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  1. #1

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    Standard Selbst erstellter Plan für 37-38min...eure Meinung?!

    Hallo zusammen!
    Ich bin läuferisch derzeitig auf dem Niveau die 10km knapp unter 39min zu laufen. Deshalb wollte ich für die nächsten acht Wochen mit einem Plan versuchen, das Ziel von einer Zeit zwischen 37 und 38min zu erreichen. Erstellt habe ich den Plan selbst. Was meint ihr dazu? Sollte irgendwas geändert werden?

    Hier schon mal ein kurzer Überblick der wöchentlichen Kilometer:
    W1: ca 57km
    W2: ca 37km
    W3: ca 61km
    W4: ca 65km
    W5: ca 66km
    W6: ca 29km
    W7: ca 57km
    W8: ca 41km

    Woche 1:
    Mo: Ruhetag
    Di: GA1 8km
    Mi: Intervalltraining 6x1km in 3:45 mit 600m TP (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    Do: Ruhetag
    Fr: GA1 8km
    Sa: Tempowechsellauf 2x (2km schnell - 1km locker) schnell=3:55, locker: 4:40 (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    So: Langer Dauerlauf 14km

    Woche 2: (Entlastungswoche)
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 1km, 2km, 1km alles in 3:50er Pace, 1km mit 600 TP, 2km mit 800 TP (mit Ein und Auslaufen)
    Mi: GA1 6km
    Do: Ruhetag
    Fr: Tempodauerlauf 3km in 4:15 mit Ein und Auslaufen
    Sa:
    So: GA1 10km

    Woche 3:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 1km, 2km, 1km, 2km, 1km (1km in 3:45 mit 600 TP ; 2km in 7:35 mit 800 TP) + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Intervalltraining 10x400m in 1:25min mit 400 TP mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 8km
    So: Langer Dauerlauf 15km

    Woche 4:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 8x1km in 3:42 mit 600 TP + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Intervalltraining 3x5x200m in 40-42sek mit 200m TP und 400m SP (mit Ein und Auslaufen)
    Sa: GA1 8km
    So: Langer Dauerlauf 16km

    Woche 5:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x2000m in 7:30 mit 800 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Intervalltraining 12x400m in 1:25min mit 400 TP mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 8km
    So: Langer Dauerlauf 18km

    Woche 6 (Entlastungswoche):
    Mo: Ruhetag
    Di: Sporteignungstest Uni
    Mi: Ruhetag
    Do: GA1 8km
    Fr: Intervalltraining 1km, 2km, 1km alles in 3:50er Pace, 1km mit 600 TP, 2km mit 800 TP (mit Ein und Auslaufen)
    Sa: Ruhetag
    So: 25min Fahrtspiel mit 10min Ein und Auslaufen

    Woche 7:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 7x1000m in 3:42 mit 600 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Tempowechsellauf 8x400m in WK-Pace mit 100m Pause mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 8km
    So: GA1 12km

    Woche 8:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x1000m in 3:42 und 600 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Tempodauerlauf 2x1,5km in WK-Tempo mit 500m TP und Ein und Auslaufen
    Fr: Ruhetag
    Sa: Lockerer Lauf 3km
    So: 10km Wettkampf

  2. #2

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    Kommt das Triathlon Training noch dazu?

  3. #3

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    Nur Grundlagentraining im Radfahren und im Schwimmen. Das würde nochmal zusätzlich etwa 2h pro Woche bringen.

  4. #4
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Mir wären zu wenig TDLs in dem Plan bzw. kommen die bei dir fast gar nicht vor.

    Laut Plan:

    Woche 2: 3 km @04:15
    Woche 8: 2x 1,5 km @10er-RT (nennt man das noch TDL?)

    Dafür haust du in der ersten Woche einen TWL mit 2x 2 km @03:55 - 1 km @04:40 raus.
    In der Woche 7 gibt es auch noch einen "TWL", der eigentlich ein IV-Training ist.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  5. #5

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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Mir wären zu wenig TDLs in dem Plan bzw. kommen die bei dir fast gar nicht vor.

    Laut Plan:

    Woche 2: 3 km @04:15
    Woche 8: 2x 1,5 km @10er-RT (nennt man das noch TDL?)

    Dafür haust du in der ersten Woche einen TWL mit 2x 2 km @03:55 - 1 km @04:40 raus.
    In der Woche 7 gibt es auch noch einen "TWL", der eigentlich ein IV-Training ist.

    Das heißt deiner Meinung nach sollte es mehr Tempodauerläufe geben?

  6. #6
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Ich würde mich damit wohler fühlen, wenn ich auch mal längere Distanzen mit einer schnellen Pace gelaufen wäre.
    In den Wochen vor meinem letzten 10er habe ich den ersten TDL mit 5 km absolviert und dann wöchentlich bis auf 8 km gesteigert. Mir haben die TDLs mit Progression einfach Sicherheit und Zutrauen gebracht.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  7. #7

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    Okay und was wäre dein Vorschlag? Statt der zweiten Intervall Einheit einfach einen TDL machen?
    Beispiel:
    W1: 4km TDL
    W2: Entlastungswoche daher nur 2-3km TDL
    W3: 5km TDL
    W4: 6km TDL
    W5: 7km TDL
    W6: Entlastungswoche daher nur 3-4km TDL
    W7: 8km TDL
    W8: WK-Woche

    So in etwa?

  8. #8

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    Finde da Viele Aspekte merkwürdig.
    -Wieso in der 2. Woche schon eine Entlastungswoche? In einem 8-Wochen Plan würde ich in der 4. Woche eine Entlastungswoche machen und in der 8. tapern...
    -den 6 Km GA1 kann man sich da auch sparen - dafür lohnt es sich doch gar nicht die Schuhe zu schnüren. Sowas läuft man nach ner Verletzung oder zum tapern

    Die nächsten drei Punkte können natürlich berechtigt sein, wenn du gar keine Grundschnelligkeit hast, aber an sich finde ich sie recht merkwürdig:
    -600m TP bei 1000ern - das finde ich recht lang, sind immerhin 4-4:30min Pause
    -ebenso die 400m Pause bei den 400ern - du läufst da 1:25, also @3:32, nicht weit überm Wettkampftempo, da kann man sich fast komplett erholen
    -die 200er wären mir viel zu langsam - 40-42 Sekunden sind 3:20-30, das würde mich auch in sub41 Form nur mäßig fordern

    -Dafür ist deine Taperwoche dann mit zwei kurz aufeinanderfolgenden Tempoeinheiten gespickt - Dienstags oder Mittwoch würde ich Tempo laufen danach nur noch rumjoggen

  9. #9

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    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    -Wieso in der 2. Woche schon eine Entlastungswoche? In einem 8-Wochen Plan würde ich in der 4. Woche eine Entlastungswoche machen und in der 8. tapern...
    Weil ich vom Wettkampf aus plane. Ich habe es gerne zwei Wochen vor dem Wettkampf die letzte Entlastungswoche zu machen. In den acht Wochen würden doch sowieso nur zwei Entlastungswochen auftauchen. Wie und wo ich sie platziere ist dann doch egal oder nicht?

    Zu dem 6km Lauf: Er taucht in der Entlastungswoche auf. Dort reduziere ich den Umfang meines Trainings, also folglich auch die Länge des eigentlichen 8km Laufes. Und eine gute halbe Stunde im GA Tempo ist würde ich sagen auch schon ein gewisser Reiz bzw. eine Unterstützung der Regeneration.

    Zum nächsten Punkt: Meine Trabpausen sind etwas langsameres GA Tempo, das heißt für 600m Trabpause würde ich niemals 4-4:30min benötigen. Maximal wär ich dort bei 3:30min. Verstehen kann ich es natürlich, dass vorgeschlagen wird dennoch nur 400m als TP zu machen.

    Zu den 400ern: Was wär dann der Verbesserungsvorschlag? Tempo erhöhen? Oder TP verkürzen? Oder beides?

    Zu den 200ern: Was wär denn eine angemessenere Zeit? 38-40sek?

  10. #10

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    Die Problematik mit den 200ern bzw. 400ern dürfte sich ja allerdings eh erledigt haben, wenn ich wie oben beschrieben stattdessen TDL machen soll...
    Wär eventuell jemand so nett ein Gegenbeispiel als Vorschlag zu machen?

  11. #11

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    Zitat Zitat von AchatSchnecke Beitrag anzeigen
    -600m TP bei 1000ern - das finde ich recht lang, sind immerhin 4-4:30min Pause
    Kommt immer drauf an, in welchem Modus und in welcher Wiederholungszahl die 1000er gelaufen werden. Bei 8 bis 10x, also distanzmäßig nah am Wettkampf, macht eine so lange Pause eher nur am Anfang Sinn zur Orientierung (Erststabilisierung der Tempopace sollte immer höhere Prio haben). Werden die 1000er als VO2-Max-Einheit gelaufen, ist eine so lange Pause auch bei geringer Wiederholungszahl völlig in Ordnung.

  12. #12

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    NEUER VORSCHLAG
    ____________________

    Wochenübersicht der Kilometer:
    W1: ca 59km
    W2: ca 41km
    W3: ca. 62km
    W4: ca. 65km
    W5: ca. 65km
    W6: ca. 44km
    W7: ca. 64km
    W8: ca. 41km


    Woche 1:
    Mo: Ruhetag
    Di: GA1 8km
    Mi: Intervalltraining 7x1km in 3:45 mit 600m TP (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    Do: Ruhetag
    Fr: GA1 10km
    Sa: TDL 5km (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    So: Langer Dauerlauf 14km

    Woche 2: (Entlastungswoche)
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 3x2000m in 7:40 mit 800 TP (mit Ein und Auslaufen)
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Tempodauerlauf 3km mit Ein und Auslaufen
    Sa:
    So: 10km GA1

    Woche 3:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 8x1000m in 3:45 mit 600 TP + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 6km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 15km

    Woche 4:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x2000m in 7:30 mit 800 TP + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 2x4km (mit Ein und Auslaufen)
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 16km

    Woche 5:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 8x1000m in 3:42 mit 400 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 7km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 18km

    Woche 6 (Entlastungswoche):
    Mo: Ruhetag
    Di: Sporteignungstest Uni
    Mi: GA1 8km
    Do: TDL 2x3km
    Fr: Ruhetag
    Sa: 10km GA1
    So: 14km GA1

    Woche 7:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x2000 in 7:25 mit 800 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 8km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: GA1 16km

    Woche 8:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 5x1000m in 3:42 und 400 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Tempodauerlauf 3km in WK-Tempo und Ein und Auslaufen
    Fr: Ruhetag
    Sa: Lockerer Lauf 3km
    So: 10km Wettkampf

  13. #13

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    Würde mich sehr über Rückmeldungen freuen...

  14. #14
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Wie lief denn die erste Woche und die erste Hälfte der 2. Woche?

    Was hast du gemacht, die Einheiten wie oben beschrieben?

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  15. #15

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    Der Plan hat noch nicht begonnen.

  16. #16

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    Gibt es nun noch Verbesserungsvorschläge .... ?


    Woche 1:

    Mo: Ruhetag
    Di: GA1 8km
    Mi: Intervalltraining 7x1km in 3:45 mit 600m TP (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    Do: Ruhetag
    Fr: GA1 10km
    Sa: TDL 5km (mit 15min Ein- und Auslaufen)
    So: Langer Dauerlauf 14km

    Woche 2: (Entlastungswoche)
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 3x2000m in 7:40 mit 800 TP (mit Ein und Auslaufen)
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: Tempodauerlauf 3km mit Ein und Auslaufen
    Sa: Ruhetag
    So: 10km GA1

    Woche 3:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 8x1000m in 3:45 mit 600 TP + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 6km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 15km

    Woche 4:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x2000m in 7:30 mit 800 TP + Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 2x4km (mit Ein und Auslaufen)
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 16km

    Woche 5:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 8x1000m in 3:42 mit 400 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 7km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: Langer Dauerlauf 18km

    Woche 6 (Entlastungswoche):
    Mo: Ruhetag
    Di: Sporteignungstest Uni
    Mi: GA1 8km
    Do: TDL 2x3km
    Fr: Ruhetag
    Sa: 10km GA1
    So: 14km GA1

    Woche 7:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 4x2000 in 7:25 mit 800 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Ruhetag
    Fr: TDL 8km mit Ein und Auslaufen
    Sa: GA1 10km
    So: GA1 16km

    Woche 8:
    Mo: Ruhetag
    Di: Intervalltraining 5x1000m in 3:42 und 400 TP und Ein und Auslaufen
    Mi: GA1 8km
    Do: Tempodauerlauf 3km in WK-Tempo und Ein und Auslaufen
    Fr: Ruhetag
    Sa: Lockerer Lauf 3km
    So: 10km Wettkampf

  17. #17

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    Keine Antwort? Keiner einen Vorschlag für eine Änderung? Gar nichts?

  18. #18
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    Hast du schon begonnen mit dem Plan? Falls nein, wie hast du während der letzten Wochen trainiert?
    "The idea that the harder you work, the better you're going to be is just garbage. The greatest improvement is made by the man or woman who works most intelligently." Bill Bowerman

    "It is remarkable how much long-term advantage people like us have gotten by trying to be consistently not stupid, instead of trying to be very intelligent." Charlie Munger

    "Don’t go there until you need to go there." Steve Magness

  19. #19
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    Liest sich etwas wie ein Runners World Plan.

  20. #20

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    Nein ich habe noch nicht begonnen mit dem Plan. Start soll in drei Wochen sein.

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