Hallo Forum!
Nachdem ich das letzte halbe Jahr lauftechnisch aufgrund zahlreicher Wehwehchen (Fersensporn?, Probleme im huftbeuger, Infekt und Allergie) außer Gefecht gesetzt war möchte ich mich nun ein zweites Mal auf den Bremer hm vorbereiten wobei ich die 10 km laufen will. Bin 35 und wiege Ca 75 kg bei 178 cm. Letztes Jahr habe ich in einer Vorbereitungsgeuppen mittrainiert. Das möchte ich dieses Jahr auch wieder tun aber das Training startet erst in Ca. 7-8 Wochen. Bis dahin möchte ich die Zeit nutzen. Habe soeben mal versucht ein wenig den ist Zustand zu ermitteln. 6 km mit 4.47 Schnitt gingen waren aber doch anstrengend. Da ich letztes Jahr durch Überbelastung meine Wehwehchen selber verursacht habe will ich diesmal entspannter rangehen. Folgendes habe ich mir bis zum Beginn des Vorbereitungskirses überlegt :
3 Einheiten die Woche
1 Intervall 6-8 mal 400 (ggf. Irgendwann erhöhen auf 800 m) mit 1.50-2.00 min pro Runde in den Pausen kein laufen sondern eher Geschichten wie Klimmzüge, Liegestütz, burpees, Reifen flippen, Kniebeugen etc. (mache nebenher gerne noch Krafttraining)
1 tenpodauerlauf mit max 7 km bei 5.15er Schnitt.
1 langen Lauf mit Max. 15 km bei einem 6er schnitt.
Klingt das vollkommen deppert ?
Ziel ist es in 7-8 Wochen so fit zu sein das ich problemlos das eigentliche Vorbereitungstraiming durchziehen kann. Heißt dann 7 km in 4.45 pace, 1000 er Intervalle bei 4.20er pace. Den eigentlichen "Wettkampf" möchte ich wie bereits letztes Jahr gerne unter 45 Minuten beenden.
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Nö, und vollkommen sowieso nichtTibr hat geschrieben: Klingt das vollkommen deppert ?
.Intervalltraining: o.k., die "Geschichten" aber weglassen, sondern traben/gehen.
Tempodauerlauf: auch in 5:00/km, sorry, da musst Du leider durch
. Dafür brauchst Du bei mir "nur" 4 km "drücken".Langer Lauf: o.k.
Wenn die 7 bis 8 Wochen "abgelaufen" sind: 5 km volle Kanne in 23 Minuten.
Die 10 km dann in Bremen vielleicht eher in Richtung 47 Minuten. Aber bitte, höre in der direkten Vorbereitung in Dich hinein.
Knippi (beeinflusst durch http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... =berechnen)
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Eher noch schneller. Wenn er aktuell 6 km in 4:47/km läuft, dann scheint mir das bereits der Bereich seines Schwellentempos zu sein. Das sollte man zwar eine Stunde lang durchhalten, aber nur, wenn man im Wettkampf alles rauskotzt und dabei beste Bedingungen herrschen. Ein Schwellenlauf von 30 min. im Training gilt als (angenehm) harte Einheit und genau das hat er gemacht.hardlooper hat geschrieben:Tempodauerlauf: auch in 5:00/km
Da das jetzt erst ein vorbereitendes Training sein soll, kann man anfangs die Distanz verkürzen, 4 km (also ungefähr 20 min.) klingt gut, notfalls auch noch weniger. Plus ruhiges Ein- und Auslaufen natürlich.
Edit: Bei den 400m-Intervallen stellt sich die Frage, welchem Zweck genau die eigentlich dienen sollen. Für VO2max-Intervalle sind sie grenzwertig kurz (2 bis 5 min. schlägt Daniels wohl vor) und gleichzeitig zu langsam. Zu einem Schwellentempo von 4:48 passen eher 1000er Intervalle in 4:24/km, zu Beginn vielleicht 800 oder 600m. Wenn es aber kurze Wiederholungen zur Verbesserung der Laufform sein sollen (ähnlich Strides), ist auch das zu langsam. Dafür wären eher 400m in 1:40 (also 4:10/km) angemessen. Allerdings würde ich im Basistraining nicht jede Woche Tempolauf + VO2max-Intervalle kloppen. Könnte passieren, dass man platt ist, bevor der eigentliche wettkampfspezifische Plan richtig begonnen hat.
Alle Zahlen aus dem von Knippi verlinkten Rechner, mit VDOT=43 (10k in 47:00)
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6er Pace für langsame Läufe passt. Daniels (VDOT=43): 5:35 bis 6:16.
Ich würde mal zeitnah einen Testwettkampf (5 oder 10k volle Kanne) laufen. Erst dann weiß man, ob obige Annahmen stimmen.
Ich würde mal zeitnah einen Testwettkampf (5 oder 10k volle Kanne) laufen. Erst dann weiß man, ob obige Annahmen stimmen.
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Wenn jener 6k-Lauf das Nonplusultra war, gebe ich dir recht. Ich habe "gingen, aber waren anstrengend" so interpretiert, dass da noch etwas Luft drin war. Egal, wir können beide nur spekulieren - besser wäre ein zeitnaher Testwettkampf.
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RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn jener 6k-Lauf das Nonplusultra war, gebe ich dir recht. Ich habe "gingen, aber waren anstrengend" so interpretiert, dass da noch etwas Luft drin war. Egal, wir können beide nur spekulieren - besser wäre ein zeitnaher Testwettkampf.
Oder knippisch: triniere dit watte kannst und weilde trinierts wirste besser
. Bei mir leicht abgewandelt: wird die Pace des Verfalls gemildert.Knippi
