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Wie gehe ich ein Intervalltraining an?

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Wie gehe ich ein Intervalltraining an?

1 von Tus_kak
Moin,

nochmal eine kurze frage zum Intervalltraining: In meinem 10km Plan kommen ja etliche solche Intervalle vor, zur Zeit laufe ich 200m Intervalle um und bei 4:00, 400m Intervalle um 4:25.

Bislang laufe ich in entspanntem Tempo zwischen den intervallen, also etwa bei 6:00 bis 6:20, wobei ich unmittelbar, sprich bis etwa 60s nach dem jeweiligen Intervall natürlich langsamer bin und das Tempo dann anziehe, um gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren.

Ist das vernünftig oder sollte ich stattdessen Gehpausen einlegen, um dann im folgenden Intervall mehr Kraft zur Verfügung zu haben und schneller zu werden?

2 von dicke_Wade
Tus_kak hat geschrieben:Bislang laufe ich in entspanntem Tempo zwischen den intervallen, also etwa bei 6:00 bis 6:20, wobei ich unmittelbar, sprich bis etwa 60s nach dem jeweiligen Intervall natürlich langsamer bin und das Tempo dann anziehe, um gleichzeitig die Ausdauer zu trainieren.
Das Intervalltraining ist speziell und reicht als Training aus und nur darauf solltest du dich konzentrieren. Die "Ausdauer" trainierst du bei JEDEM Lauf sowieso mit :wink:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

4 von *Frank*
Die Frage kann dir hier keiner beantworten, ohne deinen Trainingsplan zu kennen. Was ist denn der Zweck der Intervalle? Training deines anaeroben Systems, VO2max-Training? Einfach irgendeinen Trainingsplan zu nehmen, ohne ein wenig von der Trainingstheorie zu verstehen, wirft dann eben solche Fragen auf.

Wenn es VO2max-Training ist, solltest du die Pausen etwas kürzer als die Intervalle selbst halten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du anfangs geht oder insgesamt locker trabst. Bei 4:00/km-Pace läufst du die 200m-Intervalle in 48s, d.h. die Pausen sollten nicht länger als 40s sein (trabend oder gehend ist egal). Wenn das Tempo eher das anaerobe System und deine Technik schulen soll, dann kannst du längere Pausen machen, etwa doppelt so lang wie die Intervalle. Aber dazu müsstest du uns deine Zieldistanz und Zielzeit mitteilen.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

6 von Rolli
dicke_Wade hat geschrieben:Das Intervalltraining ist speziell und reicht als Training aus und nur darauf solltest du dich konzentrieren. Die "Ausdauer" trainierst du bei JEDEM Lauf sowieso mit :wink:

Gruss Tommi
Bist Du Dir sicher?

7 von dicke_Wade
Rolli hat geschrieben:Bist Du Dir sicher?
Ja bin ich. Würde ich sonst nicht so schreiben.
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

9 von Rolli
dicke_Wade hat geschrieben:Ja bin ich. Würde ich sonst nicht so schreiben.
Sprint und Langsprint-Intervalle leider nicht. Auch MD-Wiederholungen oder KZA-Intervalle töten die klassische Ausdauer.

10 von Rajazy
Rolli hat geschrieben: Auch MD-Wiederholungen oder KZA-Intervalle töten die klassische Ausdauer.
Bist du dir sicher?

Was ist genau "klassische" Ausdauer?

11 von leviathan
Rajazy hat geschrieben:Bist du dir sicher?

Was ist genau "klassische" Ausdauer?
Olbrecht unterscheidet das sehr anschaulich. Dort werden unterschieden Aerobic Capacity, Anaerobic Capacity, Aerobic Power Anaerobic Power. Die von Rolli aufgezeigten Einheiten trainieren die Anaerobic Power. Das ist die Fähigkeit des Körpers sehr viel Zelltreibstoff (ATP) ohne Sauerstoff zu bilden. Unglücklicherweise setzen diese Einheiten der Aerobic Capacity (die Fähigkeit den Zellen möglichst lange ATP unter zu Hilfenahme von Sauerstoff zur Verfügung zu stellen) mächtig zu. Diese Fähigkeit könnte man durchaus als klassische Ausdauer verstehen.
nix is fix

12 von *Frank*
Tus_kak hat geschrieben:Zieldistanz sind 10km, Ruhepause mit jeweils 5:00 entscheidend länger als die kurzen Sprints.
Und wie schnell willst du die 10km laufen?

5 Minuten Pause zwischen 200m- oder 400m-Intervallen ist auf jeden Fall länger als nötig. Selbst bei den 400m-Intervallen in 106s solltest du nach 3 Minuten nahezu vollständig erholt sein. Über die 200m-Intervalle brauchen wir dann gar nicht zu reden. Da sollten max. 2 Minuten mehr als ausreichen.

Wenn du deine maximale Sauerstoffaufnahme trainieren willst, sind die Pausen viel zu lang.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

14 von dicke_Wade
Rolli hat geschrieben:Sprint und Langsprint-Intervalle leider nicht. Auch MD-Wiederholungen oder KZA-Intervalle töten die klassische Ausdauer.
leviathan hat geschrieben:Olbrecht unterscheidet das sehr anschaulich. Dort werden unterschieden Aerobic Capacity, Anaerobic Capacity, Aerobic Power Anaerobic Power. Die von Rolli aufgezeigten Einheiten trainieren die Anaerobic Power. Das ist die Fähigkeit des Körpers sehr viel Zelltreibstoff (ATP) ohne Sauerstoff zu bilden. Unglücklicherweise setzen diese Einheiten der Aerobic Capacity (die Fähigkeit den Zellen möglichst lange ATP unter zu Hilfenahme von Sauerstoff zur Verfügung zu stellen) mächtig zu. Diese Fähigkeit könnte man durchaus als klassische Ausdauer verstehen.
Wieder was gelernt.

Aber der TE macht ja sicher noch genügend Nicht-Intervallläufe um den negativen Effekt zu kompensieren, hoffe ich.

Gruss Tommi

16 von Rolli
leviathan hat geschrieben:Olbrecht unterscheidet das sehr anschaulich. Dort werden unterschieden Aerobic Capacity, Anaerobic Capacity, Aerobic Power Anaerobic Power. Die von Rolli aufgezeigten Einheiten trainieren die Anaerobic Power. Das ist die Fähigkeit des Körpers sehr viel Zelltreibstoff (ATP) ohne Sauerstoff zu bilden. Unglücklicherweise setzen diese Einheiten der Aerobic Capacity (die Fähigkeit den Zellen möglichst lange ATP unter zu Hilfenahme von Sauerstoff zur Verfügung zu stellen) mächtig zu. Diese Fähigkeit könnte man durchaus als klassische Ausdauer verstehen.
Das ist nur ein kleiner Teil der Erklärung. Viel wichtiger ist da der Muskelfaser-Drift ST->FT und damit verbundene Verringerung der Mitochondrienzahl. Dadurch können wir viel weniger Sauerstoff verarbeiten und den Laktatenbildung (was Glykolyse ausbremst) gegensteuern. Und das verursacht, dass nicht genug ATP gebildet werden kann... nicht um die Muskeln kontrahieren, sondern durch Ionen-Pumpen Ca+ zu fördern um Nervensignale weiter zu leiten. Dann japsen wir uns bleiben stehen.

Ups... zu weit physiologisch.

Letztendlich: nach MD Saison können Mitelstreckler sehr schnell laufen... aber quälen sich schon bei 6-7km Hausrunde.

17 von leviathan
Kerkermeister hat geschrieben:Und mal ehrlich Jungs, hier beim TE geht es um Sub50 und da ist das total Worscht, oder irre ich mich da.

Der Kollege will keinen Spagat machen zwischen 1:50,xx, 3:42,xx, 8:33,xx und Sub50 :D
Da hast Du grundsätzlich Recht. Aber dafür benötigt er auch kein Intervalltraining :wink:
nix is fix

18 von bones
Mein erstes Intervalltraining habe ich gemacht, als ich schon sub40 erreicht hatte. Mir fehlte schon immer dieses Interesse für Mathe und Biologie. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

20 von Albatros
bones hat geschrieben:Mein erstes Intervalltraining habe ich gemacht, als ich schon sub40 erreicht hatte.
Und hatte es einen positiven Effekt auf Deine Performance?

21 von bones
Albatros77 hat geschrieben:Und hatte es einen positiven Effekt auf Deine Performance?
Ja, da wurden in ein paar Wochen/Monaten noch 2 Minuten Verbesserung erreicht.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

22 von Albatros
bones hat geschrieben:Ja, da wurden in ein paar Wochen/Monaten noch 2 Minuten Verbesserung erreicht.
Da würde ich gerne auch noch hin... Hätte ich mal mit den IV‘s noch gewartet... 😂

23 von dicke_Wade
Tus_kak hat geschrieben:Naja, letztlich entscheidend ist ja der Spaß an der Sache sowie die Gewöhnung ans Tempo, beides erfordert nicht zwangsläufig Intervalle.
Intervalle und Spaß??? Dann machste was falsch :teufel:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

24 von Albatros
dicke_Wade hat geschrieben:Intervalle und Spaß??? Dann machste was falsch :teufel:

Gruss Tommi
Oh ja, und gerade bei der derzeitigen Witterung ist das alles andere als spaßig - dürfte ich heute auch wieder erleben...🥵

25 von bones
Albatros77 hat geschrieben:Da würde ich gerne auch noch hin... Hätte ich mal mit den IV‘s noch gewartet... 
Meine Lauferei hat ja nicht mit dem Run auf irgendwelche PB angefangen. Ich bin mehr durch Zufall in die Laufszene abgerutscht und drin steckengeblieben. Aber immer nur mit moderatem Ehrgeiz :zwinker5:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

26 von Rolli
dicke_Wade hat geschrieben:Intervalle und Spaß??? Dann machste was falsch :teufel:

Gruss Tommi
Bei dem Wetter machen nur Intervalle Spaß!!!
DL, oder sogar TDL bei 30 Grad.... :kotz:

27 von Rolli
bones hat geschrieben:Meine Lauferei hat ja nicht mit dem Run auf irgendwelche PB angefangen. Ich bin mehr durch Zufall in die Laufszene abgerutscht und drin steckengeblieben.
Schrecklich!!!
Und was sagt Deine Familie dazu?
Vielleicht kann ein Couchdoktor dabei helfen?

28 von leviathan
bones hat geschrieben:Ja, da wurden in ein paar Wochen/Monaten noch 2 Minuten Verbesserung erreicht.
Und dann ging es aber sicher nicht weiter mit dieser Trainingsform. Die 2 Minuten sind natürlich eine signifikante Verbesserung. Wenn Deine WK Pace bis dato bei 4min/km (240s/km) lag und Du Dich um 2min auf 10k (120s bzw. 12s/km) verbessert hast, lag diese Verbesserung bei 5%. Das ist gut und wichtig. Du verbesserst damit sowohl die max. Sauerstoffaufnahme als auch die Laufökonomie. Wobei das zugegeben auch stark von der Intervallform abhängt. Aber den signifikanten Teil Deiner Laufperformance hast Du aus dem Training davor gezogen. Wenn der TE jetzt noch ein paar Steigerungen ein- oder zweimal die Woche anhängt und nach ein paar Wochen vielleicht ein paar lockere 200er mit langen Pausen absolviert, wird er sich läuferisch sicher schon mal ordentlich weiterentwickeln. Dann könnte auch eine gute Zeit für ein paar lockere VO2max Intervalle oder Fahrtspiele sein. Da wird sicher nur ganz wenig nötig sein, weil der Körper zu Beginn (sehr wahrscheinlich) schon auf kleine Reize reagiert und sich anpasst.
nix is fix

29 von bones
Rolli hat geschrieben:Schrecklich!!!
Und was sagt Deine Familie dazu?
Vielleicht kann ein Couchdoktor dabei helfen?
Inzwischen habe ich den Ausstieg fast geschafft. Nur noch den Account hier im Forum muß ich irgendwie loswerden.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

30 von bones
leviathan hat geschrieben:Und dann ging es aber sicher nicht weiter mit dieser Trainingsform. Die 2 Minuten sind natürlich eine signifikante Verbesserung.
Yep. Danach kommen Bereiche, wo man sich wirklich quälen muß. Und das war nie meine Motivation für die Lauferei. Genau wie Marathon. Halbherzig probiert, nicht meins, sein gelassen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

31 von Rolli
bones hat geschrieben:Yep. Danach kommen Bereiche, wo man sich wirklich quälen muß. Und das war nie meine Motivation für die Lauferei. Genau wie Marathon. Halbherzig probiert, nicht meins, sein gelassen.
Flow gefunden?

33 von hardlooper
bones hat geschrieben:Eher die Balance.
Da sachste watt. Vor ein paar Tagen. Während Gehen im Haus. Ich niese zur Seite und muss doch tatsächlich einen, wenn auch kleinen, Ausgleichsschritt machen. Dachte, das könne doch nicht wahr sein. War aber ein Mordsding, mein Nachbar rief von der Straße das Übliche.

Knippi

34 von Tus_kak
Spaß ist doch das Einzige, was zählt dabei. Gerade die Abwechslung aus knackigen intervallen, langen Läufen in mittlerem Tempo, Tempo und entspannten Regenerstionsläufen ist doch super, jeweils mit passender Musik oder Hörbuch machen jeden Lauf zu einem Erlebnis. Wenn am Ende dann eine schöne Zeit steht, umso besser. Wichtig ist aber mehr die Freude an allem. Niemals zu verbissen werden!!!

35 von hardlooper
Gerade Musik. Wenn zwischen die Schläge der Bassgitarre und der Schießbude kein Haupthaar passt, tja - wass willste mehr? Oder zu Beginn die brutalen Schläge Bill Wymans bei Honkytonk Woman - das kriegt sogar daheim meine Kommunikationstrecke Rotel - Backes & Müller nicht hin.

Aber nochmals: ich weiß, dass ich dann den Status eines schwer Gehörgeschädigten habe!

Knippi
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