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  1. #1

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    Standard Ausdauertraining - Tipps

    Hallo,
    Ich habe knapp 6 Wochen Zeit um meine Ausdauer stark zu verbessern. In 6 Wochen habe ich meinen Einstellungstest bei der Polizei und muss 2300 Meter in 12 Minuten packen. Stand jetzt: ich schaffe knapp 1700 Meter. Generell bin ich kräftig (Krafttraining) und auch dünn, aber Konditionstraining habe ich einfach leider keins gemacht. Deswegen möchte ich mich drauf vorbereiten und zwar mit normalen joggen. Meine Fragen nun: Wie oft die Woche? Wie lang jeweils? Wie kann ich meine Schnellkraft verbessern (Vielleicht durch Sprints)?
    Vielen Dank schonmal im voraus!

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Cukisu Beitrag anzeigen
    Stand jetzt: ich schaffe knapp 1700 Meter.
    Das wird harrrrrt, schon jetzt die Eier hochbinden .
    Wie oft die Woche?
    3,5 mal.
    Wie lang jeweils?
    5000 m.
    Wormapp und Kuhldaun nicht vergessen - je schneller desto länger!
    Wie kann ich meine Schnellkraft verbessern (Vielleicht durch Sprints)?
    Ja, auch und einmal wöchentlich diese berühmten 12 Minuten "Feuer frei - die Bullen kommen".
    Vielen Dank schonmal im voraus!
    Gerne - es war mir ein Sektfrühstück

    Knippi (der Schleifer vom Teltow - nicht aus Teltow)
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (03.07.2019 um 06:47 Uhr)

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wie sind denn die knapp 1.700 Meter in 12 Minuten zustande gekommen? Zu schnell angefangen und dann eingebrochen? Für einen vermutlich jungen Mann kein dolles Ergebnis. Hast Du denn bisher gar keinen Sport betrieben, der die Fortbewegung auf zwei Beinen beinhaltet?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. #4
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer.
    Mal als Vergleich: flottes Spazierengehen sind 10 Minuten pro Kilometer.

    Eine leise Hoffnung habe ich: Bist Du nach Puls gelaufen? Wenn ja dann wiederhol den Test bitte ohne Pulsinfos und gib alles...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  5. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Ihr seid böze!

    Als Streifenpolizist reicht doch eine entsprechend gestaltete Uniform.

    Knippi

  6. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Bitte

    https://forum.runnersworld.de/forum/...ungstests-quot

    du bist nicht er erste Möchtegernpolizist der nicht laufen kann aber sicher auch nicht der Letzte.

  7. #7

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    Wie Groß bist du? Was wiegst du? Wie hast du den Test gemacht? Woher kennst du die Streckenlänge?

    Hier muss irgendwo ein Fehler vorliegen oder?
    Bei dem Tempo kann ich dir Wegspazieren.
    Gruselige vorstellung.

  8. #8
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer...
    Im Sport-Unterricht wäre das eine glatte 5 und Ausdauer kann man nicht mal eben in 6 Wochen aufbauen - Pech gehabt.
    .

    Wie ruca und bones geschrieben haben:

    Du hast eventuell eine Chance, den Test zu packen wenn du

    a) entweder zu schnell angefangen hast und dann 500 gehen musstest, oder
    b) nach irgendwelchen obskuren Pulsgrenzen trainierst hast.

    Ansonsten, nächstes Jahr wieder bewerben und anfangen mit "Trainingsplan 30 Minuten durchlaufen"

    https://www.gofeminin.de/sport/lauft...-s1849136.html

    - und sich hocharbeiten auf "5km in 25 Minuten."

    Wenn Lauftraining einfach wäre, dann könnte man es in der Muckibude machen.

  9. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rauchzeichen:

    JoelH (03.07.2019), Lilly* (03.07.2019), Rich-Ffm17 (03.07.2019), ruca (03.07.2019)

  10. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Das wird harrrrrt, schon jetzt die Eier hochbinden .
    Wir wissen ja noch nicht mal, ob Männlein oder Weiblein …

  11. #10

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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Ausdauer kann man nicht mal eben in 6 Wochen aufbauen - Pech gehabt.
    .
    [...]
    Wenn Lauftraining einfach wäre, dann könnte man es in der Muckibude machen.
    Dem kann ich nur beipflichten.

    Überlegt man sich eigentlich ganz spontan, ich werde jetzt Polizist? Dass ein Eignungstest vorgeschaltet ist, ist doch allgemein bekannt, oder nicht? Und dann merke ich erst sechs Wochen vorher, ups ich kann ja gar nicht das Erforderliche erbringen?

    Als nächstes wäre dann wohl eine Anmeldung zu einem Marathon dran. Und sechs Wochen vorher wird dann bemerkt, dass der ja 42,195 Kilometer lang ist, man aber erst 5 Kilometer am Stück durchlaufen kann...

    Bei 1700 Metern in 12 Minuten braucht sich kein böser Bube zu fürchten, dass er eingeholt wird, wenn er Fersengeld gibt.

    Richard
    PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:28:27 (Düsseldorf 2019)

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rich-Ffm17:

    JoelH (03.07.2019)

  13. #11
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Ausdauer kann man eigentlich ganz gut trainieren. Aus meiner Sicht sollte man es als junger Mensch auch schaffen, in 6 Wochen die Ausdauer so zu trainieren, dass man 5 min/km über 2,5 km laufen kann, außer man ist deutlich übergewichtig oder auf andere Art völlig unsportlich. Aber ob dann der Polizeijob der richtige ist...

    3-4 x Laufen pro Woche, davon einmal schneller (Intervalle/Fartlek oder TDL mindestens im Zieltempo), einmal etwas länger (10-15 km) und ein- oder zweimal 6-10 km sollten da ausreichen. Dabei die Umfänge über die 6 Wochen langsam steigern und in der letzten Woche wieder etwas herunterfahren. In der vorletzten Woche sollte man dann 5x500m mit 200m Trabpause im Zieltempo laufen können, dann klappt das auch mit dem Cooper-Test. Man muss es nur konsequent machen.
    VG Frank

    5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
    Nächster Wettkampf: TBD

  14. #12
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Rich-Ffm17 Beitrag anzeigen
    Bei 1700 Metern in 12 Minuten braucht sich kein böser Bube zu fürchten, dass er eingeholt wird, wenn er Fersengeld gibt.
    Einzige Hoffnung: dass dieser Bube auch nur so ein Disco-Pumper ist, für den eine aufgeblähte Optik mehr zählt als die Ausdauer.

  15. #13
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Wir wissen ja noch nicht mal, ob Männlein oder Weiblein …
    Ja, da ist was dran . Ich habe mich wohl von den 2300 m "verleiten" lassen.
    Notfalls ließe sich ja irgend etwas anderes zum Hochbinden finden lassen .

    Knippi

  16. #14
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von *Frank* Beitrag anzeigen
    3-4 x Laufen pro Woche, davon einmal schneller (Intervalle/Fartlek oder TDL mindestens im Zieltempo), einmal etwas länger (10-15 km) und ein- oder zweimal 6-10 km sollten da ausreichen.
    Der TE ist nach 1700m bei einer Pace von über 7:00min/km am Ende. Wenn das so stimmt, dann kann er/sie die von Dir angedachten 10km doch maximal flott spazierengehen...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  17. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    bones (03.07.2019)

  18. #15
    Boston-Finisher Avatar von *Frank*
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Der TE ist nach 1700m bei einer Pace von über 7:00min/km am Ende. Wenn das so stimmt, dann kann er/sie die von Dir angedachten 10km doch maximal flott spazierengehen...
    Ich glaube, der/die muss einfach nur lernen, sich ein wenig zu quälen. 7 min/km ist doch kaum mehr als flottes Spazierengehen.

    Aber das ist natürlich alles nur Spekulation, solange er/sie sich nicht dazu äußert, ob sich nach der Anstrengung der Magen entleert hat oder ob es genauso locker wieder zurück zum Start ging.
    VG Frank

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    Nächster Wettkampf: TBD

  19. #16
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer.
    Mal als Vergleich: flottes Spazierengehen sind 10 Minuten pro Kilometer.

    ..
    Kennt man doch aus dem Fernsehen:
    Der (übergewichtige) Streifenpolizist geht mit 10 Minuten pro Kilometer die 30 m vom Streifenwagen in den Donut Laden. Der andere (ebenfalls übergewichtige) Streifenpolizist wartet derweil im Streifenwagen. Dann kommt der Alarm und der erste (übergewichtige) Streifenpolizist sprintet mit 7 Minuten pro Kilometer vom Donut Laden zurück in den Streifenwagen. Dann wird mit heulender Sirene losgefahren.
    Ich gebe immer 100 %, außer beim Blutspenden

  20. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Inzwischen hängt aber der wartende Streifenpolizist erschossen überm Lenkrad und Chef(in) wie Zuschauer fragen sich "Konnte das Krümelmonster nicht mal ein bissgen hinne machen ?"

  21. #18

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    Ich bin Männlein, 16 Jahre alt, 190, 77KG.
    Ich wollte in dem Thema eigentlich nicht sehr viel von mir preisgeben, aber bei den Kommentaren muss ich das ja. Ich konnte leider nur Krafttraining durch eine Verletzung am Bein. Vor 1-2 Jahren hatte ich eine sehr gute Ausdauer da ich Fußball gespielt habe. Fiel durch die Verletzung allerdings aus.
    Also sagt ihr dass das nicht möglich ist, so eine Verbesserung zu erzielen? Die 6 Wochen waren übrigens zu wenig, sorry. Ist in 8 Wochen.
    Lg

  22. #19
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Warum warst Du denn nun so langsam?
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  23. #20

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    War Leichtsinn von mir. Als Vorbereitung bin ich 2 Mal laufen gegangen, das war's. War blöd von mir ich weiss. Am Anfang war ich deeeefinitiv zu schnell, am Ende war das eher ein Trampeln als laufen.

  24. #21
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Also solltest Du mit der Erfahrung versuchen, etwas langsamer anzufangen, möglichst in einem Tempo das Du die Distanz gleichmäßig durchlaufen kannst. Dann hast Du eine reelle Ausgangszeit für Dein Training in den nächsten Wochen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  25. #22

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    Soll man wirklich zu kompletten Versagen trainieren? Also dass man wirklich kaum noch atmen kann oder sagen wir Mal bis zu 80%?

  26. #23
    Avatar von Rauchzeichen
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    Nee, das sollst du nicht. Du musst lernen gleichmäßig mit einer ordentlichen Geschwindigkeit zu laufen - also nicht los sprinten wie ein Viertklässler und dann nach 1km japsend walken.

    Kennst du jemanden, der mit dir eine paar Runden laufen kann? - Sag ihm, du willst eine 6:40er Pace laufen. Wenn derjenige damit nix anfangen kann, ist es der falsche Trainingspartner - notfalls kannst du auch mal 20 Minuten bei 9km/h aufs Laufband. Wenn du das nicht schaffst, sieht es düster aus.

  27. #24

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    So, erstes Mal laufen nach langer Zeit fertig. Immerhin 1950M auf 12 Minuten. Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?

  28. #25
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Cukisu Beitrag anzeigen
    So, erstes Mal laufen nach langer Zeit fertig. Immerhin 1950M auf 12 Minuten. Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?
    Sicher, das Polizist der richtige Job für dich ist?
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