Halbmarathon Trainingsplan mit 3 Einheiten....

[Bewapo]

Hallo Zusammen,

unter lauftipps ch kann man sich einen HM-Trainingsplan mit 3 Einheiten in der Woche konfigurieren. Die 3 Einheiten sind dann ein Intervall-Training, ein lockerer o. langsamer Dauerlauf (40 - 70 Min) und ein Langer Lauf (100 - 130 Min), der dann insgesamt aber etwas schneller (75 - 78% Hfmax) gelaufen werden soll. "Gefühlt" ist das mE. ein bißchen wenig Tempotraining und auch der WKm-Umfang ist im Vergleich mit anderen Plänen geringer. Daher meine Frage: Hat schon mal jemand nach diesem 3-Tage-Plan trainiert? Und wie sind die Erfahrungen, also konnte das (errechnete) Zeit-Ziel erreicht werden?!
Freue mich auf Antworten.

Viele Grüße Bernd

[Albatros]

Hat schon mal jemand nach diesem 3-Tagesplan trainiert?

Ja, zweimal. Zielzeit war jeweils um die 1:39...

Und wie sind die Erfahrungen, also konnte das (errechnete) Zeit-Ziel erreicht werden?!

Gelaufen bin ich 1:40er Zeiten - war aber keine absolut flache Strecke. Insofern würde ich sagen hat der Plan bei mir funktioniert.

[Bewapo]

Prima und danke für dein Feedback. Bin im Moment ziemlich hin- und her-gerissen bzw. denke da muss doch irgendwo ein "Haken" sein

[hardlooper]

Grundsätzlich ist es erst mal gut, dass zunächst jemand geschrieben hat, der das erfolgreich ausprobiert hat.

Knippi

[Albatros]

Prima und danke für dein Feedback. Bin im Moment ziemlich hin- und her-gerissen bzw. denke da muss doch irgendwo ein "Haken" sein

Welches Ziel peilst Du denn an? Was bist du derzeit und mit welchem Trainingspensum zu leisten im Stande?

[Albatros]

Hab den Link zu Deinem runalyse zu spät gesehen, sorry...
Du läufst doch bereits viermal die Woche - warum willst Du jetzt auf drei Einheiten reduzieren?

[Bewapo]

Grundsätzlich ist es erst mal gut, dass zunächst jemand geschrieben hat, der das erfolgreich ausprobiert hat.

Knippi

Eigentlich wollte ich ja ganz höflich bei einem gewissen Knippi wegen einer HM-Planung nachfragen. Aber der feine Herr empfängt ja keine PN

[Bewapo]

Hab den Link zu Deinem runalyse zu spät gesehen, sorry...
Du läufst doch bereits viermal die Woche - warum willst Du jetzt auf drei Einheiten reduzieren?

Weil ich tendenziell ne faule S.. bin, denn die errechnete Zielzeit ist bei dem 4-Tages-Plan (und bei gleichen Eingaben) in etwa gleich

[spaceman_t]

Teilweise sogar 5 mal.
Gabs bei Lauftipps.ch nicht auch 4xWoche Pläne (zumindest für 10km war es so).
HM-Pläne haben generell nicht so arg viel Tempo drin. Alternative der Steffny Plan. Der hat 4 Einheiten die Woche wobei 1x IV und 1mal TDL.
Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben. Die Lauftipps-Pläne sind da sowieso angelehnt, bieten natürlich etwas feinere Justierung auf das eigene Pace-Niveau/Zielzeit.

Der Steffny Plan hat bei mir sowohl zu 10km als auch HM Zielerfüllung gelangt. Mit den lauftipps.ch 5km Plänen hat es auch geklappt, die 10km hatte ich damals vergeigt, was aber vermutlich nicht am Plan lag.

[Bewapo]

Du läufst doch bereits viermal die Woche - warum willst Du jetzt auf drei Einheiten reduzieren?

Ernsthaft: Ich möchte einerseits etwas langfristiger aufbauen (16 Wochen) und andererseits dabei über den Sommer etwas mehr Zeit in Kraft-, Athletik und/oder Cross-Training investieren. Von daher möchte ich gerne drei Tage "strukturiert" laufen und zwei Tage was anderes machen! Einen vierten Lauf mache ich dann am Wochenende zusammen mit meiner Frau, der ist dann allerdings tendenziell sehr,sehr langsam (also eher regenerativ).

[Bewapo]

Teilweise sogar 5 mal.
Gabs bei Lauftipps.ch nicht auch 4xWoche Pläne (zumindest für 10km war es so).
HM-Pläne haben generell nicht so arg viel Tempo drin. Alternative der Steffny Plan. Der hat 4 Einheiten die Woche wobei 1x IV und 1mal TDL.
Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben. Die Lauftipps-Pläne sind da sowieso angelehnt, bieten natürlich etwas feinere Justierung auf das eigene Pace-Niveau/Zielzeit.

Danke Spaceman. Steffny hatte ich ja auch schon (M / HM und 10K) - also kenne ich und die Pläne sind auch nach wie vor eine Alternative! Diesmal aber gerne einen 3'er Plan, wegen dem Alternativ-Training das ich im Sommer machen möchte! Wenn auch die 3-Tagespläne gut funktionieren wäre das klasse und auf jeden Fall einen Versuch wert!!

[spaceman_t]

Ich vermute, dass mit 3mal die Woche etwas knapp wird. Es sei denn, Du ersetzt einen langsamen mittel-langen DL durch exzessives Radtraining. Mehr als 1 mal schnell bei 3 Läufen die Woche wäre dann aber keinesfalls drin. Eigentlich für HM aber auch nicht nötig.

[Albatros]

Ernsthaft: Ich möchte einerseits etwas langfristiger aufbauen (16 Wochen) und andererseits dabei über den Sommer etwas mehr Zeit in Kraft-, Athletik und/oder Cross-Training investieren. Von daher möchte ich gerne drei Tage "strukturiert" laufen und zwei Tage was anderes machen! Einen vierten Lauf mache ich dann am Wochenende zusammen mit meiner Frau, der ist dann allerdings tendenziell sehr,sehr langsam (also eher regenerativ).

Also läufst Du viermal! Oder ist dieser vierte Lauf mehr gehen als laufen, bzw. inwiefern unterscheidet sich die Pace von Deinem normalen Dauerlauftempo?
Willst Du Grundlagenaufbau betreiben, oder gezielt auf einen Wettkampf trainieren?

[Lareia]

Hallo Bewapo,

habe mal in meinen alten Laufbüchern gekramt, da ich vor einigen Jahren einen lauftipps.ch Plan mit drei Einheiten für HM hatte:

Basis 64 Minuten auf 10 km (Volkslauf zwei Wochen vor Trainingsbeginn), anvisierte Zielzeit 2:21 h und es wurden tatsächlich 2:21:09.

In diesem "Leistungs"-bereich hat es also prima geklappt, ich weiß aber nicht, wie es bei sub 2:00 h wäre ;-)

Mit den RW-Plänen 4x Woche hatte ich mehr oder weniger auch immer die prognostizierten Zeiten, kommt ja oft auch auf die Tagesform, die Höhenmeter und das Wetter an... und bei mir ganz entscheidend, bloß nicht am Anfang zu schnell loslaufen ;-)

Was gar nicht ging, waren bei mir die Butz-Pläne.

Bei Steffny habe ich mich mehrfach selbst "abgeschossen", die waren trotz eingehaltener Voraussetzungen irgendwie zu ambitioniert.

Soweit zu meinen Erfahrungen, wie gesagt, du läufst aber auf einem ganz anderen Level 👍

[Catch-22]

Was verstehst du denn unter funktionieren?

Frage ist doch immer, was das Ziel ist?
Die HM Distanz hast du drauf, daran wird es also sicher nicht scheitern. Die Flex Pläne legen keine feste Zielzeit fest, deswegen eben auch Flex. Du machst im Idealfall alle 4 Wochen einen Testlauf und passt dementsprechend den Plan und damit die Zielzeit an, das kann mehr oder weniger ausfallen. Wenns sehr gut läuft, hat man am Ende beim Zielwettkampf eine deutlich bessere Zeit als 16 Wochen vorher. Das hängt jedoch von vielen Faktoren ab, wie z.B. aktuelles Laufniveau, Trainingsalter, Gewicht, natürlich auch TE/Woche. Du kannst mit 3 TE/Woche trainieren und parallel 10kg abnehmen. Wenn du dann beim WK eine super Zeit läufst, woran lag es? An den 3 TE oder an den 10kg weniger? Du kannst aber auch 10kg zunehmen und mit 5 TE/Woche trainieren, wenn du dann schlechter läufst, war dann der Plan schuld?

Will sagen, auf die Frage gibt es keine passende Antwort. Im Grunde hast du zwei Möglichkeiten:
1. ein Ziel definieren, in den anderen Bereichen nötige Kompromisse eingehen und den dazu passenden Plan suchen.
Willst du nur wenige Kompromisse eingehen, musst du dein Ziel passend gering definieren, dann funktioniert vermutlich auch ein lascher Plan. Hast du große Ziele, dann musst du mehr Kompromisse ein gehen und vermutlich einen härteren Plan dir suchen.

2. das Ziel vage halten und unterwegs schauen, wohin dir Reise geht. Das kann mit den Flexplänen gut funktionieren 3 +1 TE ist auch nicht verkehrt. Alle 4 Wochen schaust du dann, wie deine Entwicklung war und passt den Plan dementsprechend an. Die Testläufe sind bei den Flexplänen ein wichtiges Werkzeug, mit ihnen solltest du auch relativ schnell merken, wenn die Entwicklung in die falsche Richtung geht. Da die Pläne mit 3 und 4 TE die selbe Quelle haben, sollte auch nichts dagegen sprechen, wenn du unterwegs dich dazu entscheidest auf den Plan mit 4 TE umzusteigen. Durch die Einheit mit deiner Frau wärst du ja schon mehr WKM gewöhnt.

So lang du weitertrainierst, wirst du dich auch verbessern, da du sehr, sehr weit von austrainiert entfernt bist. Es gibt zwar immer wieder Formschwankungen, unterm Strich sind sie jedoch vernachlässigbar. Du wirst also nach 16 Wochen kontinuierlich laufen, egal nach welchem Plan, etwas schneller sein als heute. (sofern du natürlich keine 10kg zu nimmst). Frage ist halt nur, um wie viel schneller?

[RunningPotatoe]

Wobei TDL und IV bei Steffny eher moderaten Speed haben.

Ja. Was Steffny TDL nennt, ist 15s langsamer als HMRT. Intervalle entweder 4x2000 im HMRT oder 4/5x1000 nur 10s schneller als HMRT, aber weit weg von VO2max Intervallen.

Ich habe mich beim HM-Training an Pfitzinger versucht. Da geht es nochmal eine Etage härter zu. Wie sich dann herausstellte, mindestens eine Etage zu hart für mich. Und mit 4 bis 5 Einheiten pro Woche auch weit über der Vorgabe (obwohl immer eine davon "Recovery" war, 5 bis 8 km <76% HFmax). Was mir bei Pfitzinger aber immer sehr zugesagt hat, ist, dass er die langen Läufe (bis 23 km) allesamt progressiv laufen lässt, im Pulsbereich 74 bis 84% HFmax. Und einige von diesen langen Läufen sogar als "Progression Long Run" mit 3 bis 5 km Schwellentempo am Schluss. Verdammt hart aber verdammt gut. Schlurf-LaLas mit 70% HFmax wie bei Steffny kennt Pfitze gar nicht.

[Bewapo]

Also läufst Du viermal! Oder ist dieser vierte Lauf mehr gehen als laufen, bzw. inwiefern unterscheidet sich die Pace von Deinem normalen Dauerlauftempo?
Willst Du Grundlagenaufbau betreiben, oder gezielt auf einen Wettkampf trainieren?

Also ich laufe am kommenden Sonntag einen HM (Ziel etwa 1:55). Dann mache ich eine Woche Pause und wollte anschließend mit der 16-Wochen Vorbereitung für den HM in Köln am 13.10. beginnen! Zielzeit hierbei ist dann 1:49. Es geht also primär um WK-Vorbereitung.

Schau doch mal in mein Runalyze-Profil, der Lauf am Sonntag ist ein typischer Lauf mit meiner Frau: meist im 7'er Bereich, auch mal mit ner Gehpause dazwischen, HF so um die 65%. Das normale DL-Tempo liegt momentan bei mir so um die 6:05 - 6:20! Die langen Läufe mache ich meist im Bereich 6:30 - 6:40!

[Bewapo]

Was verstehst du denn unter funktionieren?

Funktionieren = reichen die drei im Plan angegebenen Einheiten grundsätzlich aus, um das errechnete Ziel auch tatsächlich zu erreichen?! Im Prinzip die gleiche Frage, die man bei jedem Plan mit einem ausgelobten Zeitziel stellen kann! Wohlwissend das dies auch keine Garantie ist und ja, natürlich gibt es verschiedene Parameter die das Ganze beeinflussen können!

Was mich hier halt etwas stutzig macht: Wenn du den 4-Tagesplan und 3-Tagesplan mit den identischen Vorraussetzungen ausrechnen lässt, kommen fast die gleichen Zielzeiten als Prognose raus - der 4'er Plan ist marginal schneller. Im 4'er Plan hast du dann in den Belastungswochen gut 5 WKM mehr, die sich aber etwas anders auf die Trainingstage verteilen. Will heißen du hast nicht die 3 Tage aus dem 3'er Plan plus einer vierten zusätzlichen Einheit, sondern IV und langer Lauf sind etwas kürzer, dafür dann eine lockere und langsame Einheit (anstatt entweder/oder). Ich hätte hier einen etwas größerem Unterschied in der errechneten Zielzeit erwartet!

Und was ist mein Ziel für den Herbst: Ich möchte beim HM in Köln am 13.10. die SUB 1:50 schaffen!

[Albatros]

Also ich laufe am kommenden Sonntag einen HM (Ziel etwa 1:55). Dann mache ich eine Woche Pause und wollte anschließend mit der 16-Wochen Vorbereitung für den HM in Köln am 13.10. beginnen! Zielzeit hierbei ist dann 1:49. Es geht also primär um WK-Vorbereitung.

Schau doch mal in mein Runalyze-Profil, der Lauf am Sonntag ist ein typischer Lauf mit meiner Frau: meist im 7'er Bereich, auch mal mit ner Gehpause dazwischen, HF so um die 65%. Das normale DL-Tempo liegt momentan bei mir so um die 6:05 - 6:20! Die langen Läufe mache ich meist im Bereich 6:30 - 6:40!

Ich würde wohl zum 16 Wochen-Plan mit 4 Einheiten pro Woche greifen. Den Reg-Lauf mit deiner Frau auch als Bestandteil des Plans „mitnehmen“…

[MikeStar]

Bewapo: HM-Training lebt nunmal mit vom Umfang. Als Kompromiss könnte ich mir für dich bei 16 Wochen vorstellen, die ersten 8 Wochen 3x Laufen, 2x Rad, 1x Alternativtraining, die zweiten 8 Wochen 4x Laufen, 1x Rad, 1x Alternativtraining.

Klar gibt es auch Läufer, die nur mit 3 Laufeinheiten gute HM-Ergebnisse erzielen, da ist dann aber auch ordentlich Talent dabei.

[Bewapo]

Bewapo: HM-Training lebt nunmal mit vom Umfang. Als Kompromiss könnte ich mir für dich bei 16 Wochen vorstellen, die ersten 8 Wochen 3x Laufen, 2x Rad, 1x Alternativtraining, die zweiten 8 Wochen 4x Laufen, 1x Rad, 1x Alternativtraining.

Klar gibt es auch Läufer, die nur mit 3 Laufeinheiten gute HM-Ergebnisse erzielen, da ist dann aber auch ordentlich Talent dabei.

Danke für den Tipp, aber das würde allein daran scheitern, weil ich gar kein Fahrrad habe (und mir auch keins kaufen möchte) und im Schwimmen bin ich auch ne absolute Niete... Hahaha!

Ich möchte mich auch nicht vor Umfang drücken, darum geht es mir gar nicht. Ich möchte "einfach" nur wissen, ob das "Strickmuster" des angebotenen Plan funktioniert bzw. ob schon jemand gute Erfahrungen damit gemacht hat! Ansonsten muss ich halt einfach mal den Selbstversuch wagen...

[Bewapo]

Ich würde wohl zum 16 Wochen-Plan mit 4 Einheiten pro Woche greifen. Den Reg-Lauf mit deiner Frau auch als Bestandteil des Plans „mitnehmen“…

Ist natürlich auch eine denkbare Option, aber anders herum: ist das dann nicht fast schon gehupft wie gesprungen?!

[MikeStar]

Naja, die Frage muss sein, ob es für dich funktioniert...! Und das wirst du nur rausfinden können, wenn du es wagst.

[Bewapo]

Naja, die Frage muss sein, ob es für dich funktioniert...! Und das wirst du nur rausfinden können, wenn du es wagst.

...ja, darauf wird es definitiv hinauslaufen!

[Albatros]

Ist natürlich auch eine denkbare Option, aber anders herum: ist das dann nicht fast schon gehupft wie gesprungen?!

ja, ist es…