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  1. #1

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    Standard 5 KM unter 20 Minuten

    Liebe Lauffreunde :-)
    Ich bin neu hier, und möchte alle recht herzlich begrüßen!

    Ich habe folgende Frage.
    Und zwar habe ich nächstes Jahr im März einen persönlich wichtigen 5KM-Wettkampf vor Augen und möchte diesen unter 20 Minuten, besser noch: unter 19 Minuten, abschließen.

    Ich bin kein unbeschriebenes Blatt, habe mein Leben lang Sport gemacht. (Ballsportarten, laufen)

    Zu mir: 181 cm, 75 KG, 29 Jahre.

    Mein bestes Ergebnis erzielte ich mit 21 Jahren, 20:56 Minuten.
    Letzte Woche lief ich (bis zur Erschöpfung) 21:53 Minuten.
    Ich habe jedoch nie spezifisch Lauftraining trainiert, sondern alles gemacht, aber nur so „halb“.
    Hier mal 2-3 die Woche Fußball. Da mal laufen, hier mal schwimmen etc.

    Soweit, so gut.. hatte ein großes Manko. Ich habe lange Zeit geraucht. Davon bin ich seit einigen Monaten von ab.

    zur Zeit trainiere ich 3x wöchentlich.
    Intervall 8x 400m in 1:33 mit 200m Trab oder 5x 800m in 3:16 mit 400m Trab (10 Minuten jeweils ein- und auslaufen)
    Ein Lauf über ca 10 Kilometer in ca 60 Minuten (72-75% MHF) und
    Ein Lauf über 30 Minuten 85% MHF (10 Minuten jeweils ein- und auslaufen)
    Zwischendurch gehe ich gerne schwimmen, baue ABC-Läufe ein und mache zum Beispiel was für den Rücken.

    So.. genug getextet... reicht das um 20, oder sogar 19 Minuten zu packen auf 5 KM?

    Viele Grüße!
    Daniel29

  2. #2
    Avatar von Zemita
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    Reicht

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  4. #4
    Avatar von Zemita
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    Wenn es Dir gelingt bis März strukturiert und regelmäßig ohne Verletzung fünf mal die Woche zu trainieren, kannst Du mit genug Talent auch die 19 knacken. Die zwanzig aber alle mal. Mach mal nen Probewettkampf mit Adrenalin und Du siehst wie wenig Dir für die Sub 20 noch fehlt, oder was das bis zur Erschöpfung letzte Woche schon ein vermessener Wettkampf?
    Beste Grüße Z

  5. #5

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    bin für mich auf der Tartanbahn gelaufen.
    wenn ich dich richtig verstehe, reichen 3 Einheiten für 20, aber für 19 bräuchte ich 5 die Woche?
    LG

  6. #6

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    hallo und herzlich willkommen hier :-) mein Tipp: limitiere dich doch nicht von Anfang an selbst sondern schau, was möglich ist.
    Wenn dir jetzt jemand schreibt, dass du unter 20 Minuten im kommenden März niemals laufen wirst, glaubst du demjenigen dann?
    Derjenige kennt dich doch gar nicht, das ist wie der Blick in die Glaskugel.
    Besonders am Anfang, wenn man noch nicht lange regelmäßig läuft, ist die Entwicklung nur schwer prognostizierbar.
    3x/Woche ist gar nicht mal so verkehrt für den Anfang. Gib dem Körper auch ein bisschen Zeit, damit er sich auch orthopädisch an die Belastung gewöhnen kann. Sehnen und Bänder brauchen mehr zeit um sich an die neue Belastung anzupassen als Muskeln oder das Herzkreislaufsystem.
    Ich habe auch mit 3x/Woche begonnen. Nach 2 Monaten habe ich auf 4x/Woche erhöht.
    Und wenn du dann noch dabei bist, kannst du doch im September/Oktober mal an einem Wettkampf teilnehmen und schauen, was aktuell drin ist.
    Das aktuelle Training passt doch auch, Intervalle ruhig von Woche zu Woche in Geschwindigkeit und Intervalllänge variieren, aber das machst du ja auch schon zurzeit.

    Wird schon :-)

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunSim:

    Daniel29 (27.06.2019)

  8. #7
    Avatar von Zemita
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    Versuch mal von heute an über den gesamten Winter jede Woche dreimal laufen zu gehen und dann ahnst Du was mit fünf mal möglich gewesen wäre. Aber der Winter ist lang, dunkel und kalt - also toi toi toi ;-)
    Z

  9. #8

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    Ich danke für die netten Worte :-)
    Sehr gute Ideen! Ich werde euch auf dem „Laufen“den halten :p

  10. #9

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    Achja, wenn ich die Zeit für eine 4. Einheit oder gar eine 5.! finde, zu was für einer oder zu welchen beiden würdet ihr mir zusätzlich raten?
    Liebe Grüße

  11. #10
    Avatar von Zemita
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    Ruhiger Dauerlauf

  12. #11

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    Zitat Zitat von Zemita Beitrag anzeigen
    Ruhiger Dauerlauf
    So wie jetzt, nur ein zweites Mal quasi? Über 45-60 Minuten?

  13. #12
    Avatar von Zemita
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    Genau. Und wenn es Dir wirklich Spaß macht so oft zu Laufen, dann verlängerst Du diesen ruhigen Lauf alle 14 Tage um 1km bis Du einen langen Lauf die Woche von um die 22km integriert hast. Jetzt aber genug der Theorie, raus und laufen ;-)
    Z

  14. #13

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    Vielen Dank!!! :-)

  15. #14

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    Hey Leute!
    Wollte euch eben bei Interesse updaten.
    bin heute in einem TDL ca. 84-88% meiner MAX HF von meinem Handy beim Laufen darauf aufmerksam gemacht worden, dass ich die ersten 5 KM (nach dem Einlaufen natürlich) in 19:57 gelaufen bin :-) !
    bin ziemlich happy!
    die Analyse danach zeigte, dass ich bei allen Kilometern ungefähr dieselbe Pace hatte!
    da ging noch n bisschen mehr, wenn es ein Wettkampf gewesen wäre.. denke so 10 Sekunden pro KM ca...
    der Kilometer 7 war noch n kleiner Ausreißer nach oben in 3:46

    bin auf 3,5-4 Einheiten pro Woche umgestiegen. 3,5, weil mal passt es zeitlich, mal nicht. Fühle mich heute einfach hervorragend nach diesem Lauf!
    Ich wünsche euch allen einen schönen Sonntagabend!
    Liebe Grüße, Daniel29

  16. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Daniel29:

    ahu (01.09.2019), JoelH (01.09.2019), siebenstein77 (01.09.2019)

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