Halbmarathon Trainingsplan mit 3 Einheiten....

[TerraP]

Ich habe mir den zufälligerweise auch gestern angeschaut. Was ich mich gefragt habe: Könnte es zu orthopädischen Problemen führen, wenn sich eine ganz ähnliche WKM-Zahl auf nur 3 statt 4 Einheiten verteilt? Und der lange Lauf eben fast 50 % der WKM ausmacht? Oder ist die Sorge unbegründet?

[Catch-22]

Funktionieren = reichen die drei im Plan angegebenen Einheiten grundsätzlich aus, um das errechnete Ziel auch tatsächlich zu erreichen?! Im Prinzip die gleiche Frage, die man bei jedem Plan mit einem ausgelobten Zeitziel stellen kann! Wohlwissend das dies auch keine Garantie ist und ja, natürlich gibt es verschiedene Parameter die das Ganze beeinflussen können!

Die Frage ist doch, woher kommt die Zielzeit. Sowohl von deiner Seite, also wie genau/zeitnah sind deine Angaben, also auch woher das Tool die Zeitvorersage nimmt.
Schauen wir also mal uns die vorhergesagten Zeit an. Im Idealfall hat man eine aktuelle WK Zeit. Der Wettkampfprognose Rechner der selben Seite rechnet z.B. einen 5km WK mit 25min auf 1:57:31 im HM um. Das ist eine defensive Vorhersage, alle anderen Rechner rechnen auf schneller um.
Nun schauen wir mal die Zielzeit bei einem Plan mit 16 Wochen und 3 TE an. Oben im Plan steht erst mal, dass die aktuell mögliche 10er Zeit 52:40 und mögliche Halbmarathon-Zeit: 01:57:31 ist, also genau wie im Rechner.

Im Plan selbst für den WK Tag steht dann: mögliche Zielzeit: 01:56:07

Das sind noch nicht mal 1,5 Minuten Steigerung, knapp über 1%, in 16 Wochen. In dem Bereich wäre das so ziemlich der Unterschied von guter und schlechter Tagesform.
In dem Fall ist die Frage also: kann man mit dem Plan die Form halten bzw. die Unterdistanz Zeit auf HM umsetzen? Denn mehr stellt dir der Plan gar nicht in Aussicht. Der Plan bzw. die Seite sagt jedoch, trainier nach Vorgabe, mach alle 4 Wochen einen Testlauf und passe damit den Plan an, dann kann es durchaus passieren, dass du nach den 16 Wochen schneller bist. Es kann aber auch passieren, dass du bei den Testläufen schlechter abschneidest, neben Zielzeit anpassen kannst du dann auch die Reißleine ziehen.

Was mich hier halt etwas stutzig macht: Wenn du den 4-Tagesplan und 3-Tagesplan mit den identischen Vorraussetzungen ausrechnen lässt, kommen fast die gleichen Zielzeiten als Prognose raus - der 4'er Plan ist marginal schneller.
...
Ich hätte hier einen etwas größerem Unterschied in der errechneten Zielzeit erwartet!

Der Plan versucht halt defensiv zu sein und verspricht nicht wirklich etwas. Die Pläne haben nicht grundlos den Begriff "Flex" im Namen. Dreh und Angelpunkt sind die Testläufe mit denen man dann während der Trainingsperiode den Plan anpassen soll. Welche Zielzeit realistisch drin ist, erfährt man eigentlich erst 4 Wochen vorher, also mit dem letzten Testlauf. Bei den Testläufen sieht man, ob man sich mit dem Plan entwickelt oder nicht.

Und was ist mein Ziel für den Herbst: Ich möchte beim HM in Köln am 13.10. die SUB 1:50 schaffen!

Das wiederum verändert doch die Sachlage sehr. Du willst im Herbst deutliche PB laufen und das mit weniger Training als bisher. Die richtige Frage ist also, nicht ob man die Zielzeiten im Plan erreichbar sind, sondern ob du mit dem Plan eine PB laufen kannst?
Da würde ich sagen, nimm mal den Plan und schau weiter. Könnte funktionieren, wenn 3 TE/Woche dazu führen, dass du etwas Intensität raus nimmst und dich auch ordentlich erholst. Dein Marathontraining als auch alles danach war eben doch etwas arg intensiv ohne dass du dir eine ausgiebige Regeneration gegönnt hättest. Im Grunde geht es seit deinem 10er im März ehr bergab. Ausreichend Regernation ist nun mal auch Part eines guten Trainings. Ohne Regeneration keine Weiterentwicklung.

Ich finde es also nicht verkehrt, wenn du nun etwas weniger läufst, dich erholst und an deinen Baustellen arbeitest. je nach dem wie du dann in 4/8/12 Wochen auf den Plan reagierst, kannst du immer noch entscheiden, ob es mit dem Plan weiter gehen soll oder du mehr Intensität brauchst.

[Bewapo]

Ich habe mir den zufälligerweise auch gestern angeschaut. Was ich mich gefragt habe: Könnte es zu orthopädischen Problemen führen, wenn sich eine ganz ähnliche WKM-Zahl auf nur 3 statt 4 Einheiten verteilt? Und der lange Lauf eben fast 50 % der WKM ausmacht? Oder ist die Sorge unbegründet?

Das ist natürlich auch eine gute Frage, zumal der Lange tendenziell etwas schneller als zB. bei Steffny gelaufen werden soll!

[Bewapo]

Hey Catch,
danke für deine Einschätzung. Das Prinzip der Pläne inklusive der Leistungskontrolle habe ich schon verstanden. Als Pessimist würde ich dann hier mit einem meiner verkackten WK als Grundlage rechnen, da ich aber ein fast grenzenloser Optimist bin, nehme ich natürlich den Top WK aus März bzw. ich orientiere mich am Vergleichszeitenrechner der Seite und nehme meine 9,5 km bei 73% HFmax während des LaLa's in der vergangenen Woche als Grundlage. Dann passt das mit der 1:49 schon . Vermutlich liegt die Wahrheit in der Mitte und letztendlich hilft dann ja eh nur der Selbstversuch! Also schaun wir mal.....
VG Bernd

[Catch-22]

Exakt

Soweit bist du von der 1:50h gar nicht entfernt, daher ist es vermutlich fast schon egal welchen Plan du nimmst. Viel wichtiger wird sein, dass du erholt in den Plan gehst. Du hast dir nach dem Marathon nun mal nicht gerade viel Erholung gegönnt, dabei war es dein erster und das Training für deinen Körper sehr fordernd. Auch Schlafprobleme u. co. deuten auf zu viel Training/zu viele Reize, die aktuell den Körper stressen und nicht zur Erholung kommen lassen.
16 Wochen sind eine lange Zeit, da fließt viel Wasser den Rhein runter. Schau zu, dass du erholt in sie rein gehst und in den ersten 4 Wochen das Training nicht zu intensiv ist. Jetzt und dann ist eh Sommer. Training und Wettkämpfe in den warmen Monaten sind immer auch verunsichernd, da die Leistung stark schwankt. Versuche nichts übers Knie zu brechen, akzeptiere wenn Tempovorgaben bei dem Wetter nicht klappen, wichtig ist das Belastungsgefühl. Wenn es dann Mitte September langsam kühler wird, dann einfach mit einem breiten Grinsen weiter trainieren und sich über den Leistungsschub freuen. Im Oktober haust du dann einen raus

[Bewapo]

Übrigens habe ich gerade entdeckt das bei Garmin Connect neue "Garmin Coach" Trainingspläne für HM angeboten werden. Hier stehen drei Trainer / Varianten zur Auswahl: Amy Parkerson-Mitchell / Jeff Galloway und Greg McMillan. Die schaue ich mir vielleicht auch noch mal an....

[Mugi0303]

Hallo Bernd, ich habe von Dezember bis April nach dem Plan mit 3 Einheiten trainiert. Und bei mir ist es voll aufgegangen. Bei meiner 10km Bestzeit von knapp unter 60 min, kommen als mögliche hm Zeit ja ca. 2:15 raus. Und ich bin 2:13 gelaufen.
Allerdings musste ich den Plan manchmal abwandern, da ich einmal lauftreff habe die Woche. Da laufen wir etwas schneller, bin dort etliche km in ca. Hmrt gelaufen und das hat viel gebracht. Dafür habe ich dann die Intervalle weggelassen.

Optimal wäre laut Plan wohl eine 2:10 drin gewesen, aber das fand ich nicht realistisch. Bin auf ca. 6:15 gelaufen und pace war am ende im Schnitt 6:16.

Habe jetzt einen 10km Plan der Seite mit 4 Einheiten angefangen.

Viele Grüße Mugi

[Mugi0303]

P. S. Ich fange alle Pläne eine Woche vorher an, also habe eine Woche Puffer für Krankheit oder Urlaub.

[Widerwart]

https://bridgerridgerun.wordpress.co...ning-approach/
Sorry dass ich den alten Thread aufwärme, ich bin auf den Artikel gestoßen und ich glaube der passt hier sehr gut. Ist sehr gut beschrieben, und alles ist so angegeben dass es mit entsprechender Umrechnung auch für andere Zielzeiten passt. Ich halte den Plan für durchaus gut machbar wenn die Voraussetzungen stimmen (gewohnt sein 3 Stunden/Woche zu laufen und für 1:30 20 Minuten auf 5k zu laufen). Für andere Zeitziele lässt sich das alles gut umrechnen. Tempo- und VO2Max-Anteile sind gut vorhanden. Denke wenn man einen vierten Lauf die Woche mit einer Stunde easy dazunimmt macht man auch nichts verkehrt. Habe den selbst noch nicht ausprobiert, bin aber sehr an sachkundiger Kritik an dem Plan interessiert weil ich den vielleicht mal nutzen will.

[Stegue12]

Hi Bernd,

entschuldige die Frage, aber mich würde als Anfänger interessieren inwiefern eine Intervall-Trainingseinheit eigentlich dazu beiträgt den Halbmarathon zu schaffen?
Ich meine schließlich läuft man ja immer schneller und langsamer und beim Marathon ja (hoffentlich) eher konstant, oder?

LG

[RunningPotatoe]

Du kannst nicht jede Woche die volle HM-Distanz im Zieltempo laufen (also in dem Tempo, in dem du bei maximaler Verausgabung plus Adrenalin etc. einen HM-Wettkampf bestreiten könntest). Dehalb näherst du dich diesem Ziel von zwei Seiten:

• Die Distanz (21,1 km) erarbeitest du dir, indem du in langsamem Tempo, ohne aus der Puste zu kommen, zunehmend größere Distanzen trainierst
• Das Tempo erarbeitest du dir, indem du mehrmals über kürzere Strecken das Zieltempo (oder sogar noch etwas mehr) trainierst.

Warum Intervalle? Anfangs wirst du das Zieltempo nur sagen wir 1 bis 2 km durchhalten und denkst dann, dass dein Ende unmittelbar bevorsteht. Aber nach einer Erholungspause (langsames Traben) geht's dann wieder. Also dasselbe gleich noch einmal. Letztlich zählt für den Trainingserfolg in Sachen Tempo primär, wie lange du dich insgesamt im Bereich des Zieltempos getummelt hast und nicht, ob du dabei eine Pause oder zwei oder gar keine gemacht hast.

Beide Aspekte - Distanz und Tempo - treffen dann erstmals im Wettkampf zusammen.

Weitere Details fällig? ==> gutes Buch lesen.

[dicke_Wade]

Kurz, knapp und treffend Kartöffelchen

Gruss Tommi