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Ausdauertraining - Tipps

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Ausdauertraining - Tipps

1 von Cukisu
Hallo,
Ich habe knapp 6 Wochen Zeit um meine Ausdauer stark zu verbessern. In 6 Wochen habe ich meinen Einstellungstest bei der Polizei und muss 2300 Meter in 12 Minuten packen. Stand jetzt: ich schaffe knapp 1700 Meter. Generell bin ich kräftig (Krafttraining) und auch dünn, aber Konditionstraining habe ich einfach leider keins gemacht. Deswegen möchte ich mich drauf vorbereiten und zwar mit normalen joggen. Meine Fragen nun: Wie oft die Woche? Wie lang jeweils? Wie kann ich meine Schnellkraft verbessern (Vielleicht durch Sprints)?
Vielen Dank schonmal im voraus!

2 von hardlooper
Cukisu hat geschrieben:Stand jetzt: ich schaffe knapp 1700 Meter.
Das wird harrrrrt, schon jetzt die Eier hochbinden :teufel: .
Wie oft die Woche?
3,5 mal.
Wie lang jeweils?
5000 m.
Wormapp und Kuhldaun nicht vergessen - je schneller desto länger!
Wie kann ich meine Schnellkraft verbessern (Vielleicht durch Sprints)?
Ja, auch und einmal wöchentlich diese berühmten 12 Minuten "Feuer frei - die Bullen kommen".
Vielen Dank schonmal im voraus!
Gerne - es war mir ein Sektfrühstück :D

Knippi (der Schleifer vom Teltow - nicht aus Teltow)

3 von bones
Wie sind denn die knapp 1.700 Meter in 12 Minuten zustande gekommen? Zu schnell angefangen und dann eingebrochen? Für einen vermutlich jungen Mann kein dolles Ergebnis. Hast Du denn bisher gar keinen Sport betrieben, der die Fortbewegung auf zwei Beinen beinhaltet?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von ruca
1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer.
Mal als Vergleich: flottes Spazierengehen sind 10 Minuten pro Kilometer.

Eine leise Hoffnung habe ich: Bist Du nach Puls gelaufen? Wenn ja dann wiederhol den Test bitte ohne Pulsinfos und gib alles...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

8 von Peters
Wie Groß bist du? Was wiegst du? Wie hast du den Test gemacht? Woher kennst du die Streckenlänge?

Hier muss irgendwo ein Fehler vorliegen oder?
Bei dem Tempo kann ich dir Wegspazieren.
Gruselige vorstellung.
Bild

9 von Rauchzeichen
ruca hat geschrieben:1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer...
Im Sport-Unterricht wäre das eine glatte 5 und Ausdauer kann man nicht mal eben in 6 Wochen aufbauen - Pech gehabt.
.

Wie ruca und bones geschrieben haben:

Du hast eventuell eine Chance, den Test zu packen wenn du

a) entweder zu schnell angefangen hast und dann 500 gehen musstest, oder
b) nach irgendwelchen obskuren Pulsgrenzen trainierst hast.

Ansonsten, nächstes Jahr wieder bewerben und anfangen mit "Trainingsplan 30 Minuten durchlaufen"

https://www.gofeminin.de/sport/lauftrai ... 49136.html

- und sich hocharbeiten auf "5km in 25 Minuten."

Wenn Lauftraining einfach wäre, dann könnte man es in der Muckibude machen. :teufel:

11 von Rich-Ffm17
Rauchzeichen hat geschrieben:Ausdauer kann man nicht mal eben in 6 Wochen aufbauen - Pech gehabt.
.
[...]
Wenn Lauftraining einfach wäre, dann könnte man es in der Muckibude machen. :teufel:
Dem kann ich nur beipflichten.

Überlegt man sich eigentlich ganz spontan, ich werde jetzt Polizist? Dass ein Eignungstest vorgeschaltet ist, ist doch allgemein bekannt, oder nicht? Und dann merke ich erst sechs Wochen vorher, ups ich kann ja gar nicht das Erforderliche erbringen?

Als nächstes wäre dann wohl eine Anmeldung zu einem Marathon dran. Und sechs Wochen vorher wird dann bemerkt, dass der ja 42,195 Kilometer lang ist, man aber erst 5 Kilometer am Stück durchlaufen kann...

Bei 1700 Metern in 12 Minuten braucht sich kein böser Bube zu fürchten, dass er eingeholt wird, wenn er Fersengeld gibt.

Richard
PB 5,2 km 20:36 (Gießener Firmenlauf 2019) 10 km 43:45 (Seligenstadt 2017) Halbmarathon 1:32:48 (Remstal 2019) Marathon 3:26:50 (Frankfurt 2019)

12 von *Frank*
Ausdauer kann man eigentlich ganz gut trainieren. Aus meiner Sicht sollte man es als junger Mensch auch schaffen, in 6 Wochen die Ausdauer so zu trainieren, dass man 5 min/km über 2,5 km laufen kann, außer man ist deutlich übergewichtig oder auf andere Art völlig unsportlich. Aber ob dann der Polizeijob der richtige ist...

3-4 x Laufen pro Woche, davon einmal schneller (Intervalle/Fartlek oder TDL mindestens im Zieltempo), einmal etwas länger (10-15 km) und ein- oder zweimal 6-10 km sollten da ausreichen. Dabei die Umfänge über die 6 Wochen langsam steigern und in der letzten Woche wieder etwas herunterfahren. In der vorletzten Woche sollte man dann 5x500m mit 200m Trabpause im Zieltempo laufen können, dann klappt das auch mit dem Cooper-Test. Man muss es nur konsequent machen.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

14 von hardlooper
RunningPotatoe hat geschrieben:Wir wissen ja noch nicht mal, ob Männlein oder Weiblein … :confused:
Ja, da ist was dran :nick: . Ich habe mich wohl von den 2300 m "verleiten" lassen.
Notfalls ließe sich ja irgend etwas anderes zum Hochbinden finden lassen :wink: .

Knippi

15 von ruca
*Frank* hat geschrieben: 3-4 x Laufen pro Woche, davon einmal schneller (Intervalle/Fartlek oder TDL mindestens im Zieltempo), einmal etwas länger (10-15 km) und ein- oder zweimal 6-10 km sollten da ausreichen.
Der TE ist nach 1700m bei einer Pace von über 7:00min/km am Ende. Wenn das so stimmt, dann kann er/sie die von Dir angedachten 10km doch maximal flott spazierengehen...
Runalyze-Profil
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PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

16 von *Frank*
ruca hat geschrieben:Der TE ist nach 1700m bei einer Pace von über 7:00min/km am Ende. Wenn das so stimmt, dann kann er/sie die von Dir angedachten 10km doch maximal flott spazierengehen...
Ich glaube, der/die muss einfach nur lernen, sich ein wenig zu quälen. 7 min/km ist doch kaum mehr als flottes Spazierengehen.

Aber das ist natürlich alles nur Spekulation, solange er/sie sich nicht dazu äußert, ob sich nach der Anstrengung der Magen entleert hat oder ob es genauso locker wieder zurück zum Start ging.
VG Frank
5km - 19:38 (2009) ~ 10km - 40:02 (2011) ~ 15km - 61:07 (2010) ~ 10M - 67:37 (2009) ~ HM - 1:29:01 (2008) ~ M - 3:14:29 (2012)
Nächster Wettkampf: TBD

17 von Santander
ruca hat geschrieben:1.700m in 12 Minuten... Das sind über 7 Minuten pro Kilometer.
Mal als Vergleich: flottes Spazierengehen sind 10 Minuten pro Kilometer.

..
Kennt man doch aus dem Fernsehen:
Der (übergewichtige) Streifenpolizist geht mit 10 Minuten pro Kilometer die 30 m vom Streifenwagen in den Donut Laden. Der andere (ebenfalls übergewichtige) Streifenpolizist wartet derweil im Streifenwagen. Dann kommt der Alarm und der erste (übergewichtige) Streifenpolizist sprintet mit 7 Minuten pro Kilometer vom Donut Laden zurück in den Streifenwagen. Dann wird mit heulender Sirene losgefahren.

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

19 von Cukisu
Ich bin Männlein, 16 Jahre alt, 190, 77KG.
Ich wollte in dem Thema eigentlich nicht sehr viel von mir preisgeben, aber bei den Kommentaren muss ich das ja. Ich konnte leider nur Krafttraining durch eine Verletzung am Bein. Vor 1-2 Jahren hatte ich eine sehr gute Ausdauer da ich Fußball gespielt habe. Fiel durch die Verletzung allerdings aus.
Also sagt ihr dass das nicht möglich ist, so eine Verbesserung zu erzielen? Die 6 Wochen waren übrigens zu wenig, sorry. Ist in 8 Wochen.
Lg

21 von Cukisu
War Leichtsinn von mir. Als Vorbereitung bin ich 2 Mal laufen gegangen, das war's. War blöd von mir ich weiss. Am Anfang war ich deeeefinitiv zu schnell, am Ende war das eher ein Trampeln als laufen.

22 von bones
Also solltest Du mit der Erfahrung versuchen, etwas langsamer anzufangen, möglichst in einem Tempo das Du die Distanz gleichmäßig durchlaufen kannst. Dann hast Du eine reelle Ausgangszeit für Dein Training in den nächsten Wochen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

24 von Rauchzeichen
Nee, das sollst du nicht. Du musst lernen gleichmäßig mit einer ordentlichen Geschwindigkeit zu laufen - also nicht los sprinten wie ein Viertklässler und dann nach 1km japsend walken.

Kennst du jemanden, der mit dir eine paar Runden laufen kann? - Sag ihm, du willst eine 6:40er Pace laufen. Wenn derjenige damit nix anfangen kann, ist es der falsche Trainingspartner - notfalls kannst du auch mal 20 Minuten bei 9km/h aufs Laufband. Wenn du das nicht schaffst, sieht es düster aus.

25 von Cukisu
So, erstes Mal laufen nach langer Zeit fertig. Immerhin 1950M auf 12 Minuten. Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?

26 von Santander
Cukisu hat geschrieben:So, erstes Mal laufen nach langer Zeit fertig. Immerhin 1950M auf 12 Minuten. Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?
Sicher, das Polizist der richtige Job für dich ist?

"Das Internet ist der dümmste Ort der Welt." Jan Gorkow

27 von Cukisu
Irgendwie verstehe ich euch alle nicht. Wieso hetzt ihr denn so auf mich rum? Habe mich Mal im Forum durchgelesen, Jemand wollte nur ein paar Tipps so wie ich und braucht 8:45/km. Ich brauche 6:30/km. Er bekommt ganz realistisch, gute, höfliche Antworten, ich werde hier nur demotiviert. Tut mir Leid dass ich kein Profilaüfer bin.

28 von RunningPotatoe
Cukisu hat geschrieben:Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?
Natürlich muss er das. Das ist ja das Grandiose am menschlichen Körper (und nicht nur an dem), dass er immer nur das Nötigste an Fähigkeiten bereitstellt (und damit einen minimalen Energiebedarf hat), was von ihm verlangt wird. Wird es ihm immer und immer wieder abverlangt, passt er sich immer besser daran an. Lässt man die Sache schleifen, ist der ganze Zauber schneller dahin als man "piep" sagen kann. Fehlendes Training heißt "Der tolle Muskel überflüssig und schluckt nur unnötig Sprit, der kann weg" also kommt er weg. Der Muskel.

Wenn du die Schmerzen allerdings wirklich "sofort gemerkt" hast, dann hast du dich vor dem 12-min-Test anscheinend nicht richtig warm gemacht.

Gewichtsmäßig ist bei dir soweit alles im Lot. Weniger Gewicht würde dich zwar noch schneller machen, aber nur wenn du es schaffst und willst, ausschließlich Fett und überschssige Brustmuskulatur abzubauen, dabei aber die fürs Laufen benötigten Muskeln unbedingt beizubehalten. Also lass es, aber friss auch nicht zur Belohnung. Einfach sparsam und vernünftig (d.h. vollwertig und abwechslungsreich) ernähren, um Junk Food incl. Chips, Cola und anderen Zuckerscheiß einen riesigen Bogen machen, dann klappt das schon. Wärst du hier mit 110 kg aufgeschlagen, wären dir ganz andere Empfehlungen zu geben. Du siehst, ein Minimum an Fragen müssen wir dir einfach stellen, um die richtigen Ratschläge geben zu können.

Dein jüngster Versuch sieht doch schon mal ganz anders aus. 1950m in 12 min. ist eine Pace von 6:09/km. Für einen 16jährigen schon etwas dürftig, aber mit deiner Erklärung (Verletzung) ganz plausibel. Kannst du denn jetzt (wieder) voll trainieren oder behindert dich die Verletzung noch, und sei es nur, dass du dir angewöhnt hast, etwas zu schonen, was inzwischen gar keiner Schonung mehr bedarf ? Das wäre nämlich gar nicht gut.

Wenn es denn nun mal so ist, dass du sportmäßig wieder ganz im Keller anfängst, dann ist das für dein Ziel natürlich erstmal eine zimlich schlechte Nachricht. Letztere kommt aber mit einer rundum guten Nachricht daher. Wenn die Verletzung wirklich passé ist, wirst du - bei konsequentem, klug aufgebautem Training - in den ersten Wochen große Leistungssprünge erleben. Und da du nun auch noch zwei Wochen mehr Zeit hast, würde ich sagen, du kannst es schaffen. Garantieren kann dir das keiner, aber einen sehr ernsthaften Versuch ist es wert, wenn dir das Berufsziel wichtig ist.

Richte dich darauf ein, jeden zweiten Tag zu trainieren und dabei abwechslungsreich zu bleiben. Mal längere, etwas langsamere Läufe, mal kurze, richtig knackige bis an die Kotzgrenze. Wie genau dein Trainingsplan aussehen sollte/könnte, dazu kommen hoffentlich andere Foris zeitnah mit Vorschlägen um die Ecke. Mittelstrecke ist nicht mein Ding, deshalb halte ich mich mal zurück.

Zu den jüngst aufgetretenen Schmerzen am Schienbein und im Oberschenkel/Hüftbereich: Es würde (dir, nicht unserer Neugier) helfen, wenn du die mal sehr genau lokalisieren könntest, am besten mit Foto des Unterkörpers und Pfeilen auf die betreffenden Stellen. Pauschal würde ich sagen, beides kann eine einfache Überlastung sein, insofern ist Geduld und ein langsamer Aufbau nötig - Zeit, die du aber eigentlich gar nicht hast.

Auch wenn du die folgende Frage hassen wirst: welcher Art war denn deine frühere Verletzung? Kannst du hier preisgeben oder auch nicht. Wenn nicht, macht jeder seine eigene Spekulation und gibt Ratschläge, die richtig gut sein können oder grottenschlecht. Deine Entscheidung.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

29 von bones
Cukisu hat geschrieben:Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?
In Deinem Alter und mit Deiner Konstitution und der Fußballkarriere sollte nach so ein bißchen laufen nichts weh tun. Geh zu Deinen Erziehungsberechtigten, schildere Deine Beschwerden und lass Dir die Krankenversicherungskarte geben. Hier kann Dir keiner verantwortungsbewußt helfen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

30 von Cukisu
Danke, danke für die Antworten! Nach ein wenig Recherche hier im Forum ist mein Plan wie folgt: 3 Mal die Woche laufen, 1. Tag: 3km Schnell. 2. Tag: 4km mittel, 3. Tag: 5km langsam. Habt ihr Meinungen dazu?
Zu der Verletzung, da ist komplett alles geheilt, hatte vor einer Woche meinen letzten Arzt Termin und alles ist im Lot. Zu meiner persönlichen Einschätzung zu den Schmerzen, ist denke ich wirklich einfach die plötzliche Belastung nach so langer Zeit laufen gehen eben. Wird schon Freitag wieder fit gehen, dann heißts weiter laufen.

31 von Rauchzeichen
Cukisu hat geschrieben:...Habt ihr Meinungen dazu?...
Logisch, wir haben zu jedem Thema eine Meinung :hihi:

Prinzipiell passt das schon, man trainiert aber die Geschwindigkeit etwas anders. Da rennst du nicht einfach 3km so schnell wie du kannst, sondern trainierst Intervalle, zum Beispiel 200m o. 400m schnell, dann Trabpause, dann wieder schnell - und das ganze 5 oder 10 mal hintereinander. Vorher und nachher läuft man sich mindestens 10 Minuten ein und aus.

Details dazu soll dir jemand erklären, der sich besser auskennt.

32 von RunningPotatoe
Was ist denn die längste Distanz, die du in den letzten, sagen wir, 4 Wochen in gemütlichem Tempo tatsächlich mal gelaufen bist ?

Bei den schnellen Läufen unbedingt auf ein gründliches langsames Warmlaufen und auch Auslaufen achten. Ersteres macht die Muskulatur leistungsbereit und weniger verletzungsanfällig, letzteres hilft, das Laktat, welches sich beim schnellen Laufen bildet, schneller/besser abzubauen und fördert damit die Regeneration, die zu optimieren du aufgrund deines engen Zeitplans bitter nötig hast.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

33 von Cukisu
Heute war ja erst meine erste Laufeinheit. Vorher garnicht, nur Schulsport aber da kannste sowas vergessen. Heute bin ich tatsächlich moderat gelaufen um die 3km.

35 von RunningPotatoe
bones hat geschrieben:In Deinem Alter und mit Deiner Konstitution und der Fußballkarriere sollte nach so ein bißchen laufen nichts weh tun. Geh zu Deinen Erziehungsberechtigten, schildere Deine Beschwerden und lass Dir die Krankenversicherungskarte geben. Hier kann Dir keiner verantwortungsbewußt helfen.
Na ja, bones, in diese deine Lieblingskerbe haue ich ja auch wirklich oft und gern mit rein. Aber lassen wir doch mal die Kirche im Dorf. Der Hausarzt wird mit Nichtwissen bestechen, einen guten Sportarzt zu finden und dort einen Termin noch vor dem Testdatum zu kriegen dürfte dann aber schon schwierig werden. Ich denke dass man, wenn er hier möglichst bald möglichst präzise beschreibt (wie von mir oben gefordert), wo genau es den zwickt, wie es sich anfühlte und ob das noch anhält, dass man dann sehr schnell auch von Ferne wenigstens grob beurteilen kann, ob das einfache Überlastungen sind, die man in den Trainingsvorschlägen berücksichtigen kann, oder ob das wirklich ärztlichen Rat erfordert. Vorausgesetzt, wir erfahren doch noch, was die vorige Verletzung denn nun war.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

36 von Cukisu
Ich hatte grob gesagt einfach eine heftige Überlastung, die ich mit deiner Zeit leider auch nicht ausgeklingt habe. Sonst wäre ich wahrscheinlich schon seit 5 Monaten wieder am laufen dran. Der Schmerz ist jetzt garnicht mehr da. Gekommen ist er nach ca. 15 Minuten laufen und wurde mir der Zeit stärker. Ganz oben am Oberschenkel tats weh (selbst beim Gehen) und am Schienenbein nur beim laufen.

38 von RunningPotatoe
Cukisu hat geschrieben:Irgendwie verstehe ich euch alle nicht. Wieso hetzt ihr denn so auf mich rum? Habe mich Mal im Forum durchgelesen, Jemand wollte nur ein paar Tipps so wie ich und braucht 8:45/km. Ich brauche 6:30/km. Er bekommt ganz realistisch, gute, höfliche Antworten, ich werde hier nur demotiviert. Tut mir Leid dass ich kein Profilaüfer bin.
Junge, hör auf zu jammern und dich selbst zu bemitleiden - das hilft dir selbst nicht weiter und treibt diejenigen, die hier noch konstruktive Vorschläge machen, nur ganz schnell raus aus dem Faden. Die besten Antworten kriegst du, wenn du die diversen Fragen offen, zeitnah und möglichst präzise beantwortest.

Leider müssen wir nun aber auch noch Nachhilfeunterricht im Rechnen geben. Wenn dein Eröffnungsposting präzise war, benötigst du 12 min. dividiert durch 2,3 km = 5,21 min. Das sind 5 min. + 0,21min.*60s/min. = 5 min. + 13s = 5:13/km. 6:30/km kann schon mal nicht sein, das hattest du bei deinem letzten Versuch ja schon übertroffen.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

39 von Cukisu
Das Ziel sind 2300 Meter in 12 Minuten. Geschafft, habe ich das nichtmal im Ansatz. Wie gesagt gerade eben beim laufen bei 12 Minuten irgendwas mit 6:30/km.

40 von RunningPotatoe
Cukisu hat geschrieben:So, erstes Mal laufen nach langer Zeit fertig. Immerhin 1950M auf 12 Minuten. Allerdings sofort gemerkt dass ich Schienenbein und oben am Oberschenkel fast schon hüftbereich Schmerzen spüre. Liegt das einfach daran, dass sich der Körper an laufen gewöhnen muss oder was ist los?
Cukisu hat geschrieben:Heute war ja erst meine erste Laufeinheit. Vorher garnicht, nur Schulsport aber da kannste sowas vergessen. Heute bin ich tatsächlich moderat gelaufen um die 3km.
O.k., klingt so also handele es sich hier um ein und dieselbe Einheit. Also waren die 1950 m nicht an deiner Kotzgrenze, sondern "moderat gelaufen" ? Die Hoffnung steigt ...
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

41 von Cukisu
Ach Quatsch, kotzgrenze nein. Ich wollte es ja nur Mal ausprobieren. Bin danach ja noch weiter gelaufen (insgesamt um die 30-40 Minuten). Einschätzung von mir, wenn ich wirklich ALLES gebe, gut gegessen, keine Schmerzen, schaffe ich denke ich 2100 Meter in 12 Minuten. Außerdem muss man immernoch bei den Zeiten bedenken dass ich auf Schotter, unebenen auch bergauf Laufe. Der Test findet in einer Halle statt, ist dann natürlich auch nochmal was anderes.

42 von Cukisu
Von meiner Seite war's das aber auch eigentlich, waren ja schon gute Antworten dabei! Wäre trotzdem nett wenn mir jemand helfen könnte wie ich am besten trainieren soll? Also wie oben schon gesagt wurde, 3 Tage kurz,mittel,lang oder auch Intervalltraining.

44 von bones
RunningPotatoe hat geschrieben:Na ja, bones, in diese deine Lieblingskerbe haue ich ja auch wirklich oft und gern mit rein.
Normalerweise bin ich ein Freund des eigenverantwortlichen Handelns. Nur ist der TE noch minderjährig. Darum war die erste Kerbe das Gespräch mit den Erziehungsberechtigten. Die Eltern werden ihren Filius besser beurteilen können als die Laienpädagogen hier im Forum.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

45 von bones
Cukisu hat geschrieben:Der Test findet in einer Halle statt, ist dann natürlich auch nochmal was anderes.
Quatsch, der Test findet draussen statt.

https://www.polizeitest.de/polizei-spor ... t-tabelle/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

46 von bones
Cukisu hat geschrieben:Einschätzung von mir, wenn ich wirklich ALLES gebe, gut gegessen, keine Schmerzen, schaffe ich denke ich 2100 Meter in 12 Minuten. Außerdem muss man immernoch bei den Zeiten bedenken dass ich auf Schotter, unebenen auch bergauf Laufe.
Der TE wird von Post to Post schneller.... :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

47 von RunningPotatoe
Cukisu hat geschrieben:Das Ziel sind 2300 Meter in 12 Minuten. Geschafft, habe ich das nichtmal im Ansatz. Wie gesagt gerade eben beim laufen bei 12 Minuten irgendwas mit 6:30/km.
O.k., ich habe "brauchen" anders interpretiert als du. :wink: Aber egal, wir sind ja schon weiter.
Cukisu hat geschrieben:Ach Quatsch, kotzgrenze nein. Ich wollte es ja nur Mal ausprobieren. Bin danach ja noch weiter gelaufen (insgesamt um die 30-40 Minuten). Einschätzung von mir, wenn ich wirklich ALLES gebe, gut gegessen, keine Schmerzen, schaffe ich denke ich 2100 Meter in 12 Minuten. Außerdem muss man immernoch bei den Zeiten bedenken dass ich auf Schotter, unebenen auch bergauf Laufe. Der Test findet in einer Halle statt, ist dann natürlich auch nochmal was anderes.
Ja, die Halle wird dir helfen, indem du geradeaus bei gleichem Krafteinsatz sicher etwas schneller laufen kannst als auf Schotter. Aber die scharfen Ecken können auch tückisch sein - da sollte dein Trainingplan in ein paar Wochen mal ein paar gezielte Übungen zum "Hakenschlagen" enthalten. Aber sicher nicht gleich am Anfang. Aber was rede ich - als Fußballer weißt du selbst am besten, was da sinnvoll ist. :klatsch:

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Also, jetzt noch mal ganz von vorn. Nachdem bisher niemand mit einem konkreten Trainngsplan aus dem Gebüsch gebrochen ist, traue ich mich doch mal, dir eine Empfehlung wenigstens für den Anfang zu geben. Angesichts der jüngsten Probleme/Problemchen sehe ich erstmal kein Tempotraining, sondern diese und nächste Woche allenfalls gemütliches Joggen. Das ist auch deshalb sinnvoll, weil du für ein Tempotraining überhaupt erstmal eine gewisse Grundlage schaffen musst. Dazu folgende Beispielrechnung:

Nehmen wir an, deine erste richtige Tempoeinheit besteht aus 10 x 200m in 5:00/km. Dazu brauchst du anfangs mindestens 200m Trabpausen, macht schon 4 km allein für den schnellen Kern der Einheit. Dazu 2 km gemütlich warmlaufen und mindesten 1 km auslaufen macht insgesamt 7 km. Wenn du eine solche Tempoeinheit heil überstehen willst, solltest 8 bis 10 km gemütlich (sagen wir mit 7:00 bis 7:15/km) am Stück durchlaufen können. Und zwar ohne Sauerstoffzelt oder tierischen Muskelkater, der dich eine Woche außer Gefecht setzt.
  • Fr: 5 km, aber wirklich gemütlich. Wenn die Schmerzen wieder auftreten, abbrechen. Deshalb kurze Runde mehrfach laufen, damit du jederzeit abbrechen kannst.
  • So: 7 km, genauso gemütlich. Immer noch alles klar ?
  • Mi: 5 km gemütlich
  • Fr: 10 km gemütlich
  • So: 6 km gemütlich. Wenn alles ok ist, darfst du hier mal frei Schnauze ein paar schnelle Strecken einstreuen. Nennt sich "Fahrtspiel", einfach mal danach kugeln.
Ab der Woche drauf geht's dann richtig zur Sache, da kommen dann hoffentlich noch konkrete Vorschläge.

Übrigens - hast du eigentlich gescheite Laufschuhe ?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

49 von RunningPotatoe
bones hat geschrieben:Normalerweise bin ich ein Freund des eigenverantwortlichen Handelns. Nur ist der TE noch minderjährig. Darum war die erste Kerbe das Gespräch mit den Erziehungsberechtigten. Die Eltern werden ihren Filius besser beurteilen können als die Laienpädagogen hier im Forum.
OK, der etwas kryptische Hinweis auf die KV-Karte setzte mich auf die Schiene, in der ich dann losratterte ...
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

50 von MikeStar
Wenn man berücksichtigt, dass alleine der Unterschied Hallenboden/Bahn zu Schotter und das Adrenalin nochmal locker 100-200m ausmachen und davon auszugehen ist, dass es in 8 Wochen 5-10 Grad kälter ist, was nochmal locker 50m bringt... ist doch alles schon in Butter.

@TE: hast du gute Schuhe? Richtig gute Schuhe (z.B. Nike Vaporfly) bringen bis zu 4% Leistungsgewinn ohne zusätzliches Training.
Antworten

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