avatar von Vögelchen
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    Danke, das ist ja schon mal gut!

    Ich laufe eben meistens nicht so, dass ich ewig weiter könnte, also schon ziemlich am Anschlag, weil ich dieses "Auspowern" so mag.
    Dann ist das wohl hauptsächlich eine Einstellungssache im Kopf, dass Laufen nicht anstrengend sein muss.

    Ich weiß auch nicht, wie genau man sich auf die Handgelenksmessung verlassen kann, manchmal zeigt die ziemlich phantasievolle Werte, aber ich versuche mal, bei ca. 150 zu bleiben. Maximalpuls hat sie auch schon mal knapp über 200 gemessen, könnte schon etwa hin kommen.

    Bei den normalen Läufen liegt sie so bei 165-180, manchmal aber auch deutlich niedriger, obwohl ich die Belastung als ähnlich empfand.

    Nun ja, das sind Feinheiten, erst mal sollte ich überhaupt langsamer laufen als 10-km-Tempo.

    Jetzt stelle ich mir überhaupt mal die HF auf dem ANzeigenfeld ein und schau dann mal, was passiert.

  4. #4

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    Faustregel für die Schwelle ist Stundenlauftempo. Das ist offensichtlich bei einem Läufer mit 50-55min auf 10km recht nahe am 10km-Tempo, bei einem 35min-Läufer näher am HM-Tempo. Keine Ahnung, wie man das Tempo ohne systematischen Laktattest genauer erwischen kann.

    Ich würde einfach anhand eines befriedigenden/realistischen Wettkampfergebnisses einem Rechner wie Daniels o.ä. die Bereiche entnehmen und es damit einfach mal ausprobieren.

    Ganz grob: In den meisten Plänen gelten 30 min Schwellentempo als relativ harte Einheit. Ein Tempo, in dem Du im Training relativ locker eine Stunde oder auch nur eine Dreiviertelstunde läufst, ist also ziemlich sicher (deutlich) langsamer als Schwellentempo.

    Ich halte es für sehr unwahrscheinlich, dass Du im Training "zufällig" oder aus Langeweile ständig schneller als Schwellentempo läufst. Wahrscheinlicher ist, dass Du Dauerläufe statt im 70-75% (HF bzw. überhaupt Leistungsfähigkeit) im 80-85% Bereich läufst, der vielen als "Tabuzone" gilt.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  5. #5
    Avatar von Vögelchen
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    Ja genau so.

    Ich meine nicht, dass ich versehentlich schneller als Schwellentempo laufe, aber die meisten Läufe bzw. wenn ich einfach so "nach Lust und Laune" laufe, ist es eben deutlich zu nah dran, um als sinnvolles GA1 durchgehen zu können.

    Konkret: 10- km Zeit 49 min., normales Lauftempo 5:10 -5:20 bei ca. HF 170/min.

    Da ist einfach zu wenig Differenz, denke ich.

  6. #6

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    Das ist m.E. kein großes Problem, wenn auch vielleicht nicht optimal. Ich laufe ungefähr genauso, wobei ich keine aktuelle WK-BL habe. Einen längeren DL von einer knappen Stunde laufe ich um 5:30 im Schnitt, bei kürzeren von 6-8km beginne ich mit ca. 5:40-50 für den ersten km, dann pendelt sich aber bald eine pace um 5:10-15 ein, so dass der Durchschnitt meist noch unter 5:20 liegt.
    M.E. liegt das auch daran, was man insgesamt für Einheiten läuft. Wenn man zwei harte schnelle Einheiten pro Woche macht, wird man vermutlich die DL eher lockerer machen. Wenn man fast nur DL macht, werden sie halt ein bißchen schneller. Natürlich ist differenziertes Training normalerweise besser. Du könntest zB Deine Läufe mehr in Richtung Fahrtspiel gestalten, d.h. mal ein bis zwei Minuten deutlich schneller laufen, was normalerweise dann zu einem langsameren Basistempo wg. der Erschöpfung führen sollte. Oder Du machst Endbeschleunigung, indem Du Dich zuerst zurückhälst und die letzten 2-3 km steigerst. Wiederum wäre das Ziel, dass die langsamen Abschnitte langsamer sind als Dein gegegnwärtiges DL_Tempo, die schnellen schneller.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  7. #7
    Avatar von Vögelchen
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    Danke!

    Intervalle oder schnelle Läufe, bei denen ich "absichtlich" schneller laufe, mache ich auch 1-2 mal pro Woche. Nur ist da eben nicht viel Luft nach oben.

    Was u.a. auch damit zusammen hängen könnte. Außerdem fehlt es mir auch an Beinkraft, das wäre wohl auch ganz gut, die nicht bei jeder Einheit platt zu machen.

    Ich denke, dass ich besser Fortschritte machen könnte, wenn ich die Trainingsbereiche wirklich mal ernst nehme, wie sie gemeint sind.

    Jetzt nicht auf 5 sec. oder Pulsschläge, aber so von der Grundidee.

  8. #8
    Schnee- und Regenläufer Avatar von MikeStar
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    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

    Da sollte dein Schwellentempo ungefähr bei 4:58/km - 5:00/km liegen.

    Wie lange sind denn deine Läufe so in der Regel?

    Langsam laufen kannst du über längere Läufe gut einüben, z.B. 90min DL. Wenn du da am Anfang zu schnell angehst wird es hintenraus "weh" tun und langsamer werden. Spätestens nach ein paar Läufen wird sich das Tempo so auf 5:40-5:45/km einpendeln, so meine Vermutung und du kannst am Anfang bewußt drosseln.

    .
    ________________________________________ _____
    Esst mehr Käsetoast!

  9. #9

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    Ich laufe die 10 km in 48 Minuten und habe als Dauerlauftempo bei einem Steffny Seminar 6:14 vorgegeben bekommen - Bereich zwischen 70 und 75% HF. Generell lautet wohl die Empfehlung auch in vielen Büchern für diesem Bereich, 60-120 sek. langsamer als 10 km Wettkampftempo.

    Mein Wohlfühltempo ist aber auch unter 6 min/km versuche jetzt aber auch langsamer zu laufen.

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Caipi11:

    ralle67 (10.06.2019)

  11. #10
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Faustregel für die Schwelle ist Stundenlauftempo. Das ist offensichtlich bei einem Läufer mit 50-55min auf 10km recht nahe am 10km-Tempo, bei einem 35min-Läufer näher am HM-Tempo. Keine Ahnung, wie man das Tempo ohne systematischen Laktattest genauer erwischen kann.
    Ich würde den typischen 30min FTP Test nehmen. Man läuft im Training locker warm und startet dann einen TDL. Dieser wird so gelaufen, daß man das Tempo so bis zum Ende halten kann. Es ist aber Training und keine Wettkampfsituation. Der Körper benötigt in der Regel ein paar Minuten, um vernünftig hochzufahren. Wenn man die die Durchschnittspace und den Durchschnittspuls der letzten 20min zu Rate zieht, wird man einen guten Anhaltspunkt für das Schwellentempo und den Schwellenpuls bekommen. Meine Erfahrung und die Beobachtungen in meinem Umfeld zeigen relativ deutlich, daß die Genauigkeit sich kaum von einer professionellen Leistungsdiagnostik unterscheidet.
    nix is fix

  12. #11
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Mich würde interessieren, wo die Schelle liegt, wenn man eine Stunde (oder sogar 45) gar nicht laufen kann? Und trotzdem läuft man 5km in 16:30 oder 15:59.

    OK... das sind Ausnahmen.
    Sind die Ausnahmen aber so selten?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #12

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    Dann funktioniert der Test halt nicht. Bzw. der 30 min-test sollte dennoch funktionieren. Vielleicht läuft so jemand dann 45 min oder 10km VIEL schwächer als seine Mittelstrecken- bis 5km-Zeit. Aber dass er immer nach 35 min in 3:45 pace einfach stehen bleibt und nicht langsamer und länger laufen kann, gibt es nicht. (Außer vielleicht bei spezifischen Verletzungen/Schäden, die orthopädisch keine so langen Belastungen zulassen, vom HKS kann es eigentlich nicht sein.) Dann muss er halt ein bißchen rumprobieren, um zwischen knapp 20 min voll Stoff und eine Stunde locker joggen die Mitte zu treffen.
    Mein Schulweg war zu kurz...

  14. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Dann muss er halt ein bißchen rumprobieren, um zwischen knapp 20 min voll Stoff und eine Stunde locker joggen die Mitte zu treffen.
    Muss er nicht. Wozu auch?

    Aber dass er immer nach 35 min in 3:45 pace einfach stehen bleibt und nicht langsamer und länger laufen kann, gibt es nicht.

    Gibt es wohl. Ich habe einige in der Gruppe, die nie länger als 10km gelaufen sind. Nie länger ais 45 Minuten geschafft haben. Nie mehr laufen SOLLTEN! Versuche den zu sagen, sie sollen dann 3km weiter traben. Geht nicht! Genau wie Du nach einem Marathon nicht mal 20m weiter laufen kannst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #14

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Mich würde interessieren, wo die Schelle liegt, wenn man eine Stunde (oder sogar 45) gar nicht laufen kann? Und trotzdem läuft man 5km in 16:30 oder 15:59.
    Du hattest das schon mal in einem anderen Thread geschrieben. Heißt das im Umkehrschluss, dass lange Läufe für eine gute 5km-Zeit überflüssig sind?

  16. #15

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    Zitat Zitat von muskelbiber Beitrag anzeigen
    Du hattest das schon mal in einem anderen Thread geschrieben. Heißt das im Umkehrschluss, dass lange Läufe für eine gute 5km-Zeit überflüssig sind?
    Das würde mich auch mal interessieren. Habe mal gelesen/gehört das bspw. ein Nick Willis auch öfter Strecken über 30 km läuft und der ist ja in erster Linie auf den 1500 m zu Hause. Wenn man gezielt für 5000 m trainiert, sehen doch die meisten Pläne sicherlich auch öfter Läufe über zumindest 10, 12 km vor, oder?

  17. #16
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von muskelbiber Beitrag anzeigen
    Du hattest das schon mal in einem anderen Thread geschrieben. Heißt das im Umkehrschluss, dass lange Läufe für eine gute 5km-Zeit überflüssig sind?
    Nein, das habe ich nicht geschrieben. Ich habe nur hingedeutet, dass die Reglung mit eine Stunde durchhalten nicht automatisch Schwellentempo ist. Auch die von Levi vorgeschlagene Test ist nur für bestimmte Läufergruppen geeignet.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von V-Runner Beitrag anzeigen
    Das würde mich auch mal interessieren. Habe mal gelesen/gehört das bspw. ein Nick Willis auch öfter Strecken über 30 km läuft und der ist ja in erster Linie auf den 1500 m zu Hause. Wenn man gezielt für 5000 m trainiert, sehen doch die meisten Pläne sicherlich auch öfter Läufe über zumindest 10, 12 km vor, oder?
    Es ist immer ein Fehler Trainingspläne der Elite, vor allem, wenn die Pläne "exotisch" sind (sein Plan kenne ich nicht) als die Regele für (ambitionierte?) Freizeitläufer zu übertragen. Es gibt auch andere Läufer (El Guerrouj?) die ganz anderes trainieren und noch schneller als Nick waren.
    Und ja... man kann im Training auch die 12km in 45 Minuten ohne Probleme als GA1 laufen, wenn man es kann.
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  19. #18

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nein, das habe ich nicht geschrieben. Ich habe nur hingedeutet, dass die Reglung mit eine Stunde durchhalten nicht automatisch Schwellentempo ist. Auch die von Levi vorgeschlagene Test ist nur für bestimmte Läufergruppen geeignet.
    War nicht als Vorwurf gemeint. Meinte nur, dass du das mit den Leuten die solche (für mich) utopischen 5km-Zeiten schaffen, ohne lange laufen zu können schon mal erwähnt hattest.

  20. #19

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Es ist immer ein Fehler Trainingspläne der Elite, vor allem, wenn die Pläne "exotisch" sind (sein Plan kenne ich nicht) als die Regele für (ambitionierte?) Freizeitläufer zu übertragen. Es gibt auch andere Läufer (El Guerrouj?) die ganz anderes trainieren und noch schneller als Nick waren.
    Und ja... man kann im Training auch die 12km in 45 Minuten ohne Probleme als GA1 laufen, wenn man es kann.
    Klar kann man die Pläne der Elite nicht direkt übertragen, aber in abgespeckter Form kann man sich doch sicherlich daran orientieren und einiges für sein eigenes Training übernehmen. Viel falsch machen wird ein Nick Willis in seinem Training wohl nicht. Hattest du nicht sogar mal irgendwo geschrieben dass El Guerrouj im Training öfter mal lockere 10 km (also auch eine für ihn längere Strecke) in 3:00 min/km gelaufen ist? Da wird er doch vlt. auch ab und zu mal ein wenig länger unterwegs gewesen sein im Training.

    Ich kenne mich mit spezifischem Training für Strecken bis 5000 m ja nicht wirklich aus und du als Trainer kennst ja sicherlich sehr viele Mittelstreckenläufer, aber irgendwie kann ich mir nicht so ganz vorstellen dass jemand der 5 km in unter 16:30 laufen kann, ernsthafte Schwierigkeiten haben könnte eine Stunde auch in zügigerem Tempo zu laufen. Das sie es einfach nur ungern machen natürlich schon. Und bei 800 und 1500 m Läufern sieht das dann ja noch mal ein wenig anders aus.

  21. #20
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Vielleicht schreibe ich nicht deutlich genug. Natürlich gibt es unterschiedliche Trainingsformen, die ich hier gar nicht bewerten wollte. Natürlich laufen einige Sportler für gute 5km-Zeit bis 30km als GA1. Ja. Es gibt aber auch andere Trainingspläne, andere Sportler und andere Ziele, die genau so erfolgreich, oder noch erfolgreicher sind.

    Meine Aussage ist nur auf die vorgeschlagene Tests zur Bestimmung der anaeroben Schwelle bezogen.

    Hattest du nicht sogar mal irgendwo geschrieben dass El Guerrouj im Training öfter mal lockere 10 km (also auch eine für ihn längere Strecke) in 3:00 min/km gelaufen ist? Da wird er doch vlt. auch ab und zu mal ein wenig länger unterwegs gewesen sein im Training.
    Ja. Auch mal 15km in 50 Minuten Aber glaub mir, dass war nicht ein Lauf an der Schwelle.

    sicherlich sehr viele Mittelstreckenläufer, aber irgendwie kann ich mir nicht so ganz vorstellen dass jemand der 5 km in unter 16:30 laufen kann, ernsthafte Schwierigkeiten haben könnte eine Stunde auch in zügigerem Tempo zu laufen.
    Leider, gehen fast alle Freizeitläufer davon aus, dass es zwingend notwendig ist, immer schön Kilometer zu schrubben und dadurch sich sehr gute Grundlage zu erarbeiten. Leider stimmt das nicht so. Nur die Läufer, die das sehr schnelle Laufen gelernt haben, können sehr schnell laufen. Und schnell ist richtig schnell gemeint. Deswegen ist es oft so, dass Mittelstreckler in der Grundlagenphase einfach mal 5000m in 15:59 laufen ohne überhaupt länger als 12km im Leben gelaufen zu sein. Wenn das Training langfristig gut aufgebaut ist, kann sogar ein 18-Jähriger mit Dauerläufen, die nicht länger als 8km (!!!) sind schon mal 5000m in sub16 rennen.
    Man soll manchmal in anderen Kategorien denken. Sehr oft muss ich im Plan schreiben: "6km Regenerationslauf. Bitte nicht schneller als 4:10 (!!) "
    Natürlich ist das Ziel ein anderer. Das Ziel ist die Mittelstrecke und 5000m nur ein "Abfallprodukt". In reiner 3-5km Vorbereitung sind 15-20km Läufe Pflicht.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    V-Runner (25.05.2019)

  23. #21

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    Alles klar, so verstehe ich was du meinst.

  24. #22

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    Das erinnert mich an meine Freundin, die alleine auch immer fast so schnell wie wettkampf läuft. Sie hat sich in den 2 Jahren seit sie läuft aber auch nicht groß verbessert. Will sie wohl auch nicht. Ihr hilft eigentlich nur, dass sie ab und zu mit mir läuft und dann gebe ich Tempo vor und wir können herrlich quatschen dabei.

    Vielleicht suchst du dir für einmal die Woche einen Trainingspartner der langsamer ist? Dann geht das ungeliebte langsame Tempo auch schneller vorbei wenn man Unterhaltung hat.

    Ansonsten würde ich auch empfehlen einmal die Woche einfach mindestens 90 min zu laufen, da wird es dann wahrscheinlich von allein langsamer.

    Ich singe manchmal auch unterwegs und sage ein kleines Gedicht auf um zu schauen wie leicht ich noch reden kann. Darf man echt keinem erzählen.

    Außerdem haut bei mir auch die Atemregel hin, ich atme 3 bis 4 Schritte ein und aus im normalen ga1 Tempo.

    Viele Grüße Mugi

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