12km für Marathon-Staffel

Hallo zusammen,
Als relativer Neueinsteiger im Laufsport würde ich mich über ein paar Tipps zur Vorbereitung auf die oben genannte Distanz freuen

Als Ziel habe ich mir gesetzt, beim Romantik-Marathon in Füssen (21.7.) die 12km (Staffel-Schlussläufer) mit einem 4:10-Schnitt zu laufen. Ich bin 25 Jahre alt, 65kg schwer auf 1,80 und letztes Jahr bin ich über 10km mit eher dürftiger Vorbereitung 4:10 im Schnitt gelaufen.

Nur mal noch eine allgemeine Frage: Ich habe hier schon öfter von Intervallläufen gelesen.
Was bringen die Intervallläufe genau? Und was ist eigentlich ein Zeitkontroll-Lauf?

Bisher habe ich eher immer versucht, so 2-3mal die Woche die angestrebte Distanz immer schneller zu laufen. Aktuell bin ich bei einem etwa 4:30-Schnitt auf 10-12km.

Da ich noch anderen Sport treibe, ist 2-3Läufe pro Woche das Limit. Im Moment merk ich sowieso, dass die Waderln eher 3 Tage zur Regeneration brauchen als 2

Danke schon mal an euch Profis für das Befassen mit mir Noob!

Armendariz hat geschrieben:Aktuell bin ich bei einem etwa 4:30-Schnitt auf 10-12km.

Jetzt (!) 10 km "all out", wie das so schön auf Neudeutsch heißt. Dieses Tempo läufst Du bei/in Füssen ca. 9 km lang und danach "Feuer frei", wenn Flinte oder Flasche ist nicht leer.

Abgesehen davon auf Altdeutsch: "Die Messe ist bereits gelesen" zumal Du als Sporttreibender eh schon "was" drauf hast und nicht direkt "von der Couch" kommst. Leistungszuwachs in 4 Wochen? Schwamm drüber .

Macht Euch einen schönen Tag draus. Und ja, dort inne Jejend wird ein gutes Bier gebraut.

Knippi

D.h. du meinst, einfach immer das schnellste Tempo, das ich über 10km laufen kann? Oder immer 4:30?

Heute hab ich mal das Fahrtenspiel über die 10km ausprobiert, mit etwa 10 Sprints. Hat auf jeden Fall Spaß gemacht, aber bringt's auch was?

Also, jetzt nach dem Lauf noch ein kurzes Update hier:
Mit dem Adrenalin beim Wettkampf und bei perfekten Bedingungen (Regen bis kurz vor meinem Start, bewölkt, wenig Höhenmeter) ist mir tatsächlich der Coup gelungen, unter 50min zu laufen. Ich bin relativ lang 4:15 im Schnitt gelaufen, und auf den letzten 3km war dann tatsächlich noch etwas Reserve im Tank, mit der ich unter 4:00 laufen konnte!

Meine Staffelkollegen sind auch PBs gelaufen, insofern war es rundum erfolgreich.

Trainiert habe ich die letzten Wochen (abgesehen von den "All Out-Läufen") noch ein bisschen am Berg, ein bisschen Intervalle und ein Fahrtenspiel. Die letzten drei Tage bin ich nur Rad gefahren, das war glaub ich auch perfekt für die punktgenaue Regeneration.

Glückwunsch. Sehr gut! Was kommt als nächstes?

Gute Frage!
Keine Ahnung. Wenn ich das richtig gesehen habe, sind die nächsten für uns interessanten Veranstaltungen erst im September, da wird es aber dann schwierig, weil ich umziehen muss.