Marathonplan, nach HF oder pace richten

Moin,

Im Oktober will ich meinen ersten Marathon laufen und habe mir diesen Plan besorgt:

http://www.laufszene.de/wordpress/train ... n-345-std/

wobei ich bei Woche 5 einsteige. Es werden sowohl Pace als auch maxHF als Richtwerte angegeben. Wonach sollte ich mich im Zweifelsfall richten wenn die beiden Werte bei mir nicht zusammen passen?

Gruß

Kurz nach Pace.
Lang nach Hf.

Bei Hitze: nach beidem. Wenn Du die Pace nicht halten kannst: nach dem Puls schauen und prüfen, ob Du Dir was vorzuwerfen hast.

Knippi

Pace !!!

Und wenn es zu warm ist nachts laufen.

Z

Zemita hat geschrieben:Und wenn es zu warm ist nachts laufen.

Oh, die typische Eule und nicht die Lerche.

Um 6 Uhr aufzustehen um zu laufen ist eigentlich Mord (für mich). Aaaaaber für nächsten Mittwoch haben die Frösche des Wetters 37° angedroht. Da passt man sich halt an. Mein Laufpartner kann eh nicht anders und wie so oft im Leben: zwei Fliegen mit einem Klatscher erlegen.

Knippi

Danke für die Tipps. Wie siehts aus wenn ich nach pace laufe aber merke dass bei der maxHF noch luft nach oben ist (also ich unter der angegebenen HF laufe)? Pace halten oder bissl beschleunigen bis ich in den angegebenen HF-Bereich komme?

Gruß Mebber

Wenn du der Meinung bist das Tempo durchlaufen zu können, dann kannst du das tun, ansonsten würde ich im Hinterkopf behalten, dass die HF im laufe des Lauf kontinuierlich ansteigt, bei gleichbleibender Pace.

Mal schaun wie es sich entwickelt. Ich beginne den Plan nach einer kurzen Pause+Wiedereinstieg und weiß von daher nicht wie gut meine Kondition wirklich sein wird, da habe ich mir einen Plan rausgesucht wo ich der Meinung bin den kann ich gut schaffen. Die Zeiten aus dem Plan, zumindest die Tempoläufe, sind deutlich langsamer als das was ich vor der Pause gelaufen bin, aber ich weiß halt nicht wie stark meine Kondition eingebrochen ist oder wie schnell die sich wieder aufbaut. Deswegen die Frage ob ich bei einer Marathonvorbereitung spontan schneller laufen kann wenn ich merk das läuft gut und ich bin wieder fitter. Oder ob es sinnvoller ist immer die angegebene Pace zu halten um ein Gefühl für das angepeilte Tempo zu kriegen (bin auch sehr schlecht darin nach gefühl ne Pace zu halten das muss ich üben). Aber ich probiere es einfach aus, danke für die Tipps!

Pace!

Im Training sollte man immer – mit Ausnahme der Intervalle und Testwettkämpfe – das Gefühl haben, dass noch mehr ginge, wenn man müsste. Ein Trainingsplan bringt dich dazu, dass du am Ende des Plans, wenn du an der Startlinie stehst, die Zielzeit laufen kannst. Für Trainingsläufe in einer schnelleren Pace als vorgesehen gibt es keine Silbersternchen. Freu dich, wenn's gut läuft, denn dann bist du tipptopp vorbereitet.

Wenn du den Eindruck hast, dass dich der Trainingsplan systematisch unterfordert, oder du insgeheim auf mehr als die Zielzeit des Plans schielst, mach einen Testwettkampf.

Danke, genau das wollt ich wissen. Nein, mein eigentliches Ziel ist eigentlich sogar nur unter 4 Stunden, ich rechne nur damit dass bei mir als Marathondebütant nicht alles rund läuft und deswegen trainiere ich mit 15 Minuten Puffer.

Ich werd also nicht rumexperimentieren sondern einfach nach pace laufen, ich hab gut Respekt vor der Distanz und geh lieber kein Risiko ein.

Wie ist denn deine HM-Bestzeit?

Mebber hat geschrieben:Deswegen die Frage ob ich bei einer Marathonvorbereitung spontan schneller laufen kann wenn ich merk das läuft gut und ich bin wieder fitter.

Einen zeitlichen Block von 3 Wochen Länge konsequent die geplante Pace laufen*. Dabei beobachten, was es mit Dir macht. Am Ende des Blocks Manöverkritik. Plan anpassen, wenn zu schlaff. Danach "auf geht's" zu den nächsten 3 Wochen.

Zwei Wochen vor dem Marathonlauf "darfst" Du platt wie eine Flunder sein. Bis zum Tag X mit stark reduzierten Umfängen das Wunder der Kompensation erleben.

*Gut, weil Du es bist, meinetwegen 2 Wochen .

Knippi

Mebber hat geschrieben:Wonach sollte ich mich im Zweifelsfall richten wenn die beiden Werte bei mir nicht zusammen passen?

Dann wäre zunächst mal das Zeitziel zu überprüfen. Wenn für dich die Diskrepanz zwischen Zeit und Pace allzu groß ist (z.B. Puls viel zu hoch bei Einhaltung der Pacevorgaben), dann ist das ein Hinweis, dass du im falschen Plan (z.B. zu ehrgeiziges Zeitziel) unterwegs sein könntest. Vorbehaltlich der hier schon gemachten Anmerkungen zum Wetter.

dicke_Wade hat geschrieben:Wie ist denn deine HM-Bestzeit?

Ich bin noch nie HM als Wettkampf gelaufen (oder irgendeinen Wettkampf, abgesehen von so nem popeligen Firmenlauf bei uns). Im Training lauf ich eigentlich alles über 20km als LDL also sehr gemächlich. LDLs lauf (bzw. lief vor der Pause) ich je nach Lust und Laune zwischen 5:40-6:10, manchmal am Ende schneller wenn ich einen Endspurt einbau. Die 42km bin ich einmal spontan als LDL gelaufen aber langsamer mit ner 6:40er Durchschnittspace und 5 Minuten Pause. Mit Tempo lauf ich bisher eigentlich nur 5km (21min) und 10km (43:30min). 4 Stunden am Stück konstant ein gutes Tempo halten wird also bestimmt schwierig für mich.

Aber wie gesagt ich hoffe ich komme unter 4 Stunden und mit dem 3:45er Plan hab ich da ja noch 15 Minuten Spielraum falls es schließlich doch nicht so dolle läuft.

Und Keplers Tipp streng nach pace zu laufen ist ganz gut glaub ich, heut waren laut Plan 12 km mit 5:10er pace dran und da habe ich nochmal gemerkt wie schlecht ich gleichmäßig ne pace halten kann die ich nicht geübt bin. Die Schwankungen waren wirklich jenseits von gut und böse, das hüpfte nur so zwischen 4:40 und 5:40 hin und her... irgendwie hab ichs dann einigermaßen stabilisiert und bin schließlich mit nem Schnitt von 5:09 ans Ziel, aber das war schon ziemlich peinlich am Anfang des Laufs . Ist schon komisch meine schnelleren TDs und Intervalle kann ich eigentlich bis auf 10 Sekunden genau laufen

Vielleicht lagen die km-Abweichungen aber auch eher an deiner Laufuhr. Bei der neuen Polar VV wurde vielfach kritisiert, dass heftige Sprünge angezeigt wurden, das Endergebnis letztlich aber nahezu passte.

Mebber hat geschrieben:Ich bin noch nie HM als Wettkampf gelaufen (oder irgendeinen Wettkampf, abgesehen von so nem popeligen Firmenlauf bei uns).

Ich frug desrum, da ein HM, oder auch 10er, vor nicht allzu langer Zeit am Limit gelaufen eine halbwegs gute Prognose auf die Marathon-Zielzeit geben kann. Und damit auch auf die Paces für den Trainingsplan.

Natürlich gibs auch Pläne, die bei Zielzeit sub4, oder auch 3:45, nach Pace trainieren lassen. Ich persönlich bin ein Befürworter von Pace-basierten Plänen. Kann auch einfacher sein, da die HF von vielen Faktoren beinflusst wird. Beispielsweise derzeit von den heißen Temperaturen und wenn man dadurch permanent zu langsam läuft, wird das mit der Zielzeit später schwierig. Auch sollte man dabei doch ein wenig Grundkenntnisse des HF-basierten Trainings haben. Finde ich.

Mebber hat geschrieben:Die 42km bin ich einmal spontan als LDL gelaufen aber langsamer mit ner 6:40er Durchschnittspace und 5 Minuten Pause.

Da warst du ja über 4,5 Stunden unterwegs Und wie hast du dich dabei und danach gefühlt? So ein langes Läufchen ist schon ein gutes Brett. Vor meinem ersten Marathon bin ich bei weitem nicht so lange auf der Piste gewesen, als dann später im Marathon. Lief aber trotzdem ganz gut.

Mebber hat geschrieben:Mit Tempo lauf ich bisher eigentlich nur 5km (21min) und 10km (43:30min). 4 Stunden am Stück konstant ein gutes Tempo halten wird also bestimmt schwierig für mich.

Das sind aber schon verdammt schnelle Unterdistanzleistungen Da sollten Sub4 bei halbwegs vernünftigem Training locker drin sein.

Mebber hat geschrieben:4 Stunden am Stück konstant ein gutes Tempo halten wird also bestimmt schwierig für mich.

Das ist gar nicht so einfach, erst recht, wenn dann die Ermüdung dazu kommt. Ist kein großer Mangel, das lernst auch du mit den Jahren. Die aktuell angezeigte Pace der Uhren ist sowieso meist für die Katz, es reicht, wenn man die Pace jeden Kilometer nimm. Und wenn die halbwegs gleichmäßig ist, dann ist alles in Butter.

Mebber hat geschrieben:Und Keplers Tipp streng nach pace zu laufen ist ganz gut glaub ich, heut waren laut Plan 12 km mit 5:10er pace dran und da habe ich nochmal gemerkt wie schlecht ich gleichmäßig ne pace halten kann die ich nicht geübt bin. Die Schwankungen waren wirklich jenseits von gut und böse, das hüpfte nur so zwischen 4:40 und 5:40 hin und her... irgendwie hab ichs dann einigermaßen stabilisiert und bin schließlich mit nem Schnitt von 5:09 ans Ziel, aber das war schon ziemlich peinlich am Anfang des Laufs . Ist schon komisch meine schnelleren TDs und Intervalle kann ich eigentlich bis auf 10 Sekunden genau laufen

Siehe oben, das lernst du noch. Sehr hilfreich ist es dabei, immer wieder Längere Läufe im geplanten Marathontempo zu laufen, jeden Kilometer auf die Zwischenzeit zu schauen und dann zu korrigieren. Mit der Zeit verinnerlicht der Körper das schon.

Dabei lernst du auch das selbe Tempo in den unterschiedlichen Befindlichkeiten zu laufen. Ausgeruht (nach dem Start) fühlt sich MRT gaaanz anders an, als nach 35 Kilometern.

Gruss Tommi

Dicke Wade hat geschrieben:Da warst du ja über 4,5 Stunden unterwegs Und wie hast du dich dabei und danach gefühlt?

Gut eigentlich, den Mann mit dem Hammer hab ich nicht getroffen. Meine Knochen haben sich danach allerdings angefühlt als wären Sie aus Butter...

Dicke Wade hat geschrieben:Die aktuell angezeigte Pace der Uhren ist sowieso meist für die Katz, es reicht, wenn man die Pace jeden Kilometer nimm.

Guter Tipp. habe ich heute bei der nächsten Einheit befolgt. Ist auf jeden Fall auch viel stressfreier als andauernd auf die Uhr zu schielen, und es hat auch ganz gut hingehauen

Meine LDLs lauf ich übrigens immer nur mit Wasser als Verpflegung, aber ich habe gelesen beim Marathon werden immer Kohlenhydrate zugeführt mit Bananen oder den Gels. Sollte ich das auch schon im Training bei längeren Läufen machen oder erst beim Marathon?

Die goldene Regel lautet ja da im Marathon auf keinen Fall etwas neues ausprobieren.
Als unbedingt die Einnahme von Gels etc. in den langen Läufen testen.
Hab da schon Horrorgeschichten von Magenkrämpfen und Dixiklo-Besuchen gehört.

Bantonio hat geschrieben:Die goldene Regel lautet ja da im Marathon auf keinen Fall etwas neues ausprobieren.
Als unbedingt die Einnahme von Gels etc. in den langen Läufen testen.
Hab da schon Horrorgeschichten von Magenkrämpfen und Dixiklo-Besuchen gehört.

Ganz genau. Davon mal ab, wenn du bereits 4,5 Stunden ohne Nahrung laufen konntest, dann versuche es beim Marathon auch ohne. Die Spitzenläufer frischen ihren Blutzuckerspiegel etwas auf, das kann ihnen was bringen, muss es aber auch nicht. Wenn man sich die Speicher durch zu schnelles Anfangstempo zu früh leer gelaufen hat, dann helfen die Gele auch nicht mehr. Meine Meinung

Ich bin früher meine ersten richtig schnellen (relativ! ) Marathons mit Gelen gelaufen. Dann hab ich es auch mal ohne probiert und es lief genau so gut. Seitdem verzichtete grundsätzlich ich darauf.

Gruss Tommi

Das kann man aber nur bedingt vergleichen, die Profis sind auch nur 2,5 Stunden unterwegs, unsereiner eher zwischen 4,5 und 3,5h. Aber auch die Profis suplementieren kräftig während des Marathons. Oder glaubt jemand, dass da Leitungswasser drin war, was Kipchoge bei seinem letzten Berlin-Lauf alle 3 km getrunken hat?

Grundsätzlich ist man beim Wettkampf schon mit einer anderen Pace unterwegs, da ist eine Suplementierung in Maßen schon sinnvoll. Nur sieht man auch Leute am Start, die haben so viel Gels am Gürtel hängen, dass man meint, das wäre eine Röckchen. Die selben Spezialisten sieht man dann alle fünf km im Dixie verschwinden. Die Möglichkeit des Körpers, solche Dinge noch über Magen und Darm noch aufzunehmen, ist eben begrenzt. Und natürlich sollte man die Gels kennen und ausprobiert haben, keine Frage.

So, heute war es nun soweit. Bruttozeit war 3:59:07, netto kenne ich noch nicht (kriegt man die direkt nach dem Marathon schon irgendwo gesagt? Ich bin so schnell wie möglich nach Hause ein heisses Bad nehmen ). Also die gute Nachricht ist dass ich mein Minimalziel - unter 4 Stunden - erreicht habe. Die schlechte ist dass die Marathonvorbereitung meinerseits ein absoluter Griff ins Klo war ...

Der Plan war gut, und im Sommer lief es auch ziemlich gut - hat Spaß gemacht nach Plan zu trainieren und ich war auch gut dabei, habe den Plan sogar schließlich doch etwas hochgepusht und stellenweise mit Einheiten aus 3:30er-Plan von der gleichen Website ersetzt was viel besser gepasst hat von der Belastung.

Dann gabs leider unerwartet einige berufliche Umbrüche, und schließlich war ich in Vollzeit+nebenberuflichem Studium gefangen und ganz ehrlich da hab ich es nicht mehr geschafft bei 55 Wochenstunden Arbeit/Studium auch noch zu trainieren... klar wenn man es wirklich will schafft man sich irgendwo Zeiten, aber der Stress war so groß dass ich quasi kapituliert habe, da waren andere Dinge wichtiger. Schlimmer noch, ich fing sogar wieder an stark zu rauchen .

Lange rede kurzer Sinn, vor dem Marathon war ich 6 Wochen nicht mehr laufen und ich hatte das Gefühl sogar Treppensteigen ist ne Qual . War kurz davor gar nicht anzutreten aber dann dacht ich mir was solls. Bin am Anfang sehr konservativ gelaufen so mit ner 6er+ pace weil ich keine Ahnung hatte was ich überhaupt schaffe... habe eigentlich damit gerechnet dass mich zwischen Kilometer 20-30 irgendwas aus dem Rennen haut - Krampf, Knieschmerzen oder vllt. doch schließlich der Mann mit dem Hammer. Hab mich dann erst am 4:30er pacemaker orientiert und dann zum 4:15er pacemaker vorwärtsgearbeitet als ich merkte es läuft ganz gut.

Bei KM 15 oder so hatte ich dann den Eindruck dass der 4:15-Pacemaker anscheinend ziemlich stark überpacet (Minimum +5 Minuten schneller als 4:15, eher noch mehr) und auf meine Uhr war nicht wirklich verlass, die hatte im Vergleich zur vermessenen Strecke immer so 400m+ angezeigt was ich zeittechnisch so gar nicht einordnen konnte (ist ja doch ne Menge). Und ich war auch etwas irritiert dadurch dass es wohl zu jeder Zielzeit 2 pacemaker gab die aber recht weit auseinander lagen (ist das normal? hab ich mir vllt. auch nur eingebildet, möglicherweise war es der gleiche der mich bloß kurzzeitig abgehängt hat). Alles in allem hatte ich dadurch Schwierigkeiten einzuordnen wie gut es zeittechnisch läuft, aber schließlich dacht ich mir die 4:00 ist vllt. doch noch in Reichweite... habe mich dann bei km 21 von dem pacemaker ganz gelöst und beschleunigt und habe versucht deutlich unter der 5:40er pace zu bleiben in der Hoffnung dass ich dadurch langfristig aufholen kann ohne mich zu verausgaben. Wurde recht eng, musste ab km 30 nochmal etwas zulegen und bei km 37 hatte ich dann den ersten (hinteren?) pacemaker für 4:00 erreicht; bei km 40, also auf den letzten Drücker, war ich dann beim zweiten (vorderen? falls es nicht derselbe war...) pacemaker für 4:00. Dachte mir zur Sicherheit schaffe ich lieber etwas Puffer und setzte mich mit den letzten Reserven deutlich vor den pacemaker, was wohl auch ganz gut war wenn ich mir anschaue wie knapp ich die 4 Stunden unterschritten habe... da lag der pacemaker doch schon deutlich zurück, ich glaube nicht dass die die sich direkt an seine Versen geheftet haben es noch rechtzeitig ins Ziel geschafft haben. Irgendwie verstehe ich dieses pacemaker-System nicht, ich dachte die führen einen punktgenau ins Ziel. Vllt. in Nettozeit?

Naja, also das war schon ein Erlebnis hätte nicht damit gerechnet. War wohl auch Glück im Spiel, denn von Krämpfen et cetera wurde ich verschont. Den Mann mit dem Hammer hab ich auch dieses Mal nicht getroffen... klar, es war erschöpfend, aber nie so als würde man "gegen eine Wand laufen". Nur die Muskeln haben geschmerzt wie sonstwas.

Schade dass ich den Plan nicht durchhalten konnte (und in Zukunft wohl auch nicht mehr Zeit für so einen Plan habe), aber zumindest bin ich jetzt ganz offiziell einen Marathon gelaufen.

Dinge die ich beim Marathon gelernt habe:

1. Ich bin völlig zufrieden mit Obst, ich glaub Gels will ich gar nicht ausprobieren. Sah eh etwas seltsam aus wenn sich da Leute mit Krepppapier dutzende (!) Gels um die Arme kleben und dann ab km 5 schon massig Verpackungen auf dem Boden liegen. Außerdem hat der Marathon meine Abgneigung gegen frische Bananen kuriert...

2. Leute die an Versorgungsstationen plötzlich stehen bleiben können Unfälle verursachen.

3. Beim Marathon plötzlich aufs Klo zu müssen ist ziemlicher Mist.

4. Es ist recht demotivierend wenn bei KM 26 plötzlich die Halbmarathonis zur Strecke dazustoßen welche nach ihren 5 km noch relativ fit sind und man selbst aus dem letzten Loch pfeift.

5. Der Großteil der Läufer ist echt hart im nehmen, bleiben nach dem Finish noch da um in der Kälte um ein Bier zu schlürfen und zu plaudern - ich bin so schnell wie möglich nach Hause...

Gruß Mebber

Mebber hat geschrieben:So, heute war es nun soweit. Bruttozeit war 3:59:07, netto kenne ich noch nicht (kriegt man die direkt nach dem Marathon schon irgendwo gesagt?

Vorweg: ganz herzlichen Glückwunsch! Ersten M in Sub 4 gefinished ist eine Leistung, auf der man aufbauen kann. Und zu wenigen Wochenkilometern, 6 Wochen Trainingspause vor dem M und starkem Rauchen ist das schlichtweg fast schon zu gut um wahr zu sein.

Normalerweise steht die Nettozeit in den Ergebnislisten. Es gibt aber etliche Läufe, bei denen es gar keine Nettozeit gibt.

Zu den Pacern: Es gibt gute und es gibt schlechte. Tatsächlich versuchen einige, auf der ersten Hälfte einen Vorsprung herauszulaufen...

Auch eine Taktik, die Paceläufer als "Uhr" zu benutzen finde ich interessant. Ich verstehe Dein Problem aber nicht so ganz. Deine Uhr wird Dir doch die Zeit ab Start angezeigt haben, zusätzlich gab es KM-Schilder. Du hattest doch mehr als genug Zeit zum Rechnen und teilweise ist es doch einfach. Für einen Sub4-M sollte man z.B. etwa nach 2h beim HM-Schild sein. Bei einer 6er Pace ist man nach 30 Minuten bei 5km, nach 60 bei 10 usw., bei 5:30er Pace sind es 55 Minuten pro 10km...

Für das nächste Mal (sofern es eines gibt) würde ich mir ein paar geplante Durchgangszeiten merken oder aufschreiben...

Habe die offiziellen Zeiten jetzt online gefunden, 3:59:22 und 3:5748.

Ja, hätte ich mir ausrechnen können, so geistesgegenwärtig war ich nicht. War ja auch recht aufregend, und ich bin ziemlich unregelmäßig gelaufen was die pace angeht - erst langsam und dann immer schneller um schließlich doch noch den Rückstand zur 4:00 aufzuholen. Ich glaube wenn man durchweg ne gleichmäßge pace läuft fällt auch die zeitliche Orientierung leichter als wenn man sich ausrechnen muss wie schnell man laufen muss um X Minuten in Y Kilometern aufzuholen.

Ist zwar schade aber ich wüsste nicht wie ich in absehbarer Zeit noch einen Marathon laufen soll - ich hab zwar nur ins 'Training nach Plan' reingeschnuppert aber das war sehr zeitintensiv. Mal eben so 5 Mal die Woche längere Einheiten unterbringen ist wirklich nicht leicht. Aber wenn ich es irgendwann wieder versuche dann werde ich definitiv von Anfang an gleichmäßig laufen (und mich besser vorbereiten).

Gruß Mebber

Danke für deinen Bericht und herzlichen Glückwunsch zur sub4

Gruss Tommi