Hallo Zusammen,
unter lauftipps ch kann man sich einen HM-Trainingsplan mit 3 Einheiten in der Woche konfigurieren. Die 3 Einheiten sind dann ein Intervall-Training, ein lockerer o. langsamer Dauerlauf (40 - 70 Min) und ein Langer Lauf (100 - 130 Min), der dann insgesamt aber etwas schneller (75 - 78% Hfmax) gelaufen werden soll. "Gefühlt" ist das mE. ein bißchen wenig Tempotraining und auch der WKm-Umfang ist im Vergleich mit anderen Plänen geringer. Daher meine Frage: Hat schon mal jemand nach diesem 3-Tage-Plan trainiert? Und wie sind die Erfahrungen, also konnte das (errechnete) Zeit-Ziel erreicht werden?!
Freue mich auf Antworten.
Viele Grüße Bernd
2
Ja, zweimal. Zielzeit war jeweils um die 1:39...Bewapo hat geschrieben:Hat schon mal jemand nach diesem 3-Tagesplan trainiert?
Gelaufen bin ich 1:40er Zeiten - war aber keine absolut flache Strecke. Insofern würde ich sagen hat der Plan bei mir funktioniert.Bewapo hat geschrieben:Und wie sind die Erfahrungen, also konnte das (errechnete) Zeit-Ziel erreicht werden?!
3
Prima und danke für dein Feedback. Bin im Moment ziemlich hin- und her-gerissen bzw. denke da muss doch irgendwo ein "Haken" sein 
7
Eigentlich wollte ich ja ganz höflich bei einem gewissen Knippi wegen einer HM-Planung nachfragen. Aber der feine Herr empfängt ja keine PNhardlooper hat geschrieben:Grundsätzlich ist es erst mal gut, dass zunächst jemand geschrieben hat, der das erfolgreich ausprobiert hat.
Knippi
8
Weil ich tendenziell ne faule S.. bin, denn die errechnete Zielzeit ist bei dem 4-Tages-Plan (und bei gleichen Eingaben) in etwa gleichAlbatros77 hat geschrieben:Hab den Link zu Deinem runalyse zu spät gesehen, sorry...
Du läufst doch bereits viermal die Woche - warum willst Du jetzt auf drei Einheiten reduzieren?
9
Teilweise sogar 5 mal.
Gabs bei Lauftipps.ch nicht auch 4xWoche Pläne (zumindest für 10km war es so).
HM-Pläne haben generell nicht so arg viel Tempo drin. Alternative der Steffny Plan. Der hat 4 Einheiten die Woche wobei 1x IV und 1mal TDL.
Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben. Die Lauftipps-Pläne sind da sowieso angelehnt, bieten natürlich etwas feinere Justierung auf das eigene Pace-Niveau/Zielzeit.
Der Steffny Plan hat bei mir sowohl zu 10km als auch HM Zielerfüllung gelangt. Mit den lauftipps.ch 5km Plänen hat es auch geklappt, die 10km hatte ich damals vergeigt, was aber vermutlich nicht am Plan lag.
Gabs bei Lauftipps.ch nicht auch 4xWoche Pläne (zumindest für 10km war es so).
HM-Pläne haben generell nicht so arg viel Tempo drin. Alternative der Steffny Plan. Der hat 4 Einheiten die Woche wobei 1x IV und 1mal TDL.
Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben. Die Lauftipps-Pläne sind da sowieso angelehnt, bieten natürlich etwas feinere Justierung auf das eigene Pace-Niveau/Zielzeit.
Der Steffny Plan hat bei mir sowohl zu 10km als auch HM Zielerfüllung gelangt. Mit den lauftipps.ch 5km Plänen hat es auch geklappt, die 10km hatte ich damals vergeigt, was aber vermutlich nicht am Plan lag.
10
Ernsthaft: Ich möchte einerseits etwas langfristiger aufbauen (16 Wochen) und andererseits dabei über den Sommer etwas mehr Zeit in Kraft-, Athletik und/oder Cross-Training investieren. Von daher möchte ich gerne drei Tage "strukturiert" laufen und zwei Tage was anderes machen! Einen vierten Lauf mache ich dann am Wochenende zusammen mit meiner Frau, der ist dann allerdings tendenziell sehr,sehr langsam (also eher regenerativ).Albatros77 hat geschrieben: Du läufst doch bereits viermal die Woche - warum willst Du jetzt auf drei Einheiten reduzieren?
11
Danke Spaceman. Steffny hatte ich ja auch schon (M / HM und 10K) - also kenne ich und die Pläne sind auch nach wie vor eine Alternative! Diesmal aber gerne einen 3'er Plan, wegen dem Alternativ-Training das ich im Sommer machen möchte! Wenn auch die 3-Tagespläne gut funktionieren wäre das klasse und auf jeden Fall einen Versuch wert!!spaceman_t hat geschrieben:Teilweise sogar 5 mal.
Gabs bei Lauftipps.ch nicht auch 4xWoche Pläne (zumindest für 10km war es so).
HM-Pläne haben generell nicht so arg viel Tempo drin. Alternative der Steffny Plan. Der hat 4 Einheiten die Woche wobei 1x IV und 1mal TDL.
Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben. Die Lauftipps-Pläne sind da sowieso angelehnt, bieten natürlich etwas feinere Justierung auf das eigene Pace-Niveau/Zielzeit.
12
Ich vermute, dass mit 3mal die Woche etwas knapp wird. Es sei denn, Du ersetzt einen langsamen mittel-langen DL durch exzessives Radtraining. Mehr als 1 mal schnell bei 3 Läufen die Woche wäre dann aber keinesfalls drin. Eigentlich für HM aber auch nicht nötig.
13
Also läufst Du viermal! Oder ist dieser vierte Lauf mehr gehen als laufen, bzw. inwiefern unterscheidet sich die Pace von Deinem normalen Dauerlauftempo?Bewapo hat geschrieben:Ernsthaft: Ich möchte einerseits etwas langfristiger aufbauen (16 Wochen) und andererseits dabei über den Sommer etwas mehr Zeit in Kraft-, Athletik und/oder Cross-Training investieren. Von daher möchte ich gerne drei Tage "strukturiert" laufen und zwei Tage was anderes machen! Einen vierten Lauf mache ich dann am Wochenende zusammen mit meiner Frau, der ist dann allerdings tendenziell sehr,sehr langsam (also eher regenerativ).
Willst Du Grundlagenaufbau betreiben, oder gezielt auf einen Wettkampf trainieren?
14
Hallo Bewapo,
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor etlichen Jahren auch einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Als Berechnungsgrundlage 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn) anvisierte Zielzeit 2:21 h und so war es dann auch (2:21:09).
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, ob es auch bei sub 2 h so wäre ;-)
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor etlichen Jahren auch einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Als Berechnungsgrundlage 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn) anvisierte Zielzeit 2:21 h und so war es dann auch (2:21:09).
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, ob es auch bei sub 2 h so wäre ;-)
15
Hallo Bewapo,
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor einigen Jahren einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Basis 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn), anvisierte Zielzeit 2:21 h und es wurden tatsächlich 2:21:09.
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, wie es bei sub 2:00 h wäre ;-)
Mit den RW-Plänen 4x Woche hatte ich mehr oder weniger auch immer die prognostizierten Zeiten, kommt ja oft auch auf die Tagesform, die Höhenmeter und das Wetter an... und bei mir ganz entscheidend, bloß nicht am Anfang zu schnell loslaufen ;-)
Was gar nicht ging, waren bei mir die Burg-Pläne.
Bei Steffny habe ich mich mehrfach selbst "abgeschossen", die waren trotz eingehaltener Voraussetzungen irgendwie zu ambitioniert.
Soweit zu meinen Erfahrungen, wie gesagt, du läufst aber auf einem ganz anderen Level
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor einigen Jahren einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Basis 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn), anvisierte Zielzeit 2:21 h und es wurden tatsächlich 2:21:09.
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, wie es bei sub 2:00 h wäre ;-)
Mit den RW-Plänen 4x Woche hatte ich mehr oder weniger auch immer die prognostizierten Zeiten, kommt ja oft auch auf die Tagesform, die Höhenmeter und das Wetter an... und bei mir ganz entscheidend, bloß nicht am Anfang zu schnell loslaufen ;-)
Was gar nicht ging, waren bei mir die Burg-Pläne.
Bei Steffny habe ich mich mehrfach selbst "abgeschossen", die waren trotz eingehaltener Voraussetzungen irgendwie zu ambitioniert.
Soweit zu meinen Erfahrungen, wie gesagt, du läufst aber auf einem ganz anderen Level
16
Hallo Bewapo,
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor einigen Jahren einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Basis 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn), anvisierte Zielzeit 2:21 h und es wurden tatsächlich 2:21:09.
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, wie es bei sub 2:00 h wäre ;-)
Mit den RW-Plänen 4x Woche hatte ich mehr oder weniger auch immer die prognostizierten Zeiten, kommt ja oft auch auf die Tagesform, die Höhenmeter und das Wetter an... und bei mir ganz entscheidend, bloß nicht am Anfang zu schnell loslaufen ;-)
Was gar nicht ging, waren bei mir die Butz-Pläne.
Bei Steffny habe ich mich mehrfach selbst "abgeschossen", die waren trotz eingehaltener Voraussetzungen irgendwie zu ambitioniert.
Soweit zu meinen Erfahrungen, wie gesagt, du läufst aber auf einem ganz anderen Level
habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor einigen Jahren einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:
Basis 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn), anvisierte Zielzeit 2:21 h und es wurden tatsächlich 2:21:09.
In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, wie es bei sub 2:00 h wäre ;-)
Mit den RW-Plänen 4x Woche hatte ich mehr oder weniger auch immer die prognostizierten Zeiten, kommt ja oft auch auf die Tagesform, die Höhenmeter und das Wetter an... und bei mir ganz entscheidend, bloß nicht am Anfang zu schnell loslaufen ;-)
Was gar nicht ging, waren bei mir die Butz-Pläne.
Bei Steffny habe ich mich mehrfach selbst "abgeschossen", die waren trotz eingehaltener Voraussetzungen irgendwie zu ambitioniert.
Soweit zu meinen Erfahrungen, wie gesagt, du läufst aber auf einem ganz anderen Level
17
Was verstehst du denn unter funktionieren?
Frage ist doch immer, was das Ziel ist?
Die HM Distanz hast du drauf, daran wird es also sicher nicht scheitern. Die Flex Pläne legen keine feste Zielzeit fest, deswegen eben auch Flex. Du machst im Idealfall alle 4 Wochen einen Testlauf und passt dementsprechend den Plan und damit die Zielzeit an, das kann mehr oder weniger ausfallen. Wenns sehr gut läuft, hat man am Ende beim Zielwettkampf eine deutlich bessere Zeit als 16 Wochen vorher. Das hängt jedoch von vielen Faktoren ab, wie z.B. aktuelles Laufniveau, Trainingsalter, Gewicht, natürlich auch TE/Woche. Du kannst mit 3 TE/Woche trainieren und parallel 10kg abnehmen. Wenn du dann beim WK eine super Zeit läufst, woran lag es? An den 3 TE oder an den 10kg weniger? Du kannst aber auch 10kg zunehmen und mit 5 TE/Woche trainieren, wenn du dann schlechter läufst, war dann der Plan schuld?
Will sagen, auf die Frage gibt es keine passende Antwort. Im Grunde hast du zwei Möglichkeiten:
1. ein Ziel definieren, in den anderen Bereichen nötige Kompromisse eingehen und den dazu passenden Plan suchen.
Willst du nur wenige Kompromisse eingehen, musst du dein Ziel passend gering definieren, dann funktioniert vermutlich auch ein lascher Plan. Hast du große Ziele, dann musst du mehr Kompromisse ein gehen und vermutlich einen härteren Plan dir suchen.
2. das Ziel vage halten und unterwegs schauen, wohin dir Reise geht. Das kann mit den Flexplänen gut funktionieren 3 +1 TE ist auch nicht verkehrt. Alle 4 Wochen schaust du dann, wie deine Entwicklung war und passt den Plan dementsprechend an. Die Testläufe sind bei den Flexplänen ein wichtiges Werkzeug, mit ihnen solltest du auch relativ schnell merken, wenn die Entwicklung in die falsche Richtung geht. Da die Pläne mit 3 und 4 TE die selbe Quelle haben, sollte auch nichts dagegen sprechen, wenn du unterwegs dich dazu entscheidest auf den Plan mit 4 TE umzusteigen. Durch die Einheit mit deiner Frau wärst du ja schon mehr WKM gewöhnt.
So lang du weitertrainierst, wirst du dich auch verbessern, da du sehr, sehr weit von austrainiert entfernt bist. Es gibt zwar immer wieder Formschwankungen, unterm Strich sind sie jedoch vernachlässigbar. Du wirst also nach 16 Wochen kontinuierlich laufen, egal nach welchem Plan, etwas schneller sein als heute. (sofern du natürlich keine 10kg zu nimmst). Frage ist halt nur, um wie viel schneller?
Frage ist doch immer, was das Ziel ist?
Die HM Distanz hast du drauf, daran wird es also sicher nicht scheitern. Die Flex Pläne legen keine feste Zielzeit fest, deswegen eben auch Flex. Du machst im Idealfall alle 4 Wochen einen Testlauf und passt dementsprechend den Plan und damit die Zielzeit an, das kann mehr oder weniger ausfallen. Wenns sehr gut läuft, hat man am Ende beim Zielwettkampf eine deutlich bessere Zeit als 16 Wochen vorher. Das hängt jedoch von vielen Faktoren ab, wie z.B. aktuelles Laufniveau, Trainingsalter, Gewicht, natürlich auch TE/Woche. Du kannst mit 3 TE/Woche trainieren und parallel 10kg abnehmen. Wenn du dann beim WK eine super Zeit läufst, woran lag es? An den 3 TE oder an den 10kg weniger? Du kannst aber auch 10kg zunehmen und mit 5 TE/Woche trainieren, wenn du dann schlechter läufst, war dann der Plan schuld?
Will sagen, auf die Frage gibt es keine passende Antwort. Im Grunde hast du zwei Möglichkeiten:
1. ein Ziel definieren, in den anderen Bereichen nötige Kompromisse eingehen und den dazu passenden Plan suchen.
Willst du nur wenige Kompromisse eingehen, musst du dein Ziel passend gering definieren, dann funktioniert vermutlich auch ein lascher Plan. Hast du große Ziele, dann musst du mehr Kompromisse ein gehen und vermutlich einen härteren Plan dir suchen.
2. das Ziel vage halten und unterwegs schauen, wohin dir Reise geht. Das kann mit den Flexplänen gut funktionieren 3 +1 TE ist auch nicht verkehrt. Alle 4 Wochen schaust du dann, wie deine Entwicklung war und passt den Plan dementsprechend an. Die Testläufe sind bei den Flexplänen ein wichtiges Werkzeug, mit ihnen solltest du auch relativ schnell merken, wenn die Entwicklung in die falsche Richtung geht. Da die Pläne mit 3 und 4 TE die selbe Quelle haben, sollte auch nichts dagegen sprechen, wenn du unterwegs dich dazu entscheidest auf den Plan mit 4 TE umzusteigen. Durch die Einheit mit deiner Frau wärst du ja schon mehr WKM gewöhnt.
So lang du weitertrainierst, wirst du dich auch verbessern, da du sehr, sehr weit von austrainiert entfernt bist. Es gibt zwar immer wieder Formschwankungen, unterm Strich sind sie jedoch vernachlässigbar. Du wirst also nach 16 Wochen kontinuierlich laufen, egal nach welchem Plan, etwas schneller sein als heute. (sofern du natürlich keine 10kg zu nimmst). Frage ist halt nur, um wie viel schneller?
18
Ja. Was Steffny TDL nennt, ist 15s langsamer als HMRT. Intervalle entweder 4x2000 im HMRT oder 4/5x1000 nur 10s schneller als HMRT, aber weit weg von VO2max Intervallen.spaceman_t hat geschrieben:Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben.
Ich habe mich beim HM-Training an Pfitzinger versucht. Da geht es nochmal eine Etage härter zu. Wie sich dann herausstellte, mindestens eine Etage zu hart für mich. Und mit 4 bis 5 Einheiten pro Woche auch weit über der Vorgabe (obwohl immer eine davon "Recovery" war, 5 bis 8 km <76% HFmax). Was mir bei Pfitzinger aber immer sehr zugesagt hat, ist, dass er die langen Läufe (bis 23 km) allesamt progressiv laufen lässt, im Pulsbereich 74 bis 84% HFmax. Und einige von diesen langen Läufen sogar als "Progression Long Run" mit 3 bis 5 km Schwellentempo am Schluss. Verdammt hart aber verdammt gut. Schlurf-LaLas mit 70% HFmax wie bei Steffny kennt Pfitze gar nicht.
19
Also ich laufe am kommenden Sonntag einen HM (Ziel etwa 1:55). Dann mache ich eine Woche Pause und wollte anschließend mit der 16-Wochen Vorbereitung für den HM in Köln am 13.10. beginnen! Zielzeit hierbei ist dann 1:49. Es geht also primär um WK-Vorbereitung.Albatros77 hat geschrieben:Also läufst Du viermal! Oder ist dieser vierte Lauf mehr gehen als laufen, bzw. inwiefern unterscheidet sich die Pace von Deinem normalen Dauerlauftempo?
Willst Du Grundlagenaufbau betreiben, oder gezielt auf einen Wettkampf trainieren?
Schau doch mal in mein Runalyze-Profil, der Lauf am Sonntag ist ein typischer Lauf mit meiner Frau: meist im 7'er Bereich, auch mal mit ner Gehpause dazwischen, HF so um die 65%. Das normale DL-Tempo liegt momentan bei mir so um die 6:05 - 6:20! Die langen Läufe mache ich meist im Bereich 6:30 - 6:40!
20
Funktionieren = reichen die drei im Plan angegebenen Einheiten grundsätzlich aus, um das errechnete Ziel auch tatsächlich zu erreichen?! Im Prinzip die gleiche Frage, die man bei jedem Plan mit einem ausgelobten Zeitziel stellen kann! Wohlwissend das dies auch keine Garantie ist und ja, natürlich gibt es verschiedene Parameter die das Ganze beeinflussen können!Catch-22 hat geschrieben:Was verstehst du denn unter funktionieren?
Was mich hier halt etwas stutzig macht: Wenn du den 4-Tagesplan und 3-Tagesplan mit den identischen Vorraussetzungen ausrechnen lässt, kommen fast die gleichen Zielzeiten als Prognose raus - der 4'er Plan ist marginal schneller. Im 4'er Plan hast du dann in den Belastungswochen gut 5 WKM mehr, die sich aber etwas anders auf die Trainingstage verteilen. Will heißen du hast nicht die 3 Tage aus dem 3'er Plan plus einer vierten zusätzlichen Einheit, sondern IV und langer Lauf sind etwas kürzer, dafür dann eine lockere und langsame Einheit (anstatt entweder/oder). Ich hätte hier einen etwas größerem Unterschied in der errechneten Zielzeit erwartet!
Und was ist mein Ziel für den Herbst: Ich möchte beim HM in Köln am 13.10. die SUB 1:50 schaffen!
21
Ich würde wohl zum 16 Wochen-Plan mit 4 Einheiten pro Woche greifen. Den Reg-Lauf mit deiner Frau auch als Bestandteil des Plans „mitnehmen“…Bewapo hat geschrieben:Also ich laufe am kommenden Sonntag einen HM (Ziel etwa 1:55). Dann mache ich eine Woche Pause und wollte anschließend mit der 16-Wochen Vorbereitung für den HM in Köln am 13.10. beginnen! Zielzeit hierbei ist dann 1:49. Es geht also primär um WK-Vorbereitung.
Schau doch mal in mein Runalyze-Profil, der Lauf am Sonntag ist ein typischer Lauf mit meiner Frau: meist im 7'er Bereich, auch mal mit ner Gehpause dazwischen, HF so um die 65%. Das normale DL-Tempo liegt momentan bei mir so um die 6:05 - 6:20! Die langen Läufe mache ich meist im Bereich 6:30 - 6:40!
22
Bewapo: HM-Training lebt nunmal mit vom Umfang. Als Kompromiss könnte ich mir für dich bei 16 Wochen vorstellen, die ersten 8 Wochen 3x Laufen, 2x Rad, 1x Alternativtraining, die zweiten 8 Wochen 4x Laufen, 1x Rad, 1x Alternativtraining.
Klar gibt es auch Läufer, die nur mit 3 Laufeinheiten gute HM-Ergebnisse erzielen, da ist dann aber auch ordentlich Talent dabei.
Klar gibt es auch Läufer, die nur mit 3 Laufeinheiten gute HM-Ergebnisse erzielen, da ist dann aber auch ordentlich Talent dabei.
23
Danke für den Tipp, aber das würde allein daran scheitern, weil ich gar kein Fahrrad habe (und mir auch keins kaufen möchte) und im Schwimmen bin ich auch ne absolute Niete... Hahaha!MikeStar hat geschrieben:Bewapo: HM-Training lebt nunmal mit vom Umfang. Als Kompromiss könnte ich mir für dich bei 16 Wochen vorstellen, die ersten 8 Wochen 3x Laufen, 2x Rad, 1x Alternativtraining, die zweiten 8 Wochen 4x Laufen, 1x Rad, 1x Alternativtraining.
Klar gibt es auch Läufer, die nur mit 3 Laufeinheiten gute HM-Ergebnisse erzielen, da ist dann aber auch ordentlich Talent dabei.
Ich möchte mich auch nicht vor Umfang drücken, darum geht es mir gar nicht. Ich möchte "einfach" nur wissen, ob das "Strickmuster" des angebotenen Plan funktioniert bzw. ob schon jemand gute Erfahrungen damit gemacht hat! Ansonsten muss ich halt einfach mal den Selbstversuch wagen...
24
Ist natürlich auch eine denkbare Option, aber anders herum: ist das dann nicht fast schon gehupft wie gesprungen?!Albatros77 hat geschrieben:Ich würde wohl zum 16 Wochen-Plan mit 4 Einheiten pro Woche greifen. Den Reg-Lauf mit deiner Frau auch als Bestandteil des Plans „mitnehmen“…
26
...ja, darauf wird es definitiv hinauslaufen!MikeStar hat geschrieben:Naja, die Frage muss sein, ob es für dich funktioniert...! Und das wirst du nur rausfinden können, wenn du es wagst.
28
Ich habe mir den zufälligerweise auch gestern angeschaut. Was ich mich gefragt habe: Könnte es zu orthopädischen Problemen führen, wenn sich eine ganz ähnliche WKM-Zahl auf nur 3 statt 4 Einheiten verteilt? Und der lange Lauf eben fast 50 % der WKM ausmacht? Oder ist die Sorge unbegründet?
29
Die Frage ist doch, woher kommt die Zielzeit. Sowohl von deiner Seite, also wie genau/zeitnah sind deine Angaben, also auch woher das Tool die Zeitvorersage nimmt.Bewapo hat geschrieben:Funktionieren = reichen die drei im Plan angegebenen Einheiten grundsätzlich aus, um das errechnete Ziel auch tatsächlich zu erreichen?! Im Prinzip die gleiche Frage, die man bei jedem Plan mit einem ausgelobten Zeitziel stellen kann! Wohlwissend das dies auch keine Garantie ist und ja, natürlich gibt es verschiedene Parameter die das Ganze beeinflussen können!
Schauen wir also mal uns die vorhergesagten Zeit an. Im Idealfall hat man eine aktuelle WK Zeit. Der Wettkampfprognose Rechner der selben Seite rechnet z.B. einen 5km WK mit 25min auf 1:57:31 im HM um. Das ist eine defensive Vorhersage, alle anderen Rechner rechnen auf schneller um.
Nun schauen wir mal die Zielzeit bei einem Plan mit 16 Wochen und 3 TE an. Oben im Plan steht erst mal, dass die aktuell mögliche 10er Zeit 52:40 und mögliche Halbmarathon-Zeit: 01:57:31 ist, also genau wie im Rechner.
Im Plan selbst für den WK Tag steht dann: mögliche Zielzeit: 01:56:07
Das sind noch nicht mal 1,5 Minuten Steigerung, knapp über 1%, in 16 Wochen. In dem Bereich wäre das so ziemlich der Unterschied von guter und schlechter Tagesform.
In dem Fall ist die Frage also: kann man mit dem Plan die Form halten bzw. die Unterdistanz Zeit auf HM umsetzen? Denn mehr stellt dir der Plan gar nicht in Aussicht. Der Plan bzw. die Seite sagt jedoch, trainier nach Vorgabe, mach alle 4 Wochen einen Testlauf und passe damit den Plan an, dann kann es durchaus passieren, dass du nach den 16 Wochen schneller bist. Es kann aber auch passieren, dass du bei den Testläufen schlechter abschneidest, neben Zielzeit anpassen kannst du dann auch die Reißleine ziehen.
Der Plan versucht halt defensiv zu sein und verspricht nicht wirklich etwas. Die Pläne haben nicht grundlos den Begriff "Flex" im Namen. Dreh und Angelpunkt sind die Testläufe mit denen man dann während der Trainingsperiode den Plan anpassen soll. Welche Zielzeit realistisch drin ist, erfährt man eigentlich erst 4 Wochen vorher, also mit dem letzten Testlauf. Bei den Testläufen sieht man, ob man sich mit dem Plan entwickelt oder nicht.Was mich hier halt etwas stutzig macht: Wenn du den 4-Tagesplan und 3-Tagesplan mit den identischen Vorraussetzungen ausrechnen lässt, kommen fast die gleichen Zielzeiten als Prognose raus - der 4'er Plan ist marginal schneller.
...
Ich hätte hier einen etwas größerem Unterschied in der errechneten Zielzeit erwartet!
Das wiederum verändert doch die Sachlage sehr. Du willst im Herbst deutliche PB laufen und das mit weniger Training als bisher. Die richtige Frage ist also, nicht ob man die Zielzeiten im Plan erreichbar sind, sondern ob du mit dem Plan eine PB laufen kannst?Und was ist mein Ziel für den Herbst: Ich möchte beim HM in Köln am 13.10. die SUB 1:50 schaffen!
Da würde ich sagen, nimm mal den Plan und schau weiter. Könnte funktionieren, wenn 3 TE/Woche dazu führen, dass du etwas Intensität raus nimmst und dich auch ordentlich erholst. Dein Marathontraining als auch alles danach war eben doch etwas arg intensiv ohne dass du dir eine ausgiebige Regeneration gegönnt hättest. Im Grunde geht es seit deinem 10er im März ehr bergab. Ausreichend Regernation ist nun mal auch Part eines guten Trainings. Ohne Regeneration keine Weiterentwicklung.
Ich finde es also nicht verkehrt, wenn du nun etwas weniger läufst, dich erholst und an deinen Baustellen arbeitest. je nach dem wie du dann in 4/8/12 Wochen auf den Plan reagierst, kannst du immer noch entscheiden, ob es mit dem Plan weiter gehen soll oder du mehr Intensität brauchst.
30
Das ist natürlich auch eine gute Frage, zumal der Lange tendenziell etwas schneller als zB. bei Steffny gelaufen werden soll!TerraP hat geschrieben:Ich habe mir den zufälligerweise auch gestern angeschaut. Was ich mich gefragt habe: Könnte es zu orthopädischen Problemen führen, wenn sich eine ganz ähnliche WKM-Zahl auf nur 3 statt 4 Einheiten verteilt? Und der lange Lauf eben fast 50 % der WKM ausmacht? Oder ist die Sorge unbegründet?
31
Hey Catch,
danke für deine Einschätzung. Das Prinzip der Pläne inklusive der Leistungskontrolle habe ich schon verstanden. Als Pessimist würde ich dann hier mit einem meiner verkackten WK als Grundlage rechnen, da ich aber ein fast grenzenloser Optimist bin, nehme ich natürlich den Top WK aus März bzw. ich orientiere mich am Vergleichszeitenrechnerder Seite und nehme meine 9,5 km bei 73% HFmax während des LaLa's in der vergangenen Woche als Grundlage. Dann passt das mit der 1:49 schon
. Vermutlich liegt die Wahrheit in der Mitte und letztendlich hilft dann ja eh nur der Selbstversuch! Also schaun wir mal..... 
VG Bernd
danke für deine Einschätzung. Das Prinzip der Pläne inklusive der Leistungskontrolle habe ich schon verstanden. Als Pessimist würde ich dann hier mit einem meiner verkackten WK als Grundlage rechnen, da ich aber ein fast grenzenloser Optimist bin, nehme ich natürlich den Top WK aus März bzw. ich orientiere mich am Vergleichszeitenrechnerder Seite und nehme meine 9,5 km bei 73% HFmax während des LaLa's in der vergangenen Woche als Grundlage. Dann passt das mit der 1:49 schon
. Vermutlich liegt die Wahrheit in der Mitte und letztendlich hilft dann ja eh nur der Selbstversuch! Also schaun wir mal..... VG Bernd
32
Exakt
Soweit bist du von der 1:50h gar nicht entfernt, daher ist es vermutlich fast schon egal welchen Plan du nimmst. Viel wichtiger wird sein, dass du erholt in den Plan gehst. Du hast dir nach dem Marathon nun mal nicht gerade viel Erholung gegönnt, dabei war es dein erster und das Training für deinen Körper sehr fordernd. Auch Schlafprobleme u. co. deuten auf zu viel Training/zu viele Reize, die aktuell den Körper stressen und nicht zur Erholung kommen lassen.
16 Wochen sind eine lange Zeit, da fließt viel Wasser den Rhein runter. Schau zu, dass du erholt in sie rein gehst und in den ersten 4 Wochen das Training nicht zu intensiv ist. Jetzt und dann ist eh Sommer. Training und Wettkämpfe in den warmen Monaten sind immer auch verunsichernd, da die Leistung stark schwankt. Versuche nichts übers Knie zu brechen, akzeptiere wenn Tempovorgaben bei dem Wetter nicht klappen, wichtig ist das Belastungsgefühl. Wenn es dann Mitte September langsam kühler wird, dann einfach mit einem breiten Grinsen weiter trainieren und sich über den Leistungsschub freuen. Im Oktober haust du dann einen raus
Soweit bist du von der 1:50h gar nicht entfernt, daher ist es vermutlich fast schon egal welchen Plan du nimmst. Viel wichtiger wird sein, dass du erholt in den Plan gehst. Du hast dir nach dem Marathon nun mal nicht gerade viel Erholung gegönnt, dabei war es dein erster und das Training für deinen Körper sehr fordernd. Auch Schlafprobleme u. co. deuten auf zu viel Training/zu viele Reize, die aktuell den Körper stressen und nicht zur Erholung kommen lassen.
16 Wochen sind eine lange Zeit, da fließt viel Wasser den Rhein runter. Schau zu, dass du erholt in sie rein gehst und in den ersten 4 Wochen das Training nicht zu intensiv ist. Jetzt und dann ist eh Sommer. Training und Wettkämpfe in den warmen Monaten sind immer auch verunsichernd, da die Leistung stark schwankt. Versuche nichts übers Knie zu brechen, akzeptiere wenn Tempovorgaben bei dem Wetter nicht klappen, wichtig ist das Belastungsgefühl. Wenn es dann Mitte September langsam kühler wird, dann einfach mit einem breiten Grinsen weiter trainieren und sich über den Leistungsschub freuen. Im Oktober haust du dann einen raus
33
Übrigens habe ich gerade entdeckt das bei Garmin Connect neue "Garmin Coach" Trainingspläne für HM angeboten werden. Hier stehen drei Trainer / Varianten zur Auswahl: [font=&]Amy Parkerson-Mitchell / [/font][font=&]Jeff Galloway und [/font]Greg McMillan. Die schaue ich mir vielleicht auch noch mal an....
34
Hallo Bernd, ich habe von Dezember bis April nach dem Plan mit 3 Einheiten trainiert. Und bei mir ist es voll aufgegangen. Bei meiner 10km Bestzeit von knapp unter 60 min, kommen als mögliche hm Zeit ja ca. 2:15 raus. Und ich bin 2:13 gelaufen.
Allerdings musste ich den Plan manchmal abwandern, da ich einmal lauftreff habe die Woche. Da laufen wir etwas schneller, bin dort etliche km in ca. Hmrt gelaufen und das hat viel gebracht. Dafür habe ich dann die Intervalle weggelassen.
Optimal wäre laut Plan wohl eine 2:10 drin gewesen, aber das fand ich nicht realistisch. Bin auf ca. 6:15 gelaufen und pace war am ende im Schnitt 6:16.
Habe jetzt einen 10km Plan der Seite mit 4 Einheiten angefangen.
Viele Grüße Mugi
Allerdings musste ich den Plan manchmal abwandern, da ich einmal lauftreff habe die Woche. Da laufen wir etwas schneller, bin dort etliche km in ca. Hmrt gelaufen und das hat viel gebracht. Dafür habe ich dann die Intervalle weggelassen.
Optimal wäre laut Plan wohl eine 2:10 drin gewesen, aber das fand ich nicht realistisch. Bin auf ca. 6:15 gelaufen und pace war am ende im Schnitt 6:16.
Habe jetzt einen 10km Plan der Seite mit 4 Einheiten angefangen.
Viele Grüße Mugi
36
https://bridgerridgerun.wordpress.com/2 ... -approach/
Sorry dass ich den alten Thread aufwärme, ich bin auf den Artikel gestoßen und ich glaube der passt hier sehr gut. Ist sehr gut beschrieben, und alles ist so angegeben dass es mit entsprechender Umrechnung auch für andere Zielzeiten passt. Ich halte den Plan für durchaus gut machbar wenn die Voraussetzungen stimmen (gewohnt sein 3 Stunden/Woche zu laufen und für 1:30 20 Minuten auf 5k zu laufen). Für andere Zeitziele lässt sich das alles gut umrechnen. Tempo- und VO2Max-Anteile sind gut vorhanden. Denke wenn man einen vierten Lauf die Woche mit einer Stunde easy dazunimmt macht man auch nichts verkehrt. Habe den selbst noch nicht ausprobiert, bin aber sehr an sachkundiger Kritik an dem Plan interessiert weil ich den vielleicht mal nutzen will.
Sorry dass ich den alten Thread aufwärme, ich bin auf den Artikel gestoßen und ich glaube der passt hier sehr gut. Ist sehr gut beschrieben, und alles ist so angegeben dass es mit entsprechender Umrechnung auch für andere Zielzeiten passt. Ich halte den Plan für durchaus gut machbar wenn die Voraussetzungen stimmen (gewohnt sein 3 Stunden/Woche zu laufen und für 1:30 20 Minuten auf 5k zu laufen). Für andere Zeitziele lässt sich das alles gut umrechnen. Tempo- und VO2Max-Anteile sind gut vorhanden. Denke wenn man einen vierten Lauf die Woche mit einer Stunde easy dazunimmt macht man auch nichts verkehrt. Habe den selbst noch nicht ausprobiert, bin aber sehr an sachkundiger Kritik an dem Plan interessiert weil ich den vielleicht mal nutzen will.
Intervall
37Hi Bernd,
entschuldige die Frage, aber mich würde als Anfänger interessieren inwiefern eine Intervall-Trainingseinheit eigentlich dazu beiträgt den Halbmarathon zu schaffen?
Ich meine schließlich läuft man ja immer schneller und langsamer und beim Marathon ja (hoffentlich) eher konstant, oder?
LG
entschuldige die Frage, aber mich würde als Anfänger interessieren inwiefern eine Intervall-Trainingseinheit eigentlich dazu beiträgt den Halbmarathon zu schaffen?
Ich meine schließlich läuft man ja immer schneller und langsamer und beim Marathon ja (hoffentlich) eher konstant, oder?
LG
:daumen:Steffi
38
Du kannst nicht jede Woche die volle HM-Distanz im Zieltempo laufen (also in dem Tempo, in dem du bei maximaler Verausgabung plus Adrenalin etc. einen HM-Wettkampf bestreiten könntest). Dehalb näherst du dich diesem Ziel von zwei Seiten:
Beide Aspekte - Distanz und Tempo - treffen dann erstmals im Wettkampf zusammen.
Weitere Details fällig? ==> gutes Buch lesen.
- Die Distanz (21,1 km) erarbeitest du dir, indem du in langsamem Tempo, ohne aus der Puste zu kommen, zunehmend größere Distanzen trainierst
- Das Tempo erarbeitest du dir, indem du mehrmals über kürzere Strecken das Zieltempo (oder sogar noch etwas mehr) trainierst.
Beide Aspekte - Distanz und Tempo - treffen dann erstmals im Wettkampf zusammen.
Weitere Details fällig? ==> gutes Buch lesen.
Aber e
